Starker Rückhalt – Teil 1

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Beinahe für alle Bewegungen im Alltag brauchen wir Kraft und Flexibilität in der Wirbelsäule – egal ob wir gehen oder sitzen, Balasana (Kindeshaltung) oder den Handstand üben.

Drehhaltungen sind perfekt, um die Wirbelsäule zu kräftigen und zugleich flexibel zu halten: Sie helfen dabei, die Bandscheiben zu entlasten und die Wirbelsäule zu verlängern, indem sie Platz zwischen den Wirbeln schaffen, die wirbelnahen Muskeln aktivieren und den Blutzufluss zur Wirbelsäule fördern. So kann Schmerz bekämpft, Heilung eingeleitet und entzündungshemmender Sauerstoff transportiert werden.

Diese Sequenz aus Drehhaltungen eignet sich insbesondere für alle, die die meiste Zeit des Tages im Sitzen verbringen, unter chronischen Rückenschmerzen leiden oder Sportarten bevorzugen, bei denen kaum Rotationen der Wirbelsäule vorkommen – wie Laufen, Radfahren oder Bergsteigen. Achten Sie während der Praxis auf eine tiefe Atmung und genießen Sie das Ergebnis: Mobilität, Kraft und Schmerzlinderung im Rücken.

Praxistipps:
1. Atmen Sie tief, sanft und gleichmäßig. Je tiefer Sie atmen, desto mehr Länge können Sie in der Wirbelsäule erzeugen.
2. Nutzen Sie die Rumpfmuskulatur statt Schultern oder Nacken, um die Rotation zu vertiefen – dadurch wird die Wirbelsäule geschützt.

1 Flankenstreckung
Strecken Sie in der Rückenlage die Arme über den Kopf nach hinten und die Beine lang nach vorn aus. Beugen Sie die Fußgelenke und spreizen Sie Zehen und Finger weit auseinander. Greifen Sie mit der rechten Hand das linke Handgelenk und wandern Sie mit beiden Händen und Füßen nach rechts – zur oberen und unteren rechten Mattenecke. Diese Haltung dehnt und verlängert die gesamte linke Körperseite. Wechseln Sie nach drei tiefen Atemzügen zur anderen Seite.

2 Scheibenwischer
Breiten Sie in der Rückenlage die Arme zu einem großen T aus, die Handflächen zeigen nach oben. Beugen Sie die Knie und setzen Sie die Füße flach auf die Matte, etwas weiter als hüftbreit geöffnet. Atmen Sie ein und lassen Sie beim Ausatmen die Knie behutsam zu einer Seite sinken, während Sie den Kopf zur anderen Seite drehen. Kehren Sie einatmend mit Kopf und Knien zur Mitte zurück. Wiederholen Sie die Übung drei Mal auf jeder Seite.

3 Drehung im Sitzen
Setzen Sie sich mit ausgestreckten und mattenbreit gegrätschten Beinen auf Ihre Matte. Sollte die Dehnung in den Beinrückseiten zu stark sein, beugen Sie die Knie, so dass Sie das Gewicht direkt auf den Sitzknochen spüren. Bewegen Sie einatmend die Arme über vorn nach oben; beim Ausatmen drehen Sie sich zu rechten Seite und senken beide Arme, bis die Fingerspitzen die Erde berühren – die linken vor, die rechten hinter dem Körper. Heben Sie einatmend beide Arme wieder nach oben und drehen Sie sich zur Mitte zurück. Wechseln Sie ausatmend zur linken Seite. Wiederholen Sie die Drehung drei Mal auf jeder Seite.

4 Bretthaltung
Richten Sie im Vierfüßlerstand die Hände direkt unterhalb der Schultern aus. Strecken Sie beide Beine nach hinten aus und balancieren Sie auf den Zehenballen, so dass der ganze Körper eine schiefe Ebene bildet. Drücken Sie die Handballen und die Knöchel der Zeigefinger fest gegen den Boden, verwurzeln Sie die Zehen in der Erde, aktivieren Sie die Beine und wachsen Sie von der Kopfkrone bis zu den Fußsohlen in die Länge. Halten Sie das Brett mindestens drei tiefe Atemzüge lang.

5 Adho Mukha Shvanasana, nach unten schauender Hund
Schieben Sie aus der Bretthaltung mit einer Ausatmung das Becken nach oben und hinten in den nach unten schauenden Hund. Atmen Sie tief, entspannen Sie Kopf und Nacken und verlängern Sie die Wirbelsäule. Schaffen Sie an beiden Seiten der Taille so viel Länge wie möglich und nutzen Sie die Kraft der Beine, um die Fersen so gut es geht senken. Verweilen Sie mindestens drei Atemzüge lang im Hund.

6 Nach unten schauender Hund mit Seitdehnung
Senken Sie ausatmend die Fersen zu einer Seite und nehmen Sie die Hüfte mit in die Bewegung, um den seitlichen Rumpf zu dehnen. Bewegen Sie einatmend Fersen und Becken zur Mitte zurück und wechseln Sie ausatmend zur anderen Seite. Üben Sie pro Seite drei Wiederholungen.

7 Hoher Ausfallschritt mit einfacher Drehung
Setzen Sie mit einer Ausatmung aus dem Hund den rechten Fuß nach vorn zwischen die Hände. Halten Sie das vordere Schienbein senkrecht und balancieren Sie auf den hinteren Zehen, während Sie den hinteren Oberschenkel heben. Stützen Sie sich lediglich auf die Fingerspitzen beider Hände und heben Sie den Rumpf leicht an. Dabei atmen Sie tief und gleichmäßig und schaffen Länge in der Wirbelsäule. Dann drehen Sie den Bauch mit einer Einatmung nach rechts und strecken den rechten Arm in Verlängerung der Schulter nach oben. Ausatmend senken Sie die Hand wieder zu Boden. Wiederholen Sie diese Bewegung drei Mal auf der rechten Seite und halten Sie anschließend die Drehung drei Atemzüge lang. Treten Sie zurück in den nach unten schauenden Hund und wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite.

8 Bretthaltung mit Drehung
Fließen Sie vom Hund ins Brett und stellen Sie Füße und Zehen so eng wie möglich nebeneinander. Lassen Sie beide Hände auf der Matte und halten Sie die Brust parallel zum Boden, wenn Sie nun Zehen und Becken nach rechts drehen und versuchen, den rechten Fuß über den linken zu stapeln. Atmen Sie drei Mal tief und gleichmäßig, bevor Sie ins Brett zurückkommen und zur anderen Seite wechseln.


Hier geht’s zum 2. Teil der Praxis (erscheint am 06. September).


Fotos: Jeff Nelson

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