Shake it out – können wir Stress abschütteln?

Können wir Stress abschütteln und wenn ja, wie könnte das funktionieren? Unsere Autorin hat sich über TRE, die aktiven Meditationen nach Osho und das Schütteln nach Ilan Stephani schlau gemacht. Ihr Fazit: Wir versuchen immer noch, unsere Probleme mit dem Kopf zu lösen. Vielleicht würde es helfen, öfter mal den Körper ranzulassen.

Text: Andrea Goffart / Titelbild: wickedberlin von Getty Images Signature via Canva

Ein Sonnenstrahl fällt mir ins Gesicht, während ich in bequemer Kleidung und dicken Socken auf meiner Matte liege – und zittere. Rechts von mir liegt ein Mann, dessen Schultern schütteln, neben mir eine Frau, deren Hüfte vibriert. Ich schaue ihnen zu und beobachte zugleich, wie meine Oberschenkel sich schütteln. Begonnen hat das alles vor 15 Minuten mit Aufwärmübungen. Wir – eine Gruppe von vielleicht acht Personen – streckten und dehnten uns, machten ein paar sanfte Balanceübungen, Bein heben, Fuß kreisen, und spürten zu unserer natürlichen Atmung hin.

Annette Gall kenne ich schon lange als Yogalehrerin. Heute darf ich bei ihr TRE ausprobieren: Tension and Trauma Release Exercises. Nach den vorbereitenden Übungen legten wir uns auf unsere Matten und brachten die Beine in eine etwas ungewohnte Position, die Füße aneinander, die Knie gebeugt. Das genügt meist schon, um den natürlichen Zitterreflex auszulösen, um den es im TRE geht. Vorab hatte Annette uns erklärt, wie wir dieses Zittern jederzeit stoppen können, denn ein Gefühl von Sicherheit sei essenziell für unser Nervensystem und damit für die Wirkung, die TRE bereits im Namen hat: das Lösen von traumatischen Spannungen im Körper.

Annette Gall, Foto: Tanja Wilden
Annette Gall, Foto: Tanja Wilden

„Faszien und Nervensystem hören in jeder Millisekunde zu und reagieren genauso schnell. Ein natürlicher Reflex bei Stress ist Anspannung. Je nachdem, wie wir uns bewegen, wie wir durch Verspannungen in eine Schonhaltung kommen, festigt sich diese Anspannung und das alte Reaktionsmuster bleibt, obwohl der Auslöser längst vorbei ist. Durch TRE kann diese Information im Körper aktualisiert werden.“

Annette Gall ist TRE-Providerin, Entspannungs- und Yogalehrerin

Natürliche Reaktion: Stress abschütteln

Zittern zur Entspannung – funktioniert das? Eigentlich zeigt diese Körperreaktion doch das genaue Gegenteil: Meistens zittern wir nach einem großen Schreck. Wenn wir zum Beispiel gerade knapp einem Unfall entgangen sind, beben die Hände oder die Knie. Viele kennen das Zittern auch bei großem Stress oder Angst oder es beginnt nach einem heftigen Streit. Dass der Körper so reagiert, ist nicht nur normal, es ist sogar nützlich, das behaupten zumindest Forscherinnen oder Therapeuten, die den Schüttelreflex für Entspannung und Heilung nutzen.

Denn im automatischen Zittern ist Körperintelligenz am Werk: Das vegetative Nervensystem schaltet bei Gefahr, bei Angst und Aufregung in den Aktionsmodus, indem es zum Beispiel Muskelgruppen aktiviert, die für Kampf, Flucht oder Erstarrung gebraucht werden. Nach einem solchen Ereignis würde der Körper die Anspannung gerne wieder lösen und den Stress im wahrsten Sinn des Wortes „abschütteln“ – so wie man das auch bei Tieren beobachten kann, etwa wenn sich ein Hund nach einer Bellerei mit einem anderen erst mal schüttelt. Wir Menschen unterdrücken diese Reaktion, weil wir sie vielleicht für gesellschaftlich nicht akzeptabel halten. Man stelle es sich vor: Die Chefin schnauzt dich an, du schnauzt zurück. Und dann stellst du dich hin und schüttelst dich ausgiebig. Liest sich irgendwie befreiend – aber …

Unzerstörbare Essenz

„Dadurch, dass wir diese instinktiven Bewegungen immer wieder unterdrücken, können Traumatisierungen entstehen“, sagt Ilan Stephani, Autorin und Körperforscherin. Seit sie sich als Leiterin einer Berliner Frauengruppe vor vielen Jahren spontan entschloss, ein intensives, ekstatisches Schütteln zur Musik einzuladen, ist es zu einem festen Bestandteil ihrer Seminare geworden. Vor allem die Rückmeldung einer Teilnehmerin, die berichtete, dass das Schütteln ihr „Allheilmittel“ werde, ließ Ilan das Potenzial dieser evolutionär angelegten Entspannungstechnik erkennen.

Portrait von Ilan Stephani, Foto: Jens Braune
Ilan Stephani, Foto: Jens Braune

„Im Umgang mit Stress und Burnout oder wenn das Leben mal nicht nach Plan verläuft – bei all dem kann Schütteln eine Hilfe sein. Ich würde es in meinem Toolkoffer als Erste-Hilfe-Set oder Survival-Kit bezeichnen für die Menschen in dieser Zeit. Schütteln ist ein Lauschen auf die Weisheit des Körpers, nichts anderes.“

Ilan Stephani nennt sich selbst „somatische Mystikerin“

Ganz bewusst grenzt sie ihren Ansatz von anderen Methoden ab, die das Zittern oder Schütteln nur sehr vorsichtig angehen. „Ich will die unzerstörbare Essenz des Menschen betonen“, sagt Ilan. Ihre Teilnehmer*innen spricht sie liebevoll als „Tiger“ und „Tigerin“ an, sie dürfen wild sein und sich dem ständigen Fokus auf Schonung und Kontrolle entziehen. Der könne nämlich in der Traumatherapie kontraproduktiv sein, meint Ilan. Mit ihrer kraftvollen Arbeit will sie einen Raum schaffen, der Menschen ihre Resilienz zutraut und sie nicht auf ihr Trauma reduziert.

Verantwortungsvoll schütteln

Auf die Frage nach den Gefahren dieser Herangehensweise reagiert sie selbstbewusst: „Ich habe in meiner Praxis keine Retraumatisierung erlebt. Aber natürlich empfehle ich meine Arbeit nicht in Phasen von akuten Traumasymptomen und ich definiere sie auch nicht als Heilung, sondern als Körpercoaching.“ Wichtig seien individuelle Verantwortung und professionelle Begleitung. Nur so könne diese Körperarbeit ihr volles Potenzial entfalten, Grenzen überwinden, eingeschlossene Bewegungsmuster lösen und die Weisheit des Körpers entfalten.

Auch Ramateertha Doetsch, Mediziner und Gründer des Osho-UTA-Instituts in Köln, nennt wichtige Einschränkungen für das Schütteln: „Es gibt pathologische – krankhafte – Fälle von Zittern. Diese gehen oft einher mit einem völligen und unfreiwilligen Kontrollverlust.“ Hier sei wirklich äußerste Vorsicht geboten und ärtzlicher Rat einzuholen.

Trauma und Körper

Vorsicht oder besser Besonnenheit ist ein Prinzip, das auch für Annette Gall Priorität hat. Die Entspannungstherapeutin, Yogalehrerin und TRE-Providerin aus Belgien schwört auf den Schüttelreflex als Heilungsreaktion des Körpers. Allerdings unter einer für sie essenziellen Bedingung: „Wir müssen immer dafür sorgen, dass Sicherheit da ist!“ Der Reflex selbst sei sehr einfach auszulösen, erklärt Annette. Im TRE ist es eine Folge von fünf bis sieben Übungen, durch die das Zittern angeregt wird. Annette Gall hat in England bei Steve Haines gelernt. Dort sagt man „Let’s shake, have fun“, erklärt sie. Es stehe also eher der körperliche und weniger der psychologische Aspekt im Vordergrund.

Die als Marke geschützte Methode TRE wurde von David Berceli in den 1990er-Jahren entwickelt. Der Psychiater arbeitete mit traumatisierten Soldaten und machte sich die Beobachtung zunutze, dass viele Tiere und einige Naturvölker Stress und überwältigende Erlebnisse durch einen natürlichen Schüttelreflex abbauen. Daraus entwickelte Berceli die TRE-Übungsabfolge, die diesen angeborenen Reflex gezielt auslöst. TRE löst dabei nicht das Trauma aus dem Körper, es löst die durch immerwährende Wiederholung verfestigten Bewegungsmuster einer traumatischen Körpererinnerung. „In der Körperarbeit verstehe ich Trauma nicht als das Ereignis selbst, sondern als eine eingefrorene oder festsitzende körperliche Reaktion“, erklärt Annette. TRE hilft, diese alten Muster aufzulösen.

Eine Frau schüttelt den Kopf vor grünem Hintergrund;Bild: kevinruss von Getty Images via Canva, Symbolbild
Bild: kevinruss von Getty Images via Canva, Symbolbild

Alles ist Körper

In seinem Buch „Das Gedächtnis des Körpers“ schreibt Professor Dr. Joachim Bauer, dass all unser Denken und Fühlen einen Niederschlag im Körper findet – aus Psychologie werde Biologie. Die Idee dass wir umgekehrt beim Körper ansetzen müssen, bevor wir den Geist entspannen können, liegt auch vielen Meditationsformen zugrunde. Insbesondere die dynamischen und aktiven Meditationen von Osho sind ein gutes Beispiel für diese Einladung zur Körperlichkeit. Seine „Kundalini-Meditation“ gestaltet sich in vier Phasen von je 15 Minuten – stehendes Schütteln gefolgt von Tanzen, stillem Sitzen und Liegen. Die ersten drei Phasen werden oft begleitet von Musik.

Osho – oder Bhagwan – sah es als Notwendigkeit, unterdrückten Emotionen in Bewegung Raum zu geben, zumal viele Menschen (vielleicht vor allem im globalen Norden) ihren natürlichen Körperbezug verloren hätten. Wie können wir uns auf dem Meditationskissen niederlassen und reglos sitzend nach innen lauschen, wenn der Körper verspannt ist, weil er jede Menge Gefühle und Erfahrungen festhält? Intensive körperliche Bewegung – Atmen, Tanzen, Hüpfen, Schreien und eben auch Schütteln – bringt das System erst mal in Schwung und lässt angestaute Energie und Emotionen (ab-)fließen.

Portrait von Ramateertha Doetsch, Foto: UTA Institut
Ramateertha Doetsch, Foto: UTA Institut

„Beim Schütteln erfolgt ein Loslassen von dem, was wir festhalten – in den Muskeln, den Faszien, im Nervensystem, emotional. Als Arzt kann ich es auch vom neurologischen Blickwinkel her beschreiben: Wir geben Ladung ab und es entsteht wieder eine Balance von Sympathikus und Parasympathikus, Systole und Diastole, Aktion und Loslassen.“

Ramateertha Doetsch ist Arzt, Therapeut und Gründer des Osho UTA-Instituts

Stress aktiv loslassen

Der Mediziner und Therapeut Ramateertha Doetsch, ein langjähriger Weggefährte Oshos, erklärt die Bedeutung dieser Reinigung, er nennt sie Katharsis, die durch das aktive Loslassen angesammelter Ladung im System geschieht: All den Input unseres geschäftigen Lebens, unsere Gefühle und Reaktionen, können wir nach seiner Überzeugung in den bewegten Meditationsformen abgeben – wie Vögel, die sich nach dem Bad schütteln, sodass die Tropfen glitzernd davonstieben. Insbesondere das Schütteln als erster Teil der Kundalini-Meditation nach Osho helfe, Ladung aus dem vegetativen Nervensystem abzugeben.

„Let go“ – lass es alles los – darum gehe es, sagt Ramateertha und betont, dass dabei eine Einladung zum „Chaos“ durchaus erforderlich sein könne: Das Schütteln in der Osho-Tradition fordert die Praktizierenden auf, die unwillkürliche Ebene der eigenen Reaktionen zuzulassen und Raum zu geben für tiefe Emotionen. Wir lassen los und überlassen uns der Intelligenz unseres Körpers. Die Bewegungen dürfen von selbst kommen – wir schütteln nicht, wir werden zum Schütteln. Dieses Loslassen der Kontrolle schaffe Raum für eine Qualität der Beobachtung von dem, was wir oft unter Verschluss halten und damit letztlich für ein bedingungsloses Ja, sagt Ramateertha.

Akzeptanz und Verbundenheit

Habe ich dieses bedingungslose Ja auch bei meinen Selbst-Versuchen des Schüttelns gespürt – die übrigens auch die Teilnahme an aktiven Meditationen nach Osho und an einem Online-Schütteln bei Ilan Stephani enthielten? Tatsächlich fühlte ich nach dem TRE eine körperliche Entspannung, fast, als hätte jemand einen Zentner Kartoffeln von meinen Schultern genommen. Und nach längeren, regelmäßigen Phasen der Kundalini-Meditation scheint es mir leichter zu fallen, den Moment so zu nehmen, wie er ist, ihn sein zu lassen. Loszulassen – und vielleicht auch ein bisschen bedingungs- und klagloser Ja zu sagen, zu allem, was ist. So ein Ja ist wichtig, denn in ihm steckt viel mehr als Akzeptanz: Es kann uns auch für etwas öffnen, was wir Menschen so dringend benötigen – die Aufhebung der Trennung, Verbundenheit und Liebe.

Autorin Andrea Goffart

Andrea Goffart schreibt nicht nur selbst, sondern unterstützt als Schreibcoach Menschen dabei, ihre Geschichten zu erzählen. Mehr Info auf andrea-goffart.de

Dieser Artikel stammt aus dem YOGAWORLD JOURNAL 01/2026.

Hier erfährst du, was der Psoas-Muskel mit Stress zu tun hat…

Der „Stressmuskel“ Psoas in der Ayur Yogatherapie

Und hast du schon mal „Shake the Dust“ ausprobiert?

Playlist des Monats: „Shake the Dust“ von Felizitas Blosat

Die weiblichen Wurzeln von Somatics

Somatics oder „Somatic Yoga“ trendet gerade nicht nur auf Instagram. Dass so ein innerliches, spürendendes Üben gut in unsere hektische, extrovertierte Zeit passt, leuchtet ein. Was viele nicht wissen: Mit traditionellem Yoga hat das erst mal wenig zu tun. Wo kommt es also her und wie gelangte es ins moderne Yoga?

Text: Dr. Laura von Ostrowski / Titelbild: Heinrich Hamann von Europeana CC0 Images via Canva, Symbolbild

„Somatic Yin“, „Somatic Vinyasa“: Immer häufiger findet man solche Angebote auf Studio-Stundenplänen und Websites. In diesen Kursen geht es ums (Nach-)Spüren, um das Spielerische und Ergebnisoffene, das Innerliche und Individuelle. Starre Regeln haben hier keinen Platz. Vielmehr geht es darum, den Körper als Agens anzuerkennen, nicht als etwas, das geformt werden muss. Damit bekommt etwas Raum, das schon lange die Realität vieler Yogaerfahrungen vor allem von Frauen ist: die Sehnsucht nach einer tieferen Verbindung zum eigenen Inneren – ausgedrückt und erfahren über den Körper. Gerade Frauen, die mit ihrem Körper im Konflikt stehen oder mit Idealvorstellungen struggeln, suchen nach einem achtsameren und auch einem experimentell-lebendigen Zugang zu Bewegung und Eigenwahrnehmung. Doch wenn nicht gerade Tantra drübersteht (womit noch eine Menge weiterer Inhalte einhergehen würden), bleibt oft im Dunkeln, wo die Wurzeln einer solchen Arbeit liegen.

Somatics im frühen 20. Jahrhundert

Was, wenn dieser Aspekt in der indischen Yogageschichte kaum greifbar und stattdessen tief in unserer eigenen Bewegungskultur verwurzelt wäre – und wir diesen Bezug nur aus dem Blick verloren hätten? Tatsächlich ist verkörperte Achtsamkeit Teil einer westlichen, speziell auch deutschen Tradition. Es waren Frauen, die zu Beginn des 20. Jahrhunderts aus einer vergleichbaren Sehnsucht wie der heutigen heraus somatische Ansätze entwickelten. Auch wenn sie ihre Praxis nicht „Yoga“ nannten, beeinflusst ihre Arbeit heute die Art, wie wir unseren Körper im Yoga erforschen. Man könnte es auch so beschreiben: Über dem modernen Yoga hängt eine „somatische Dunstwolke“. Manchmal umhüllt sie die Praxis nur sanft, manchmal regnet sie aber auch regelrecht auf ihn herab und führt zu fruchtbaren Hybriden aus traditionellem Hatha Yoga und der somatischen Körperkultur der frühen Moderne.

Von Gymnastik zu Somatics

In diesem Artikel soll es insbesondere um zwei Frauen gehen, die im frühen 20. Jahrhundert begannen, mit ihrem Körper aktiv, bewusst und experimentell zu arbeiten. Damit wandten sie sich vom damals gängigen, formellen Gymnastikverständnis im Geist des gestrengen „Turnvater Jahn“ ab und suchten neue Wege. Ganz ähnlich wie sich heute viele von uns von festen Regeln und Formen des Hatha Yoga entfernen, lösten auch sie sich also von der Strenge ihrer Zeit. Das war damals durchaus rebellisch – und ist es heute noch –, da es gängige Körpernormen in Frage stellt.

Beim Blick auf die Geschichte des modernen Yoga ist dieser Aspekt bisher kaum sichtbar gemacht worden. Meist wird dort nur die formfixierte, schönheitsgetriebene Gymnastiktradition betrachtet, die später sowohl in die Fitness-Bewegung als auch ins modernen Yoga einfloss – und das durchaus kritisch, da dieser Praxis die Innerlichkeit fehlte. In Wirklichkeit gibt es aber noch eine zweite Traditionslinie, die von der frühen Gymnastik ins heutige Yoga reicht: somatisch, spürend, propriozeptiv. Der Westen hat also eine eigene Geschichte der innerlichen Körperkultur – eine Geschichte, die sich ausgesprochen fruchtbar mit Yogahaltungen und -inhalten verbunden hat. Dieser historische Blick erklärt nicht nur viele heutige Hybride, sondern auch eine achtsam-verkörperte Alltagshaltung, die wir ganz selbstverständlich mit Yogaphilosophie assoziieren – obwohl sie in kaum einem alten Yogatext nachzulesen ist.

Schwarz-weiß-Bild von Frau, die eine Gymnastikübung macht, Symbolbild für Weibliche Wurzeln in Somatics, c: Heinrich Hamann von Europeana CC0 Images via Canva
Bild: Heinrich Hamann von Europeana CC0 Images via Canva, Symbolbild

Elsa Gindler – die Großmutter der Somatik

Die Berlinerin Elsa Gindler (1885–1961) ist eine Schlüsselfigur dieser somatischen Körperarbeit. In den 1920er-Jahren entwickelte sie gemeinsam mit Heinrich Jacoby in ihrer „Arbeit am Menschen“ eine Praxis, die das Körperbewusstsein durch feine Wahrnehmung und innere Aufmerksamkeit fördern wollte. Vor allem ging es ihr um Atmung, Entspannung und Spannung. Klassische Turn- oder Gymnastikübungen lieferten nicht die Grundlage ihrer Arbeit, es war vielmehr eine leibbezogene Erforschung des Selbst, in der Konzentration zum Schlüssel wurde. In einem Vortrag von 1926 hat sie es folgendermaßen formuliert:

„Es ist für mich schwer, über Gymnastik zu sprechen, weil das Ziel meiner Arbeit nicht in der Erlernung bestimmter Bewegungen liegt, sondern in der Erreichung von Konzentration. Nur von der Konzentration her kann ein tadelloses Funktionieren des körperlichen Apparates im Zusammenhang mit dem geistigen und seelischen Leben erreicht werden: Wir halten darum unsere Schüler von der ersten Stunde dazu an, ihre Arbeit mit Bewusstsein zu verfolgen und zu durchdringen.“

Elsa Gindler

Damit schuf Gindler eine Praxis, die fast wie „Yoga ohne Yoga“ klingt. Dabei war sie überhaupt nicht von indischem Yoga beeinflusst. Es gab keine Asanas, keine Sequenzen, keine festen Programme. Im Mittelpunkt standen Atem, Spüren und eigenes Erfahren. Jede Stunde war experimentell: Aufgaben zur Reaktion auf Schwerkraft oder Spannkraft wurden individuell erarbeitet. Häufig ließ sie mit verbundenen Augen üben, um die Aufmerksamkeit nach innen zu lenken. Die dabei gemachten Erfahrungen sollten ins tägliche Leben übersetzt werden, damit die Praxis an Wirkung gewann – wach, bewusst und reagierbereit. Ich bin überzeugt: Gindlers Arbeit ist einer der Gründe, warum wir heute im Yoga von innerer Aufmerksamkeit, Verkörperung und Körperbewusstsein sprechen können, denn nichts davon spielt in Texten wie dem Yoga Sutra oder der Hathapradipika eine Rolle.

Charlotte Selver – Somatics-Brückenbauerin in die USA

Charlotte Selver (1901-2003) interessierte sich für Bewegung und begann Anfang der 1920er-Jahre eine Ausbildung in formeller Ausdrucksgymnastik bei Rudolf Bode – der sie allerdings als unbegabt abtat. Erst die Begegnung mit Elsa Gindler 1923 öffnete ihr einen neuen Weg. Gindlers Ansatz, das Einfühlen in den Körper von innen her, prägte Selver nachhaltig. Als Jüdin floh Selver 1938 in die USA. Dort entwickelte sie weiter, was sie bei Gindler gelernt hatte, zunächst ohne festen Namen. Erst ab 1971 setzte sich mit der Gründung einer gleichnamigen Stiftung der Begriff „Sensory Awareness“ durch. Selver verstand ihre Arbeit nicht als Methode, sondern als Haltung:

„Beim Spüren begegnet man bewusst zum ersten Mal den schöpferischen, eigengesetzlichen Kräften seiner eigenen Natur; man findet, dass man sich selbst orientieren kann, wo man früher gewöhnlich Rat suchte, und man erkennt, dass die zuverlässigsten Quellen der Information und Leitung in einem selbst liegen.“

Charlotte Selver

Verkörperte Aufmerksamkeit

Selver wurde zu einer wichtigen Figur der Human-Potential-Bewegung in Kalifornien. Sie stand in engem Kontakt mit dem die Hippie-Generation prägenden Alan Watts, unterrichtete am Esalen Institute und prägte so ein Umfeld mit, in dem sich Yoga allmählich etablierte. Obwohl sie nie Yogalehrerin war, wurde sie für viele Yogapraktizierende der damaligen Zeit zu einer entscheidenden Lehrerin. Gleichzeitig beeinflusste sie andere Körperpionierinnen wie Ida Rolf, Psychoanalytiker wie Erich Fromm und Traumatherapeuten wie Peter Levine. Bis ins hohe Alter sprach Selver von Achtsamkeit und Bewusstheit als Lebenspraxis. Mit 100 Jahren sagte sie in einem Vortrag:

„Wir müssen still werden, um aufnahmefähig zu sein. In der Stille ist alles möglich. Sie wendet sich nicht ab. Die Stille hat Reagierfähigkeit in sich, die unmittelbare Bereitschaft.“

Charlotte Selver

Das ist wichtig, denn damit formulierte sie etwas, das wir aus heutiger Yogaphilosophie kennen: nicht eine spirituelle Transzendenz, wie sie der alte Yoga sucht, sondern die Fähigkeit, Alltag, Körper und Aufmerksamkeit in eine durchlässige, lebendige Beziehung zu setzen. Die Zen-Priesterin Yvonne Rand ist überzeugt, dass Selvers Arbeit sogar daran Anteil hatte, „dass Zen in Amerika sich dem somatischen Bereich öffnete, dass die Aufmerksamkeit wieder im Körperlichen, in den Sinnen verankert wurde – und zwar auf eine Weise, die aus Europa kam, nicht aus Asien.“

Schwarz-weiß-Bild von Frau, die eine Gymnastikübung macht, Symbolbild, c: Heinrich Hamann von Europeana CC0 Images via Canva
Bild: Heinrich Hamann von Europeana CC0 Images via Canva, Symbolbild

Zwei Welten verbinden sich leise

Doch wie genau ist diese somatische, westliche Kultur in den Yoga gesickert? Eine einfache Antwort darauf gibt es nicht, denn es lassen sich kaum konkrete Figuren benennen, die beide Welten gezielt miteinander verbunden hätten. Meine Hypothese ist, dass es „stille Trägerinnen“ waren, unbekannte Yogalehrerinnen mit gymnastischer Vorbildung. Diese heute namenlosen Frauen bauten die Brücken, indem sie zunächst als Turnlehrerinnen oder Atemtherapeutinnen arbeiteten, sich nach zwei Weltkriegen spirituell neu orientierten und im Yoga eine neue Form der Körper-Seelen-Schulung fanden. Für sie war Yoga weniger ein exotisches Phänomen, sondern eher eine Fortsetzung und Weiterentwicklung ihres vertrauten körperpädagogischen Umfelds. Ein Beispiel dafür beschreibt die Historikerin Beatrix Hauser in einem Aufsatz über Hatha-Yoga-Pionierinnen. Darin verweist sie auf zwei deutsche Schwestern, die 1952 mit dem Yoga-Unterrichten begannen – und zwar ausdrücklich aus der Tradition der „harmonischen Gymnastik“ heraus.

Somatisches Yoga heute

Ich sehe somatisches Yoga, wie es heute in aller Munde ist, also nicht als Bruch mit der Yogatradition, sondern als ein Offenbarwerden von etwas, das Yoga im Westen schon lange, bisher jedoch still und leise, geprägt hat. Natürlich gibt es eine lose Verbindungslinie: von Elsa Gindler und Charlotte Selver über Methoden aus der westlichen Körperkultur wie Rolfing, Feldenkrais oder Pilates hin zu frühen Yogalehrerinnen, die von solchen Erfahrungen geprägt waren, und weiter zu heutigen somatischen Yogastunden. Das Thema ist noch lange nicht zu Ende erforscht.

Wenn wir jedoch heute im Yoga vom Spüren sprechen, sollten wir auf jeden Fall auch die Stimmen dieser Frauen als Wurzel davon verstehen. Dass wir dafür heute den Begriff „Somatics“ verwenden, verdanken wir übrigens dem US-amerikanischen Philosophen Thomas Hanna, der ihn 1988 einführte. Die Praxis selbst aber reicht weit tiefer zurück. Von Frauen wie Elsa Gindler und Charlotte Selver wurde sie verkörpert und mit Erfahrung gefüllt.

Dr. Laura von Ostrowski leitet in München das Studio Svaira Yoga. Sie hat über Patanjali promoviert und unterrichtet Yogaphilosophie und -geschichte.

Mehr dazu findest du auf ihrer Webseite:
lauravonostrowski.de

Dieser Artikel stammt aus dem YOGAWORLD JOURNAL 01/2026.

Durchdacht: 7 Tipps für den Umgang mit Gedanken in der Meditation

Seit etwa 5000 vor Christus die Künstler des Indus-Tals ihre berühmte Statue eines gehörnten Gottes in sitzender Meditationshaltung geschnitzt haben, kämpfen Meditierende immer wieder mit der gleichen Herausforderung: Wir setzen uns für die Meditation hin, konzentrieren uns auf den Atem, praktizieren Achtsamkeit oder wiederholen ein Mantra. Wir versuchen, am Gefühl der Einheit festzuhalten. Und dann kommen die Gedanken.

Text: Sally Kempton / Titelbild: Lovleah via Canva

Unaufhaltsam, nicht enden wollend. Wir denken daran, welche Telefonate wir noch zu führen haben, was die Lehrerin des Sohnes neulich gesagt hat, was wir gestern mit unserer Schwester besprochen haben. Und dann machen wir uns noch Gedanken darüber, welche Gedanken wir uns gerade machen. „Das soll Meditation sein? Un­möglich. Mein Geist kommt nicht zur Ruhe. Und warum passiert eigentlich nichts?“ Das ist eine universelle Erfahrung, wie die Geburt oder das Verlassen des Körpers zum Zeitpunkt des Todes. Auch erfahren­e Meditationsmeister erleben dies.

Viele glauben jedoch, dass eine „gute“ Meditation bedeutet, niemals von den eigenen Gedanken davongetragen zu werden. In unserer Vorstellung setzt sich jemand, der wirklich meditiert, einfach hin und zack – befindet er sich in einem Zustand tiefster Stille, dabei ganz und gar mit dem Dasein verhaftet und wie eine goldene Lotusblume aus Licht sanft durch die inneren Sphären schwebend. Doch auch große Meister*innen kämpften mit der Gedankenflut. Ohne Zweifel verbrachte Buddha Stunden damit, mit geschlossenen Augen zu sitzen und sich angesichts des Gedanken­-Tsunamis zu fragen, wann sich endlich Fortschritte einstellen würden. Doch während dieses Prozesses lernte er, sich durch diese Gedanken hindurch in die Meditation hineinzubegeben.

Gedanken in der Meditation sind ganz normal

Beim Meditieren gelangt man an einen Wendepunkt, wenn man erkennt, dass die Meditation trotz Gedanken weitergehen kann. Das ist nicht leicht zu verdauen, da­her lass mich diese Erkenntnis wie­derholen: Dein Geist muss nicht vollkommen zur Ruhe kommen, um in eine Meditation eintauchen zu können. Oft flackern die Ge­danken nämlich auch dann noch weiter über den Bildschirm deiner Wahrnehmung, wenn du innerlich längst ruhig und ge­erdet bist. Auch wenn sich der Strom der Gedanken verlangsamt, so bleibt häufig ein Hintergrundgeräusch bestehen.

Das wird aber nur zum Problem, wenn du nicht er­kennst, was Gedanken eigentlich sind und nicht weißt, wie man mit ihnen umgeht. Die Kunst der Meditation liegt größtenteils darin, zu wissen, wie man mit den Gedan­ken arbeitet und diese dann am Ende in der Feinstofflichkeit des Geistes auflöst. Sicherlich ist es nicht die Lösung, die Ge­danken hervortreten zu lassen und zu er­schließen. Die zarte, intelligente Energie, die wir Geist nennen, reagiert nicht wohlge­sonnen auf Schroffheit. Und das aus gutem Grund: Der Geist ist im Wesentlichen nichts anderes als eine mit Gedanken verstopfte Form der reinen Erkenntnis. Letzteres wiederum ist das Ziel der Meditationspra­xis. In den Texten der Yoga Vasishtha der hohen Vedanta heißt es: „Bewusstsein plus Gedanken ergeben den Geist. Bewusstsein ohne Gedanken ergeben Gott.“

Mit Gedanken gefülltes Bewusstsein ist dennoch Bewusstsein. Und das Bewusst­sein in seiner wahren Natur ist frei, stark und schwer fassbar. Daher reagiert der Geist mit Rebellion, sobald wir versuchen, Gedanken zu unterdrücken oder gar mit Gewalt unsere Aufmerksamkeit an einen bestimmten Punkt lenken zu wollen.

Meditation bei Überforderung und Weltschmerz – warum sie gerade jetzt wichtig ist

7 Tipps für eine „bessere“ Meditation

1. Einen angemessenen Sitz finden

Die indische Tradition vergleicht den Geist mit einem König, der noch nicht auf sei­nem rechtmäßigen Thron sitzt. Solange der König seinen rechtmäßigen Platz auf dem Thron nicht eingenommen hat, wird er ru­helos, unzufrieden und sogar streitsüchtig bleiben. Sobald er sich auf einen ihm ange­messenen Platz setzt, wird er ruhig und be­ginnt damit, seine königlichen Qualitäten auszuleben. Der rechtmäßige Sitz des Geistes – und im Grunde der einzige Platz, der ihn befriedigt – ist im Selbst, in der tiefen Wohnstätte des reinen Bewusstseins. Der Geist ist ruhelos, solange er nach dem Thronsaal suchen muss. Er sucht nach dem Ort, wo er seine wahre Größe als Bewusstsein erfahren und leben kann. Unsere Aufgabe beim Meditie­ren ist es einfach, ihm die richtige Richtung zu deuten. Um dem Geist seinen angemessenen Platz zuzuweisen, benötigt man zu gleichen Teilen Strenge, Scharfsinn, Übung und Verständnis.

Wenn wir unsere Meditati­onspraxis aufnehmen, werden wir die fol­genden Jahre vermutlich damit verbringen, unseren Geist zum Gegenstand der Medita­tion zu lenken. Du wirst gedanklich etwa tausendmal die Strecke von deinem Wohnort nach Paris zurücklegen. Und du wirst tausendmal deine Aufmerksamkeit wieder fokussieren – sachte, leicht und ohne dich abzumühen. Das ist manchmal langweilig und frustrierend, aber es gibt eine Beloh­nung.

Nach einer Weile nämlich fängt dein Geist an, auf dich zu hören. Anfangs begibt er sich vielleicht noch auf eine Sightseeing­ Tour durch Paris oder spielt die Beziehung zu deiner Mutter noch einmal durch, bevor du eingreifen kannst. Wenn er aber im­mer wieder aufgehalten und zurückge­führt wird, legt er irgendwann nur noch die halbe Strecke nach Paris zurück. Beim nächsten Mal nimmt er sich nur ein Taxi bis zum Flughafen. Und schlussendlich wird er sich nicht weiter als ein paar Ki­lometer entfernen. Wenn du dranbleibst, dann wird die Zeit kommen, dass der Geist sich beheimatet fühlt in der Meditation.

Der Fokus ist wie eine Art mentaler Muskel. Wenn er gestärkt wird, indem wir lernen, unsere Aufmerksamkeit auf einen Punkt zu lenken, so stärken wir automatisch die Fähigkeit, subtile Zustände in der Medi­tation auszuhalten und die inneren Pfade zu erkennen, die uns tiefer hineinführen. Schließlich hat diese Grundübung, sich sel­ber in der Unaufmerksamkeit zu ertappen und den Geist zurückzuführen, Auswir­kungen auf unser gesamtes Leben. Der Geist wird nicht nur stabiler in der Me­ditation, damit du dich länger im Raum des Herzens aufhalten oder länger als zwei Mi­nuten in Stille sitzen kannst – er entwickelt auch eine Fähigkeit, sich richtig auf Dinge zu konzentrieren, wie beispielsweise Auto zu fahren, einen Bericht zu schreiben oder das Golfspielen zu perfektionieren.

Wer der Ablenkung widersteht, der widersteht der Langeweile, der Sorge oder der Depression, ist mehr geerdet und weni­ger anfällig, von unzähmbaren Fantasien heimgesucht zu werden. Daher können wir ebenso wenig auf diese grundlegende Praxis verzichten, wie ein*e Sportler*in auf das Aufwärmtraining.

2. Sich mit dem inneren Dialog konfrontieren

Ironischerweise verhält es sich so: Wenn wir damit beginnen, ernsthaft zu meditie­ren, dann verhält sich der Geist wie ein läs­tiger Störenfried. Das kann beängstigend sein. Ich kenne Menschen, die nicht mehr meditieren, weil sie es so unangenehm fanden, sich mit dem inneren Dialog zu konfrontieren. „Es ist mir egal, was andere sagen“, erzählte mir ein Mann. „Mein Geist hat sich noch nie so daneben benommen. Die Meditation macht mich nur noch ru­heloser.“ Natürlich war sein Geist nicht ru­heloser geworden. Er hatte nur durch das stille Sitzen erst bemerkt, wie ruhelos sein Geist eigentlich war.

Normalerweise sind wir uns der Intensität unseres inneren Dialogs nicht bewusst. Unsere Aufmerksamkeit richtet sich auf die Geschehnisse, die um uns herum pas­sieren. Wenn wir also nicht ungewöhnlich introvertiert sind, so entziehen sich die wil­den und verrückten Szenarien in unserem Geist unserer Aufmerksamkeit. Wenn wir uns aber zum Meditieren hinsetzen, dann können wir sie sehen. Neben dem Bewusstwerden unseres normalen Zustands der Abgelenktheit, erfahren wir etwas, was man samskarisches Abbrennen nennen könnte. Samskaras sind mentale oder emo­tionale Tendenzen, Rückstände unserer ge­wohnheitsmäßigen Gedanken und Gefühle, die wir bereits so oft wiederholt haben, dass sie Spuren in unserem Bewusstsein hinterlassen haben. Das Meditieren löst innere Energien, damit vergrabene Sams­karas ins Bewusstsein dringen können und von der Energie der Bewusstheit, der Kundalini, verbrannt werden.

Ich medi­tierte noch nicht sonderlich lange, als mit bewusst wurde, dass meine Morgenmedi­tationen von Verwirrungen vernebelt wa­ren. Zu dem Zeitpunkt lebte ich in einem Ashram mit mehreren hundert Menschen. In dieser Umgebung gab es keine Möglich­keit, mich vor meiner Stimmung zu verste­cken. Endlich fragte ich meinen Guru: „Was muss ich tun, wenn mich die Meditation innerlich aufwühlt und ich gereizt werde?“ „Nicht die Meditation wühlt dich auf“, war seine Antwort. „Die Gereiztheit liegt in dir. Und das Meditieren hilft dir dabei, sie zu erkennen und loszulassen.“

3. Vom Unterbewusstsein ins Bewusstsein

Wir meditieren unter anderem deswegen, um wirklich loslassen zu können. Unser Unterbewusst­sein gleicht einem Eintopf, dem falsche Zutaten untergemischt wurden. Diese müs­sen wieder hinaus, anderenfalls drohen die falschen Zutaten unsere kristallklaren Erfahrungen zu blockieren. Durch das Meditieren können vergrabene Gefühle, hinderliche Gedanken und schmerzende Emotionen an die Oberfläche unseres Be­wusstseins gelangen, wo sie erkannt und entfernt werden können. Wenn diese Dinge während des Meditierens auftauchen, ist dies ein Zeichen, dass verwobene Netze der Erinnerung, des Glaubens und der Gefühle bereit sind, sich aus dem System zu lösen. Man braucht sich nicht auf diese Gefühle einzulassen und sie zu analysieren – zu­mindest nicht während des Meditierens.

Stattdessen erkennst du diese und atmest aus. Lass sie mit einer tiefen Aus­atmung ziehen. Wird deine Meditationspra­xis vertieft und stabiler, wirst du die Kraft haben, dich neben diese Gefühle zu stellen und den Prozess deiner inneren Rei­nigung zu erleben? Tatsächlich kann dein*e innere*r Beobachter*in eine Ausgangsposition sein, von der aus diese vergrabenen Ge­fühle geheilt werden können.

Wie Meditation dein Gehirn beeinflusst

4. Loslassen mit Vairagya

In seinem Yoga-­Sutra weist uns Patanjali darauf hin, dass es zwei Aspekte gibt, um den Geist zu beruhigen. Den ersten haben wir bereits diskutiert: Abhyasa oder be­ständiges Üben ist das Bemühen, sich auf ein Objekt zu konzentrieren. Der zweite Teil dieses Prozesses ist Vairagya oder Leiden­schaftslosigkeit. Vairagya hilft, um sich von den Gedanken, Gefühlen und Wünschen zu lösen, die normalerweise unsere Aufmerk­samkeit gefangen halten.

Vor ein paar Jahren hörte ich die Geschichte einer jungen Frau, die an einem Meditations-­Retreat in New York teilnahm. Sie hatte eine Reise nach Japan geplant, und in Gedanken ging sie die Checkliste für ihre Abreise durch: Hatte sie auch ge­nügend Pullover eingepackt? Sollte sie eventuell doch noch einen Wintermantel mitnehmen? Plötzlich rief sie eine innere Stimme zur Ordnung:

„Hör auf damit!“

Er­schrocken ließ sie von ihren Plänen ab und konzentrierte sich auf ihren Atem. Kaum hatte sie sich wieder in den momentanen Augenblick geholt, wurde sie von einer großen Traurigkeit übermannt. Sie dach­te daran, wie viel ihr das Retreat gegeben hatte und wie traurig es sei, dass sie es bald verlassen musste. Dann hörte sie die innere Stimme wieder:

„Hör auf damit!“

Also konzentrierte sie sich wieder auf ihren Atem. Doch die Stimme ließ nicht ab:

„Hör auf damit!“

Sie fragte sich: „Womit soll ich aufhören? Was ist gerade meine größte Blockade? Mein Gefühl von Wertlosigkeit? Okay, damit höre ich gerne auf.“ Sie wusste nicht, womit sonst sie hätte aufhören kön­nen. Sie tat einen großen Seufzer – und fiel in eine tiefe Meditation. Es war, als hätte sich ein Meer der Glückseligkeit in ihrem Geist aufgetan. Sie fühlte sich, als würde sie in diesem Meer schwimmen und von den Wellen sanft geschaukelt werden. „Bitte, bit­te“, dachte sie, „dieser Zustand soll nie zu Ende gehen.“ Sofort war wieder die Stimme zur Stelle:

„Hör auf damit!“

„Die Glückse­ligkeit ziehen lassen?“, fragte sie zurück. „Nein. Hör damit auf, sie halten zu wollen“, antwortete die Stimme. Sie ließ ihre Anhaf­tung an die Glückseligkeit los – und fiel in einen derart tiefen und ruhigen Zustand der Meditation, wie sie ihn zuvor noch nie erlebt hatte. Sie fühlte sich ganz und gar mit dem Augenblick verbunden, über alle Maßen geliebt und klar.

Die Erfahrung dieser Frau zeigt einen Pfad auf, dem wir folgen können. Wenn wir durch die Schichten gehen, durch die sie gegangen ist, so entdecken wir den inneren Frieden, der mit dem Loslassen kommt – dem Loslassen unserer Pläne, unserer Gedanken, unserer Zweifel oder sogar unseres Wunsches, an dem ultima­tiven und wunderschönen Erlebnis fest­ zuhalten. Am Ende wollen wir unsere tief verankerten Identifikationen, Anhaftungen und Abneigungen loslassen, die unser Ge­fühl von Getrenntheit immer wieder neu entfachen, und die unsere falsche Persön­lichkeit als einen dauerhaften Zustand erscheinen lassen. Wir wollen zumindest eine Zeit lang das Gefühl von dem „besonderen Ich“, das sich von den anderen unter­scheidet, fallenlassen.

Das ist der Schlüssel zu unserem ureigenen Wesen, sagen die Weisen. Die Erfahrung der immanenten Ganzheit und Freiheit taucht von ganz alleine auf, wenn sich das Ego des Getrennt­seins aufgelöst hat. Natürlich ist es den wenigsten gege­ben, das Ego als trennendes Ele­ment einfach so aufzulösen, erst recht, wenn wir nicht ganz sicher sind, was wir eigentlich wollen. Aber stetes Üben hilft – und in der Me­ditation können wir die drei Stufen von Vairagya praktizieren:

5. Die Anspannung im Körper loslassen (erste Stufe von Vairagya)

Die erste Stufe von Vairagya beinhaltet das Loslassen von Anspannung im Körper. Wir können das zu Beginn jeder Meditationssitzung tun, indem wir in den Körper hinein­spüren. Wo fühlen wir uns angespannt oder unwohl? Als nächstes atmen wir die Anspannung aus dem Körper. Das Ausatmen der Anspannung ist mehr als bloße körperliche Entspannung. Es ent­spannt auch den Geist, denn jede physische Anspannung hat ein inneres Gegenüber. Erfahrene Meditierende erzählen mir häu­fig, dass nicht die eigentliche Meditations­anleitung der hilfreichste Teil sei – sondern die Zeit, die wir uns anfangs nehmen, die Anspannung auszuatmen. Für manche reicht diese Maßnahme vollkommen aus, um in einen tieferen Zustand der Meditati­on eintauchen zu können.

6. Die Wünsche loslassen (zweite Stufe von Vairagya)

Die zweite Stufe von Vairagya umfasst das Loslassen der Wünsche und ihrer zahl­reichen Ableger – Hoffnung, Erwartung, Angst und Sorgen. Ich beginne eine Medi­tation gerne mit der bewussten Entschei­dung, alles eine Zeit lang beiseite zu schie­ben. Ich schiebe mental meine Arbeit und meine persönliche Agenda beiseite, und entscheide mich dafür, mich nicht ablen­ken zu lassen. Das ist der erste Schritt.

Im zweiten Schritt erneuern wir die Intention immer dann, wenn der Geist verlockende Wunsch-­Appetithäppchen anbietet. Die Umsetzung dieser Stufe von Vairagya zeigt die Spur, die sich durch unseren Geist zieht. Erst wenn wir versuchen, die Wün­sche loszulassen, erkennen wir, wie verein­nahmend und verwirrend sie sind. Über­haupt ist dies die größte Lektion, die wir durch Meditation lernen können. Immer, wenn wir uns zum Meditieren hinsetzen, geben wir uns selbst die Gelegenheit, uns mit all den Tarnungen, die unsere Wün­sche annehmen, auseinanderzusetzen. Wir erkennen, wie sogar die einfachsten Wün­sche die Macht besitzen, uns aus der Bahn zu werfen.

Wie oft wirst du vom Duft frischen Kaffees aus der Küche aus deiner Meditation gerissen? Oder nur von dem Ge­danken an Kaffee? Gerade fängt dein Geist an, sich zu beruhigen – und dann fällt dir ein, dass da nicht nur der Kaffee auf dich wartet, sondern auch ein Croissant. Und wenn du dich jetzt aus deiner Meditation he­rausbewegst und es in den Ofen schiebst, so kannst du es warm essen, bevor du zur Arbeit gehst. Bevor du überhaupt weißt, was geschieht, lässt du bereits dein Medi­tationskissen hinter dir und befindest dich auf dem Weg in die Küche.

Wünsche können dem Geist die tollsten Gründe auflisten, warum wir dem Gesang der Sirenen folgen sollten. Natürlich brau­chst du dein Frühstück jetzt, ansonsten musst du vielleicht zur Arbeit hetzen. Natürlich musst du sofort diese eine groß­artige Idee aufschreiben – tatsächlich musst du dafür den Computer anschalten und Recherchen starten, denn du fühlst dich ja so inspiriert. Viel verlockender sind aber solche Geistesblitze wie: Ich könnte doch mal die Telefonnummer meines damaligen Freundes auf dem Gymnasium googlen. Sein Name war Tim und sein Gesicht ist gerade vor deinem inneren Auge aufgetaucht. Hat er sich nicht gerade scheiden lassen? Auch wenn du der Versuchung widerste­hst, auf deinem Meditationskissen sitzen bleibst und dich auf Ursachenforschung nach diesen Impulsen begibst – dich auf sie einzulassen, kann dich aus der Medi­tationspraxis werfen.

Das gilt für kleine und große Wünsche, zum Beispiel philoso­phische Spekulationen über das Leben, in die sich manche gerne verfangen. Oder das Durchspielen von Szenarien, die sich wie ein Drehbuch in unserem Kopf abspielen, wenn wir sie nicht aufhalten. Wenn wir meditieren, können wir das wieder und wieder beobachten. Und wir müssen uns mit den Konsequenzen auseinandersetzen: mit dem Preis, den wir zahlen, wenn wir uns von unseren Wünschen als Geisel neh­men lassen. Auf der anderen Seite lockerst du jedes Mal den Griff des Wunsches, der dich umklammert hält. So wie das Fokus­sieren in der Meditation dabei hilft, im All­tag zu fokussieren, so hilft das Loslassen von Wünschen bei der Übung der Leiden­schaftslosigkeit. Das wiederum hilft dabei, nicht von ablenkenden Impulsen in alle möglichen Richtungen gezogen zu werden. Diese Art von Loslassen ist ein essenzieller Teil der Meditation.

7. Vom Denkenden zum Beobachtenden (dritte Stufe von Vairagya)

Mit der dritten Stufe von Vairayga verhält es sich subtiler. Es geht um das Loslassen der Vorstellung, der oder die Denkende zu sein, der oder die sich mit seinen Gedanken und Wün­schen identifiziert. Stattdessen identifi­zierst du dich mit der Rolle des Beobachtenden der Gedanken. Das bedeutet nicht, deine Gedanken zu verwerfen. Du lässt sie dort, wo sie sind, ziehst dich aber von ihnen zurück.

Foto: Brett Sayles via Pexels

Eine bewährte Methode da­für ist das Wolkenmodell: Wolken berühren nicht den Himmel. Der Himmel wird nicht von hinwegfegenden Wolken beeinflusst. Er verändert sich nicht durch große, kleine oder gar Regenwolken. Genauso wird auch dein Bewusstsein – dein wahres Ich – nicht beeinflusst. Dein Bewusstsein bleibt voll­kommen unbeeinflusst von allem, was da am Himmel auftaucht. Zum Beobachter deiner Gedanken zu werden, statt dich als der Denkender deiner Gedanken zu definieren, beruht auf einer einfachen Veränderung deiner Sichtweise. Es gibt eine sehr einfache Methode, wie du diese neue Sichtweise üben kannst: „Ich heiße ___.“ Beobachte, wie ein anderer Teil deines Geistes diesen Gedanken bemerkt. Das ist der Beobachter, und dieser identifiziert sich einfach nur mit dem, was er bemerkt, statt mit demjenigen, der denkt.

Wenn du lieber mit dem Wolkenmodell ar­beitest, dann verhält es sich so: Wenn du einmal damit begonnen hast, dich mit dem Himmel des Bewusstseins statt mit den Gedankenwolken zu identifizieren, öff­net sich ein weiter Raum. Du kannst deine Gedanken einfach sein lassen, ohne dich von ihnen gefangen nehmen zu lassen. Von hier aus ist es nur ein kleiner Schritt, um die großartige Wahrheit des Geistes zu verstehen: Sogar unsere Gedanken sind Teil des zugrundeliegenden Feldes aus reinem Bewusstsein.

Dieser Artikel stammt aus dem YOGA JOURNAL 05/2012.

Foto: David Martinez

Sally Kempton war eine international bekannte Meditationslehrerin. Sie veröffentlichte mehrere Bücher (z.B. „Meditation – Das Tor zum Herzen öffnen“, „Awakening Shakti“) und unterrichtete weltweit Workshops und Retreats. Mehr Info auf sallykempton.com

Egal, ob du erst einsteigen willst, schon zig Mal angefangen und dann doch wieder aufgehört hast oder ob du schon eine regelmäßige Praxis hast. Elena Browers 5-Tage-Programm hilft dir, die tägliche Meditation zu einem Höhepunkt – und damit zu einem festen Bestandteil – deines Tages zu machen:

Magie der Meditation: 5-Tage-Programm mit Elena Brower

Neumondkalender 2026: So wirkt der August-Neumond im Zeichen Löwe

Neumond

Wann ist Neumond? Den nächsten Neumond erwarten wir am 12. August 2026. Gegen 19:37 Uhr steht er im Zeichen Löwe. Welche Energien jetzt wirken und wie du diese am besten für dich nutzen kannst, erfährst du weiter unten im Artikel. Hier ist eine Übersicht aller Neumonde 2026, alle Daten mit Uhrzeit, Sternzeichen sowie einige Tipps für die Arbeit mit der Neumondenergie.

Titelbild: Lyndse Ballew via Unsplash

Der Mond übt schon seit Tausenden von Jahren eine starke Faszination auf die Menschheit aus. Immerhin regelt er mit seiner Kraft die Gezeiten und nimmt auch bei manchen Menschen Einfluss auf das Schlafverhalten. Er gilt als Symbol für weibliche Energie, Weisheit und Intuition. Die bewusste Auseinandersetzung mit den verschiedenen Mondphasen hilft dabei, dich mehr mit dir, der Erde und dem Kosmos zu verbinden.

Nutze die Neumondenergie, um frische Energien in dein Leben einzuladen und neue Intentionen zu setzen. Nun ist eine gute Zeit, um Ideen zu konkreten Zielen zu machen und Projekte direkt anzugehen. Hier findest du Inspiration für dein Neumond-Ritual.

Neumond
Foto: Alex Brites von Pexels via Canva

18. Januar 2026: Neumond im Zeichen Steinbock

Am 18. Januar gegen 20:52 Uhr steht der Neumond im Sternzeichen Steinbock. Die aufmerksame und ernste Energie des Erdzeichens bringt Klarheit, Struktur und Durchsetzungskraft in dein Leben. Jetzt geht es darum, langfristig zu denken und Verantwortung zu übernehmen.

Ein neues Jahr, ein Neumond, ein Neuanfang?

Ja klar, aber bitte bewusst. Lass dir dafür ruhig Zeit. Laut modernem Kalender ist zwar der offizielle Jahreswechsel immer am 1. Januar, jedoch befinden wir uns noch mitten im Winter. Die Natur regeneriert gerade noch, bevor sie im Frühling neu aufblüht. Daran kannst du auch deinen eigenen Rhythmus orientieren und mit ihm dein Leben Tag für Tag neu ausrichten.

Manchmal braucht es keine großen Umbrüche, um große Veränderungen zu bewirken. Neuanfänge beginnen oft mit kleinen Gewohnheiten, die du langsam in deinen Alltag integrieren darfst. Es braucht vielleicht auch keine großen Gesten oder Belohnungsstrategien, um Neues zu etablieren, sondern eine klare Entscheidung, Mitgefühl, Ehrlichkeit und Konsequenz gegenüber dir selbst. 

Vergiss nicht: Dein Leben ist mehr als eine Aneinanderreihung von erreichten oder vermeintlich verfehlten Zielen. Es ist ein Prozess, den du in deinem eigenen Tempo gestalten darfst.

Yoga-Tipp:

Jede Veränderung beginnt in dir. Schaffe Raum für Klarheit durch Meditation und beobachte wie sich deine Präsenz und Perspektive dadurch verändert. Oder begib dich auf die Entdeckungsreise zu dir selbst und spüre die transformierende Kraft von Yogapraxis und Reflexion.

Unter einem guten Mond: Die hinduistische Bedeutung des Mondzyklus

17. Februar 2026: Neumond im Wassermann

Am 17. Februar gegen 13:01 Uhr steht der Neumond im Sternzeichen Wassermann. Das Luftzeichen ist bekannt als kreativer Freigeist und bringt frischen Wind, Umbruch und Erneuerung mit sich. Außerdem fällt dieser Neumond auch mit dem Beginn des Jahres des Feuerpferds, dem chinesischen Neujahr, zusammen. Dieses liefert zusätzlich kraftvollen Schwung und Mut zur Veränderung.

Jetzt besteht die Chance, alte Muster zu neuen Gewohnheiten umzuwandeln. Doch Veränderung ist ein Prozess, der oftmals gar nicht so leicht umzusetzen ist. Denke daran: du musst nicht alles einreißen, um neu durchzustarten.Manchmal ist es sinnvoller, das bereits bestehende Fundament zu sanieren.

Um einen Reset ressourcenschonend zu gestalten, darfst du also zunächst einmal eine Bestandsaufnahme von dem machen, was schon da ist. Schau dir deine alltägliche Wirklichkeit an: Mit welchen Routinen und Verhaltensweisen gestaltest du deinen Tag? 

Welche davon bestärken dich, geben dir Vertrauen, Sicherheit oder einfach ein gutes Gefühl? 

Welche bringen dein tägliches Erleben eher durcheinander, als dass sie dich darin unterstützen? Wie könntest du sie möglichst mühelos anpassen, damit sich ihre Wirkung positiv verändert?

Ein Beispiel: Du startest deinen Tag jeden Morgen mit Kaffee, doch bemerkst, dass dich Koffein auf Dauer nervös macht? Wie wäre es, wenn du dieses Ritual nicht bleiben lassen müsstest, sondern jeden zweiten Tag koffeinfreien Kaffee oder Tee ausprobierst? Oder vielleicht fällt dir auf, dass du bei Stress oft zu fettigen Snacks greifst. Was wäre, wenn du nicht darauf verzichtest, aber zukünftig jedes Mal dazu auch ein Stück Obst oder Gemüse isst? Achtsamkeit und ein langsames Erweitern der Komfortzone begleiten dich sanft in die Veränderung, ohne zu überfordern.

Yoga-Tipp:

Eine Asana und Mudra Sequenz unterstützt dich, deine Aufmerksamkeit auszurichten und deine Energie zu lenken. Manchmal ist weniger mehr: An müden Tagen kannst du eine kleine Atem-Meditation am Frühstückstisch machen. Vielleicht möchtest du diese auf Dauer in deine Morgenroutine integrieren.

19. März 2026: Neumond im Zeichen Fische

Der Neumond am 19. März 2026 steht um 2:23 Uhr in den Fischen und lädt dich dazu ein, nach innen zu schauen und dich bewusst mit deiner Gefühlswelt zu verbinden. Die sanfte, fließende Energie dieses Wasserzeichens unterstützt dich dabei, deine Intuition zu stärken und deiner inneren Stimme mehr Raum zu geben. Vielleicht spürst du jetzt deutlicher, was sich verändern möchte – alte Muster, die gehen dürfen, oder neue Möglichkeiten, die sich langsam zeigen.

Foto:Jordan Steranka via Unsplash

Fische gelten als besonders sensibel und feinfühlig. Unter diesem Neumond fällt es uns oft leichter, unsere tiefsten Sehnsüchte wahrzunehmen und uns mit unserem Bauchgefühl zu verbinden. Auch wenn der nächste Schritt noch nicht ganz klar ist, darfst du darauf vertrauen, dass dein innerer Kompass dich führt. Nimm dir Zeit, deine Wünsche zu visualisieren, deiner Kreativität Ausdruck zu verleihen oder deine Träume mit anderen zu teilen.

Wie ein Fisch, der sich von der Strömung tragen lässt, kannst du heute üben, ein wenig mehr loszulassen und dich dem Fluss des Lebens anzuvertrauen. Manchmal entstehen gerade dann neue Wege, wenn wir nicht alles kontrollieren wollen. Vertraue darauf, dass dich die Strömung dorthin bringt, wo du gerade sein sollst.

Der Neumond ist zudem ein kraftvoller Moment, um deine spirituelle Praxis zu vertiefen. Ob durch Meditation, Journaling oder ein stilles Innehalten – finde deinen eigenen Weg, dich mit etwas Größerem zu verbinden.

Yogatipp zum Neumond in den Fischen:

Fische sind dem Wasserelement zugeordnet und laden zu einer besonders sanften, intuitiven Praxis ein. Setze dich für ein paar Minuten in eine ruhige Meditation oder komme in eine fließende Bewegung wie Cat & Cow oder sanfte Wellenbewegungen der Wirbelsäule im Sitzen. Stelle dir dabei vor, dein Atem bewegt sich wie Wasser durch deinen Körper. Mit jeder Ausatmung darfst du Anspannung und alte Muster loslassen, mit jeder Einatmung öffnest du dich für neue Inspiration und deine innere Weisheit.

17. April 2026: Neumond im Zeichen Widder

Am 17. April steht der Neumond gegen 13:53 Uhr im Sternzeichen Widder. Das Feuerzeichen ist bekannt für sein Geschick und seine Durchsetzungskraft und steht für selbstbewusstes,aktives Handeln. Es motiviert uns dazu, unser Leben konkret anzupacken und Eigeninitiative zu zeigen. Aufbruchstimmung liegt in der Luft! 

Jetzt ist ein günstiger Moment, um lange Aufgeschobenes endlich anzugreifen oder mutige erste Schritte zu wagen. Der Neumond im Widder unterstützt uns dabei mit eindeutigen Impulsen und einem kräftigen Energieschub, der uns allerdings auch leicht aus dem Gleichgewicht bringen kann. 

Die Kunst ist es daher, genau jetzt besonders achtsam und bewusst zu bleiben und kleine Erholungsmomente im Alltag zu schaffen, die eine potenziell überschüssige Feuerenergie ausgleichen können. Denn Ungeduld und Impulsivität bringen meist nur Konfliktpotenzial mit sich und stehen einer harmonischen Entwicklung eher im Weg, statt diese zu beschleunigen. 

Yoga-Tipp:

In brisanten Situationen hilft oft ein Perspektivwechsel. Umkehrhaltungen wie der klassische Kopfstand, Variationen des Handstands oder der Unterarmstand drehen die Welt für einen Moment um und fördern dabei Fokus und Balance.

16. Mai 2026: Neumond im Zeichen Stier

Am 16. Mai gegen 22:00 Uhr steht der Neumond im Sternzeichen Stier. Das Erdzeichen ist bekannt für seine Beständigkeit und Ausdauer und wirkt besonders zuverlässig und beschützend. Zusammen mit dem Neumond gibt uns der Stier den nötigen Anstoß, uns ehrlich unserem Selbstbewusstsein zuzuwenden.

„Ganz oder gar nicht“, sagt der Stier und fordert, dass wir eine Entscheidung treffen, nach der wir dann auch handeln. Denn Taten sprechen oft mehr als Worte und offenbaren schnell, wo wir noch unentschlossen sind. Doch sollten wir bedenken, dass es so etwas wie die „richtige“ Entscheidung nicht gibt. Es gibt lediglich Erfahrungen. Welche möchtest du machen?

Foto: Imzan Ogir von Getty Images via Canva

Gewohnheiten sorgen für Stabilität in unserem Leben. Egal, ob sie sich langfristig als dienlich erwiesen haben oder nicht, sie sind uns jedenfalls bekannt. Das Neue dagegen will erst geübt werden und erfordert viel mehr Energie und Offenheit. Oftmals ist die Scheu vor Veränderung nur ein Wunsch nach Verlässlichkeit und Schutz vor dem Unbekannten. Welche Situationen würdest du eigentlich gerne anders angehen? Was hält dich davon ab?

Der Stier erinnert dich daran, dass du vertrauen kannst. Du bist stark, wenn du weißt, was du willst. Sei mutig und erlaube es dir! Die Sicherheit, die du brauchst, findest du in dir. 

Yoga Tipp:

Bleib in deiner Mitte (und auf der Matte)! Mit Asanas wie Navasana oder Purvottanasana stärkst du deinen Core und findest ganz nebenbei mehr Halt(-ung) und Selbstbewusstsein.

15. Juni 2026: Neumond im Zeichen Zwillinge

Am 15. Juni gegen 04:54 Uhr steht der Neumond im Sternzeichen Zwilling. Die Zwillingsenergie steht in erster Linie für Kommunikation und spielerische Entdeckungsfreude. Zudem bringt das Luftzeichen mit Leichtigkeit frische Impulse und kreative Ideen mit sich und lässt uns aufatmen: Endlich dreht sich der Wind wieder. Es geht los!

Doch sollten wir die Energie weise nutzen, denn Ideen können zwar etwas anstoßen, damit allein ist es aber noch nicht getan. Der Neumond lädt uns ein, unsere Gedanken konkret zu entwickeln und in Worte zu fassen, um die Veränderungen in unserem Inneren langsam auch ins Außen zu tragen. 

Dazu gehört auch, sich über drängende Fragen, Wünsche, Zweifel und Bedürfnisse bewusst zu werden und zu entscheiden, was davon wichtig ist, mitzuteilen. Für diesen Prozess kann es hilfreich sein, alle Gedanken zunächst aufzuschreiben, um einen Überblick über ihre Relevanz zu bekommen. Auch alleiniges, lautes Aussprechen bevor man in die Kommunikation geht, kann den Bewusstwerdungs- und Entscheidungsprozess unterstützen.

Yoga-Tipp:

Transformation liegt in der Luft! Stärke deinen Dialog mit der Welt über das Halschakra durch deinen Atem. Besonders eignet sich dafür zum Beispiel die Ujjayi Atmung.

Foto: MAG Photography von Pexels

14. Juli 2026: Neumond im Zeichen Krebs

Am 14. Juli gegen 11:43 Uhr steht der Neumond im Sternzeichen Krebs. Die Energien, die jetzt vorherrschen, sind intensiv und gefühlsbetont, denn das sensible Wasserzeichen lädt dazu ein, dass wir uns mit unseren tiefsten Emotionen auseinandersetzen. Der Mond als Herrscher des introvertierten Krebses gibt dazu starke Impulse der Offenheit und des Neuanfangs. Diese sind jedoch in erster Linie nach innen gerichtet und äußere Veränderungen spielen hier eine eher untergeordnete Rolle. Sie finden meist jedoch als Konsequenz von inneren Prozessen statt. 

Rückläufiger Merkur

Auch Merkur, der derzeit noch rückläufig im Krebs ist, unterstützt durch seine Energie die Klärung und Aussprache von verdrängten Gefühlen. Die emotionale Kraft dieses Neumonds kann allerdings auch schnell in Erschöpfung umschlagen und wir sollten uns genug Zeit nehmen, um allen Grundbedürfnissen gerecht zu werden und immer wieder Pausen einzulegen. Nun ist nicht die richtige Zeit, um Dinge auf Biegen und Brechen durchzusetzen. Vielmehr dürfen wir uns am Wesen und Geschick des Wassers orientieren:

Wie können wir sanft lenken?
Was passiert, wenn wir uns dem Fluss hingeben?

Solange der Weg des geringsten Widerstands in Einklang mit unserer inneren Wahrheit ist, spricht absolut nichts dagegen, ihn zu gehen. Häufig werden wir auch genau das feststellen: wenn wir dem Klang unseres Herzens folgen und ihm Ausdruck verleihen, wird der Weg auf einmal ganz leicht. 

Yoga-Tipp:

Mit dieser tantrischen Meditation kommst du aus dem Kopf ins Herz und schaffst dadurch mentale und emotionale Klarheit:

12. August 2026: Neumond im Zeichen Löwe

Am 12. August gegen 19:37 Uhr steht der Neumond im Sternzeichen Löwe, das von der Sonne beherrscht wird und das Element des Feuers trägt. Der Löwe verkörpert Mut und Mitgefühl, das Herz – aber auch das Ego. Der August-Neumond nimmt uns in die Verantwortung, zwischen Selbstliebe und Selbstverliebtheit zu unterscheiden und fragt, wie ernst wir es meinen. 

Partielle Sonnenfinsternis

Zusätzlich ereignet sich eine partielle Sonnenfinsternis, bei der der Mond für einen Moment zwischen Sonne und Erde steht und die Sonne zum Teil in seinen Schatten stellt. Sie stellt auf den Prüfstand, ob wir auch leuchten können, wenn wir glauben, dass es niemand sieht. Denn das macht den Unterschied zwischen Sein und Schein. 

Dieses Himmelsereignis erinnert uns zudem daran, dass wir weder alles kontrollieren können, noch müssen. Manchmal reicht es, präsent zu bleiben und zu warten, bis unser Licht wieder uneingeschränkt strahlen kann. Die partielle Sonnenfinsternis ist dabei kein Hindernis, sondern sie schenkt uns eine Gelegenheit zum Innehalten und Reflektieren.

Was braucht dein Herz wirklich, um leuchten zu können?

Was brauchst du, um Verantwortung dafür übernehmen zu können?

Yoga-Tipp:

Der Sonnengruß ist ein Zeichen von Demut und Anerkennung. Wenn du dich vor der Sonne verneigst, verneigst du dich vor dem Leben selbst und öffnest gleichzeitig Raum in deinem Herzen für Empathie und Lebendigkeit.

Das Lion’s Gate schließt

Mit dem Neumond am 12. August schließt sich außerdem das Lion’s Gate. Während dessen Höhepunkt am 8.8. Klarheit geschenkt und dazu eingeladen hat, Intentionen zu setzen, trägt der Neumond diese Energie in einen neuen Zyklus. Es gibt also kaum einen besseren Zeitpunkt als JETZT, um deine Visionen zu verankern, Samen zu säen und die ersten bewussten Schritte in Richtung deiner Herzensziele zu gehen.

Hier erfährst du, was es generell mit dem Lion’s Gate auf sich hat:

Lion’s Gate – Mythos, Symbol oder kosmisches Portal?

Alle Neumonde 2026 im Überblick:

18. Januar 2026 um 20:52 Uhr im Zeichen Steinbock

17. Februar 2026 um 13:01 Uhr im Zeichen Wassermann

19. März 2026 um 02:23 Uhr im Zeichen Fische

17. April 2026 um 13:52 Uhr im Zeichen Widder

16. Mai 2026 um 22:00 Uhr im Zeichen Stier

15. Juni 2026 um 04:54 Uhr im Zeichen Zwillinge

14. Juli 2026 um 11:43 Uhr im Zeichen Krebs

12. August 2026 um 19:36 Uhr im Zeichen Löwe

11. September 2026 um 05:27 Uhr im Zeichen Jungfrau

10. Oktober 2026 um 17:50 Uhr im Zeichen Waage

9. November 2026 um 08:02 Uhr im Zeichen Skorpion

9. Dezember 2026 um 01:52 Uhr im Zeichen Schütze

Du möchtest wissen, an welchen Tagen 2026 Vollmond ist? Alle Daten und Tipps findest du in unserem Vollmondkalender:

Vollmondkalender 2026: So wirkt der Vollmond am 29. Juli im Zeichen Wassermann

Neuer Mond, neuer Mut! Julia Pross zeigt dir eine herzöffnende Neumond-Yogapraxis:

„Neuer Mond – neuer Mut“: Herzöffnende Yogapraxis für den Neumond von Julia Pross

Garudasana Flow für Präsenz und Kraft

Weite und Stabilität, Öffnung und Sammlung, Bewegung und innere Ausrichtung – das sind die wichtigsten Merkmale dieser Sequenz und ihrer zentralen Asana, der Adlerhaltung. Du mobilisierst Schultern und Herzraum und kannst dabei auch energetisch mehr Offenheit und Leichtigkeit erfahren. Denn Garuda, der mythische Adler, fliegt nicht, weil er festhält, sondern weil er vertraut in Atem, Präsenz und Kraft.

Sequenz: Lena Jungmann / Fotos: Lena Fingerle

Garudasana, Lena Jungmann, Fotocredits: Lena Fingerle

Garudasana – die Adlerhaltung

Beim Verschränken von Armen und Beinen entsteht ein bewusstes Zusammenziehen des Körpers, das Stabilität im Standbein und die Tiefenmuskulatur stärkt. Zugleich werden Schultern, oberer Rücken und Hüften intensiv gedehnt und die Balance geschult. Dabei wirkt die Haltung wie eine Umarmung: Sie lenkt die Energie nach innen, reduziert äußere Ablenkung und schärft die mentale Präsenz. Besonders unterstützend wirkt Garudasana in Phasen von Stress, innerer Unruhe oder gedanklichem Durcheinander.

Bevor du beginnst

· Nimm dir einen Moment in Stille, um Länge in der Wirbelsäule zu finden, die Fußsohlen bewusst zu spüren und den Atem weicher werden zu lassen. Je deutlicher du am Anfang ankommst, desto klarer formt sich später die Haltung des Adlers: fokussiert, ruhig, wach.

· Passe die Haltungen immer deinem Körper und deiner momentanen Verfassung an: Statt zum Beispiel im Adler die Arme zu verschlingen, kannst du sie auch locker kreuzen oder die Hände auf die gegenüberliegenden Schultern legen. An Tagen mit wenig Standfestigkeit lässt du die Zehen des freien Fußes am Boden oder übst nur mit den Armen.

01 TADASANA – BERGHALTUNG

Tadasana, Lena Jungmann, Fotocredits: Lena Fingerle

Du beginnst im Stand. Die Füße verwurzeln sich gleichmäßig am Boden, die Beinachsen ziehen nach oben, das Becken richtet sich neutral aus. Der Scheitel strebt nach oben, während das Steißbein sanft sinkt. Die Schultern rollen zurück und finden Weite, der Atem fließt ruhig durch den gesamten Körper.

Lenas Tipp:

Tadasana ist viel mehr als eine Startposition, es ist eine Gelegenheit, dich zu erden und in Verbindung zu gehen. Spüre die inneren Linien deines Körpers, als würdest du dich von innen her neu austarieren. Stell dir vor, du atmest durch die Fußsohlen ein und über die Kopfkrone aus.

02 UTTANASANA – VORWÄRTSBEUGE AUS DEM STAND

Uttanasana, Lena Jungmann, Fotocredits: Lena Fingerle

Beuge dich aus den Hüftgelenken nach vorne. Verschränke die Hände hinter dem Rücken oder lege sie auf den unteren Rücken. Lasse die Schulterblätter zueinander gleiten. Das Brustbein verlängert sich nach vorne unten und die Schwerkraft wirkt in Nacken und Rücken.

Lenas Tipp:

Lass den Scheitel Richtung Boden hängen, entspanne den Kiefer, schiebe den Po Richtung Decke und finde eine lange Wirbelsäule.

03 CHATURANGA & AUFSCHAUENDER HUND DYNAMISCH

  • Chaturanga, Lena Jungmann, Fotocredits: Lena Fingerle
  • heraufschauender Hund, Lena Jungmann, Fotocredits: Lena Fingerle

Hier baust du Kraft, Wärme und Muskelspannung auf, die den späteren Herzraum-Öffnungen Stabilität verleiht. Beginne in der Planke mit gestreckten Armen, der gesamte Körper bildet eine stabile Linie. Beuge dann die Arme dicht am Körper in Chaturanga und fließe von dort in den aufschauenden Hund. Die Beinrückseiten heben aktiv vom Boden, das Brustbein zieht nach vorne, die Schultern weiten sich.
etwa 5 Mal

Lenas Tipp:

Anstatt in Chaturanga „runterzufallen“, stell dir vor, du schiebst dich durch eine enge Röhre aus Raum und Atem. So bleibt die Haltung leicht. Spüre, wie bewusste Übergange deine innere Qualität verändern.

04 DREIBEINIGER HUND DYNAMISCH

  • herabschauender Hund, Lena Jungmann, Fotocredits: Lena Fingerle
  • dreibeiniger Hund, Lena Jungmann, Fotocredits: Lena Fingerle
  • Knie zur Brust, Lena Jungmann, Fotocredits: Lena Fingerle

Schiebe dich aus dem auf- in den herabschauenden Hund und richte dich stabil in der Haltung ein. Hebe dann das rechte Bein und strecke es mit nach unten zeigenden Zehen nach hinten. Halte das Becken dabei neutral und wahre die Länge und Kraft im Standbein. Atme tief in die Rippenbögen und drücke die Hände aktiv gegen den Boden. Dann beugst du das gehobene Bein und ziehst ausatmend das Knie Richtung Brust, einatmend streckst du es wieder lang.
etwa 5 Wiederholungen

Lenas Tipp:

Stelle dir vor, du atmest in die Rückseite des gehobenen Beins, vom Ansatz bis in die Ferse. Je lebendiger das Bein wird, desto geerdeter fühlt sich der Hund an.

05 DYNAMISCHER HOHER AUSFALLSCHRITT MIT GARUDA ARMEN

  • hoher Ausfallschritt Garudasana, Lena Jungmann, Fotocredits: Lena Fingerle
  • nach vorne gebeugter Ausfallschritt Garudasana, Lena Jungmann, Fotocredits: Lena Fingerle

Ziehe das gehobene Bein nun nach vorn in den hohen Ausfallschritt, richte den Oberkörper auf und verschränke den linken Arm über dem rechten. Ziehe dann ausatmend die Ellenbogen Richtung vorderes Knie, dabei darf sich der Rücken etwas runden. Mit der Einatmung öffnest du dich wieder in Länge und Weite.
Wiederhole auch diese Bewegung mehrere Male, bevor du über den herabschauenden Hund die Seiten wechselst und Übung 4 und 5 gegengleich wiederholst.

Lenas Tipp:

Spüre den Atem wie eine Welle: Er hebt und senkt dich, statt dass du „Arbeit“ leistest. Indem du die Bewegung als Ausdruck von Atem (statt Muskelkraft) begreifst, wird der Körper federnd statt hart.

06 VIRABHADRASANA II – KRIEGER II

Krieger 2, Lena Jungmann, Garudasana Flow, Fotocredits: Lena Fingerle

Tritt aus dem Stand mit dem linken Fuß einen weiten Schritt zurück und öffne dich in den zweiten Krieger. Die vordere Knieachse bleibt stabil über dem Knöchel, der hintere Fuß erdet, die Arme ziehen auf Schulterhöhe auseinander. Richte einen aufmerksamen und starken Blick über die vorderen Zeige- und Mittelfinger.
etwa 5 Atemzüge, dann Seitenwechsel

Lenas Tipp:

Stell dir vor, du lehnst dich energetisch zwischen die beiden Arme, so entsteht Weite, ohne dass die Schultern hochziehen. Ein Krieger, eine Kriegerin, ist nicht angespannt, sondern aufgerichtet.

07 UTTHITA HASTA PADANGUSHTHASANA – GESTRECKTE GROSSZEHHALTUNG

  • gestreckte Großzehhaltung, Garudasana Flow, Lena Jungmann, Fotocredits: Lena Fingerle
  • gestreckte Großzehhaltung, Garudasana Flow, Lena Jungmann, Fotocredits: Lena Fingerle

Hebe aus dem Stand das linke Knie und fasse mit Daumen, Zeige- und Mittelfinger den großen Zeh. Stabilisiere dich aus deiner Körpermitte und mithilfe deines Blicks (Drishti). Versuche dann, das Bein nach vorn auszustrecken, gehe dabei nur so weit, wie das mit aufgerichtetem Oberkörper geht.
etwa 5 Atemzüge, dann Seitenwechsel

Lenas Tipp:

Lass Balance zu deiner Meditation werden, jedes Wackeln ist eine Erinnerung daran, dass du stärker und ruhiger wirst. Wenn du kippst, dann bleib freundlich: Der Körper ist nicht „falsch“, er sammelt Daten. Je weicher der Blick, desto intelligenter reagiert das Gleichgewicht.

08 GARUDASANA – ADLERHALTUNG

Garudasana, Garudasana Flow, Lena Jungmann, Fotocredits: Lena Fingerle

Verlagere das Gewicht auf dein linkes Bein, lege das rechte möglichst weit oben darüber und beuge beide Beine. Verschränke den linken Arm über dem rechten. Die Schulterblätter weiten sich, das Becken sinkt, Beine und Körpermitte stabilisieren, der Atem bleibt weich. Garudasana bündelt Gegensätze: gebunden und frei, stabil und offen, gesammelt und weit. Der mentale Fokus wird enger, während die innere Wahrnehmung sich weitet.
etwa 5 Atemzüge, dann Seitenwechsel

Lenas Tipp:

Finde die Balance in dieser wortwörtlichen Umarmung. Wenn die Haltung sich eng anfühlt, atme nicht aus der Enge heraus, sondern in sie „hinein“.

09 NATARAJASANA – TÄNZERHALTUNG

Tänzerhaltung, Garudasana Flow, Lena Jungmann, Fotocredits: Lena Fingerle

Aus dem Stand greifst du den rechten Fuß mit der rechten Hand. Richte das Becken gerade nach vorne aus, bevor du das Bein hebst und den Oberkörper etwas nach vorne kippst. Herz, Oberschenkelvorderseite und Schulter öffnen sich gleichzeitig. Den freien Arm streckst du nach vorne aus. Wo Garudasana sammelnd wirkt, ruft Natarajasana nach Expansion.
etwa 5 Atemzüge, dann Seitenwechsel

Lenas Tipp:

Statt „zurückzuziehen“, stell dir vor, du atmest den hinteren Fuß nach hinten oben. Der Atem ist der Bogen, dein Körper der Pfeil.

10 MATSYASANA-VARIATION – FISCH MIT GARUDA-ARM- UND BEINHALTUNG

Fisch mit Garuda-Arm- und Beinhaltung, Lena Jungmann, Fotocredits: Lena Fingerle

Komm zunächst gut in der Rückenlage an. Verschränke dann zuerst die Beine (rechts über links) und anschließend die Arme (links über rechts) in die Adler-Haltung. Alternativ lässt du die Beine wie auf dem Foto parallel. Hebe dann Brust und Kopf in eine sanfte Rückbeuge. Diese Haltung kombiniert Herzöffnung mit Selbstumarmung. Sie entlastet den Nacken, öffnet die Körpervorderseite und wirkt nach den Standbalancen ausgleichend.
etwa 5 Atemzüge weiter zu Übung 11

Lenas Tipp:

Spüre, wie dein Atem hier tief fließen kann und durch drei Räume geht: Bauch, Rippen, Brustkorb.

11 TWISTED ROOTS – RÜCKENLAGE MIT GEDREHTEN BEINEN

Rückenlage mit gedrehten Beinen, Garudasana Flow, Lena Jungmann, Fotocredits: Lena Fingerle

Löse Armhaltung und Rückbeuge behutsam auf und lasse die verschränkten (oder alternativ die parallel gebeugten) Beine locker nach links sinken. Die Drehung entspannt die Lendenfaszie, massiert die Bauchorgane und beruhigt das Nervensystem. Der Schultergürtel bleibt weich und schwer, der Atem fließt Richtung Flanken und untere Rippen.
etwa 5 Atemzüge, dann Übung 10 und 11 seitenverkehrt wiederholen

Lenas Tipp:

Erlaube der Ausatmung, den Twist zu „beenden“, so öffnet sich die Haltung wie von selbst.

SHAVASANA – ENDENTSPANNUNG

Shavasana, Garudasana Flow, Lena Jungmann, Fotocredits: Lena Fingerle

Breite Arme und Beine locker am Boden aus und komm noch einmal bewusst mit der gesamten Körperrückseite auf der Erde an. Der Körper darf loslassen, der Atem darf von allein kommen und gehen. Aktivierung wandelt sich in Integration, Rhythmus in Ruhe.
mindestens 5 Minuten

Lenas Tipp:

Was der Flow geöffnet hat (Herz, Schultern, Atem, Balance), darf hier ankommen, ohne dass du etwas dafür tun musst. Shavasana ist nicht das Ende, sondern der Anfang.

Diese Sequenz stammt aus dem YOGAWORLD JOURNAL 01/26.

Die aus Österreich stammende Wahl-Berlinerin Lena Jungmann unterrichtet Hatha-, Vinyasa- und Yin-Yoga-Klassen und Retreats. Ihre Mission: Yoga für alle! Mehr auf Insta @happylenayoga

Lion’s Gate – Mythos, Symbol oder kosmisches Portal?

lions gate symbolbild

Warum reden plötzlich alle über das Lion’s Gate? Kaum beginnt der August, scheint es in den sozialen Medien (zumindest in unserer Bubble) kaum ein anderes Thema zu geben: Das Lions Gate öffnet sich. Es ist die Rede von einem kraftvollen Energieportal, von Manifestation, Fülle und tiefgreifender Transformation. Für die einen ist der 8. August ein jährlicher Höhepunkt ihrer spirituellen Praxis, für die anderen nur ein weiterer New-Age-Trend.

Doch was verbirgt sich eigentlich hinter diesem Begriff? Gibt es eine astrologische Grundlage für das Lion’s Gate – oder handelt es sich vielmehr um ein modernes spirituelles Narrativ, das verschiedene Traditionen miteinander verbindet?

Ein genauerer Blick zeigt: Die Geschichte des Lion’s Gate ist weitaus vielschichtiger als viele Beiträge in den sozialen Medien vermuten lassen. Sie führt von den Sternen über die Symbolik des Tierkreiszeichens Löwe bis hin zu alten Kulturen, moderner Numerologie und der Frage, warum wir Menschen bestimmten Zeitpunkten eine besondere Bedeutung zuschreiben.

Vielleicht liegt die eigentliche Faszination des Lion’s Gate aber gar nicht darin, ob sich an einem bestimmten Tag tatsächlich ein kosmisches Portal öffnet. Sondern darin, dass solche symbolischen Momente uns dazu einladen, innezuhalten, unsere Ausrichtung zu überprüfen und bewusst neue Intentionen zu setzen – eine Praxis, die auch im Yoga seit jeher ihren Platz hat.

Was ist das Lion’s Gate überhaupt?

Nach heutiger spiritueller Auffassung erstreckt sich das Lion’s Gate vom 26. Juli bis zum 12. August und erreicht seinen Höhepunkt am 8. August. Seinen Namen verdankt das Lion’s Gate dem Tierkreiszeichen Löwe, durch das die Sonne in dieser Zeit wandert. Er steht unter anderem für Kreativität, Selbstbewusstsein, Lebensfreude und den Mut, den eigenen authentischen Ausdruck zu finden.

In der modernen spirituellen Astrologie wird das Lion’s Gate als eine Phase erhöhten Bewusstseins und innerer Wandlung verstanden. Ihm wird zugeschrieben, den Zugang zur eigenen Intuition zu erleichtern und Prozesse der persönlichen Entwicklung zu unterstützen. Viele Menschen nutzen diese Zeit, um neue Ziele zu formulieren oder sich bewusst mit ihren Herzenswünschen auseinanderzusetzen. Die Löwe-Energie gibt dann den nötigen Schwung, den eigenen Weg mutig zu gehen.

Darüber hinaus bezieht sich das Lion’s Gate auf den Stern Sirius, den hellsten Stern am Nachthimmel. Sein jährlicher heliakischer Aufgang – also das erste Sichtbarwerden am Morgenhimmel nach einer Phase der Unsichtbarkeit – spielte bereits im Alten Ägypten eine wichtige Rolle, da er mit der bevorstehenden Nilüberschwemmung und damit mit Erneuerung und einem neuen Jahreszyklus verbunden war. Ergänzt wird diese Symbolik durch die Numerologie: Die Zahl Acht steht unter anderem für Balance, Kraft, Fülle und den stetigen Fluss von Geben und Empfangen. Das Datum 8.8. wird deshalb als besonders kraftvoll interpretiert.

Ein modernes spirituelles Ritual

Erst die Verbindung dieser verschiedenen Bezüge – der Sonne im Löwen, der Bedeutung von Sirius und der numerologischen Symbolik des Datums – ergibt das, was heute als Lion’s Gate-Portal bezeichnet wird. Diese Deutung ist jedoch keine überlieferte Tradition aus einer einzelnen Kultur, sondern eine vergleichsweise junge spirituelle Synthese. Sie verbindet astronomische Beobachtungen, astrologische Symbolik und numerologische Vorstellungen zu einem modernen Ritual, das vor allem seit den 1990er-Jahren im englischsprachigen New-Age-Kontext Verbreitung gefunden hat.

Das schmälert nicht zwangsläufig den persönlichen Wert, den Menschen dem Lion’s Gate beimessen. Und irgendwie ist es doch auch spannend, wie sich spirituelle Traditionen im Laufe der Zeit weiterentwickeln, neu interpretiert und an die Bedürfnisse der Gegenwart angepasst werden. Oder?

Zwischen Symbol und Selbstreflexion: Was Yoga mit dem Lion’s Gate verbindet

Unabhängig davon, ob man das Lion’s Gate als astrologisches Ereignis, spirituelles Ritual oder schlicht als symbolischen Zeitpunkt betrachtet: Seine eigentliche Bedeutung entsteht für viele Menschen durch die bewusste Hinwendung nach innen. Genau hier berührt es eine Haltung, die auch im Yoga eine zentrale Rolle spielt.

Denn seit jeher geht es im Yoga um Bewusstheit, Ausrichtung und die Fähigkeit, den eigenen Geist zu beobachten. Bestimmte Momente im Jahresverlauf oder im persönlichen Leben können dabei als Erinnerung dienen, innezuhalten und sich neu auszurichten. Nicht der Zeitpunkt selbst muss dabei die Veränderung bewirken – vielmehr entsteht durch die bewusste Aufmerksamkeit ein Raum für Reflexion.

Eine Praxis zum Lion’s Gate könnte deshalb ganz unterschiedlich aussehen: eine Meditation, eine Journaling-Übung, eine achtsame Yogastunde oder einfach ein Moment der Stille und Kontemplation. Die zentrale Frage wäre dabei nicht unbedingt: „Was möchte ich manifestieren?“, sondern vielmehr: „Was möchte ich in mir stärken? Was darf wachsen, was darf gehen?“

In diesem Sinne kann das Lion’s Gate als modernes Ritual eine ähnliche Funktion erfüllen wie viele andere bewusste Übergänge: Es schafft einen markierten Moment im Alltag, an dem wir innehalten und unsere Aufmerksamkeit wieder auf das Wesentliche richten. Die Kraft liegt dabei weniger in einem äußeren Ereignis als in der Qualität der Begegnung mit uns selbst.

Manifestation oder Bewusstheit? Die yogische Perspektive

Das Lion’s Gate wird in vielen spirituellen Kreisen mit Manifestation verbunden: mit dem Setzen von Intentionen, dem Anziehen bestimmter Lebensumstände und der Vorstellung, dass eine besondere kosmische Zeitqualität persönliche Veränderung unterstützen kann. Diese Sichtweise kann für viele Menschen inspirierend sein – insbesondere dann, wenn sie dazu anregt, sich mit den eigenen Wünschen, Werten und Lebenszielen auseinanderzusetzen.

Aus der Perspektive des Yoga lohnt sich jedoch eine weiterführende Frage: Geht es bei innerer Transformation tatsächlich darum, das Gewünschte zu bekommen oder vielmehr darum, die eigene Beziehung zum Leben zu verändern?

Die yogische Tradition richtet den Blick weniger auf die Erfüllung äußerer Vorstellungen, sondern auf Bewusstheit, Selbstreflexion und die Erkenntnis der eigenen inneren Muster. Das Konzept von Svadhyaya, der Selbsterforschung, lädt dazu ein, die eigenen Gedanken, Überzeugungen und Reaktionen aufmerksam zu betrachten. Veränderung entsteht dabei nicht allein durch den Wunsch nach einem anderen Ergebnis, sondern durch ein tieferes Verständnis des eigenen Seins.

Das eigentliche Portal liegt in uns

Das bedeutet nicht, dass Intentionen oder Visionen keinen Platz im Yoga haben. Im Gegenteil: Eine klare innere Ausrichtung kann ein kraftvolles Element der Praxis sein. Entscheidend ist jedoch die Haltung dahinter. Zwischen dem Gedanken „Ich muss nur richtig manifestieren, dann wird alles geschehen“ und einer bewussten Ausrichtung im Sinne von „Ich richte mein Handeln auf das aus, was mir wirklich entspricht“ liegt ein wesentlicher Unterschied.

Vielleicht liegt genau darin eine zeitgemäße yogische Betrachtung des Lion’s Gate: nicht in der Erwartung eines äußeren Impulses, der unser Leben verändert, sondern in der Einladung, selbst präsent zu werden. Rituale und symbolische Zeitpunkte können Türen öffnen – doch durch diese Türen gehen müssen wir selbst.

Du interessierst dich für Astrologie? In dieser Podcastfolge geht es um die kraftvolle Verbindung von Astrologie und Yoga:

#104 Kosmische Einflüsse: Die Verbindung von Astrologie und Yoga – mit Antonia Langsdorf

Titelbild: KI-generiert via CanvaAI, Mason Blake/Pixabay, KELLEPICS/Pixabay

Ayurveda meets Thai: Rezept für ein Rotes Gemüse Curry

rotes thai curry gemüse

Die thailändische und die ayurvedische Küche haben nicht nur die farbenfrohe und liebevolle Zubereitung gemeinsam. Auch historisch gibt es eine interessante Verbindung, denn die indisch geprägte Mon-Kultur war ab dem 6. Jahrhundert der Vorläufer des heutigen Thailand. Durch Handelsbeziehungen mit Indien gab es somit sehr frühen Kontakt zwischen Buddhismus und Brahmanismus.

Text: Volker Mehl

Dies erklärt auch die kulinarischen Ähnlichkeiten beider Kulturen. In Bezug auf die ayurvedische Küche gibt es jedoch auch Unterschiede, besonders in Bezug auf bestimmte Gewürze und den Grad der Schärfe. Ist die thailändische Küche ähnlich der indischen oft äußerst scharf – besonders für europäische Geschmäcker – sind die ayurvedischen Rezepte ausgleichender und milder gestaltet. Zu viel Schärfe kann nämlich ein zu starkes Ansteigen des Pitta-Doshas mit Gefühlen von Brennen bis hin zu Ohnmacht auslösen. Vorbeugend gilt hier „Weniger ist mehr“ …

Aus ayurvedisch-therapeutischer Sicht ist Curry, das sowohl in der ayurvedischen als auch der Thai-Küche eine wichtige Rolle spielt, eine wahre Quelle gesundheitsförderlicher Gewürze – vor allem im Sinne einer regelmäßig funktionierenden Verdauung, damit sich keine Schlackenstoffe im Körper ansammeln können. Hier eine kleine Aufstellung dreier typischer Gewürze samt ihrer Wirkung, die man für ein Curry verwendet. Im folgenden Rezept gehen sie eine wohlschmeckende thai-ayurvedische Fusion ein.

Bockshornklee

Hier verwendet man den Samen der Pflanze. Er ist ein gutes Stärkungsmittel bei Schwächezuständen, vor allem bei Problemen des Nerven- und Genitalsystems. Zu Brei zerstoßen fördert er das Haarwachstum und bei Müttern die Milchbildung. Aufgrund seiner positiven Wirkung auf die Verdauung setze ich ihn oft bei der Herstellung von Currys ein. Als Aufbaumittel kann man täglich drei Teelöffel des Pulvers in warmer Milch zusammen mit Honig trinken.

Fenchelsamen

Eines der besten Mittel bei Blähungen oder Magenkrämpfen, daneben regt er ebenfalls die Milchbildung an. Fenchel beruhigt die Nerven: Sein Aroma wirkt positiv auf den Geist und das Konzentrationsvermögen. Bei Nieren oder Blasenproblemen wird er oft zusammen mit Koriander eingesetzt. Er hat den primären Geschmack süß und scharf mit einer kühlenden Energetik.

Koriander

Ein Klassiker der ayurvedischen Küche, ähnlich wie bei uns Petersilie. Eingesetzt wird er vor allem bei Gerichten mit Kartoffeln, Kohl und Linsen – aufgrund seiner kühlenden und neutralisierenden Eigenschaft auch bei heißen, scharfen Speisen. Weiterhin empfiehlt er sich bei Problemen mit den Nieren, Harnwegen, der frische Saft hilft bei Allergien. Koriander schmeckt primär bitter und scharf und besitzt eine kühlende Energetik.

 

Rezept: Rotes Gemüse-Curry

Zutaten für 4 Personen:

  • 4 EL Sesamöl
  • 500 ml Kokosmilch
  • 1 EL gekörnte Gemüsebrühe
  • 1 EL Sojasauce
  • 2 EL Fruchtessig
  • 2 TL Zucker
  • 3 Kaffir-Limettenblätter
  • 3 rote Paprika, in Streifen geschnitten
  • 500 g Karotten
  • 12 halbierte Babymaiskolben
  • 200 g Zuckerschoten
  • 1 rote Chili, entkernt und klein geschnitten
  • 15 Blätter Basilikum in feine Streifen geschnitten

Für die Currypaste:

  • 5 rote Chilis, entkernt und gehackt
  • 2 Stangen fein gehacktes Zitronengras
  • 1/2 TL gemahlener Koriander
  • 2 gehackte Limettenblätter
  • 1/2 TL gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 TL Fenchelsamen
  • 1 TL getrocknete Bockshornkleeblätter
  • 2 TL frischer gehackter Ingwer
  • 1/2 TL Salz

Zubereitung des Currys:

Alle Zutaten im Mörser zerstoßen oder in einem Mixer fein pürieren.

Die Kokosmilch mit der gekörnten Brühe, Sojasauce, Essig und Zucker in einer separaten Schüssel vermischen.

Das Sesamöl in einer Pfanne erhitzen, die Chili und das Gemüse zugeben und alles 5 Minuten lang anbraten. Einen Esslöffel der Currypaste zugeben und gut verrühren.

Die Kokosmilch und die Limettenblätter zugeben und 5 Minuten lang einkochen lassen. Bei Bedarf mit der Paste nachschärfen.

 

Dieses Rezept stammt aus dem YOGA JOURNAL 05/2010.

Volker Mehl ist leidenschaftlicher Koch, Autor und ganzheitlicher Gesundheitsbegleiter. Seit seiner frühesten Kindheit begleitet ihn die Faszination für die Verbindung von Ernährung, Gesundheit und Wohlbefinden. Mehr zu Volker, seiner Arbeit und seinen Büchern unter volkermehl.com

Titelbild: Volker Mehl, Hintergrund KI-generiert

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Inspiration für dein ayurvedisches Frühstück: Grießbrei & süßer Linsen-Dhal

Hamstrings – ein Blick auf die Anatomie der Beinrückseiten

hamstring stretch stehende vorwärtsbeuge

Irgendwie spielen die „Hamstrings“ im Yoga immer eine Rolle. Entweder sind sie zu wenig gedehnt oder chronisch überdehnt. Um welche Muskeln es bei der Oberschenkelmuskulatur überhaupt geht und welche Funktionen sie erfüllen, liest du hier.

Text: Jill Miller / Titelbild: GaudiLab via Canva

Vielleicht kennst du das noch aus dem Sportunterricht oder von einer ärztlichen Untersuchung. Um die Gelenkigkeit zu testen, sollte man zeigen, ob man mit den Fingerspitzen die Zehen berühren kann. Heute weiß man allerdings: Dehnbarkeit ohne Kraft ist beileibe kein erstrebenswertes Ziel. Mal abgesehen von den Verletzungsrisiken. Übermäßig gedehnte rückseitige Oberschenkelmuskulatur trägt auch dazu bei, dass sich die Hüfttbeuger verkürzen. Dann kippt das Becken zu weit nach vorne. Die Folge: Schmerzen im unteren Rücken.

Dennoch gelten mobile „Hamstrings“ im Yoga noch immer bei vielen Übenden als Ideal. Und umgekehrt hört man nicht selten: „Yoga ist nichts für mich, ich kann ja noch nicht mal meine Zehen berühren!“ Dabei ist im Grunde beides Quatsch. Viel wichtiger ist in der Oberschenkelmuskulatur die gesunde Balance aus Dehnung und Kraft. Nach dem Motto: stretch and strengthen. Um gezielt an beidem zu arbeiten und um zu verstehen, wie die Asanas genau diese Ausgewogenheit herstellen können, lohnt der Blick auf die Anatomie.

Die Anatomie der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur 

Die Muskelgruppe an der Rückseite der Oberschenkel wird als ischiocrurale Muskulatur bezeichnet, manchmal bezogen auf ihre Funktion auch als Hüftgelenksextensoren. Alle Muskeln dieser Gruppe entspringen an den Sitzknochen (auch: Sitzbeinhöckern, Tuber ischiadicum), also am unteren Ende des Beckens. Von dort verlaufen sie entlang der Beinrückseite abwärts. Über lange Kreuzbänder in der Kniekehle sind sie mit dem Unterschenkel verbunden. In ihrer Funktion sind sie „biartikulär“. Das heißt, sie wirken auf zwei Gelenke ein – in diesem Fall Knie und Hüfte. Am Knie sind sie für das Beugen zuständig, an der Hüfte für die Streckung und das Nach-hinten-Kippen des Beckens.

rückseitige Oberschenkelmuskulatur
Illustration: Michelle Graham

1 Tuber Ischiadicum: Sitzknochen oder Sitzbeinhöcker, der untere Rand der Beckenrückseite.

2 Os Femoris: Der Oberschenkelknochen oder kurz Femur ist der längste und stärkste Röhrenknochen des Menschen.

3 Musculus Bizeps Femoris: Dieser zweiköpfige Muskel mit dem deutschen Namen Schenkelbeuger stellt den äußeren Teil der Oberschenkelrückseite dar. Der in der Abbildung sichtbare lange Kopf entspringt am Sitzknochen, der kürzere Kopf schmiegt sich an die untere Hälfte des Oberschenkelknochens. Gemeinsam enden sie in einer Sehne an der Außenseite des Knies, genauer am Wadenbein (Fibula). Die Aufgabe dieses Muskels ist neben Kniebeugung und Hüftstreckung die Außenrotation der Hüfte und des gebeugten Knies.

4 Musculus Semimembranosus: Der als Plattensehnenmuskel bezeichnete Teil der ischiocruralen Muskulatur beginnt als eine dicke, membranartige Sehne am Sitzknochen und setzt unten an der Innenseite des Knies an. Er bewirkt neben Kniebeugung und Hüftstreckung die Innenrotation am Hüftgelenk und dreht den Unterschenkel am gebeugten Knie nach innen. Außerdem dient er als faszialer Anker für den größten Muskel der Oberschenkelinnenseite, den Adductor Magnus.

5 Musculus semitendinosus: Auch der Halbsehnenmuskel entspringt am Sitzbeinhöcker. Er verjüngt sich in einer langen Sehne, die am innersten Teil der Knievorderseite ansetzt. Wie der Semimenbranosus ist er neben Kniebeugung und Hüftstreckung zuständig und die Innenrotation am Hüftgelenk. Wenn das Knie gebeugt ist, dreht er den Unterschenkel nach innen.

Dieser Artikel stammt aus dem YOGA JOURNAL 05/2018.

Jill Miller hat sich mit ihrem Programm „Yoga Tune Up“ in der Yoga- und Faszientherapie einen Namen gemacht. Mehr Info auf tuneupfitness.com

Du hast Schmerzen an der Beinrückseite? Diese Übungen können helfen:

Dr. Ronald Steiner: Übungen für Schmerzen an der Beinrückseite

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