Nach der Vorbereitung durch die stabilisierende Mondpraxis und die energetisierende Sonnenpraxis zeigt uns Patrick Broome hier die dritte und letzte Phase dieser Reihe: die Feuerpraxis. Tief in der traditionellen Hatha-Lehre verwurzelt, soll sie helfen, Energie aufzubauen, Karma und Begrenzungen aufzulösen und ein höheres Bewusstsein zu wecken.

Text und Sequenz: Patrick Broome // Fotos: Christian Krinninger

Zuallererst möchte ich mit dem Vorurteil aufräumen, dass Hatha Yoga der „sanfte“ Yoga sei. Im Gegenteil: Hatha Yoga ist ein Yoga der Kraft, Energie ist sein wesentlichstes Merkmal. Alle traditionellen Techniken (Asana, Pranayama, Bandhas, Umkehrhaltungen, Mudras, Klang und Konzentrationstechniken) dienen der Stimulierung, Lenkung und Harmonisierung von Energie. Eine zentrale Rolle nimmt dabei traditionell die Kundalini-Kraft ein. Im Hatha Yoga wird sie als eine stockende, feste Energie unten an der Wirbelsäule beschrieben. Wird sie gelöst und freigesetzt, kann sie als Prana Shakti die Wirbelsäule entlang aufsteigen und es den Übenden ermöglichen, zum Heiligsten vorzustoßen – das ultimative Ziel der Hatha- Yogapraxis und der Feuersequenz.

Hatha wird häufig erklärt als die Verbindung des geistigen (Mond, Ha) und des energetischen Prinzips (Sonne, Tha). Deren Polarität soll im Hatha Yoga aber nicht ausgeglichen werden, wie man häufig hört, sondern kraftvoll vereint und dadurch transzendiert. So kann eine dritte Qualität entstehen: Feuer oder das Innere Licht. Um das zu erreichen, aktivieren wir in der Feuersequenz die Mondenergie im Becken und die Sonnenenergie im Brustraum, drehen deren natürlichen Energiefluss mithilfe der Bandhas um und bringen beide hinter dem Bauchnabel zusammen, wo sie unser Transformationszentrum, das Manipura Chakra, aktivieren. So kann hinter dem Nabel Rudrani entstehen, eine feurige Kraft, die sich durch alle Ebenen deines Seins und Unterbewusstseins brennt und besonders in den unteren drei Chakren reinigend wirkt. In diesen Chakren sind laut tantrischer Lehre Themen wie Überlebensangst, Abneigungen und Anhaftungen sowie die Gier nach Besitz, Macht oder Status gespeichert. Solange wir mit ihnen identifiziert sind, wird Leid erzeugt. Haben wir uns dagegen von ihrem Einfluss befreit, kann die Aktivierung von Rudrani zu außergewöhnlicher Bewusstheit führen. Rudrani befreit den Geist also aus seiner Gefangenschaft der primitiven Triebe und fehlgeleiteten Wünsche und ermöglicht uns den Zugang zu unserer angeborenen Kraft und Intelligenz. Feuer steht dann für eine grenzenlose Kraft des Geistes, die in jedem und jeder von uns wohnt und alle weltliche und spirituelle Kraft umfasst. Diese strahlende Kraft der Seele können wir durch Übung entzünden.

Darum geht es in der Feuerpraxis

• Die Feuerpraxis konzentriert sich auf die Aktivierung der in der Wirbelsäule ruhenden Kräfte (genauer gesagt: auf den Energiekanal der Wirbelsäule, die Sushumna). Dazu verwendet sie eine Kombination aus Asana, Pranayama, Mudras, Kriyas und Bandhas.
• Die Übungen bauen Stabilität, Ruhe und Klarheit auf und aktivieren das innere Feuer zur Reinigung von ungesunden Gewohnheiten, körperlichen Giftstoffen und emotionalen Blockaden.
• Die physische und energetische Hitze, die dabei hinter dem Nabel entfacht werden soll, entsteht aus der Verbindung der Mondenergie (Ha) aus dem Becken und der Sonnenenergie (Tha) aus dem Herzraum.
• Ziel ist es, eine transformierende Energie (Rudrani) zu erzeugen, die geistige und körperliche Einschränkungen auflösen kann und es ermöglicht, die Seele zu berühren. Sie weist dir einen Weg, dein höheres Bewusstsein zu erwecken und zu erkennen, wer du bist und wozu du fähig bist.

01 Kapalabhati und Nadi Shodana mit Energielenkung

Übe zunächst 30–60 Sekunden lang Kapalabhati: rhythmisches, stoßweises Ausatmen durch die Nase, passives Einatmen durch Lösen der Bauchdecke. Atme dann vollständig aus und nur durch das linke Nasenloch wieder ein. Halte den Atem nun an (Kumbhaka) und leite Energie und Bewusstsein hinter den Nabel. Setze Jalandhara und Mula Bandha (Hals und Beckenbodenverschluss), um die Energie im Nabel zu konzentrieren. Spüre, wie sich die Nabelenergie in Feuer verwandelt und sich das Mantra OM aus den Flammen entfaltet. Atme nun durch das rechte Nasenloch aus, dann rechts wieder ein wiederhole die genannten Schritte. Nimm anschließend wahr, ob deine Energie schon freier fließen kann. Wiederhole den Ablauf bei Bedarf noch einige Male.

02 Rudrani Kriya im Sitzen

Für diese sehr subtile, fortgeschrittene Atemtechnik braucht man die Fähigkeit, gleichzeitig auf der körperlichen und der geistig-energetischen Ebene zu arbeiten und muss zunächst verstehen, wie man Prana sammelt und lenkt (Sonnenpraxis). Dafür ist ein konzentrierter und stabiler Geist die Grundvoraussetzung (Mondpraxi). Mit präzisem Fokus und korrekter Anwendung der Bandhas durchgeführt (siehe Seite 68), ist diese Technik einer der wirkungsvollsten und teilweise unbekanntesten Schlüssel zur Transformation. Die subtile Energie Prana Vayu befindet sich im Herzen und im Kopf und hat eine verinnerlichende, energetisierende und erhebende Natur. Sie wird mit der Einatmung nach unten hinter den Nabel geleitet. Mit der Ausatmung setzen wir Mulabandha (Beckenverschluss), um Apana Vayu, unsere im Becken ansässige, eliminierende und erdende Kraft, nach oben in den Nabel zu leiten. Auf diese Weise soll Prana von oben wie der Treibstoff und Apana von unten wie der Funke wirken. Beide treffen sich hinter dem Nabel, wo sie sich mit dem Verdauungsfeuer (Agni) verbinden und Manipura Chakra aktivieren. Dabei kann dort eine (zunächst subtile) Hitze entstehen: Rudrani (psychisches Feuer). Sie wirkt reinigend und transformierend auf die unteren drei Chakren (Sorgen, Angst, Neid und Gier) und beginnt, die im ersten Chakra ruhende Kundalini anzuregen.

03 Dynamischer herabschauender Hund

Richte im Vierfüßlerstand Arme und Oberschenkel senkrecht und die Mittelfinger gerade nach vorne aus. Hebe dann mit einer Ausatmung langsam die Knie und drücke dabei die Hände fest gegen den Boden, besonders Zeigefinger und Daumen. Bewege die Beine langsam Richtung Streckung und schiebe die Hüften nach oben. Komme ein atmend zurück in den Vierfüßlerstand und ausatmend wieder in den Hund. Nach 3–4 Wiederholungen bleibst du im Hund und lässt den Kopf entspannt hängen. Strecke den Rücken vom Nacken bis zur Lendenwirbelsäule in die Länge und schiebe die Fersen Richtung Boden, ohne dabei die Hüften zu senken. Halte die Arme gestreckt und hebe den Brustkorb leicht an, dabei ziehst du die Schulterblätter zueinander und gegen die Rippen. Dein Oberkörper schiebt in Richtung der Beine, ohne sich in der Brust oder Lendenregion zu runden. Ist das der Fall, beugst du die Knie leicht. Atme 5–10 Mal tief in den Brustkorb und baue dort die Kraft der Sonne auf. Lege dann die Knie ab und schiebe das Gesäß auf die Fersen in die Stellung des Kindes. Bleibe einige Atemzüge und atme dabei in den Bauch (Mond).

04 Dynamische Kobra

Lege dich auf den Bauch, beuge deine Ellenbogen und setze die Hände seitlich an den unteren Rippen auf die Matte. Ellenbogen und Schulterblätter ziehen nach hinten und zueinander, wenn du nun mit der Einatmung Kopf, Schultern und Brustkorb leicht anhebst. Bewege die Rippen etwas nach vorne, um Raum für die inneren Organe zu schaffen. Strecke die Beine aktiv nach hinten und die Wirbelsäule nach vorne und schiebe Becken, Beine und Fußrücken gegen die Matte. Achte dabei da rauf, dass die Füße mittig gegen den Boden drücken und sich deine Knie etwas vom Boden ablösen. Mit der Ausatmung legst du die Stirn wieder ab. (3–5 Wiederholungen)

05 Sphinx

Hebe mit einer Einatmung erneut Kopf und Brust und lege die Unterarme auf der Matte ab. Richte die Ellenbogen senkrecht unter den Schultern aus und aktiviere erneut Becken, Beine und Füße. Bleibe dann 5–10 Atemzüge lang in der Sphinx und atme dabei tief und kraftvoll in den weit aufgespannten Brustkorb (Sonne). Lege mit der Ausatmung den Oberkörper wieder ab und entspanne einen Moment, bevor du dich zurück in den herabschau enden Hund bewegst.

06 Uddiyana Bandha im herabschauenden Hund

Uddiyana Bandha löst im Becken und Bauchraum gestaute Energie und bewegt das im Unterleib zirkulierende, absinkende Apana Vayu nach oben. Daher gilt es als das mächtigste der drei Bandhas. Halte im Hund deine Beine leicht gebeugt, sodass du den unteren Rücken lang ziehen und entlasten kannst. Atme etwa 5 Mal tief in den Brustkorb ein und aus. Dann hebst du mit einer Einatmung den Kopf leicht, atmest durch den Mund vollständig und kraftvoll aus und lässt den Kopf wieder hängen. Am Ende der Ausatmung ziehst du den Bauch zunächst zur Wirbelsäule zurück und dann hoch zum Herzen. Bleibe in der Atemleere, strecke die Beine, verlängere den Rücken und halte den Bauch so lange eingezogen, bis der Impuls zur Einatmung zu intensiv wird. Entspanne dann die Bauchdecke und beuge mit der tiefen Einatmung wieder deine Beine. Wiederhole die Ein- und Ausatmung mit Uddiyana Banda noch 2 Mal und versuche, die Atemleere etwas länger zu halten. Lasse dann den Atem einige tiefe Atemzüge lang im herabschauenden Hund frei weiterfließen.

07 Stehende Vorwärtsbeuge

Beuge im Hund die Beine und mache einige Schritte zum Anfang der Matte. Greife die großen Zehen mit Zeigefinger und Daumen oder lege die Hände an die Schienbeine. Mit einer Einatmung hebst du den Oberkörper etwas und streckst deine Flanken lang. Mit der Ausatmung legst du den Bauch auf den Oberschenkeln ab (ohne Bild). In beiden Haltungen kannst du die Beine gebeugt lassen. Bleibe mindestens 5–10 Atemzüge lang in dieser Haltung und atme dabei tief in den Bauch ein und aus. Die Vorwärts beuge erdet und stabilisiert das aktivierte Nervensystem.

08 Sonnengruß mit hohem Ausfallschritt und Drehung

Übe zunächst 3 Runden des dir bekannten Sonnengrußes.

A: In der vierten Runde ziehst du aus dem Hund den linken Fuß zwischen deine Hände, der hintere Fuß bleibt gerade ausgerichtet. Beuge das vordere Bein, hebe den Oberkörper und strecke die Arme schulterbreit nach oben. Atme ein und strecke dich lang. Atme aus, strecke das vordere Bein und senke die Arme. Wiederhole diese dynamische Bewegung mindestens 5 Mal und vertiefe da bei allmählich die Atmung.

B: Hebe erneut die Arme und verschränke dann zusätzlich die Finger, drehe die Handflächen nach außen und ziehe das Kinn leicht zur Kehle. Bleibe in dieser Haltung und erzeuge Länge, indem du die hintere Ferse wegstreckst und gleichzeitig untere Bauchmuskeln und Beckenboden aktivierst. Atme hier 4–5 Mal tief in den Brustkorb (Sonne).

C: Setze ausatmend die Hände zurück auf die Matte. Hebe einatmend noch einmal die Arme, lege dann ausatmend die Hände vor der Brust aneinander, dreh dich nach links und verankere den Arm am gebeugten Bein. Zieh die Wirbelsäule in die Länge und stabilisiere dich, indem du das hintere Bein aktiv streckst und nach jeder Ausatmung Mulabandha setzt. Atme 6–8 Mal tief in den Bauch (Mond). Schiebe dich dann zurück in den Hund, beende den Sonnengruß und wiederhole A und C in der nächsten Runde seitenverkehrt.

09 Uddiyana Bandha im Stehen

Stehe etwa mattenbreit mit leicht gebeugten Knien und stütze die Hände auf den Oberschenkeln auf. Atme sehr tief ein, lehne dich dann mit gebeugten Armen weiter nach vorne und atme durch den Mund vollständig aus. Strecke am Ende der Ausatmung die Arme wieder, ziehe den Rücken lang und sauge in der Atemleere den Bauch soweit du kannst nach innen und oben. Halte Uddiyana Bandha, bis der Impuls zur Einatmung zu intensiv wird. Entspanne dann die Bauchdecke und richte dich mit einer tiefen Einatmung zum Stehen auf. Gib dir einige Atemzüge lang Zeit, um die Wellen von Energie zu spüren, die jetzt durch den Körper spülen. Wiederhole die Übung dann noch 2 Mal.

10 Gestreckte seitliche Winkelhaltung, dynamisch und statisch

Setze die Füße in etwa einer Beinlänge Abstand, die Fersen etwa in einer Linie, der linke Fuß zeigt zum kurzen Mattenrand, der rechte steht diagonal. Aktiviere die Oberschenkel, verankere den rechten Fuß gut am Boden und beuge mit einer Ausatmung das linke Knie bis maximal über das Fußgelenk. Stütze den linken Unterarm auf den Oberschenkel und strecke den rechten Arm zunächst auf Schulterhöhe zur Seite, die Handfläche zeigt nach oben. Mit einer Einatmung in den Brustkorb bewegst du den Arm dann in eine Linie mit dem hinteren Bein und streckst dich von der Außenkante des rechten Fußes bis in die rechten Fingerspitzen in die Länge. Halte den Atem hier kurz an und führe den Arm dann ausatmend wieder zur Seite. Wiederhole diese Bewegung inklusive Atempause (Kumbhaka) noch 2 Mal. Bleibe dann in der gestreckten Haltung. Mit jeder Einatmung verteilst du Energie in deiner gesamten rechten Körperhälfte und streckst dich. Aktiviere deinen gesamten Körper und vor allem die Körpermitte. Atme tief in die gedehnte rechte Körperhälfte. Nach mindestens 5 tiefen Atemzügen gehst du in die Grätsche und spürst, die Aktivierung der rechten Hälfte. Anschließend wiederholst du die Übung auf der anderen Seite.

11 Vorwärtsbeuge aus der Grätsche

Lege in der Grätsche die Hände an die Hüften und lehne dich etwas zurück. Beuge dich dann ausatmend aus den Hüftgelenken nach vorne. Atme ein, setze die Fingerspitzen auf dem Boden auf und hebe den Blick. Atme aus und senke den Kopf. Je sicherer dein Stand, desto freier fließt der Atem im Bereich des Oberkörpers. Dabei zieht die Kopfüberhaltung das Zwerchfell in Richtung Kopf, sodass sich die Ausatmung vertieft. Mit jeder Einatmung drückt das Zwerchfell die Organe in die Beckenregion und fördert deren Durchblutung sowie die der Muskulatur. Nach 5–10 Atemzügen legst du die Hände wieder an die Hüften und richtest dich einatmend auf.

12 Dynamische Schulterbrücke mit Uddiyana Bandha

Stelle in Rückenlage die Füße hüftbreit und parallel auf. Die Arme liegen längs am Körper. Schiebe dann einatmend die Füße fest gegen die Matte, bewege die Arme langsam über den Kopf nach hinten und hebe Becken und Rücken. Achte dabei darauf, dass Füße und Knie nicht nach außen drehen. Mit der Ausatmung rollst du langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole das noch 3–4 Mal und beginne dabei, die beiden Atemphasen zu verlängern. Beim nächsten Mal bleibst du in der gehobenen Haltung und atmest dort vollständig aus. In der Atemleere senkst du Becken und Arme langsam und ziehst gleichzeitig die Bauchdecke nach innen und oben (Uddiyana Bandha). Wenn der Impuls zur Einatmung intensiv wird, atmest du ein und kommst erneut in die gehobene Haltung. Wiederhole auch diese Variante noch 2 Mal und versuche dabei, etwas länger in der Atemleere zu bleiben. Entspanne dich danach einen Moment in der Rückenlage und spüre nach.

13 Kopfstand (optional)

Wenn du mit der Haltung vertraut bist, gehst du jetzt in den Kopfstand. Finde dort eine stabile, tiefe und gleichmäßige Brustatmung und bleibe 12 Atemzüge lang in der Haltung. Alternativ kannst du im Delfin die für den Kopfstand nötige Kraft und Mobilität in Armen und Schultern aufbauen. Dazu legst du die Ellen bogen aus dem Vierfüßler schulterbreit auf die Matte, verschränkst die Hände, hebst das Becken und streckst den Rücken wie im herabschauenden Hund.

14 Die umgekehrte Haltung

Stelle für Viparita Karani in der Rückenlage die Füße etwa hüftbreit auf und lege die Arme längs vom Rumpf. Mit einer Ausatmung ziehst du die Oberschenkel zum Rumpf. Einatmend drückst du Oberarme und Schulterblätter kräftig gegen den Boden, streckst die Beine Richtung Decke und führst sie so weit hinter den Kopf, dass sich das Becken hebt. Führe die Ellenbogen am Boden enger zusammen, hebe die Unterarme und lege das Becken langsam in die Handflächen. Die Beine sind locker gestreckt, die Zehen befinden sich etwa auf Höhe der Augen, das Brustbein bewegt sich Richtung Kinn (nicht umgekehrt) und der Rücken ist gestreckt. Atme ruhig und gleichmäßig und bleibe 24 Atemzüge lang in der Haltung. Zum Auflösen beugst du die Beine und ziehst sie leicht Richtung Kopf, um die Hände zu entlasten. Anschließend legst du Arme und Hände am Boden ab und erdest sie kräftig, bevor du langsam den Rücken abrollst. Spüre im Liegen nach.

15 Fisch mit Ujjayi-Atem

Lege in Rückenlage die Arme lang unter den Körper, die Handflächen zeigen zum Boden. Die Beine kannst du entweder aktiv bis in die Zehen strecken oder in eine Lotusposition kreuzen. Schiebe dann Unterarme und Ellenbogen kräftig gegen den Boden, hebe die Brust und lasse den Kopf sanft nach hinten kippen. Der Nacken sollte dabei entspannt sein. Bleibe mindestens 8–12 Atemzüge lang in dieser ausgleichen den Haltung, die die aufsteigende Kraft des Atems (Udana Vayu) anregt. Verenge dabei sanft die Kehle, so dass dein Atem ein rauschendes Geräusch er zeugt (Ujjayi) und atme tief in den Herz raum. Stelle dir dabei vor, du atmest durch die Mitte des Halses ein und aus. Hebe dann zum Verlassen der Haltung den Kopf etwas an und stütze dich auf den Händen, um den Brustkorb langsam wieder zu senken. Wiederhole den Fisch oder übe im Anschluss noch ein bis zwei andere Rück beugen, die dir vertraut sind, zum Beispiel die Heuschrecke, den Bogen aus der Bauchlage oder den Pfau.

16 Teich-Siegel

Tadaka Mudra ist ein kraftvolles energetisches Siegel, es lehrt die Grund – lagen von Bandha zur Lenkung von Energie und vertieft die Konzentration. Eine wunderbare Möglichkeit, sich auf längere Perioden von Pranayama oder Meditation vorzubereiten.

A: Lege dich auf den Rücken, strecke die Beine und drücke sie fest gegeneinander. Die Arme liegen zunächst längs vom Körper. Atme langsam, ruhig und gleich mäßig mit verengter Kehle (Ujjayi) in den Brustkorb und zähle dabei einatmend und ausatmend je 4–5 Takte.

B: Hebe dann mit einer Einatmung beide Arme gestreckt über den Kopf und verschränke die Finger. Drehe die Handflächen nach außen und strecke dich in dieser Haltung lang, indem du die Fersen wegstreckst, gleichzeitig die unteren Bauchmuskeln anspannst und den Beckenboden aktivierst. Behalte ausatmend die Arme über dem Kopf, bewege den unteren Rücken Richtung Boden und strecke erneut kraftvoll die Beine. Halte die Atemleere kurz und konzentriere dich auf die Länge in deiner Wirbelsäule. Atme wieder tief ein, fülle den Brustkorb und mache eine kleine Pause nach der Einatmung. Mit der nächsten Ausatmung führst du die Arme zurück neben den Körper.

C: Wiederhole diese Abfolge noch 3 Mal und setze dabei die drei Bandhas: So bald die Arme mit nach außen verschränkten Händen hinter dem Kopf liegen, ziehst du das Kinn leicht zur Kehle (Jalandhara Bandha). Dehne dich nun in die Länge, indem du die Fersen wegstreckst. Behalte die Arme über dem Kopf, atme vollständig aus, bewege den unteren Rücken in Richtung Boden und strecke die Beine. Halte den Atem an, ziehe die Muskeln zwischen den Beinen nach innen und oben (Mula Bandha) und dann den Bauch nach innen und oben (Uddiyana Bandha). Dabei bekommt der Bauchraum die Form eines hohlen Teichs, woher das Mudra seinen Namen hat. Löse die Bandhas und atme wieder ruhig und tief ein. Spüre, wie sich der Nacken dabei verlängert und das Kinn leicht senkt (Jalandhara Bandha). Halte den Atem genauso lang, wie du eingeatmet hast. Atme aus und senke die Arme wieder neben den Körper. Nach der letzten Runde entspanne den Körper und lasse den Atem frei fließen.

17 Liegender Seit-Twist

Lege deine Hände in Rückenlage auf die Kniescheiben und kreise zu nächst mit deinem unteren Rücken, um dein Kreuzbein etwas zu massieren. Halte dann dein rechtes Knie mit deiner linken Hand, strecke das linke Bein am Boden aus und lasse dein rechtes Knie nach links sinken. Dein rechter Arm liegt auf Schulterhöhe am Boden zur Seite ausgestreckt, dein Blick geht zu diesem Arm. Schließe die Augen und atme ruhig und gleichmäßig in deinen Bauch ein und aus. Bleibe mindestens 5–10 tiefe Atemzüge lang, bevor du zur anderen Seite wechselst. Die sanfte Drehung beruhigt das Nervensystem und neutralisiert die Wirbelsäule. 

18 Sitzende Vorwärtsbeuge

Komme zum Sitzen, strecke deine Beine nach vorne aus und rolle die Oberschenkel sanft nach innen. Mit einer Einatmung streckst du den Oberkörper und hebst die Arme über den Kopf. Aus atmend streckst du den Brustkorb nach vorne über die leicht gebeugten Beine. Ziehe deine Zehen an und greife mit den Händen die Außenseite der Füße oder Schienbeine. Beuge dabei die Knie so weit, dass der Bauch auf den Oberschenkeln liegen kann. Atme mindestens 15 Atemzüge lang ruhig und tief in den Bauch richte die Konzentration auf die Nabelgegend. Mit jeder Ausatmung ziehst du den Bauch Richtung Wirbelsäule. Mit jeder Einatmung streckst du den oberen Teil der Wirbelsäule. Wichtig ist, dass der Brustkorb die Einatmung empfängt und die Ausatmung von den unteren Bauchmuskeln ausgeht. Spüre, wie du in dieser Haltung einen hingebungsvollen Zustand in Körper und Geist erzeugen kannst, in dem nichts geschieht außer dem Fluss des Lebens selbst.

19 Tiefenentspannung

Lege dich auf den Rücken. Die Füße fallen entspannt nach außen, die Arme liegen locker etwas entfernt vom Körper. Schließe die Augen und beobachte, wie sich die Bauchdecke atmend hebt und senkt. Spüre dann einige Minuten lang mit jeder Einatmung eine Welle an Aufmerksamkeit und Energie, die von den Fußsohlen bis zur Kopfkrone aufsteigt und ausatmend wieder zu den Füßen fließt. Ruhe dich dann ganz in deiner Präsenz aus. Zum Beenden vertiefst du die Atmung, beginnst Zehen und Finger zu bewegen und streckst dich. Rolle dich auf deine rechte Seite und bleibe kurz liegen. Spüre Wärme und Frieden, bevor du zum Sitzen kommst.

20 Wechselatmung

A: Finde in einen aufrechten Sitz. Beginne Runde 1 mit Chandra Bhedana und visualisiere den Mond. Lege dafür den Ringfinger der rechten Hand an deinen linken Nasenflügel und atme rechts aus. Verschließe dein rechtes Nasenloch mit dem Daumen und atme links ein. Wiederhole diesen Ablauf insgesamt 3 Mal. Wechsle dann zu Surya Bhedana und visualisiere dabei die Sonne. Dazu benutzt du weiterhin die Finger der rechten Hand, atmest jetzt aber links aus und rechts ein. Wiederhole auch das 3 Mal und schließe die Runde mit einem weiteren Chandra Bhedana ab: 3 Mal rechts aus, links ein.

B: Halte einen Moment inne, spüre den Atem an beiden Nasenlöchern und nimm die gesteigerte Präsenz wahr. Beginne dann Runde 2 mit Surya Bhedana: 3 Mal rechts ein und links aus. Nach der vierten Ausatmung links wechselst du zu Chandra Bhedana: 3 Mal links ein und rechts aus. Schließe mit einem letzten Surya Bhedana ab: nochmals 3 Mal rechts ein und links aus. Die Übung verstärkt den Energiefluss im Körper und in beiden Gehirnhälften. Wir sind bereit für die abschließende Kriya Praxis und Meditation.

21 Kriya der schwingenden Wirbelsäule

Spüre dich zunächst bewusst an die Basis deiner Wirbelsäule: Wie ein Grashalm im Wind darf sie beginnen, ganz leicht zu schwingen. Der Oberkörper beginnt, sanft zu kreisen. Vertiefe dich etwa 1 Minute lang mit geschlossenen Augen in diese Bewegung. Stoppe das Schwingen dann abrupt und spüre, wie ein Strom aus Licht (Prana) langsam deine Wirbelsäule entlang nach oben steigt. Wiederhole das noch 2 Mal und versuche, das Licht jedes Mal ein bisschen höher steigen zu lassen. Bleibe dann äußerlich statisch und konzentriere dich ganz auf diese Energie, die verbunden mit deiner Aufmerksamkeit nach oben steigt. Spüre, inwieweit dabei die Kraft der oberen drei Energiezentren zugänglicher wird. Lasse dich von diesem hellen Leuchten nach innen ziehen und ruhe dich aus in diesem inneren Licht. Gehe von dort über eine längere stille Meditation.

Patrick Broome ist eines der prominentesten Gesichter der deutschen Yogaszene. Mehr Infos auf patrickbroome.de

Aparigraha – das yogische Prinzip des Nicht-Anhaftens – steht auch dafür, sich dem natürlichen Zyklus von Festhalten und Loslassen anzuvertrauen. Diese sanft kräftigende Sequenz lädt dich mit vielen Drehungen und Herzöffnungen dazu ein, innere Anhaftungen zu erkennen und loszulassen, dich zu öffnen und mit dir selbst zu verbinden.

Text und Sequenz: Bryony Kenndoff / Fotos: Christian Boehm

Warm-Up

01 Vajrasana – Fersensitz

Richte im Fersensitz die Knie etwa hüftbreit und die Füße gerade nach hinten aus. (Setze dich etwas erhöht auf einen Block, falls die Fußrücken nicht entspannt am Boden liegen.) Richte die Wirbelsäule auf, das Becken steht neutral, die untere Bauchdecke ist sanft nach innen gezogen. Der Brustkorb hebt sich weich, die Schultern sinken entspannt nach unten, hinten. Der Nacken bleibt lang, das Kinn parallel zum Boden, der Scheitel strebt nach oben. Atme tief und gleichmäßig. Finde Stabilität und spüre, wo du loslassen und Leichtigkeit finden kannst. (mindestens 5 Atemzüge)

02 Parivritta Vajrasana – gedrehter Fersensitz

Richte die Wirbelsäule einatmend noch einmal bewusst auf. Lege dann ausatmend eine Hand hinter dir am Boden oder auf dem unteren Rücken ab und die andere am gegenüberliegenden Knie, um dich behutsam aus der Brustwirbelsäule zur Seite zu drehen. Die Schultern bleiben weich, der Nacken lang, der Blick folgt nur ganz locker der Drehung. Atme ruhig und gleichmäßig und halte die Länge in der Wirbelsäule. Lass Spannungen bewusst los und lade Weichheit ein. (etwa 5 Atemzüge, dann Seitenwechsel)

03 Marjaryasana & Bitilasana – Katze und Kuh

Richte im Vierfüßler die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften aus. Kippe dann einatmend das Becken nach vorn und hebe Steißbein und Brustkorb. Die Wirbelsäule wölbt sich gleichmäßig nach unten, die Schultern ziehen weg von den Ohren. Mit der Ausatmung rundest du die Wirbelsäule gleichmäßig nach oben und ziehst den Nabel sanft nach innen, die Schulterblätter gleiten auseinander. Atme ruhig, während du zwischen den beiden Haltungen wechselst. Spüre, wie Weite an der Vorder- und Rückseite entsteht. (5–10 Wiederholungen)

04 Vyaghrasana Flow – dynamischer Tiger

Strecke mit einer Einatmung ein Bein gebeugt nach hinten. Die Fußsohle zeigt zur Decke, das Becken bleibt parallel zum Boden. Die Bauchdecke ist sanft aktiv, der Brustraum weit. Mit der Ausatmung ziehst du das Knie Richtung Nase und rundest die Wirbelsäule nach oben. Die Schultern bleiben stabil über den Handgelenken, die Arme aktiv, der Nacken entspannt. Bewege dich fließend zwischen Länge und Kraft und halte dabei das Becken stabil. Der Atem fließt ruhig und gleichmäßig im Rhythmus der Bewegung. (5 Wiederholungen, dann Seitenwechsel)

Flow

05 Adho Mukha Shvanasana – herabschauender Hund

Spreize im Vierfüßlerstand die Finger weit und aktiviere die Schultern, bevor du ausatmend die Knie hebst und das Becken nach oben, hinten schiebst. Strecke die Wirbelsäule, kippe das Becken leicht nach vorn und lass die Sitzknochen nach oben streben. Die Schultern rotieren sanft nach außen, der Nacken entspannt. Die Fersen sinken Richtung Boden, dabei dürfen die Knie weich bleiben, um Länge in der Wirbelsäule zu halten. Atme ruhig, verwurzle dich durch Hände und Füße und stelle dir vor, dass du alte Energien durch sie in den Boden abfließen lässt.

06 Tri Pada Adho Mukha Shvanasana – dreibeiniger Hund

Hebe einatmend das linke Bein und strecke es gerade nach hinten, ohne die Hüfte zu aufzudrehen. Das Becken bleibt stabil, die Bauchdecke ist sanft aktiv und beide Hände und Schultern arbeiten möglichst gleichmäßig. Das Standbein ist kraftvoll, der Nacken bleibt entspannt. Spüre, wie du dich bewusst und stabil in die Länge streckst und öffne dich dabei für das, was möglich ist.

07 Virabhadrasana – Krieger I

Ziehe den gehobenen Fuß kontrolliert zwischen die Hände. Das vordere Knie beugt sich über dem Sprunggelenk, das hintere streckt und setzt mit dem Fuß schräg auf. Richte das Becken möglichst gerade nach vorne aus und erde dich gleichmäßig über beide Füße. Aus dieser Stabilität richtest du den Oberkörper auf und hebst die Arme. Schultern und Nacken bleiben entspannt, der Brustkorb hebt sich weich. Atme ruhig und kraftvoll und spüre das Selbstvertrauen dieser Haltung: Das Unbekannte darf seinen Schrecken verlieren.

08 Virabhadrasana II – Krieger II

Wende dich vom Krieger I aus zum langen Mattenrand und senke die Arme seitlich auf Schulterhöhe. Das linke Knie beugt wieder über dem Sprunggelenk, das rechte streckt, der hintere Fuß erdet gleichmäßig. Lass das Becken aufgerichtet zwischen die Beine sinken und halte den Oberkörper senkrecht. Die Schultern bleiben weich, der Nacken lang, der Blick geht ruhig über die vordere Hand. Atme ruhig und spüre die Stabilität deiner Basis und die Weite im Brustraum – ein Gleichgewicht zwischen Kraft und Hingabe.

09 Trikonasana – Dreieck

Strecke beide Beine, schiebe das Becken leicht nach hinten und ziehe Arme und Oberkörper lang über das linke Bein. Kippe den Oberkörper zur Seite und setze Finger oder Hand auf einen Block neben dem vorderen Fuß. Beide Flanken bleiben lang, der Brustkorb dreht sanft nach oben. Richte die Schultern möglichst senkrecht übereinander aus und lass den rechten Arm weich nach oben streben. Atme ruhig und gleichmäßig. Spüre die Erdung und Stabilität von Beinen und Becken und lass unnötige Spannungen los.

10 Utthita Parshva Konasana – gestreckter seitlicher Winkel

Richte den Oberkörper aus dem Dreieck wieder lang auf und beuge das linke Knie. Ziehe das Becken tief zwischen die Beine und lege den linken Unterarm auf den Oberschenkel. Drehe den Brustkorb sanft Richtung Decke und halte beide Flanken weit und lang. Der obere Arm streckt über den Kopf oder zur Decke, die Schultern bleiben weich. Erde dich aktiv über den hinteren Fuß und spüre deine Stabilität. Der Nacken ist lang, der Blick geht ruhig nach oben oder vorne. Atme gleichmäßig und nimm wahr, dass du Wider stände bewusst loslassen kannst.

11 Utthita Ashwa Sanchalanasana – gestreckter Ausfallschritt

Wende dich wieder zum vorderen Mattenrand und lege die Hände auf den Boden oder Blöcke. Verlagere dabei bewusst dein Gewicht nach vorne und strecke das hintere Bein kraftvoll bis in die Ferse. Das vordere Knie steht senkrecht über dem Sprunggelenk und die Schultern über den Handgelenken. Aktiviere den hinteren Oberschenkel und strecke aktiv die Wirbelsäule. Der Blick geht zum Boden oder leicht nach vorne. Atme ruhig und gleichmäßig. Spüre die Stabilität der unteren Körperhälfte und die Möglichkeit zur Entfaltung im Oberkörper.

12 Anjaneyasana – tiefer Ausfallschritt mit Rückbeuge

Setze nun hinteres Knie und Fußrücken am Boden ab. Verwurzle dich aktiv am Boden, bleibe tief in den Hüften und richte langsam den Oberkörper auf. Hebe die Arme mit zueinander zeigenden Handflächen, die Schultern bleiben weich. Das vordere Knie steht senkrecht über dem Sprunggelenk, das Becken darf sinken. Die Bauchdecke stützt sanft, während die Wirbelsäule nach oben wächst und der Brustraum sich hebt. Atme ruhig und kraftvoll und heiße in dieser Herzöffnung die Leichtigkeit willkommen.

13 Parivritta Anjaneyasana – gedrehter tiefer Ausfallschritt

Bleibe stabil in Beinen und Becken, wenn du nun ausatmend die Arme seitlich auf Schulterhöhe senkst und den Oberkörper nach links drehst. Die Handflächen zeigen dabei nach unten oder nach vorne, der Brustkorb rotiert und weitet sich, beide Flanken bleiben lang. Halte die Schultern weich und den Nacken lang, der Blick geht locker zur hinteren Hand. Atme ruhig und gleichmäßig, spüre wieder die Stabilität deiner Basis, während du zugleich die Weite im Herzraum willkommen heißt.

14 Ashwa Sanchalanasana – tiefer Ausfallschritt

Löse die Drehung und setze die Hände wieder am Boden oder auf Blöcken ab. Lass das Becken tief sinken und versuche dabei, die Wirbelsäule lang zu strecken. Die Bauchdecke ist sanft aktiv, der Brustraum hebt sich weich. Wenn du magst, hebst du noch einmal Oberkörper und Arme in Anjaneyasana (Übung 12), dann kehrst du zurück in den herabschauenden Hund und atmest bewusst durch deine Mitte.

Wiederhole Übung 5 bis 14 nun mit dem rechten Bein vorn.

Cool-Down

15 Malasana – tiefe Hocke

Setze die Füße etwas weiter als hüftbreit und senke das Becken. Dabei zeigen Zehen und Knie leicht nach außen. Wenn du die Fersen in dieser Haltung nicht erden kannst, legst du eine gerollte Decke oder einen Block unter. Richte die Wirbelsäule aktiv auf. Dabei helfen dir die sanft gegen die Innenseiten der Beine geschobenen Arme. Die Handflächen liegen vor dem Herzen aneinander, Schultern und Nacken bleiben weich. Atme ruhig und gleichmäßig. Spüre die Tiefe in den Hüften und die Leichtigkeit in der Wirbelsäule.

16 Dandasana – Stabhaltung

Richte Becken und Wirbelsäule aktiv auf, während die Beine lang nach vorne ausgestreckt sind und die Füße flexen. Schiebe die Sitzknochen nach unten und ziehe sanft die Bauchdecke nach oben. Die Hände stützen neben den Hüften am Boden oder auf Blöcken, die Arme sind lang und aktiv. Der Brustkorb hebt sich weich, die Schultern sinken nach hinten und unten. Halte den Nacken lang und lass den Scheitel nach oben streben, dabei steht das Kinn parallel zum Boden. Atme ruhig und gleichmäßig, spüre die Länge im Körper und deine stabile Basis. (5 Atemzüge)

17 Ardha Matsyendrasana – Drehsitz

Stelle den rechten Fuß innen oder außen neben das linke Bein. Richte erneut das Becken auf und verlängere mit einer Einatmung die Wirbelsäule, bevor du dich mit der Ausatmung aus der Brustwirbelsäule (nicht aus dem unteren Rücken) sanft nach rechts drehst. Die Schultern bleiben weich, der Blick folgt nur locker der Rotation. Atme ruhig und gleichmäßig, spüre die Länge und Mobilität in der gesamten Wirbelsäule und öffne dich auch innerlich in diese Weichheit. (5 Atemzüge dann Seitenwechsel)

18 Setu Bandha Sarvangasana – Brücke

Stelle in Rückenlage die Füße etwa hüftbreit auf, breite die Arme längs des Körpers aus und lege die Handflächen auf die Matte. Rolle mit einer Einatmung vom Becken ausgehend Wirbel für Wirbel nach oben. Die Oberschenkel bleiben parallel, die Knie zeigen nach vorne. Drücke Füße und Oberarme aktiv gegen den Boden, um das Herz zu heben. Wenn du magst, kannst du dazu die Hände verschränken. Der Nacken bleibt lang und entspannt, der Blick geht zur Decke. Atme ruhig und gleichmäßig und spüre, ob du in dieser Herzöffnung auch die Anhaftungen des Ego loslassen kannst.

19 Viparita Karani – gestützte Umkehrhaltung

Lege dich auf den Rücken und platziere einen Block oder ein Kissen mittig unter dem Kreuzbein. Hebe beide Beine locker in die Senkrechte. Wenn du magst, lehnst du sie dabei an eine Wand. Lass die Arme längs vom Körper oder breite sie mit nach oben zeigenden Handflächen locker zu den Seiten aus. Alternativ legst du die Hände auf den Bauch. Die Schultern sinken schwer nach unten, der Nacken ist lang und weich, der Brustkorb offen. Gib dein Gewicht vollständig an Boden und Block ab und atme weich und ruhig. Spüre, wie du allmählich still und empfänglich wirst. (2–5 Minuten)

20 Supta Baddha Konasana – liegender Schmetterling

Schiebe den Block zur Seite und lass dein Kreuzbein sanft am Boden ankommen. Lege die Fußsohlen aneinander und lasse die Knie entspannt nach außen sinken. Umfasse hinter dem Kopf mit den Händen die gegenüberliegenden Ellenbogen. Die Schultern dürfen weich nach außen sinken, das Becken ruht schwer auf der Matte, der Bauch ist entspannt. Spüre, wie sich der Brustraum in der ruhigen, gleichmäßigen Atmung sanft weitet. Auch Nacken, Kiefer und Gesicht werden weich und du erlaubst dir, vollständig loszulassen. (2–5 Minuten)

21 Shavasana – Endentspannung

Lege dich flach auf den Rücken und lass deine Füße locker nach außen sinken. Die Arme liegen mit etwas Abstand neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Der Rücken ruht schwer am Boden, die Schultern sinken weg von den Ohren. Das Kinn ist sanft Richtung Brust geneigt, der Nacken weich. Löse bewusst Gesichtsmuskeln, Kiefer, Zunge und Stirn. Der Atem fließt ruhig und ganz natürlich. Lasse vollständig los und entspanne dich in die schlichte, stille Präsenz des gegenwärtigen Moments hinein. (5–10 Minuten)

Bryony Kenndoff, geb. Cecil, stammt aus London und lebt seit einiger Zeit in der Nähe von München. Ihre Hatha-, Vinyasa- und Yin- Yogaklassen sind tief in der klassischen Yogaphilosophie verwurzelt. Für sie ist die Yogapraxis ein Spiegel, in dem sich durch Bewegung, Atem und Stille die subtilen Schichten unseres Inneren offenbaren. Instagram: bryony.kenndoff