Therapie für die Knie – Teil 2

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Heute gibt es die Forsetzung von Therapie für die Knie – Teil 1 und der Einleitung. Das Knigelenk ist ein wahres Wunderwerk der Natur: Es ist nicht nur das größte, sondern mechanisch gesehen auch eines der kompliziertesten Gelenke des menschlichen Körpers. Umso mehr müssen wir es schützen.

4. Innen- und Außen­bandübung

Legen Sie sich so auf die Seite, dass Fuß­gelenke, Knie, Hüften und Schultern eine
Linie bilden. In dieser Position führen Sie zwei Übungen aus: Zuerst heben und ­senken Sie das obere Bein langsam und im Atemrhythmus. Dann stellen Sie den oberen Fuß vor oder hinter dem unteren Knie auf und heben und senken das untere Bein. Bei der Armhaltung können Sie zwischen den beiden abgebildeten Varianten wählen.

Wirkung

Der Oberschenkel balanciert über dem Schienbeinplateau wie ein Segelschiffmast, der durch die Muskel-Faszien­züge an der Innen- und Außenseite des Beins aufgespannt ist. Dieser „Zuggurt“-Mechanismus verteilt den Druck gleichmäßig auf Innen- und Außenmeniskus. Unsere Übung bringt eine ausgewogene Balance in die Faszienzüge, die für die Kniegesundheit so ­wichtig sind.

5. Plié

Setzen Sie im aufrechten Stand die Füße in einer leichten V-Form auf: Die Fersen berühren sich, die Zehen zeigen etwas nach außen, wobei der Winkel je nach Beweglichkeit im Hüftgelenk variiert. Achten Sie ­dabei darauf, dass die Außenrotation aus dem Hüftgelenk kommt und das Kniegelenk in Richtung Fußachse weist. Beugen Sie einatmend leicht die Knie Richtung Füße und rollen Sie auf die Zehenballen. Gleichzeitig heben Sie die Arme wie Flügel. Ausatmend strecken Sie die Beine wieder und senken Fersen und Arme. Achten Sie darauf, dass die Knie weiter Richtung Fuß zeigen und niemals ganz gestreckt werden. Setzen Sie die Bewegung in ruhigem Atemrhythmus fort.

Wirkung

Kräftige Muskeln alleine genügen nicht, um den Druck im Kniegelenk bei Bewegungen gleich­mäßig zu verteilen. Mit dieser Übung fördern Sie das Zusammenspiel der Zuggurtung.

6. Holz hackender Shiva

Beginnen Sie mit der gleichen V-förmigen Fußstellung wie in Übung 5 und beugen Sie Ihre Knie leicht. Achten Sie wieder darauf, dass die Knie in die gleiche Richtung zeigen wie die Füße. Verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein und heben Sie den freien Fuß dicht über das Knie des Standbeines. Heben Sie die Arme gestreckt nach vorne und bewegen Sie sie in schnellen Hackbewegungen wechselseitig auf und ab. Atmen Sie trotz der schnellen Armbewegung möglichst ruhig und gleichmäßig und halten Sie Ihr Gleichgewicht, so gut es geht.

Tipp: Alternativ strecken Sie die Arme zu den Seiten aus und schwingen sie im Wechsel vor und zurück.

Wirkung

Ihre Kniegelenke sollten nicht nur bei normalen Bewegungen ihre dynamische Stabilität erhalten, sondern auch auf unvorhersehbare Belastungen reagieren können. Dafür ist ein feines Zusammenspiel von Muskelrezeptoren und Reflexsteuerung ­notwendig. Genau diese neuronale Interaktion ­können Sie mit dieser Übung verbessern: Die Bewe­gungen der Arme bringen Unruhe in die Haltung. Die Muskulatur des inneren und äußeren Faszienzugs der Beine lernt, die Impulse abzufangen und auszugleichen.

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