Noch tiefer entspannen in Shavasana

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Loslassen und genießen, während Körper und Geist zur Ruhe kommen: Shavasana (Totenstellung), die Entspannungshaltung am Ende einer Yogastunde, gilt als eine der wichtigsten Asanas überhaupt. Die Qualität der Tiefenentspannung wird entscheidend von der Ausrichtung unseres Körpers beeinflusst. Mit einigen einfachen Handgriffen kann man diese verbessern und dadurch dem Schüler oder Übungspartner zu einer noch tieferen Entspannung verhelfen.

Einfach nichts tun und den Körper schwer in den Boden sinken lassen. Ich weiß noch genau, wie sehr ich diesen Moment nach meiner allerersten Yogastunde genossen habe. In Shavasana können wir die süßen Früchte unserer Praxis ernten: Herzschlag und Atemfrequenz werden langsamer, das zentrale Nervensystem beruhigt sich und der Geist ruht in entspannter Aufmerksamkeit. Wohlbefinden, Energieniveau und sogar das Selbstbewusstsein können sich beim regelmäßigen Üben von Shavasana verbessern.

Klingt einfach? Theoretisch ist es das auch, allerdings kann es manchmal sehr schwer fallen, den Kopf „frei zu bekommen“. Den größten Teil unseres Alltags werden wir von Reizen überflutet. Einfach nichts zu tun, fällt schwer, weil unser Körper den Modus ständiger Aktivität und innerer Anspannung als Normalzustand verinnerlicht hat. Deshalb brauchen wir die physische Asana-Praxis, um vom Kopf in den Körper zu gelangen. Den wenigsten Menschen dürfte es gelingen, nach einem anstrengenden Büroalltag ohne vorherige Yogapraxis in der Totenstellung den Kopf auszuschalten.

Die Thai-Yoga-Massage, auch passives Yoga genannt, ist ein großartiges Mittel, um den Prozess des Loslassens in Shavasana zu unterstützen. Mit Präsenz, Achtsamkeit und einer liebevollen Intention ausgeführt, reichen einige wenige Handgriffe, um einen Schüler oder Partner tiefer in die Entspannung gleiten zu lassen. Durch die passive Erfahrung der Berührung wird die Aufmerksamkeit des Empfangenden auf natürliche Weise in den eigenen Körper gelenkt. Das vegetative Nervensystem schaltet von der sympathischen Funktion (Handlungsmodus) auf die parasympathische Funktion (Ruhemodus). Wenn der Körper optimal ausgerichtet in Shavasana liegt, kann Prana, unsere Lebensenergie frei und ungehindert fließen.

Die folgende Sequenz eignet sich für Yogalehrer am Ende einer Gruppen- oder Einzelstunde, sowie einfach zum Üben und Genießen mit Freunden. Man kann entweder die komplette Sequenz oder auch nur Teile daraus verwenden. Vor der Anwendung im Unterricht empfiehlt es sich allerdings, die Techniken mit Freunden zu üben, um zu wissen, worauf es jeweils ankommt.

Vorbereitung
Legen Sie die Handflächen im Anjali- oder Namaste-Mudra vor Ihrer Brust zusammen. Schließen Sie die Augen und nehmen Sie einige tiefe Atemzüge, um sich selbst zu spüren und bei sich anzukommen. Machen Sie sich die Intention bewusst, dem anderen etwas Gutes zu tun. Für die erste Berührung platzieren Sie Ihre Hände langsam, achtsam und respektvoll auf dem Körper – als ob Sie um Erlaubnis bitten würden. Dann erst beginnen Sie mit der Massagesequenz.

1. Beine ausrichten
Greifen Sie unter die Fersen des Partners. Mit dem eigenen Körpergewicht lehnen Sie sich zurück und bringen damit Länge in die Beine. Falls der Schüler die Muskulatur noch anspannt, also bewusst oder unbewusst festhält, hilft eine sanfte Schüttelbewegung, ihn zum Loslassen einzuladen. Anschließend bringen Sie die Beine langsam zum Boden. Die Füße fallen entspannt in einem 45-Grad-Winkel nach außen.

2. Oberschenkel nach innen rotieren und erden
Diese Technik wirkt sehr beru- higend auf das zentrale Nerven- system. Die Innenrotation der Oberschenkel im Hüftgelenk bewirkt eine Öffnung im unteren Rücken und wird insbesondere von Menschen mit Beschwerden in diesem Bereich als sehr wohltuend empfunden. Dazu heben Sie zunächst mit sicherem Griff das Knie an. Anschließend greifen Sie mit stabilem Druck um die Mitte des Oberschenkels. Achtung: Um wirklich den Oberschenkelknochen bewegen zu können und damitdie Ausrichtung zu verändern, ist es nötig, kräftig zuzugreifen und den Muskel gegen den Knochen zu pressen. Anschließend lösen Sie die innere Hand (die äußere Hand hält den Oberschenkel in Innenrotation) und schieben mit beiden Händen den Oberschenkel nach unten, um ihn in der Erde zu verwurzeln.

3.Schulter-Assist
Eine gute Technik gegen Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich: Wegen sitzender Tätigkeiten sind bei vielen Men- schen die Schultern nach vorne gerollt. Diese Technik hilft, die Schulterblätter wieder zurück an den Rücken und damit in die optimale Ausrichtung zu bringen. Mit beiden Händen greifen Sie diagonal eine Hand und lehnen sich mit dem eigenen Körpergewicht zurück, um die Schulter leicht anzuheben. Dann greifen Sie mit der äußeren Hand unter das Schulterblatt und ziehen es nach hinten und unten. Lassen Sie diese Hand am Schulterblatt, wenn Sie nun Schulter und Arm zurück zum Boden bringen. Dann platzieren Sie die andere Hand unterhalb des Schlüsselbeins auf dem Ansatz des Brustmuskels, geben sanften Druck nach unten und lösen dabei die Hand unter dem Schulterblatt.

4.Becken ausrichten
Bringen Sie beide Hände an die Rückseite der Beckenknochen. Dazu bewegen Sie das Becken am besten sanft von links nach rechts. Dann lehnen Sie sich mit dem eigenen Körpergewicht zurück und lassen das Becken leicht nach vorn kippen. Durch diese Technik wird die Lendenwirbelsäule verlängert und erhält einen besseren Bodenkontakt. Gleichzeitig fällt es leichter, den Bauch zu entspannen.

5. Halswirbelsäule verlängern
Setzen Sie sich hinter den Kopf und heben Sie ihn vorsichtig an. Dabei liegen Ihre Fingerkuppen am unteren Rand des Schädelansatzes. Hier befinden wichtige Trigger- und Akupressurpunkte. Mit Ihren Zehenballen fixieren Sie zugleich die Schultern. In der Ausatmung des Schülers geben Sie sanften Zug in die eigenen Hände und strecken damit die Halswirbelsäule.

6. Kopfmassage
Eine kurze Kopfmassage ist das ideale Mittel, um jemanden tief in die Entspannung zu bringen. Dabei können auch Öle eingesetzt werden. (Bei Verwendung von ätherischen Ölen sollten Sie vorab sicherstellen, dass keine Allergie vorliegt.) Die Bewegungen können in kleinen Kreisen über Kopfhaut und Schläfen verlaufen. Vertrauen Sie beim Massieren ruhig Ihrer Intuition. Wichtiger als eine bestimmte Technik sind Präsenz und Intention. Gerade am Kopf müssen alle Berührungen sehr langsam, leicht und achtsam sein.