Yoga Therapie für zuhause – Teil 1

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In unserer Praxisstrecke diese Woche zeigen wir Ihnen ein paar einfache Yogaübungen, die helfen, Spannungen abzubauen, den Nacken zu entlasten und in ein an­genehmes Gleichgewicht zu finden. Die Einleitung können Sie hier nachlesen.

1.Faszien zum Wohlfühlen

A: Beginnen Sie direkt unterhalb des Hinterkopfes am Nacken. Streichen Sie mit möglichst spitzen Fingern nach unten in Richtung Schulterblatt. Sie werden schnell spüren, dass Ihre Finger beinahe automatisch dem natürlichen Verlauf der Faszienzüge folgen. An der oberen Spitze des Schulterblatts angelangt geht es, wiederum dem natürlichen Verlauf folgend, entlang der Oberkante des Schulterblatts in Richtung Schulterdach und weiter bis etwa zur Mitte der Oberarm-Außenseite. Wiederholen Sie dieses Ausstreichen einige Male. Durch kleinere Variationen beim oberen Startpunkt kommen Sie bei jeder Wiederholung auf einen anderen Faszienzug.

B: Anschließend greifen Sie mit Daumen und Fingern die oberste Hautschicht, möglichst in der Nähe des Hinterkopfs. Versuchen Sie, die dabei entstandene Hautfalte mit krabbelnden Fingern an den Faszienzügen entlang wandern zu lassen. Sollten Sie die Falte dabei verlieren, greifen Sie einfach dem Verlauf der Faszienzüge folgend die Haut erneut und heben Sie sie leicht an – ganz ähnlich wie beim Zwicken.

Effekt: Diese Übung wärmt die Faszien des Nackens auf. Beim Ausstreichen (Längsfriktionen) bekommen verklebte Faszienzüge eine Ausrichtung und können so die Kraft harmonischer übertragen. Das anschließende Anheben der oberen Schicht zieht durch den entstehenden leichten Unterdruck Gewebeflüssigkeit zwischen den Faszienschichten hindurch. So werden Verklebungen gelöst und Entzündungsstoffe schneller abtransportiert.

2.Schulterkreisen – 0 Grad

Stellen Sie sich aufrecht hin. Ihre Oberarme hängen dicht beim Rumpf und der Kopf ist möglichst gut aufgerichtet. Ziehen Sie nun ausatmend die Schultern nach vorne und anschließend hoch zu den Ohren. Mit der Einatmung schieben Sie die Schultern nach hinten und wieder nach unten. Ihrem Atemrhythmus folgend führen Sie so möglichst langsame, große Kreisen mit den Schulterblättern aus. Anfangs kann das unter den Schulterblättern rumpeln und springen – ein Zeichen, dass sich Verklebungen lösen und verkrampfte Muskeln weich werden. Genießen Sie, wie im Verlauf der Bewegungen das Schulterblatt immer weicher auf dem Brustkorb schwimmt. Wenn sich das subjektive Gefühl einer Lockerung einstellt, können Sie direkt mit der nächsten Übung fortfahren.

Effekt: Die Schulterblätter werden durch unsere sitzende Lebensweise meist konstant in einer Position gehalten. Das führt zum Verkümmern und Verhärten der führenden und stabilisierenden Muskulatur. Mit dieser Übung kommt Bewegung ins System.

3.Schulterkreisen – 90 Grad

Heben Sie nun Ihre gestreckten Arme waagerecht vor den Körper, ohne dabei das Kreisen der Schulterblätter zu unterbrechen. Ausatmend schieben Sie Ihre Arme von unten nach vorne in die Länge und einatmend über oben zurück. Dabei bleiben die Arme nach vorne ausgestreckt und die Handflächen weisen zueinander. Genießen Sie auch hier die mit der Bewegung entstehende zunehmende Weichheit der Muskulatur. Mit dem Eintreten des subjektiven Gefühls einer Lockerung fahren Sie direkt mit der nächsten Übung fort.

Besonderheit: Es ist kein Zufall, dass die Richtung des Kreisens bei allen hier vorgestellten Übungen in diese eine Richtung geht: Durch die vorgestellte Bewegungsrichtung wird die das Schulterblatt führende Muskulatur am effektivsten angesprochen.

Hinweis: Wenn Sie keine Beschwerden haben, beugen Sie mit diesen Übungen Erkrankungen vor und verbessern Ihre Yogapraxis. Bei bestehenden Schmerzen kann die Sequenz therapeutisch wirken.  Sie sollten aber in diesem Fall mit Ihrem Arzt abklären, welche Übungen für Sie momentan geeignet sind und welche nicht.

Der zweite Teil der Übungsstrecke folgt am 20. Mai.


Dr. Ronald Steiner ist Arzt für Sportmedizin und zählt zu den bekanntesten ­Praktikern des Ashtanga Yoga. Die von ihm begründete AYInnovation®-Methode baut eine Brücke zwischen Tradition und progressiver Wissenschaft, zwischen präziser ­Technik und praktischer Erfahrung. www.ashtangayoga.info


Fotos: Stefanie Kissner

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