Wo bin ich, wenn ich nicht zuhause bin? Und was bedeutet es, bei mir selbst anzukommen? Diese Yin-Yoga-Sequenz hilft dir, wieder in Verbindung zu dir selbst, deinem Körper und deinen Gefühlen zu kommen – ganz besonders, wenn du dich ängstlich, verloren oder unverbunden fühlst.

Text & Sequenz: Helga Baumgartner / Fotos: Christine Schneider

Nach Hause kommen zu sich selbst

Mein Geist ist manchmal wie ein Spaceshuttle, das durch verschiedene Galaxien rast – jede Achterbahn ist im Vergleich dazu ein fader Bummelzug. Vielleicht geht es dir auch so. Erinnerungen katapultieren uns in die Vergangenheit. Die nächste Erwartung schleudert uns gleich wieder die Zukunft. Und dazwischen präsentieren uns unsere Projekte und Pläne Veränderungsmöglichkeiten, die den kreativsten Szenographen ins Schwitzen brächten. Ganz zu schweigen von Gedanken und Emotionen. Nur sehr selten aber sind wir in solchen Momenten – bei uns.

In erster Linie bedeutet “Nach Hause kommen” daher, unser Gewahrsein wieder zurück in unseren Körper zu bringen und voll und ganz in diesem Moment anzukommen. Denn ohne Gewahrsein und Präsenz im Moment gibt es kein Ankommen bei uns selbst. Was uns dabei hilft, ist zum Beispiel das achtsame Atmen, das Körper und Geist zusammenführt. Damit können wir uns im Hier und Jetzt verankern. Beim Üben von Asanas hingegen bringt uns das Spüren in den gegenwärtigen Moment. Gerade Yin Yoga bietet uns einen schönen Raum, einen guten Kontakt nach innen zu finden. Der Vorteil dabei: Wir haben beim langen Verweilen in den einzelnen Haltungen enorm viel Zeit zu spüren, was ist und wie sich gewisse Empfindungen wandeln. Denn gerade das Wahrnehmen einer Veränderung ist es, was uns besonders in den Bann zieht, uns interessiert und einlädt, dabeizubleiben.

Form und Ästhetik sind dabei zweitrangig. Wir spüren, ob der Stimulus im Muskel, in den Faszien, den Gelenken, ja sogar in den Nervenendungen ankommt. Weil wir mehrere Minuten lang in der Haltung bleiben, können wir zudem würdigen, was wir spüren – und indem wir die Form immer wieder neu anpassen, bringen wir das auch zum Ausdruck. So entsteht eine stille, innere Kommunikation, die von Wertschätzung für uns selbst geprägt ist.

Wir entwickeln Selbstliebe, indem wir im Fühlen ankommen.

Helga Baumgartner

Wenn wir in der Praxis wieder in Verbindung mit unserem Körper kommen, werden wir aber nicht nur angenehme Empfindungen beobachten. Wir nehmen vielleicht auch Enge oder Anspannung wahr. Dabei handelt es sich quasi um den Tagebucheintrag unseres Körpers zu Schmerz, Angst oder Sorge. Wir bemerken, wieviel Spannung sich in uns aufgebaut hat, während wir “unverbunden” und nicht in uns zu Hause waren. Wir spüren und würdigen diese Spannungen – vielleicht das erste Mal seit Langem. All unsere vergangenen Fehltritte, alles, was wir uns noch nicht verzeihen konnten, darf sich nun zeigen und lösen. Es ist: die Basis für ein Mitfühlen mit uns selbst.

Dieses Spüren im Yin Yoga, das mit der Zeit immer feiner wird, löst in uns ein inneres “Awe” , also eine Art Ehrfurcht oder Respekt, aus. Tatsächlich ist es oft eine ehrfürchtige Stille, mit der ich in den Yin-Haltungen verweile, spüre, beobachte, loslasse. Und dabei entsteht, ich mag es gar nicht kleinreden, nicht weniger als eine Bewunderung für das Leben und für diese unglaublichen, besonderen, ständig neuen Empfindungen und Prozesse, zu denen unser Körper in der Lage ist. Wenn wir unseren aber Körper als Wunderwerk, als magische Institution und Geschenk begreifen, möchten wir ihn auch weniger leiden lassen. Und wie leidet er? Indem wir Empfindungen und Signale missachten, unser Zuhause verlassen. Dieses Missachten ist das Gegenteil von Liebe. Wie aber entwickeln wir Selbstliebe und Selbstmitgefühl? Es erscheint fast zu einfach: Indem wir im Fühlen ankommen und präsent mit unseren Empfindungen und Bedürfnissen in diesem Moment sind.

Wenn wir diesen Prozess einmal bewusst erlebt haben, entsteht dabei auch mehr Mitgefühl hin zu anderen, die sich gerade verloren haben. Das Mitgefühl zu uns selbst hin, wenn wir uns verloren haben. Und so ist es ein ganz natürlicher Prozess, dass sich in der Praxis Selbst-Liebe, Freude und Selbst-Mitgefühl einstellt.

Die 10 Prinzipien zur Yin-Yoga-Praxis

1. Intensität: Suche nicht zu viel und nicht zu wenig Dehnung. Im Zweifelsfall gilt: Weniger ist mehr.
   
2. Atem: Der Atem ist dein Barometer im Yin-Yoga. Geht er fließend und weich, ist alles gut. Ist er zittrig und flattrig, bist du zu intensiv in der Haltung und solltest sie abmildern.
   
3. Individualität: Wenn du die beschriebene Wirkung der Haltung spürst, bist du in der Haltung. Vergleiche dich nicht, übe neugierig und vertraue dem eigenen Empfinden.
   
4. Null Schmerztoleranz: Stechen, Brennen, Taubheit oder auch ein punktgenaues Empfinden ist nicht das Ziel der Praxis. Ein flächiges Dehnungsempfinden im Sinne von “Wohlschmerz” ist erwünscht.
   
5. Loslassen: Wir üben Yin-Yoga mit möglichst entspannter Muskulatur. Dieses Loslassen müssen wir lernen. Spüre immer wieder, wo im Körper noch Anspannung sitzt, um diese ausatmend loszulassen.
   
6. Ankommen: Wenn du eine stimmige Position gefunden hast, erlaube das Ankommen in (innerer) Stille und Ruhe. Es gibt nichts mehr zu tun. Beobachte nur, was von selbst geschieht.
   
7. Zeit: Die Magie im Yin-Yoga ist die Zeit. Spüre, wann die Haltung für dich vorbei ist. Das kann anfangs nach 1–3 Minuten sein. Später nach 5 oder mehr.
   
8. Auflösen: Komm so langsam und vorsichtig aus den Haltungen, als würdest du dich durch zähen Honig bewegen.
   
9. Rebound: Lass dir Zeit, so lange nachzuspüren, bis das intensivste Empfinden im Körper abgeklungen ist. Erst dann geh in die nächste Haltung.
   
10. Achtsamkeit: Beobachte nicht nur während der Übung, wie es dir in der Haltung geht, sondern auch kurz danach und ein paar Stunden später. Lerne achtsam deine Grenzen kennen. Zieh dich warm an und sei großzügig mit Hilfsmitteln.

Yin-Yoga-Sequenz von Helga Baumgartner

Yin Yogahaltung 1: Unterstützer Fisch

Loslassen – schafft Weite im Brustkorb, einer Region in der wir im Alltag häufig eng werden.

Lege zwei Blöcke quer auf deine Matte: Einer kommt unter die Brustwirbelsäule und ein zweiter unter den Kopf. Stütze dich im Sitzen mit angewinkelten Beinen auf deine Unterarme und lege dich von dort aus vorsichtig zurück. Achte dabei darauf, dass die untere Hälfte der Schulterblätter auf dem Block aufliegt, das gibt dir vorne am Brustkorb eine geräumige Weite. Lege dein Hinterhaupt so auf dem oberen Block ab, dass der Kopf sich angenehm getragen fühlt. Passe die Höhe beider Blöcke gerne noch an, so dass der Brustkorb sich weitet, während Hals und Nacken sich entspannt und lang anfühlen. (Sanftere Alternative zu den Blöcken: eine gerollte Decke quer unter der Brust).

Wenn du gut liegst, streckst du die Beine locker am Boden aus. Bleibe 2-3 Minuten lang im Fisch. Atme zu Beginn einige Male durch die Nase ein und dann lang und lösend durch den geöffneten Mund wieder aus. Dabei löst du bewusst jede äußere (und vielleicht auch innere) Anspannung. Zum Beenden der Haltung stellst du die Beine auf, hebst den Kopf mit den Händen und der Kraft deiner Mitte an und kommst langsam zum Sitzen. Ruhe flach auf dem Rücken liegend etwas nach. Dabei legst du die Hände Bauch und Herz und spürst deinen Atem. Wie fühlt sich die gewonnene Weite im Brustkorb an, spürst du eine Veränderung in dieser Region, physisch, oder auch emotional?

Yin Yogahaltung 2: Schmetterling

Ankommen – öffnet die Verbindung nach innen. Eine gute Idee, wenn du Spannung in Schultern, Nacken und Rücken lösen möchtest.

Beginne sitzend mit angewinkelten Beinen, dann lässt du die Knie auseinander sinken wie Schmetterlingsflügel und legst die Fußsohlen locker aneinander. Alternativ kannst du die Füße weiter nach vorne schieben, außerdem könntest du erhöht auf einer Decke sitzen und die Beine seitlich mit Blöcken stützen. Lege einen Block oder ein Kissen hinter deine Füße, bevor du dich mit einer Ausatmung langsam nach vorne sinken lässt. Entspanne dabei bewusst die Muskulatur, bis in der runden Länge die Dehnung am Rücken spürbar wird. Wenn die Unterarme am Boden aufliegen, könntest du sie wie auf dem Bild gezeigt unter die Beine schieben, ansonsten legst du sie auf die Beine. Der Kopf kann auf dem bereitstehenden Block ruhen (gerne auch hochkant oder zwei übereinander). Lass mit einigen tiefen, bewussten Ausatmungen noch mehr Anspannung abfließen, Schultern und Rücken werden weich, du kommst immer mehr in der Haltung an, spürst wie sie dich trägt. Vielleicht nimmst du auch wahr, wie der Atem hinter den Schulterblättern die Rückseite des Brustkorb entfaltet. Falls diese Haltung für dich zu mild ist, kannst du die Beine auch ausstrecken und grätschen zur Libelle (kleines Foto). Diese intensivere Variante erzeugt neben mehr Länge am Rücken auch mehr Dehnung an den Beininnenseiten.

Bleibe 4-5 Minuten, so lange sich die Haltung stimmig anfühlt. Mit einer Einatmung hebst du dann Kopf und Oberkörper langsam wieder an und schließt die Knie. Spüre in der Bauch- oder Rückenlage nach. Lege die Hände dabei wieder auf Bauch und Herzraum und nehme deinen Atem wahr. Wie fühlen sich Schulterregion und Rücken nun an? Spürst du dort ein Fließen von Wärme, von Energie?

Yin Yogahaltung 3: Wassernixe

Entfaltung – die spielerische Seitbeuge kann Spannung im Grenzstrang (truncus sympathicus) an der Wirbelsäule lösen. Der seitliche Brustkorb und die Rippen fächern sich auf.

Lege dein Bolster quer auf die Matte und setze dich mit der rechten Beckenseite dicht vor das Bolster, die Beine sind bequem gebeugt. Stütze die Hände über das Bolster und gleite dann mit der rechten Hand am Boden entlang vom Bolster weg, so dass deine rechte Flanke auf dem Bolster zum Liegen kommt. (Alternative zum Bolster: eine gerollte Decke). Lege den Kopf auf den rechten Oberarm ab. Den freien linken Arm kannst du locker über dem Kopf nach oben legen, so dass die Handflächen aufeinander liegen. Probiere auch gern eine andere Armvariation wie die hier gezeigte, wo der obere Arm auf der unteren Handfläche liegt. Du selbst entscheidest, wie intensiv die Dehnung an der oberen Flanke und am Brustkorb sein soll.

Atme einige Male durch die Nase ein, und lange und lösend durch den geöffneten Mund wieder aus. Erlaube, dass sich die Haltung mit der Zeit entfaltet, dazu bleibst du 3-5 Minuten lang. Zum Auflösen stützt du die linke Hand vor dem Brustkorb auf, hebst Kopf und Oberkörper langsam wieder an und bleibst einen Moment auf beide Hände gestützt sitzen. Wir machen direkt weiter mit Haltung 4.

Yin Yogahaltung 4: Reh mit Drehung

Zentrierung – löst Spannungen und Dysbalancen an der Wirbelsäule. Schafft Länge für den unteren Rücken. Stimuliert die Bauchorgane und unterstützt die Mobilität der Hüftgelenke

Drehe den Oberkörper nach rechts, so dass dein Brustkorb zum Bolster zeigt. Das Bolster kannst du dort behalten oder auch zur Seite legen. Falls sich diese Drehung noch sperrig anfühlt, schiebst du die rechte Hüfte etwas nach rechts und ziehst das hintere (linke) Knie etwas nach vorne. Strecke die Wirbelsäule genussvoll in die Länge, wenn du dich nun drehend über das rechte Bein nach vorne lehnst. Bleibe dabei entweder auf die Hände gestützt oder auf die Unterarme, alternativ liegst du auf dem Bolster. Spiele mit der Form, bis du eine interessante Länge am unteren Rücken links spürst. Nicht der Körper kommt in der Haltung an, sondern die Haltung kommt im Körper an. Atme einige Male durch die Nase ein und langsam durch den Mund wieder aus.

Bleibe 3-5 Minuten lang. Lass dir viel Zeit, um danach den Oberkörper wieder aufzurichten und lege dich behutsam auf den Rücken. Wie geht es dir nach den zwei Haltungen, was spürst du? Lass den feinen Energiefluss allmählich abklingen, bevor du Übung 3 und 4 seitenverkehrt übst. Danach nimmst du dir noch einmal in der Rückenlage Zeit zum Nachspüren. Lege die Hände auf Bauch und Herz und nimm deinen Atem wahr. Spüre das Echo der Praxis entlang der Flanke und der Wirbelsäule.

Yin Yogahaltung 5: Anahata mit Anjali-Mudra

Verbindung mit dem Herzraum – streckt die Wirbelsäule, weitet die Oberkörpervorderseite in Längsrichtung. Anjali-Mudra bringt zusätzlich Länge in den Trizeps und Herzmeridian.

Lege deine Unterarme aus dem Vierfüßlerstand auf ein quer über der Matte liegendes Bolster. Dann schiebst du die Ellenbogen etwas nach vorne, so dass der Brustkorb in Richtung Boden sinkt. Lege die Stirn oder auch die Kopfkrone so auf die Rolle, wie es für deine Halswirbelsäule angenehm ist. Für die Anjali-Mudra Handhaltung beugst du die Ellenbogen und lässt die aneinander liegenden Hände Richtung Hinterkopf sinken. Spüre, wie zwischen Ellenbogen und Sitzbeinen eine Art Hängebrücke entsteht, die deinen Herzraum weitet. Atme lang gezogen und tief aus.

Bleibe 2-3 Minuten lang in dieser Haltung – in jedem Fall nur so lange, wie du dich sicher fühlst. Zum Auflösen schiebst du die Unterarme gegen die Rolle, so dass die Körpermitte aktiv wird. Dann hebst du den Kopf, wanderst mit den Knien nach vorne und richtest langsam den Oberkörper auf. Spüre im Fersensitz nach: Nimmst du eine Wärme wahr, dort wo gerade noch Dehnung war? Wie fühlt sich deine Wirbelsäule an? Lege die Hände auf Bauch und Herz und spüre die Verbindung zum Atem, die Verbindung zum Herzen. Leg dich dann auf den Bauch.

Yin Yogahaltung 6: Offener Flügel

Öffnung – Oberkörper- und Schultervorderseite dehnen sich in Querrichtung.

Stütze in der Bauchlage die Unterarme auf (Sphinx), dabei platzierst du eventuell eine gefaltete Decke unter dem Brustkorb und legst einen Block für den Kopf bereit. Lege den rechten Arm auf Schulterhöhe gestreckt zur Seite, die Hand darf sich dabei so drehen, wie es für dich stimmig ist. Stütze die linke Hand links neben dem Brustkorb am Boden auf, wenn du dich nun langsam auf die rechte Körperseite rollst, bis du eine interessante Öffnung vom Brustbein über die Brust und die Schultervorderseite spürst. Die Decke unter dem Brustkorb mildert hier die Haltung für die rechte Schulter. Die rechte Schläfe legst du am Boden oder auf dem Block ab. Winkle das untere (rechte) Bein an, so dass du stabil liegst, und schiebe das obere (linke) Bein gestreckt etwas nach hinten. Das intensiviert die Dehnung an der linken Hüfte.

Nach etwa 2 Minuten löst du die Haltung langsam wieder auf und kehrst zurück in die Bauchlage. Sobald das Nachspüren etwas stiller geworden ist, übst du die zweite Seite. Anschließend spürst du wieder in Bauchlage nach und nimmst die Empfindungen an Brustkorb und Schultern wahr. Wie fühlt sich diese Region jetzt an?

Yin Yogahaltung 7: Aufgerichteter Schwan

Schmelzen – dehnt den Hüftbeuger des hinteren Beins, der häufig verspannt-verkürzt ist. Dies erzeugt dann in Folge Länge in der Lendenwirbelsäule. Öffnet die gesamte Vorderseite.

Ziehe aus dem Vierfüßlerstand das rechte Knie hinter die rechte Hand und schiebe den rechten Fuß etwas nach links, so dass dein rechtes Schienbein diagonal auf der Matte liegt. Dein Potenzial für die Außenrotation im rechten Hüftgelenk gibt dabei den für dich passenden Winkel vor. Ganz wichtig: eine Spannung im rechten Knie wäre hier ein Hinweis, die Haltung zu verändern! Lege bei Bedarf einen Block unter die rechte Gesäßhälfte, ein Bolster quer unter das ganze Gesäß, oder ein Bolster längs unter den rechten Oberschenkel und Po. Schiebe das linke Bein gerade nach hinten. Die Hände lässt du am Boden oder du setzt sie wie hier auf Blöcke. Das intensiviert die Rückbeuge und die Dehnung an der Körpervorderseite. Ein mildes Druckgefühl im Rücken ist okay. Sollte der Druck zu intensiv werden, schiebst du die Hände etwas weiter nach vorn. Lass die linke Beckenseite ausatmend weich nach unten sinken und schmelze dabei tiefer in die Haltung. Wieviel dehnende Intensität an der linken Vorderseite, wieviel stimulierender Druck im Rücken sind für dich stimmig und interessant?

Bleibe 3–5 Minuten oder solange du dich wohl fühlst. Um von hier direkt weiter in den Schlafenden Schwan zu gehen, lehnst du den Oberkörper langsam etwas weiter nach vor. Spüre hier einen Moment lang das Echo der Haltung in deinem Körper, deinem Geist und deinen Emotionen.

Yin Yogahaltung 8: Schlafender Schwan mit Adlerarmen

Lösung – vor allem in den Hüftrotatoren (Piriformis) und dem IT-Band, häufig Regionen mit hoher Spannung. Mobilisiert und lockert die Schulterregion.

Wandere mit den Händen langsam nach vorne und senke deinen Oberkörper, bis du eine gute Intensität der Dehnung an der Hüft- und Oberschenkelaußenseite des angewinkelten Beins gefunden hast. Dabei hilft dir dein Atem: Ein zittriger Atem ist ein Hinweis auf zu hohe Intensität. Du kannst auf den Händen oder den Unterarmen bleiben, oder dich auf dem Bolster oder am Boden ablegen. Wenn du dir eine zusätzliche Lockerung der Schulterregion wünschst, legst du den linken Arm über den rechten, beugst die Ellenbogen und legst die Handflächen oder -rücken aneinander. Die Stirn kannst du sanft gegen die Hände lehnen. Du intensivierst die Dehnung an den Schultern wenn du die Ellenbogen etwas wegschiebst von den Schultern und einen Block unterlegst. Atme einige Male durch die Nase ein, lange und lösend durch den Mund wieder aus.

Bleibe entspannt 3-5 Minuten oder so lange, wie es sich heute gut anfühlt. Löse dann zuerst die Arme und schiebe die Hände sachte gegen den Boden. Richte den Oberkörper betont langsam wieder auf und ziehe das hintere Knie nach vorne. So findest du zurück in den Vierfüßler. Schau, ob du dir eine Pause oder eine intuitive Bewegung wünschst, bevor du die zweite Seite von 7 und 8 übst. Anschließend spürst du in der Rückenlage dem Echo der letzten vier Haltungen nach. Vielleicht konnte sich einiges an Spannung lösen? Lege die Hände auf Bauch und Herz und spüre deinen Atem.

Yin Yogahaltung 9: Sattel

Befreiung – dehnt die langen fasziale Linien an der Körpervorderseite. Der milde Druck in der Lendenwirbelsäule stimuliert die Nierenkraft.

Lege ein Bolster längs auf die Matte. Setze dich vor dem Bolster auf oder zwischen deine Fersen. Bei Bedarf legst du eine gefaltete Decke unter die Schienbeine, einen Block unter das Gesäß und einen dünn gefalteten Gurt in die Kniekehlen. Das mildert den Druck auf Fuß- und Kniegelenke. Für mehr Länge im unteren Rücken kannst du das Steißbein noch etwas in Richtung der Knie ziehen, bevor du dich auf die Hände stützt und langsam, Stück für Stück zurücklehnst. Lass dir viel Zeit mit dieser Haltung und praktiziere immer in der Intensität, der du vertraust. Wenn möglich, lehnst du dich irgendwann auf die Unterarme. Wenn du jetzt bemerkst, dass sich der Sattel heute nicht stimmig anfühlt, legst du dich statt dessen wie im kleinen Bild gezeigt mit dem Becken über das quer liegende Bolster. Wenn du im Sattel tiefer gehen möchtest, legst du achtsam den Rücken und dann den Kopf auf dem Bolster ab. Ein leichter Druck im unteren Rücken ist in Ordnung, genau so eine Dehnung an der Vorderseite. Breite die Arme zu den Seiten oder hinter dem Kopf aus, du kannst sie auch mit Hilfsmitteln stützen. Atme einige Male durch die Nase ein und lange und lösend durch den Mund wieder aus.

Genieße die befreiende Öffnung 3-5 Minuten oder solange es für dich stimmig ist. Zum Auflösen hebst du zuerst den Kopf mit Hilfe der Hände. Dabei wird die Körpermitte aktiv. Dann greifst du mit den Händen zu den Fersen und schiebst dich langsam zurück in den Fersensitz. Spüre 1-2 Minuten lang sitzend dem Echo in Wirbelsäule und Nierenregion nach. Anschließend lässt spürst in Rückenlage noch einmal nach. Kannst du das Fließen von Wärme oder Energie auch an der Vorderseite spüren? Nimmst du mehr Präsenz in der Wirbelsäule wahr?

Abschluss

Bevor du dich in Shavasana entspannst, lege dich 1-2 Minuten lang bequem in die Rückenlage. Mache die ausgleichenden Bewegungen, die du dir jetzt wünschst, strecke zum Beispiel Arme und Beine nach oben oder schaukle die angestellten Beine nach rechts und links. Spüre dabei, was die Praxis in dir berührt hat. Vielleicht hat sich ja etwas innere Spannung gelöst. Vielleicht ist mehr Weite in dir entstanden. Lege die Hände noch einmal auf Bauch und Herz und nimm die Verbindung zum Atem wahr. Über den Atem spüre die Verbindung zu dir selbst, in der du nun wieder angekommen bist. Die Verbundenheit zu diesem Moment. Die Verbundenheit mit allem, was ist. Dann ruhe 6-10 Minuten in Shavasana. Beende die Praxis danach im Sitzen mit aneinander gelegten Händen und dem inneren Wunsch nach Frieden, Wohlergehen und Harmonie für alle Lebewesen. OM.

HELGA BAUMGARTNER leitet mit ihrem Partner die Mindful Yin+Yoga Schule. Sie zählt zu den wenigen Lehrer*innen weltweit, die bei Paul Grilley in Kalifornien eine 650 h Yin Yoga Ausbildung abgeschlossen haben. Sie selbst unterrichtet seit vielen Jahren und bietet seit 2014 Yin-Yoga-Ausbildungen an. Mehr Info auf yinplusyoga.de und Instagram @helgabaumgartneryoga

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