Dr. Ronald Steiner: Yoga Therapie für zuhause – Teil 2

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Diese Woche stellen wir Ihnen ein paar einfache Yoga­übungen vor, die helfen, Spannungen abzubauen, den Nacken zu entlasten und in ein an­genehmes Gleichgewicht zu finden. Lesen Sie die Einleitung oder gehen Sie zurück zu Teil 1, um vorherige Übungen auszuprobieren.

4.Schulterkreisen – 180 Grad

Heben Sie nun erneut, ohne das Kreisen zu unterbrechen, Ihre Arme senkrecht nach oben. Auch hier erfolgt das Langschieben der Arme wieder mit der Einatmung, das Zurückziehen mit der Ausatmung. Die Richtung des Kreisens bleibt gleich, also vorne nach oben, hinten nach unten. Die Arme sind während des Kreisens die ganze Zeit zur Decke gerichtet.

Besonderheit: Sollte diese Übung zu Schmerzen unter dem Schulterdach führen, lassen Sie diese Variante aus. Denn Schmerz zeigt an, dass das Schulterblatt für diese Übung noch nicht ausreichend mobil ist und der Oberarm zu nah ans Schulterdach kommt. Wenn Sie mit den anderen beiden Übungen das Schulterblatt besser mobilisiert haben, wird auch diese Übung möglich werden.

5.Gelangweilter Gorilla

Zum Abschluss dieser Übungsrunde nehmen Sie einen lockeren Ausfallschritt ein. Stellen Sie dabei zunächst das linke Bein nach vorne und stützen Sie den linken Arm entspannt oberhalb des Knies auf dem Oberschenkel ab. Lassen Sie nun den rechten Arm aus dem Schulterblatt heraus locker baumeln. Versuchen Sie dabei, Spannungen in Schulter- und Nackenbereich möglichst vollständig zu lösen. Nachdem der Arm entspannt geschwungen hat und sich zunehmend Lockerheit und Entspannung einstellten, wiederholen Sie die Übung auf der rechten Seite.

Effekt: Nach der Aktivität von Übung 2 bis 4 ist das bewusste Entspannen der Schulter- und Nackenmuskulatur noch effektiver als aus dem Ruhemodus heraus.

6, 7 und 8.Schulterkreisen gegen Widerstand

Wenn Sie mit den vorherigen Übungen vertraut sind und Ihr Schultergürtel bereits ein wenig Lockerheit entwickelt hat, können Sie zum nächsten Schritt übergehen. Die folgenden Übungen entwickeln die Kraft der schulter­blattführenden Muskulatur, ohne dabei ihre Weichheit einzuschränken.

6. Kreisen Sie wie in Übung 2 beschrieben die Schultern mit am Körper angelegten Armen gegen einen Widerstand. Am besten funktioniert das aus dem Langsitz mit auf Klötzen aufgestützten Armen.

7. Das Kreisen der Schulterblätter in der 90-Grad-Armposition erfolgt gegen Widerstand am effektivsten aus dem Vierfüßlerstand.

8. Die dritte Variante mit den Armen in 180-Grad-Position können Sie gegen Widerstand am besten im nach unten blickenden Hund ausführen. Die Richtung der Kreise bleibt dabei stets die gleiche wie im ersten Teil der Übungsserie.

Effekt: Für wirklich langfristige Entspannung im Nacken ist die Kräftigung der Schulter- und Nackenmuskulatur unerlässlich. Die vorgestellten Übungen aktivieren und kräftigen genau diese Muskeln – effektiv, aber dennoch weich und sanft.


Dr. Ronald Steiner ist Arzt für Sportmedizin und zählt zu den bekanntesten Praktikern des Ashtanga Yoga. Die von ihm begründete AYInnovation®-Methode baut eine Brücke zwischen der Tradition und progressiver Wissenschaft, zwischen präziser Technik und praktischer Erfahrung.

www.AshtangaYoga.info


Fotos: Stefanie Kissner

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