Sommer-Rezepte: Frisch, lecker und super gesund

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Rezeptideen für den Sommer

Frisch und gesund heißt die Devise für die sommerliche Ernährung. Mit vier einfachen Tipps gelingt dir das ganz einfach. Plus: jede Menge leckere Sommer-Rezepte.

Eigentlich kann es im Sommer ja nicht schwer sein, gut zu essen: Die Märkte quellen über von frischem Obst und Gemüse. Andererseits ist es an richtig heißen Tagen auch nicht gerade verlockend, über dampfenden Töpfen und Pfannen zu brüten. Unsere Sommer-Rezepte und Ernährungstipps helfen dir, leichte Mahlzeiten zu zaubern, die aus der Fülle des saisonalen Angebots schöpfen. So kühlst du deinen Körper von innen.

Kalter Genuss aus dem Mixer

Nennen wir es Smoothie, Gazpacho oder wie auch immer: Eine süße oder herzhafte Kaltschale ist eine leckere Art, reichlich Vitamine, Mineralien und Antioxidantien in einer erfrischenden Mahlzeit zu vereinen – und das ganz ohne Kochen. Anders als fertige Obst- und Gemüsesäfte, in denen oft viel zu viel Kalorien und Zucker stecken, enthalten roh pürierte Zutaten auch wichtige Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel ausgleichen, Cholesterin senken und die Darmgesundheit fördern. Und weil für das Sättigungsgefühl nicht die Menge an Kalorien, sondern allein das Volumen der Nahrung verantwortlich ist, macht eine sämige Kaltschale auch besser satt als ein Saft.

Rezeptideen:
Püriere zum Beispiel frische Gurke, gelbe Paprika, Avocado und Maiskörner zu einer aromatischen Gazpacho, oder probiere etwas Außergewöhnliches, wie etwa eine Melonen-Basilikum-Kaltschale.

Sommer Rezepte: Auf die leichte Art kochen

Wenn die frischen Zutaten reif, süß und aromatisch sind, fällt es leicht, sich zum größten Teil von Salaten, Smoothies und anderen Rohkost-Gerichten zu ernähren. Trotzdem sollte man nicht vollständig auf gegarte Lebensmittel verzichten. Das Erhitzen setzt wichtige Nährstoffe und pflanzliche Chemikalien frei und erleichtert ihre Aufnahme. Bestes Beispiel: Lycopin und Beta-Karotin, die vor allem in roten und orangefarbenen Gemüsesorten wie Tomaten, Karotten, Paprika und Kürbis enthalten sind. Einfache Gartechniken wie das Dämpfen oder kurze Anbraten erhalten einen Großteil der Vitamine und machen deine Sommerküche vielseitiger. Keine Angst vor der Verwendung von gesundem Öl: Viele wichtige Nährstoffe sind fettlöslich und werden am besten vom Körper verwertet, wenn sie gemeinsam mit Fett aufgenommen werden.

Rezeptideen:
Bräune etwa zwanzig Cherrytomaten kurz in einer gusseisernen Grillpfanne. Dann drückst du mit einer Gabel den Saft heraus, beträufelst das Ganze mit etwas Olivenöl, würzt es mit Knoblauch, Salz, Pfeffer und gehackten Basilikumblättern – und fertig ist eine leichte, würzige Tomatensauce zu Nudeln. Aber auch leckere Antipasti gehören zum Sommer: Einfach rote, orangefarbene und gelbe Paprikastreifen mit Bratöl einpinseln, grillen und noch heiß mit etwas Balsamico-Essig beträufeln. Übrigens auf Vegan World findest du auch ein tolles Rezept für leckere Antipasti-Röllchen. 

Sonnenschutz essen

Nahrungsmittel mit einem hohen Beta-Karotin-Gehalt können offenbar vor Hautkrebs schützen. Vor allem in dunklem Blattgemüse und in kräftig orangefarbenen Früchten wie Karotten, Paprika und Mangos steckt eine Menge Karotin-Sonnenschutz. Aber auch lycopinhaltige Früchte wie Tomaten, Wassermelonen, Papaya und rosa Grapefruit sind empfehlenswert: Für Lycopin lässt sich die vor Krebs schützende Wirkung sogar besonders gut belegen. Selbst bestimmte Kräuter und Gewürze enthalten schützende Wirkstoffe: Rosmarinsäure in Rosmarin, Curcumin in Gelbwurz (Kurkuma) und daraus gemischtem Currypulver sowie Flavonoide in Grüntee sollen das Wachstum von Krebszellen hemmen. Was liegt da also näher, als Sommer-Rezepte mit genau diesen Zutaten?

Rezeptideen:
Mische zum Beispiel Papaya- und Mangowürfel mit frischem Blattspinat zu einem fruchtigen Sommersalat: Lecker dazu: Streue etwas Currypulver über halbierte Tomaten und brate sie danach im Ofen. Als leckeren Sommerdrink servierst du eisgekühlten Grünen Tee mit einem Zweig Rosmarin.

Nicht aufs Dessert verzichten

Auch ohne spezielle Eismaschine kann man tolle gefrorene Frucht-Desserts zubereiten, die deine Ernährung mit Antioxidantien und Ballaststoffen bereichern. Beim Einfrieren von Beeren erhöht sich sogar die Verwertbarkeit bestimmter Inhalte, da die Zellwände aufgebrochen und Nährstoffe freigesetzt werden. So ergab eine Studie, dass in gefrorenen Brombeeren mehr Anthocyane verfügbar waren als zuvor. Der sekundäre Pflanzenstoff wirkt antioxidant und kann vor Krebs und Herzerkrankungen schützen. Gar nicht schlecht für Süßkram!

Rezeptideen:
Das Beste: Süße Sommer-Rezepte sind herrlich einfach herzustellen. Püriere gefrorene Bananen, gefrorene Beeren und etwas Honig im Mixer und friere die Mischung anschließend noch einmal 10 Minuten lang in einer Schüssel ein. Lust auf Obst am Stiel? Für kleine Naschereien zwischendurch füllst du püriertes Obst in kleine Stieleisformen und stellst sie ins Eisfach. Erfrischend lecker sind auch Granitas, zart-körnige Sorbets nach sizilianischem Vorbild. Eine besonders erfrischende Rezeptvariante besteht aus Brombeeren und Grapefruit. Unbedingt probieren.

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