Am 21. Juni feiern Millionen Menschen weltweit den Weltyogatag. Gleichzeitig markiert dieses Datum die Sommersonnenwende – den längsten Tag des Jahres auf der Nordhalbkugel. Zufall? Keineswegs. Tatsächlich verbindet beide Ereignisse mehr, als auf den ersten Blick sichtbar ist.
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Den Weltyogatag und die Sommersonnenwende verbindet eine gemeinsame Symbolik: Beide Ereignisse stehen für Licht, Bewusstsein und die Verbindung des Menschen mit den natürlichen Rhythmen des Lebens. Doch warum wurde ausgerechnet der 21. Juni zum Weltyogatag erklärt? Und welche Bedeutung hat dieses Datum in der Yogatradition?
Warum wird der Weltyogatag gefeiert?
Der Internationale Tag des Yoga wurde im Jahr 2014 von den Vereinten Nationen ausgerufen. Die Initiative ging auf den indischen Premierminister Narendra Modi zurück, der Yoga als wertvollen Beitrag zu Gesundheit, Wohlbefinden und einem bewussteren Lebensstil hervorhob.
Bereits ein Jahr später, am 21. Juni 2015, wurde der Weltyogatag erstmals weltweit gefeiert. Seitdem finden jedes Jahr rund um den Globus Yoga-Events, Workshops und Meditationen statt. Ziel des Aktionstages ist es, die vielfältigen positiven Wirkungen von Yoga sichtbarer zu machen und Menschen unabhängig von Alter, Herkunft oder körperlichen Voraussetzungen für die Praxis zu begeistern.
Die Wahl des Datums war bewusst getroffen. Der 21. Juni ist auf der Nordhalbkugel die Sommersonnenwende – jener Zeitpunkt im Jahr, an dem die Sonne ihren höchsten Stand erreicht und uns den längsten Tag des Jahres schenkt.
In vielen Kulturen wird dieser Tag seit Jahrtausenden gefeiert. Die Sommersonnenwende gilt als Symbol für Fülle, Lebenskraft und den Höhepunkt des Lichts. Sie markiert einen Moment des Innehaltens: einen Augenblick, in dem Wachstum, Reife und die Kraft der Natur besonders spürbar werden.
In der hinduistischen Tradition im Norden und Westen Indiens markiert die Sommersonnenwende den Beginn von Dakshinayana, der wörtlich übersetzt „südlichen Reise“ der Sonne. Während die erste Jahreshälfte symbolisch für äußeres Wachstum, Aktivität und Entfaltung steht, wird Dakshinayana oft als Phase der Innenschau, Reflexion und spirituellen Vertiefung verstanden. In der Yogatradition gilt dieser Übergang daher als besonders günstiger Zeitpunkt, um die Aufmerksamkeit nach innen zu richten und die eigene Praxis zu vertiefen.
Auch in der Yogatradition hat die Zeit um die Sommersonnenwende eine besondere Bedeutung: Denn der Legende nach begann der erste Yogi, Adiyogi Shiva, zum ersten Vollmond nach der Sommersonnenwende damit, sein Wissen an seine ersten Schüler weiterzugeben und so den Grundstein für die Yogatradition zu legen. Dies wird noch heute, meist an einem Vollmond-Tag im Juli, als Guru Purnima gefeiert.
Die Sonne als Symbol im Yoga
Im Yoga steht die Sonne seit jeher für Lebenskraft, Bewusstsein und die Quelle allen Lebens. In den vedischen Schriften begegnet sie uns als Surya, den Lichtspender und Symbol für die göttliche Kraft, die alles durchdringt. Mehr dazu liest du in diesem Artikel.
Diese Symbolik findet sich auch im Sonnengruß (Surya Namaskar) wieder. Die dynamische Übungsreihe wird unter anderem als Ausdruck von Dankbarkeit gegenüber der Sonne verstanden und dem Wunsch, sich mit ihrer kraftvollen Energie zu verbinden.
Doch Yoga lädt nicht nur dazu ein, das Licht um uns herum wahrzunehmen, sondern auch das Licht in uns selbst zu kultivieren.
Praxisimpulse für Weltyogatag & Sommersonnenwende
Foto: Milorad Kravic von Getty Images via Canva
1. Begrüße den Tag mit 108 Sonnengrüßen
Für viele Yogis ist es eine liebgewonnene Tradition, die Sommersonnenwende mit 108 Sonnengrüßen zu feiern. Die Zahl 108 gilt im Yoga als heilig und symbolisiert die Verbundenheit von Mensch, Natur und Kosmos. Die fließende Praxis kann herausfordernd sein, wird aber oft als meditative Erfahrung erlebt, die Körper, Atem und Geist in Einklang bringt.
Wer sich nicht an 108 Wiederholungen wagen möchte, kann den Sonnenaufgang auch mit einigen wenigen Sonnengrüßen bewusst begrüßen – idealerweise draußen in der Natur.
2. Meditiere auf dein inneres Licht oder deine innere Sonne
Das Manipura Chakra gilt als unsere „innere Sonne“ und ist das Energiezentrum im Bereich des Solarplexus. Es steht für innere Stärke, Selbstvertrauen und die Fähigkeit, das eigene Potenzial zu entfalten.
Nimm dir einige Minuten Zeit, schließe die Augen und stelle dir vor, wie sich in deiner Körpermitte ein warmes, goldenes Licht ausbreitet.
Die Sommersonnenwende markiert einen Höhepunkt im Jahreskreis und ist zugleich ein Wendepunkt. Ein guter Moment, um innezuhalten und bewusst Bilanz zu ziehen.
Vielleicht möchtest du dir folgende Fragen stellen:
Was möchte ich ins Licht bringen – in mir und in der Welt?
Was darf sich in meinem Leben weiter entfalten?
Was darf ich loslassen, um noch strahlender zu leuchten und klarer meinen Weg zu gehen?
Notiere deine Gedanken in einem Journal oder nimm sie mit in deine Meditation. Oft entstehen gerade in Momenten der Stille die wertvollsten Erkenntnisse.
Wir praktizieren für uns alle
Der Weltyogatag ist vor allem eine wunderbare Gelegenheit, uns zu erinnern: Unsere Praxis endet nicht auf der Matte. Sie ist ein Beitrag – für mehr Frieden, Mitgefühl und Verbundenheit.
„Welchen Stimmen geben wir Gewicht?“ … und welchen nicht? Um sich aus patriarchalen Denkstrukturen zu befreien, empfiehlt die in den USA lebende indische Philosophin Anjali Rao einen feministischen Blick auf die Traditionen des Yoga. Ein Gespräch über Macht, heilige Resilienz und Ungeduld.
Interview: Carmen Schnitzer / Titelbild: sparklestroke via Canva
Im Herbst 2025 erschien dein Buch „Yoga as Embodied Resistance“, was man übersetzen kann mit „Yoga als verkörperter Widerstand“. Darin betrachtest du die Geschichte des Yoga aus einem feministischen Blickwinkel. Warum ist dieser Blick zurück so wichtig?
Dazu müssen wir zunächst klären, was Geschichtsschreibung eigentlich ist. Nämlich nicht nur eine Sammlung von Daten, Orten und Ereignissen – nein, wir müssen uns auch bewusst machen, dass da Menschen eine bestimmte Auswahl getroffen haben bei dem, was sie für die Nachwelt notieren wollten, und wie sie es interpretierten. Und das sollten wir umfassend und kritisch betrachten.
Weil es überwiegend Männer waren, die diese Auswahl getroffen haben?
Auch. Aber es geht um mehr: Ein feministischer Blick auf die Geschichte beschäftigt sich grundsätzlich mit der Struktur und Dynamik von Macht. Geschichte wurde und wird aufgeschrieben von denen, die Zugang zu Quellen und damit zur Macht haben. Ihre Stimmen wurden gehört, während man andere marginalisierte. In Bezug auf die Yogageschichte waren es nicht nur, aber vor allem brahmanische, also der obersten Kaste angehörende Männer. Deren Geschichten wurden dann später weiterverbreitet durch Europäer – Deutsche, Briten. Die Texte wurden übersetzt, was auch wieder neue Interpretationen bedeutete. Und ja, es werden auch Frauen erwähnt, aber das sind eben stets außergewöhnliche Frauen. Die sind wichtig, aber deren Erwähnung erfasst die Komplexität und Dynamik der Zeit nicht, all diese Nuancen des Patriarchats.
Was wir heute über Yogaphilosophie und -geschichte wissen, wurde also größtenteils geprägt durch Brahmanen und europäische Forscher, die man im Kontext des Kolonialismus sehen muss.
So ist es. Und dabei geht natürlich viel verloren. Es ist entscheidend, sich das bewusst zu machen, denn Geschichte informiert uns darüber, wer wir als Menschen sind. Sie lenkt, was wir als gut und böse, wichtig und unwichtig betrachten. Die zentrale Frage ist: Wer sind diese Stimmen, denen Gewicht gegeben wurde – und welche wurden gelöscht? Und dabei geht es nicht nur um die Geschichte, sondern auch um die Praxis.
Inwiefern?
Wenn du zum Beispiel an die Hatha Yoga Pradipika denkst, auf die ja auch viele der Übungen zurückgehen, die wir heute praktizieren: Da steht immer ein männlicher Yogi im Zentrum. Nur sehr gelegentlich wird auch mal eine Yogini erwähnt, quasi als Zusatz. Vielleicht auch deshalb hält sich hartnäckig der Mythos, Yoga sei eine Praxis für Männer gewesen und erst der Westen hätte diese auch Frauen zugänglich gemacht. Dabei gab es im Lauf der Geschichte immer auch Frauen und nicht-binäre Personen, die gewisse Formen von Yoga praktiziert und weitergegeben haben, denken wir etwa an die gelehrten Rishikas wie Sulabha und Gargi aus der Antike oder Yoginis in den Tantra-Traditionen.
Anjali Rao richtet sich mit ihrem Buch „Yoga as Embodied Resistance“ gegen jede Form von Unterdrückung.
Dass Yoga traditionell Männern vorbehalten gewesen sei und erst der Westen die Praxis für Frauen geöffnet habe, ist ein Mythos.
Heute üben im Westen vor allem Frauen Yoga – wenn auch überwiegend weiße, finanziell besser gestellte Frauen.
Auch dieses Elitäre war nicht immer so! Früher wurde Yoga von denen praktiziert, die sich aus sozialen Systemen wie Kasten oder Klassen befreien wollten, die gewisse Fähigkeiten erreichen wollten: Siddhis, Selbst- und Gottverwirklichung, Kraft. Von Menschen, die ihre Feinde bekämpfen wollten oder Krankheiten heilen … Es gab immer eine Reihe unterschiedlicher, großer Ziele im Yoga. In den letzten 200, 300 Jahren wurde dann so manches rausgepickt – ein bisschen Gymnastik hier, ein bisschen Pranayama da, dazu noch etwas Tanz – und das nennen wir dann Yoga. Yoga ist aber ein Sammelsurium verschiedenster Traditionen, die aus unterschiedlichsten Gründen miteinander verwoben wurden. Dabei spielt der Kolonialismus eine Rolle, der Kapitalismus und natürlich Krishnamacharya, der als „Vater des modernen Yoga“ gilt. Yoga ist heute ein multivalenter Begriff, also einer mit vielen Deutungsmöglichkeiten und Bezügen.
Mehrdeutigkeit ist ein gutes Stichwort: Die scheinen wir ja nur noch schwer auszuhalten. Glaubst du, Yoga kann dazu dienen, uns von stereotypen und allzu binären Denkweisen zu befreien – gut und böse, richtig und falsch und eben auch männlich und weiblich?
Wenn man wirklich neugierig ist, ja, dann glaube ich, hält Yoga diesbezüglich eine ganze Bandbreite von Lehren parat. Es gibt zwar viele Möglichkeiten, es zu praktizieren, aber irgendwann kommst du im Yoga zu Fragen wie: Was ist meine Position in der Welt und wie kann ich ihr dienen? Warum reagiere ich auf diese oder jene Situation so? Warum bin ich so ungeduldig, wenn es darum geht, Komplexität auszuhalten? Wir möchten am liebsten alles gleich labeln, gesagt bekommen, was zu tun ist, am besten in schön instagramtauglichen Häppchen serviert.
Wo uns dann etwa auch erzählt wird, was weibliche Energie ist oder männliche? Ich habe mit dieser Aufteilung ehrlich gesagt immer ein Problem.
Verstehe ich, darum benutze ich diese Begriffe auch nicht. Das sind wieder Label, die für geschlechtsspezifische Projektionen sorgen und eine beengte Sichtweise. Energie ist Energie.
Lass uns noch mal kurz über den Titel deines Buches sprechen, „Yoga als verkörperter Widerstand“. Gegen wen oder was richtet sich der?
Im Grunde gegen jede Form von Unterdrückung, sei es aufgrund von Rasse, Kaste, Geschlecht oder Fähigkeiten. Wir sind ja aktuell vielerorts wieder autoritären Regimen ausgesetzt, und es ist normal, sich von der Situation überfordert zu fühlen. Aber es lohnt sich, gegen patriarchale Strukturen zu kämpfen. So ein Widerstand kann allerdings nicht irgendwo im Äther stattfinden, wir müssen dabei ganz in unseren Körpern sein. Dafür ist Yoga ein gutes Tool – um Widerstand wirklich zu „verkörpern“.
Und auch, um „Sacred Resilience“, „heilige Resilienz“ zu entwickeln, um auch auf den Untertitel deines Buches zu sprechen zu kommen?
Genau. Resilienz bedeutet nicht nur die Fähigkeit, dem Geschehen standzuhalten und es zu verarbeiten, sondern auch, Dinge zu integrieren, herauszufordern, zu hinterfragen und sich gegen die dominante Kultur, das Patriarchat, zu wehren. Heilig ist diese Resilienz nicht in dem Sinne, dass wir etwas anbeten müssen, sondern weil sie ehrlich, integer und wahrhaftig ist.
Im Sommer 2025 haben wir unsere 100. Ausgabe veröffentlicht! Zeit für einen Blick zurück auf die Anfangszeiten des deutschsprachigen YOGA JOURNAL. Erfahre hier, wie alles begann und auch, wie es 2023 zu unserer Namensänderung kam.
1975 gründete sich in den USA das YOGA JOURNAL – und alle großen Protagonist*innen des modernen Yoga haben daran irgendwann mitgewirkt, Ideen ausgetauscht und Generationen von Übenden inspiriert. So etwas gab es bei uns lange nicht. Bis ein paar mutige Menschen vor 17 Jahren beschlossen: Wir brauchen eine deutsche Ausgabe – mit vielen der tollen US- amerikanischen Artikel, aber eben auch mit unserem eigenen Blick und guten Kontakten in die hiesige Yogawelt, die ja ihre ganz eigene Qualität hat!
Unser allererstes Cover mit Mangala Nakazono.
Im Mai 2009 war es dann so weit: Das erste deutsche YOGA JOURNAL erschien. Das US-Heft ist seit einiger Zeit Geschichte – aber uns gibt’s weiterhin! Nur der Name hat sich inzwischen ein wenig geändert. Wir haben YOGAWORLD-Pionier*innen nach ihren Erinnerungen gefragt …
Alexander Lacher, YOGAWORLD-Herausgeber
„Als Publisher reifte in mir schnell der Gedanke, mich um eine Lizenz für den deutschsprachigen Markt zu kümmern.“
„Mit Yoga beschäftigte ich mich bereits, als es hierzulande noch diesen etwas angestaubten Müsli-Ruf hatte. In den USA war das in den Nullerjahren schon anders: Dort galt Yoga als extrem lässig und sexy. Ich habe damals den Winter in Miami verbracht und bin dort am Zeitschriftenstand auf die US-Ausgabe des YOGA JOURNAL gestoßen. Als Publisher reifte in mir schnell der Gedanke, mich um eine Lizenz für den deutschsprachigen Markt zu kümmern. Als ich Michi Kern, einem alten Bekannten aus der Münchner Yogaszene, davon erzählte, war er sofort begeistert: Nachdem der US-Verlag grünes Licht gegeben hatte, ging es los und Michi wurde mein Co-Herausgeber.
Zu der Zeit gab es bereits Lizenzen des YOGA JOURNAL in diversen Ländern, wie unter anderem China, Brasilien und Frankreich. Die entwickelten sich teils in recht abgefahrene Richtungen – die russische Ausgabe etwa wurde zu einem Luxus-Fashion-Magazin für die reiche Russin. Am besten stand neben der japanischen die unsere da. Über die Jahre haben wir uns von der US-Ausgabe emanzipiert, die sich nach verschiedenen Weiterverkäufen stark verändert hatte. Inzwischen ist unser Magazin eigenständig und heißt passend zu unseren Messen YOGAWORLD JOURNAL.“
Michi Kern, Co-Herausgeber der Gründungszeit
„Es ging gar nicht ums Business – es ging um Yoga!“
„Eines Tages ich bin nach Paris gefahren, um den damaligen Eigentümer und Herausgeber des US-amerikanischen YOGA JOURNALs zu treffen. Ziel war es, eine deutsche Lizenz dafür zu bekommen. Alex Lacher und ich waren vom Erfolg einer deutschen Ausgabe überzeugt, und Alex war ein erfahrener Verlagsmann. Das Problem war: Ich hatte und habe keine Ahnung vom Zeitschriftenmarkt, mein Englisch ist und war erbärmlich und Alex ist mal vorsorglich daheim geblieben. Wie also den Mann in Paris überzeugen?
Überraschenderweise ging’s dann gar nicht ums Business, es ging um Yoga. Wir haben zwei Stunden über Lehrer, Gurus, Yogastile, die Studios, Spirituelles, Texte, Yoga-Bücher, Yoga-Konferenzen usw. gesprochen. Der Amerikaner war an Inhalten interessiert! Da konnte ich mitreden. Und so gab’s dann ein wunderbares deutsches YOGA JOURNAL, bei dem es auch nicht vor allem ums Business ging. Wilde Anfangsjahre mit vielen Experimenten, abgefahrenen Interviews, tollen Autoren, vielen schreibenden Lehrern, deutschen Studios, veganen Aktivisten …
Meine Karriere als Yoga-Journalist, dessen Texte immer die Redaktion retten mussten, habe ich schließlich nach Interviews mit Donna Karan und Moby beendet. Schwierig ohne Englisch, leicht mit Yoga. Aber vielleicht war das alles auch ganz anders … Das wissen nur die Götter.“
Christina Raftery, unsere erste Chefredakteurin
„Das wird der inspirierendste Job, den ich je hatte!“
„‚Das wird der inspirierendste Job, den ich je hatte‘, dachte ich mir, als ich mich als Teil eines tollen Gründungsteams daran machte, das US-amerikanische YOGA JOURNAL nach Deutschland zu bringen. In der Tat war es bisweilen geradezu glamourös: Yoga-Konferenzen in Kalifornien besuchen, interviewführend mit Yogalegenden durch einen Bergsee schwimmen, das ‚Office‘ in Retreats verlegen, Kunst- und Kulturschaffende backstage treffen, kurzum: nonstop Zugang zu den spannendsten Persönlichkeiten haben!
Klar, dass die ersten Ernüchterungswellen nicht lange auf sich warten ließen: Ups, Yogi(ni)s sind ja auch ’nur‘ Menschen! Spätestens auf der Matte gehen eben äußere Lichter aus und ein ganz anderer Glanz entsteht: Die Übung, sich nicht (mehr) blenden zu lassen, sich unabhängig zu machen von Erwartungen (den eigenen und denen anderer) und auf vielen Ebenen Haltung zu bewahren. Für all diese Erfahrungen bin ich dankbar. Ich gratuliere allen, die bis heute dabei sind, zur unfassbaren 100. Ausgabe, fühle mich immer noch verbunden und freue mich, dass das Magazin ungebrochen vor allem eines richtig gut kann: Inspiration.“
Stephanie Schauenburg, Chefredakteurin seit 2015
„Es ging von Anfang an um viel mehr als darum, ein paar US-amerikanische Texte zu übersetzen.“
„Ich weiß noch bis heute, wie mein Herz einen kleinen Sprung machte, als ich die erste deutsche Ausgabe des YOGA JOURNAL am Kiosk entdeckte: Endlich! Jahrelang hatte ich zerfledderte Hefte gelesen, die irgendwer irgendwann aus den USA mitgebracht hatte. Dabei war schnell klar, dass es hier um viel mehr ging, als darum, ein paar US-amerikanische Texte zu übersetzen! Das Redaktionsteam, zu dem ich seit Ausgabe 9 gehören durfte, wollte von Anfang an ein Yoga-Magazin machen, das auch die deutsche Szene abbildet, nah dran an dem, was uns als Yogis und Yoginis bewegt und inspiriert.
Irgendwann wurde der Anteil eigener Artikel immer größer, es kamen mehr und mehr eigene Fotoproduktionen dazu, unsere Online-Angebote und Messen wuchsen, während zugleich das US-Heft immer dünner und weniger wurde – bis wir schließlich im Herbst 2023 auch offiziell aus dem deutschen YOGA JOURNAL das YOGA WORLD JOURNAL machten. Die meisten von euch haben den Wechsel gar nicht gleich bemerkt. Uns hat das gefreut: Denn wir machen weiterhin genau das, was wir von Beginn an machen wollten: ein vielseitiges, nachdenkliches und inspirierendes Yoga-Magazin.“
Ausgabe 89: Aus YOGA JOURNAL wird YOGA WORLD. Ronald Steiner zierte das Cover.
DANKE für über 100 Ausgaben YOGA (WORLD) JOURNAL!
Viele Hunderte oder gar Tausende Artikel, Bilder und Geschichten liegen hinter uns. Nicht alle haben wir gedruckt: Manche Ideen haben wir wieder verworfen, andere reifen noch in uns und warten auf ihre Zeit …
Viel wichtiger aber sind die unzähligen Menschen, die dieses Magazin gelesen, mitgestaltet und unterstützt haben: mit Texten oder Fotos, mit Illustrationen und Layouts, mit Inhalten für unsere Website und die Social-Media-Kanäle, als Übersetzerin oder Schlusskorrektor, als Ideengeberin oder Gesprächspartner, oder auch mit ihrer Arbeit im Verlag oder der Abo-Verwaltung, in der Druckerei und am Kiosk. Und natürlich als Leserin und Leser! Wann immer wir eine Mail mit Lob, Ideen oder Gedanken von euch bekommen, hüpft unser Herz ein bisschen höher, wann immer es eine kritische ist, gibt uns das die Chance, nachzudenken, genauer hinzuschauen und zu wachsen.
Wir freuen uns, dass wir zusammen mit euch tatsächlich eine kleine „Yogawelt“ aufgebaut haben. Und wenn’s nach uns geht, dann ist das Abenteuer noch lange nicht vorbei …
(Fast) alle bisherigen Ausgaben findest du übrigens in unserem Online-Shop – als Print- oder digitale Ausgabe!
Wann ist Neumond?Den nächsten Neumond erwarten wir am 15. Juni 2026. Gegen 04:54 Uhr steht er im Zeichen Zwilling. Welche Energien jetzt wirken und wie du diese am besten für dich nutzen kannst, erfährst du weiter unten im Artikel. Hier ist eine Übersicht aller Neumonde 2026, alle Daten mit Uhrzeit, Sternzeichen sowie einige Tipps für die Arbeit mit der Neumondenergie.
Titelbild: Lyndse Ballew via Unsplash
Der Mond übt schon seit Tausenden von Jahren eine starke Faszination auf die Menschheit aus. Immerhin regelt er mit seiner Kraft die Gezeiten und nimmt auch bei manchen Menschen Einfluss auf das Schlafverhalten. Er gilt als Symbol für weibliche Energie, Weisheit und Intuition. Die bewusste Auseinandersetzung mit den verschiedenen Mondphasen hilft dabei, dich mehr mit dir, der Erde und dem Kosmos zu verbinden.
Nutze die Neumondenergie, um frische Energien in dein Leben einzuladen und neue Intentionen zu setzen. Nun ist eine gute Zeit, um Ideen zu konkreten Zielen zu machen und Projekte direkt anzugehen. Hier findest du Inspiration für dein Neumond-Ritual.
Foto: Alex Brites von Pexels via Canva
18. Januar 2026: Neumond im Zeichen Steinbock
Am 18. Januar gegen 20:52 Uhr steht der Neumond im Sternzeichen Steinbock. Die aufmerksame und ernste Energie des Erdzeichens bringt Klarheit, Struktur und Durchsetzungskraft in dein Leben. Jetzt geht es darum, langfristig zu denken und Verantwortung zu übernehmen.
Ein neues Jahr, ein Neumond, ein Neuanfang?
Ja klar, aber bitte bewusst. Lass dir dafür ruhig Zeit. Laut modernem Kalender ist zwar der offizielle Jahreswechsel immer am 1. Januar, jedoch befinden wir uns noch mitten im Winter. Die Natur regeneriert gerade noch, bevor sie im Frühling neu aufblüht. Daran kannst du auch deinen eigenen Rhythmus orientieren und mit ihm dein Leben Tag für Tag neu ausrichten.
Manchmal braucht es keine großen Umbrüche, um große Veränderungen zu bewirken. Neuanfänge beginnen oft mit kleinen Gewohnheiten, die du langsam in deinen Alltag integrieren darfst. Es braucht vielleicht auch keine großen Gesten oder Belohnungsstrategien, um Neues zu etablieren, sondern eine klare Entscheidung, Mitgefühl, Ehrlichkeit und Konsequenz gegenüber dir selbst.
Vergiss nicht: Dein Leben ist mehr als eine Aneinanderreihung von erreichten oder vermeintlich verfehlten Zielen. Es ist ein Prozess, den du in deinem eigenen Tempo gestalten darfst.
Yoga-Tipp:
Jede Veränderung beginnt in dir. Schaffe Raum für Klarheit durch Meditation und beobachte wie sich deine Präsenz und Perspektive dadurch verändert. Oder begib dich auf die Entdeckungsreise zu dir selbst und spüre die transformierende Kraft von Yogapraxis und Reflexion.
Am 17. Februar gegen 13:01 Uhr steht der Neumond im Sternzeichen Wassermann. Das Luftzeichen ist bekannt als kreativer Freigeist und bringt frischen Wind, Umbruch und Erneuerung mit sich. Außerdem fällt dieser Neumond auch mit dem Beginn des Jahres des Feuerpferds, dem chinesischen Neujahr, zusammen. Dieses liefert zusätzlich kraftvollen Schwung und Mut zur Veränderung.
Jetzt besteht die Chance, alte Muster zu neuen Gewohnheiten umzuwandeln. Doch Veränderung ist ein Prozess, der oftmals gar nicht so leicht umzusetzen ist. Denke daran: du musst nicht alles einreißen, um neu durchzustarten.Manchmal ist es sinnvoller, das bereits bestehende Fundament zu sanieren.
Um einen Reset ressourcenschonend zu gestalten, darfst du also zunächst einmal eine Bestandsaufnahme von dem machen, was schon da ist. Schau dir deine alltägliche Wirklichkeit an: Mit welchen Routinen und Verhaltensweisen gestaltest du deinen Tag?
Welche davon bestärken dich, geben dir Vertrauen, Sicherheit oder einfach ein gutes Gefühl?
Welche bringen dein tägliches Erleben eher durcheinander, als dass sie dich darin unterstützen? Wie könntest du sie möglichst mühelos anpassen, damit sich ihre Wirkung positiv verändert?
Ein Beispiel: Du startest deinen Tag jeden Morgen mit Kaffee, doch bemerkst, dass dich Koffein auf Dauer nervös macht? Wie wäre es, wenn du dieses Ritual nicht bleiben lassen müsstest, sondern jeden zweiten Tag koffeinfreien Kaffee oder Tee ausprobierst? Oder vielleicht fällt dir auf, dass du bei Stress oft zu fettigen Snacks greifst. Was wäre, wenn du nicht darauf verzichtest, aber zukünftig jedes Mal dazu auch ein Stück Obst oder Gemüse isst? Achtsamkeit und ein langsames Erweitern der Komfortzone begleiten dich sanft in die Veränderung, ohne zu überfordern.
Yoga-Tipp:
Eine Asana und Mudra Sequenz unterstützt dich, deine Aufmerksamkeit auszurichten und deine Energie zu lenken. Manchmal ist weniger mehr: An müden Tagen kannst du eine kleine Atem-Meditation am Frühstückstisch machen. Vielleicht möchtest du diese auf Dauer in deine Morgenroutine integrieren.
19. März 2026: Neumond im Zeichen Fische
Der Neumond am 19. März 2026 steht um 2:23 Uhr in den Fischen und lädt dich dazu ein, nach innen zu schauen und dich bewusst mit deiner Gefühlswelt zu verbinden. Die sanfte, fließende Energie dieses Wasserzeichens unterstützt dich dabei, deine Intuition zu stärken und deiner inneren Stimme mehr Raum zu geben. Vielleicht spürst du jetzt deutlicher, was sich verändern möchte – alte Muster, die gehen dürfen, oder neue Möglichkeiten, die sich langsam zeigen.
Foto:Jordan Steranka via Unsplash
Fische gelten als besonders sensibel und feinfühlig. Unter diesem Neumond fällt es uns oft leichter, unsere tiefsten Sehnsüchte wahrzunehmen und uns mit unserem Bauchgefühl zu verbinden. Auch wenn der nächste Schritt noch nicht ganz klar ist, darfst du darauf vertrauen, dass dein innerer Kompass dich führt. Nimm dir Zeit, deine Wünsche zu visualisieren, deiner Kreativität Ausdruck zu verleihen oder deine Träume mit anderen zu teilen.
Wie ein Fisch, der sich von der Strömung tragen lässt, kannst du heute üben, ein wenig mehr loszulassen und dich dem Fluss des Lebens anzuvertrauen. Manchmal entstehen gerade dann neue Wege, wenn wir nicht alles kontrollieren wollen. Vertraue darauf, dass dich die Strömung dorthin bringt, wo du gerade sein sollst.
Der Neumond ist zudem ein kraftvoller Moment, um deine spirituelle Praxis zu vertiefen. Ob durch Meditation, Journaling oder ein stilles Innehalten – finde deinen eigenen Weg, dich mit etwas Größerem zu verbinden.
Yogatipp zum Neumond in den Fischen:
Fische sind dem Wasserelement zugeordnet und laden zu einer besonders sanften, intuitiven Praxis ein. Setze dich für ein paar Minuten in eine ruhige Meditation oder komme in eine fließende Bewegung wie Cat & Cow oder sanfte Wellenbewegungen der Wirbelsäule im Sitzen. Stelle dir dabei vor, dein Atem bewegt sich wie Wasser durch deinen Körper. Mit jeder Ausatmung darfst du Anspannung und alte Muster loslassen, mit jeder Einatmung öffnest du dich für neue Inspiration und deine innere Weisheit.
17. April 2026: Neumond im Zeichen Widder
Am 17. April steht der Neumond gegen 13:53 Uhr im Sternzeichen Widder. Das Feuerzeichen ist bekannt für sein Geschick und seine Durchsetzungskraft und steht für selbstbewusstes,aktives Handeln. Es motiviert uns dazu, unser Leben konkret anzupacken und Eigeninitiative zu zeigen. Aufbruchstimmung liegt in der Luft!
Jetzt ist ein günstiger Moment, um lange Aufgeschobenes endlich anzugreifen oder mutige erste Schritte zu wagen. Der Neumond im Widder unterstützt uns dabei mit eindeutigen Impulsen und einem kräftigen Energieschub, der uns allerdings auch leicht aus dem Gleichgewicht bringen kann.
Die Kunst ist es daher, genau jetzt besonders achtsam und bewusst zu bleiben und kleine Erholungsmomente im Alltag zu schaffen, die eine potenziell überschüssige Feuerenergie ausgleichen können. Denn Ungeduld und Impulsivität bringen meist nur Konfliktpotenzial mit sich und stehen einer harmonischen Entwicklung eher im Weg, statt diese zu beschleunigen.
Yoga-Tipp:
In brisanten Situationen hilft oft ein Perspektivwechsel.Umkehrhaltungen wie der klassische Kopfstand, Variationen des Handstands oder der Unterarmstand drehen die Welt für einen Moment um und fördern dabei Fokus und Balance.
16. Mai 2026: Neumond im Zeichen Stier
Am 16. Mai gegen 22:00 Uhr steht der Neumond im Sternzeichen Stier. Das Erdzeichen ist bekannt für seine Beständigkeit und Ausdauer und wirkt besonders zuverlässig und beschützend. Zusammen mit dem Neumond gibt uns der Stier den nötigen Anstoß, uns ehrlich unserem Selbstbewusstsein zuzuwenden.
„Ganz oder gar nicht“, sagt der Stier und fordert, dass wir eine Entscheidung treffen, nach der wir dann auch handeln. Denn Taten sprechen oft mehr als Worte und offenbaren schnell, wo wir noch unentschlossen sind. Doch sollten wir bedenken, dass es so etwas wie die „richtige“ Entscheidung nicht gibt.Es gibt lediglichErfahrungen. Welche möchtest du machen?
Foto: Imzan Ogir von Getty Images via Canva
Gewohnheiten sorgen für Stabilität in unserem Leben. Egal, ob sie sich langfristig als dienlich erwiesen haben oder nicht, sie sind uns jedenfalls bekannt. Das Neue dagegen will erst geübt werden und erfordert viel mehr Energie und Offenheit. Oftmals ist die Scheu vor Veränderung nur ein Wunsch nach Verlässlichkeit und Schutz vor dem Unbekannten. Welche Situationen würdest du eigentlich gerne anders angehen? Was hält dich davon ab?
Der Stier erinnert dich daran, dass du vertrauen kannst. Du bist stark, wenn du weißt, was du willst. Sei mutig und erlaube es dir! Die Sicherheit, die du brauchst, findest du in dir.
Yoga Tipp:
Bleib in deiner Mitte (und auf der Matte)! Mit Asanas wie Navasana oder Purvottanasana stärkst du deinen Core und findest ganz nebenbei mehrHalt(-ung) und Selbstbewusstsein.
15. Juni 2026: Neumond im Zeichen Zwillinge
Am 15. Juni gegen 04:54 Uhr steht der Neumond im Sternzeichen Zwilling. Die Zwillingsenergie steht in erster Linie für Kommunikation und spielerische Entdeckungsfreude. Zudem bringt das Luftzeichen mit Leichtigkeit frische Impulse und kreative Ideen mit sich und lässt uns aufatmen: Endlich dreht sich der Wind wieder. Es geht los!
Doch sollten wir die Energie weise nutzen, denn Ideen können zwar etwas anstoßen, damit allein ist es aber noch nicht getan. Der Neumond lädt uns ein, unsere Gedanken konkret zu entwickeln und in Worte zu fassen, um die Veränderungen in unserem Inneren langsam auch ins Außen zu tragen.
Dazu gehört auch, sich über drängende Fragen, Wünsche, Zweifel und Bedürfnisse bewusst zu werden und zu entscheiden, was davon wichtig ist, mitzuteilen. Für diesen Prozess kann es hilfreich sein, alle Gedanken zunächst aufzuschreiben, um einen Überblick über ihre Relevanz zu bekommen. Auch alleiniges, lautes Aussprechen bevor man in die Kommunikation geht, kann den Bewusstwerdungs- und Entscheidungsprozess unterstützen.
Yoga-Tipp:
Transformation liegt in der Luft! Stärke deinen Dialog mit der Welt über das Halschakra durch deinen Atem. Besonders eignet sich dafür zum Beispiel die Ujjayi Atmung.
Foto: MAG Photography von Pexels
Alle Neumonde 2026 im Überblick:
18. Januar 2026 um 20:52 Uhr im Zeichen Steinbock
17. Februar 2026 um 13:01 Uhr im Zeichen Wassermann
19. März 2026 um 02:23 Uhr im Zeichen Fische
17. April 2026 um 13:52 Uhr im Zeichen Widder
16. Mai 2026 um 22:00 Uhr im Zeichen Stier
15. Juni 2026 um 04:54 Uhr im Zeichen Zwillinge
14. Juli 2026 um 11:43 Uhr im Zeichen Krebs
12. August 2026 um 19:36 Uhr im Zeichen Löwe
11. September 2026 um 05:27 Uhr im Zeichen Jungfrau
10. Oktober 2026 um 17:50 Uhr im Zeichen Waage
9. November 2026 um 08:02 Uhr im Zeichen Skorpion
9. Dezember 2026 um 01:52 Uhr im Zeichen Schütze
Du möchtest wissen, an welchen Tagen 2026 Vollmond ist? Alle Daten und Tipps findest du in unserem Vollmondkalender:
Dass es gar nicht so leicht ist, Gemeinschaft fair und sinnvoll zu gestalten, weiß die Soziologin und Professorin für Soziale Arbeit Maria Burschel sowohl aus ihrer Forschung als auch aus persönlicher Erfahrung – sie lebt in einer Wohnungsbau-Genossenschaft. Uns erklärte sie, worauf man für gute Gemeinschaft achten sollte.
Protokoll: Carmen Schnitzer/ Titelbild: rancho_runner von Getty Images via Canva
1. Pragmatismus
„Wenn wir in einer funktionierenden Gemeinschaft leben wollen, brauchen wir meiner Ansicht nach einen ganz pragmatischen Blick auf das Ganze. Ein allzu großer Fokus auf die persönliche Erleuchtung, ein Überladen der ganzen spirituellen Entwicklung, kann da eher hinderlich wirken. Eher geht es darum, ein resilienter Mensch zu werden, der sich selbst gut kennt und in sich gestärkt ist. Dazu muss man natürlich an sich arbeiten. Aber nicht, um irgendwie eine ,höhere Version’ seiner selbst, sondern um gemeinschaftsfähig zu werden.“
2. Grenzen setzen
„In alternativen, intentionalen* und insbesondere auch spirituellen Gemeinschaftengibt es manchmal den Irrtum, es gäbe keine Grenzen mehr, alle müssten sich dem Kollektiv, einer höheren Idee unterordnen oder ,das Ego überwinden’. Auch die aus der Achtsamkeitspraxis bekannte Forderung, nichts zu bewerten oder sich nicht an Dinge, Gefühle oder Beziehungen ,anzuhaften’, wird gern mal so fehlinterpretiert, dass alles okay sei, und wenn man sich dran stört, müsse man eben mehr an sich arbeiten.
Es ist aber kein Manko, die eigenen Grenzen und Bedürfnisse zu spüren und zu benennen, im Gegenteil! Nicht das Ego gilt es zu überwinden, sondern den Narzissmus, das ständige Um-sich-selbst-Drehen. Das Ego dagegen muss stark sein, damit wir empathisch sein können. Nur wenn ich geerdet bin, meine Bedürfnisse kenne, mit ihnen verbunden und im Jetzt bin, dann kann ich mich meinem Gegenüber zuwenden, Verbindung herstellen, unterstützen – aber auch klar sagen, was ich brauche, und anerkennen, was andere brauchen. Dann haben wir eine Verhandlungsbasis, auf der wir einen Konsens finden können.“
*Intentionale Gemeinschaften nennt man Gruppen von Menschen, die sich mit einem erklärten Ziel zusammentun – zum Beispiel gerechter, nachhaltiger und/oder spiritueller zu leben, indem sie etwa gemeinsam ein Dorf kaufen oder eine Hofgemeinschaft gründen.
Foto: FatCamera, Getty Images Signature
3. Klare und einfache Regeln
„Hier habe ich insbesondere die Gleichberechtigung von Frauen und Männern im Blick, die in Gemeinschaften oft einem idealisierten, ,natürlichen’ Mutterbild geopfert wird. Eine klare Regel könnte hier zum Beispiel sein: Wir teilen die Kinderbetreuung 50:50 auf. Dies ist besonders für die unbezahlte, sogenannte Care-Arbeit wichtig, denn hier entstehen typische, meist geschlechtsspezifische Benachteiligungen. Auch eine gewisse Verbindlichkeit ist wichtig: In vielen intentionalen Gemeinschaften herrscht eine große Fluktuation, man bleibt zwei, drei Jahre in der tollen, familienähnlichen WG und zieht dann weiter. Wer übrig bleibt, sind nicht selten Mütter und Kinder. Es ist entscheidend zu verstehen, dass Gemeinschaft nicht nur kuschelige Geborgenheit bedeutet, sondern auch mit Aufgaben und Pflichten einhergeht, die gerecht aufgeteilt werden sollten. Da wären wir gleich beim nächsten Punkt …“
4. Gerechte Aufgabenteilung
„Die, die am lautesten brüllen, sind nicht unbedingt die mit den besten Ideen. Und der, der die Hand hebt und ‚Ich‘ ruft, wenn es um die Verteilung bestimmter Aufgaben geht, ist nicht zwangsläufig der Beste für den Job – auch wenn oft alle dankbar sind, dass sich ein Freiwilliger gefunden hat. Darum gibt es zum Beispiel die Methode der sogenannten soziokratischen Zirkel. Das sind – stark verkürzt erklärt – Arbeitskreise, in denen die Machtkonzentration auf eine Person vermieden wird. Durch Rotation der Kreise wird es außerdem möglich, dass wirklich alle an möglichst vielen Entscheidungsprozessen beteiligt sind und die weniger befriedigende Arbeit nicht an einigen wenigen hängen bleibt. Durch das Abwechseln bleibt es nicht aus, dass man auch mal die Komfortzone verlässt. Dass ein schüchterner Mensch vielleicht mal aus sich rauskommen muss und ein extrovertierter sich zurücknehmen. Aber das offenbart manchmal erstaunliche Talente!“
5. Verschiedenheit anerkennen
„In jeder Gemeinschaft gibt es Menschen, die etwas mehr Unterstützung brauchen als andere – Eltern mit Kleinkindern zum Beispiel oder Menschen mit Behinderungen. Diese sollten den Rhythmus vorgeben und nicht von den anderen, oft unabsichtlich, überrannt oder an den Rand gedrängt werden unter dem Deckmantel eines ,Wir sind alle gleich’-Gedankens.“
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6. Machtstrukturen erkennen
„Gewaltfreie Kommunikation nach Marshall Rosenberg, die in alternativen Gemeinschaften oft gepredigt wird, hat schon einen Sinn, kann aber dazu führen, dass Machtverhältnisse verschleiert werden. In Rosenbergs Behauptung, jeder sei für seine Gefühle allein verantwortlich, sehe ich eine Gefahr, weil sie zum Beispiel strukturelle Ungerechtigkeiten und Ungleichheiten ausklammert. Gewaltfreie Kommunikation funktioniert nur, wenn beide Seiten empathiefähig sind, ein starkes Ego haben (siehe Punkt 2) und – ganz wichtig! – auch strukturell auf Augenhöhe sind. Das wird oft übersehen.“
7. Gemeinsame Ziele für gute Gemeinschaft
„Der Fokus auf Spiritualität und die berühmte ,Arbeit an sich selbst’ verstärkt oft Individualisierungsprozesse und schwächt das gesellschaftliche Engagement. Auch Yoga wird gern mal als Kraftquelle, als Mittel der Entschleunigung benutzt – aber oft nur, damit man dann wieder in dieser kapitalistischen Turbo-Gesellschaft ,funktioniert’. Das macht einen aber nicht unbedingt gemeinschaftsfähig, eher im Gegenteil. Ich halte zum Beispiel politisches Engagement für wichtig, weil es beim Ausprobieren und Finden neuer Gemeinschaftsformen eben auch darum geht, alte gesellschaftliche Strukturen zu hinterfragen und neue zu etablieren.“
Dieser Artikel stammt aus dem YOGAWORLD JOURNAL 04/25 mit dem Titelthema „Gemeinschaft“.
Zu weiteren Schwerpunkten in Maria Burschels Arbeit gehören Familienforschung, Trennung und Scheidung sowie Narzissmus und Gaslighting.
Wie wir wissen, hat Yoga eine große Bandbreite von Vorteilen – sowohl physisch als auch mental. Doch trotz all seiner Vielseitigkeit hat Yoga eine biomechanische Schwachstelle: Es fehlen gezielte Pull-Bewegungen. In diesem Beitrag schauen wir uns an, was das genau bedeutet, warum diese Zugbewegungen so wichtig sind und wie du sie in deine Praxis integrieren kannst, ohne die Essenz des Yoga zu verlieren.
Titelbild: Logan Weaver via Unsplash
Warum fehlen Pull-Bewegungen im Yoga?
Im Yoga liegt der Fokus traditionell auf Körpergewichtsübungen und der Schwerkraft. Viele Asanas, wie Chaturanga Dandasana, der herabschauende Hund oder Bhujangasana, erfordern ein Drücken oder Halten des eigenen Gewichts. Es handelt sich dabei um sogenannte „Push-Bewegungen“. Diese stärken vor allem die drückende Muskulatur, wie Brust, Schultern, Trizeps und teilweise den Core.
Jedoch gibt es in der traditionellen Yogapraxis keine Bewegungen, bei denen du Gewicht von außen ziehst (Pull-Bewegungen) – etwa wie beim Rudern oder Klimmzug. Das liegt vor allem daran, dass Yoga ursprünglich kein Fitnesssystem im modernen Sinne ist, sondern eine ganzheitliche Praxis, die Körper, Geist und Seele anspricht. Diese biomechanische Lücke kann jedoch auf lange Sicht dazu führen, dass die ziehende Muskulatur, insbesondere der Rücken, der Bizeps und die hintere Schulter, unterentwickelt bleiben.
Warum sind Pull-Bewegungen wichtig?
Für uns Yogi*nis ist Yoga natürlich weit mehr als nur „Sport“. Wenn man die Asana-Praxis im Yoga aber rein anatomisch betrachtet, ist das Zusammenspiel von muskulären Gegenspielern (Agonisten und Antagonisten) im Hinblick auf Push/Pull etwas unausgeglichen. Zum Beispiel:
Brustmuskeln (Push) ↔ Rückenmuskulatur (Pull)
Trizeps (Push) ↔ Bizeps (Pull)
Besonders wenn du eine sehr Vinyasa-lastige Praxis hast, ist das relevant. Kurz gesagt: Je dynamischer dein Yogastil ist, desto wichtiger wird Pull-Arbeit. Denn Vinyasa Flows und Ashtanga-Klassen enthalten sehr viele Planks, Chaturangas, herauf- und herabschauende Hunde und weitere solcher Push-Impulse.
Fehlen Pull-Bewegungen komplett, kann es zu muskulären Dysbalancen kommen, die langfristig Haltungsschäden und Beschwerden wie Schulterinstabilität oder Nackenschmerzen begünstigen. Auch eine muskuläre Dominanz der Körpervorderseite und eine verkürzte Brustmuskulatur kann dadurch entstehen. Besonders in einer Zeit, in der viele von uns sitzende Tätigkeiten ausüben, ist die Stärkung der ziehenden Muskulatur entscheidend für eine gesunde Haltung und einen ausgeglichenen Körper. Das betrifft vor allem die Menschen, bei denen die Yogapraxis auf der Matte die einzige Form der Bewegung im Alltag darstellt.
Wie kann ich das ausgleichen?
Die einfachste Lösung: Suche dir neben Yoga eine weitere Körperpraxis, die Pull-Bewegungen beinhaltet. Dazu kannst du zum Beispiel ins Fitnessstudio gehen und regelmäßig an der Rudermaschine oder am Latzug trainieren. Einfach gesagt: alle Geräte, wo es etwas zum Zu-dir-ran-ziehen gibt. Alle Seilzüge, Kabelzüge oder TRX- oder Therabänder sind hier wunderbar geeignet.
Du bist eher keine Gym-Maus? Gar kein Problem. Eine Klimmzugstange, die du dir zu Hause in den Türrahmen klemmst, tut es auch! Oder du übst mit Therabändern in verschiedenen Längen zu Hause.
Foto: Undrey’s Images via Canva
So integrierst du Pull-Bewegungen in deine Yogapraxis
Du möchtest dich dennoch gerne unter der Überschrift „Yoga“ bewegen? Auch wenn Yoga selbst keine klassischen Pull-Bewegungen bietet, gibt es ein paar Möglichkeiten, um dieses Defizit auszugleichen. Voraussetzung ist deine Offenheit und Bereitschaft, die klassische Praxis kreativ zu erweitern.
Wichtig dabei: Nicht jede Übung mit einer Arm- oder Schulterbewegung ist automatisch eine echte Pull-Bewegung. Entscheidend ist, dass die Muskulatur der hinteren Kette aktiv arbeitet — insbesondere Rhomboiden, Latissimus, hintere Schultern, Trapezmuskel und Bizeps. Hier sind einige Ansätze:
1. Nutze Hilfsmittel
Du kannst deine Asana-Praxis durch den Einsatz von Widerstandsbändern erweitern, zum Beispiel für diese Übung:
Widerstandsband-Rudern: Setze dich in Dandasana (Stockhaltung) und befestige ein Widerstandsband an deinen Füßen. Ziehe die Enden des Bandes nach hinten, als würdest du rudern. Dies stärkt den oberen Rücken und die hinteren Schultern. Achte dabei auf eine lange Wirbelsäule, tiefe Schultern und eine bewusste Schulterblattbewegung.
Hast du schon mal Aerial oder AntiGravity Yoga ausprobiert? Hier wird aktiv mit dem Tuch gearbeitet, das nicht selten auch für dynamische Zugbewegungen genutzt wird.
2. Stärke gezielt die hintere Muskelkette
Viele Yogapraktizierende haben zwar flexible Rückseiten, aber wenig aktive Kraft dort. Shalabhasana (Heuschrecke) in all seinen Variationen ist eine der unterschätztesten Asanas überhaupt. Denn sie kräftigt Rückenstrecker, aktiviert Gesäß und hintere Beine und verbessert deine Körperhaltung.
Wichtig: Nicht einfach nur alles „hochheben“, sondern aktiv Länge und Kraft erzeugen.
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3. Variiere traditionelle Asanas
Einige Asanas können leicht abgewandelt werden, um eine Pull-Komponente einzubauen:
Urdhva Hastasana mit Zug: Stehe in Tadasana (Berghaltung) und stelle dir vor, du würdest einen imaginären Widerstand von oben nach unten ziehen, während du die Arme senkst. Dies aktiviert die Rückenmuskulatur. Du kannst auch einen Yogagurt zwischen beide Hände nehmen und ihn während dem Herunterziehen gleichzeitig fest auseinanderziehen.
Shalabhasana mit Zug: Selbes Spiel wie oben, nur in Bauchlage. Die ganze hintere Muskelkette ist aktiv, Arme und Beine sind gestreckt und gehoben. Von hier bewegst du beide Arme kontrolliert nach hinten. Auch hier kannst du einen Yogagurt oder ein Handtuch mit den Händen auseinanderziehen, während du es wie eine Klimmzugstange zur Brust führst.
Gekreuzter Adho Mukha Shvanasana: Greife im herabschauenden Hund mit der rechten Hand den äußeren Knöchel des linken Fußes und ziehe sanft. Wechsle dann die Seiten. Diese Bewegung stimuliert die seitlichen Rückenmuskeln, wenn auch nur leicht.
4. Nutze isometrische Zugspannung
Eine weitere schöne Möglichkeit, die Pull-Muskulatur zu trainieren, sind isometrische Kontraktionen — also Haltearbeit ohne sichtbare Bewegung.
Nutze dazu deinen Yoga-Gurt:
Halte ihn schulterbreit vor dir.
Ziehe beide Hände aktiv auseinander.
Halte die Spannung für 30–60 Sekunden.
Das aktiviert die hinteren Schultern, die Rotatorenmanschette, den oberen Rücken und die Schulterblattstabilisatoren.
Welcher Weg passt für mich?
Vielleicht ist es für dich wichtig, dass Ergänzungen wie Pull-Bewegungen nicht die Essenz deiner Yogapraxis überlagern. Die Integration von Pull-Bewegungen sollte in dem Fall behutsam erfolgen, sodass sie deine Praxis unterstützt, anstatt sie zu ersetzen.
Wenn du beides ungern kombinieren möchtest, fahre zweigleisig: Bleibe deiner bestehenden Asana-Praxis treu und ergänze dein alltägliches Bewegungspensum durch „yoga-externe“ Kraftübungen.
In beiden Fällen kannst du eine ausgeglichene und nachhaltige körperliche Praxis etablieren. Dein Körper und deine Muskeln werden es dir bestimmt danken!
Ihr kennt diese Kolumne seit Langem als eine Spielwiese für wilde Asana-Ideen und kreative Varianten. Immer häufiger findet ihr hier aber auch funktionelle und therapeutische Übungen wie diese stabilisierende Kniekräftigung. Kein Wunder: Jelena ist nicht nur Yogalehrerin, sondern auch Osteopathin.
Text und Foto: Jelena Lieberberg
Unsere Knie tragen uns durchs Leben: Sie erlauben alle Bewegungen rund ums Gehen, Laufen oder Springen, federn Stöße ab und stabilisieren uns. Gleichzeitig ist aber kaum ein Gelenk so häufig von Beschwerden betroffen wie das Knie – ob durch Überlastung, Fehlhaltungen im Alltag, als Spätfolgen von Verletzungen oder schlicht altersbedingt. Umso wichtiger ist es, sich bewusst um diese empfindliche Struktur zu kümmern. Eine einfache, aber wirkungsvolle Möglichkeit dazu bietet die Band-Extension aus dem Vierfüßlerstand. Die Ausgangsposition ist vertraut: Hände und Knie am Boden, der Rücken stabil, der Blick nach unten gerichtet. Ein Widerstandsband wird um die Knie oder Fersen gelegt und mit den Händen fixiert. Von hier aus streckt man die Beine langsam und kontrolliert gegen den Zug des Bandes, während der Oberkörper ruhig bleibt. Das sieht erst mal unspektakulär aus, aber es hat es in sich: Der gesamte Quadrizeps, also die vierköpfige Muskelgruppe an der Oberschenkelvorderseite, arbeitet intensiv, um das Bein zu strecken.
Besonders angesprochen wird dabei der „Tränenmuskel“ (Vastus medialis). Er liegt an der Innenseite des Oberschenkels und spielt eine entscheidende Rolle bei der Führung der Kniescheibe. Gerade dieser Teil des Quadrizeps schwächelt häufig, vor allem wenn man viele Stunden am Schreibtisch sitzend verbringt. Dann kann er seine stabilisierende Funktion nicht mehr voll erfüllen, was zu Schmerzen im Knie, zu Instabilität oder zum Gefühl führen kann, dass „irgendetwas nicht rund läuft“.
Durch das langsame Strecken gegen den Widerstand wird dieser Muskel gezielt aktiviert und gestärkt. Die Übung eignet sich nicht nur für Menschen, die ihre Knie gesund halten wollen. Auch bei schon bestehenden Beschwerden, in der Rehabilitation nach Verletzungen oder nach Operationen ist sie wertvoll, weil sie die Kniestreckung auf schonende Weise zurückbringt, wobei die Belastung in der kontrollierten Bewegungsausführung individuell dosiert werden kann. In der sogenannten „Prehab“, also der vorbeugenden Kräftigung, schützt sie bei regelmäßigem Üben vor Überlastungssyndromen, Abnutzung oder Instabilität.
Macht das Spaß?
Das Band zwingt dich dazu, die Streckung langsam und bewusst auszuführen. Das ist jetzt nicht superspaßig, aber umso sinnvoller: So wird die Führung im Kniegelenk verbessert, die Knorpelstrukturen werden entlastet und das gesamte Gelenk profitiert von einer stabileren und sichereren Bewegung.
Muss ich das können?
Hier geht es nicht darum, diese einfache Übung zu „können“, sondern darum, was deine Knie langfristig alles abkönnen. In einer Zeit, in der Knieprobleme fast schon als „Volksleiden“ gelten, zeigt sie, wie viel man mit wenig Aufwand erreichen kann. Wer seinen Knien Aufmerksamkeit schenkt, gewinnt nicht nur mehr Stabilität und Schmerzfreiheit, sondern auch ein Stück Leichtigkeit zurück – beim Yoga genauso wie im Alltag.
Was muss ich dafür tun?
Wärme den Körper mit ein paar Sonnengrüßen auf und nutze die Übung dann als weiteren Warm-up für intensivere Yogahaltungen.
Step by step zu stabilen Knie
1 Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand: Lege ein als Schlaufe geformtes Widerstandsband mittig an die Kniekehlen, spanne die beiden Schlaufen um deine Hände und richte die Knie senkrecht unter den Hüften aus.
2 Stelle die Zehen auf und strecke nun ganz langsam die Beine, während deine Schultern über den Handgelenken bleiben. Der Rücken ist also völlig stabil und die Bewegung erfolgt bewusst aus den Kniegelenken heraus.
3 Halte die Endposition kurz und kehre dann ebenso langsam zurück zur gebeugten Position. Wiederhole diese dynamische Bewegung 8 Mal. Nach einer kurzen Pause übst du eine weitere Runde à 8 Wiederholungen, insgesamt 3 Runden. Den besten Effekt erzielst du, wenn du 1–2 Mal pro Woche übst. Achte dabei immer auf langsame, kontrollierte Bewegungen, um die Muskulatur optimal zu aktivieren.
JELENA LIEBERBERG ist Osteopathin und Yogacoach in Berlin. Ihre eBooks, Retreats und Workshops findest du unter kickassyoga.com oder besuche Jelena auf Insta @kickassyoga.
Sommer, Sonne, Wind im Haar: Endlich können wir die Yogamatte auch wieder draußen ausrollen! Aus gegebenem Anlass wirft unsere Autorin Sybille Schlegel ein helles Licht auf die Tradition des Sonne-Anbetens im Yoga.
Text: Sybille Schlegel / Titelbild: Matthew Kane via Unsplash
Meine Mutter hat diese Angewohnheit: Immer, wenn wir in der Stadt unterwegs sind und aus einer schattigen Straße auf einen sonnigen Platz treten, stoppt sie plötzlich, hält ihr Gesicht in die Sonne und sagt: „Sei mal still!“ Als ich klein war, fragte ich mich immer, warum sie das macht. Die Sonne beschien sie ja schließlich unabhängig von meinem oftmals ungebremsten Redefluss. Heute weiß ich: Instant-Meditation. Oder Surya Namaskara. Und das heißt im buchstäblichen Sinn: „der Sonne Verehrung erweisen“. Meditation auf das Licht erhellt und erfreut den Geist, sagt auch Meister Patanjali in Yogasutra 1.36: „… (man richte den Geist auf) das Leuchten, welches weg vom Leiden führt.“ Wie das funktioniert, spüren wir bei jedem Wetter-Hoch, wenn sich die Wolken lichten und die innere Freude aufsteigt wie 99 Luftballons. Probleme jeglicher Art sehen dann aus dieser Happy-Birds-Perspektive winzig und überwindbar aus.
Yogis tanken Solarenergie
In der Sonne tanken wir Energie und strotzen vor Kraft. Tatsächlich kommt mit jedem Sonnenstrahl elektromagnetische Energie auf die Erde. Und zwar in Mitteleuropa im Hochsommer so um die 700 Watt pro Quadratmeter. Was der Leistung von ungefähr 1,5 Thermomixern entspricht. Diese Energie war für die alten Yogis göttlich – die Shakti der Sonne, Savitri. Im Savitri Gayatri Mantra wird sie (noch heute) verehrt:
„Om – Erde, Himmel und Götterhimmel,wir meditieren auf die Quelle, die alles bewegt. So möge diese höchste Freude, welche das Licht des Göttlichen ist, unsere Gedanken inspirieren.“*
*Übersetzung der Autorin
Auch in einer ursprünglichen Variante des Sonnengrußes Surya Namaskara wird der Solarenergie gebethaft gedacht: In jeder Pose hält man im Kumbhaka (Atempause) inne und rezitiert im Geiste Mantras: Es gibt vedische (die eigentlich nur Brahmanen vorbehalten sind), Bijas (die Keimsilben der Energieform) und die sogenannten Laukika-Mantras – die weltlichen, die alle singen dürfen. Eines der Laukika-Mantras ist „Om Namah Suryaya“. Surya ist der vedische Sonnengott, der nach alter Vorstellung jeden Tag von Ost nach West in einem Wagen über den Himmel fährt. Mit jeder Asana wird mit einem neuen Vers einem anderen Aspekt der Sonne gedacht: dem Licht, dem Nährenden, dem Aufgehenden, dem Vergehenden, dem Wärmenden, dem Bewegenden. (In dieser andächtig-ruhigen Variante des Sonnengrußes wird einem übrigens noch wärmer als im hastig durchgeturnten …)
Surya oder das Loch im Himmel
Als die göttliche Dreifaltigkeit Brahma-Vishnu-Shiva die spirituelle Bilderwelt Indiens bestimmte, gab es noch eine andere Erklärung für die Sonne: Man stellte sich die Welt in drei Schichten vor: Die Erde war eine Scheibe und das Himmelszelt trennte sie vom feurigen Götterhimmel. Natürlich wurde die Erde (mal wieder) von einem Dämon bedroht. Und (wie immer) erschien daraufhin Vishnu, der James Bond unter den Göttern, als Retter. Diesmal wiegte er den Dämon Bali in Sicherheit, indem er als harmloser Zwerg auftrat. Er bat bescheiden um Platz für seine Feuerstelle. Kaum wurde ihm das gewährt, da lief Mini-007 im Namen ihrer Majestät (in diesem Fall des Götterkönigs Indra) mit drei Schritten um die ganze Welt herum, um die Besitzverhältnisse ein für alle Mal klarzumachen. Dabei bohrte er mit seinem großen Zeh ein Loch in das Himmelszelt, sodass der aus Feuer bestehende Götterhimmel dahinter sichtbar wurde. Dass wir die Sonne am Himmel sehen, ist also quasi ein Kollateralschaden.
Ein Sonnenbad als Teil der Yogapraxis
Reinhard Gammenthaler beschreibt in seinem Buch „Kundalini Yoga Parampara“ echte Yogis als Sonnenanbeter und ein andächtiges Sonnenbad als Teil der yogischen Praxis: „Durch die Hingabe an das göttlichste unter den Gestirnen erwacht das Bewusstsein für die Schönheit und Mystik des gesamten Planetariums. Shiva, der Mond, wird nur sichtbar, wenn er von den Strahlen der Sonne, der Shakti, beleuchtet wird. Ohne sie würde alles im Dunkel der Formlosigkeit verschwinden. Nur sie vermag allen Dingen in diesem Universum Gestalt und Leben zu verleihen.“ Ob es das ist, was meine Mutter im Sinn hat? Wahrscheinlich intuitiv: ein natural born Yogi. Jetzt aber raus mit dir. Und eincremen nicht vergessen!
Dieser Artikel stammt aus dem YOGA JOURNAL 04/2016.
Die Autorin Sybille Schlegel engagiert sich mit viel Sonne im Herzen dafür, das alte Yogawissen und die Tradition lebendig zu halten. Nach vielen Jahren als Yogalehrerin und -ausbilderin konzentriert Sybille sich jetzt ganz aufs Üben und Schreiben. Du findest sie auf Instagram unter: @sybi_bille
Mehr über die Gottheiten hinter Sonnengruß und Gayatri Mantra kannst du hier nachlesen:
