Mehr Kraft im Rumpf – Teil 1

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Starke Muskeln in der Tiefe des Rumpfes sind der Schlüssel zu mehr Stabilität und einer besseren Haltung. Bei dieser kreativen Vinyasa-Sequenz baut jede Übung auf der vorhergehenden auf. Und je größer das Bewusstsein dafür wird, wie Rumpf und Glieder zusammenarbeiten, um die äußere Form einer Haltung einzunehmen, umso einfacher wird es, den Rumpf gezielt zu kräftigen. Der zweite Teil folgt am 29. Juli. 

Warm-Up

Wenn Ihnen die verschiedenen Varianten des Sonnengrußes aus dem Ashtanga Yoga vertraut sind, dann üben Sie je zwei Runden Surya Namaskar A und B, anderenfalls vier Runden von Ihrem gewohnten Sonnengruß. Das wärmt die Muskeln auf und mobilisiert die Gelenke. Fügen Sie in jedem Fall drei bis vier tiefe Ausfallschritte pro Seite ein, um Leisten und Oberschenkel zu dehnen. Anschließend üben Sie einige Stehhaltungen wie Virabhadrasana II (Krieger II) und Prasarita Padottanasana (Vorwärtsbeuge aus der Grätsche), um auch Beininnenseiten und Hüften zu lockern.

Delphinbrett

Sie beginnen im Vierfüßlerstand und legen Unterarme und Hände flach und parallel am Boden ab. Richten Sie die Ellenbogen genau unterhalb der Schultern aus, das heißt die Oberarme stehen senkrecht. Dann wandern Sie mit den Füßen nach hinten, bis Beine, Becken und Schultern eine Linie bilden. Ziehen Sie die vorderen Rippen und den unteren Bauch sanft Richtung Körperrückseite. Die Zehen-ballen sind tief nach unten verwurzelt und Sie schieben die Beine vom Becken aus bis in die Fersen kraftvoll nach hinten. Der Kopf ist so weit gehoben, dass der Nacken seine natürliche Wölbung beibehält, Brust und Schädeldecke sind nach vorn gestreckt.

Versuchen Sie, die Haltung fünf Atemzüge lang zu halten, dann setzen Sie die Knie ab und entspannen sich eine Weile in Bauchlage oder Balasana (Stellung des Kindes). Anschließend wieder-holen Sie die Übung zwei weitere Male. Mit der Zeit können Sie die Dauer dann steigern.

Tipp:  Damit Sie den oberen Rücken nicht allzu sehr runden, während Sie den Bauch nach oben ziehen, schieben Sie die Ellenbogen etwas nach unten.

Delphinbrett mit seitlich versetzten Füßen

Aus dem oben beschriebenen Brett wandern Sie mit beiden Füßen nach links bis knapp jenseits des Mattenrandes. Dabei schieben Sie den rechten Unterarm mit etwas mehr Nachdruck nach unten und heben beide Seiten des Beckens gleichmäßig. Wie in der ersten Übung strecken Sie auch hier beide Beine nach hinten in die Fersen und die Schädeldecke nach vorn.

Nach fünf Atemzügen wandern Sie mit den Füßen wieder zurück zur Mitte und ruhen sich einen Moment in Bauchlage oder Balasana (Stellung des Kindes) aus. Dann wiederholen Sie die Übung mit nach rechts versetzten Füßen. Auch hier sollten Sie insgesamt drei Durchgänge machen und sich mit der Zeit auf eine längere Dauer steigern.

Schräges Delphinbrett

Halten Sie im Delphinbrett beide Unterarme am Boden und stellen Sie zunächst den linken Fuß auf seine Außenkante und den rechten Fuß darüber. Dabei stehen die Füße auf der Mittellinie der Matte, also in einer Achse mit der Mitte zwischen den Unterarmen. Verteilen Sie das Gewicht möglichst gleichmäßig auf beide Arme. Auch hier strecken Sie die Füße wieder nach hinten und Brust und Schädeldecke nach vorn. Ziehen Sie den unteren Bauch nach hinten und spüren Sie, wie sich die Vorderseite des Beckens Richtung Brust hebt, während die Rückseite sich zu den Fersen hin bewegt. Nach fünf Atemzügen pausieren Sie einen Moment, dann wechseln Sie die Seiten. Anschließend wiederholen Sie die Übung zwei weitere Male. Mit der Zeit steigern Sie die Dauer.

Tipp:  Lassen Sie das Gesäß nicht aus der Fläche des Bretts herausragen! Daran kann man erkennen, dass die tiefen Muskelschichten nicht wirklich aktiv sind.

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