Mehr Rückhalt: Yoga für einen starken Rücken

Beinahe für alle Bewegungen im Alltag brauchen wir Kraft und Flexibilität in der Wirbelsäule. Egal ob wir gehen oder sitzen, Balasana (Stellung des Kindes) oder den Handstand üben. Praktiziere deshalb Yoga für einen starken Rücken.

Drehhaltungen sind perfekt, um die Wirbelsäule zu kräftigen und zugleich flexibel zu halten. Sie helfen dabei, die Bandscheiben zu entlasten und die Wirbelsäule zu verlängern, indem sie Platz zwischen den Wirbeln schaffen, die wirbelnahen Muskeln aktivieren und den Blutzufluss zur Wirbelsäule fördern. So kann Schmerz bekämpft, Heilung eingeleitet und entzündungshemmender Sauerstoff transportiert werden.

Diese Sequenz aus Drehhaltungen eignet sich insbesondere für alle, die die meiste Zeit des Tages im Sitzen verbringen, unter chronischen Rückenschmerzen leiden oder Sportarten bevorzugen, bei denen kaum Rotationen der Wirbelsäule vorkommen. Wie Laufen, Radfahren oder Bergsteigen. Achte während der Praxis auf eine tiefe Atmung und genieße das Ergebnis: Mobilität, Kraft und Schmerzlinderung im Rücken.

Praxistipps:

  1. Atme immer tief, sanft und gleichmäßig. Je tiefer du atmest, desto mehr Länge kannst du in der Wirbelsäule erzeugen.
  2. Nutze die Rumpfmuskulatur statt Schultern oder Nacken, um die Rotation zu vertiefen. Dadurch wird die Wirbelsäule geschützt.

1 Flankenstreckung

Yoga für den Rücken Strecke zuerst in der Rückenlage die Arme über den Kopf nach hinten und die Beine lang nach vorn aus. Beuge dann die Fußgelenke und spreize Zehen und Finger weit auseinander. Greife anschließend mit der rechten Hand das linke Handgelenk und wander mit beiden Händen und Füßen nach rechts. Zur oberen und unteren rechten Mattenecke. Diese Haltung dehnt und verlängert die gesamte linke Körperseite. Wechsel nach drei tiefen Atemzügen zur anderen Seite.

Asana Übungen

2 Scheibenwischer

Breite nun in der Rückenlage die Arme zu einem großen T aus, die Handflächen zeigen nach oben. Beuge die Knie und setze die Füße flach auf die Matte, etwas weiter als hüftbreit geöffnet. Atme danach ein und lass beim Ausatmen die Knie behutsam zu einer Seite sinken, während du den Kopf zur anderen Seite drehst. Kehre einatmend mit Kopf und Knien zur Mitte zurück. Wiederhole die Übung drei Mal auf jeder Seite.

Yoga für den Rücken

3 Drehung im Sitzen

Setze dich dann mit ausgestreckten und mattenbreit gegrätschten Beinen auf deine Matte. Sollte die Dehnung in den Beinrückseiten zu stark sein, beuge die Knie, so dass du das Gewicht direkt auf den Sitzknochen spürst. Bewege einatmend die Arme über vorn nach oben. Beim Ausatmen drehst du dich zu rechten Seite und senkst beide Arme, bis die Fingerspitzen die Erde berühren. Die linken vor, die rechten hinter dem Körper. Hebe einatmend beide Arme wieder nach oben und drehe dich zur Mitte zurück. Wechsel ausatmend zur linken Seite. Wiederhole die Drehung drei Mal auf jeder Seite.

Praxis Asana Plank

4 Bretthaltung

Richte im Vierfüßlerstand die Hände direkt unterhalb der Schultern aus. Strecke beide Beine nach hinten aus und balanciere auf den Zehenballen, so dass der ganze Körper eine schiefe Ebene bildet. Drücke im Brett die Handballen und die Knöchel der Zeigefinger fest gegen den Boden, verwurzel die Zehen in der Erde, aktiviere die Beine und wachse von der Kopfkrone bis zu den Fußsohlen in die Länge. Halte das Brett mindestens drei tiefe Atemzüge lang und spüre deinen starken Rücken.

Herabschauender Hund

5 Adho Mukha Shvanasana, nach unten schauender Hund

Schiebe aus der Bretthaltung mit einer Ausatmung das Becken nach oben und hinten in den herabschauenden Hund. Atme tief, entspanne Kopf und Nacken und verlänger die Wirbelsäule. Schaffe im gesamten starken Rücken so viel Länge wie möglich und nutze die Kraft der Beine, um die Fersen so gut es geht senken. Verweile mindestens drei Atemzüge lang im Hund.

Hund Yoga Rücken

6 Nach unten schauender Hund mit Seitdehnung

Senke ausatmend die Fersen zu einer Seite und nimm die Hüfte mit in die Bewegung, um den seitlichen Rumpf zu dehnen. Bewege einatmend Fersen und Becken zur Mitte zurück und wechsel ausatmend zur anderen Seite. Übe pro Seite drei Wiederholungen.

Yoga für den Rücken

7 Hoher Ausfallschritt mit einfacher Drehung

Setze mit einer Ausatmung aus dem Hund den rechten Fuß nach vorn zwischen die Hände. Halte das vordere Schienbein senkrecht und balanciere auf den hinteren Zehen, während du den hinteren Oberschenkel hebst. Stütze dich lediglich auf die Fingerspitzen beider Hände und hebe den Rumpf leicht an. Dabei atmest du tief und gleichmäßig und schaffst Länge im starken Rücken. Dann drehst du den Bauch mit einer Einatmung nach rechts und strecken den rechten Arm in Verlängerung der Schulter nach oben. Ausatmend senkst du die Hand wieder zu Boden. Wiederhole diese Bewegung drei Mal auf der rechten Seite und halte anschließend die Drehung drei Atemzüge lang. Tritt zurück in den nach unten schauenden Hund und wiederhole den hohen Ausfallschritt mit einfacher Drehung auf der linken Seite.

Asana Übungen

8 Bretthaltung mit Drehung

Fließe vom Hund ins Brett und stelle Füße und Zehen so eng wie möglich nebeneinander. Lass beide Hände auf der Matte und halte die Brust parallel zum Boden, wenn du nun Zehen und Becken nach rechts drehst und versuchst, den rechten Fuß über den linken zu stapeln. Atme drei Mal tief und gleichmäßig, bevor du ins Brett zurückkommst und zur anderen Seite wechselst.

9 Adho Mukha Shvanasana Hund, Variation

Nimm erneut den nach unten schauenden Hund ein, doch dieses Mal öffnest du die Füße etwa mattenbreit. Strecke die Wirbelsäule lang und schiebe die Fersen Richtung Boden. Verweile mindestens drei tiefe Atemzüge lang in der Asana. Um sie aufzulösen, wander mit den Händen zurück zu den Füßen, lege die Hände an die Hüften, richte dich auf und drehst dich zur langen Mattenseite.

10 Hohe Hocke mit Drehung

Stelle die Füße eine knappe Beinlänge weit auseinander und lass Oberschenkel, Knie und Füße nach außen zeigen. Beuge die Knie und den Rumpf aus dem Becken heraus etwas nach vorn, so dass du die Hände an die Knie legen kannst. Strecke die Wirbelsäule und den gesamten Rumpf. Atme ein und wende beim Ausatmen den Brustkorb nach rechts, während du Beine und Becken absolut ruhig hältst. Wende dich einatmend zur Mitte zurück und drehe dich ausatmend zur linken Seite. Wiederhole sie die Drehung drei Mal pro Seite. Wichtig: Nutze eher die Bauchmuskeln und nicht so sehr Arme und Schultern, um die Drehung einzuleiten.

11 Prasarita Padottanasana, stehende Vorwärtsbeuge aus der Grätsche

Bleibe in der Grätsche und drehe Oberschenkel und Zehen leicht nach innen. Lege die Hände ans Becken und beuge dich ausatmend aus den Hüftgelenken nach vorne. Setze die Fingerspitzen oder Handflächen auf der Matte ab. Falls die Dehnung in den Beinrückseiten zu stark ist, beuge die Knie. Wenn möglich, greife mit Daumen, Zeige- und Mittelfinger um die großen Zehen, beugen die Ellbogen nach außen und strecken den Rücken lang. Ziehe den Nabel zur Wirbelsäule, erde dich kraftvoll über die Füße und atme deine Schultern von den Ohren weg. Halte die Asana mindestens drei Atemzüge lang. Lege einatmend die Hände an die Hüften und drücke die Fußsohlen kraftvoll gegen den Boden, um dich wieder aufzurichten.

12 Parshvottanasana, intensive Flankenstreckung mit Rückbeuge

Stehe am vorderen Mattenende in der Berghaltung (Tadasana) und lege die Handflächen von hinten an dein Becken, die Finger zeigen nach unten. Tritt dafür mit dem linken Fuß etwa eine Beinlänge zurück und drehe die Zehen des linken Fußes zur Mattenecke links vorne. Drücke die Füße kraftvoll gegen den Boden und strecke beide Beine. Atme tief und hebe den Brustkorb. Hebe ebenso die Vorderseite des Beckens, das Kinn und den Blick. Nach mindestens drei langsamen Atemzügen blickst du wieder nach vorn und setzt die Füße wieder nebeneinander. Wiederhole die Übung mit dem rechten Fuß hinten und kehre danach zurück in die Berghaltung.

13 Parivritta Trikonasana, gedrehtes Dreieck

Tritt jetzt wieder mit dem linken Fuß zurück und positioniere ihn genauso wie in Übung 12. Hebe dann mit einer Einatmung beide Arme über den Kopf. Beim Ausatmen faltest du dich des Weitern nach vorn und streckst dabei deine Wirbelsäule lang. Vom Bauch ausgehend drehst du dich nach rechts und legen die linke Hand auf dem Boden, dem rechten Schienbein oder einem Block ab. Lege nun die rechte Hand aufs Kreuzbein oder strecke den Arm in Verlängerung der Schulter. Ziehe beide Oberschenkel nach hinten, während du dich über die Kopfkrone nach vorn streckst. Blicke dorthin, wo es sich für dich am besten anfühlt und bleibe mindestens drei Atemzüge lang in deinen starken Rücken. Dann beugst du dich mit der letzten Ausatmung über das vordere Bein, lege die Hände an die Hüften und richtest dich einatmend wieder auf. Wiederhole das gedrehte Dreieck anschließend auf der zweiten Seite.

14 Ananda Balasana Happy Baby

Lege dich dafür auf den starken Rücken, beuge die Beine etwa 90 Grad und lass die Fußsohlen zur Decke zeigen. Halte mit den Händen die Rückseiten der Oberschenkel, die Knöchel oder Fußsohlen fest. Lass schließlich den Atem fließen, während du sanft die Wirbelsäule verlängerst, die Schlüsselbeine auseinandergleiten lass und die Knie tiefer Richtung Boden ziehen. Löse die Haltung frühestens nach fünf Atemzügen auf.

15 Bauchdrehung in Rückenlage

Stelle zuerst die Füße flach auf der Matte ab, die Knie sind gebeugt. Drücke die Füße fest gegen den Boden und versetze dein Becken etwas nach rechts. Ziehe die Knie zur Brust und lass sie nach links sinken. Halte beide Schulterblätter auf der Matte und entspanne Beine und Füße. Falls sich der obere Oberschenkel nicht entspannt anfühlt, platziere einen Block zwischen den Oberschenkeln und drücken dagegen. Breite anschließend die Arme entweder zu einem T aus oder streiche mit der rechten Hand sanft an der oberen Hüfte nach unten, um Länge in der Taille zu schaffen. Nach mindestens fünf tiefen Atemzügen wechselst du zur anderen Seite.

16 Savasana, Totenstellung

Entspanne nach der Praxis für den starken Rücke mindestens 5 Minuten lang in Savasana. Richte dich dafür so bequem wie möglich in dieser Haltung ein. Beispielsweise indem du ein Bolster oder eine zusammengerollte Decke unter die Kniekehlen legen. Lass dabei deinen Atem vollkommen frei fließen.


Fotos Übungen: Jeff Nelson

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