Kernkompetenz – Rumpfmuskeln

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Übungen für die tief liegende Bauch- und Rumpfmuskulatur verleihen der gesamten Yogapraxis mehr Kraft und Integrität. Und auch der Nebeneffekt dieser Praxis kann sich sehen lassen: ein strafferer Bauch. 

Kraftvolle Mitte

Begonnen hat mein „Aktionsplan Bauchmuskeln“ jedes Mal vielversprechend: Schon x Mal habe ich die Matte ausgerollt und mich mit der verlockenden Aussicht auf einen festen Bauch motiviert: Ich stellte mir vor, wie ich mit mehr Kraft in der Körpermitte nicht nur besser in armgestützte Gleichgewichtshaltungen hineinkommen würde, sondern sie auch länger würde halten können. Das genügte meistens, um mich mit Feuereifer an Crunches, Curls und andere einschlägige Bauchmuskel-Work­outs zu machen. Schon bald fühlte sich dieser Fitness-Kram dann aber so stupide an, dass ich mich nach der Schönheit meiner Asanas sehnte. Wenn ich dann auch noch am nächsten Morgen mit verspanntem Nacken und schmerzendem unteren Rücken aufwachte, hatte ich endgültig die Nase voll.

Erst als ich mich intensiver mit Anatomie und funktioneller Bewegungslehre auseinandersetzte, wurde mir klar, dass Bauchmuskeltraining weder schmerzhaft sein sollte noch aus öden Übungen mit x Wiederholung bestehen muss. Der Schlüssel, um wirklich Kraft in der Mitte des Körpers aufzubauen, liegt darin, mit klassischen Yogaübungen die tiefer liegenden Schichten von Bauch und Rumpf zu aktivieren, anstatt mit Fitnessmethoden die äußeren Muskeln, also im Wesentlichen den Sixpack, aufzublasen.

Intelligentes Bauchmuskeltraining

Einschlägige Bauchmuskelübungen wie der Crunch (zu deutsch: Bauchpresse) sprechen in erster Linie den Rectus abdominis an, also die geraden Bauchmuskeln, die beidseits der Mittelachse längs über die Vorderseite des Rumpfes laufen und ihn nach vorne krümmen. Mit dieser Art von Training kann man sich zwar im Prinzip einen Waschbrettbauch züchten, aber sie verhelfen einem weder zu einer besseren Haltung noch zu mehr Stabilität in schwierigen Asanas. Dazu kommt, dass man, während man in Rückenlage den Kopf Richtung der gehobenen Knie bewegt, auch die Nacken- und Hüftbeugemuskeln strapaziert, insbesondere die langen Lenden-Darmbein-Muskeln (Iliopsoas). Gerade wenn die tief liegende Bauchmuskulatur nicht so gut ausgebildet ist, übernehmen sie bei dieser Art Bauchmuskeltraining einen Großteil der Arbeit. Werden sie danach nicht ausreichend gedehnt, verkürzen sie sich mit der Zeit und ziehen das Becken nach vorn in ein Hohlkreuz. Das erzeugt nicht nur Stress im unteren Rücken – man ist auch weiter von einer festen, stabilen Körpermitte entfernt denn je.

Gegenspiel

Viel sinnvoller ist es daher, Rectus abdominis und Ilio­psoas-Muskeln weitgehend außen vor zu lassen, und statt dessen zwei andere Muskelgruppen zu adressieren: die quer verlaufenden Bauchmuskeln (Transversus abdominis) und die Musculi multifidi, eine Gruppe kurzer, über drei Wirbelsäulensegmente verlaufender Rückenmuskeln, die den gesamten Rumpf stützen und ihn gegen die Schwerkraft arbeitend anheben. Sind diese Muskeln gut ausgebildet, dann werden auch Schultern und Becken stabilisiert und die natürliche Wölbung der Wirbelsäule bleibt erhalten. Die Folge: Die Haltung verbessert sich, Sitzen und Stehen wird müheloser. Zudem schützt Sie ein starker Rumpf in intensiven Rück­beugen, indem er einer Stauchung der Lendenwirbelsäule entgegenwirkt. Und er unterstützt Sie in armgestützten Haltungen, weil er dem Körper Auftrieb verleiht und so Gewicht von Schultern und Armen nimmt. So können Sie viele Asanas länger und stabiler halten und finden vielleicht sogar Zugang zu Übungen, die bisher unerreichbar waren.

Tiefe Muskeln spüren lernen

Nicht ganz einfach ist es, diese tief liegenden Rumpfmuskeln überhaupt zu lokalisieren. Die quer verlaufenden Bauchmuskeln sind wie eine Bauchbinde um den Rumpf gewickelt und halten mittleren Rücken und Becken an ihrem Platz. Die Multifidi-Muskeln („viel gefiederte Muskeln“) reichen rechts und links der Wirbelsäule vom Kreuzbein bis zum Hals. Sie sind in einzelnen Segmenten wie die Fasern einer Feder zwischen den Wirbeln verspannt und stützen sie. Sehen kann man – im Gegensatz zu den viel beschworenen Sixpacks – weder die eine noch die andere Muskelgruppe. Um sie zu finden, muss man eine gut ausgerichtete Position der Wirbelsäule einnehmen und dann den Bauch nach innen ziehen. Je mehr Ihr Rumpf an Kraft gewinnt, desto mehr Kraft gewinnt auch Ihre Haltung – und mit Hilfe dieser Kraft wird Ihre Yogapraxis kraftvoller und Ihr Bauch straffer. 

Der erste Teil der „Mehr Kraft im Rumpf“ Reihe folgt am 27.Juli.


Stacey Rosenberg unterrichtet Yoga in San Francisco und Umgebung. Sie ist bekannt für ihre kreativen Sequenzen und klaren Anleitungen.

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