Trittfest

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Autsch! Kurz umgeknickt und schon ist es passiert: Die Außenbänder am Sprunggelenk sind überdehnt oder sogar gezerrt. Was zurückbleibt, ist oft ein instabiles Fußgelenk, aus dem irgendwann eine dauerhafte Schädigung werden kann. Doch so weit muss es nicht kommen: Ein paar einfache Übungen schützen Sie vor dem Umknicken und fördern die Stabilität.

TEXT: DR. RONALD STEINER FOTOS: PHILIPP WULK

DER „KNÖCHEL“ SETZT sich eigentlich aus zwei Gelenken zusammen: Während sich das obere Sprunggelenk direkt unter dem seitlich sichtbar vorstehenden Knochen befindet, liegt das untere Sprunggelenk etwas tiefer Richtung Fuß. Das obere Gelenk verbindet das Schienbein (Tibia) mit dem Sprungbein (Talus). Als reines Scharniergelenk ermöglicht es nur ein Beugen (Plantar-Flexion) und Strecken (Dorsal-Extension), das ist insbesondere für das Abrollen des Fußes verantwortlich. Damit dieses Gelenk in seiner Scharnier- bahn gut geführt ist, wird es von innen mit dem Delta-Band und von außen mit dem vorderen, mittleren und hinteren Außenband stabilisiert.

Das untere Sprunggelenk ist komplexer aufgebaut: Hier bildet das Sprungbein (Talus) eine Brücke zwischen dem Fersenbein (Calcaneus) und dem Kahnbein (Os Naviculare). Das daraus resultierende zusammengesetzte Gelenk ist annähernd ebenfalls ein Scharniergelenk, jedoch um etwa 90 Grad gedreht. Seine seitlichen Bewegungen ermöglichen dem Fuß die Anpassung ans Gelände. So kann das Sprungbein (Talus) auch bei schrägem oder unebenem Untergrund immer senk- recht gestellt werden, was wiederum dem oberen Sprunggelenk erst die Abrollbewegung ermöglicht.

MUSKELN ALS STÜTZE

Wenn wir das Bein beim Gehen heben, hängt der Fuß bei vielen Menschen in leicht gesichelter Stellung herab: Die Fußaußenkante steht tiefer als die Fußinnenkante. Schuld daran ist die Tatsache, dass die Muskulatur an der Außenseite der Schienbeine oft durch fehlende He- rausforderung zu schwach ist. Setzt man den Fuß dann zum Schritt auf, landet er auf seiner Außenkante und kippt in der Abrollbewegung nach innen auf die Fuß- sohle. Wenn zudem auch die Muskulatur im Fußgewölbe nicht ausreichend trainiert ist, kann das Sprungbein (Talus) nicht in der senkrechten Stellung gestoppt werden und der Fuß knickt nach innen weg. Dieses Phänomen nennen wir Knickfuß oder im Kontext des Gehens und Laufens Hyperpronation. Die hier vorgestellten yogatherapeutischen Übungen stabilisieren den Knöchel so, dass der gehobene Fuß nicht so weit in die Schieflage kommt und beim Aufsetzen nicht nach innen einknickt – eine natürliche Pronationsstütze.

Es gibt aber auch den umgekehrten Fall: Treffen wir beim Auftreten auf eine unerwartete Bodenveränderung, dann kann der Fuß auch zu weit auf der Fußaußenkante landen. Nun kippt er nicht nach innen auf die Sohle, sondern knickt nach außen um. Das erzeugt einen abrupten Zug auf die Bänder, die das obere Sprunggelenk in seiner Scharnierbahn halten. Zerrungen oder Risse können die Folge sein. Um beide Effekte zu verhindern und den Fuß dauerhaft gesund zu halten, brauchen wir eine gesunde Balance der Muskeln an der Innen- und Außenseite des Schienbeins. Im Team halten sie den Fuß wie in einem Steigbügel seitlich stabil. So geschieht das Aufsetzen des Fußes balancierter und ein Umknicken wird weniger wahrscheinlich.

NEUROMUSKULÄRE INTERAKTION

In die Bänder des oberen Sprunggelenks strahlen Muskelfasern ein. Mithilfe dieser „dynamischen Bandfasern“ können die Bänder, je nach Belastung, nachgestrafft werden. Über die Bänder hinweggezogene Muskeln stabilisieren das Gelenk zusätzlich und federn Belastungsspitzen von den Bändern ab. Die feine Sensorik dieser Strukturen wird durch Zerrungen oder Risse am Außenband empfindlich gestört. Die Folge: Das Sprunggelenk kann nicht mehr so genau durch die Muskeln geführt werden. Daher knicken Menschen, die einmal umgeknickt sind, oft mehrmals um, obwohl die eigentliche Verletzung schon geheilt ist.

Zusätzlich bleibt nach einer Verletzung am Außenband oft eine gewisse Instabilität im oberen Sprunggelenk zu- rück. Es rutscht dann bei jedem Schritt ein wenig hin und her – eine Bewegung auf die es nicht ausgelegt ist. Mit der Zeit kann es sich abnutzen und eine Arthrose ausbilden. Auch diese Aspekte können wir mit den therapeutischen Übungen auf den kommenden Seiten angehen: Wir fördern das feine Zusammenspiel von Nerven und Muskeln. So lernt die Muskulatur, das Sprunggelenk in jeder erdenklichen Position wieder blitzschnell zu stabilisieren.

Ein letzter Aspekt sind die Bänder selbst, beziehungsweise die Faszienzüge über und durch das Außen- und Innenband. Nach einer Zerrung oder gar einem Riss entstehen hier kleine Narben. Einzelne Fasern verlieren Kontakt und heilen teilweise versetzt, also nicht in Belastungsrichtung, wieder an. So sind sie bei einem erneuten Umknicken weniger stabil. Daher ist es empfehlenswert, den Knöchel auch nach einem scheinbar ganz harmlosen Umknicken mit therapeutischen Übungen zu stabilisieren. Die bindegewebigen Fasern der verletzten Bänder richten sich so besser aus können eine höhere Belastung meistern.

4 Übungen für stabile Sprunggelenke

Unsere Übungsreihe bezieht alle wichtigen therapeutischen Zusammenhänge mit ein: die Gesundheit der Faszien- und Bandfasern, die Kraft der Fußmuskeln und schließlich die neuromuskuläre Interaktion – auf dass Sie sicherer auftreten und nie mehr umknicken!

1 Pflege des Fasziensystems

A Längsfriktion: Streichen Sie in einem bequemen Sitz mit den Daumen­ kuppen kraftvoll von der Mitte des Unterschenkels beginnend längs an der Außenseite entlang bis über den Knö­chel. Dabei folgen Sie ganz natürlich dem Faszienverlauf am Außenknöchel.

EFFEKT: Jede Verletzung hinterlässt in den Faszien feine Narben. Beim acht­ samen Ausstreichen können Sie diese als kleine Knötchen zwischen den Fasern ertasten. Diese Technik richtet die Fasern in Belastungsrichtung aus und fördert so ihre Stabilität.

B Faszienlift: Heben Sie mit zwei bis drei Fingern die Haut an der Außensei­ te des Unterschenkels an. Bewegen sie die so entstandene Hautfalte mit krab­belnden Fingern nach unten über den Außenknöchel. Alternative: Wenn sich die Hautfalte nicht gut fassen und rol­len lässt, können Sie die oberflächliche Schicht mit einer Art „Zwicken“ immer wieder versetzt abheben.

Wiederholen Sie die gleiche Abfolge aus A und B auf der Innenseite des Beines und anschließend am zweiten Bein.

EFFEKT: Das Anheben der Oberhaut von der darunterliegenden Faszie fördert den Durchstrom von Gewebeflüssigkeit. Frische Nährstoffe gelangen zum Gewe­be, Stoffwechsel­ und Entzündungspro­ dukte werden schneller abtransportiert.

HINWEIS: Beide Übungen dürfen sich ein wenig unangenehm anfühlen. Sie können schon relativ kurz nach einer Verletzung mit ihnen beginnen. So fördern Sie die Heilung. Aber auch präventiv sind die Übungen gut: Starke, elastische Faszien minimieren das Verletzungsrisiko.

2 Kreisen für starke Muskeln

A Heben Sie in Rückenlage bei­de Beine senkrecht in die Luft und be­ginnen Sie, langsam mit den Füßen zu kreisen. Schon nach wenigen Runden in wechselnder Richtung werden Sie die Muskelbeanspruchung spüren. Fahren Sie fort, bis sich ein leichtes Brennen in den Waden und Schienbeinen einstellt.

TIPP: Gleichzeitig können Sie auch Ihre Handgelenke mit kräftigen, indem Sie die Arme in die Luft strecken und die Hände kreisen lassen.

B Noch viel effektiver ist diese Übung, wenn Sie die Füße in einer mit Reis ge­füllten Kiste kreisen lassen. Dafür stecken Sie die Füße auf einem Stuhl sitzend bis etwa zum Knöchel in die Körner.

EFFEKT: Wer häufig mit dem Knöchel um­ knickt, schädigt langfristig sein Sprungge­ lenk. Das Gelenk wird immer instabiler und der Knorpel nutzt sich schließlich arthro­ tisch ab. Mit dieser Übung kräftigen Sie die Muskeln, die Ihr oberes Sprunggelenk und Ihr Fußgewölbe stabilisieren. Sie werden feststellen: Es ist einfach ein tolles Gefühl, mit wirklich starken Füßen und Gelenken zu gehen oder zu laufen.

3 Holzhackender Shiva

Drehen Sie im aufrechten Stand Ihre Beine aus dem Hüft­gelenk soweit nach außen, wie angenehm möglich. Beugen Sie Ihre Knie etwas und achten Sie darauf, dass die Ober­ schenkelknochen in die selbe Richtung weisen, wie die Füße. Verlagern Sie nun Ihr Gewicht aufs linke Bein und halten Sie Ihren rechten Fuß dicht über dem linken Knie in der Luft.

A Arme nach vorn: Strecken Sie Ihre Arme horizontal nach vor­ ne und beginnen Sie, die Handkanten mit möglichst schnellen, wechselseitigen Hackbewegungen auf und ab zu bewegen. Dabei versuchen Sie, auf dem Standbein möglichst stabil Ihr Gleichgewicht zu halten.

B Arme zu den Seiten: Anschließend breiten Sie Ihre Arme zu den Seiten aus. Dieses Mal führen Sie die wechselseitigen Hackbewegungen vor und zurück. Wieder stabilisieren Sie Ihr Standbein trotz der unruhigen Armbewegungen.

Sobald Sie eine Ermüdung im Standbein und Fuß spüren, wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

TIPP: Noch anspruchsvoller wird die Übung auf einer weichen, wackeligen Unterlage, zum Beispiel einer mehrfach gefalteten Yogamatte oder Schulterstandplatte.

EFFEKT: Diese Übung fördert das Zusammenspiel der Nerven und Muskeln, die neuromuskuläre Interaktion. So lernen Ihre Muskeln, die Sprunggelenke auch bei unvorhersehbaren Er­ schütterungen oder unebenem Boden zu stabilisieren – der beste Schutz vor Umknicken und Verletzung.

4 Asterix

Stellen Sie die Füße im aufrechten Stand parallel und etwa hüftbreit und heben Sie die Fersen. Bei dieser rollen­ den Bewegung auf die Fußballen stabilisieren Sie aktiv Ihre Außenknöchel. Anstatt also nach außen zu knicken, halten Sie das Gewicht hauptsächlich auf dem Großzehballen. Fußspann und Schienbein bilden sowohl seitlich als auch frontal gesehen eine gerade Linie.

A Arme nach vorn: Heben Sie die Arme nach vorne und be­ginnen Sie wieder mit möglichst schnellen, wechselseitigen Hackbewegungen der Handkanten auf und ab. Dabei achten Sie weiter auf die Stabilität der Sprunggelenke und die gerade Ausrichtung von Schienbein und Fußspann.

B Arme seitlich: Breiten Sie die Arme zu den Seiten aus und führen Sie die wechselseitigen Hackbewegungen nach vorn und zurück.

Sobald Sie eine Ermüdung im Standbein und Fuß spüren, wie- derholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

TIPP: Auch diese Übung wird noch anspruchsvoller auf einer wackeligen oder weichen Unterlage.

EFFEKT: Wie bei Übung 3 fördern Sie auch hier das Zusam­menspiel der Nerven und Muskeln. Die gehobenen Fersen erzeugen dabei eine neue Herausforderung. Das ist wichtig, da das Sprunggelenk auch im Alltag unter verschiedenen Win­keln Stabilität bekommen soll.


Dr. RONALD STEINER ist Sport­ mediziner, Wissenschaftler und einer der bekanntesten Ashtanga­ Yogis. Die von ihm begründete AYI­Methode steht für traditionelles Ashtanga­Yoga und innovative Yogatherapie. Sein Ziel: Körper und Geist zueinander in eine harmonische Balance führen.

AshtangaYoga.info

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