Verantwortung für zwei

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In der Schwangerschaft möchten viele erfahrene Yoginis wie gewohnt Yoga üben. Doch die neue Lebensphase erfordert auch Veränderungen in der Asana-Praxis. YOGA JOURNAL stellt Variationen klassischer Haltungen vor. Mit diesen Empfehlungen können schwangere Schülerinnen weiterhin an regulären Yoga-Klassen teilnehmen und ein Gefühl für die ungewohnten Bedürfnisse ihres Körpers entwickeln.

Auslöser für dieses YOGA JOURNAL-Special ist meine persönliche Erfahrung mit Yoga-Schülerinnen, die ein Kind erwarten. In den sechs Jahren, in denen ich Jivamukti Yoga unterrichte, wurde mir sehr häufig die Frage nach Praxis-Variationen für fortgeschrittene Yoginis gestellt, die schwanger weiterüben wollen. Neben speziellen Angeboten zur Geburtsvorbereitung wollen viele Schülerinnen (und Yoga-Lehrerinnen!) nicht auf ihre gewohnte Yoga-Praxis verzichten. Diese Haltung hat auch eine emotionale Komponente: Oft halten Schwangere zunächst an vielen Gewohntheiten fest, weil der Ausblick auf die neue Lebenssituation für Unsicherheit sorgt – oder vielleicht noch gar nicht spürbar ist. „Zu Beginn meiner Schwangerschaft hatte ich kein Interesse an Prenatal Yoga, sondern wollte aktiv an den Yogastunden teilnehmen, die ich schon lange schätze. Erst in den letzten zwei Monaten wollte ich mich gezielt körperlich und mental auf die Geburt vorbereiten“, sagte mir zum Beispiel meine Schülerin Julia Rappold.

Ausgehend von dieser Erfahrung und in Zusammenarbeit mit Jivamukti-Lehrerinnen, die selbst während ihrer Schwangerschaft Yoga geübt haben, haben wir die Adaptionen auf den Seiten 38 – 41 entwickelt, die für Übende aller Stile geeignet ist. Wie im Alltag sollten die Veränderungen auch in der Yoga-Praxis fließend vor sich gehen.

Wichtig ist, dass es sich hierbei nicht um eine Anleitung für spezielles Schwangeren-Yoga handelt, sondern eine „Inspiration zum Üben“ für alle Schwangeren, die schon länger dynamisch praktizieren. Wer während der Schwangerschaft mit der Yoga-Praxis beginnen möchte, sollte unbedingt eine Pränatal-Stunde aufsuchen. Auf den folgenden Seiten stellen meine Kollegin Magali Lehners und ich einige Vorschläge für Variationen vor, die sich in jede angeleitete Yogastunde einbauen lassen. Auch für zuhause liefern sie Anregungen, das gewohnte Programm etwas abzuwandeln, sind jedoch nicht als vollständige Sequenz zu betrachten.

Ich habe immer wieder beobachten können, dass schwangere Schülerinnen ein sehr gutes Körpergefühl haben. Nur sie selbst können einschätzen und entscheiden, was sich gut für sie anfühlt und was sie lieber verändern wollen. An erster Stelle steht, auf den eigenen Körper zu hören, da sich die Yoga-Praxis jeden Tag anders anfühlt und jede Frau unterschiedlich auf die Schwangerschaft reagiert. Wie generell im Yoga gilt auch hier: Wir tragen selbst die Verantwortung für das, was wir üben und wie weit wir in die Haltungen gehen. Elementar ist auch hier, dass der Atem in allen Haltungen immer ruhig fließen kann – ebenso das Bewusstsein, dass man nun „für zwei“ übt und es doppelt bedeutsam wird, das Ego beim Üben außen vor zu lassen.

Grundsätzlich ist alles erlaubt, was sich gut und richtig anfühlt. Die ersten Monate kann diese Einschätzung etwas schwierig sein, da der Bauch noch nicht so groß und „dominant“ ist. Deswegen schließe ich mich der üblichen Meinung an, die ersten drei Monate nicht oder nur sehr sanft zu üben. Ansonsten gilt genau wie im Alltag: Nicht übervorsichtig zu sein, aber genau auf die Intuition zu hören. Das, was vorher gut getan hat, muss nicht aufgegeben, nur angepasst werden. Auch während dieser besonderen Zeit ist es möglich, die „eigene“ Yoga-Praxis zu finden und üben zu können.

 

Tipps zum Üben in der Schwangerschaft:

Der Atem soll während des Übens ruhig fließen können.

Jede Haltung sollte Raum für den Bauch schaffen, dazu etwa die Füße hüftweit öffnen.

Der Bauch soll beim Üben immer weich bleiben können.

Wichtig: Bei Drehungen immer auch in die andere Richtung drehen

Haltungen, die die Bauchmuskeln belasten, sollten vereinfacht (z.B. schiefe Ebene mit Knien auf dem Boden) oder weggelassen werden.

Wenn sich beim Üben ein Gefühl von „Kämpfen“ oder „Durchhalten“ einstellt, sollte die Haltung verändert werden.

Die Rückbeugen nicht zu sehr genießen und zu starkes Langziehens oder -streckens des Bauches vermeiden.

Beckenboden trainieren: Dafür eignen sich ruhig gehaltene Stellungen wie Squat oder halbes Rad mit Block als Unterstützung unter dem Rücken. Hierbei soll der Beckenboden in Bewegung bleiben, in dem er angspannt und losgelassen wird. Es soll dabei keine Spannung auf dem Bauch entstehen.

Bei Variationen immer im Thema der Stunde bleiben, z.B. bei Vorwärtsbeugen bleiben oder innerhalb der Rückbeugen Veränderungen finden.

von Antje Schäfer

 

Nach ihrem Studium der Theaterpädagogik absolvierte Antje Schäfer bei Sharon Gannon und David Life die Ausbildung zur Jivamukti-Yogalehrerin. Sie ist Mitgründerin des Jivamukti Yoga Centers München, in dem sie seit sechs Jahren unterrichet.

www.jivamuktiyoga.de

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