Mini-Practice: Spielerisch Üben 2

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Gemeinsam ist es schöner! Diese Sequenz eignet sich besonders, um mit einem kleinen Yoga-Buddy spielerisches Yoga zu üben. Aber auch mit Partner, bester Freundin oder alleine laden die Übungen dazu ein, sich mit mehr Leichtigkeit und dem sprichwörtlichen „Spaß an der Freude“ zu bewegen.

5. Der Partnerbaum

Stellen Sie sich Seite an Seite mit Ihrem Buddy auf die Matte. Ihre Füße sind etwa hüftbreit voneinander entfernt. Strecken Sie die Handflächen zu den Seiten und legen Sie dabei eine Hand an die Ihres Partners. Mit einer Ausatmung drücken Sie den rechten Fuß fest gegen die Matte und stellen sich vor, dass Sie aus Ihrer Fußsohle starke Wurzeln in den Boden wachsen lassen. Mit einer Einatmung legen Sie den linken Fuß an die Innenseite des Standbeins, entweder ober- oder unterhalb des Knies. Nehmen Sie die Unterstützung sowohl Ihres Buddys als auch der Erde wahr – gemeinsam geht es so viel besser! Nach etwa fünf Atemzügen wechseln Sie die Seite.

Wenn Sie alleine üben, stützen Sie sich statt dessen an einer Wand ab. Machen Sie sich klar: Es gibt immer jemanden oder etwas, das Sie stützt und hält – man muss nicht alles alleine schaffen und darf auch als Erwachsener Hilfe suchen und annehmen.

6. Das Schaukelboot

A (Fotos links unten) Setzen Sie sich mit angestellten Füßen auf die Matte. Mit einer Einatmung heben Sie die Schienbeine in die Waagerechte und strecken gleichzeitig die Arme nach vorn in Richtung kleine Zehen. Dabei werden die Schultern nach hinten gerollt und der Nabel zieht sich nach innen und oben.

 

B Wenn das schwierig ist, setzen Sie die Finger hinter den Hüften am Boden auf. Halten Sie die Bauchmuskeln aktiv, wenn Sie sich nun mit einer Ausatmung nach hinten rollen. Wenn Sie mögen, können Sie dabei mit den Händen um die Oberschenkel greifen. Mit der nächsten Einatmung rollen Sie sich wieder zurück zum Sitzen und halten die Schienbeine waagerecht in der Luft. Diese Bewegung wiederholen Sie etwa zehn Mal.

Vielleicht merken Sie, dass das schwieriger ist, als es aussieht? Versuchen Sie trotzdem, Spaß und Spielfreude in den Vordergrund zu stellen. Vertrauen Sie  Ihrer Kraft und Ihrem Atem. Sie müssen im Yoga niemandem etwas beweisen – und auch hier gilt, genau wie jenseits der Matte: Keine Herausforderung währt ewig!

7. Die Brücke

Legen Sie sich mit angestellten Füßen auf den Rücken, schmiegen Sie die Schulterblätter dichter zueinander und legen Sie die Arme nah am Körper ab. Schieben Sie die Handkanten gegen den Boden und schauen Sie -gerade nach oben, wenn Sie nun mit einer Einatmung das Becken heben. Die Schulterblätter bleiben dabei gegen den Boden gedrückt. Wenn Sie mögen, können Sie die Hände unter dem Rücken verschränken oder als Stütze unters Becken legen. Mit der nächsten Ausatmung belasten Sie den linken Fuß und strecken das rechte Bein möglichst senkrecht nach oben. Nach etwa drei tiefen Atemzügen senken Sie Bein und Becken, pausieren kurz und wiederholen die Übung seitenverkehrt.

In dieser Variante von Setu Bandha Sarvangasana (Schulterbrücke) feiern Sie Ihre Kraft: Sie schwingen sich auf zu neuen Höhen und bauen eine elastische, tragfähige Brücke. Wer weiß, was Sie am anderen Ufer erwartet?

8. Reglos wie eine Statue, leiser als eine Maus

Legen Sie sich flach auf den Rücken. Arme und Beine sind bequem ausgebreitet, die Füße fallen nach außen. Spüren Sie den Halt der Erde und lassen Sie sich in dieses Getragensein hineinsinken. Legen Sie die linke Hand auf den Bauch und die rechte auf Ihr Herz. Schließen Sie die Augen. Spüren Sie das Auf und Ab des Atems. Ihre größten Geschenke – Ihr Atem und Ihr Herz – liegen jetzt in Ihren Händen.

Jetzt ist die Zeit, sich auszuruhen und aufzutanken. Geben Sie sich dem Moment und Ihren Körperwahrnehmungen möglichst vollständig hin – und das 3 bis 5 Minuten lang.


Von Jessie Lucier (Text) und Christen Bakken (Sequenz)

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