Yoga und Konsum: Passen Substanzen und spirituelle Praxis zusammen?

Vielleicht kennst du das Gefühl: Du praktizierst regelmäßig Yoga, achtest auf deine Ernährung, arbeitest an deiner inneren Ruhe – und trotzdem gehört ein Glas Wein am Abend, eine Zigarette in der Pause oder gelegentlich Cannabis einfach dazu. Ist das ein Widerspruch? Oder darf das Yogi-Leben auch Grautöne haben?

Titelbild: Mor Shani via Unsplash

Yoga und die Frage nach “Reinheit”

Aus den Yogasutras des Patanjali kennen wir klare Leitlinien für einen bewussten Lebensstil, die Yamas und Niyamas. Diese ethischen Grundsätze des Achtgliedrigen Pfades beinhalten das Konzept von Saucha, eines der Niyamas, was so viel bedeutet wie Reinheit oder Klarheit. Gemeint ist damit nicht nur äußerliche Sauberkeit, sondern auch eine innere: ein klarer Geist, ein achtsamer Umgang mit dem Körper und dem, was wir ihm zuführen.

Viele Yogis und Yoginis, zum Beispiel in der Sivananda-Tradition, interpretieren diesen Grundsatz so, dass Substanzen wie Alkohol, Nikotin oder andere Drogen mit dem Yogaweg nicht vereinbar sind. Sie stören, so die Überzeugung, die Feinstofflichkeit des Körpers und trüben das Bewusstsein.

Und dennoch: Yoga ist keine dogmatische Religion mit starren Verboten. Die Praxis entwickelt sich, sie wird von Menschen gelebt – und Menschen sind unterschiedlich.

Was sagt die Yogaphilosophie wirklich?

Die Frage, ob Konsum und Yoga sich ausschließen, lässt sich nicht pauschal beantworten. Es gibt unzählige Schriften und Traditionen, die ganz unterschiedlich ausgelegt werden können. Während manche Texte und Strömungen absolute Enthaltsamkeit forderten, nutzten andere Pflanzenstoffe bewusst als Teil ritueller Praktiken, um tiefere Bewusstseinszustände zu erkunden. So ist zum Beispiel in der Bhagavad Gita (Vers 9.20) sowie im Rig Veda (Mandala 9) die Rede von „Soma“, einem rituellen Trank, der ermöglichen soll, dem Göttlichen näher zu kommen. In manchen tantrischen Traditionen wird es noch konkreter: Im Kularnava Tantra oder Hevajra Tantra ist beispielsweise die Rede von Ritualen mit Alkohol – zur gezielten Tabu-Überschreitung und bewussten Auflösung der Dualität von rein und unrein.

Das alles bedeutet nicht, dass jeder Konsum spirituell gerechtfertigt ist. Es bedeutet aber, dass die Frage differenzierter betrachtet werden darf, als es auf den ersten Blick scheint. Geht es um Alltagskonsum oder eine rituelle Praxis? Entscheidend ist dabei auch die Intention: Geht es um Flucht, Betäubung oder Ablenkung? Oder um eine bewusste, verantwortungsvolle Begegnung mit dem eigenen Geist?

Tipp: Wir hatten im YOGA JOURNAL 05/2019 bereits ausführlich über Yoga & Psychedelika berichtet. Hier kannst du dir die Ausgabe versandkostenfrei nachbestellen.

Alkohol und Tabak: Die gesellschaftlich akzeptierten Substanzen

Alkohol ist in unserer Gesellschaft weit verbreitet – und trotzdem ist er aus yogischer Sicht eine der Substanzen, über die am meisten nachgedacht wird. Er beeinflusst das Nervensystem, verändert die Wahrnehmung und wirkt sich langfristig auf die körperliche und geistige Gesundheit aus. Dabei geht es im Yoga nicht um Verbote oder moralische Urteile. Vielmehr schärft eine regelmäßige Praxis das Gespür dafür, wie sich bestimmte Substanzen im Körper anfühlen – und was sie mit der eigenen Energie, dem Schlaf oder der Konzentration machen. Viele Yogapraktizierende berichten, dass sie ganz natürlich weniger Lust auf Alkohol entwickeln – nicht weil eine Regel es vorschreibt, sondern weil sich das Gefühl der Verbundenheit mit sich selbst verändert.

Tabak wirkt ähnlich: Kurzfristig kann er entspannend wirken und den Moment des Innehaltens simulieren, den viele von uns suchen. Langfristig jedoch belastet er den Atem – und Pranayama, die yogische Atemarbeit, ist eine der zentralen Säulen jeder ernsthaften Praxis. Wie Lungenärzte erklären, besteht selbst bei moderatem Tabakkonsum bereits ein deutliches Risiko für Lungenfunktionsstörungen, die mit steigendem Konsum an Häufigkeit und Schwere zunehmen. Wer tief und frei atmen möchte, wird früher oder später feststellen, dass Tabak und Pranayama sich gegenseitig im Weg stehen.

Cannabis: Ein viel diskutiertes Thema

Kaum eine Substanz wird in der Yoga Community so kontrovers diskutiert wie Cannabis. Ein Teil der Praktizierenden lehnt es strikt ab und sieht es als unvereinbar mit einem klaren, achtsamen Geist. Ein anderer Teil berichtet, dass Cannabis ihnen hilft, leichter in meditative Zustände einzutauchen, Gedankenspiralen zu unterbrechen und körperliche Anspannung loszulassen, die sie sonst an einer tiefen Praxis hindert.

Diese Erfahrungen sind real und sollten nicht abgetan werden. Gleichzeitig sind die Auswirkungen von Cannabis auf den Geist individuell sehr verschieden. Was dem einen zu Entspannung verhilft, erzeugt beim anderen Angst oder Desorientiertheit. Eine pauschale Empfehlung kann und sollte hier niemand aussprechen.

Was dabei oft vergessen wird: Es gibt einen bedeutenden Unterschied zwischen einem Freizeitkonsum und einem medizinisch begleiteten Einsatz. Gerade für Menschen, die unter chronischen Schmerzen, Schlafstörungen oder Angstzuständen leiden, kann medizinisches Cannabis auf Rezept eine seriöse und ärztlich überwachte Option darstellen, die nichts mit unkontrolliertem Konsum gemein hat.

Fazit: Bewusstsein statt Verbote

Am Ende läuft die Frage nach Yoga und Konsum auf eine grundlegende Haltung hinaus: Wie gehst du mit dir selbst um? Yoga lehrt vor allem eines – Achtsamkeit. Achtsamer Konsum bedeutet, sich selbst ehrlich zu beobachten, die Wirkungen einer Substanz auf den eigenen Körper und Geist wahrzunehmen, und die Konsequenzen für die eigene Praxis nüchtern zu bewerten. Es geht nicht darum, perfekt zu sein oder äußeren Erwartungen zu entsprechen. Es geht darum, ehrlich mit dir selbst zu bleiben.

Yoga bietet einen Rahmen, in dem du dich selbst immer besser kennenlernen kannst – mit allem, was dazu gehört. Wie eine im Fachjournal Frontiers in Psychology veröffentlichte Studie der Universität Ulm zeigt, fördert regelmäßige Yogapraxis nachweislich die Körperwahrnehmung und den Zugang zum emotionalen Selbst – und damit genau jene Selbstwahrnehmung, die einen bewussten Umgang mit dem eigenen Körper erst möglich macht. In diesem Sinne ist die wichtigste Frage nicht „Darf ich?“ – sondern „Tut es mir gut?“

Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische oder therapeutische Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen wende dich bitte an eine Ärztin oder einen Arzt deines Vertrauens.

Zum Weiterlesen: Auch Ayahuasca-Zeremonien sind in der Yoga-Bubble immer wieder im Gespräch. Wir haben uns mit Yogalehrerin Nora Kersten über ihre persönliche Erfahrung mit dem Pflanzensud gesprochen. Hier geht’s zum Interview:

Ayahuasca: Interview mit Nora Kersten über ihre transformierende Erfahrung

Alles antizyklisch, oder was? Gedanken über die Wechseljahre

Raus aus dem Kreislauf der Wiedergeburten – im Hinduismus ist das das große Ziel. Davon mal abgesehen, sind Zyklen aber etwas, was unserem Leben Halt gibt, es irgendwie „rund“ macht und stimmig. Bis plötzlich die Wechseljahre kommen und ordentlich Chaos stiften.

Text: Carmen Schnitzer / Titelbild: Eleonora Grigorjeva von Getty Images via Canva

Grumpy Woche, Aua-Tage, entspannter Übergang zur horny Woche, über die Entspannung zurück zur Gereiztheit und wieder von vorn: Über viele Jahre konnte ich mich ganz gut darauf verlassen, wann ich mich ungefähr wie fühlen würde. Natürlich dachte ich nicht täglich daran, aber wenn mich eine Situation kolossal nervte, womöglich gar zum (Wut-)Weinen brachte oder ich mich dabei ertappte, ansonsten für mich mäßig attraktive Männer plötzlich irgendwie anziehend zu finden, dann musste ich nur kurz rechnen, um festzustellen: Ah, okay, es ist mal wieder so weit! Halt durch, geht vorbei. Ich geb’s zu, ich war und bin Sklavin meiner Hormone. Die steuern schon einen nicht unbeträchtlichen Teil meiner Persönlichkeit und meines Seins, auch wenn ich den nicht immer so auslebe, wie sie mir diktieren.

Im Hin und Her der Wechseljahre

Tja, aber was soll ich sagen: Ich bin jetzt 49, und seit ein paar Jahren ist alles ein bisschen anders. Die grumpy, horny, relaxten und Aua-Zeiten gibt’s zwar noch, aber sie melden sich nicht mehr so schön im Takt wie einst, sondern unzuverlässig, wann und in welcher Intensität sie gerade wollen. Und nicht nur diesen Kreislauf haut’s mir durcheinander – mir wird in letzter Zeit auch häufiger mal schwindlig, wie einst in jungen Jahren, mein Blutdruck setzt regelmäßig zum Sinkflug an. Das alles ist nicht lustig, aber auch nicht soooo schlimm, wir mittelalten Frauen haben ja alle brav „Woman on Fire“ von Sheila de Liz gelesen, nicht wahr?

Es ist, wie es ist, gehört zum Leben dazu, und es gibt Möglichkeiten, die Symptome zu lindern – nicht zuletzt liegen ja auch in unserem Yoga-Werkzeugkasten so einige Tools, die uns dabei helfen können, nicht komplett aus der Balance zu geraten. Also ja, ich weiß, ich werde da schon durchkommen, durch diese aus den Fugen geratene Zeit. Und ein Riesenspaß ist so eine Regelblutung ja auch nicht, ist schon okay, dass die gerade ihr Abschiedskonzert gibt, Disharmonien und „Ach, doch noch mal mit Power“-Comebacks inklusive, man kennt das ja auch von großen Stars.

Bunter Kreis, Symbolbild — Bild: Landiva Weber von Pexels via Canva

Was kommt nach den Wechseljahren?

Allerdings schleicht sich bei mir unabhängig von den körperlichen Veränderungen in letzter Zeit manchmal der Gedanke ein: Was kommt danach? Wer werde ich sein, wie werde ich mich fühlen, wie werde ich von anderen wahrgenommen werden, wenn mich meine hormongesteuerte Grumpi- und Horniness nicht mehr durch den Alltag leiten? Gibt es einen Kreislauf nach dem Kreislauf? Und wenn ja, wie sieht der aus?

Ältere Freundinnen, Kolleginnen oder auch Interviewpartnerinnen wie zum Beispiel die wunderbare Anna Trökes leben mir vor, dass es ein Leben nach der Menopause gibt. Schöne, starke Ladys, auf die der immer noch hin und wieder (aber seltener als früher) zitierte Spruch „Ab 50 wird man als Frau unsichtbar“ in meinen Augen absolut nicht zutrifft. Ich bin froh, dass mein „Mittelalter“ hierzulande in eine Zeit fällt, in der von mir nicht mehr – oder zumindest von immer weniger Menschen – erwartet wird, demnächst meine geliebten knallbunten Kleider einzumotten und mich dezent in den Hintergrund zu verziehen. An dieser Stelle mal danke an all jene Vorkämpfer*innen, die das in den letzten Jahrzehnten möglich gemacht haben!

So bin ich nun also gespannt, ob und wie sich der aktuelle Zickzack-Kurs meines Lebens irgendwann wieder zu einer „runden Sache“ entwickelt. Vielleicht werde ich größer denken und fühlen, nicht mehr in Monats-, sondern in Jahreszeiten- oder Lebensabschnitts-Rhythmen? Oder kleiner, in Tagesablaufs-Zyklen? Wenn es nach mir geht, auf jeden Fall unter anderem noch eine ganze Weile im YOGAWORLD-Ausgaben-Kreislauf: Alle zwei Monate ein neues Heft, eine neue Kolumne – in der ich dir dann berichten kann, wie sich alles bei mir weiterentwickelt. (Solltest du mir umgekehrt mal schreiben wollen, zu welchem Thema auch immer, dann freue ich mich über c.schnitzer@wellmedia.net auf deine Post.)

Dieser Artikel stammt aus dem YOGAWORLD JOURNAL 05/2025 mit dem Titelthema „Zeit“.

Wie die Zeit vergeht und nicht nur Zyklen sich wandeln, stellte Carmen Schnitzer kürzlich mal wieder fest, als ihr „kleiner“ Bruder ihr erzählte, dass ihr Neffe gerade beim Wacken-Festival weilte. Der kleine Junge von einst ist längst zum jungen Mann gereift, ups!

Lies hier mehr über die Zeit der Postmenopause und wie du diese für dich nutzen kannst:

Elena Lustig: Warum das Älterwerden ein Re-Branding braucht

Lost im Hormonchaos? Erfahre hier, wie Ayurveda den weiblichen Körper unterstützen kann:

Frauenheilkunde und Ayurveda

Schmerzen im Nacken? Diese Übungen helfen

Wer kennt sie nicht? Verspannungen und Schmerzen im Nacken sind für viele Alltag. Die häufigsten Ursachen: einseitige Körperhaltung, muskuläres Ungleichgewicht und Stress. Doch das muss nicht sein: Dr. Ronald Steiner zeigt dir Yogatherapie für den Nacken. Was hilft, Spannungen abzubauen, den Nacken zu entlasten und in ein angenehmes Gleichgewicht zu finden?

Text: Dr. Ronald Steiner / Fotos: Stefanie Kissner

Die Nackenmuskeln (Musculus Trapezius und Levator Scapulae) haben eine doppelte Aufgabe: Zum einen bestimmen sie mit ihrem oberen Ansatz die Haltung des Kopfes. Zum anderen sind sie mit ihrem unteren Ansatz an der Bewegung der Schulterblätter beteiligt. Die Kopfhaltung wird von einer beweglichen Basis aus gesteuert, nämlich von den Schulterblättern her. Dafür müssen die Schulterblätter selbst sicher und stabil auf dem Brustkorb geführt werden. Spannen die Schultern sich an, bildet die Basis kein verlässliches Fundament mehr. Die Folge: Die Nackenmuskeln ziehen die Schulterblätter mit nach oben, wenn sie eigentlich nur den Kopf aufrecht halten sollen. Dadurch arbeiten sie nicht mit ihrer natürlichen Länge, sondern verkürzt. Letztendlich führt das zu einer übermäßigen Anspannung der Nackenmuskeln und einer noch stärkeren Verschiebung der Schulterblätter.

Wirke dieser unguten Entwicklung selbst aktiv entgegen, indem du gezielt die Muskulatur des Schulterblattes kräftigst. So bekommen die Schulterblätter einen besseren Halt und die Nackenmuskulatur arbeitet wieder aus ihrer natürlichen Länge heraus.

Nicht den Kopf einziehen

Dazu kommt: Während der Evolution hat der Mensch gelernt, bei Gefahr den Kopf einzuziehen. Ein sinnvoller Reflex, denn er schützt den fragilen Hals. Obwohl moderne Arten von Stress keine unmittelbare Lebensgefahr darstellen, folgen die Nackenmuskeln diesem Muster weiterhin. Reizüberflutung, Leistungsdruck, die alltäglichen vielfältigen Anforderungen… Das ist der Grund dafür, dass fast alle Menschen heute mehr oder weniger unter Verspannungen im Nacken leiden. Wir sollten alle im gesamten Rücken entspannter werden.

Wie kann man das erreichen? Durch umfassende psychische und physische Entspannung. Schon die Anwesenheit im Yogaraum hat einen Effekt. Es müssen nicht einmal Atemübungen sein. Einige tiefe Atemzüge und eine Auszeit von der Reizüberflutung reichen oftmals aus, um den Nacken spürbar weicher werden zu lassen. Gezielte Entspannungsübungen im Verlauf oder am Ende der Yogastunde helfen, die Nackenmuskeln noch weiter zu entlasten und zu entspannen.

Finde die Balance

Die Nackenmuskeln halten den Kopf in einem sehr komplexen Gleichgewicht. Wenn man mit gezielten Übungen in die bestehende Muskelspannung eingreift, ändert sich das gesamte Gleichgewicht. Das kann mitunter zunächst schmerzhafte Folgen haben: Wenn sich beispielsweise ein verkrampfter Nackenmuskel löst, kann sich das nach dem Üben in Kopfschmerzen äußern. Hier gilt es, das Schmerzsignal richtig zu deuten. In diesem Fall sollte man also nicht wieder komplett aufzuhören, sondern mit Achtsamkeit weiterüben, bis sich ein entspanntes Gleichgewicht einstellt.

Die folgende Übungsstrecke hat das Ziel, den Nacken zurück in die Entspannung zu führen. Doch die Übungen haben noch weitere positive Nebeneffekte:

Die Schulterblätter erhalten ihr natürliches Bewegungspotenzial zurück. So können sie sich frei mit dem Arm mit bewegen.
Die Muskulatur, die die Schulterblätter am Rumpf führt, wird effektiv gekräftigt. So wird Anbindung des Schultergürtels an den Brustkorb bei Belastung stabiler. Spielend und ohne dich gezielt darauf zu konzentrieren bekommst du die beste Basis für armgestützte Haltungen.

Hinweis

Wenn du keine Beschwerden hast, beugst du mit diesen Übungen Erkrankungen vor und verbessert deine Yogapraxis. Bei bestehenden Schmerzen kann die Sequenz therapeutisch wirken. Du solltest aber in diesem Fall mit deinem Arzt oder deiner Ärztin abklären, welche Übungen für dich momentan geeignet sind und welche nicht.

Yogaübungen, die Spannungen im Nacken abbauen

1. Faszien zum Wohlfühlen

A: Beginne direkt unterhalb des Hinterkopfes am Nacken. Streiche mit spitzen Fingern nach unten in Richtung Schulterblatt. Du spürst schnell, dass deine Finger beinahe automatisch dem Verlauf der Faszienzüge folgen. An der oberen Spitze des Schulterblatts angelangt geht es entlang der Oberkante des Schulterblatts in Richtung Schulterdach und weiter bis etwa zur Mitte der Oberarm-Außenseite. Wiederhole dieses Ausstreichen einige Male. Durch kleine Variationen beim oberen Startpunkt kommst du bei jeder Wiederholung auf einen anderen Faszienzug.

B: Anschließend greifst du mit Daumen und Fingern die oberste Hautschicht, möglichst in der Nähe des Hinterkopfs. Versuche, die Hautfalte mit krabbelnden Fingern an den Faszienzügen entlang wandern zu lassen.

Effekt: Diese Übung führt zu faszialer Freiheit. Beim Ausstreichen bekommen verklebte Faszienzüge (Längsfriktionen) eine Ausrichtung und können so die Kraft harmonischer übertragen. Das anschließende Anheben der oberen Schicht zieht durch den leichten Unterdruck Gewebeflüssigkeit zwischen den Faszienschichten hindurch. So werden Verklebungen gelöst und Entzündungsstoffe schneller abtransportiert.

2. Schulterkreisen – 0 Grad

Stell dich aufrecht hin. Deine Oberarme hängen dicht beim Rumpf und der Kopf ist möglichst gut aufgerichtet. Ziehe nun ausatmend die Schultern nach vorne und anschließend hoch zu den Ohren. Mit der Einatmung schiebst du die Schultern nach hinten und wieder nach unten. Deinem Atemrhythmus folgend führst du möglichst langsame, große Kreisen mit den Schulterblättern aus. Anfangs kann das rumpeln und springen – ein Zeichen, dass sich Verklebungen lösen und verkrampfte Muskeln weich werden. Genieße, wie im Verlauf der Bewegungen das Schulterblatt immer weicher auf dem Brustkorb schwimmt. Wenn du dich locker fühlst, kannst du direkt mit der nächsten Übung fortfahren.

Effekt: Die Schulterblätter werden durch unsere sitzende Lebensweise in einer Position gehalten. Das führt zum Verkümmern und Verhärten der führenden und stabilisierenden Muskulatur. Mit dieser Übung kommt Bewegung ins System.

3. Schulterkreisen – 90 Grad

Hebe nun deine gestreckten Arme waagerecht vor den Körper, ohne dabei das Kreisen der Schulterblätter zu unterbrechen. Ausatmend schiebst du deine Arme von unten nach vorne in die Länge und einatmend über oben zurück. Dabei bleiben die Arme ausgestreckt und die Handflächen zeigen zueinander. Wenn du dich spürbar locker fühlst, mach direkt mit der nächsten Übung weiter.

Besonderheit: Es ist kein Zufall, dass die Richtung des Kreisens bei allen Übungen in eine Richtung geht: Durch die vorgestellte Bewegungsrichtung wird die das Schulterblatt-Muskulatur am effektivsten angesprochen.

4. Schulterkreisen – 180 Grad

Nacken Therapie Schulterkreisen 180 Grad

Hebe nun, ohne das Kreisen zu unterbrechen, deine Arme senkrecht nach oben. Auch hier beginnt das Langschieben der Arme wieder mit der Einatmung, das Zurückziehen mit der Ausatmung. Die Richtung des Kreisens bleibt gleich. Die Arme sind die ganze Zeit zur Decke gerichtet.

Besonderheit: Sollte diese Übung zu Schmerzen führen, lass diese Variante aus. Denn Schmerz zeigt an, dass das Schulterblatt für diese Übung noch nicht ausreichend mobil ist und der Oberarm zu nah ans Schulterdach kommt. Wenn du mit den anderen beiden Übungen arbeitest, wird auch diese Übung möglich werden.

5. Gelangweilter Gorilla

Gelangweilter Gorilla Übung Nacken Therapie

Nimm einen lockeren Ausfallschritt ein. Stelle das linke Bein nach vorne und stütze den linken Arm entspannt oberhalb des Knies auf dem Oberschenkel ab. Der rechte Arm baumelt locker aus dem Schulterblatt heraus. Versuche dabei, Spannungen in Schulter- und Nackenbereich vollständig zu lösen. Nachdem sich im Arm Entspannung einstellt, wiederhole die Übung auf der rechten Seite.

Effekt: Nach der Aktivität von Übung 2 bis 4 ist das bewusste Entspannen der Schulter- und Nackenmuskulatur noch effektiver als aus dem Ruhemodus heraus.

6, 7 und 8. Schulterkreisen gegen Widerstand

Wenn du mit den vorherigen Übungen vertraut bist und dein Schultergürtel bereits ein wenig Lockerheit entwickelt hat, gehst du zum nächsten Schritt über. Die folgenden Übungen entwickeln die Kraft der schulterblattführenden Muskulatur.

6. Kreise wie in Übung 2 beschrieben die Schultern mit am Körper angelegten Armen gegen einen Widerstand. Am besten funktioniert das aus der Stabhaltung mit auf Klötzen aufgestützten Armen.

Nacken Therapie Schulterkreisen gegen Widerstand

7. Das Kreisen der Schulterblätter in der 90-Grad-Position gegen Widerstand ist am besten im Vierfüßlerstand:

8. Die dritte Variante mit den Armen in 180-Grad-Position kannst du gegen Widerstand am besten im herabschauenden Hund ausführen. Hierbei bleibt die Richtung der Kreise stets die gleiche:

Effekt: Für wirklich langfristige Entspannung im Nacken ist die Kräftigung der Schulter- und Nackenmuskulatur unerlässlich. Die vorgestellten Übungen aktivieren und kräftigen genau diese Muskeln – effektiv, aber dennoch weich und sanft.

Dieser Artikel stammt aus dem YOGA JOURNAL 01/2017.

Dr. Ronald Steiner ist Arzt für Sportmedizin und zählt zu den bekanntesten Praktikern des Ashtanga Yoga. Die von ihm begründete AYInnovation^®-Methode baut eine Brücke zwischen der Tradition und progressiver Wissenschaft, zwischen präziser Technik und praktischer Erfahrung. www.AshtangaYoga.info

Gutes Timing – wie empfinden wir Zeit in der Asana-Praxis?

Wie empfinden wir Zeit in der Asana-Praxis und beim Üben, wie gehen wir mit ihr um und wie wirkt sich das dann aus? Unsere Autorin macht sich Gedanken über die Praxis mit Timer und ohne – und wie wir die Zeit irgendwann völlig vergessen.

Text: Nici Tannert / Titelbild: hsyncoban von Getty Images Signature und paologallophoto via Canva

Eine der schönsten Yogastunden, die ich erleben durfte, verlief so: Raya Uma Datta, Iyengar-Seniorteacher im indischen Pune, leitete keine Sequenz an, sondern ermunterte uns, Yogahaltungen wie Speisen von einem opulenten Büfett zu wählen: Als Vorspeisen gab es eine Auswahl an stehenden Vorwärtsbeugen. Wir konnten daraus verschiedene kleine Asana-Portionen verkosten oder etwas länger an einer einzelnen Übung herumkauen – je nachdem, was wir in dem Moment wollten oder brauchten. Für den Hauptgang standen diverse Umkehrhaltungen und sitzende Vorwärtsbeugen auf der Speisekarte. Wir richteten unsere Sinne nach innen und beobachteten unsere Empfindungen, um zu spüren, welche Asana die nächste sein sollte und wann der richtige Zeitpunkt wäre, sie wieder zu verlassen. Es wurde eine zugleich sehr stille und intensive Praxis, bei der sich alle in ihrem ganz eigenen Rhythmus durch eine ganz persönliche Abfolge bewegten. Und doch fanden wir uns fast zeitgleich beim „Dessert“ in Shavasana wieder. Ganz beseelt.

Zeitempfinden und Yoga

Zeitempfinden ist relativ: Auch in der Yogapraxis. Zehn Minuten in einer Entspannungshaltung können vergehen wie ein Wimpernschlag. Aber wie würdest du reagieren, wenn du dich für den Bogen auf den Bauch legst, nach den Fußgelenken greifst, die Knie vom Boden löst und dann hörst: „Bleibe zehn Minuten“? Zeitempfinden ist subjektiv: Eine Minute in Chaturanga Dandasana ist für einen muskulösen Mann wahrscheinlich ein Klacks, während die meisten Frauen schon beim Gedanken daran das Weite suchen möchten.

Es gibt zwei Möglichkeiten, die Dauer für das Verweilen in einer Asana zu bestimmen: chronologisch – also mit einem Timer – oder nach dem eigenen Empfinden. Während Timer in der Meditation gang und gäbe sind, kommen sie in der Asana-Praxis nur in wenigen Stilen zum Einsatz. Aber es ergibt durchaus Sinn, ab und zu so zu üben: Die vom Timer vorgegebene Zeit stellt zum Beispiel in länger gehaltenen asymmetrischen Haltungen sicher, dass man beide Seiten gleich lange übt.

Sie unterstützt uns dabei, uns aus der Komfortzone herauszubewegen, auch wenn da keine Gruppe, keine Anleitung ist, die eine gewisse Zeit vorgibt. So können wir herausfinden, was passiert, wenn wir eine Haltung eben nicht beim kleinsten Widerstand wieder auflösen. Wie geht es mir, wenn ich Trikonasana mal eine halbe Minute pro Seite halte. Oder eine ganze. Oder gar 2 Minuten? So kann uns der Timer dabei unterstützen, sowohl körperlich als auch mental Kraft und Ausdauer aufzubauen.

Sanduhr und Trikonasana, Symbolbild, Zeit in der Asana-Praxis — Foto: Vlada Karpovich von Pexels und alexroz via Canva

Die Uhr im Kopf

In Vorbereitung auf meine erste Yogalehrer-Prüfung habe ich ein Jahr lang mit diversen Timern experimentiert. Die Prüfungssequenz umfasste damals 60 Asanas, die wir nicht nur unterrichten, sondern auch jeweils eine Minute halten können sollten. Die Umkehrhaltungen noch länger. Ich fand einen Timer, bei dem ich zwei alternierende Countdowns eingeben konnte: Einen stellte ich auf 1 Minute für die Asana an sich, den anderen auf 30 Sekunden für den Haltungs- oder Seitenwechsel. Asana, Wechsel, Asana, Wechsel, Asana … Heraus kam ein über zweistündiges Workout, das ich mehrmals die Woche trainierte. Workout. Training. Anders kann ich es gar nicht nennen. Yoga war es jedenfalls nicht, denn ich war im Kopf meist bei der Uhr. Und trotzdem war diese Phase des mechanischen Übens ein Quantensprung auf meinem Yogaweg, denn sie schenkte mir die Stärke, Beweglichkeit und Energie, um tiefer gehen zu können.

Allerdings verleiten Timer auch dazu, vor allem das Ego zu befriedigen. Abhijata Iyengar erzählt dazu gern eine Geschichte: Sie hatte sich vorgenommen, den Kopfstand 20 Minuten lang zu halten. Also stellte sie sich einen Timer vor die Nase und ging in die Haltung. Die ersten 10 Minuten waren noch okay, dann ließ die Kraft nach, die Arme begannen zu zittern, die Schultern brannten, sie bekam Schweißausbrüche und schielte immer wieder zur Uhr. Noch 7 Minuten, noch 5, noch 3 …

Eine gefühlte Ewigkeit. Aber sie hielt durch. Danach strahlte sie ihren Großvater B.K.S. Iyengar an, der in einer anderen Ecke des Raumes geübt hatte. „Was hast du gemacht?“, fragte er. Sie antwortete stolz: „20 Minuten Kopfstand!“ „Und weiter?“, wollte er wissen. Abhijata war total perplex. So lange auf dem Kopf zu stehen war doch der Hammer – was wollte er denn noch? Daraufhin ließ er sie stehen und sie hörte ihn im Weggehen vor sich hinmurmeln: „Was für eine Zeitverschwendung.“

Freundschaft schließen und Timing

B.K.S. Iyengar hat selbst oft mit Uhr geübt. Auf Fotos sieht man ihn in Umkehrhaltungen oder spektakulären Rückbeugen mit einem Timer vor sich. Doch für ihn ging es nicht darum, möglichst lange auszuhalten, es war genau umgekehrt: Er wollte sich nicht endlos in der Haltung verlieren. Davon sind die meisten von uns weit entfernt. Es braucht Zeit, mit einer Asana so vertraut zu werden, dass man sie gar nicht mehr verlassen möchte. Wer mit einer Yogahaltung Freundschaft schließen möchte, muss sie erst besser kennenlernen. Das ist nicht anders als in zwischenmenschlichen Beziehungen.

In dieser Kennenlernphase sollte man behutsam mit Zeitvorgaben umgehen: eine allzu ehrgeizige Timer-Einstellung ist da eher kontraproduktiv. Wir dürfen uns herantasten, Stück für Stück. Wenn wir nur noch hoffen, dass es gleich vorbei ist, und uns nur noch pure Willenskraft in der Asana hält, dann üben wir nicht Yoga, wir sitzen auf eine anstrengende Weise Zeit ab. Die Kehle wird hart, die Muskeln verspannen sich, der Atem fließt nicht mehr ruhig und gleichmäßig, hält vielleicht sogar an.

Es ist ein aggressives Üben auf rein körperlicher Ebene, ein Kämpfen und Krampfen. Also das genaue Gegenteil von dem, was Patanjali als Ideal beschrieben hat: Prayatna saithilya anantya samapattibhyam (Yoga-Sutra II,47): „Die Vollendung ist erreicht, wenn die Haltung mühelos ausgeführt wird und man in der universalen grenzenlosen Einheit versunken ist.“ Dabei bedeutet „mühelos“ nicht, dass keinerlei Anstrengung nötig wäre. Aber wenn wir die Anstrengung, in einer Haltung zu bleiben, mit einer Art freundlichen Mühelosigkeit aufrechterhalten können, kommen wir darin an wie in einem Zuhause. Dann können wir uns in die Asana regelrecht hineinsetzen (asana = Sitz), auch wenn wir auf dem Kopf stehen.

Uhr, Sonnenuntergang, zwei Menschen meditieren am See, Zeit in der Asana-Praxis Symbolbild — Foto: Floriana von Getty Images Signature und Syda Productions via Canva

Zeit zum Üben

Das setzt einiges voraus: Wir brauchen Stabilität durch eine gute Erdung. Wir brauchen Leichtigkeit durch Mobilität und Weite im Körper. Wir brauchen Ausgeglichenheit, zum Beispiel durch entspannte Gesichtsmuskulatur und bewusste Atmung. Wir brauchen Gegenwärtigkeit durch die Konzentration nach innen. Und all das erreichen wir nur durch eine regelmäßige und eben manchmal auch mühevolle Praxis. Wir brauchen also Zeit zum Üben. Auf einer energetischen Ebene passiert dabei etwas Faszinierendes: Rastlosigkeit (rajas) und Trägheit (tamas) im Halten der Asana nehmen ab und weichen einem sattvischen Zustand.

Zeit und Energie

Das bedeutet: Wir können Harmonie und Ausgeglichenheit in der Asana erfahren. So kann sich ihre energetische Wirkung voll entfalten: die tiefe Ruhe, die Vorwärtsbeugen mit sich bringen. Die belebende Energie der Rückbeugen. Die Frische, die wir aus Umkehrungen ziehen. Im sattvischen Zustand der Asana brauchen wir keinen Timer mehr: Wir spüren ganz deutlich, was die „richtige“ Dauer ist. Dieses angenehme, ausgeglichene Stadium dauert ein paar Atemzüge oder auch mehrere Minuten. „Nach und nach beginnt eine Art Unruhe zu entstehen. Dann wird es Zeit, sich zu ergeben“, erläuterte Iyengars Tochter Geeta 2009 in einem Interview. „Du sagst dir: Okay. Bis hierhin bin ich gekommen, jetzt verliere ich die Kontrolle, da mein Rücken, meine Wirbelsäule, meine Beinrückseite sich bemerkbar machen. Nun ist es Zeit, die Asana anmutig zu verlassen.“ Anmutig. Das geht nur, wenn noch nicht alle Kräfte aufgebraucht sind.

Wenn man derart in Verbindung mit der Asana, dem eigenen Körper und dem Empfinden ist, spielt die äußerlich messbare Zeit eigentlich keine Rolle mehr. Wir üben sozusagen losgelöst von ihr, in unserer eigenen Zeit. Es kann aber trotzdem interessant sein, diese Zeit in einer Asana zu stoppen. Also nicht vorher festzulegen, wie lange sie gehalten werden soll, sondern hinterher auf die Uhr zu sehen, um sich ein Bild davon zu machen, wie lange der ausgeglichene Zustand in der Position angehalten hat: Daran können wir Entwicklungen oder Befindlichkeiten ablesen.

Zeitgefühl beim Yoga

Mit dem Zeitgefühl ist es ja sowieso so eine Sache: In früheren Zeiten wurde mehr nach den natürlichen Zyklen gelebt. Mit der Dunkelheit gingen die Menschen ins Bett und bei Sonnenaufgang standen sie wieder auf. Heute können wir die Nacht zum Tag machen, Zeitzonen überfliegen und mit Muntermachern oder Schlafmitteln unseren Biorhythmus täuschen.

Zur richtigen Zeit

Weil wir es inzwischen gewohnt sind, dass alles zu jeder Zeit schnell zu bekommen ist, werden wir ungeduldig, wenn es mal nicht so ist: Wenn die Freundin nicht sofort auf eine WhatsApp-Nachricht antwortet, wenn der coole Filmtipp nicht gestreamt werden kann, wenn die Asana nicht gleich klappt, die bei anderen so leicht aussieht. Auch da ist Yoga aber ein guter Lehrer: Die regelmäßige Übungspraxis auf der Matte hilft uns nicht nur, Geduld zu üben. Wir können auch wieder mehr Gespür für das richtige Timing und die uns innewohnende körperliche Intelligenz entwickeln. Asanas sollen stabil und leicht sein. Aber sie bringen eben auch Stabilität und Leichtigkeit in unser Leben.

Atha yoga-anushasanam (Yoga-Sutra I,1): „Jetzt beginnt das Studium des Yoga.“ Mit diesem Vers beginnt Patanjali das Yogasutra. Man könnte auch sagen: Heute ist ein guter Tag für Yoga. Wie lange die Praxis dauert, wie lange die jeweilige Asana, das wird sich zeigen. Das Schönste ist ja, wenn sich die Zeit völlig auflöst in einen Zustand der Zeitlosigkeit. Wenn die Zeit still zu stehen scheint: Du weißt, dass du eine gute Yogapraxis hattest, wenn du anschließend überrascht bist, wie viel Zeit vergangen ist. Du hast zeitweilig jedes Zeitgefühl verloren – und wertvolle Zeit gewonnen.

Nici Tannert ging nach der Arbeit an dem Artikel auf die Matte und hat die alte Prüfungssequenz nochmal geübt. Ohne Timer. Ohne Druck. Ohne eine Ahnung, wie lange es gedauert hat. Sie ist Iyengar Yogalehrerin und unterrichtet online und in Leipziger Studios. yogakraftwerk.de

Dieser Artikel stammt aus dem YOGAWORLD JOURNAL 05/2025 mit dem Titelthema „Zeit“.

Mehr über die Bedeutung von Zeit in der Yogaphilosophie erfährst du im Interview mit Anna Trökes:

Ein neues Bett im Fluss der Zeit – Interview mit Anna Trökes

Hilfreiche Impulse zum Thema Zeitmanagement und Yoga findest du hier:

Zeitmanagement & Yoga: Wie schaffst du es trotz Alltag auf die Matte?

Zwischen Reiz und Reaktion: Wie wir durch Meditation weniger zum Handy greifen

Es wird derzeit viel über Social-Media-Verbote für Kinder und Jugendliche diskutiert, wie sie etwa in Australien beschlossen wurden. Aus Sicht unseres Gastautoren kommt diese Debatte auch hierzulande zu spät – und greift gleichzeitig zu kurz. Denn sie lenkt von einem unbequemen Punkt ab: Wir Erwachsenen sind längst Teil desselben Problems. Warum wir unser Handy nicht aus der Hand legen – und was Meditation damit zu tun hat, liest du hier …

Kommentar von Bernhard Lermann / Titelbild: Becca Tapert via Unsplash

Die Gefahren digitaler Medien sind real. Cybermobbing, Hetze, soziale Isolation, Depressionen – all das betrifft junge Menschen in besonderem Maße. Doch wer glaubt, dass sich diese Entwicklungen allein durch Verbote für Jugendliche eindämmen lassen, macht es sich zu einfach. Während wir über die Disziplin der Jüngeren sprechen, stellen wir unsere eigene kaum infrage.

Die Geschichte, die wir uns erzählen

Wir greifen genauso selbstverständlich zum Smartphone – vielleicht sogar häufiger. Nur haben wir gelernt, unser Verhalten besser zu rechtfertigen. Wir informieren uns über die Weltlage, organisieren unseren Alltag, kommunizieren effizient. Das ist zumindest die Geschichte, die wir uns erzählen. Tatsächlich aber reicht oft ein kleiner Impuls: eine kurze Pause, eine aufkommende Frage, ein Moment der Leere. Und schon liegt das Smartphone wieder in der Hand. Im Restaurant, wenn das Gegenüber kurz aufsteht. Beim Filmeabend, wenn ein Name fällt, den man „nur schnell nachschauen“ will. In Diskussionen, wenn man sich rückversichern möchte, wer recht hat. Der Übergang vom Impuls zur Handlung ist kaum noch spürbar – genau darin liegt das eigentliche Problem.

Gewohnheit statt Entscheidung

Wir verlangen von Jugendlichen Selbstkontrolle in einer Umgebung, die wir selbst kaum kontrollieren können. Und gleichzeitig fehlt uns oft die Bereitschaft, das eigene Verhalten ernsthaft zu hinterfragen. Dabei ist seit Langem bekannt, dass Verhalten weniger von bewussten Entscheidungen als von Gewohnheiten gesteuert wird. Autoren wie James Clear („Die 1%-Methode“) haben diesen Zusammenhang populär gemacht: Wer etwas ändern möchte, muss nicht nur Einsicht gewinnen, sondern seine Reaktionsmuster erkennen. Die entscheidende Frage ist deshalb nicht, ob wir unsere Bildschirmzeit reduzieren sollten. Sondern ob wir überhaupt noch wahrnehmen, wann und warum wir handeln.

Der Moment dazwischen

Was wäre, wenn wir nicht sofort auf jeden Impuls reagieren würden? Wenn zwischen Reiz und Handlung ein kurzer Moment entsteht – ein Innehalten, bevor wir zum Handy greifen oder auf einen Kommentar antworten? Genau dieser Moment lässt sich trainieren. In der Vipassana-Meditation geht es nicht darum, abzuschalten oder einen besonderen Zustand zu erreichen. Es geht darum, die eigenen Gedanken, Impulse und Reaktionen bewusst wahrzunehmen. Man beobachtet, wie Gedanken auftauchen und wieder verschwinden, wie ein Impuls entsteht und sich auflöst, ohne dass man ihm folgen muss. Diese Erfahrung ist zunächst unspektakulär, aber sie hat Konsequenzen: Wer erkennt, dass ein Impuls nicht automatisch zur Handlung führen muss, gewinnt einen kleinen, aber entscheidenden Spielraum zurück.

Weniger Reflex, mehr Entscheidung

Das bedeutet nicht, dass wir unsere Smartphones aus dem Alltag verbannen oder plötzlich vollkommen kontrolliert handeln. Aber vielleicht greifen wir ein paar Mal weniger reflexhaft zum Gerät. Vielleicht reagieren wir gelassener. Vielleicht wird aus einem Automatismus wieder eine Entscheidung. Und vielleicht wäre genau das der sinnvollere Ausgangspunkt für die aktuelle Debatte: nicht die Frage, wie wir Jugendliche regulieren, sondern wie wir selbst anfangen, unser Verhalten zu verstehen. Denn Vorbilder entstehen nicht durch Regeln, sondern durch gelebte Praxis.

Bernhard Lermann arbeitet seit über 30 Jahren als Journalist, unter anderem für GQ.com und Vanity Fair. Heute ist er als strategischer Kommunikationsberater für Unternehmen aus der B2B-Technologie tätig. Als Meditationslehrer im Binger Yoga-Studio „The Soft Spot“ beschäftigt er sich mit dem achtsamen Umgang mit digitalen Gewohnheiten.

Zum Weiterlesen: In diesem Artikel erklärt Rina Deshpande anhand der Yogaphilosophie, warum wir uns modernen Technologien so schwer entziehen können:

Reizüberflutung im Alltag: So beruhigst du deine Sinne

Herzhafte Frühlings-Muffins mit Spargel und Ziegenkäse

Diese leckeren Gemüse-Muffins sind ein perfektes „To-go“-Essen für den Frühling. Mache gleich ein paar mehr davon zum Einfrieren – dann hast du immer einen gesunden Snack zur Hand, wenn dir der Sinn nach etwas Herzhaftem steht.

Rezept: Kerri-Ann Jennings / Foto: Aaron Colussi

Zutaten für 12 vegetarische Gemüse-Muffins:

125 g grüner Spargel, in ca. 1 cm lange Stückchen geschnitten.
1 TL Olivenöl
450 g Vollkornmehl
50 g Maismehl
1 EL Backpulver
½ TL Salz
¼ TL Cayenne-Pfeffer
6 TL ungesalzene Butter, geschmolzen
1 großes Ei
180 ml Magermilch
125 g TK-Erbsen
125 g frische Kräuter nach Geschmack, gehackt
90 g milder Ziegenkäse

Herzhafte Gemüse Muffins — *Foto: Aaron Colussi*

Du liebst grünen Spargel? Dann probiere unbedingt diese Lasagne-Röllchen aus.

Zubereitung der herzhaften Muffins:

Heize den Backofen auf 200 ºC vor. Lege eine 12-Stück-Muffin-Form mit Papierförmchen aus. Schwenke den Spargel in einer Schüssel mit dem Olivenöl, gib ihn dann auf ein Backblech und brate ihn 10 Minuten im Ofen.

Vermische in einer zweiten Schüssel die Mehle, das Backpulver, das Salz und den Cayenne-Pfeffer und in einer dritten die Butter, das Ei und die Milch.

Mache in die trockenen Zutaten eine Mulde und lasse langsam die Milchmischung einfließen. Rühre so lange, bis sich alles vermischt hat. Dann mischst du den Spargel, die Erbsen und die Kräuter unter.

Fülle nun die Papierförmchen jeweils zur Hälfte mit Teig. Anschließend gibst du jeweils 1 TL Ziegenkäse in die Mitte und anschließend den restlichen Teig darüber.

Backe die Muffins ca. 18 Minuten lang, bis sie golden und fluffig sind.

KERRI-ANN JENNINGS ist examinierte Ernährungswissenschaftlerin, Yogalehrerin und freiberufliche Autorin im Gesundheitsbereich.

Dieses Rezept stammt aus dem YOGA JOURNAL 02/2018.

Lust auf noch mehr Muffins? Dann probiere auch mal diese leckeren Karotte-Walnuss-Muffins:

Karotten Walnuss Muffins

Frühlingsleuchten – sanfter Spring Glow Yoga Flow

Blühen und leuchten, das können nicht nur Märzenbecher, Haselsträucher und Narzissen, sondern auch wir! Dieser sanfte Spring Glow Flow hilft dir dabei, Körper und Geist jetzt mit neuer Energie zu füllen und frühlingshaft frisch aufzublühen.

Text & Sequenz: Gina Weber & Terry Brackmann / Fotos: Daniela Niedermayer

Im Frühling erwacht die Natur zu neuem Leben – und zu dieser großen, zu Licht und Lebendigkeit strebenden Kraft gehören auch wir Menschen. Wir spüren: Jetzt ist die Zeit des Neubeginns und der Möglichkeiten! Aber wie können wir das in unserer Asana-Praxis umsetzen? Wir hätten da ein paar Ideen: Sanfte Herzöffner zum Beispiel schaffen mehr Platz im Brustraum. Das hilft dir, bewusst zu atmen und mehr Energie aufzunehmen. Im Yoga steht der Herzraum aber auch für unsere innere Sonne, die du so zum Scheinen bringen darfst. Zudem legen wir den Fokus darauf, in der gesamten Wirbelsäule Länge zu schaffen, wir recken und strecken uns wie eine zu neuem Leben erwachte Blume dem Frühlingshimmel entgegen und spüren so die Vitalität, die in uns steckt.

Der Yoga-Flow, den wir dir im Folgenden zeigen, darf dir also dabei helfen, die Sonne in dein Leben einzuladen, deine Kraft zu spüren und ins Vertrauen zu kommen, dass du schaffen kannst, was du dir wünschst. Aber was wünschst du dir eigentlich wirklich? Was brauchst du in deinem Leben, um dich erfüllt und glücklich zu fühlen? Nimm diese Fragen mit auf die Matte und lass dir von deinem Herzen die Antworten geben. Vielleicht hast du Lust, diesen Flow zu deiner täglichen Routine werden zu lassen. So lange, bis du das Gefühl hast, im Frühling angekommen zu sein. Bis du die frischen Farben spürst, die Vögel in deinem Herzen singen hörst und du selbst der Sonnenschein bist, auf den – und über den – wir uns alle wieder so sehr freuen.

EINSTIMMUNG: TADASANA MIT ATEM

AUFRECHTER STAND MIT GEBETSHALTUNG

Tadasana, Berghaltung, Gina Weber, Terry Brackmann, Yoga Flow, Spring Glow

A Wir beginnen in einem lockeren Stand: Lass deine Knie gerne weich und spüre, wie dein Gewicht gleichmäßig auf den Fußsohlen verteilt ist. Lass deine Arme locker hängen. Schließe sanft deine Augen. Entspann dabei das Gesicht, die Schultern, deinen Brust- und Bauchraum und schenke dir mindestens 3 tiefe Atemzüge.

B Mit geschlossenen Augen finden die Handflächen vor deinem Herzen zusammen. Kannst du über die Daumen spüren, wie dein Herz für dich schlägt? Verbinde dich mit deinem Herzschlag und lass den Atem mit jedem Zug voller durch deinen Körper ziehen. Nimm wahr, wo und wie die Bewegungen deines Atems spürbar sind. Wenn du möchtest, kannst du Sama Vritti Pranayama anwenden. Dabei lässt du die Ein- und Ausatmung gleich lang werden, zum Beispiel 4 Zähler lang.

Spüre deinen Atem gleichmäßig fließen, bis dein Kopf beim Atem und dein ganzer Körper im Moment angekommen ist.

TADASANA UND KANTASHLESHA

AUFRECHTER STAND MIT ARMEN IN KAKTUSHALTUNG UND UMARMUNG

Yoga Kaktushaltung und Umarmung, Gina Weber, Terry Brackmann, Yoga Flow, Spring Glow

ATME EIN, breite die Arme wie ein Kaktus mit angewinkelten Ellenbogen zu den Seiten aus. Dabei stehen deine Hände links und rechts ungefähr auf Höhe des Kopfes. Spüre, wie sich dein Brustkorb weitet und sich die Schulterblätter zueinander bewegen. Gerne stell dir eine Orange vor, die du zwischen den Schulterblättern zerdrücken möchtest. Schieb deinen Brustraum und vielleicht auch deine Mundwinkel stolz nach oben in Richtung Frühlingshimmel.

ATME AUS und nehme dich selbst fest in den Arm. Lege deine Hände liebevoll um deine Schultern und drück dich. Dabei sinkt das Kinn Richtung Brust und der Rücken darf rund werden. Mehr noch: Du ziehst deine Schulterblätter aktiv auseinander. Atme ein und öffne die Arme wieder zurück in die Kaktushaltung. Atme aus, nehme dich andersherum in den Arm, also so, dass jetzt der andere Arm oben liegt.

Wiederhole diese Abfolge 4 Mal mit jeweils wechselnden Armen.

ARDHA UTTANASANA UND UTTANASANA

HALBE UND VOLLE VORWÄRTSBEUGE IM STAND

Yoga Halbe und ganze Vorwärtsbeuge, Uttanasana, Gina Weber, Terry Brackmann

Atme ein und führe die Arme in einem weiten Sonnenkreis über die Seiten nach oben, atme aus und tauche mit dem Oberkörper tief über deine Beine. Die Knie dürfen gerne gebeugt sein.

ATME EIN, strecke den Oberkörper parallel zum Boden nach vorn und bewege auch deine Beine mehr in Richtung Streckung. Lass den Blick dabei nach unten auf den Boden gerichtet. Spüre, wie du mit dem Einatmen mehr Länge durch die gesamte Wirbelsäule erzeugen kannst: vom Steißbein, über den unteren und oberen Rücken, den Nacken bis zum Hinterkopf.

ATME AUS, tauche wieder tief nach vorne und lasse los. Beuge die Knie deutlicher, entspanne den Oberkörper Richtung Oberschenkel und lass Kopf und Arme locker hängen. Spüre, wie das Gewicht des Kopfes jetzt deine Wirbelsäule passiv in die Länge ziehen darf.

Wiederhole auch diese Abfolge noch 3–4 Mal.

UTTHITA PARIVRITTA ANJANEYASANA UND ANJANEYASANA

GESTRECKTER GEDREHTER UND GESCHLOSSENER TIEFER AUSFALLSCHRITT

Yoga tiefer Ausfallschritt und gedrehter Ausfallschritt, Gina Weber, Terry Brackmann

Aus der stehenden Vorwärtsbeuge legst du deine Hände stützend auf die Matte und machst mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zurück.

ATME EIN, löse deine linke Hand von der Matte, drehe den Bauchnabel Richtung linkes Bein und spüre die Rotation durch die gesamte Länge deiner Wirbelsäule. Dann strecke den linken Arm nach oben und lass den Blick entspannt Richtung Frühlingshimmel folgen. Schiebe den linken Rippenbogen aktiv nach oben, strecke dich kraftvoll aus der rechten Schulter und lass beide Arme ganz lang werden. Stell dir dabei vor, dass du deine Schlüsselbeine auseinanderziehen möchtest. Spreize die Finger und mach große Sonnenstrahlen-Hände.

ATME AUS, führe den oberen Arm wieder zurück zur Innenseite deines vorderen Fußes. Strecke dein hinteres Bein aktiv. Schieb die Ferse nach hinten und den Scheitel nach vorne. Spüre die Länge, die du dadurch für den Hüftbeuger deines hinteren Beins erzeugst. Lass die Hüften sanft nach unten sinken, ziehe zugleich aber den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um die Rumpfmuskulatur zu aktivieren und Stabilität zu finden.

Wiederhole diese Abfolge im Fluss deines Atems 3–4 Mal. Dann setzt du den hinteren Fuß wieder neben den vorderen und kehrst für einige Atemzüge zurück in die entspannt baumelnde Vorwärtsbeuge, bevor du das Ganze auf der anderen Seite wiederholst.

BADDHA VIRABHADRASANA, VARIATION

DYNAMISCH GEÜBTER DEMÜTIGER KRIEGER

Mache aus dem Stand mit dem rechten Fuß einen Schritt nach hinten und setze ihn diagonal. Das hintere Bein ist gestreckt, das vordere gebeugt, du schiebst das Knie aktiv über das Sprunggelenk und gerne sogar ein bisschen nach außen. Wenn du darauf achtest, dass die Füße eher hüftbreit stehen, anstatt hintereinander auf einer Linie, stehst du stabiler.

ATME EIN und verschränke deine Finger hinter dem Rücken. Zieh die Hände aktiv nach hinten, spüre, wie sich dadurch die Körpervorderseite weitet und du den Atem noch etwas tiefer in dich hineinfließen lassen kannst. Achte darauf, die Rippen nicht nach vorn zu schieben und ins Hohlkreuz zu fallen, sondern zieh eher sanft das Brustbein nach oben und lehne dich aus dem oberen Rücken zurück. Dafür brauchst du aktiven Halt in der Körpermitte.

ATME AUS und tauche mit dem Oberkörper zur Innenseite deines vorderen Beins. Gleichzeitig bewegst du die nach wie vor gefalteten Hände Richtung Himmel oder sogar nach vorne. Behalte dabei die Weite in der Herzgegend, die Spannung im Rumpf sowie einen langen lockeren Nacken.

Diese Abfolge wiederholst du 3–4 Mal: Einatmend ziehst du den Oberkörper aus der Kraft der Körpermitte nach oben, ausatmend beugst du dich nach vorn. Die Beine bleiben dabei die ganze Zeit stark und stabil. Schließe dann den Schritt nach vorne in Tadasana und wiederhole den Flow auf der anderen Seite.

ADHO MUKHA SHVANASANA UND PARIVRITTA ADHO MUKHA SHVANASANA

HERABSCHAUENDER HUND UND GEDREHTER HERABSCHAUENDER HUND

Yoga herabschauender Hund, Gina Weber, Terry Brackmann, Spring Glow Flow

Komme aus dem Vierfüßler in den herabschauenden Hund. Dabei sind deine Finger weit aufgefächert, du verteilst dein Gewicht gleichmäßig auf den aktiven Händen und Fingern und drückst dich kraftvoll nach oben ab. Lass Arme und Rücken ganz lang werden, halte dabei aber die Schultern aktiv. Deine Knie dürfen gerne gebeugt sein. Entspanne deinen Nacken und lass deinen Kopf sanft hängen.

ATME EIN und nutze diesen Bewegung, um noch etwas mehr Länge durch die gesamte Wirbelsäule zu schicken. Das Steißbein schiebt nach schräg oben und vielleicht beugst du die Knie sogar mal und schiebst dadurch deinen Bauchnabel noch weiter nach hinten und oben.

ATME AUS und verlagere dein Gewicht auf eine stabile Diagonale aus rechter Hand und linkem Fuß. Achte darauf, dass das Gewicht nach wie vor gut auf die ganze Hand verteilt ist. Löse deine linke Hand von der Matte und greife damit zum rechten Knöchel oder zum Knie. Schau unter deiner rechten Achselhöhle hindurch und dreh den Brustraum sanft nach rechts oben. Spür die Rotation und versuche dennoch, Länge beizubehalten. Mit dem Einatmen löst du die Hand und setzt sie wieder nach vorne in den symmetrischen Hund.

Wiederhole die Abfolge auf der anderen Seite und wechsle dann 3–4 Mal zwischen den Seiten hin und her.

TADASANA UND KANTASHLESHA

BERGHALTUNG MIT UMARMUNG

Aus dem herabschauenden Hund setzt du die Füße nach vorn hinter die Hände in die tiefe Vorwärtsbeuge. Schaukle dich sanft etwas aus und schließ dabei die Augen. Schließlich rollst du dich ganz behutsam mit weichen Knien Wirbel für Wirbel wieder nach oben zum Stehen. Zuallerletzt hebt sich der Kopf. Schenk dir einen Moment, um wahrzunehmen, ob und inwiefern du dich jetzt vielleicht anders fühlst als zu Beginn der Praxis.

ATME EIN und breite deine Arme ganz weit zu den Seiten aus – zu einer weit offenen Umarmung für die ganze Welt.

ATME AUS und umarme dich selbst ganz fest, deine persönliche Welt.

Wiederhole auch diese Abfolge einige Male. Und wenn du magst, umarme dann auch einen Menschen, ein Tier oder einen Baum in deiner Nähe.

Diese Sequenz stammt aus dem YOGAWORLD JOURNAL 02/2024.

Die Yogalehrerinnen Gina Weber und Theresa „Terry“ Brackmann kennen sich schon seit ihrer Schulzeit. Zusammen haben sie 2016 Pop Up Yoga München ins Leben gerufen und bringen Yoga an viele spannende Plätze der Stadt: ins Museum oder in den Park, in eine romantische Salzgrotte, die technik-affine BMW-Welt, in die Segelschule am See und vieles mehr. Außerdem veranstalten sie Yogareisen und die MünchenYogaConference.

Mehr Info auf popupyogamuc.com und muenchenyogaconference.com

Eine passende Meditation zum Frühling findest du hier:

Meditation: In 5 Schritten zu innerem Sonnenschein

Und hier findest du 7 hilfreiche Tipps, wie du deine alltäglichen Routinen lebendiger gestalten kannst:

7 Ideen für mehr Lebendigkeit im Alltag

Das neue YOGAWORLD JOURNAL ist da! Titelthema „Liebe“

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Das neue YOGAWORLD JOURNAL ist ab sofort im Handel und in unserem Online Shop erhältlich. Diese Themen erwarten dich …

Titelthema „Liebe“

Wie wir das schönste aller Gefühle leben können

Sich im Wonnemonat Mai dem schönsten aller menschlichen Gefühle zu widmen, liegt natürlich nahe. Dass es dabei im YogaWorld Journal weniger um die romantische Liebe geht und mehr darum, wie wir generell mehr vom Herzen her leben können, irgendwie auch.

Im Yoga spielt diese „Herzöffnung“ ja nicht umsonst eine wichtige Rolle: Sie macht Verbundenheit überhaupt erst möglich. Aber wie kommen wir dahin, mehr Liebe in die Welt zu tragen, gerade auch angesichts der scheinbar zunehmenden Konflikte und Aggression ringsum? Wir haben uns auf die Suche gemacht …

Außerdem in dieser Ausgabe:

Goodbye Guru: Yoga ohne Machtmissbrauch
Herz und Halt: Herzöffnung braucht Stabilität
Zeit zu zweit: Partneryoga für Lovers & Friends

David Lurey und Mirjam Wagner zeigen dir eine Partneryoga-Sequenz, die Verbundenheit kultiviert – und Spaß macht! Foto: Nela König

Heilsame Bewegung: Yin Yoga bei Krebs
Bewegte Geschichte: Wie alt sind unsere Asanas?
Home Practice: Blitzentspannung zwischendurch

… und vieles mehr.

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