Dr. Ronald Steiner: Gut für die Schulter I

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Schulteruebungen fuer starke Schultern_Foto Stefanie Kissner

Gerade im Yoga müssen die Schultern oft eine Menge aushalten. Der Sportmediziner und Ashtanga-Experte Dr. Ronald Steiner hat effektive Schulterübungen zusammengestellt, die Ihre Schultern gesund erhalten und die Stabilität auch für anspruchsvolle Yogahaltungen fördern.

 

Längsfriktionen und Faszienliften

Die Übung erleichtert das freie Gleiten der einzelnen Faszienschichten und elastischen Fasern der Rotatorenmanschette.

Frau masssiert Schulter_Uebungen fuer gesunde SchulternFassen Sie mit einer Hand dicht unter dem Hinterkopf an den Nacken. Drücken Sie Zeige- und Mittelfinger möglichst spitz zwischen die Muskelstränge, die vom Nacken abwärts Richtung Schulterblatt weisen. Lassen Sie Ihre Finger langsam entlang der Bahn, die der Muskelverlauf vorgibt, nach unten gleiten. Sobald Sie an der Oberkante des Schulterblattes angelangt sind, folgen Sie dem Verlauf seitlich oberhalb der Schulterblattgräte zum Schulterdach. Dort springen Sie über das Schulterdach und gleiten weiter bis zur Oberarmmitte nach unten. Anschließend streichen Sie analog vorne, unter dem Schlüsselbein beginnend, über das Schulterdach ebenfalls bis zur Mitte des Oberarms. Dieses Ausstreichen im Faszienverlauf wiederholen Sie einige Male, bis Sie eine angenehme Wärme wahrnehmen.
Anschließend heben Sie zwischen Daumen und Fingern die oberste Hautschicht sanft von der darunter liegenden Muskelschicht ab. Lassen Sie die so gebildete Hautfalte mit krabbelnden Fingern entlang der zuvor ausgestrichenen Verlaufsbahnen einige Male von oben nach unten rollen.

Effekt: Diese Übung hilft, Verklebungen in den Faszienschichten zu lösen und fördert ein gesundes Gleiten der Fasern. Entzündungen werden so schneller aufgelöst und Verletzungen heilen besser

Hinweis: Wenn Sie keine Beschwerden haben, beugen Sie mit dieser Sequenz Erkrankungen vor und verbessern Ihre Yogapraxis. Bei schon bestehenden Schmerzen oder Verletzungen kann die Sequenz therapeutisch wirken. Allerdings sollten Sie in diesem Fall vorab mit Ihrem Arzt sprechen und abklären, welche Übungen in Ihrem individuellen Fall und in der momentanen Situation geeignet sind und welche nicht.

 

Kellner

Er kräftigt den Untergrätenmuskel, der als Teil der Rotatorenmanschette hilft, den Oberarmkopf vom Schulterdach fernzuhalten

Drücken Sie im Stehen die Oberarme fest an den Körper und winkeln Sie die Unterarme um Schulteruebung_Foto Stefanie Kissner 90 Grad an. Die Handflächen weisen in Verlängerung der Unterarme nach oben wie bei einem Kellner, der ein Tablett auf Händen und Unterarmen balanciert. Rotieren Sie nun einatmend die Oberarme nach außen. Dabei achten Sie darauf, die Ellenbogen fest am Rumpf zu halten und bewegen die Handkanten gegen einen imaginären Widerstand. Handflächen und Unterarme bleiben horizontal. Ausatmend kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese ­Bewegung langsam im Atemrhythmus, bis Sie die Aktivierung der Muskulatur auf der Rückseite Ihrer Schulterblätter wahrnehmen.

Effekt: Diese Übung spricht insbesondere den Untergrätenmuskel (M. Infraspinatus) an. Er hält den Oberarmkopf bei der Bewegung tief und damit vom Schulterdach entfernt. So reduzieren Sie mit dieser Übung ein mögliches Einklemmen der Strukturen zwischen Oberarmkopf und Schulterdach.

 

Winkende Kaktee

Die Übung stärkt den Übergrätenmuskel, der oft am Schulterdach eingeklemmt und geschädigt wird, und unterstützt seine Heilung.

Heben Sie Ihre Oberarme seitlich und waagerecht auf Schulterhöhe. Die Ellenbogen sind weiterhin rechtwinklig gebeugt, die Unterarme stehen mit zueinander weisenden Schulteruebung_winkende KakteeHandflächen annähernd senkrecht. Rotieren Sie in gleichmäßigem Atemrhythmus Ihre Oberarme so, dass sich die Unterarme ausatmend von der Senkrechten in die Waagerechte bewegen und einatmend wieder zurück. Auch hier setzen Sie der Bewegung wieder einen Muskelwiderstand entgegen. Die Position der Ellenbogen bleibt während der gesamten Übung stabil, also horizontal neben den Schultern. Üben Sie so lange, bis Sie auch oberhalb der Schulterblattgräte die Beanspruchung der Muskulatur wahrnehmen.

Effekt: Diese Übung spricht insbesondere den Übergrätenmuskel (M. Supraspinatus) an, der beim Impingement-Syndrom eingeklemmt und geschädigt wird. Die sanfte, aber gezielte Kräftigung kann zwar die Heilung erleichtern, ist aber nicht angebracht, wenn die Übung schmerzt! Der Schmerz ist ein Anzeichen, dass die Sehne des Muskels am Schulterdach reibt und weiter geschädigt wird.


Dr. Ronald Steiner ist Arzt für Sportmedizin und zählt zu den bekanntesten Praktikern des Ashtanga Yoga. Die von ihm begründete AYInnovation®-Methode baut eine Brücke zwischen der Tradition und progressiver Wissenschaft, zwischen präziser Technik und praktischer Erfahrung.

www.AshtangaYoga.info


Fotos: Stefaniekissner.com

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