Mehr Kraft im Rumpf – Teil 2

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Nachdem Sie in Teil 1 mit den verschiedenen Varianten des Delphinbretts Rumpfmuskeln aufgebaut haben, bereiten Sie nun in mehreren Schritten die herausfordernde Arm-Balance Eka Pada Koundinyasana II (einbeinige Haltung des Koundinya I) vor. Erst wenn Sie sich in einer Haltung stabil und sicher fühlen, nehmen Sie auch die folgende in Angriff. Dabei bildet die dreibeinige Form des nach unten schauenden Hundes den Ausgangspunkt für alle weiteren Übungen.

Dreibeiniger Hund

Sie beginnen in Adho Mukha Shvanasana (nach unten schauender Hund). Ziehen Sie das rechte Knie zur Brust, ohne dabei das Gewicht nach vorn zu verlagern. Dabei kann es notwendig sein, die linke Ferse anzuheben, während Sie die Körpervorderseite nach oben zur Wirbelsäule ziehen. Das Knie ist dicht bei den Rippen, die Daumenballen verwurzeln sich nach unten und das Becken streckt sich nach hinten und oben. Bleiben Sie einen Moment lang in dieser Haltung, spüren Sie die Dichtheit der Körperrückseite, die Kraft des Rumpfs und die Integration der einzelnen Elemente der Haltung. Wahren Sie diese Verbindung, wenn Sie nun das rechte Bein langsam nach hinten ausstrecken. Heben Sie das Bein nur so weit, dass Sie die Beckenkämme parallel halten können. Nach fünf Atemzügen gehen Sie über zur nächsten Übung.

Tipp:  Heben Sie das Bein vom Oberschenkel her und nicht vom Fuß. So können Sie das Gewicht gleichmäßiger auf beiden Schultern und Armen halten und knicken nicht ein.

Knie-zum-Arm-Brett

Verlagern Sie aus dem dreibeinigen Hund das Gewicht nach vorn in die Bretthaltung und ziehen Sie gleichzeitig das rechte Knie zum rechten Oberarm. Bleiben Sie einen Moment lang in der Haltung, um alle Details, an denen Sie in der bisherigen Sequenz gearbeitet haben, noch einmal abzurufen. Die Körpervorderseite hebt sich zur Körperrückseite hin, während die linke Ferse nach hinten schiebt. Die Hände sind unter den Schultern ausgerichtet, die Arme schmiegen sich zueinander hin und sind kraftvoll gestreckt. Brust und Schädeldecke sind nach vorn gezogen. Nach fünf tiefen Atemzügen strecken Sie das rechte Bein langsam wieder in den dreibeinigen Hund.

Tipp: Statt mit Schwung zu arbeiten, bewegen Sie sich langsam und nutzen Ihre Muskelkraft.

Knie-zum-Arm-Chaturanga

Wiederholen Sie das Knie-zum-Arm-Brett. Dann beugen Sie langsam und kontrolliert die Ellenbogen und kommen in die Armhaltung von Chaturanga Dandasana (viergliedrige Stabhaltung). Auch hier versuchen Sie Länge und Stabilität des gesamten Körpers fünf Atemzüge lang zu halten. Dann strecken Sie die Arme wieder und kehren zurück in den dreibeinigen Hund.

Tipp: Beugen Sie die Arme zu Beginn nur schrittweise und steigern Sie sich allmählich, während Sie die Sequenz wieder und wieder üben.

Eka Pada Koundinyasana II

Wiederholen Sie noch einmal das Knie-zum-Arm-Brett und Knie-zum-Arm-Chaturanga. Dann fangen Sie an, mit dem Gleichgewicht zu spielen: Lehnen Sie sich etwas weiter nach vorn und beginnen Sie, das angezogene rechte Bein zu strecken. Dabei bleibt die Rumpfmuskulatur aktiv und Sie strecken das linke Bein lang nach hinten. Diese Kombination aus dynamischer Streckung nach hinten und der Bereitschaft, Gewicht nach vorn zu verlagern, erzeugt irgendwann genügend Auftrieb, um den hinteren Fuß vom Boden zu lösen.

Versuchen Sie, auch diese Haltung etwa fünf Atemzüge lang beizubehalten. Dann kehren Sie erneut zurück in den dreibeinigen Hund, senken das gehobene Bein und pausieren eine Weile im Hund (oder in der Stellung des Kindes), bevor Sie alle vier Übungen mit dem gehobenen linken Bein wiederholen.

Tipp: Nur Mut beim Nach-vorn-Lehnen. Wenn die Statik stimmt, ist es gar nicht mehr so schwer, das hintere Bein zu heben.

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