AUS FREUDE AM HÖREN Für sein Debütalbum „Joyful Songs from the Heart“ bekommt Matthias Roth, ein ausgebildeter Yogalehrer der Sivananda- Tradition, von zahlreichen namhaften Gaststars Unterstützung. Da wäre zum einen der kalifornische Kirtan-Sänger Dave Stringer, dessen Stimme bereits in Filmen wie „Matrix Revolutions“ oder dem Videospiel „Myst“ zu hören war. Oder das junge Ausnahmetalent Janin Devi, eine nordrheinwestfälische Bhakti Yogini, die zuletzt mit ihrer im vergangenen Dezember erschienenen CD „Jay Ma“ begeisterte. Zu guter Letzt findet sich noch die New Yorker Musikerin Spring Groove unter Roths Musikgästen. Im italienischen Yoga Journal wurde Spring Groove zur „Voice of Yoga” gekürt. Gemeinsam schaffen die yogabegeisterten Songwriter einen von sanften Akustik-Instrumenten getragenen musikalischen Hochgenuss. Auch für seine Texte hat sich der Schweizer Singer-Songwriter Roth etwas Besonderes einfallen lassen: Gekonnt mischt er englische Songtexte mit traditionellen Mantras. Das Ergebnis ist ein rundum gelungenes, harmonisches Musikerlebnis.
FAZIT: Der bereits mit seiner Band „Shanti“ in Erscheinung getretene Roth rundet sein gelungenes Solo-Debüt mit Auftritten prominenter Gastmusiker ab.
„Joyful Songs from the Heart“ von Matthias Roth (Mr Production, ca. 20 Euro).
Die folgenden Richtlinien helfen Ihnen, Sanskrit korrekt auszusprechen:
Vor dem Üben sollten Sie Ihren Gaumen entspannen und
auf eine bewusste Atmung achten.
Obwohl die Klänge sehr speziell sind, sollten sie bei der
Aussprache natürlich und leicht klingen.
Vokale gelten als reine Energieaspekte der Sprache. Das
bedeutet, die Zunge sollte die Vokale am Gaumen nicht
blockieren.
Konsonanten sind die abhängigen Klänge. Sie brauchen
einen Vokal, um betont zu werden. Sie sind die eher
trägen Aspekte der Sprache.
Die Vokale – Svara
Position 1 Vokal A
Entspannen Sie Ihren Kiefer und lassen Sie den Atem nach oben an den Gaumen auf die Position 1 wandern und sagen Sie den Klang ‚A’. Wir hören dies in einem Wort wie zum Beispiel ‚Yoga’.
Vokal AA
Öffnen Sie Ihren Kiefer etwas weiter. Lassen Sie den Atem nach oben an den Gaumen auf die Position 1 wandern, halten Sie diesmal den Atem für zwei Takte und sagen Sie den Klang ‚AA’. Wir hören dies in einem Wort wie zum Beispiel ‚AAsana’ (Sitz, Haltung).
Position 2 Vokal I
Ziehen Sie Ihren Mund zu einem Lächeln und lassen Sie Ihren Atem nach vorne auf Position 2 wandern. Halten Sie den Atem für einen Takt und sagen Sie den Klang ‚i’. Wir hören dies in einem Wort wie zum Beispiel ‚Shanti’ (Frieden).
Vokal II Ziehen Sie Ihren Mund zu einem Lächeln und lassen Sie Ihren Atem nach vorne auf Position 2 wandern. Halten Sie den Atem für zwei Takte und sagen Sie den Klang ‚i’. Wir hören dies in einem Wort wie zum Beispiel ‚IIsha’ (Herr).
Position 5 Vokal U
Die Aufmerksamkeit liegt auf den Lippen. Formen Sie Ihre Lippen zu einem Kreis und sprechen Sie für einen Takt den Klang ‘u’. Die Resonanz liegt hier auf Position 5. Wir hören dies in einem Wort wie zum Beispiel ‚Guru’ (Lehrer).
Vokal UU Die Aufmerksamkeit liegt wieder auf den Lippen. Formen Sie Ihre Lippen zu einem Kreis, sprechen Sie den Klang ‚uu’ und erlauben Sie der Vibration, dort für zwei Takte zu verweilen. Wir hören dies in einem Wort wie zum Beispiel ‚Vadhuu’ (Braut).
Sanskrit Studien, Vokal-Übungseinheit: Sprechen Sie nun alle sechs Sanskrit-Vokale, die Sie bis jetzt gelernt haben:
A, AA, I, II, U, UU Wiederholen Sie diese Übungen drei Mal. Beobachten Sie dabei, wie die Vokale des Sanskrit auf natürliche Weise durch den Körper schwingen und dadurch Heilung erzeugen.
In der Wissenschaft hat man sich über Jahrzehnte nicht sonderlich für Faszien interessiert, aber das ändert sich derzeit grundlegend. Dazu beigetragen hat maßgeblich der Faszienforscher Dr. Robert Schleip, der an der Universität Ulm das „Fascia Research Project“ leitet.
Faszien sind überall in unserem Körper und dennoch sind sie den meisten weitgehend unbekannt. Faszien geben uns Halt und Form und bilden ein gigantisches Netzwerk. Dabei handelt es sich um Schichten, Hüllen und Stränge aus faserigem Bindegewebe, die alle miteinander verbunden sind. Sie umhüllen einzelne Muskelfasern genauso wie die ganzen Muskeln, Organe, Blutgefäße und Nerven. Die Gesundheit und die Spannungsverhältnisse in diesem Netzwerk sind entscheidend dafür, wie geschmeidig unsere Muskeln arbeiten, wie Knochen, Wirbel und auch Organe positioniert sind, wie unsere Gelenke belastet werden. Mit anderen Worten: Ohne Faszien geht gar nichts!
Robert, warum wurden Faszien so lange nicht beachtet – in der Wissenschaft und der Medizin? Einerseits weil Faszien in den Anatomiekursen der Mediziner nicht sonderlich ästhetisch aussehen – anders als beim lebendigen Körper, bei dem Faszien wunderschön aussehen. Und dann ist es so, dass der männliche Verstand immer etwas zerlegen will, in zählbare Einheiten, um es dann zu verstehen. Und das kann man mit den Faszien nicht machen. Das hat man bei den Muskeln geschafft, sie in zählbare Einheiten zu zerlegen und ihnen dann Namen zu geben. Das hat man mit dem Skelett geschafft. Mit den Faszien scheitert man bei diesem Versuch sofort. Denn dabei kommt man nur zu dem Ergebnis, dass es sich um ein einziges zusammenhängendes Gewebe handelt – alles hängt mit allem zusammen. Bei den komplementärmedizinischen Therapeuten sind die Faszien ja schon lange bekannt, aber das war nahezu gänzlich außerhalb der akademischen Forschung. Diese Brücke ist jetzt geschlagen.
Wie kam es dann dazu, dass die Faszien aus ihrem Schattendasein hervorgetreten sind? Heute hat man Möglichkeiten und Denkmodelle, eine Ganzheit präzise zu beschreiben, ohne sie in Einzelteile zerlegen zu müssen. Mit digitalen Methoden ist eine dreidimensionale Modellierung möglich. Außerdem kann man Fasziengewebe heute quantifiziert messen. Für das Skelett hatte man schon lange die Röntgenstrahlen, für die Muskeln das EMG, aber für die Faszien gab es nichts Geeignetes. Man konnte lediglich auf subjektive Empfindungen zurückgreifen: Wenn ich mich hier dehne, zieht es bei mir dort, bei einem anderen aber woanders. Und man hatte den subjektiven palpatorischen Befund der Osteopathen und Rolfer. Aber beides ist nicht befriedigend, weil viel Subjektives und möglicherweise Vorerwartungen mit hineinspielen.
Erst seit sechs bis zehn Jahren gibt es Ultraschall in Zehntel-Millimetern und eine solch feine Auflösung braucht man für Faszien. Wenn die Rückenfaszie verdickt ist bei Menschen, die chronischen Rückenschmerz haben, konnte man das früher nicht feststellen. Die Rückenfaszie selbst ist nur 1 bis 1,5 Millimeter dick. Wenn sie um 25 Prozent verdickt ist, ist das zwar funktionell bedeutsam, man konnte es früher aber nicht sehen – jetzt geht das.
Du warst auch einer der Initiatoren des ersten Internationalen Faszienkongresses in Harvard 2007, wo erstmals Wissenschaftler und Therapeuten interdisziplinär ihre Erkenntnisse austauschten. Mittlerweile gab es bereits den dritten Kongress. Ja, der Faszienkongress an der Harvard Medical School 2007 war ein Paukenschlag. Er hat viel bewegt zusammen mit einem ausführlichen und positiven Artikel darüber, der kurz danach im renommierten Journal „Science“ erschien. Das beides hat die Tür geöffnet. Gute Teamarbeit, die richtige Idee zur richtigen Zeit – und eine gute Portion Glück! Jetzt sind wir sozusagen „parkettreif“ geworden in der wissenschaftlichen Forschung. Wenn man jetzt an einer renommierten Tür anklopft mit dem Thema Faszien, dann hören die Leute zu. Das war vorher nicht der Fall.
Was macht die Faszien zu einem solch faszinierenden Gewebe in unserem Körper? Die Tatsache, dass es sich um ein ganzkörperweites System handelt, das alles mit allem verbindet. Speziell für Methoden, die mit Dehnung und Körperwahrnehmung arbeiten, eignet es sich wunderbar als Zielorgan. Wenn man die Wade oder die Plantarfaszie dehnt, wirkt sich das auf den Rücken und auf die Hüftgelenksbeugung aus. Das kann man mit den langen myofaszialen Ketten wunderbar erklären und bezüglich individueller Abweichungen jetzt detailliert untersuchen. Von der Biomechanik her hat sich mehr und mehr die Erkenntnis durchgesetzt: Wie beweglich ich bin, hängt gar nicht so sehr von den Muskelfasern ab und auch nicht ausschließlich von den Gelenkkapseln, sondern vor allem vom Fasziennetzwerk. Das ist für die beweglichkeitsorientierten Therapiemethoden sowie für Yoga natürlich hochspannend. Und das Fasziennetzwerk wird hauptsächlich durch Dehnung sowie Scherkräfte trainiert und stimuliert, weniger durch Kompression.
Eines deiner ersten viel beachteten Forschungsergebnisse war, dass Faszien die Fähigkeit besitzen, sich unabhängig von Muskeln zu verspannen und zu lösen. Kannst du die neueren wissenschaftlichen Erkenntnisse zusammenfassen? Erst in den letzten Jahren hat man erkannt, dass die Faszien auch ein Sinnesorgan sind. Dazu gehört die Eigenschaft, dass sie selbst Schmerz auslösen können – vermutlich viele Arten von Weichteil-Schmerzen. Ganz besonders interessant ist das zum Beispiel bei lumbalen Rückenschmerzen. Ein Großteil kommt hier nicht von den Bandscheiben, sondern höchstwahrscheinlich von den Faszien. Die Lendenfaszie ist sehr dicht mit freien Nervenendungen besiedelt, die auch Schmerz signalisieren können; zudem zeigt sie bei Rückenschmerzpatienten zahlreiche Zeichen von Einrissen, Narben und Entzündungsprozessen.
Faszien sind das wichtigste Organ für Propriozeption, das heißt die Wahrnehmung der eigenen Körperhaltung und Bewegung, die Körper-Innenwahrnehmung. Sogar in den oberflächennahen Faszien-Membranen gibt es eine dichtere Besiedelung mit pro-priozeptiven Nerven als in Muskelspindeln und Gelenkkapseln. Bezogen auf Yoga bedeutet das: Die Feinwahrnehmung des eigenen Körpers wird vor allem durch diese Rezeptoren gewährleistet, und zwar bei Gleit- und Scherbewegungen von Faszienschichten in Relation zueinander.
Inwieweit wirkt sich Yoga aus der Sicht des Wissenschaftlers positiv auf die Faszien aus? Förderlich ist es vor allem, wenn es ein mit Achtsamkeit verbundenes Yoga ist und die Betonung nicht auf der leistungsorientierten Sportlichkeit liegt wie zum Beispiel bei einigen Formen des Ashtanga Yoga. Wenn also das achtsame Spüren ein wesentlicher Wert ist, dann ist Yoga eine geniale Methode, um die in den Faszien angesiedelte Propriozeption weiter zu verfeinern. Und da hat die neue Forschung ergeben, dass sich über das Rückenmark die Propriozeption und die Schmerzempfindsamkeit gegenseitig hemmen. Also: Wenn jemand myofasziale Schmerzen hat, geht seine Körperwahrnehmung leider in den Keller. Wenn umgekehrt die Körperwahrnehmung gesteigert wird, hat der Schmerz keine Möglichkeit mehr. Aus dieser Dynamik heraus hat man jetzt einen wunderbaren therapeutischen Ansatz, um zu sagen: Schmerz, geh weg, indem man dem Rückenmark mehr Propriozeption gibt. Und wenn man weiß, dass die Faszien die Hauptquelle für Propriozeption sind, kann man das wunderbar machen – das ist wie eine Medizin.
Du hast einmal gesagt: Gesunde Faszien sind fest und elastisch zugleich, biegsam wie Bambus und reißfest wie ein Zugseil aus Seide. Was kann ich dafür tun, dass meine Faszien so gesund bleiben? Wir haben jetzt sogar Messinstrumente an der Uni Ulm, um die Weichheit der Faszien und ihre Elastizität zu messen. Aufgrund dieser Forschungen hat sich angedeutet, dass eine langsame „Faszienpflege“ à la Yoga zum Neubau der Faszien führt. Von ihrer Struktur her sind jugendliche Faszien eher scherengitterartig angeordnet. Gleichzeitig sind die einzelnen Kollagenfasern gewellt und dadurch federnder und verletzungsfreier. Bei älteren Leuten dagegen und natürlich auch bei jugendlichen Stubenhockern ist das Gewebe mulitidirektional verfilzt und hat seine Wellung verloren. Wenn jemand dann aber wieder gesunde Faszienpflege betreibt, bildet sich das kollagene Gewebe neu, die Kollagenfasern erneuern sich mit der Zeit, so dass das Fasziennetz insgesamt elastischer, belastbarer und nicht mehr so verletzungsanfällig ist. Die Halbwertszeit liegt etwa bei einem Jahr. Mit einem jugendlich-erneuerten Fasziennetzwerk kann man dann von einer Leiter springen und dabei reißt die Achillessehne weniger leicht als in dem vormals spröden und verfilzten Zustand.
Bei ganz langsamen Dehnungen wie im Yoga wird vorübergehend aus dem Fasziengewebe – wie aus einem Schwamm – Flüssigkeit herauspresst. So kann neue, frische Flüssigkeit aus dem Blutplasma der kleinen Kapillaren ins Gewebe aufgenommen werden. Das ist wie eine Dehydration und eine Rehydration. Erst vor kurzem hat man festgestellt, dass hier eine besonders langsame Flüssigkeitsverschiebung beim Abbau von überschüssigem Kollagen nachhelfen kann. Kollagen in einem harten, verklebten Bindegewebe wird in den nachfolgenden Stunden abgebaut und das Gewebe wird dadurch weicher. //
Aloe Vera ist für den gesamten Organismus eine Wohltat, insbesondere in der heißeren Jahreszeit.
Kein Wunder, dass Heilkundige schon vor hunderten von Jahren die Aloe Vera als „Erste-Hilfe-Pflanze“ oder „Pflanze der Unsterblichkeit“ bezeichneten. Denn mit ihren mehr als 200 Wirkstoffen ist die Aloe Vera eine richtige kleine Apotheke. Die Stoffe, die diese saftig grüne Pflanze in ihren dicken, fleischigen Blättern birgt, helfen den Körper zu entgiften und das Immunsystem zu stärken, Schmerzen zu lindern, zu desinfizieren und Entzündungen zu hemmen. Ihre Fermente fördern die Verdauung, außerdem wirkt die Aloe Vera mit ihren vielen Spurenelementen, Vitaminen, Aminosäuren und sekundären Pflanzenstoffen vitalisierend und verjüngend.
Ihre absolute Hochzeit erlebt sie in den heißen Sommermonaten. Dann nämlich pflegt sie nach dem Sonnenbad, hilft, Sonnenbrände zu lindern und ihr Saft kann als Getränk den Körper von innen heraus kühlen. In der letzten Form kannst du auch deinen Smoothie damit verfeinern.
Zum Glück gedeiht sie auch bei deutschem Klima als Sukkulente im Topf. Im Sommer kannst du sie gerne nach draußen stellen. Im Winter hingegen macht sie es sich drinnen im Wohnzimmer bequem. Dafür, dass so viel in ihr steckt, benötigt sie sehr wenig Pflege. Also ihr Lieben, rüstet euch für den Sommer mit ausreichend Aloe Vera.
Woher kommt die Homöopathie?
Ende des 18. Jahrhunderts übersetzte der Arzt Dr. Samuel Hahnemann nach Feierabend Texte englischer Medizinjournale. Dabei stieß er auf einen Artikel, der die Bekämpfung von Malaria mit Chinarinde beschrieb. In einem Selbstversuch nahm Dr. Hahnemann daraufhin selbst Chinarinde zu sich. Dabei stellte er fest, dass das Mittel in gesundem Zustand alle Symptome der Krankheit Malaria hervorrief. Er hatte daraufhin die Eingebung, Patienten genau das Mittel zu verabreichen, das die Symptome einer Krankheit aufwies. Nach anfänglichem Erfolg verdünnte er die Mittel immer stärker und erhielt so die Essenz des Mittels, was eine stärkere Wirksamkeit zur Folge hatte. Das war die Geburtsstunde der Homöopathie.
Wie wirkt die Homöopathie? Das Prinzip der Homöopathie lautet „Ähnliches heilt Ähnliches“. Wenn man zum Beispiel eine Küchenzwiebel aufschneidet, tränen die Augen und die Nase läuft. Wenn der Patient nun mit einem Schnupfen kommt, mit tränen den Augen und laufender Nase, dann bekommt er das Mittel Allium Cepa (Küchenzwiebel) – und die Symptome können innerhalb weniger Stunden verschwunden sein. Komplizierter wird es bei chronischen Krankheiten. Rheuma ist zum Beispiel eine Krankheit, die sich über viele Jahre aufgebaut hat. So ist auch die Behandlung ein langwieriger Prozess. In der klassischen Homöopa thie gibt es die Erstverschlimmerung. Das heißt, die Symptome einer Krank heit werden nach der Gabe des Heilmittels zunächst schlimmer. Danach wird es aber schnell besser. Der Therapeut muss seine Patienten auf diese Situation vorbereiten.
Wo liegen die Möglichkeiten und Grenzen der Homöopathie?
Grenzen sind der Homöopathie zum Beispiel bei einer akuten Blinddarmerkrankung oder Krebs gesetzt. Findet die Homöopathie allerdings begleitend statt, hat sie keine Grenzen. Wenn je mand eine Chemotherapie in Anspruch nimmt, sorgt der Homöopath dafür, dass sein Energielevel hoch gehalten wird, er gut entgiftet und seine Psyche stabil bleibt. Auch bei Operationen be kommt der Patient vor und nach dem Eingriff ein Mittel, das die Prozesse unterstützt. Möglichkeiten gibt es unendlich viele, aber es ist wichtig, dass man einen erfahrenen Therapeuten wählen.
Für wen eignet sich die Homöopathie? Die Homöopathie eignet sich für alle Menschen, die offen sind, alternative Heilmethoden in Anspruch zu nehmen. Sie heilt nicht über den grobstofflichen Körper, sondern über den feinstofflichen. Ich verhelfe meinen Patienten zu der Erkenntnis, dass sie eben nicht nur der grobstoffliche Körper, sondern ein geistiges Wesen in einem grob stofflichen Körper sind, das hier auf der Erde bestimmte Dinge erfahren will. Unser grobstofflicher Körper ist durchdrungen vom feinstofflichen Körper. Letztendlich arbeitet man in der Homöopathie auch mit dem Geist der Pflanze, also ihrem feinstofflichen Körper.
In welchem Zusammenhang steht die Homöopathie mit Yoga?
Wenn ich Yoga mache, geht es im Grunde nicht um Turnübungen, sondern um die Arbeit an meinem feinstofflichen Körper, den Chakren und so weiter. Wenn ich atme, atme ich keine Luft ein, sondern Prana, die Lebensenergie. Prana tangiert meine Gesundheitsaura, die den grobstofflichen Körper wie einen schützenden Handschuh umgibt. Deswegen legt Yoga auch so viel Wert auf die Atmung. Homöopathie und Yoga passen wunderbar zusammen.
Praxedis Staude-Hagemeister praktiziert seit 1987 leidenschaftlich Homöopathie und Geistheilung und hat ihre Praxis in Bottrop. Zu erreichen ist sie unter der Telefonnummer 02041-262040.
Im Krieger III eröffnet die innere Haltung eines Kämpfers kombiniert mit der Neugier eines Anfängers neue Wege des Lernens.
Je mehr Erfahrung man in seiner Yogapraxis sammelt, desto größer ist die Gefahr, das zu verlieren, was im Zen-Buddhismus als „Anfängergeist“ bezeichnet wird. Anstatt sich für das Lernen zu öffnen, strebt man nach Perfektion, man versucht, die eine, beste Art zu finden, eine Haltung zu üben, oder man übt stumpf im Autopilot. Dass man sich als Fortgeschrittener gegen Veränderungen sträubt, ist ganz normal: Man befürchtet, das zu verlieren, was man durch jahrelanges Üben aufgebaut hat. Viel erfüllender ist es jedoch, den Geist für neue Wege des Lernens offen zu halten. Yoga bietet uns ständig diese Gelegenheit. Indem wir uns selbst immer wieder mit verschiedenen Herangehensweisen konfrontieren, bleiben wir präsent und kreativ.
Genau um diesen frischen Ansatz geht es in unserer Übungsreihe rund um Virabhadrasana III (Krieger III). Die Haltung fordert den Körper zugleich mit Elementen der Rück- und der Vorbeuge. Sie baut Kraft in den Beinen auf, erdet und lässt zugleich spielerische Leichtigkeit zu. Falls Sie denken, Hilfsmittel seien nur etwas für Anfänger, dann liegen Sie falsch: Das Experimentieren mit verschiedenen Varianten verfeinert Ihre Wahrnehmung und lässt Sie die für Ihren Körper sicherste Ausrichtung in der Haltung finden. So bekommt Ihre Praxis mehr Tiefe und Sie gelangen vom einfachen Befolgen einer Anleitung zur Arbeit mit Ihrer Körperintelligenz. Seien Sie neugierig darauf, was sich in Körper und Geist abspielt: Was können Sie lernen? Wie gelangen Sie zu einer tieferen Ebene der Verkörperung – weg von dem, was man Ihnen beigebracht hat, und hin zu dem, was Sie intuitiv wissen?
Konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Atmung, finden Sie zu einem sanften, ruhigen Atem und verfeinern Sie Ihre Achtsamkeit. Wenn Sie bemerken, dass Sie gerade auf etwas ganz Neues stoßen, dass die Übung Sie vielleicht auf eine Weise fordert, der Sie nur allzu gerne ausweichen, dann bleiben Sie genau bei dieser Wahrnehmung und erforschen sie tiefer. Das Allerwichtigste ist, dass Ihre Bewegungen weder allzu routiniert noch erzwungen sind.
1. Virasana (Heldensitz)
Ein Klotz zwischen den Händen kräftigt die Arme und hilft, den Rumpf korrekt auszurichten.
Virasana ist eine beruhigende Sitzhaltung, die Beine und Füße auf die rückbeugenden Elemente im Krieger III vorbereitet. In dieser Version arbeiten Sie daran, Schultern, Leisten und Oberschenkel zu dehnen und den Rumpf aufzurichten. Sie beginnen im Vierfüßerstand, legen Ihre Daumen tief in die Kniebeugen und schieben die Waden in Richtung Fersen, während Sie sich langsam zwischen die Füße zurücksetzen. Wenn sich in dieser Haltung Ihre Knie bemerkbar machen, dann setzen Sie sich unbedingt erhöht auf einen Klotz oder eine gefaltete Decke. Schmerz ist niemals ein Zeichen der Öffnung, sondern eine Warnung des Körpers und eine Erinnerung an eines der wichtigsten Prinzipien im Yoga: Ahimsa (Gewaltlosigkeit).
Schieben Sie die Sitzknochen gleichmäßig nach unten. Die Füße zeigen gerade nach hinten. Mit den Händen streichen Sie alle Zehen am Boden glatt und drücken den Spann sanft nach unten. Dann ziehen Sie die äußeren Knöchel etwas an und schieben die großen Zehen zurück, so dass sich Innen- und Außenseite des Fußgelenks gleichmäßig verlängern können.
Jetzt drücken Sie die Oberschenkel mit den Händen nach unten und lassen die Beininnenseiten entspannt sinken. Diese Erdung erlaubt es Ihnen, die gesamte Wirbelsäule zu verlängern. Halten Sie die Kinnlinie waagerecht und schmiegen Sie die Schulterblätter am Rücken nach unten. Zugleich hebt und weitet sich die Brust. Wenn Sie dabei die Schlüsselbeine weiten, entsteht Leichtigkeit im Brust- und Herzraum. Schließen Sie einen Moment lang Ihre Augen. Der Atem wird gleichmäßig, der Geist ruhig.
Mit einem Gefühl der Zentriertheit öffnen Sie die Augen wieder und nehmen einen Klotz quer zwischen Ihre Hände. Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe nach vorn und drücken Sie die Hände gegen den Klotz. Dabei aktivieren Sie die Oberarme und lassen zugleich die Trapeziusmuskeln entspannt vom Nacken abwärts sinken.
Mit einer Ausatmung heben Sie langsam die Arme. Sobald es schwierig wird, den Tonus in den Oberarmen beizubehalten, machen Sie eine Pause. Im Idealfall heben Sie die Arme bis auf Höhe der Ohren, aber wenn das dazu führt, dass die vorderen Rippenbögen herausragen, senken Sie den Klotz wieder etwas. Verwurzeln Sie die Oberarmknochen in den Schultern, strecken Sie die Arme von der Taille ausgehend und verlängern Sie diese Kraftlinie bis in die Fingerspitzen. Gleichzeitig entspannen Sie die Vorderseite des Brustkorbs und heben die Rückseiten der Rippen. So verlängern Sie Vorder- und Rückseite des Rumpfes gleichmäßig.
Zum Schluss lösen Sie sich aus Virasana und gehen langsam in Adho Mukha Shvanasana (nach unten schauender Hund) über, um die Knie zu lockern. In Uttanasana (Vorwärtsbeuge im Stehen) dehnen Sie die Beinrückseiten. Um sich weiter aufzuwärmen, üben Sie entweder einen Wechsel aus verschiedenen Stehhaltungen und nach unten schauendem Hund oder den Sonnengruß.
2. Shalabhasana (Heuschrecke)
Shalabhasana eignet sich perfekt dazu, die nötige Kraft für Virabhadrasana III aufzubauen. Gleichzeitig können Sie den korrekten Einsatz der Beine und des unteren Rückens üben. Sie beginnen in der Bauchlage und platzieren einen Klotz zwischen den Fersen und den großen Zehen. Probieren Sie verschiedene Positionen des Klotzes aus. Wenn Sie eher steif im unteren Rücken sind, wählen Sie die größtmögliche Breite, das heißt, sie legen ihn quer.
Die Stirn ruht auf der Matte und Sie strecken die am Boden liegenden Arme gerade nach vorne aus. Dabei haben die Hände einen schulterbreiten Abstand. Dann schließen Sie die Augen, lenken Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem und lassen ihn weich und gleichmäßig fließen. Noch bleiben die Füße am Boden, das hilft Ihnen, eine korrekte Ausrichtung der Beine zu finden. Sie bewegen die Außenseiten der Fußgelenke nach innen und drücken zugleich die Innenseiten der Fersen vom Klotz weg. Die Zehen sind ausgestreckt und gespreizt, die Fußgelenke sind wie in Virasana lang gezogen, der Spann der Füße schiebt sich in die Matte. Dabei heben sich die Knie etwas.
Hier erleichtert ein Klotz zwischen den Füßen die bewusste Ausrichtung von Beinen und Becken.
Um Länge in den unteren Rücken zu bringen, bewegen Sie Ihr Gesäß in Richtung Fersen, ohne es anzuspannen. Zusätzlich ziehen Sie die Beinaußenseiten Richtung Boden und die Innenseiten nach oben. Stellen Sie sich bildlich vor, wie Ihre Beinrückseiten sich dabei weiten. Zur Unterstützung können Sie auch die Daumen in die Mitte beider Gesäßhälften drücken und das Fleisch weg von der Lendenwirbelsäule zu den Beinen schieben, während Sie zugleich die Oberschenkel heben.
Dann drücken Sie die Handflächen in die Matte und ziehen die Schulterblätter fester an den Körper. Der obere Rücken strafft sich, das Brustbein streckt sich nach vorne und Sie heben langsam den Kopf. Lösen Sie nur die Fingerspitzen vom Boden und strecken Sie sich durch Arme und Flanken in die Länge, während Sie zugleich die Schultern weg von den Ohren ziehen. Nach einigen Atemzügen legen Sie sich wieder entspannt auf den Bauch.
Erst wenn Sie herausgefunden haben, wie man die Beine aktiviert, ohne den unteren Rücken zu komprimieren, lösen Sie die nach vorne gestreckten Arme ganz vom Boden. Beobachten Sie, wie viel Kraft Sie dafür im oberen Rücken benötigen. Die Hände bleiben in einem schulterbreiten Abstand, selbst wenn Sie in den Ellenbogen etwas nachgeben müssen.
Erforschen Sie die Haltung: Spielen Sie damit, die Beine abwechselnd von der Beininnenseite aus anzuheben. Zum Schluss heben Sie beide Beine samt Klotz.
3. Virabhadrasana I (Krieger I)
Virabhadrasana I hilft Ihnen, sich mit dem geerdeten, starken Geist eines Kriegers zu verbinden. Beobachten Sie, wie sich Ihr Körper dabei erhitzt und wie der vordere Oberschenkel gekräftigt wird. Einige Merkmale dieser Haltung werden Ihnen in Virabhadrasana III wieder begegnen: Wie sich die Arme strecken und wie die Wirbelsäule in die Länge gezogen wird. Zu Beginn stehen Ihre Füße parallel mit etwa einer Beinlänge Abstand. Sie breiten die Arme zu den Seiten aus und nehmen sich ein paar Atemzüge lang Zeit, sich in der Haltung einzurichten. Die Schultern bewegen sich weg von den Ohren, die Arme sind weit zu den Seiten ausgestreckt. Indem Sie die Füße fest in den Boden schieben, heben Sie die Beininnenseiten. Die Vorderseiten der Oberschenkel bewegen Sie nach oben und zurück, das Gesäß lassen Sie entspannt nach unten sinken.
Virabhadrasana I wärmt den Körper auf und kräftigt das vordere Bein.
Mit einer Einatmung heben Sie die Hände gerade über den Kopf. Falls Sie die Ellbogen dabei gestreckt halten können, legen Sie die Handflächen aneinander, ansonsten zeigen sie in schulterbreitem Abstand zueinander. Sie können auch mit einem Klotz zwischen den Händen arbeiten, um wie in Virasana die Ausrichtung der Schultern zu verfeinern.
Die Arme sind lang gestreckt, zugleich sinken die Schulterblätter entspannt nach unten. Achten Sie darauf, dass die vorderen Rippenbögen nicht aus der Körperachse ausbrechen. Die hinteren Rippen heben Sie an, um Platz für den unteren Rücken zu schaffen. Auch das Brustbein ist angehoben.
Dann drehen Sie den linken Fuß um 90 Grad nach außen und den rechten Fuß um 30 Grad nach innen, die Fersen stehen in einer Linie. Mit gestreckten Beinen wenden Sie Rumpf und Becken zum vorderen Bein. Bevor Sie nun in die volle Kriegerhaltung gehen, machen Sie sich noch einmal die Bewegungen in Beinen, Rumpf und Armen bewusst: Die Aktivität im hinteren Bein kennen Sie von Shalabhasana. Das rechte Bein und die rechte Hüfte drehen so weit wie möglich nach vorn, so dass das Kreuzbein möglichst gerade steht. Als nächstes heben Sie das Becken vom vorderen Bein weg an und lassen diese aufwärts strömende Energie an den hinteren Rippen entlang durch das Brustbein bis in die Arme fließen.
Mit einer Ausatmung beugen Sie nun das linke Knie und richten es am zweiten Zeh aus. Der Oberschenkel ist parallel zum Boden und das Knie steht genau über dem Fußgelenk. Der Rumpf ist weiterhin angehoben und kippt nicht nach vorn. Dann spannen Sie die Rückseite des vorderen Oberschenkels an und öffnen sich mutig und tief für die Rückbeuge. Dabei verbinden Sie sich mit einem Gefühl von Kraft und Überzeugung. Nach einigen Atemzügen strecken Sie das vordere Bein wieder vorsichtig. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich wieder in der Ausgangshaltung mit parallel stehenden Füßen einzurichten, bevor Sie die zweite Seite üben.
4. Virabhadrasana III (Krieger III): Varianten
Die beiden Varianten an der Wand helfen Ihnen, ein Bewusstsein für Virabhadrasana III zu entwickeln. Dadurch können Sie die einzelnen Details und Körperregionen besser integrieren. Zum Beispiel ist es ziemlich schwierig, die genaue Lage eines in den Raum gehobenen Arms oder Beins exakt zu spüren. Hier hilft Ihnen die Wand, Körperintelligenz zu entwickeln.
Die erste Variante sehen Sie auf dem Titelfoto dieser Strecke: Sie stehen mit einer Beinlänge Abstand und dem Rücken zur Wand und legen den rechten Fuß mit nach unten zeigenden Zehen etwa auf Hüfthöhe dagegen. Die linke Ferse sollte sich genau unterhalb des linken Sitzknochens befinden, die linken Zehen zeigen gerade nach vorne. Dann legen Sie die Hände auf zwei unterhalb der Schultern aufgestellte Klötze. Dieser Aufbau sollte es Ihnen ermöglichen, den Rücken so zu strecken, dass er parallel zum Boden ist.
Verwurzeln Sie sich tief über Großzehballen, Außenkante und Ferseninnenseite des linken Fußes. Dann heben Sie das Fußgelenk und aktivieren das Standbein: Das Knie orientiert sich am zweiten Zeh, alle vier Seiten des Oberschenkels sind angehoben und kräftig angespannt. Dabei darf das Knie nicht überstreckt werden, Ober- und Unterschenkel bilden eine gerade Linie.
Nun drehen Sie Pobacke und Oberschenkelaußenseite des gehobenen rechten Beins so weit nach unten, dass das Kreuzbein eben liegt. Zugleich wenden Sie die Innenseite des Oberschenkels in Richtung Decke. Aktive Seitenpartien an beiden Beinen geben der Haltung Stabilität. Strecken Sie das Brustbein nach vorne, die Schulterblätter sind an den Rücken gezogen, die Schlüsselbeine und die Brust weit. Erinnern Sie sich an die Ausrichtung in Shalabhasana: Der Rumpf ist lang gestreckt und die rechte Gesäßhälfte bewegt sich in Richtung Wand. Dadurch entsteht Länge im unteren Rücken.
Wenn Ihr Standbein stark genug ist, beginnen Sie nun, mit den Armen zu spielen und sie abwechselnd zu heben. Achten Sie darauf, dass Sie dabei nicht in der Hüfte des Standbeins einsinken. Die Hüfte ist stabil, das Brustbein nach vorne gestreckt und Sie blicken nach unten auf die Fingerspitzen.
Diese Variante nutzt die Unterstützung einer Wand, auf diese Weise können Sie die einzelnen Details der Haltung erforschen.
In der zweiten Variante (siehe Bild oben) wird der Rumpf durch die Wand gestützt, während Sie lernen, das Bein präzise ausgerichtet in den Raum zu heben. Sie stehen mit dem Gesicht zur Wand, legen die Hände schulterbreit und auf Hüfthöhe dagegen und machen ein paar Schritte zurück, bis Ihr Körper einen rechten Winkel bildet. Die Hüften stehen exakt über den Füßen, die Arme sind gestreckt, die Füße hüftbreit voneinander entfernt.
Schieben Sie die Fingergelenke gleichmäßig gegen die Wand, die Mittelfinger zeigen senkrecht nach oben. Dann straffen Sie die Außenseiten der Oberarme und strecken Flanken und Hüften weg von der Wand. Dabei bleiben die Ohren auf Höhe der Oberarme. Das Brustbein streckt sich nach vorne, die Schulterblätter sind dicht an den Rücken gezogen. Die Füße stehen parallel und Sie heben die Innenseiten der Oberschenkel von den Knien weg in Richtung Becken. Kräftig angespannte Beinvorderseiten schützen die Rückseiten. Indem Sie die Oberschenkel weg von der Wand bewegen, können Sie Flanken und Wirbelsäule noch etwas weiter in die Länge ziehen. Um dabei stabil zu bleiben, ziehen Sie die Hüftknochen zur Körpermitte hin.
Achten Sie darauf, dass Sie weiterhin auf beiden Händen gleich viel Druck haben, wenn Sie nun das rechte Bein ein paar Zentimeter vom Boden abheben. Dabei schieben Sie die Ferse nach hinten, um einen guten Kontakt zur Beinrückseite zu bekommen. Dann heben Sie das Bein von der Beininnenseite her bis in die Waagerechte. Die Details zur Ausrichtung in der ersten Variante helfen Ihnen, das Becken gerade zu halten und das Bein nicht nach außen aufzudrehen.
5. Virabhadrasana III (Krieger III)
Nachdem Sie alle Elemente der Haltung mit Hilfsmitteln und Varianten kennengelernt haben, setzen Sie ihr verfeinertes Bewusstein für eine präzise Ausrichtung frei im Raum stehend ein.
Nachdem Sie die Haltung an der Wand ausprobiert und genügend verfeinert haben, ist es an der Zeit, in die Mitte des Raums zurückzukehren. Genau zu spüren, wann dieser Punkt erreicht ist – und wann es besser ist, an der Wand zu bleiben –, das ist die große Kunst der Yoga-Praxis. Fragen Sie sich ehrlich: Kann ich den Quadrizeps des Standbeins aktivieren, während ich das Gleichgewicht halten muss? Kann ich dabei der Tendenz, das Knie durchzudrücken, wirksam begegnen? Kann ich das Becken noch gerade halten, wenn ich Arme und Bein hebe? Wenn Sie sich unsicher fühlen, sollten Sie Hilfsmittel verwenden.
Sie beginnen in Virabhadrasana I mit dem linken Bein vorne. Strecken Sie Ihre Arme kraftvoll, lehnen Sie den Oberkörper nach vorne und verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein. Um den vorderen Fuß zu stabilisieren, verwurzeln Sie den Großzehballen und die Ferse fest im Boden. Dann heben Sie langsam das rechte Bein und spannen den rechten Quadrizeps an. Der linke Sitzknochen steht über der linken Ferse, Arme und Rumpf sind parallel zum Boden.
Strecken Sie sich gleichmäßig durch den Rumpf nach vorne und durch das gehobene Bein nach hinten. Strecken Sie die Arme weit in den Raum und bewegen Sie gleichzeitig die Schultern weg von den Ohren. Erinnern Sie sich an das, was Sie in den vorigen Übungen über die Arbeit von Bein und Fußgelenk gelernt haben. So bewahren Sie sich Länge, Weite und Kraft und der Atem bleibt ruhig.
Auch beim Auflösen der Haltung sollten Sie achtsam bleiben: Ein fortgeschrittener Yogi zeichnet sich weniger durch das Meistern komplizierter Asanas aus als dadurch, wie achtsam er von einer Haltung in eine andere übergeht. Diese Übergänge sind Kostbarkeiten, die nur allzu oft übersehen werden! Zunächst konzentrieren Sie sich darauf, sich durch das hintere Bein zu strecken. Dann beugen Sie vorsichtig und ohne einzuknicken das linke Knie und richten es am zweiten Zeh aus. Bleiben Sie einen Moment lang in dieser Haltung, um Kraft und Kontrolle aufzubauen. Schließlich setzen Sie den hinteren Fuß kontrolliert wieder in Virabhadrasana I ab und bleiben einen Atemzug lang in der Haltung. Zum Schluss stellen Sie die Füße wieder parallel und pausieren etwas, bevor Sie die zweite Seite üben.
Das Spiel mit Varianten und Modifikationen ist ein guter Weg, um den Anfängergeist wieder zu wecken. Mit dieser Einstellung werden Sie nie gelangweilt oder frustriert üben. Sie fühlen sich präsent und lernbereit und können das Pro und Contra jeder Variante selbst erforschen. Frische und Offenheit führen Sie zu einer tieferen Praxis.
Wirkungen
– Kräftigt Standbein und oberen Rücken
– Verbessert Balance und Selbstvertrauen
– Schafft ein Gefühl der Erdung und Verwurzelung
– Öffnet Brust und Schultern
– Energetisiert Herz und Brust
Gegenanzeigen
– Verspannung und Zerrungen an den Beinrückseiten
– Verletzungen an Kreuzbein, unterem Rücken oder Nacken
– Schwangerschaft
– Menstruation
Das Jojobaöl ist eines der wertvollsten Öle im Wellness- und Kosmetikbereich. Pluspunkt im Frühling und Sommer: Es besitzt einen leichten Lichtschutzfaktor und kann die natürliche Bräune unterstützen.
Eigentlich müsste das Jojobaöl Jojobawachs heißen – denn es wird aus den Nüssen des in Mexiko, Kalifornien und in Arizona wachsenden Jojoba-Strauches gewonnen und ist ein bei Zimmertemperatur flüssiges Pflanzenwachs. Es zieht daher gut in die Haut ein und hinterlässt keinen fettigen Film, wie es bei echten Ölen häufig der Fall ist. Schon vor der Entdeckung Amerikas wussten die Indianer um die heilende und schön machende Wirkung der Jojobapflanze. Zudem nutzten sie sie zum Verfeinern von Speisen und Getränken. Da die Nachfrage nach der wertvollen Essenz inzwischen so groß ist, werden die Sträucher außer in ihren Heimatländern heute auch in Israel, Argentinien und Australien kultiviert. Nicht ohne Grund ist Jojobaöl derart begehrt: Durch seine günstige Fettzusammensetzung pflegt, schützt und glättet es die Haut und erhöht deren Rückhaltevermögen für Feuchtigkeit. Es ist entzündungshemmend, schmiert nicht und ist für jeden Hauttyp – auch für sensible, trockene, juckende und zu Neurodermitis oder Akne neigende Haut – geeignet. Außerdem enthält das Öl viel Vitamin A und Vitamin E und hat – gerade jetzt bei viel Sonnenschein ein großer Vorteil – einen natürlichen Lichtschutzfaktor der Stärke 4, unterstützt die natürliche Bräune und ist ein effektiver Helfer, wenn man doch einmal etwas zu viel Sonne abbekommen hat. Und auch die Haare lieben Jojoba: Eingerieben in die Spitzen kann Jojobaöl wirksam vor Spliss schützen, als Zugabe zum Shampoo macht es die Haare geschmeidig, füllig und glänzend.
Mit Jojoba kann man Haut und Haare leicht selbst verwöhnen. Wie einfach das geht, verraten wir Ihnen jetzt:
Gesichtsmaske Das Fruchtfleisch einer Gurke oder einer Avocado mit ein paar Tropfen Jojobaöl vermischen. Maske sofort auf die Haut auftragen.
Haare Ein Plus an Pflege erhält ein Haarshampoo, wenn man ihm einige Tropfen Jojobaöl zusetzt. Das Haar wird glänzend und geschmeidig, außerdem hilft -Jojobaöl gegen Schuppen.
Massageöl Jojobaöl mit einigen Tropfen eines ätherischen Öls nach Wahl vermischen – so erhält man nicht nur ein pflegendes Öl für die Massage, sondern streichelt mit dem Duft der Jojoba auch die Seele und die Geruchsknospen.
Viel Spaß beim Ausprobieren! Wir freuen uns über Ihre Kommentare.
