Style Guide: Jivamukti Yoga – die befreite Seele

heraufschauender hund jivamukti yoga

Es begann im New York der frühen 80er Jahre. David Life war Punk, malte und führte das Life Café. Damals ein bekannter Künstlertreff im East Village. Sharon Gannon tanzte, sang und fiel besonders durch ihr New-Wave-Styling auf. Doch schon bald sollte ihre leidenschaftliche Lebensweise eine völlig andere Richtung nehmen. Nach intensiven Jahren des Yogastudiums entwickelten sie gemeinsam ihren eigenen Yogastil. Heute spielt er weltweit eine große Rolle.

Text: Gabriela Bozic, Titelbild: fizkes/Getty Images via Canva

Als sich Sharon und David trafen, versuchte Sharon, eine Rückenverletzung mit Yoga zu kurieren. Vor fast 30 Jahren war das eine exotische Idee. Aber Yoga half ihr und es bewegte bei Sharon noch viel mehr als ihren Rücken. So begannen die beiden ein jahrelanges intensives Studium der Yogatradition. Sie gingen nach Indien und lebten in Mysore bei Sri K. Pattabhi Jois. Vom Begründer des Ashtanga Yoga lernten sie den fließenden Vinyasa-Stil. Guruji gab ihnen seinen Segen, einen eigenen Stil zu kreieren.

Sie lernten Swami Nirmalananda kennen. Einen anarchistischen Einsiedler in Südindien, der ein Jahrzehnt lang Mauna (Schweigen) übte und in seinem Wirken Ahimsa (Gewaltlosigkeit) verkörperte. Er bestärkte sie darin, Yoga durch seine soziale Kraft und als Verantwortung für die Welt und alle Geschöpfe zu verstehen. Und Shri Brahmananda Saraswati, ein indischer Arzt und Psychotherapeut, der 1964 das “Ananda Ashram” in der Nähe von New York eröffnete. Er machte Sharon und David die Wichtigkeit der alten Schriften bewusst. Mit ihm tauchten sie tief in Sanskrit und in den Klang der Mantras ein. Über diese drei Param Gurus, die Lehrer der Lehrer, läuft eine ungebrochene Traditionslinie zurück bis zum Ursprung des Yoga. Aus ihr entwickelte sich Jivamukti Yoga.

Grundlagen des Jivamukti Yoga

Der Bezug auf diese Lehrertradition ist für das Verständnis von Jivamukti Yoga sehr wichtig. Denn aus ihr ergeben sich die fünf Pfeiler, auf denen dieser Yogastil gründet. Das Studium der Schriften, Hingabe, Gewaltlosigkeit, Meditation und Klang. Shastra, Bhakti, Ahimsa, Dhyana und Nada Yoga. Diese Kombination war 1986 in der kleinen Yogaszene Amerikas nicht nur ungewöhnlich, sondern im Grunde eine Provokation.

Im ersten Jivamukti-Studio wurde ohne Klimaanlage zu lauter Musik geübt. Die alten Schriften wurden gelesen und ethischer Vegetarismus als unverzichtbarer Bestandteil von Gewaltlosigkeit und Hingabe propagiert. Sharon und David entwickelten sich schnell zu entschlossenen Aktivisten für Tierrechte. Für viele haben sie die Idee des spirituellen Aktivismus erfunden. Auf den ersten Yogakonferenzen in den 90er Jahren gab es kein vegetarisches Essen. Sharon und David mussten für ihre Ideen kämpfen und wurden dafür belächelt. Aber der Erfolg war durchschlagend. Das Studio wuchs und die Methode etablierte sich weltweit.


✤ Häufig beginnen die Stunden mit einem gesungenen Mantra, das die Schüler an Mitgefühl und Respekt gegenüber allen Lebewesen erinnern soll.

Lokah Samastah Sukhino Bhavantu

Mögen alle Wesen überall glücklich und frei sein. Mögen all meine Gedanken, Worte und Taten zu diesem Glück und dieser Freiheit beitragen. ✤


Jivamukti in der Welt

Unter den Schüler*innen der ersten Stunde war auch Patrick Broome. Ich lernte ihn kennen, kurz bevor er nach New York zog, um dort die Ausbildung zum Jivamukti-Lehrer zu absolvieren. Als gebürtige Kroatin war ich gerade wegen des Bürgerkriegs von Bosnien nach München geflüchtet. Ich stürzte mich in mein Studium an der Universität und ins Nachtleben. Aber eine richtige Aufgabe für mein Leben fand ich erst durch Yoga. Heute kann ich sagen, dass ich als Jivamukti-Yogalehrerin das effektivste Werkzeug gefunden habe, mein Dharma zu verwirklichen. Beim Yogaunterricht war ich zum ersten Mal wirklich glücklich. Ich hatte entdeckt, dass es im Leben um mehr als nur um Erfolg, Ehrgeiz und selbstsüchtiges Vergnügen geht.

Nach und nach erfuhr ich, was liebende Hingabe (Bhakti), Mitgefühl (Karuna) oder Urvertrauen (Shraddha) mit meinem Leben zu tun haben. Ich erkannte, dass es einen erheblichen Unterschied macht, was man isst, wo man einkauft und wofür man die durch die Yogapraxis gewonnene Energie einsetzt. Bald eröffneten Patrick und ich gemeinsam ein Studio. Sharon und David wurden meine spirituellen Eltern und zu Yoga entwickelte ich eine tiefe, kreative und leidenschaftliche Beziehung.

Am Anfang wurden wir als die jungen Wilden der Szene angesehen und fühlten uns auch so. Aber wir haben es ernst und ehrlich gemeint. Anderen war es zu hip, zu amerikanisch, zu cool, zu radikal und vielleicht zu laut. Das war unser Versuch, aus der Welt einen herzlicheren und liebevolleren Ort zu machen. Für uns war daher auch ein Nacktfoto unserer Lehrer*innen für eine PETA-Kampagne kein Widerspruch. Immerhin heißt Mukti “Befreiung” und Jiva “individuelle Seele”. Ein Jivanmukta ist also eine befreite Seele.

Die heutige Jivamukti-Yogalandschaft

Inzwischen gibt es eine zweite Generation von Jivamukti-Studios in München und weiteren deutschen Großstädten. Auch international gibt es außer in New York eine Vielzahl Jivamukti-Schulen in Metropolen wie Chicago, Sydney, London, Moskau, Bern und Johannesburg, aber auch in kleineren Städten. Für ihre Schulen wird von Sharon und David eine Lizenz vergeben, doch es werden keine Gebühren erhoben.

Die Gemeinschaft der Lehrenden organisiert sich über eine internationale Website und kommuniziert ein monatlich wechselndes Thema. Den “Fokus des Monats”, der als spirituelle Inspiration für Lehrer*in und Schüler*in gedacht ist. Einmal im Jahr findet ein großes internationales “Jivamukti Tribe Gathering” statt. Die yogische Idee, die dahintersteht, ist ein “Global Satsang”. Eine große internationale Yogafamilie, die von einem gemeinsamen Verständnis von Yoga und einer äußerst differenzierten Methode zusammengehalten wird.

Die Jivamukti-Yogapraxis

Jivamukti Yoga wird in “Open”-Stunden für Fortgeschrittene und “Basic”-Stunden für Anfänger*innen unterteilt. Die Anfänger*innen bewegen sich in einem vierwöchigen Rhythmus durch stehende Haltungen, Vorbeugen, Rückbeugen und Umkehrhaltungen. Fortgeschrittene üben frei nach einem 14-Punkte-Programm. Das umfasst alle Bewegungsrichtungen des Körpers, Meditation und Mantras. In den deutschen Studios hat sich zusätzlich die “Medium”-Stunde entwickelt. Diese Zwischenstufe soll den bisherigen Anfänger*innen den Übergang in die “Open”-Stunden erleichtern. Dabei ist das Wichtigste, den Atem, die Bewegung und die Intention in Einklang zu bringen. Vinyasa Krama heißt das Prinzip. Aus dem Sanskrit: “vi” für intelligent, “nyasa” für plaziert und “krama” für Abfolge oder Schritt.

Einerseits geht es um fließende und atemgeführte Abfolgen, andererseits um die exakte Ausrichtung und Aneinanderreihung in den Asanas. Sharon und David haben eine Vielzahl von speziellen Sequenzen entwickelt, um verschiedene Asanas miteinander zu verbinden. Zum Beispiel “Flying Eagle” oder “Blossoming Lotus”. Die Kunst, die ineinander übergehenden Sequenzen fließend zu üben und in der exakten Atemfolge zu unterrichten, ist zum Merkmal geworden. Als Bestandteil der Asana-Abfolgen lernen Jivamukti-Schüler*innen bereits in den Beginnerstunden den Ujjayi-Atem. Dadurch werden die Stunden “heiß” und herausfordernd. Denn ohne Schwitzen, Leidenschaft und wachen Geist geht es nicht. Der Anspruch: die körperlichen, psychologischen und spirituellen Aspekte des Yoga harmonisch miteinander zu verbinden.

Eine neue Herangehensweise

Das Ziel: die Integration des ganzen Menschen. Die Einheit von Körper, Geist, Gefühlen, Gedanken, Atem und Seele durch die Übungspraxis. Eine weitere Besonderheit ist die intensive körperliche Arbeit der Lehrpersonen. In den Stunden berührt und korrigiert diese durchgehend. Diese “Herangehensweise” an die Schüler*innen war nicht immer selbstverständlich. Inzwischen aber ist sie stilbildend. Wer das einmal erleben möchte, sollte eine In-Class-Private-Stunde (ICP) nehmen. Während der Stunde ist eine zweite Lehrperson bei einem/einer einzelnen Schüler*in. Diese begleitet jede Asana mit seinen Händen, seinem Gewicht und Hilfestellungen. Selbst für jemanden, der jeden Tag übt, kann es eine Überraschung sein. Dieses Assistieren eröffnet neue Möglichkeiten für die Praxis und intensiviert diese.

Am Ende oder vor Beginn wird in drei Schritten meditiert. Die Schüler*innen finden einen Sitz, werden still und richten ihre Konzentration aus. Die Ausrichtung auf ein Mantra soll die Gedanken klären und beruhigen. Sharon und David sind davon überzeugt, dass auch kleine Meditationsübungen ein Erlebnis von Stille, Raum und Zeitlosigkeit vermitteln. Das überträgt sich als Ruhe und Gelassenheit schon nach kurzer Zeit in den Alltag. Mehr noch: “Samadhi ist Yoga. Samadhi bedeutet Erleuchtung. Was der erleuchtete Geist realisiert, ist Wahrheit, das Selbst oder Gott”, sagt Sharon. (Samadhi – Versenkung, tiefe Meditation)

Viele “Neuerungen” aus den Anfangsjahren des Jivamukti Yoga haben sich heute allgemein durchgesetzt. Oder werden zumindest als gleichberechtigter Weg akzeptiert. Das Üben zu Musik, die Beschäftigung mit den Schriften und die Mantras stören niemanden mehr. Dagegen polarisiert die Forderung nach Vegetarismus oder Veganismus im Yoga nach wie vor. Die Vorstellung, dass sich Yoga seiner Natur nach mit sozialem Engagement und persönlicher Verantwortung verbinden muss, wird jedoch immer aktueller. Sie darf als wegweisend verstanden werden.


Jivamukti-Yogastudios im deutschsprachigen Raum


Literatur

  • Yoga fürs Leben. Von Gabriela Bozic und Patrick Broome (Gräfe und Unzer Verlag)
  • Yoga der Befreiung. Das Praxisbuch des Jivamukti Yoga. Von Sharon Gannon und David Life (Vianova Verlag)
  • Jivamukti Yoga: Practices for Liberating Body and Soul. Von Sharon Gannon und David Life (Ballatine Books)
  • The Art of Yoga. Von Sharon Gannon und David Life (Stewart, Tabori & Chang)
  • Yoga and Vegetarianism: The Path to Greater Health and Happiness. Von Sharon Gannon (Mandala Publishing)

Gabriela Bozic

Gabriela Bozic ist eine international anerkannte Yogalehrerin und bekannt für ihren dynamischen, leidenschaftlichen, lebensfrohen und gründlichen Unterrichtsansatz, in dem sie geschickt mystische und praktische Lehren des Yoga in ihren Klassen miteinander verbindet. Sie hat einen Master-Abschluss in Linguistik und eine Advanced Zertifizierung in Jivamukti Yoga. Sie war Mitgründerin der ersten Jivamukti Yoga Studios in München und unterrichtet weltweit Workshops, Teacher Trainings und auf Yogakonferenzen.

Mehr zu Gabi auf ihrer Webseite gabrielabozic.com und auf Instagram @gabriela.bozic


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Astrologie: So wirkt der Mai-Neumond im Zwilling

Wann ist Neumond? Den nächsten Neumond erwarten wir am 27. Mai 2025. Um 05:02 Uhr steht er im Zeichen Zwilling. Welche Energien jetzt wirken und wie du diese am besten für dich nutzen kannst, erfährst du weiter unten im ArtikelHier ist eine Übersicht aller Neumonde 2025, alle Daten mit Uhrzeit, Sternzeichen sowie einige Tipps für die Arbeit mit der Neumondenergie.

Titelbild: Alan Phillips von Getty Images via Canva

Der Mond übt schon seit Tausenden von Jahren eine starke Faszination auf die Menschheit aus. Immerhin regelt er mit seiner Kraft die Gezeiten und nimmt auch bei manchen Menschen Einfluss auf das Schlafverhalten. Er gilt als Symbol für weibliche Energie, Weisheit und Intuition. Die bewusste Auseinandersetzung mit den verschiedenen Mondphasen hilft dabei, dich mehr mit dir, der Erde und dem Kosmos zu verbinden.

Nutze die Neumondenergie, um deinen Fokus und deine Ziele neu zu setzen oder aufzufrischen. Öffne dich neuen Ideen und Projekten. Hier findest du Inspiration für dein Neumond-Ritual.

Neumond 2025
Foto: Katrin-Bolovtosva via Canva

29. Januar 2025: Neumond im Wassermann

Um 13:35 Uhr: Der erste Neumond des Jahres findet im Luftzeichen Wassermann statt. Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, um deine Intentionen für die kommenden Monate zu setzen und deine Ziele klar zu formulieren.

Die vorangegangene Steinbock-Energie hat uns einen klaren und fokussierten Blick beschert. Dadurch haben wir die Dinge realistisch gesehen und eingeordnet. Nach dieser strukturierten und eher dunklen Zeit bringt der Wassermann mehr Leichtigkeit mit sich. Er lädt uns ein, den Blick weiter werden zu lassen und offen nach vorne zu gehen. Der Wassermann hilft uns, Visionen zu erkennen und Neues anzunehmen. Frage dich daher:

Wo kann ich Kontrolle abgeben?” Bist du bereit, den kommenden Monaten mit offenen Armen entgegenzugehen?

Die Themen rund um Wandel, Veränderung und Dynamik sind mit Pluto im Wassermann generell prägende Faktoren in diesem Jahr. Es findet der Übertritt in eine neue Ära mit technischen Entwicklungen, gemeinschaftlichen Verantwortungen und neuen Machtverhältnissen statt. Eine ziemlich herausfordernde Zeit für alle, die gerne an ihren gewohnten Strukturen festhalten und die Kontrolle behalten.

Neumond 2025
Januar Wassermann: Herzöffner
Foto: Elina Fairytale via Canva

Nutze daher den Neumond und seine Energie, um leichter in diese dynamische Zeit einzutreten. Wandel ist unvermeidbar. Daher hilft es, offen und neugierig zu bleiben, frei nach dem Motto: “Open your mind”!

Dabei kann dich auch deine Yogapraxis unterstützen. Schaffe dir mit erdenden Asanas eine haltgebende Basis, um voller Mut und Vertrauen dein Herz zu öffnen und dem Leben zu vertrauen.

28. Februar 2025: Neumond in den Fischen

Um 01:44 Uhr findet der Neumond in den Fischen statt. Dieses Mondereignis ist sehr kraftvoll und fordert dich dazu auf, deine Ängste zu ergründen und aufzulösen. Lass deine perfektionistischen Ansprüche los und gib dich, wie ein Fisch im Wasser, deiner Intuition und dem Vertrauen in das Leben hin.

Die Fische-Saison leitet eine empfindsame und verträumte Zeit ein. Themen wie Urvertrauen, Kreativität und Spiritualität sind in dieser Zeit besonders präsent. Wie ein Fisch in die tiefen und dunklen Regionen eines Gewässers taucht, erkunde auch du die Tiefen deines Unterbewusstseins. Nimm dabei ganz bewusst wahr, auf welche Glaubenssätze, Empfindungen und Ängste du stößt. Wo engst du dich selbst in deinem Leben ein und wo wirst du von dir selbst zurückgehalten?

Nimm diese Erkenntnisse wahr und lass sie anschließend wie von einer Strömung davontragen. Vertraue auf dich, deine Bedürfnisse und den Fluss des Lebens.

Spiritualität, Kreativität
Foto: irynakhabliuk via Canva

Fische sind sehr kreative und spirituelle Wesen. Daher ist es gut möglich, dass du den Drang verspürst, dich neuen Projekten zu widmen. Der Frühling steht vor der Tür und es ist Zeit dich den Farben und schönen Dingen des Lebens zu öffnen.

Mars direktläufig

Dabei können dich auch die Energien des direktläufigen Mars unterstützen. Seit dem 24.2. bringt Mars mehr Bewegung in unser Leben und weckt uns aus dem Winterschlafmodus auf. Er sorgt dafür, dass unsere Gefühlswelt wieder in Schwung kommt und wir den Mut finden, Situationen oder Aufgaben anzupacken, die uns in den letzten Wochen noch unerreichbar schienen. 

Nimm diese frische Energie mit in deine Yogapraxis und lass dich, wie ein Fisch durchs Wasser, von deiner Intuition durch die Bewegungen tragen. Sei frei und fließend auf deiner Matte, sodass die Abfolge fast schon tänzerisch wirkt. Gestalte die Praxis so, wie du durch dein Leben gehen möchtest.

29. März 2025: Neumond im Widder

Um 11:57 Uhr findet der erste Neumond im astrologischen Venus-Jahr statt, das am 20.März begonnen hat. Der Neumond im Widder läutet als erster Archetyp im Tierkreiszeichen den Frühling und den Start für ein weiteres Kapitel in deinem Leben ein. Gleichzeitig beendet eine partielle Sonnenfinsternis die beim letzten Vollmond eingeleitete Eclipse-Saison.

partielle Sonnenfinsternis
Foto: Sandra Dans via Canva

Waren die letzten zwei Wochen emotional aufwühlend? Kein Wunder, denn ausgelöst von der Mondfinsternis werden häufig Themen an die Oberfläche gebracht, die wir lieber im Verborgenen lassen wollen. Die Eclipse-Saison fordert uns auf, genauer hinzusehen, Veränderungen einzuleiten und uns von negativen Einflüssen zu verabschieden.

Die Sonnenfinsternis bereitet dich nun auf neue Ereignisse und Erlebnisse vor. Jetzt hast du wieder genug Kraft, um dich zu öffnen. Dabei geht es bei diesem Neumond gar nicht darum, konkrete Pläne und Ziele zu manifestieren – öffne dich einfach für dein Leben. Unterstützt von diesem Ereignis und der feurigen Widder-Energie wirst du intuitiv spüren, was du tun möchtest und was nicht. 

Deine Yogapraxis kann dich dabei unterstützen. Dazu bieten sich Herzöffner an, die die Hingabe an das Leben symbolisieren.

27. April 2025: Neumond im Stier

Um 21:31 Uhr steht der Neumond im Stier. Die erdende Energie des Stier-Neumonds lädt dich dazu ein, dich damit zu beschäftigen, was (Selbst-)Sicherheit und Kreativität für dich bedeuten. Finde deine innere Stabilität und deine Kraft durch deinen Selbstausdruck und dich wird so schnell nichts erschüttern können. Wie kommst du am besten in deine Power? 

Bedenke aber auch, dass weniger oft mehr ist: zu viel Kraft und Anstrengung kann dich auch unflexibel werden lassen. Versteife dich nicht und vermeide übermäßigen Perfektionismus. Eine Meditation oder ein Ritual können dir dabei helfen, alte Meinungen und Überzeugungen zu hinterfragen und all das aufzulösen, was dir nicht mehr dient.

Foto: redonion1515 von Getty Images Sinature via Canva

Stiere gehören zum Element Erde und sind für ihre Ausgeglichenheit und Loyalität, aber auch für ihre Sturheit bekannt. Wo könntest du einen Ausgleich brauchen? Wo lohnt sich vielleicht etwas mehr Beharrlichkeit und Standfestigkeit? Und wo darfst du lernen, ein bisschen mehr loszulassen?

Wenn du möchtest, nimm diese Fragen mit in deine Yogapraxis. Vielleicht übst du heute deine Core-Stabilität, deine Balance oder du praktizierst Grounding.

27. Mai 2025: Neumond im Zeichen Zwillinge

Um 05:02 Uhr steht der Neumond im Luftzeichen Zwilling. Die Zwillingsenergie bringt Neugierde, Offenheit und eine frische Brise Leichtigkeit mit und macht damit diesen Neumond zu einer perfekten Gelegenheit für einen Reset. Vor allem das Thema Kommunikation wird jetzt besonders relevant und birgt unter dem Einfluss des spielerischen und manchmal etwas vorlauten Zwilling auch das Potenzial für Missverständnisse. Überlege jetzt gut, was wichtig ist und formuliere bedacht und klar. Die Zeit um den Neumond ist wunderbar geeignet, um Intentionen für das zu setzen, was du in dein Leben einladen möchtest – doch was genau ist das? Wage es, ganz konkret zu träumen und nimm deine Wünsche beim Wort. Vielleicht hilft dir auch ein Ritual, deine Gedanken zu sortieren und dir eine kleinen Ruhepol in dieser übersprudelnden Energie zu schaffen. 

Foto: Orchidpoet von Getty Images Signature via Canva

Planeten: Saturn im Widder und Merkur im Zwilling

Saturn zieht am 25. Mai in den Widder und schafft damit die Grundlage für Struktur und Durchhaltevermögen. Allerdings kann die Natur des Widders auch manchmal etwas sprunghaft sein, doch mit der richtigen Portion Achtsamkeit kannst du wertvolle Impulse setzen. 

Einen Tag vor dem Neumond, am 26. Mai, tritt Merkur, der Herrscherplanet des Zwilling in sein Zeichen. Damit intensiviert er nochmal dessen positive Energie.


Alle nächsten Neumonde 2025 im Überblick:

25. Juni 2025 um 12:31 Uhr im Zeichen Krebs

24. Juli 2025 um 21:11 Uhr im Zeichen Löwe

23. August 2025 um 08:06 Uhr im Zeichen Löwe

21. September 2025 um 21:54 Uhr im Zeichen Jungfrau (partielle Sonnenfinsternis)

21. Oktober 2025 um 14:25 Uhr im Zeichen Waage

20. November 2025 um 07:47 Uhr im Zeichen Skorpion

20. Dezember 2025 um 02:43 Uhr im Zeichen Schütze


Du möchtest wissen, an welchen Tagen 2025 Vollmond ist? Alle Daten und Tipps findest du in unserem Vollmondkalender:

Gefühlen Raum geben – ein Gespräch über Meditation und Psyche

Positiv denken und „die beste Version seiner selbst realisieren“ – moderne Ratgeber sind voller solcher Tipps. Der Psychotherapeut Andreas Knuf empfiehlt genau das Gegenteil: Schwierigen Gefühlen mehr Raum geben – ganz besonders auch in der Meditation.

Interview: Ulrich Hoffmann / Titelbild: Štefan Štefančík via Canva

Ich habe in meiner Ausbildung noch gelernt: In der Meditation soll man Gedanken und Gefühle vorüberziehen lassen wie Wolken. Sie sagen dagegen: Das ist gar nicht ideal.

Ja, weil die Ergebnisse aus der Forschung ganz klar zeigen: Wenn wir Gefühle wegschieben, werden sie nicht schwächer, sondern sie bleiben eher bestehen oder können sogar noch stärker werden. Wir verstärken Gefühle dadurch, dass wir sie nicht haben wollen.

Aber niemand will unangenehme Gefühle haben …

… das ist klar. Keiner hat Lust auf Verzweiflung oder Scham. Und das hat zur Folge, dass es automatisiert ablaufende Prozesse gibt, diese Gefühle wegzudrücken. Diese Prozesse laufen auch in der Meditation ab, wenn ich sie mir nicht bewusst mache.

Die meisten von uns meditieren ja nicht stundenlang. Ist es da nicht okay, für zehn Minuten den Liebeskummer mal los sein zu wollen?

Genau das Gegenteil wäre der Fall! Wenn es mir gelingen würde, den Liebeskummer – oder welches Gefühl auch immer – in der Meditation möglichst achtsam wahrzunehmen, besteht die Chance, dass es wieder gehen kann. Denn so funktionieren Gefühle im Großen und Ganzen: Wenn sie wahrgenommen werden und einen gewissen Raum bekommen, können sie langsam wieder abebben.

Woher weiß man all das?

Neurowissenschaftliche Studien zeigen das eindrücklich: Da bekommt eine Gruppe von Versuchspersonen den Auftrag, ein Gefühl wahrzunehmen. Sie wird verglichen mit Leuten, bei denen ein Gefühl aktiviert wurde, denen man dann aber eine mentale Aufgabe zum Ablenken gibt. Bei denen, die das Gefühl nicht wahrnehmen konnten, sind die emotionalen Hirnareale länger aktiv. Die Forscher haben Emotionen daher mit einem Wecker verglichen: Wenn ich das Gefühl wahrnehme, kann ich auf den Wecker draufdrücken und er gibt Ruhe. Wenn ich das Gefühl habe, es aber nicht wahrnehme, besteht diese Chance nicht.

Ich habe durchaus ein bisschen Schiss vor unangenehmen Gefühlen. Ich weiß ja nicht, was da kommt: Angst, Trauer – eine unerfreuliche Wundertüte. Woher bekomme ich die Zuversicht, dass mich das nicht total überrollt?

Ja, das ist die klassische Befürchtung: Oh Gott, wenn ich diesen Topf aufmache, dann passiert etwas ganz Schlimmes. Der Verstand sagt: Wenn du da hinguckst, wirst du das Gefühl nie wieder los. Das wird immer schlimmer. Das hältst du nicht aus. In Wirklichkeit ist das aber gar nicht so.

Andreas Knuf, Gefühlen Raum geben, Meditation
Andreas Knuf empfiehlt beim Meditieren den Gefühlen durch den Körper Raum zu geben. Foto: Serge Yonas

Ihre Empfehlung ist also: Lass diese alarmierenden Gedanken ziehen, öffne dich aber durchaus für die Gefühle. Richtig?

Das gilt vor allem für Gefühle, die in einer aktuellen Situation stimmig sind. Wenn ich einen Verlust erlebt habe und es kommt Trauer, wenn etwas Bedrohliches passiert und es zeigt sich Angst. Diese Gefühle sollten unbedingt wahrgenommen werden. Es geht dabei nicht nur darum, sie kurz zu registrieren, wie wir das bei einem Gedanken vielleicht tun würden, sondern ihnen etwas mehr Raum zu geben.

In der Meditation wird allerdings oft empfohlen, auch Empfindungen nur kurz mit einer kleinen mentalen Notiz zu benennen, zum Beispiel: „Da ist Angst“…

Das ist der erste Schritt, in diesen Fällen geht es aber auch darum, der Empfindung Raum zu geben: Kein Nachdenken, kein Verstehen wollen, sondern eine innere Bereitschaft, das Gefühl wahrzunehmen, solange es da ist. Dann gibt es aber auch andere Gefühle, etwa solche, die wir durch unsere Gedanken selber erzeugen. Denen brauchen wir nicht viel Aufmerksamkeit zu schenken, da geht es eher darum, unsere Gedanken ziehen zu lassen, damit das Gefühl wieder abklingt.

Sie unterscheiden hier zwischen Gedanken und Gefühlen …

Ja, aber diese Unterscheidung ist letztlich nicht korrekt. Wenn man genauer hinguckt, sind Gedanken und Gefühle hoch systemisch vernetzt. Es gibt keine reinen Gedanken ohne eine emotionale Qualität, und es gibt auch kein reines Gefühl ohne eine mentale Qualität. Trotzdem glaube ich, dass es in den meisten Fällen hilfreich ist, wenn wir diese Unterscheidung treffen und uns daran orientieren.

Ich habe als Vorbereitung auf unser Gespräch in meinen Meditationen Gefühle bewusst zugelassen, um zu gucken, was das ändert. Dabei erlebte ich einen ganz unangenehmen Moment, in dem mit dem Einatmen direkt Angst zu spüren war. Und sofort kamen auch Gedanken, ausgelöst durch dieses Gefühl von Furcht. Sie erschienen mir wichtig, weil sie eine emotionale Qualität hatten …

Womöglich ist da ein Gefühl wahrgenommen worden, das sonst auch da ist. Wenn wir Gefühle in unser offenes Gewahrsein einbeziehen, werden sie eher wahrnehmbar. Wir haben natürlich viele Gedanken, die nur verbale Erinnerungsblitze sind, ohne großen emotionalen Gehalt. Die können wir guten Gewissens vorbeiziehen lassen. Und dann taucht ein Gedanke an ein Abendessen mit Freunden auf und ich merke: Das ist nicht nur ein Gedanke, sondern da ist noch was anderes. Eine milde Aufregung. Dann würde ich dieser Aufregung etwas Raum geben. Aha, Aufregung. Ich bleibe weiterhin in der Achtsamkeit. Ich nehme wahr, was passiert. Und dann würde die leichte Aufregung vielleicht stärker werden, oder sie würde gehen und es würde irgendeine andere Empfindung an die Stelle treten. Das wäre wirkliche Achtsamkeit: Man wäre mit dem offenen Gewahrsein Wahrnehmer diese ganzen Empfindungen, die sich zeigen.

Viele Menschen meditieren, um im Alltag Ruhe und Entspannung zu finden. Und nicht, um noch mehr zu fühlen…

Die Frage ist, wie wir in Verbindung kommen mit Empfindungen von Ruhe, Frieden oder Stille. Oft versuchen wir, diese Empfindungen zu „machen“, man strengt sich an, jetzt besonders ruhig zu sein. Meistens klappt das nicht und das verursacht dann noch mehr innere Unruhe. Bei dieser Methode ist ein Wollen dahinter, ein zu erreichendes Ziel. Tiefere Stille oder Frieden sind aber nicht geplant erreichbar. Dorthin gelangen wir nur durch eine Form von Hingabe. Bei dieser Form der Meditation lassen wir alles da sein, was ist. Wenn wir das sogenannte Offene Gewahrsein wirklich ernst nehmen, können wir uns auch vor unseren Gefühlen und Stimmungen nicht verschließen. Wir nehmen wahr, was ist, ohne uns an diese Empfindungen anzuhängen, also dem Gedanken folgen, das Gefühl verstehen wollen usw. Es ist wirklich ein reines Wahrnehmen.

Was geschieht dann?

Mit der Zeit geht es wie bei einer Zwiebel Schicht für Schicht immer weiter hinein. Dann kommt man sozusagen auf eine natürliche Weise in diesen stilleren Bereich. Meditation sollte nicht funktional eingesetzt werden, um etwas zu erreichen, sondern als eine Bereitschaft, sich für das zu öffnen, was ist. Dann geht irgendwann die Tür auf. Das passiert ja nicht immer, aber jeder, der lange meditiert, kennt diesen Zustand, wenn die Tür aufgeht oder wenn die Tür eben nicht aufgeht.

Das bedeutet, ich muss mir im Vorfeld keine Gedanken machen: Wie lange fühle ich etwas und wann höre ich damit wieder auf? Sondern ich fühle das Gefühl und von alleine passiert irgendwann was anderes?

Ja, das ist ein Prozess, der nicht unter meiner Kontrolle ist. Ich muss nur in dieser Bereitschaft bleiben, mich dem zu öffnen. Die meisten Emotionen halten nur sehr kurz an, eine Minute oder sogar noch weniger. Wenn ich aber beispielsweise in einem akuten Trauerprozess bin und mich zum Meditieren hinsetze, wird natürlich immer wieder die Trauer kommen, und ich gebe ihr immer wieder Raum. Mit der Zeit wird das Gefühl dann schwächer werden und ich habe sozusagen Trauerarbeit auf dem Meditationskissen gemacht – das ist nicht das Schlechteste.

Yin Yang, Zen, Meditation, pixelshot via Canva
Foto: pixelshot via Canva

In Ihrem Buch „Nix wie fühlen!“ schreiben Sie, dass es nicht sinnvoll ist, von guten und schlechten Gefühlen zu sprechen, sondern eher von angenehmen und unangenehmen. Im Grunde läuft es darauf hinaus, dass auch die unangenehmen Gefühle gut für uns sind. Richtig?

Ursprünglich sind alle Gefühle hochfunktional. Die Evolution wäre nicht so blöd gewesen, sich irgendwelche Gefühle auszudenken, die für nichts gut sind. Aber den reinen Ausdruck eines Gefühls, das reine Durchleben der Gefühlswelle, erleben wir eigentlich nur bei Kindern. Sobald das mentale System einsetzt, finden Bewertungsprozesse des Gefühls statt und mentale Prozesse erzeugen selbst Gefühle, erhalten sie aufrecht oder verstärken sie. Dann nimmt der innere Schlamassel seinen Lauf. Wir versuchen dann, unangenehme Gefühle loszuwerden. Aber man kann auch nicht sagen, dass man generell alle Gefühle immer fühlen soll. Es gibt durchaus Gefühle, die nicht durchfühlt werden sollten.

Welche?

Zum Beispiel immer wiederkehrende Gefühle, die biografisch verursacht sind, etwa eine frühe Verlusterfahrung. Wenn ein Elternteil früh verstorben ist, dann kann es gut sein, dass ich im späteren Leben immer wieder von dem Gefühl von Traurigkeit, von Verlassenwerden, von Einsamkeit oder Isolation berührt werde. Dieses immer gleiche Gefühl tausend Mal zu fühlen, bringt mich nicht weiter. Für solche Gefühle brauchen wir professionelle Unterstützung, die lassen sich nicht „wegmeditieren“. Wenn ein Mensch eine Trauma-Erfahrung gemacht hat, dann schießen in der Folge trauma-assoziierte Gefühle manchmal sehr schnell in großer Heftigkeit ein. Und wenn man die fühlt, dann ist man verloren, sie sind zu stark.

Wenn mir in der Meditation immer wieder dasselbe Gefühl begegnet und nicht von alleine nach einer Weile verschwindet, dann wäre es also gut, das mit jemand anderem anzugucken?

Genau. Diese biografisch verursachten Gefühle kann man in der Regel erkennen. Zum Beispiel daran, dass sie sich immer gleich anfühlen, dass keine Veränderung stattfindet. Außerdem gehen sie oft einher mit dem Empfinden von Ohnmacht, Ausgeliefertsein oder auch Verzweiflung. Es gibt also durchaus Kriterien, woran man sie erkennen kann.

Welche Ausnahmen gibt es noch?

Die sogenannten sekundären Gefühle. Sie haben die Funktion, ein anderes Gefühl zu überdecken, zu tarnen. Man hat zum Beispiel Angst, spürt die Angst aber nicht, sondern geht in den Ärger hinein. Auch Schamgefühle sind sehr aversiv: Ich will das nicht haben und gehe dann in den Ärger hinein, in die Attacke. Wenn wir jetzt achtsam das sekundäre Gefühl fühlen, können wir uns nicht für die eigentliche Empfindung öffnen. Oft ist Ärger solch ein sekundäres Gefühl. Wenn das stark ist oder sich immer wieder zeigt, kann man sich fragen: Was ist dahinter oder darunter? Da sind dann die verletzlicheren Gefühle, eben beispielsweise die Scham. Aber dazu muss ich den Meditationsprozess, in dem es ja nur um die reine Wahrnehmung geht, verlassen und mich fragen, worum es eigentlich geht.

Hier geht es um Selbsterforschung?

Ja, und das ist tatsächlich nicht einfach. Wenn ich mich gut kenne oder mich gut wahrnehme, kann ich diesen Prozess vielleicht selber durchlaufen, oder mit freundschaftlicher Unterstützung, eventuell auch in einer therapeutischen Arbeit. Aber das ist etwas, das außerhalb der Meditation laufen muss. Innerhalb der Meditation geht das nicht. Deshalb sollte meiner Meinung nach die Meditation durch Selbsterforschung ergänzt werden.

Viele Menschen kommen zum Yoga oder in ein Meditations-Retreat, weil sie schlimme Erfahrungen gemacht haben und sich besser fühlen wollen …

Die Gefahr ist natürlich, dass ich mit meinem biografischen Köfferchen komme und denke: Oh, Yoga oder Meditation oder der MBSR-Kurs, der wäre doch jetzt gut für mich. Und insgeheim hoffe ich, zumindest für einige Zeit vor diesen blöden Empfindungen meine Ruhe zu haben. Dabei setze ich die Praxis funktional ein, um eine bestimmte Empfindung loszuwerden. Was ja vollkommen paradox ist, denn Achtsamkeit bestünde ja genau darin, präsent zu sein, sich für alles zu öffnen, was da ist, und möglichst wenig Bewertung vorzunehmen. Wenn ich versuche, auf diese Weise meine unangenehmen Gefühle zu meiden, wäre ich in die Falle gegangen. Aber das ist natürlich absolut verständlich.

Gibt es auch Meditationen, wo gar keine Gefühle auftauchen, oder hat man dann etwas falsch gemacht?

Wenn man auf eine bestimmte Art meditiert, kann man sich auch vor Gefühlen schützen: Wenn man den Körper überhaupt nicht bewegt, die Augen schließt, die Atmung stark kontrolliert und seinen Geist mit einem Mantra oder womit auch immer beschäftigt, verhindert man Gefühlswahrnehmung. Das wird ja teilweise auch genauso eingesetzt. Ich öffne mich dann nicht für das, was ist, sondern ich kontrolliere und manipuliere meinen Körper und Geist. Gefühle werden dann weniger wahrgenommen und meiner Meinung nach wird sich auch eine tiefere Form von Entspannung und innerem Loslassen nicht einstellen. Die Kontrolle führt eher zu einer Festigung der Ich-Struktur, als dass wir sie langsam loslassen könnten.

Meditation, Gefühlen Raum geben, HONG SON von pexels via Canva
Foto: HONG SON via Canva

Wie unterscheide ich zwischen Durchfühlen und Anhaften? Woran erkenne ich, ob ich emotional weiterkomme oder an einem Gefühl hängenbleibe?

Beim Durchfühlen sind wir wirklich mit der emotionalen Empfindung verbunden. Da bin ich im gegenwärtigen Moment. Ich nehme wahr: Da ist eine Traurigkeit, die sitzt im Brustraum, und wenn ich jetzt hinspüre, weitet sich diese Traurigkeit sogar noch aus. Sie nimmt noch mehr Raum in der Brust ein. Ich merke dann, wie sich das Gefühl vertieft. Und weil Gefühle nun mal über den Körper laufen, bedeutet das in der Regel auch, dass ich mit dem Körper gut verbunden bin. Das Anhaften dagegen ist ein mentaler Prozess. Ich frage mich: Warum bin ich schon wieder so traurig? Was ist nur los mit mir? Ich müsste die Traurigkeit doch längst überwunden haben, ich meditiere doch schon so lange. Oder mir fallen andere Situationen in meinem Leben ein, wo ich so traurig war. Mentaler Prozess oder Körperebene: Ich glaube, das ist der zentrale Unterschied.

Wie meditieren Sie selbst?

Ich meditiere mit viel Raum für den Körper. Die Zeit, wo ich mich zur Meditation hingesetzt habe und dann dachte, jetzt sitze ich hier still auf dem Kissen und bewege mich nicht mehr – das ist vorbei. Ich unterrichte das heute auch so und empfehle, dem Körper Raum zu geben. Der Körper darf sich auch während der Meditation bewegen.


Das Interview führte Ulrich Hoffmann. Er ist mehrfacher Bestsellerautor und zertifizierter Meditationslehrer. Er schrieb unter anderem das Standardwerk „Was Meditation wirklich kann“. Mehr Infos zu seinen Büchern gibt es auf seiner Website ulrichhoffmann.de.
Anlass für dieses Interview war Andreas Knufs Buch: „Nix wie fühlen! Achtsamer Umgang mit Gefühlen in Beratung, Therapie und Coaching“ (Arbor Verlag). www.andreas-knuf.de

Hier liest du einen weiteren Beitrag von Ulrich Hoffmann zu Meditation in Krisenzeiten:

Und hier erfährst du mehr über die Zusammenhänge von Psyche und Meditation:

Meditation: In 5 Schritten zu innerem Sonnenschein

Meditation vor einem Sonnenuntergang
(c) kieferpix getty images via canva

Man kennt’s: Die ewigen Klagen über das Wetter, den Regen, die Hitze, Gewitter … Gerade in unseren Breitengraden ist der Frühling nicht immer nur schön, sondern oft sehr wechselhaft. Um sich von solchen äußeren Gegebenheiten frei zu machen und die innere Mitte (wieder) zu finden, kann dir diese Meditation auf das dritte Chakra beziehungsweise den Solarplexus helfen.

Titelbild: Kieferpix/Getty Images via Canva

In der Yogatradition geht man davon aus, dass im Manipura Chakra der eigene Wille und die Kraft, in der Welt zu agieren, sitzen. Diesem Chakra werden die Farbe Gelb und das Element Feuer zugeordnet. Indem du dich bewusst darauf konzentrierst, kannst du deine persönliche Kraft und innere Mitte aktivieren und neuen Schwung in dein Leben bringen: Die innere Sonne geht auf!

Meditation: Innere Sonne

  1. Sitze bequem und mit aufrechter Wirbelsäule auf dem Boden oder einem Stuhl. Die Kopfkrone ist dabei himmelwärts ausgerichtet, die Arme sind vollkommen entspannt und die Hände liegen auf den Knien.
  2. Schließe die Augen und beobachte deinen Atem, ohne ihn zu verändern: Erlaube ihm, seinen natürlichen Rhythmus zu entfalten.
  3. Stell dir vor, dass du deinen Atem in einem goldenen Kreis auf Höhe des Solarplexus sammelst. Lass jeden Atemzug in diesen Kreis hinein fließen und dort zirkulieren.
  4. Visualisiere, wie beim Einatmen dieser goldene Kreis immer heller wird, wie ein funkelndes Feuer. Sprich beim Ausatmen leise oder innerlich das Bija-Mantra des dritten Chakras: “ram”.
  5. Wiederhole diesen Zyklus für 10 bis 20 Atemzüge. Vielleicht kannst du anschließend wahrnehmen, wie du nun energetisiert und zentriert in deinen Alltag zurückkehren kannst.

Du brauchst noch mehr Sonnenenergie? Im YogaWorld Journal 03/2025 findest du eine energetisierende Sonnen-Praxis mit Patrick Broome. So wie die Sonne den Tag zum Leuchten bringt, stimuliert diese Yogasequenz deine Lebensenergien, dein Prana, und lässt dich von innen heraus strahlen. Hier kannst du dir das Heft bestellen:

7 Dinge, die richtig gute Yogalehrer*innen ausmachen

guter Yogalehrer

Die Yogalehrerausbildung ist kein Zuckerschlecken – dir wird einiges abverlangt und es gibt viel zu lernen.  Wir möchten dir deshalb 7 Tipps an die Hand geben, die es sich als Yogalehrer*in zu wissen lohnt!

Text: Tobias Frank / Titelbild: Anthony Shkraba via Pexels

1. Wichtig ist, wer du bist, nicht was du weißt

Denkst du manchmal, dass du nicht genug weißt, um Yoga unterrichten zu können? Deine Schüler*innen kommen zu dir, weil sie durch dein Beispiel inspiriert werden wollen. Es geht nicht darum, was du weißt, sondern wer du bist. Sie wollen von dir nicht die tiefgründigste Erläuterung zu Patanjalis Yoga Sutren hören, sondern sie wollen oftmals nur wissen, wie Yoga DEIN Leben verändert hat.

2. Lieber authentisch als perfekt

Durch den Kontakt mit Yoga entwickelst du möglicherweise allerlei Idealvorstellungen eines yogischen Lebens: Vegane Ernährung, jeden Tag eine Stunde auf der Matte üben und so einiges mehr. Doch ganz ehrlich: Ständig Licht und Liebe sein müssen, kann einem ganz schön auf den Keks gehen. Wenn du wütend bist, kehr deine Wut nicht unter den Teppich. Und du musst deinen Schüler*innen auch nicht vorspielen, perfekter zu sein als du eigentlich bist. Stark ist, wer selbstbewusst zu seinen menschlichen Macken steht.

3. Vorbereitung ist gut, Spontanität ist besser

Hast du dir auch schon einmal die perfekte Yogastunde überlegt und am Ende kam alles ganz anders? Ein*e gute*r Lehrer*in ist spontan und in der Lage, auf die Bedürfnisse der Gruppe oder einzelner Schüler*innen einzugehen. Klar, Vorbereitung gibt Sicherheit. Souverän ist jedoch, wer sich auch manchmal traut, den Kopf auszuschalten und einfach aus dem Herzen zu sprechen.

4. Alles, was du nicht erlebt hast, ist geborgtes Wissen

Für mich persönlich ist nichts langweiliger als eine zehnminütige Geschichte, die ein*e Yogalehrer*in aus einem Buch vorliest oder ein Talk, in dem erzählt wird, was er oder sie gelesen oder von jemand anders gehört hat. Yoga ist Erfahrung, geborgtes Wissen dagegen wertlos! Unterrichte nur, was du persönlich verstanden, erlebt und durchdrungen hast und lasse den Rest einfach weg.

Lies auch: So bereitest du dich auf eine Yogalehrer-Ausbildung vor

5. Übung macht den Meister

Ein*e gute*r Lehrer*in wirst du durchs Unterrichten und deine eigene Praxis. Die Ausbildung kann dich auf diesen Schritt vorbereiten, doch es macht keinen Sinn, allzu lange zu zögern, noch mehr Bücher zu lesen oder Zusatzausbildungen zu machen. Anzufangen zu unterrichten ist ein Sprung ins kalte Wasser – aber einer, der sich lohnt und Freude macht.

6. Um mit Yoga Geld zu verdienen, reicht es nicht aus, ein guter Lehrer oder eine gute Lehrerin zu sein

Wenn du Yoga zu deinem Beruf machen möchtest, hast du bald zwei Jobs. Du bist Yogalehrer*in und gleichzeitig selbstständige*r Unternehmer*in. Der zweite Job ist bei den meisten Yogalehrenden nicht sonderlich beliebt. Doch wenn du wirklich von Yoga leben möchtest, begreife dich auch als Dienstleister*in. Das Wort Dienstleistung kommt von Dienen. Also fang an, deinen Schüler*innen zuzuhören und mit ihnen zu kommunizieren – beispielsweise mit Hilfe eines durchdachten Marketings.

7. Mach mal Pause – auch wenn es Spaß macht

Yoga zu unterrichten ist eine Arbeit, die Freude macht. Soviel Freude, dass du vor Begeisterung vielleicht leicht mal vergisst, dir selbst eine Auszeit zu gönnen. Doch wer viel geben möchte, sollte sich selbst auch genügend Aufmerksamkeit und Achtsamkeit gegenüber bringen. Ausreichend Pausen für dich und deine eigene Praxis helfen dir, fit und inspiriert zu bleiben!

Wie haben dir die 7 Tipps für Yogalehrende geholfen? Kannst du sie sogar noch ergänzen? Wie freuen uns über deinen Kommentar.


Tobias Frank ist Bodyworker, Buchautor und Seminarleiter seit über 15 Jahren. Vielleicht kennst du ihn von unserer YogaWorld Academy, wo er seine beliebten Thai Yoga Basisausbildungen anbietet. Thai Yoga hat sein Leben auf vielfache Weise bereichert: “Ich habe gelernt, dass ich der Welt umso mehr zu geben habe, je mehr ich mir die Erlaubnis gebe, Pause zu machen, für mich zu sorgen und meine eigene Energie hoch zu halten.” Mehr zu Tobias auf seiner Webseite thaiyoga.de oder direkt bei uns in der Academy.


“Der beste Yogalehrer, den man je finden kann, befindet sich im eigenen Inneren.” Was Mark Stephens damit meint, liest du hier:

Yoga für den Beckenboden mit Stefanie Weyrauch

Der Beckenboden hat zentrale Aufgaben im Körper und braucht besondere Aufmerksamkeit! Hier liest du, wie du mit den richtigen Asanas und regelmäßiger Yogapraxis deinen Beckenboden gezielt stärkst und deine Wahrnehmung und Balance verfeinerst.

Text & Übungen: Stefanie Weyrauch / Fotos: Miriam Bender

7 wertvolle Asanas für deinen Beckenboden

1. Berghaltung (Tadasana Samasthiti)

Yoga für den Beckenboden, Stefanie Weyrauch, Tadasana Samasthiti,

Klemme im Stand einen Block quer zwischen die Füße, lege eine Hand auf dein Schambein und die andere Hand aufs Steißbein. Schiebe dann im Atemrhythmus ausatmend die Fußinnenseiten gegen den Block und lasse einatmend los. Spüre diesen Wechsel zwischen Anspannung und Loslassen im Beckenboden und unter deinen Händen im gesamten Beckenraum. (5–10 Wiederholungen)

2. Stuhl mit Block (Vajrasana)

Yoga für den Beckenboden, Stefanie Weyrauch, Vajrasana

Klemme den Block dann mittig zwischen die Oberschenkel. Lege die Hände vor dem Herzen aneinander (Anjali Mudra) und beuge beide Beine. Schiebe die Oberschenkel aktiv gegen den Block und spüre, wie sich dabei der Beckenboden anspannt. Der Rücken ist lang, das Steißbein zieht nach unten und die Schultern sind entspannt. (5–10 Atemzüge, dann ausatmend lösen und im Stand nachspüren)

3. Tiefe Hocke (Malasana)

Yoga, Stefanie Weyrauch, tiefe Hocke, Malasana,

Starte in einer leichten Grätsche mit schräg auswärts gestellten Füßen. Beuge nun langsam die Beine und komme mit geradem Rücken in eine tiefe Hocke. Wenn deine Fersen dabei nicht am Boden bleiben, weitest du den Abstand der Füße und/oder legst eine gerollte Decke unter die Fersen. Lege die Handflächen vor der Brust aneinander und spüre ins Becken hinein. Zieh mit der Ausatmung den Damm nach innen, oben und lass mit der Einatmung wieder los. (5-10 Wiederholungen)

4. Kind (Balasana)

Yoga, Stefanie Weyrauch, Balasana

Komme über den Vierfüßlerstand in die Stellung des Kindes. Lass den Po Richtung Fersen sinken und lege deine Arme entspannt neben dem Körper ab. Atme tief und ruhig ein und aus. Entspanne dabei deinen Beckenboden mehr und mehr. Genieße die Ruhepause und das Loslassen. (1–2 Minuten)

5. Kuh-Katze (Marjaryasana-Bitliasana)

Yoga, Stefanie Weyrauch, Marjaryasana / Bitliasana

Starte im Vierfüßlerstand und stelle deine Zehen auf. Die Knie stehen senkrecht unter den Hüften, die Hände unter den Schultern. Stelle dir vor, dass ein Katzenschwanz an deinem Steißbein befestigt ist. Wenn du in ein leichtes Hohlkreuz einatmest, zeigt er nach oben, wenn du ausatmend einen Katzenbuckel machst, klemmst du ihn dir zwischen den Beinen nach vorne. (5–10 Wiederholungen)

6. Schulterbrücke (Setu Bandhasana)

Yoga für den Beckenboden, Stefanie Weyrauch, Setu Bandhasana,

Stelle in Rückenlage die Füße etwa hüftbreit auf und klemme den Block wieder mittig zwischen die Oberschenkel. Aktiviere die Füße und drücke sie fest gegen die Matte, bevor du einatmend Wirbel für Wirbel vom Boden löst und das Becken hebst. Aktiviere dabei die Beckenbodenmuskulatur. Wenn du magst, faltest du in der Schulterbrücke, die Hände und ziehst die Schulterblätter dichter zueinander. Nach 5–10 Atemzügen legst du den Rücken ausatmend wieder ab und entspannst bewusst den Beckenboden.

7. Entspannung (Shavasana)

Asana, Stefanie Weyrauch, Shavasana,

Lege dich bequem auf den Rücken. Lass deine Arme und Beine leicht geöffnet am Boden ruhen. Löse die Zunge vom Gaumen und lockere bewusst deinen Unterkiefer. Entspanne das Gesicht und den gesamten Körper. Aktiviere ein letztes Mal deinen Beckenboden und lass ihn dann bewusst los. (mindestens 5 Minuten)


Foto: Miriam Bender

Stefanie Weyrauch ist Autorin, Bloggerin, Yogalehrerin und Dozentin. In ihrem Studio in Wiesbaden und online gibt sie Kurse, Workshops und Aus- und Fortbildungen für Prä- und Postnatal-, Kinder- und Teenyoga. Mehr Infos auf yogastern.de oder auf Instagram @yogastern / @stefanie.weyrauch.yogastern

Stefanies 100h Prä- und Postnatal-Yoga-Weiterbildung kannst du über unsere YogaWorld Academy buchen. Einstieg jederzeit möglich! Mehr Info unter yogaworld.de/academy

Mehr spannende Informationen zum Beckenboden und hilfreiche Tipps, wie du die Muskulatur am Besten ansteuern kannst, findest du hier:

Glutenfrei und vegan: Knusprige Samen-Cracker mit Erbsen-Pistazien-Minz-Dip

Samen Cracker mit Dip

Frühling liegt in der Luft – und dieser Snack macht ihn noch besser! Diese knusprigen Samen-Cracker zusammen mit dem erfrischenden Erbsen-Pistazien-Minz-Dip sind der perfekte Frühlings-Snack. Vegan, glutenfrei und leicht – ideal für eine kleine Auszeit auf dem Balkon oder beim ersten Picknick im Grünen. Sie liefern gesunde Fette und unterstützen ganz nebenbei deine Darmflora. Also: Schnapp dir ein Buch, setz dich in die Frühlingssonne und genieße deinen kleinen Snackmoment.

Rezept & Foto: Helen Ergeç

Das brauchst du für ein Backblech der Samen-Cracker:

  • 60 g Sesam
  • 60 g Leinsamen
  • 60 g Kürbiskerne
  • 20 g Floh- oder Chiasamen
  • ca. 150 ml Wasser
  • 1⁄2 TL Salz
  • Rosmarin (optional)

Und so geht’s:

  1. Vermenge alle Zutaten in einer Schüssel und lasse sie mindestens eine halbe Stunde lang ruhen, damit die Samen quellen können. Zwischendurch rührst du mindestens einmal um und fügst eventuell noch etwas Wasser hinzu. Die Masse sollte feucht sein, aber nicht wässrig.
  2. Heize den Backofen auf 150-170 C° vor. Lege ein Backblech mit Backpapier aus und verstreiche den Teig dünn auf dem Papier. Backe die Cracker etwa 30 Minuten lang im Ofen. Lass sie dann abkühlen und brich sie in kleinere Stücke.

Für eine Schale Dip brauchst du:

  • 150 g grüne Erbsen (frisch oder tiefgekühlt)
  • 50 g Pistazienkerne
  • 1⁄2 Bund Minze, Blättchen abgezupft
  • 1⁄2 Zitrone, gepresst + Schalenabrieb
  • 1⁄2 TL Salz

Und so geht’s:

  1. Blanchiere die Erbsen in kochendem Wasser 2 Minuten, bis sie gar, aber noch grün und bissfest sind. Anschließend schreckst du sie in einem Sieb mit kaltem Wasser ab, damit sie ihre Farbe behalten.
  2. Püriere alle Zutaten im Mixer oder mit dem Pürierstab und schmecke den Dip nach Belieben ab.

Helen Ergeç ist Psychologin, Yogalehrerin, Atemtherapeutin und Autorin. Sie kocht leidenschaftlich gerne und hat sich auf Frauengesundheit und Ess- und Körperbildstörungen spezialisiert. Mehr über Helen auf ihrer Webseite helenergec.de

Entdecke die Kraft von Thai Yoga: Dein Weg zu tiefer Entspannung und innerer Balance

Tobias Frank Thai Yoga
Tobias Frank Thai Yoga

Tobias Frank, seit über 15 Jahren als Bodyworker, Buchautor und Seminarleiter tätig, weiß: “Thai Yoga hat mein Leben auf vielfache Weise bereichert: Ich habe gelernt, dass ich der Welt umso mehr zu geben habe, je mehr ich mir die Erlaubnis gebe, Pause zu machen, für mich zu sorgen und meine eigene Energie hoch zu halten.” Tobias möchte in einer Welt leben, in der Menschen sich achtsam und liebevoll berühren, anstatt nur ihre Smartphones zu bedienen. Hier erklärt er, was Thai Yoga ist, was es bewirkt und wie es dein Leben transformieren kann.

Was ist Thai Yoga?

Thai Yoga ist eine ganzheitliche Form der Körperarbeit, die man auch als passives Yoga bezeichnen könnte. Es nutzt Techniken und die Körpermechanik der klassischen Thai Massage, was es ermöglicht, ohne Anstrengung zu geben und zu empfangen. Der Fokus liegt dabei auf der Qualität der Berührung: Wichtiger als das “Was” ist das “Wie”. Durch Präsenz und Achtsamkeit schaffen wir einen geschützten Raum, in dem Loslassen, Heilung und Transformation möglich werden. Berührung kann so nicht nur den Körper, sondern auch die Seele berühren.

Der Unterschied zu anderen Yogastilen und Massagearten

Diese Form des Yoga ist einzigartig, weil sie alle Schichten des menschlichen Seins einbezieht: den physischen Körper, den Energiekörper, den Emotionalkörper, den geistigen Körper und den göttlichen Körper. Viele Yogastile oder Massagearten konzentrieren sich primär auf Teilaspekte. Die Dimension der Gefühle und Emotionen kommt im klassischen Yoga oft zu kurz. Thai Yoga hingegen ermöglicht es, auch an unterdrückte Gefühle und Emotionen heranzukommen.

Ein weiterer Unterschied liegt im Ansatz: Während viele Methoden auf Wissen und Technik setzen, geht es hier darum, sich intuitiv und achtsam auf den Moment einzulassen. Unsere Körper sind keine Maschinen, sondern fühlende Wesen, die je nach Energiezustand unterschiedliche Bedürfnisse haben. Um wirklich zu helfen, brauchen wir radikales Vertrauen in unsere Intuition und die Fähigkeit, den Moment zu spüren und darauf zu reagieren.

Thai Yoga ist Meditation in Bewegung

Die Praxis wird oft als “Meditation in Bewegung” beschrieben. Wenn du Thai Yoga praktizierst, kommst du schnell und ohne Anstrengung in einen Flow-Zustand. Die Arbeit mit einem anderen Menschen erfordert Achtsamkeit und Präsenz, wodurch ein meditativer Zustand ganz natürlich erreicht wird. Eine Ausbildungsteilnehmerin berichtete, dass sie durch Thai Yoga leichter in einen meditativen Zustand kam als beim alleinigen Meditieren.

Der Ablauf einer Sitzung

Eine Thai Yoga Sitzung dauert in der Regel mindestens 90 Minuten, wobei längere Sessions von 2 bis 2,5 Stunden ein noch tieferes Erlebnis bieten. Während der Sitzung erhältst du die uneingeschränkte Aufmerksamkeit des Gebenden. Dein Körper wird in passive Drucktechniken oder Dehnungen gebracht, wodurch sich Blockaden auf physischer, energetischer, emotionaler oder geistiger Ebene lösen können. Es stellt sich ein Zustand tiefen Loslassens, Vertrauens und Geborgenheit ein, in dem du komplett die Kontrolle abgeben und ins entspannte Sein finden kannst.

Voraussetzungen und Vorbereitung

Um eine Sitzung zu empfangen, brauchst du lediglich eine weiche Unterlage und bequeme Kleidung. Es sind keinerlei Voraussetzungen notwendig. Um selbst eine Sitzung zu geben, brauchst du nur die Freude daran, jemanden zu berühren und deine volle Aufmerksamkeit auf den Moment zu richten. Es ist nicht notwendig, Sequenzen auswendig zu lernen; wichtiger als das Tun ist das Sein.

Die Vorteile von Thai Yoga

Thai Yoga mit Tobias Frank
Tobias Frank & Birgit Suva Schachner – Foto: © Simin Kianmehr

Physische Vorteile

Die Praxis bietet zahlreiche körperliche Vorteile, wie tiefe Entspannung und verbesserte Durchblutung. Durch die achtsame Berührung wird das Ruhe-Hormon Oxytocin aktiviert, das Adrenalin und Kortisol entgegenwirkt. Serotonin und Endorphine sorgen für Glücksgefühle und wirken beruhigend auf das Nervensystem. Dies kann innere Unruhe, Nervosität und Heißhungerattacken reduzieren, da sich Körper und Seele genährt fühlen.

Wirkung auf das Nervensystem und Hormondrüsen

Achtsame Berührung schenkt deinem Körper einen heilsamen Hormon-Cocktail. Oxytocin fungiert als Gegenspieler zu Stresshormonen, während Serotonin und Endorphine Glücksgefühle fördern und das Nervensystem harmonisieren. Dies kann Symptome seelischer Erkrankungen wie Depression, Vereinsamung und Burn-Out lindern.

Atmung und energetische Blockaden

Während einer Sitzung kannst du deine Atmung ganz natürlich fließen lassen. Die Berührung lenkt die Wahrnehmung automatisch in den eigenen Körper, was zu einer entspannten und tieferen Atmung führt. Dies kann einen schlafähnlichen Zustand hervorrufen, der jedoch einem Klartraum ähnelt und das Unterbewusstsein öffnen kann.

Harmonisierung der Energie

Thai Yoga mit Tobias Frank
Tobias Frank & Birgit Suva Schachner – Foto: © Simin Kianmehr

Diese Form des Yoga hilft, die eigene Energie zu harmonisieren, indem es Achtsamkeit, Spüren, Klarheit und Hingabe praktiziert. Es bringt dich aus dem Kopf ins Herz und fördert das Leben im Moment. Dies stärkt dein Vertrauen in deine Intuition und erleichtert es dir, deine eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen und zu äußern.

Abbau von Nervosität und Müdigkeit

Thai Yoga hilft, ein überaktives Nervensystem zu beruhigen und die Balance von Yin und Yang wiederherzustellen. Das führt zu einem entspannten und wachen Zustand, der natürliche Freude und Präsenz fördert.

Überwindung von Isolation und Getrenntsein

Diese Praxis bringt dich aus dem Kopf ins Herz und fördert das Gefühl der Verbundenheit. Durch achtsame und liebevolle Berührung wird das Wissen um unsere Einheit zur erfahrbaren Realität.

Stärkung des Selbstwertgefühls und der Lebensfreude

Freude ist unsere Essenz, und Thai Yoga hilft, diese Essenz wiederzufinden. Durch die Praxis wirst du in den Moment geführt, Stress und Unruhe werden reduziert und du verbindest dich mit deinem Herzen.

Geistige Klarheit und Abbau negativer Gedankenmuster

Diese Praxis unterstützt das geistige Erwachen und hilft, die Identifikation mit Gedanken und Gefühlen loszulassen. Es lenkt die Wahrnehmung in den Körper und ermöglicht so eine tiefere Verbindung zu sich selbst.

Der meditative Zustand

Thai Yoga fördert das Bewusstsein und die Achtsamkeit im Moment. Es geht nicht nur um die Technik, sondern um dein Sein und deine Energie-Signatur. Durch die Praxis kultivierst du eine entspannte und liebevolle Berührung, die sowohl dir als auch dem oder der Empfangenden zugutekommt.

Fazit: Deine Reise zu innerer Ruhe

In einer Zeit, in der Digitalisierung und künstliche Intelligenz unser Leben bestimmen, bietet Thai Yoga eine wertvolle Möglichkeit, zu sich selbst und zu anderen Menschen zurückzufinden. Diese Praxis hilft, chronischen Stress, Überanstrengung und Reizüberflutung zu reduzieren und fördert Bewusstsein und Präsenz. Lass dich von Thai Yoga inspirieren und entdecke die transformative Kraft dieser einzigartigen Methode.

“Die meisten Menschen leben ihr Leben in einem Zustand von chronischem Stress, Überanstrengung und Reizüberflutung. Durch Thai Yoga können wir diesen Zustand verändern und zurück zu innerer Ruhe und Balance finden.”


Du möchtest Thai Yoga direkt von Tobias lernen? Dann besuche die YogaWorld Academy und entdecke seine Ausbildungen.

Mehr Info zu Tobias auf thaiyoga.de und auf Instagram.

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