Wärme-Sequenz für kalte Tage

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Winter-Sequenz
PERSONAL.JF05.I

Die Tage werden zwar wieder länger, aber noch haben wir die kalte Jahreszeit nicht ganz überstanden. Unsere Winter-Wärme-Sequenz fördert das innere Feuer und die Fitness: Sie dehnt und kräftigt die Muskeln und regt Kreislauf und Durchblutung an. So kommen wir auch noch gut durch den Rest des Winters! 
 

Vor der Sequenz

Meditation: Nehmen Sie eine angenehme Sitzhaltung ein und chanten Sie drei Mal das OM. Anschließend stimmen Sie sich auf Ihren Atem ein und beobachten einige Minuten lang, wie er ein- und ausströmt.
Drehen und Atmen: Legen Sie die Hände auf die Schultern und strecken Sie die Schultern zu den Seiten. Mit einer Einatmung drehen Sie sich nach rechts, ausatmend nach links – das kann ganz langsam sein oder dynamisch. Nach zwanzig Wiederholungen wechseln Sie die Richtung: Einatmung nach links, Ausatmung nach rechts.
Die Sonne grüßen: Mit drei bis fünf Runden Sonnengruß wärmen Sie den Körper auf und bringen den Kreislauf in Schwung.


10 Wärmende Asanas zusammengetsellt von Cyndi Lee

 

1 Parivritta Utkatasana mit Anjali Mudra
Gedrehte Stehhocke

Gedrehte Stehhocke

Diese Haltung fördert Kraft und Ausdauer und bewirkt eine schöne Dehnung und Öffnung für den unteren Rücken. Sie beginnen in Tadasana (Berghaltung). Mit einer Einatmung beugen Sie die Beine, kommen in Utkatasana (Stehhocke) und legen die Hände vor der Brust im Anjali Mudra aneinander. Mit einer Ausatmung drehen Sie sich nach rechts. Wenn möglich, legen Sie den linken Ellenbogen oder gar die linke Schulter an die Außenseite des rechten Beins, anderenfalls ans linke Bein. Achten Sie darauf, dass die Knie dabei auf einer Höhe bleiben. Zum Schluss drehen Sie auch den Kopf möglichst entspannt nach rechts.

 

2 Uttanasana
Vorwärtsbeuge aus dem Stand
Gehen Sie möglichst geschmeidig von Parivritta Utkatasana in Uttanasana über. Aus der Vorwärtsbeuge heben Sie noch einmal Rumpf und Arme in Utkasana, dann lassen Sie sich wieder in die Vorwärtsbeuge sinken. Strecken Sie die Beine nur so weit, wie Sie den Rumpf lang und den Bauch weich halten können und konzentrieren Sie sich darauf, die Körperrückseite auszudehnen.

 

 

3 Ardha Uttanasana
Halbe Vorwärtsbeuge aus dem Stand
Nach einem tiefen Atemzug heben Sie mit einer Einatmung den Rumpf und strecken ihn nach vorn. Dabei bleiben die Finger auf Höhe der Zehen am Boden liegen, oder Sie legen sie locker an die Schienbeine. Auch hier können Sie die Knie wieder gebeugt halten, wichtiger sind Weite in der Brust und Länge in der Wirbelsäule. Dazu ziehen Sie das Brustbein nach vorn und das Schambein nach hinten.

 

 

 

4 Chaturanga Dandasana
Viergliedrige Stabhaltung
Legen Sie die Hände flach auf den Boden und setzen Sie die Füße mit einem Sprung oder mehreren Schritten nach hinten in die Stabhaltung, dabei geht der Blick nach unten. Schieben Sie die Fersen nach hinten und ziehen Sie Schambein, Brustbein und Schädeldecke nach vorn, so dass der gesamte Körper eine stabile Linie bildet. Dabei sollte kein Körperteil schmerzen. Wenn Sie sich nur mit Willenskraft in Chaturanga Dandasana halten, dann strecken Sie lieber die Arme in die Bretthaltung. Aus Stab- oder Bretthaltung lassen Sie sich langsam in die Bauchlage sinken.

 

5 Urdhva Mukha Shvanasana
Nach oben schauender Hund

Aus der Bauchlage gehen Sie mit einer Einatmung in den nach oben schauenden Hund über. Dazu verwurzeln Sie die Handflächen, die Fuß- und die Zehen­oberseiten stabil

am Boden. Ziehen Sie das Schambein Richtung Nabel, um die Lendenwirbelsäule lang zu halten und finden Sie eine gute Ausrichtung für die Schultern: Weder lassen Sie den Rumpf zwischen den Schultern hängen, noch klemmen Sie mit den Schultern den Nacken ein. Die Brust ist weit, der Nacken verläuft möglichst entspannt in der Verlängerung der gebogenen Wirbelsäule. Dazu stellen Sie sich vor, dass Sie sanft durch den Nacken atmen wie durch eine Nase.

 

6 Adho Mukha Shvanasana mit Drehung
Nach unten schauender Hund

Richten Sie den nach unten schauenden Hund sorgfältig ein, bevor Sie die Drehung dazunehmen: Die Hände sind gut am Boden verwurzelt, die Schultern nach hinten gerollt, der Rumpf ist lang gestreckt, die Beine dürfen gebeugt sein. Mit einer Ausatmung strecken Sie den linken Arm unter dem Körper hindurch und greifen nach der rechten Wade oder Ferse. Dabei geht die Drehung von der Taille aus, das Becken bleibt möglichst gerade in seiner Ausrichtung. Bewegen Sie sich langsam und wahren Sie die Stabilität der Haltung. Beide Beine sind gleich aktiv.

 

7 Virabhadrasana I
Heldenhaltung I
Aus dem HHeldenhaltung I und setzen Sie mit einer Ausatmung den rechten Fuß nach vorn zwischen die Hände und drehen den linken Fuß auswärts, so dass Sie die Ferse absetzen können. Mit einer Einatmung ver

wurzeln Sie Füße und Beine nach unten und heben den Rumpf. Die Außenkante des hinteren Fußes bleibt am Boden, das vordere Knie ist über dem Fußgelenk ausgerichtet, das Schambein wird gehoben und die Brust weitet sich. Die Hände liegen an den Hüften, im Anjali Mudra vor der Brust oder sie sind locker nach oben gestreckt. Dabei bleiben die Schultern tief.

 

 

8 Virabhadrasana II
Heldenhaltung II

Mit einer Ausatmung drehen Sie aus der Heldenhaltung I den Rumpf nach links und senken die Arme seitlich auf Schulterhöhe. Strecken Sie sich von der Mitte zwischen den Schulterblättern aus durch beide Arme gelöst in die Länge. Becken und Beine bleiben in ihrer stabilen Ausrichtung, der Blick geht weich über die vordere Hand. Diese Haltung bringt Kraft und Beweglichkeit wunderbar in Ausgleich: Wenn Sie viel Kraft haben, wird hier Ihre Beweglichkeit gefordert sein, sind Sie eher der bewegliche Typ, dann bauen Sie Kraft auf.

 

9 Prasarita Padottanasana mit Drehung
Vorwärtsbeuge aus der stehenden Grätsche
Strecken Sie aus der Heldenhaltung mit einer Ausatmung das rechte Bein und richten Sie die Füße

parallel zueinander aus. Legen Sie die Hände aufs Kreuzbein und ziehen Sie die Ellenbogen nach hinten. Einatmend heben Sie die Brust und senken das Steißbein, ausatmend lassen Sie den Rumpf lang gestreckt nach vorn sinken. Die rechte Hand bleibt am Kreuzbein, die linke Hand legen Sie in die Nähe des rechten Fußes auf den Boden oder – wenn möglich – um das rechte Fußgelenk. Einatmend strecken Sie die Wirbelsäule lang, ausatmend drehen Sie den Bauch langsam nach rechts. Weiten Sie die rechte Brust und Achsel. Die Hand kann weiter am Kreuzbein liegen oder Sie strecken sie senkrecht nach oben. Das Becken steht weiterhin gerade, der Rumpf ist bis zum Scheitel lang gezogen, die Oberschenkelinnenseiten schmiegen sich zur Mitte hin, um die Haltung zu stützen. Nach drei Atemzügen lösen Sie die Drehung wieder.

 

10 Parshva Bakasana
Seitlicher Kranich

seitlicher KranichSie beginnen wie in Übung 1 in der nach rechts gedrehten Stehhocke. Legen Sie die Hände auf den Boden, der linke kleine Finger steht dabei mit etwa 30 Zentimeter Abstand in einer Linie mit dem rechten kleinen Zeh, die Hände sind schulterbreit voneinander entfernt. Drücken Sie die Knie aneinander, um sich zu stabilisieren, und heben Sie die Fersen. Gleichzeitig beugen Sie die Arme und verlagern Ihr Gewicht langsam nach vorn. Der rechte Oberschenkel ruht auf dem linken Oberarm, wenn Sie nun versuchen, einen Fuß nach dem anderen vom Boden zu lösen (Alternative: einen Block unterlegen). Richten Sie den Blick eher nach vorn, das mindert das Risiko, nach vorn zu kippen. Um ganz sicher zu gehen, legen Sie ein Kissen unter. Nach drei bis fünf Atemzügen kehren Sie zurück in die Stehhocke.

 

 

 11 Uttanasana
Vorwärtsbeuge aus dem Stand
Aus der Stehhocke legen Sie die Hände auf den Boden. Miteiner Ausatmung heben Sie das Becken und strecken so gut es geht die Beine. Lassen Sie den Rücken lang nach vorn sinken und spüren Sie, wie der Körper die vorangegangenen Drehungen verarbeitet und neutralisiert. Der Kopf hängt locker nach unten, dabei versuchen Sie bewusst, Spannungen loszulassen, um dann möglichst offen in die nun folgende Wiederholung zu gehen.

 

 

Nach der Sequenz

Abkühlen Vier Übungen helfen Ihnen, vor der Endentspannung allmählich zur Ruhe zu kommen: Upavishtha Konasana (Vorwärtsbeuge aus der Grätsche im Sitzen), Setu Bandha Sarvangasana (Schulterbrücke), eine Drehhaltung in Rückenlage und Viparita Karani (halber Schulterstand) mit dem Becken auf einem Kissen und den Beinen an der Wand.
Die Praxis abschließen Legen Sie sich in Shavasana (Totenstellung) und lassen Sie Ihr Körpergewicht bewusst nach unten sinken. Nach 10 Minuten setzen Sie sich mit geschlossenen Augen wieder auf und chanten drei Mal das OM.

Wiederholung der Asanas

Üben Sie die gesamte Sequenz noch einmal seitenverkehrt und beobachten Sie dabei genau, was sich ähnlich anfühlt und was verschieden.

 


Fotos: David Martinez

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