An dieser Stelle gibt euch Medium Kristina Sacken, die eng mit der geistigen Welt verbunden ist, regelmäßig einen Energieausblick für den jeweils kommenden Monat. Dabei channelt sie extra für unsere YogaWorld Community …
Der Dezember 2025 beginnt auf einem Energie-Peak. Die geistige Welt zeigt: Du startest diesen Monat bereits oben auf der Kurve — klar, wach, weit. Genau an diesem höchsten Punkt, der sich schon in den letzten Tagen des Novembers aufgebaut hat, entfaltet sich der Dezember wie ein weiter Regenbogen, der dich sanft trägt. Was zuvor anstrengend war, wird leichter. Was grau erschien, beginnt zu schimmern. Was zäh war, kommt in Fluss.
Wir betreten den Dezember also mit Kraft, nicht mit Erschöpfung. Du stehst stabil, aufgerichtet, verbunden – und von hier aus wird der Weg nicht steiler, sondern weicher. Das Bild der geistigen Welt zeigt, wie du über diesen Regenbogen gehst: eingemummelt, bei dir, mit kleinen, bewussten Schritten. Nicht aus Müdigkeit, sondern aus Klarheit. Es ist die Zeit, in der du genau spürst, wofür du etwas tust.
Auch wenn der äußere Alltag sich manchmal kühl und grau anfühlen kann, schimmert unter dieser Oberfläche eine starke, helle Energie. Der Regenbogen trägt die Botschaft: Alle Farben deines Lebens sind da – und sie treten jetzt hervor.
Besonders kraftvoll wirkt die Farbe Gelb: Wissen, Erkenntnis, Forschung. Die geistige Welt zeigt, dass im Dezember kollektive Entwicklungen stattfinden, die uns Freude machen. Energie, Bewusstsein, Verbindung – all das wird messbarer, greifbarer, verständlicher. Erkenntnis wird Licht, und dieses Licht wird Freude.
Ein Monat voller Veränderung
Der Dezember ist ein Übergangsmonat voller Vollendung. Viele Dinge schließen sich auf gute Weise. Entscheidungen, die du in diesem Jahr getroffen hast, beginnen zu wirken. Projekte runden sich. Wege fügen sich. Und du erkennst: Ich habe so viel geschafft.
Es ist ein Monat des Frohlockens — so nennt es die geistige Welt. Ein Monat unerwarteter schöner Überraschungen, kleiner Wunder, warmer Begegnungen. Ein Monat, in dem du merkst: Die Freude war immer da. Sie setzt sich nur jetzt klarer durch.
Beziehungen bleiben stabil und tragen warm und konstant in den Dezember hinein. Berufliche Projekte kommen gut voran — mit kleinen Dellen vielleicht, aber immer im oberen Bereich. Dein Energiefeld dehnt sich aus, und das tut dir gut. Du nimmst mehr wahr, aber es trägt dich statt dich zu überfordern.
Die ersten Tage des Monats sind entscheidend: Hier gelingt der Abschluss, hier setzt sich etwas fest, hier entsteht das hohe Niveau, auf dem der Dezember dann weiterschwingt. Danach wird der Monat ruhiger — ein Auslaufen auf hohem Niveau. Stabil, warm, sicher.
Und über allem liegt ein Thema: Vertrauen. Vertrauen in deine Schritte, Entscheidungen, Grenzen, Erfahrungen. Vertrauen in die Kraft, die du dieses Jahr aufgebaut hast. Vertrauen in das Feld, das dich trägt.
Die geistige Welt sagt: „Genieß es. Du bist oben.“
Für dein neues Jahr: Die Mediale Ausbildung
Wenn du dieses Vertrauen nicht nur spüren, sondern bewusst leben möchtest, beginnt im neuen Jahr meine Mediale Ausbildung. Sie ist eine tiefgehende Reise zu deiner inneren Führung und Klarheit – und zeigt dir, wie du deine mediale Wahrnehmung sicher, präzise und alltagstauglich nutzen kannst.
Du lernst, Energien zu lesen, Botschaften einzuordnen, deine Intuition als Kompass zu nutzen und deine Verbindung zur geistigen Welt zu stabilisieren. Gerade jetzt, in diesem Dezemberlicht, spüren viele Menschen: Ich bin bereit dafür.
Außerdem lade ich dich ein, die Morgenmeditation 2 Wochen kostenfrei auszuprobieren. Es ist mein Geschenk an dich, damit du dich getragen, verbunden und klar durch diesen Monat bewegen kannst.
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Kristina Sacken ist Medium, Juristin und Politologin und gründete die Kristina Sacken Akademie, in der sie seit über zehn Jahren Menschen begleitet, ihre mediale Wahrnehmung zu entdecken und zu stärken.
Ihre Arbeit verbindet intuitive Führung mit moderner Psychologie, klarer Sprache und geerdeter Praxis. In ihrer täglichen Morgenmeditation, ihren Ausbildungen und in ihrem Podcast „Mit Herz und Verstand“ öffnet sie Räume für Klarheit, Präsenz und die Verbindung zur geistigen Welt.
Übrigens: Im aktuellen YOGAWORLD JOURNAL 06/2025 findest du ein spannendes Interview mit Kristina Sacken. Als erfahrenes Medium und Channeling-Expertin gibt sie uns einen Einblick, was mit den Seelen nach dem Tod passiert, warum sie Zeit beim Übergang brauchen dürfen und weshalb sie trotzdem immer in Verbindung bleiben. Hier kannst du dir das Heft bestellen:
Derzeit herrscht viel Frustration in der Yogaszene – bei Yogastudio-Betreiber*innen und bei den Lehrenden. Immer wieder ist die Rede von Aggregatoren. Was genau dahinter steckt und um (auch bei Nutzer*innen) Bewusstsein für die Problematik zu schaffen, hier ein kurzer Überblick. Das Gute: Es tut sich was. Dazu gleich mehr …
Titelbild: Yan Krukau via Pexels
Was sind Aggregatoren?
Das sind Dienstleister (wie Urban Sports Club, Wellpass & Co.), die verschiedene Angebote von Partnerunternehmen bündeln und über eine zentrale Plattform zugänglich machen. Sie ermöglichen Nutzer*innen mit nur einer Mitgliedschaft den Zugang zu vielen Sport- oder Wellnessangeboten. Die meisten Yogastudios im urbanen Raum arbeiten mit Aggregatoren zusammen.
Zu den Vorteilen für Yogastudios zählen:
Erhöhte Sichtbarkeit & Reichweite
Erreichen neuer Zielgruppen
Höhere Auslastung in den Yogaklassen, sofern der Raum vorhanden ist
Einfacher Markteintritt für neue Studios
Schaffen von Inklusion: Yoga wird finanziell zugänglicher gemacht
Zu den Nachteilen für Yogastudios zählen:
Niedrige Vergütung (Payouts) pro Check-in im Vergleich zu eigenen Preisen → Preisdruck
Geringere Kundenbindung, da viele Nutzer*innen flexibel “durchwechseln”
weniger Community-Gefühl
Verzerrte Preiswahrnehmung: Niedrige Plattformpreise lassen eigene Preise “weniger angemessen” wirken
ggf. Verdrängung eigener Mitgliedschaften/Abwanderung eigener Kund*innen zu Aggregatoren
Mehraufwand im Management & Kundenbetreuung
Abhängigkeit von Plattformbedingungen (Vergütung, Vertragsregeln, Änderungen)
Foto: Yan Krukau via Pexels
Die Folgen:
Das wirtschaftliche Fundament einiger Yogastudios ist ins Wanken gekommen: Viele kämpfen um ihr Bestehen, da die Einnahmen zu gering sind. Auch Lehrende können oft nicht mehr angemessen bezahlt werden. Es gibt also Redebedarf. Und da haben Moritz Ulrich (Peace Yoga Berlin) und Nicole Bongartz (Lord Vishnus Couch in Köln) einen Stein ins Rollen gebracht …
Sie haben ein erstes Online-Panel am 13. November 2025 organisiert und alle an einen Tisch gebracht. Rund 200 Interessierte waren dabei, vor allem Yogastudios, aber auch Sprecher einzelner Aggregatoren. Es wurde sich ausgetauscht und nach fairen, konkreten Lösungen gesucht, die für alle Parteien des Dreiecks Studio – Kund*in – Aggregator ein “win” darstellen.
Wir haben im Anschluss das Panel mit Moritz rekapituliert. Das komplette Interview findest du in der nächsten YOGAWORLD JOURNAL Ausgabe 01/2026. Ab 29. Dezember 2025 hier im Online-Shop oder am Kiosk erhältlich!
Das Wichtigste schonmal vorab: Die Lage ist komplex und das Thema noch lange nicht durch. Auf der Suche nach Lösungen wollen Studios aber untereinander mehr in den Austausch gehen und eine starke Gemeinschaftbilden.
Ist der Hype wirklich vorbei? Hier ein Überblick über die Yogaszene 2025:
Glück und Erfüllung in der Arbeit: Luxus oder Notwendigkeit? Auf jeden Fall eine Übung, die sich jeden Tag im Berufsleben praktizieren lässt, wie die Meditationslehrerin und Bestseller-Autorin Sharon Salzberg empfiehlt. Sogar in Jobs, die wir nie lieben werden. Sie hat einige hilfreiche Tipps zusammengefasst, die dir helfen, Sinn in der Arbeit zu finden. Und vielleicht sogar den Traumjob.
Text: Sharon Salzberg / Titelbild: Vitaly Gariev via Unsplash
Zur Vorbereitung auf mein Buch “Real Happiness at Work” sprach ich mit Menschen der unterschiedlichsten Berufe. Vom Wall-Street-Bänker über den Teppichreiniger oder Lehrer bis zur Polizistin. Ziel meines Projekts über “Glück am Arbeitsplatz” war allerdings nicht die Idee, dass alle ihren Traumjob finden. Vielmehr suchte ich nach Wegen, auf denen ganz alltägliches Berufsleben Sinn und Zufriedenheit bringt. Auch in einer Position, die der eigenen Vorstellung vom Traumjob vielleicht nicht entspricht.
Aber warum sollte man überhaupt “Sinn” im Job erwarten? Laut einer Umfrage der US-Beratungsfirma “The Energy Project” rangiert dieser Faktor für das persönliche Glück am Arbeitsplatz ganz vorn. Noch vor der Position innerhalb der Firma. Oder dem sozialen Status. Keinesfalls ist deine persönliche Zufriedenheit etwas Selbstsüchtiges. Die innere Ressource kommt deinem Umfeld auf jeden Fall zugute.
Abgrenzung zur Rolle im Arbeitsleben
Vielleicht kommt dir bekannt vor, was mir Tracy, eine Sekretärin, erzählte. “Für mich ist es eine Riesenherausforderung, mich nicht nur als Büroangestellte zu begreifen”, erklärt sie. “Was ist mein Job? Und was bin ich? Dieser Beruf war nie maßgeschneidert für mich. Ich gebe mein Bestes, aber das macht mich auf Dauer mürbe.” Wie Tracy strengt es die meisten Menschen an, die eigene Persönlichkeit von der Rolle im Arbeitsleben abzugrenzen und dennoch Sinnhaftigkeit im Job zu erkennen. Zumal diese Rolle oft Ursache für Enttäuschung, Stress, Konkurrenzverhalten und manchmal schiere Verzweiflung ist. Phasen, in denen man Herablassung vom Chef spürt, von Scheitern enttäuscht oder von einem ungeheurem Arbeitspensum überwältigt wird, können wir nicht vermeiden. Sehr wohl können wir aber unsere Haltung gegenüber diesen Erfahrungen beeinflussen. Meditation kann hier eine entscheidende Rolle spielen.
Sinn in der eigenen Arbeit finden: 2 Schlüsselqualitäten
Meditation hilft bei Basisqualitäten wieAchtsamkeit, Verbundenheit und Widerstandsfähigkeit.Sicher ist es möglich, dem Job auch ohne Meditation Sinn zu verleihen. Aber meiner Erfahrung nach hilft vielen eine regelmäßige Praxis enorm. Die zwei Schlüsselqualitäten, die am engsten mit Meditation in Verbindung stehen und damit auch die Haltung im Arbeitsleben verändern können, sind Achtsamkeit und Mitgefühl.
Achtsamkeit bietet einen Rahmen, in dem wir unsere Aufmerksamkeit verfeinern und uns intensiver mit dem Moment verbinden. Dies ermöglicht, die Gegenwart bewusster und offener wahrzunehmen, als es Bewertungen, Annahmen und Vorurteile oft erlauben. In dieser Hinsicht ist Achtsamkeit durchaus eine Art “Leistungssteigerung”. Wenn du dich einer Aufgabe mit voller Präsenz widmest, meisterst du sie aller Wahrscheinlichkeit nach und erlebst Sinn darin.
Das zweite Konzept ist Mitgefühl. Es umfasst echtes Zuhören, respektvolles Handeln und die Anerkennung wechselseitiger Verbundenheit. Getragen von Achtsamkeit und Mitgefühl hat jede Arbeit das Potenzial, bedeutungsvolles zu sein. Im Folgenden findest du dazu vier praktische Vorschläge.
Für seine Rede auf der Graduiertenfeier an der Universität Stanford wurde Steve Jobs 2005 sowohl gelobt als auch kritisiert. Darin empfahl er den frisch gebackenen Absolvent*innen: “Die einzige Möglichkeit für sinnvolle Arbeit ist es, seine Arbeit zu lieben.” Natürlich hat der Apple-Gründer nicht unrecht. Schließlich verbringen wir den Großteil unserer Zeit im Job. Diese als sinnlos zu empfinden, trägt nicht unbedingt zur Lebensqualität bei. Andererseits übersah Jobs die Tatsache, dass es auch möglich ist, einen ungeliebten Beruf mit Bedeutung zu füllen.
Für mich besteht der erste Schritt darin, achtsam mit Erwartungen umzugehen. Amy Wrzesniewski, Professorin für Organisationsverhalten an der Universität Yale, hat ein interessantes Klassifizierungssystem entwickelt. Es überprüft die eigene Einschätzung der Arbeit. Ist der Job reiner Broterwerb, Karriereplattform oder ideelle Berufung? Die Klärung dieser Orientierung hilft dabei, Wege zu größerer Zufriedenheit zu finden. Habe ich diese Arbeit wegen des Verdiensts gewählt? Weil der Job mich wirklich interessiert? Oder weil er eine ideale Sprosse in der Karriereleiter sein könnte? Das Eingestehen schafft emotionale Freiheit. Vielleicht ist dein Job ja deine Leidenschaft? Falls ja, dann wertschätzte, dass für dich die Bedeutung bereits im Tun liegt.
2. Tägliche Intention
Versuche, deiner Arbeit mit einer authentischen, von Herzen kommenden Intention zu begegnen. Vor einem Meeting oder bedeutenden Telefongespräch kannst du dich zum Beispiel fragen. “Was verspreche ich mir von dieser Begegnung? Worum geht es mir konkret?” Das hilft dir, ein Ziel zu identifizieren, das mit deinen Werten in Einklang steht.
Foto: Vitaly Gariev via Unsplash
Deine Intention kann heute auch darin bestehen, jeder Person mit Respekt und Freundlichkeit zu begegnen. Viele Menschen haben mir berichtet, dass so eine Haltung nicht nur jede Aufgabe leichter macht, sondern sie verleiht ihnen auch ein Gefühl von Sinnhaftigkeit. Wenn dein Vorsatz lautet, mit anderen Menschen gut zu kommunizieren, dann wird beispielsweise das normale Email-Schreiben zu deiner täglichen Achtsamkeitspraxis. Nimm deinen Schreibstil wahr. Atme nach jedem Absatz dreimal bewusst ein und aus. Wenn es zeitlich möglich ist, lies den Text zum Schluss noch einmal durch. Versetze dich in die Rolle des Empfängers oder der Empfängerin. Wie wird er deine Nachricht wohl empfinden?
3. Volle Aufmerksamkeit
Unsere extrem vernetzte digitale Kultur hat Multitasking zum Ideal erhoben. Es scheint schier unmöglich, nicht in jedem Moment des Tages mindestens zwei Dinge parallel zu tun. In Wirklichkeit ist Multitasking nichts anderes als kontinuierliche Zerstreuung. Denn anstatt tatsächlich mehrere Aufgaben gleichzeitig zu erledigen, springt man nur zwischen verschiedenen Aktivitäten hin und her, vermischt sie und widmet jeder Aufgabe allenfalls geteilte Aufmerksamkeit. Die Folge: Man fühlt sich nicht nur unproduktiv, sondern auch unerfüllt. Die Antwort auf diese zeitgemäße Epidemie klingt einfach, ist aber gar nicht so leicht: Konzentriere dich auf eine einzige Sache. Auch wenn du zwischendurch eine Pause machst, solltest du diese Unterbrechung nicht dazu nutzen, mal schnell einen Unterpunkt deiner To-do-Liste abzuhaken, sondern dir wirklich einen Moment Ruhe und Erholung gönnen.
Manchmal genügt es schon, sich einen Moment lang auf den eigenen Atem zu besinnen, um die Arbeit wieder frisch und mit erweiterter Perspektive anzugehen. Ungeteilte Aufmerksamkeit schenkt Energie und Tatkraft, weil wir nur so Interesse und Neugier für unser Tun entwickeln können. Das Resultat: Die Zufriedenheit im Job wächst, weil wir uns vollständiger mit dem verbinden, was gerade in diesem Moment passiert. In jedem Fall die bessere Strategie, als darauf zu warten, dass irgendwann alles besser wird oder sich der “Traum-Job” anbietet.
4. Mitgefühl, Verbundenheit und Kommunikation
Kurz nach dem Erscheinen von “Real Happiness at Work” hatte ich eine inspirierende Unterhaltung mit einer Frau. Sie arbeitete im Kundendienst und musste sich die meiste Zeit mit Beschwerden auseinandersetzen. Zu meiner Überraschung berichtete sie, dass sie alle Anrufer*innen als liebenswert empfindet. “Wenn Kund*innen bei mir landen, müssen sie bereits viele Gespräche geführt haben und extrem frustriert sein. Ich weiß, dass auch ich ihnen nicht immer helfen kann. Aber ich bin damit aber immer ehrlich.” Ihre an sich selbst gestellte Verpflichtung lautet, sich um jede*n ernsthaft kümmern. Sie will respektvoll statt verärgert agieren. Das Kundendienst-Telefon ist sicher ziemlich weit von dem entfernt, was sich die Frau zu Beginn ihres Berufslebens einmal erträumte. Aber als sie mir von ihrem Job berichtete, strahlte sie förmlich. Sie hat ihren Beruf aus eigener Kraft wertvoll gemacht. Und zwar durch die persönliche Hinwendung zu jedem einzelnen Menschen.
“Sinn” ist ein schwer fassbares Konzept. Ein Gefühl von Sinnhaftigkeit stellt sich am ehesten ein, wenn wir selbst in jedem Moment offen dafür sind. Hier kommen Achtsamkeit und Mitgefühl ins Spiel. Sie schaffen Verbindung zu unseren täglichen Erfahrungen. Und zu uns selbst und anderen. Zu unseren Werten und Zielsetzungen. Diese Verbindung ist “übertragbar”. Wir können sie überall hin mitnehmen. Zur Arbeit und darüber hinaus.
Foto: Tawni Bannister
Sharon Salzberg lebte und lernte von 1970 bis 1974 in Indien. 1976 gründete die Meditationslehrerin gemeinsam mit Joseph Goldstein und Jack Kornfield die Insight Meditation Society, auch als Bestseller-Autorin ist sie international bekannt. Mehr Info auf sharonsalzberg.com
In diesem Interview haben wir mit Sharon Salzberg über Frieden und Mitgefühl gesprochen:
So wie die Sonne den Tag zum Leuchten bringt, stimuliert diese vitalisierende Sonnenpraxis deine Lebensenergien, dein Prana, und lässt dich von innen heraus strahlen. Mit aktivierenden Rückbeugen und einer vertieften Atmung kräftigt sie die Muskeln, regt den Kreislauf an, reinigt die Sinne und hilft dir, die Sensibilität für deine Energie zu erhöhen.
Sequenz: Patrick Broome / Fotos: Christian Boehm
Darum geht es
Diese Sonnenpraxis empfiehlt sich insbesondere als Morgenpraxis und vor allem für all jene, die sich antriebslos oder auch traurig fühlen oder den Eindruck haben, auf der Stelle zu treten. Aktivierende Rückbeugen und die Stärkung des vitalisierenden Atems (Prana Vayu) regen das sympathische Nervensystem an und fördern eine positive Grundeinstellung. Auf energetischer Ebene zielen sie darauf ab, deine Fähigkeit zum Aufbau und Lenken des Prana zu entwickeln. So kann dich die Sequenz nicht nur dabei unterstützen, in der Praxis und im Alltag lebendiger und kraftvoller zu werden, sie hilft dir auch, deine Intuition und deinen inneren spirituellen Krieger, deine Kriegerin zu erwecken. Die Voraussetzung, um in diese subtileren, tieferen Ebenen der Praxis einzutauchen, ist allerdings ein stabiler, ruhiger Geist. Die stabilisierende Mondpraxis ebnet dir den Weg dorthin.
1. Dynamische Schulter-Brücke – Dwi Padha Pitham
Stelle in Rückenlage die Füße hüftbreit und parallel auf. Schiebe sie fest gegen die Matte, wenn du nun mit einer Einatmung auf 4 Takte erst Steißbein, dann unteren, mittleren und oberen Rücken hebst. Wenn du möchtest, bewegst du dabei die Arme nach hinten. Rolle mit der Ausatmung auf 4 Takte langsam zurück auf die Matte. Wechsle weiter zwischen diesen beiden Haltungen und verlängere dabei jeweils die Einatmung (Einatmung: 5, 6, 7, 8 Takte, Ausatmung: 4 Takte).
Bleibe anschließend einige Atemzüge lang in der Haltung und verschränke dabei die Hände unter dem Körper. Verlängere den Nacken, ziehe die Schultern weg von den Ohren und atme tief in den Brustkorb (Einatmung: 6 Takte, Ausatmung: 4 Takte).
2. Knie zur Brust – Apanasana
Ziehe mit einer Ausatmung die Knie zum Brustkorb. Dabei kannst du die Hände wie hier gezeigt um die Schienbeine oder in die Kniekehlen legen. Achte in jedem Fall darauf, die Knie etwa 10 Zentimeter voneinander entfernt zu halten. Atme tief und ruhig in den Bauchraum und ziehe dabei mit jeder Ausatmung die Knie etwas deutlicher zu dir heran. (mindestens 5–10 Atemzüge)
3. Herabschauender Hund – Adho Mukha Shvanasana
Hebe aus dem Vierfüßlerstand ausatmend langsam die Knie und achte dabei darauf, dass Zeigefinger und Daumen den Kontakt zum Boden behalten. Bewege das Becken langsam nach oben und strecke den Rücken vom Nacken bis zum Steiß kraftvoll in die Länge. Lass den Kopf dabei entspannt hängen. Schiebe die Fersen Richtung Matte, falls der Rücken sich dabei beginnt zu runden, hältst du die Knie leicht gebeugt. Hebe den Brustkorb leicht an und ziehe die Schulterblätter zueinander und gegen die hinteren Rippen. Während der Ausatmung kann der Bauch tief eingezogen werden. Wenn du unteren Bauch und Beckenboden auch in der Einatmung aktivierst (Mula Bandha), wird der Brustkorb mobilisiert und das Nervensystem leicht angeregt. (5–10 Atemzüge)
4. Dynamischer Krieger I – Virabhadrasana I
Ziehe aus dem Hund den linken Fuß zwischen die Hände. Beuge das vordere Bein, hebe den Oberkörper und weite die Brust mit zur Seite gestreckten, gebeugten Armen. Mit der Ausatmung streckst du das vordere Bein und senkst die Arme neben den Körper (3 Wiederholungen). Bleibe dann in der Haltung mit gebeugtem Bein: Hebe vordere Hüfte und hinteren Oberschenkel etwas, das Steißbein zieht nach unten. Verlängere die Einatmung auf 6 Takte, dehne dabei den Oberkörper aus und schaffe Länge in den Flanken. Halte nach der Einatmung 2 Takte lang an und bewege die Schulterblätter zueinander. Atme auf 4 Takte aus und ziehe den Nabel nach innen. (5–10 Atemzüge).
5. Seitstütz
Lege aus dem Krieger ausatmend die Hände auf die Matte und steige zurück in die Brettposition. Verlagere dein Gewicht auf die linke Hand, kippe die Fersen nach links und strecke den rechten Arm zunächst gerade nach oben. Deine Füße stehen versetzt hintereinander. Falls nötig, setzt du das linke Knie zur Stabilisierung ab. Aktiviere deinen gesamten Körper, vor allem die Körpermitte. Mit einer Ausatmung ziehst du nun den oberen Arm entlang des Ohrs vorbei und hebst die rechte Hüfte noch ein Stück. Werde ganz stabil und atme tief in die gedehnte rechte Körperhälfte. (mindestens 5 tiefe Atemzüge)
6. Herabschauender Hund – Adho Mukha Shvanasana
Senke den im Seitstütz gehobenen Arm und setze die Hand wieder auf die Matte, um dich mit einer Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund zu schieben. Halte die Beine gerne wieder leicht gebeugt, damit du bewusst auch deinen unteren Rücken lang ziehen und entlasten kannst. Bleibe mindestens fünf Atemzüge lang in der Haltung, bevor du nun dein rechtes Bein nach vorn in den Krieger ziehst. Wiederhole Übung 4-6 auf der anderen Seite.
7. Stehende Vorwärtsbeuge – Uttanasana
Beuge im Hund deine Beine und laufe zum Anfang der Matte. Mit einer Einatmung hebst du den Oberkörper noch einmal etwas und streckst die Wirbelsäule in die Länge. Mit der Ausatmung lässt du den Bauch dann auf die Oberschenkel sinken. Halte die Beine so stark gebeugt, dass ein guter Kontakt zum Bauch möglich ist. Lass den Kopf entspannt hängen. Die Hände liegen an den Beinen, auf der Matte oder umgreifen mit Mittelfinger, Zeigefinger und Daumen die großen Zehen. Atme tief in den Bauch, spüre deine körperliche Stabilität und die beruhigende Wirkung der Vorwärtsbeuge. (5–10 Atemzüge)
8. Stuhl – Utkatasana
Hebe mit einer Einatmung Oberkörper und Arme und setze dich ausatmend weit zurück in die Stuhlhaltung. Beuge deine Beine dabei möglichst tief und strecke Arme und Oberkörper lang nach oben. Dabei sind deine Arme schulterbreit, dein Blick geht geradeaus und dein Nacken ist lang. (Bei Spannung im Nacken kannst du die Hände vor der Brust aneinander legen.) Atme tief in die Brust, aktiviere den unteren Bauch und setze für zusätzliche Stabilität gerne mit der Ausatmung Mula Bandha, wenn du damit vertraut bist. (5–10 Atemzüge)
9. Bauchkontraktion – Uddiyana Bandha
Stehe etwa mattenbreit mit leicht gebeugten Knien und stütze die Hände auf den Oberschenkeln auf. Atme sehr tief ein, beuge dich dann nach vorne und unten und atme über den geöffneten Mund vollständig aus. Strecke die Arme wieder, ziehe den Rücken lang und sauge am Ende dieser tiefen Ausatmung den Bauch so weit es geht nach innen und oben. Halte den Atem an und den Bauch so lange eingezogen, bis der Impuls zur Einatmung zu intensiv wird. Entspanne dann die Bauchdecke, richte dich mit einer tiefen Einatmung zum Stehen auf und spüre einige Atemzüge lang nach. (mind. 2 Wiederholungen)
10. Feuerreinigung – Agni Sara
Beginne wie in Uddiyana Bandha und versuche dabei, den Bauch von unten nach oben einzusaugen, bis dein Zwerchfell sich zu den Rippenbögen hochzieht. Halte den Atem an und beginne nun, die Bauchdecke rhythmisch loszulassen und wieder anzuziehen, sodass eine pumpende Bewegung entsteht. Wenn der Impuls zur Einatmung drängend wird, entspannst du den Bauch möglichst in umgekehrter Richtung, also von oben nach unten, und streckst dabei deine Wirbelsäule in die Länge. Spüre auch hier ruhig atmend nach. (mindestens 2 Durchgänge)
11. Kobra –Bhujangasana
Setze in Bauchlage deine Finger dicht an den unteren Rippen auf die Matte. Ellenbogen und Schulterblätter ziehen nach hinten und zueinander. Mit einer Einatmung hebst du Kopf, Schultern und Brust leicht an. Bewege die Rippen etwas nach vorne, um Raum für die inneren Organe zu schaffen, und atme in die Brust. Beine und Kreuzbein strecken nach hinten, Hüften und Füße schieben fest gegen die Matte. Bei Spannung im unteren Rücken setzt du die Hände weiter nach vorne und achtest darauf, dass sich die Knie vom Boden abheben. (5–10 Atemzüge)
12. Bogen – Dhanurasana
Greife jetzt in der Bauchlage nach Knöcheln oder Schienbeinen, alternativ kannst du einen Gurt verwenden. Schiebe Steiß- und Kreuzbein fest nach unten, um den unteren Rücken lang zu halten, wenn du nun mit einer tiefen Einatmung an den Beinen ziehst und dabei Brustkorb, Taille und Oberschenkel anhebst. Dabei bleiben die Arme gestreckt, die Schultern rollen zurück und die Schulterblätter ziehen nach innen. Spanne den ganzen Körper wie einen Bogen und atme tief in die Brust. Hebe Beine und Oberkörper mit jeder Einatmung noch ein wenig deutlicher und drücke dabei Steiß- und Kreuzbein noch weiter nach unten. Das Brustbein hebt sich, der Nacken bleibt weich. Zum Auflösen der Haltung legst du die Beine mit einer Ausatmung kontrolliert wieder ab. (mindestens 12 Atemzüge)
13. Liegender Twist
Lege in Rückenlage die Hände auf die Knie und kreise einige Atemzüge lang in beide Richtungen massierend um dein Kreuzbein. Versetze dann das Becken etwas nach links, strecke dein rechtes Bein am Boden aus und senke dein linkes Knie nach rechts ab. Breite den linken Arm auf Schulterhöhe am Boden zur Seite aus und wende den Kopf locker nach links. Schließe die Augen und atme ruhig und gleichmäßig in den Bauch. Dabei sollten beide Schultern möglichst am Boden liegen bleiben. (mindestens 5–10 tiefe Atemzüge, dann Seitenwechsel)
14. Beine zur Brust – Apanasana
Nachdem du dich zu beiden Seiten gedreht hast, richtest du dich wieder mittig in der Rückenlage ein und ziehst zum Ausgleich noch einige Atemzüge lang beide Knie zur Brust. Schließe dabei gerne die Augen und spüre zu deinem Atem und zu der in deinem Körper zirkulierenden Energie hin.
15. Tiefenentspannung – Shavasana
Richte dich in der Rückenlage ein: Eine gefaltete Decke unter dem Kopf hilft, den Nacken zu entspannen. Die hüftbreit liegenden Füße und Beine fallen locker nach außen. Die Schulterblätter schmelzen in den Boden, die Arme liegen entspannt und etwas abgewinkelt vom Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Schließe die Augen und gib dich der Entspannung hin. Nimm wahr, wie sich die Bauchdecke atmend hebt und senkt. Spüre, wie der Körper mit jeder Ausatmung schwerer in den Boden sinkt. Nach einiger Zeit fokussierst du dich auf die nährende, heilende Kraft der Einatmung (mindestens 10 Minuten).
Beginne nun allmählich, die Atmung wieder zu vertiefen. Bewege Zehen und Finger, strecke dann die Arme weit hinter den Kopf und ziehe erst die rechte, dann die linke und schließlich beide Seiten des Körpers lang. Beuge die Knie und rolle dich auf deine rechte Seite. Bleibe noch etwas in der Seitlage und spüre Wärme und Frieden, bevor du wieder zum Sitzen kommst.
16. Unterbrochene Einatmung – Viloma Ujjayi
Finde einen bequemen, aufrechten Sitz, möglichst mit gekreuzten Beinen. Nimm ein paar tiefe Atemzüge und schließe die Augen. Atme dann vollständig aus und ziehe dabei langsam die Bauchdecke zur Wirbelsäule. Atme nun nur zu etwa einem Drittel deines Volumens ein und halte einige Sekunden lang inne. Atme dann das zweite Drittel ein und halte einige Sekunden inne. Atme schließlich das letzte Drittel ein und halte wieder inne, bevor du vollständig und kontrolliert ausatmest. Wiederhole diesen Ablauf mindestens 5–8 Mal und entspanne dich dann einen Moment. Diese Atemtechnik reguliert Prana, steigert die Lungenkapazität und kann dazu beitragen, Stress, Ängste und Müdigkeit zu reduzieren.
17. Prana-Atemübung – Prana Vayu Kriya
Lege die Handrücken auf die Oberschenkel und lenke die Aufmerksam nach und nach auf die Empfindungen in Händen, Nasenflügeln, Augen, Ohren und Mund. Atme dann möglichst tief ein und stelle dir dabei vor, Licht und Energie durch Augen, Ohren, Handflächen und Scheitel einzusaugen. Halte den Atem entspannt an und lenke das Bewusstsein auf den Punkt zwischen den Augenbrauen. Visualisiere die eingeatmete Energie dort als ein helles, pulsierendes Licht. Beim Ausatmen löst sich das Licht in einem strahlenden Energieregen, der Sinne und Organismus belebt. (mindestens 5 Wiederholungen) Lasse dann den Atem frei fließen. Erlebe, wie dein Gehirn sich vollständig entspannt und auflädt. (3 Minuten)
18. Meditation
Zum Abschluss empfehle ich eine Mantra-Japa-Meditation, bei der du ein Mantra im Stillen unablässig wiederholst. Das Maha Mrityunjaya Mantra hat die Kraft, dich von Zweifeln und Sorgen zu befreien und Hindernisse auf deinem spirituellen Weg aus dem Weg zu räumen. Es unterstützt dich dabei, deine Berufung zum spirituellen Krieger, zur spirituellen Kriegerin zu spüren. Außerdem hilft es dir, mit Inspiration, Vision und Bewusstsein, statt mit physischer Kraft zu kämpfen und deine Kraft einem höheren Zweck zu widmen:
Om, ich aktiviere mein allsehendes drittes Auge, welches meine wahre Natur erweckt: Mitgefühl für alle Lebewesen. Möge diese Klarheit mir dabei helfen, meine Begrenzungen und Limitationen zu überwinden. Möge ich über meine Ängste hinauswachsen und ein Leben in der ständigen Erinnerung an meine unsterbliche Seele leben. (Übersetzung: P. Broome)
Patrick Broome ist eines der prominentesten Gesichter der deutschen Yogaszene. Er bildet seit vielen Jahren Yogalehrende aus und betreibt in München drei Studios. patrickbroome.de
Hier findest du die stabilisierende Mondpraxis mit Patrick Broome:
Schaffe mit einem liebevoll eingerichteten Hausaltar einen Ort der Dankbarkeit und Inspiration, an dem du das ehren kannst, was du wertschätzt und was du in dir selbst stärken möchtest.
Text: Lauren Ladoceour und Christina Raftery / Titelbild: Martin Morris
Altäre sind Orte der Verehrung – Orte, die du durch Yoga oder Meditation mit der Energie deiner Praxis erfüllen kannst. Stelle dir den Altar als physische Manifestation deiner inneren spirituellen Landschaft vor. Ein kunstvoll mit Bildern und Objekten ausgestatteter Altar erinnert dich an dein bestmögliches Ich und gibt dir die Möglichkeit, bewusst über die Dinge nachzudenken, die du sonst als selbstverständlich erachtest. Er ist ein Ort des Trostes und der Ruhe, der deine spirituelle Energie aufnimmt. Wenn du davor sitzt, gibt er diese Energie wieder an dich zurück. Egal, ob du vor deinem Altar meditierst, Asanas übst oder einfach im Vorübergehen einen Moment lang innehältst – ein persönlicher Altar ist eine wunderschöne Art, dich wieder mit den tiefsten Intentionen für deine Praxis und dein Leben zu verbinden. Womit du ihn ausstattest, bleibt dir überlassen. Lass dich hier von anderen Yogi-Altären inspirieren.
“Ein Altar ist ein Spiegel des Herzens. Er reflektiert die Energien, Eigenschaften und die Liebe, die du in dir trägst”, sagt Kirtan-Musiker Sean Johnson.
1. Eine Intention festlegen
Schließe die Augen und denke über die Intention für deinen Altar nach. Vielleicht soll er dich kreativ inspirieren oder Dankbarkeit ausdrücken. Er könnte einer Person gewidmet sein (auch dir selbst), die Heilung braucht, oder jemandem, mit dem du Probleme hast. Die häufigste Absicht besteht darin, einfach einen heiligen Ort zu erschaffen, der die Energie deiner Meditations- und Yogapraxis widerspiegelt.
2. Einen Ort finden
Als nächstes suchst du den richtigen Platz für deinen Altar, idealerweise an einem ruhigen und privaten Ort. Es kann auch nur eine Ecke deiner Kommode sein. Was einem Altar seine Energie verleiht, ist der Geist, mit dem du ihn erfüllst. Wenn du dich für einen Ort entschieden hast, überlegst du, ob du deine Yogamatte oder dein Meditationskissen davor platzieren willst.
3. Sammeln: Dinge, die dir wichtig sind
Statte deinen Altar mit Gegenständen aus, die eine besondere Bedeutung für dich haben. Das können Fotos, Blumen, Bilder von Gottheiten oder sogar Süßigkeiten sein. In der hinduistischen Tradition wird der Gottheit vor dem Gebet Prasad, eine meist süße Opferspeise, dargeboten. Wenn keine Gottheit oder kein spirituelles Bild dich besonders anspricht, macht das nichts. Es gibt keine Regeln dafür, was auf einem Altar stehen sollte. “Das Wichtigste ist, dass du etwas auswählst, auf das du deine eigene Hingabe richten kannst”, empfiehlt Sean Johnson.
Dinge für den Heimaltar: Fotos, Statuen, Mala-Ketten, Steine, Federn …. ALLES ist erlaubt. Foto: jentheodore via Unsplash
4. Abwechslung: Deine Intention darf sich ändern
Deine Intention für deinen Altar kann sich von Tag zu Tag oder Woche zu Woche verändern. Dein Heimaltar kann das auch. Tausche die Bilder aus, ersetze getrocknete Blumen gegen frische und füge deinem Altar stets neue Gegenstände hinzu, die dich ansprechen und in deinem Leben von Bedeutung sind.
Zum Weiterlesen:
In vielen hinduistisch geprägten Haushalten ist Puja (am Hausaltar) ein fester Teil des Alltags. Salisha Aya ist mit dieser spirituellen Praxis aufgewachsen. Im YOGAWORLD JOURNAL 06/2025 erklärt sie, wie sie ein Gefühl tiefer Dankbarkeit fördern und zu mehr innerer Ausgeglichenheit verhelfen kann. Hier kannst du dir das Heft bestellen:
Der Altar ist errichtet, doch was ist mit dem Rest? Vastu, das indische Feng-Shui, kann helfen, aus deinem ganzen Zuhause eine heilsame Zuflucht zu machen, in der die Energien harmonisch fließen. Erfahre hier mehr darüber:
Ständig unterwegs und auf dem Sprung – diesen tagtäglichen Irrsinn kennen wir wohl alle. In der Gehmeditation erleben wir genau das Gegenteil: ein bewusster Schritt nach dem anderen. Nicht um irgendwo anzukommen, sondern um einfach zu sein. Noch nie ausprobiert? Dann geht’s jetzt los …
Text: Isabell Kilian/ Titelbild: eclipse_images von Getty Images via Canva
“Wo immer du bist, sei ganz dort”, hat der Philosoph Eckhart Tolle einmal gesagt. Das ist ein klassisches Ziel der Meditation: vollkommen im Moment und bei sich zu sein. Das wilde Gebrabbel des Geistes besänftigen, der fragt und plant, zweifelt, hofft und träumt und dabei verpasst, was in diesem Moment tatsächlich ist. Auch in Patanjalis berühmter Definition von Yoga steckt dieser Gedanke: Yogah Chittavritti Nirodhah, Yoga ist das Zur-Ruhe-Bringen der Bewegungen im Geist (Yogasutra 1.2). Die Frage ist nur immer wieder: Wie?
Im klassischen Yoga gilt das stille Sitzen als Königsdisziplin. Aber häufig fängt der Geist da erst recht an, wie ein eingesperrter Affe an den Gitterstäben zu rütteln. Stille? Innerer Frieden? Von wegen! Dabei “geht” es im wahrsten Sinne des Wortes auch anders: Die Gehmeditation kann eine wundervolle Alternative sein, nicht nur für alle Umtriebigen und in der Meditation Unerfahrenen, sondern auch an Tagen, an denen dir das stille Sitzen schwerer fällt als sonst. Oder als Ergänzung und Abwechslung zur gewohnten Meditationspraxis.
Meditatives Gehen kann dir helfen …
… vor einer wichtigen Entscheidung Klarheit zu finden.
… dich nach einem schwierigen Gespräch oder schlechten Nachrichten zu beruhigen und zentrieren.
… während einer kreativen Blockade wieder ins Tun zu kommen.
… dich nach einem hektischen Tag zu entspannen.
Achtsamkeit in Bewegung – ein altes Konzept
Die Gehmeditation, wie sie heute meistens praktiziert wird, stammt aus dem Buddhismus. Sie ist traditionell Bestandteil der Vipassana-Meditation und auch im Zen hat die dort Kinhin genannte Praxis ihren festen Platz. Dabei ist das Prinzip eigentlich universell: Achtsamkeit in konzentrierter Bewegung. Auch wenn christliche Mönche langsam durch einen Kreuzgang schreiten und dabei einen Rosenkranz beten, ist das im Prinzip nicht viel anders. Oder wenn wir im Yoga bewusst und konzentriert Asanas üben. Allerdings gibt es da je nach Stil und Unterrichtsweise natürlich sehr viel mehr Abwechslung, Details und Alignment Cues, die helfen unsere Aufmerksamkeit zu bündeln.
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Beim Gehen folgt immer nur ein Schritt auf den nächsten: mehr oder minder langsam, bewusst und mit größter Aufmerksamkeit für alle Empfindungen – sei es nun in der Bewegung, im Atem oder im Kontakt zur Umgebung. Der amerikanische Chiropraktiker und Wissenschaftler Joe Dispenza beschreibt es so: “Der Zweck einer Gehmeditation ist es, den Geist darin zu trainieren, präsent zu bleiben, während der Körper in Bewegung ist.”
Normaler Spaziergang vs. Gehmeditation
Damit erklärt sich auch schon ein Stück weit, warum eine Gehmeditation natürlich nicht dasselbe ist wie ein normaler Spaziergang. Auch der kann zwar sehr entspannend sein und einen unruhigen Geist besänftigen, aber wir unternehmen ihn in einer anderen inneren Haltung: Die Gedanken haben freien Lauf, häufig unterhalten wir uns mit jemandem und oft gibt es ein Ziel, das erreicht werden möchte. Gehmeditation dagegen ist eine gezielte Achtsamkeitsübung, sie hat einen starken Fokus. Je nach Technik und Vorlieben kann der stärker auf der Bewegung, auf dem Atem oder auf dem Wahrnehmen der Umgebung liegen, also dem, was wir hören, sehen, riechen und spüren. Entsprechend kann das Gehen extrem verlangsamt sein oder einfach nur ruhig. Allen Techniken gemein ist, dass man die Empfindungen auf körperlicher und mentaler Ebene bewusst wahrnimmt und immer wieder ruhig weiterziehen lässt. Kurzum: Ein Spaziergang kann zur Meditation werden, aber Meditation ist kein Spaziergang.
Gehen mit allen Sinnen
Anders als beim klassischen Sitzen, wo man äußere Reize versucht abzustellen oder auszublenden, um sich nach innen zu wenden, bietet das Gehen eine Fülle an sinnlichen Eindrücken, vor allem wenn wir in der Natur gehen. Der Trick ist: Wir lassen uns von den Reizen nicht ablenken, sondern nutzen sie im Gegenteil dazu, den Geist sanft aus seinen Gedankenspiralen zu lösen und ihn in der Gegenwart zu verankern.
Dazu setzt du jeden Schritt bewusst. Du spürst das weiche Gras unter deinen Füßen oder den festen Boden, der dich trägt. Du nimmst den Rhythmus deines Atems wahr und wie er sich sanft mit jedem Schritt verbindet. Du spürst den Wind, der um deine Nase streicht und durch deine Haare weht. Vielleicht ist da melodisches Vogelgezwitscher. Oder ein Rascheln der Blätter. Du achtest auf visuelle Details, die Struktur einer Baumrinde, die Farben des Weges oder das Spiel von Licht und Schatten. All das ist nicht voneinander getrennt, es durchdringt sich nicht nur gegenseitig, es durchdringt auch dich, du bist ein Teil davon. Und beim nächsten Schritt ist alles schon wieder ein wenig anders. Dein Geist wird ruhiger, die Gedanken verlieren ihre Schärfe und der Moment gewinnt an Tiefe und Klarheit.
Balsam für das Nervensystem
Gleichzeitig hilft das rhythmische Gehen, auf ganz natürliche Weise den Atem zu regulieren. Gerade für Menschen, die sich beim meditativen Sitzen zu krampfhaft auf ihre Atmung konzentrieren oder die im Alltagsstress dazu neigen, zu kurz und flach zu atmen, ist das sehr heilsam. Dabei wird der Atem fast automatisch tiefer und gleichmäßiger. Oftmals synchronisiert sich der Rhythmus des Gehens auch ganz unwillkürlich mit dem Atem. Dadurch entsteht eine fließende Einheit von Bewegung und Atmung, die das Nervensystem beruhigt.
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Dass solche Effekte gesundheitsfördernd sind, liegt auf der Hand. Erste Forschungen mit noch kleinen Gruppen an Studienteilnehmer*innen in Thailand deuten darauf hin, dass die Gehmeditation in buddhistischer Tradition unter anderem bei Depressionen, Ängsten und Diabetes Typ 2 Linderung bringen kann. Doch wie so oft im Leben liegt der Schlüssel in der Regelmäßigkeit. Zwar kann eine einzelne bewusste Geh-Session schon helfen, in überfordernden Situationen wieder Klarheit und emotionale Distanz zu schaffen, nachhaltige Veränderungen im Nervensystem und bei der Stressbewältigung passieren aber erst, wenn die Praxis gut eingeübt und kontinuierlich ist. Mit mehr Übung kann dann jeder Schritt zur Meditation werden – der morgendliche Gang zum Büro genauso wie die Gassirunde mit dem Hund oder der Weg durch den Stadtpark. Natürlich nicht permanent, aber eben immer wieder. Also, Schuhe an, Handy aus, Kopfhörer weg (ja, weg!) und los geht’s.
Übung: Lockere Gehmeditation im Freien
Am besten eignet sich ein ruhiger Ort in der Natur, wo du dich ungestört fühlst. Ein Untergrund mit etwas Struktur, zum Beispiel Schotter oder Kieselsteine, bietet sich zum Spürenlernen an. Vielleicht magst du bei warmem Wetter aber auch auf einem weicheren Boden barfuß gehen.
Stell dein Handy ab (oder noch besser: lass es zuhause), schließe die Augen und atme erst mal tief durch, um anzukommen.
Nimm dann eine aufrechte, aber lockere Haltung ein, spüre deine Füße am Boden und beginne zu gehen. Lenke dabei deine Aufmerksamkeit zunächst ganz bewusst auf jeden einzelnen Schritt: Nimm wahr, wie ein Fuß den Boden berührt und abrollt, dann der andere. Finde ein Tempo, das dir angenehm ist, und weite deine Aufmerksamkeit dann nach und nach von den Füßen auf den übrigen Körper aus. Nimm den sanften Rhythmus deines Gehens wahr. Spüre, wie deine Bewegungen den gesamten Körper durchdringen und du dich fortbewegst.
Lenke dann den Fokus auf deinen Atem: Sind Atmung und Schritte vielleicht schon synchron? Wenn nein, kannst du versuchen, beides in einen stimmigen Einklang zu bringen. Je nach deinem Atemrhythmus und deinem Tempo vielleicht einatmend ein Schritt und ausatmend den nächsten. Spüre, wie dein Atem sich immer natürlicher mit dem Fluss deiner Bewegung verbindet.
Halte Bewegung und Atmung möglichst präsent, wenn du nun auch deine Umgebung bewusst in dich aufnimmst. Öffne deine Sinne: Was hörst du? Vögel, das Rascheln der Blätter, den Wind? Sieh die Farben, die Formen und das Licht, das durch die Bäume oder Häuser fällt. Vielleicht löst das Gedanken aus. Lasse sie kommen und dann weiterziehen.
Bleibe so lange bei diesem achtsamen, bewussten Gehen, wie es sich für dich stimmig anfühlt. Vielleicht am Anfang nur 10 Minuten oder eine gewisse Strecke lang. Falls die Gedanken abschweifen, bringst du sie freundlich wieder zurück zur Wahrnehmung des Gehens. Beende dann die Meditation ebenso bewusst, wie du sie begonnen hast.
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Übung: Klassische Zen-Gehmeditation
Im Zen wird Kinhin als Auflockerung zwischen den sitzenden Meditationseinheiten praktiziert. Da man hier meist sehr langsam und oft in Innenräumen geht, sind die äußeren Reize viel reduzierter als bei der lockeren Gehmeditation im Freien. Der Vorteil: Du kannst diese Form auch ganz unkompliziert und zwischendurch bei dir zu Hause machen.
Beginne die Meditation mit einer Verbeugung. Lege dann die rechte Hand in einer lockeren Faust vor den Solarplexus und die linke locker darum. Die gesamte Körperhaltung ist aufrecht und sanft angespannt.
Richte deinen Blick weich auf den Boden vor dir (oder wenn du in einer Gruppe übst, auf die Person vor dir) und löse nun ganz langsam einen Fuß vom Boden. Setze ihn eine halbe bis ganze Fußlänge vor den anderen. Spüre, wie er den Boden berührt und ganz ganz langsam abrollt. Nimm wahr, wie du dabei dein Gewicht allmählich auf den vorderen Fuß verlagerst, wie sich der hintere vom Boden löst und du den nächsten Schritt einleitest.
Interessiere dich mit äußerster Konzentration für jedes Detail deiner Empfindungen. Es gibt nichts zu interpretieren oder zu überdenken. Nur die achtsame Empfindung in äußerster Langsamkeit.
Nach einer gewissen Zeit oder Strecke, kannst du eine Weile zügig gehen und dann eine weitere Zeit oder Strecke langsam.
Komme an deinen Ausgangspunkt zurück und beende die Meditation.
Yoga, Gesundheit und Ernährung sind die Themen, mit denen sich Isabell Kilian als Redakteurin, die nebenher auch noch Psychologie studiert, am liebsten beschäftigt. Klingt nach einem stressigen Alltag? Wenn es zu viel wird “geht” sie ganz einfach …
Tiefer, traumloser Schlaf ist nicht nur für das allgemeine Wohlbefinden wichtig – er ist eine spirituelle Praxis. Träume andererseits sind ausschlaggebend für die psychische Gesundheit. Erfahre in diesem Interview mit dem Schlafexperten Dr. Rubin Naiman, was genau es damit auf sich hat …
Text & Interview: Tanja Zieger / Titelbild: RossHelen via Canva
Wie viele Stunden haben Sie heute Nacht geschlafen, Rubin?
Sieben Stunden. Für mich ist Schlafen eine spirituelle Praxis. Wenn ich sieben Stunden schlafe, ist es für mich wie Meditation. Ich mache dann quasi sieben Stunden Yoga.
Das müssen Sie erklären.
Wenn man sich die heiligen Schriften aus Indien ansieht, “Advaita Vedanta” zum Beispiel, ist da sehr oft vom traumlosen Schlaf die Rede. Manche Lehrer*innen behaupten auch, wenn wir in diese Tiefschlafphase eintreten, die von Wissenschaftler*innen Deltaschlaf genannt wird oder Schlaf im dritten Stadium, sei das dasselbe wie der höchste Zustand des Bewusstseins. Wenn wir diesen Zustand zulassen, es uns erlauben, dort einzutauchen und diese Phase nicht unterbrechen, dann erreichen wir einen zutiefst spirituellen Ort. Aber leider haben die meisten von uns im Wachzustand keinen Bezug dazu, keine Worte oder ein erklärendes Konzept. Wenn wir also aufwachen, dann vergessen wir diesen Zustand wieder komplett.
Vielleicht machen wir auch den Fehler, dass wir im Wachzustand einen Bewusstseinszustand zu erklären versuchen, der mit Wachsein ja nichts zu tun hat?
Ja, wir glauben, dass der Wachzustand der goldene Standard sei, mit dem wir alles erklären können. Nur ist dieser Zustand leider vom Ego dominiert, zumindest bei den meisten von uns. Da geht es um Schutz, ums Überleben und Verteidigen und weniger um das Gefühl der Einheit und der Verbundenheit, was ja das Ziel im Yoga ist – das Einssein.
Brauchen wir, vom spirituellen Standpunkt aus betrachtet, beide Bewusstseinszustände des Schlafs, also Tiefschlaf und Traumzustand?
Das mit dem “wir” ist so eine Sache. Die meisten Menschen leben in einer materiellen Welt. In unseren Herzen wissen wir, dass diese Welt eine Illusion ist, wenn auch eine sehr überzeugende Illusion. Deshalb brauchen die allermeisten von uns den Traumzustand, der in unserer Welt oft unterschätzt wird. Meiner Meinung nach breitet sich gerade eine lautlose Epidemie aus, nämlich die des Traumverlusts. Aus diversen Gründen träumen die Menschen in der westlichen Welt quantitativ, aber auch qualitativ immer weniger. Das hat meiner Meinung nach einen fatalen Einfluss auf unsere physische Gesundheit sowie auf unsere Psyche und unsere Spiritualität.
Warum ist Träumen wichtig für unsere Psyche?
In den letzten zehn Jahren hat die Wissenschaft unser Verdauungssystem genauer analysiert. Es wird mittlerweile sogar als zweites Gehirn bezeichnet, weil es sehr intelligente und wichtige Entscheidungen im Bezug auf die Materie trifft. Genauso wurde in den letzten Jahren unser Gehirn während der Tiefschlafphase und während der REM-Phasen, den sogenannten Traumphasen, analysiert. Alle Informationen und Erfahrungen, die wir im Laufe des Tages konsumieren, werden im Schlaf während der REM-Phase “gekaut”, “geschluckt”, und “verdaut”. Das Gehirn arbeitet wie ein zweiter Verdauungsapparat, da es sozusagen die Welt verarbeiten muss. Dieser Prozess ermöglicht es uns, weiter zu wachsen, Erinnerungen zu speichern und unsere Erlebnisse so zu einem Teil von uns werden zu lassen. Wenn das nicht passiert, dann nenne ich das “Traumverstopfung”. Ich bin zu dem Schluss gekommen, dass diese Art der Verstopfung ein Hauptgrund für beispielsweise Depressionen ist.
Hat das, was wir träumen, auch eine Bedeutung? Ist es wichtig, einen Traum zu interpretieren?
Eine Traumanalyse, so wie sie häufig praktiziert wird, kann sinnvoll, in manchen Fällen jedoch auch schädlich sein. Träume werden oft interpretiert, als seien sie eine Teil vom Leben im Wachzustand. Sigmund Freud zum Beispiel war bekannt für seinen Ausspruch: “Träumen ist der Königsweg zum Unterbewusstsein.”
Freud und mit ihm die Mehrheit der Analytiker*innen interpretieren Träume als Manifestation des Wachzustands, als eine Begleiterscheinung. In der christlichen Tradition geht man davon aus, dass alles, was sichtbar ist, auch seine Entsprechung im “Nichtsichtbaren” hat. Wie über der Oberfläche, so auch darunter. Die Idee ist aber, dass eine viel größere Welt existiert, als die, in der wir geformt wurden. Die meisten Trauminterpretationen stellen dieses spirituelle Prinzip auf den Kopf und gehen davon aus, dass das, was unterhalb ist, dem Sichtbaren über der Oberfläche entspricht. So reduzieren wir den Wert des Traums, vor allen Dingen den spirituellen Wert. Ich glaube, dass Träumen unser Bewusstsein erweitern und unsere Herzen öffnen kann.
In guten Träumen verlieren wir unsere Begrenzungen: Im Traum kann ich “ich” sein, ich kann “du” sein oder ich kann jemand sein, der mich beobachtet. Im Wachzustand nennt man das: verrückt sein.
Wie soll ich also mit meinen Träumen umgehen? Soll ich sie aufschreiben? Jemandem davon erzählen?
Zunächst sollten wir das Herz gegenüber unseren Träumen öffnen. Wir leben in einer Welt, in der Träumen keine Rolle spielt und bedeutungslos ist, leider auch im Namen der Wissenschaft. Wir müssen sie wieder wertschätzen. Oft kommen Menschen wenige Tage nach meinen Vorträgen oder nach Gesprächen auf mich zu und berichten, sie hätten nach Jahren zum ersten Mal wieder geträumt. Allein weil sie darüber gesprochen und die Aufmerksamkeit darauf gerichtet haben, können sie sich an Träume erinnern.
Es gibt eine einfache Technik nach dem Aufwachen: Versuche die Körperposition einzunehmen, in der du aufgewacht bist. Halte die Augen geschlossen und lasse den Traum auf dich zukommen anstatt ihm hinterherzujagen. Dieser Moment ist eine Mischung verschiedener Bewusstseinszustände – teils Traum, teils Schlaf. Verweile hier für ein paar Minuten und der Traum wird auf dich zukommen. Danach fällt es leichter, den Traum mit der Realität im Wachzustand zu verbinden. Du kannst ihn aufschreiben oder deinem Partner davon erzählen. Das vertieft die gegenseitige Intimität.
Zum Weiterlesen:
Im Schlaf können wir verarbeiten, regenerieren und heilen. Jede Nacht ist also eine Gelegenheit für Gesundheit und Lebenskraft – sofern wir “gut” schlafen. Im YOGAWORLD JOURNAL 06/2025 erfährst du, worauf es dabei ankommt. Plus: Hilfreiche Atemübungen und eine sanfte Yogasequenz mit Gabriela Bozic. Hier kannst du dir das Heft bestellen:
Dr. Rubin Naiman glaubt, dass Träumen unser Bewusstsein erweitern und unsere Herzen öffnen kann. Er ist Psychologe, Schlafexperte und war unter anderem als Professor am Universitätszentrum für Integrative Medizin von Arizona tätig. Mehr Info unter drnaiman.com
Tanja Zieger hat dieses Interview geführt. Sie ist Sprecherin von Sivananda Yoga und organisiert regelmäßig Kurse und Vorträge mit Rubin Naiman in den Sivananda Zentren.
Auch spannend ist die Welt des luziden Träumens. Erfahre hier mehr darüber:
Wir in der Redaktion sind uns einig: Kürbis macht süchtig, satt und glücklich! Egal ob als Suppe, heiß und knusprig aus dem Ofen oder als Risotto. Die Münchner Gastro-Queen und Kochbuchautorin Sandra Forster hat noch eine Idee für ein sensationell leckeres Kürbisgericht:Dinkelotto mit Kürbis-Apfel-Kartoffel-Gemüse.
Titelbild: Tim Mossholder via Unsplash
Risotto kennt jeder. Aber Dinkelotto? Dabei ist Dinkel sooo gesund: Dinkel hat einen hohen Proteingehalt und ist sehr gut verträglich. Sein hoher Gehalt an Kieselsäure wirkt sich positiv auf Konzentration, Haut und Haare aus. Hokkaidokürbisse werden bis Dezember geerntet und können mit intaktem Stielansatz bei 10- 15 Grad mehrere Monate gelagert werden. Sie sind reich an Folsäure, Betakarotin, Magnesium, Kalium, Vitamin A und B. Und so einfach bereitest du das Dinkel-Risotto mit Kürbis vor.
Das Öl in einem Topf erhitzen, alle Gewürze bis auf Kurkuma dazugeben. Sobald diese zu knacken beginnen, Dinkel und Zwiebeln dazugeben. Dann mit Brühe, Weißwein oder Wasser aufgießen, umrühren und immer wieder Flüssigkeit nachgießen, sobald sie verkocht ist. Kartoffeln, Kürbis und Äpfel klein geschnitten nach etwa 10 Minuten dazugeben und alles köcheln lassen. Kurkuma, Salz und Pfeffer aus der Mühle dazugeben und abschmecken. Nach ca. 30 Minuten ist der Dinkel durch und das Gemüse gar.
Für das Sojaghurt-Topping den Ingwer mit einem Mörser klein stampfen, alle Zutaten in eine Schüssel geben, gut verrühren und abschmecken.
Sandra Forster ist in der Münchner Gastroszene sehr bekannt: Sie betreibt namhafte Lokalitäten wie das Ausbildungsrestaurant ROECKLPLATZ und das vietnamesische Restaurant CHARLIE. In ihrem Buch” DAS VEGANE KOCHBUCH“ (Blumenbar Verlag) findest du noch mehr leckere Rezepte. Mehr Info auf sandraforster.com
