Auf in die Sommerfrische! Sommerliche Rezeptideen

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Frisch und gesund heißt die Devise für die sommerliche Ernährung. Mit vier einfachen Tipps und vielen leckeren Rezeptideen gelingt das noch besser.

Eigentlich kann es im Sommer ja nicht schwer sein, gut zu essen: Die Märkte quellen über von frischem Obst und Gemüse. Andererseits ist es an richtig heißen Tagen auch nicht gerade verlockend, über dampfenden Töpfen und Pfannen zu brüten. Unsere sommerlichen Ernährungstipps helfen Ihnen, leichte Mahlzeiten zu zaubern, die aus der Fülle des sommerlichen Angebots schöpfen und Sie einen kühlen Kopf bewahren lassen.

Kalter Genuss aus dem Mixer

Nennen Sie es Smoothie, Gazpacho oder wie auch immer: Eine süße oder herzhafte Kaltschale ist eine leckere Art, reichlich Vitamine, Mineralien und Antioxidantien in einer erfrischenden Mahlzeit zu vereinen – und das ganz ohne Kochen. Anders als fertige Obst- und Gemüsesäfte, in denen oft viel zu viel Kalorien und Zucker stecken, enthalten roh pürierte Zutaten auch wichtige Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel ausgleichen, Cholesterin senken und die Darmgesundheit fördern. Und weil für das Sättigungsgefühl nicht die Menge an Kalorien, sondern allein das Volumen der Nahrung verantwortlich ist, macht eine sämige Kaltschale auch besser satt als ein Saft.

Rezeptideen:
Pürieren Sie zum Beispiel frische Gurke, gelbe Paprika, Avocado und Maiskörner zu einer aromatischen Gazpacho, oder probieren Sie etwas außergewöhnliches, wie etwa eine Melonen-Basilikum-Kaltschale.

Auf die leichte Art kochen

Wenn die frischen Zutaten reif, süß und aromatisch sind, fällt es leicht, sich zum größten Teil von Salaten, Smoothies und anderen Rohkost-Gerichten zu ernähren. Trotzdem sollte man nicht vollständig auf gegarte Lebensmittel verzichten. Das Erhitzen setzt wichtige Nährstoffe und pflanzliche Chemikalien frei und erleichtert ihre Aufnahme. Bestes Beispiel: Lycopin und Beta-Karotin, die vor allem in roten und orangefarbenen Gemüsesorten wie Tomaten, Karotten, Paprika und Kürbis enthalten sind. Einfache Gartechniken wie das Dämpfen oder kurze Anbraten erhalten einen Großteil der Vitamine und machen Ihre Sommerküche vielseitiger. Auch vor der Verwendung von gesundem Öl sollten Sie nicht zurückschrecken: Viele wichtige Nährstoffe sind fettlöslich und können am besten vom Körper verwertet werden, wenn sie gemeinsam mit Fett aufgenommen werden.

Rezeptideen:
Bräunen Sie etwa zwanzig Cherrytomaten kurz in einer gusseisernen Grillpfanne. Dann drücken Sie mit einer Gabel den Saft heraus, beträufeln das Ganze mit etwas Olivenöl, würzen mit Knoblauch, Salz, Pfeffer und gehackten Basilikumblättern – und fertig ist eine leichte, würzige Tomatensauce zu Nudeln.
Leckere Antipasti: Pinseln Sie rote, orangefarbene und gelbe Paprikastreifen mit Bratöl ein, dann werden sie gegrillt und mit etwas Balsamico-Essig angemacht.

Sonnenschutz essen

Nahrungsmittel mit einem hohen Beta-Karotin-Gehalt können offenbar vor Hautkrebs schützen. Vor allem in dunklem Blattgemüse und in kräftig orangefarbenen Früchten wie Karotten, Paprika und Mangos steckt eine Menge Karotin-Sonnenschutz. Aber auch lycopinhaltige Früchte wie Tomaten, Wassermelonen, Papaya und rosa Grapefruit sind empfehlenswert: Für Lycopin lässt sich die vor Krebs schützende Wirkung sogar besonders gut belegen. Selbst bestimmte Kräuter und Gewürze enthalten schützende Wirkstoffe: Rosmarinsäure in Rosmarin, Curcumin in Gelbwurz (Kurkuma) und daraus gemischtem Currypulver sowie Flavonoide in Grüntee sollen das Wachstum von Krebszellen hemmen.

Rezeptideen:
Mischen Sie zum Beispiel Papaya- und Mangowürfel mit frischem Blattspinat zu einem fruchtigen Sommersalat.
Heißer Tipp: Streuen Sie etwas Currypulver über halbierte Tomaten und braten Sie sie im Ofen.
Erfrischend kühl: Brühen Sie Grüntee mit einem Zweig Rosmarin auf und servieren Sie ihn als kühlenden Drink.

Nicht aufs Dessert verzichten

Auch ohne spezielle Eismaschine kann man tolle gefrorene Frucht-Desserts zubereiten, die Ihre Ernährung mit Antioxidantien und Ballaststoffen bereichern. Beim Einfrieren von Beeren erhöht sich sogar die Verwertbarkeit bestimmter Inhalte, da die Zellwände aufgebrochen und Nährstoffe freigesetzt werden. So ergab eine Studie, dass in gefrorenen Brombeeren mehr Anthocyane verfügbar waren als zuvor. Der sekundäre Pflanzenstoff wirkt antioxidant und kann vor Krebs und Herzerkrankungen schützen. Gar nicht schlecht für Süßkram!

Rezeptideen:
Pürieren Sie gefrorene Bananen, gefrorene Beeren und etwas Honig im Mixer und frieren Sie die Mischung anschließend noch einmal 10 Minuten lang in einer Schüssel ein.
Obst am Stiel: Für kleine Naschereien zwischendurch füllen Sie püriertes Obst in kleine Stieleisformen und stellen sie ins Eisfach.
Stilvoller Genuss: Granitas sind zart-körnige Sorbets nach sizilianischem Vorbild. Eine besonders erfrischende Rezeptvariante finden Sie hier.

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