Mit Yoga kommt eine große Freiheit. Und mit ihr eine große Verantwortung … Gastautor Ralf Sturm stellt die Frage danach, wie frei der Mensch sein kann und möchte. Es geht um wahre Verbindungen und den Wunsch nach Verbindlichkeit. Dabei müssen wir uns unserer Menschlichkeit bewusst werden.
Text: Ralf Sturm / Titelbild: Asya Cusima via Pexels
Wenn man mich fragt, warum ich mit Yoga begonnen habe, dann denke ich meist kurz zurück an mein Gefühl im Leben “vorher”. Und ich erinnere mich, dass ich einfach nicht zufrieden war damit. Ich hatte keine klare Position in meinem Leben eingenommen. So war ich auf der Suche nach etwas, ohne zu wissen wonach. Wenn ich diese grundlegende Unzufriedenheit genauer betrachte, vermisste ich es, mich “verbunden” zu fühlen. Hätte man mich damals gefragt, hätte ich gesagt: “Ich möchte einfach nicht mehr Single sein.” Mit Yoga kam dann vor vielen Jahren aber plötzlich ein viel größeres Geschenk als nur eine Partnerschaft. Ich fühlte mich an eine höhere Kraft angebunden, nach der ich nie zu suchen gewagt hätte.
Verbindung und Verbindlichkeit
Die Philosophen sagen, dass die Silbe “Yug” in “Yoga” etwas mit Anbinden zu tun hat. Manche betonen, dass es wörtlich sogar “unterjochen” bedeutet. In meinem neuen Freundeskreis wurde aber immer das Wort “Freiheit” betont. Und ich bemerkte, wie sehnsüchtig viele Menschen um mich herum um diesen Begriff zu kämpfen begannen. Auch heute scheinen noch manche Yogalehrende Freiheit als einziges und höchstes Ziel zu sehen. Und die Menschen folgen ihnen. Manchmal mehr, manchmal weniger selbstreflektiert.
Wandlungsfähige Götter
Bei den Göttern scheint das alles so einfach zu sein. Vishnu etwa war sogar so frei, seine Erscheinungsform zu wählen. Einst musste er eine List anwenden, damit der Nektar des Lebens nicht in die Hände der Dämonen gelangen konnte. Er verwandelte sich in die wunderschöne Tänzerin Mohini und tanzte mit dem Krug zwischen den himmlischen Heerscharen und den wilden Unholden hindurch. Dabei gab er nur den Göttern vom Nektar zu trinken. Die Dämonen waren so blind vor Lust auf die Erscheinung der schönen Tänzerin, dass sie gar nicht merkten, dass sie von Vishnu gerade um das eigentlich Kostbarste betrogen wurden. Sie hatten Unsterblichkeit gegen einen kurzfristigen Kick eingetauscht.
Wachstum vs. Freiheitsdrang
In vielen Partnerschaften um mich herum habe ich in den letzten Jahren eine ähnliche Dynamik bemerkt. Vielversprechende Verbindungen werden einem Freiheitsbegriff geopfert, der mir manchmal mehr wie eine kindliche Trotzhaltung erscheint, als dass diese Freiheit einem wirklich offenen Geist und einen offenen Herzen entspringt. Sobald eine Beziehung unbequem wird – was oft dann passiert, wenn wirkliches gemeinsames Wachstum beginnt – werden spirituelle Weisheiten zitiert, die zu betonen scheinen, dass man “nicht anhaften” soll. Man reklamiert für sich, “mit allem eins” zu sein und dass die Liebe fließen soll, wohin sie will. Vielleicht sogar zu einem anderen Partner oder einer anderen Partnerin. Man stellt sich die Frage: Gehen Freiheit und Beziehung überhaupt zusammen?
Menschliche Beziehungen und göttliches Streben
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Wir vergessen dabei, dass wir Menschen sind und keine Götter und Göttinnen. Unser Nervensystem schlägt Alarm, wenn unsere Beziehungen leiden. Auf der Suche nach Freiheit fügen wir Menschen, die wir lieben, mitunter großes Leid zu. Das musste auch Shiva erfahren. Denn obwohl wir ihn zu den Göttern zählen, gibt auch er sich manchmal einfach der Lust hin. Und so verliebte er sich in Mohini, in der doch eigentlich Vishnu steckte. Er war drauf und dran, Parvati zu verlassen. In manchen indischen Tempeln sieht man Bilder davon, wie Shiva verzaubert von seiner Frau abschweift, die das Spiel mit sehr trauriger Miene ansieht. Ihr Blick zeigt: Was Shiva tut, schmerzt selbst die Göttin, die weibliche Kraft, die das Leben auf Erden verkörpert. Die Geschichte ist also keine Aufforderung, allen Wünschen der Sinne ungezähmt und frei nachzugehen.
Wir sind Menschen, keine Götter. Mir tut es gut, in der Meditation die Freiheit meines Geistes zu erleben. Und in den Asanas meinem Körper jeden Tag wieder ein Stück Freiheit zu schenken. In meiner Beziehung schätze ich die Verbundenheit durch ein Versprechen, das ich nicht immer wieder in Frage stelle, wenn es schwierig wird. Ich zähle darauf, dass ich mehr frei werde, wenn ich nicht jedem Impuls nachgehe. Verbindlich zu sein, bringt uns meiner Meinung nach immer näher zu der Kraft, die wir eigentlich suchen. Ich glaube, wir nennen sie: Liebe.
Ralf Sturm ist Yoga- und Meditationslehrer, Heilpraktiker für Psychotherapie sowie Paar- und Sexualtherapeut. Seine Geschichten von den Göttern gibt es zusammen mit Yoga-Übungen von Katharina Middendorf im (Audio-)Buch “Götter-Yoga”. Mehr zu ihm und seiner Arbeit unter nivata.de
Mehr zum großen Themenkomplex “Freiheit” findest du im YogaWorld Journal 03/2025. Dort findest du übrigens auch ein Special zu Vishnu, dem “007 im Götterhimmel”. Hier kannst du dir das Heft bestellen:
Ein paar Übungen im Rückbildungskurs und ein bisschen Mula Bandha im Yoga? Der Beckenboden ist viel zu wichtig, um ihm so wenig Aufmerksamkeit zu schenken! Hier liest du, wie du zu einer feineren Wahrnehmung, mehr Halt und Balance an der Basis deines Körpers finden kannst.
Text & Übungen: Stefanie Weyrauch / Titelbild: Nomad Soul Photos via Canva
Neulich hat mir eine Yogaschülerin von ihrer 22-jährigen Tochter erzählt: Beim Niesen, Husten und Lachen verlor sie Urin, denn ihre Beckenbodenmuskulatur hielt nicht dicht. Mit einer kleinen Übungsreihe aus Yoga und Beckenbodentraining konnte ich ihr helfen. Vielleicht denkst du jetzt, dass das ein Ausnahmefall ist? Stimmt leider nicht: Beckenbodenschwäche betrifft bei weitem nicht nur frischgebackene Mütter oder Frauen im Seniorinnenalter. Jede Fünfte leidet Schätzungen zufolge unter Inkontinenz, auch Unterleibsschmerzen und Organsenkungen können die Folge sein. Männer sind dank ihres schmaler gebauten Beckens zwar sehr viel seltener betroffen, aber auch sie bekommen bei einer schwachen Muskulatur Probleme: Neben Inkontinenz kann es zu Erektionsstörungen, Impotenz oder vorzeitigem Samenerguss kommen.
Beckenbodenprobleme enttabuisieren
Für viele Betroffene ist das Thema Beckenboden schambehaftet oder gar ein Tabuthema. Gerade weil so wenig darüber gesprochen wird, sind sich viele ihres Beckenbodens kaum bewusst. Sie können ihn nicht so deutlich wahrnehmen wie andere Muskeln und Körperregionen, geschweige denn gezielt ansteuern. In meinen Yogakursen für Schwangere und für Mamas in der Rückbildungsphase ist das natürlich anders: Das Anspannen und Loslassen der Beckenbodenmuskulatur wird in jede Stunde integriert.
Durch Tönen, die Arbeit mit reflektorischen Muskelverbindungen oder das isolierte Aktivieren einer der drei Beckenbodenschichten versuche ich, meinen Teilnehmerinnen zu mehr Kraft und Balance zu verhelfen. In regulären Yogaklassen fehlen solche Elemente meist, dabei würden eigentlich alle Yogi*nis von einer Enttabuisierung und mehr Präsenz im Beckenboden profitieren: Sie ist wortwörtlich die Basis für eine entspannte aufrechte Haltung und schenkt dir auch mehr Stabilität in vielen Asanas. Doch dazu gehört einfach mehr als ab und zu mal der Einsatz von Mula Bandha.
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Meine persönliche Erfahrung
Auch für mich kam das Thema irgendwann ziemlich überraschend. Als ich vor 14 Jahren mein erstes Kind bekam, hatte ich schon zehn Jahre lang Yoga praktiziert, doch dabei hatte der Beckenboden nie eine allzu große Rolle gespielt. Dann der Schock: Nach einem Dammschnitt war mein Beckenboden nicht mehr spürbar. Ich fühlte mich unten herum “offen”, als könnte ich die Energie nicht mehr im Körper halten. Sogar die Organe hatten sich leicht gesenkt, da durch die fehlende Beckenbodenkraft der nötige Halt fehlte. Das Gefühl, beim Husten, Lachen oder Niesen Urin zu verlieren, war extrem unangenehm.
In dieser Zeit begann ich, mich intensiv mit dem Beckenboden, seiner Anatomie und Funktion zu beschäftigen. Nach regelmäßigem, geduldigem Üben ist es mir nach einem Jahr gelungen, meinen Beckenboden besser wahrzunehmen und die drei Schichten auch isoliert anzusteuern. Mir wurde klar: Unsere Becken-Basis besteht aus Muskeln, die regelmäßig trainiert werden sollten, um kraftvoll und stark zu bleiben. Daher reicht es nicht, einen 8- oder 10-wöchigen Kurs zu besuchen: Das A und O ist, dass du dabei bleibst und am besten jeden Tag ein paar Minuten lang übst – ganz egal in welcher Lebensphase.
Beckenboden-Tipps für den Alltag
• Denke immer daran, die Beckenbodenmuskeln zu aktivieren, bevor du etwas Schweres anhebst, zum Beispiel die Einkaufstasche oder einen Kasten Getränke.
• Beobachte, wie du stehst, und achte auf eine möglichst aufrechte Haltung: Die Füße wurzeln bewusst am Boden, das Becken ist aufgerichtet, die Wirbelsäule wächst entspannt nach oben, die Schultern rollen sanft nach hinten. Im Yoga kennst du das als Tadasana (Berghaltung).
• Nutze Routineaufgaben oder Wartezeiten wie in der Supermarkt-Schlange für ein kleines, unsichtbares Beckenbodentraining: Ausatmend aktivieren, einatmend lösen.
• Stelle dir einen Beckenboden-Wecker im Handy als Erinnerung, möglichst täglich ans Üben zu denken. Durch das regelmäßige Ansteuern wird dir dein Beckenboden immer vertrauter werden.
Der Aufbau des Beckenbodens
Der weibliche Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten: Die äußere Schließmuskulatur (1) umschließt bei Frauen in Form einer liegenden Acht die beiden Öffnungen um Vagina und Anus. Durch Kontraktion und Entspannung dieser Muskelschicht steuern wir die Ausscheidung von Harn oder Stuhl. Weitere Funktionen sind das Verengen und Weiten der Vagina, die Stimulation der Klitoris und Kontraktion beim Orgasmus. Da die Ringmuskulatur am Damm mit der mittleren und der inneren Beckenbodenschicht verbunden ist, werden diese stets mit aktiviert, wenn wir eine der anderen Schichten ansteuern. Außerdem dient die Oberschenkelinnenseite als Hilfsmuskulatur des äußeren Beckenbodens.
Die mittlere Schicht kannst du dir wie ein quer im Becken aufgespanntes Trampolintuch vorstellen, das an den beiden Sitzbeinhöckern rechts und links sowie vorne am Schambein befestigt ist. Sie spielt für die Stabilität des Beckens eine schützende Rolle und sichert die Gesundheit der Hüftgelenke, indem sie das Becken in seiner V-Form hält. Eine weitere Funktion ist das Öffnen und Schließen der Harnröhre. Hilfsmuskulatur sind die Gesäßmuskeln, die beim Zusammenziehen der Sitzbeinhöcker mit aktiviert werden.
Die dritte, innerste Schicht des Beckenbodens hat eine wichtige Haltefunktion, denn auf ihr ruhen die inneren Organe, ganz besonders die Blase. Sie ist auch für die Aufrichtung des Beckens und die Position der Wirbelsäule verantwortlich. Der Haltemuskel erstreckt sich fächerartig vom Kreuzbein/Steißbein zu den seitlichen Beckenknochenrändern, zu den Sitzbeinhöckern, zur Gelenkspfanne der Hüften und nach vorne zum Schambein.
Die innerste Beckenbodenschicht ist auch eng mit der innersten Bauchmuskulatur verbunden. Daher geht der untere Bauch ebenfalls nach innen, wenn wir Schambein und Steißbein zueinander ziehen, um die dritte Schicht zu aktivieren. Da diese Schicht symmetrisch angelegt ist, kann man sie von links und rechts auch unabhängig voneinander aktivieren.
Beckenboden-Balance
Die ersten Anzeichen für eine Beckenbodenschwäche sind ein paar Tropfen Urin beim kräftigen Niesen, Husten oder Lachen. Ein weiteres Merkmal ist, wenn du das Gefühl hast, den Harndrang nicht (lange) einhalten zu können. Ein deutlich geschwächter Beckenboden macht sich dann durch wiederholte Unterleibsschmerzen oder Blasenentzündungen, durch Blasenschwäche, Senkung von Blase, Enddarm oder Gebärmutter, durch Inkontinenz und sexuelle Störungen bemerkbar.
Der absolute Stresstest für den Beckenboden ist Trampolin-Hüpfen. Das mache ich mindestens einmal im Jahr, um zu überprüfen, ob meine Muskulatur noch stark genug ist und wie gut ihre Haltekraft ist. Wenn du weißt, dass dein Beckenboden zu schwach ist, solltest du lieber darauf verzichten. Auch vom Joggen oder Sprüngen im Yoga würde ich abraten, das sind zu große Belastungen. Selbst zu weite Hüftöffnungen oder Grätschen könnten unangenehm sein. Dagegen kannst du alle Scher-Positionen wie etwa die Krieger-Haltungen, den tiefen Ausfallschritt oder die Taube gut üben.
Foto: Miriam Alonso via Pexels
Zu viel des Guten
Es gibt aber auch die umgekehrte Problematik: Wenn die Beckenmuskulatur zu fest ist, spricht man von einem hypertonen Beckenboden. Ursachen können zum Beispiel zu viel Sport, Stress, negative sexuelle Erfahrungen oder ein falsch verstandenes Trainingskonzept sein, bei dem die Beckenbodenmuskulatur ständig angespannt wird, dabei aber das bewusste Loslassen vergessen wird. Yogaübungen wie der Drehsitz oder der Schmetterling können helfen, einen allzu festen Beckenboden zu entspannen und in die Balance zu finden.
Bewusstsein schaffen
Im Yoga kannst du deinen Beckenboden prinzipiell in allen aktiven Haltungen einsetzen: Wir nennen das “Mula Bandha“. Nach yogischer Vorstellung sorgt dieser Wurzelverschluss dafür, dass die Energie im Körper bleibt und nach oben gelenkt wird. Allerdings gibt es sehr viel mehr als nur diese eine Möglichkeit, den Beckenboden während der Yogapraxis und auch im Alltag zu aktivieren – und auch sehr viel subtilere. Dazu ist es nötig, dass du zunächst ein Bewusstsein für deinen Beckenboden und seine drei Schichten schaffst. Drei geniale Techniken können dir dabei den Einstieg entscheidend erleichtern: Visualisierungen, Tönen und Reflexpunkte.
1. Visualisierung
Bei der Visualisierung startest du in einem bequemen, aufrechten Sitz, ganz egal ob im Schneidersitz, Fersensitz oder auf einem Stuhl. Lenke nun deine Aufmerksamkeit zum Beckenboden und dort nacheinander zu den drei Muskelschichten:
Die erste Muskelschicht legt sich wie gesagt als eine liegende Acht um die Öffnungen von Harnröhre und After. Stell dir vor, du müsstest ganz dringend auf Toilette und es ist gerade kein WC in der Nähe. Atme aus und spüre, wie sich Harnröhre und After nach innen ziehen. Einatmend lässt du bewusst wieder los. Wiederhole diese Bewegung 5–10 Mal in deinem Atemrhythmus.
Die zweite Muskelschicht verläuft, wie du weiter oben gelesen hast, quer zwischen deinen Sitzbeinhöckern. Du kannst sie aktivieren, indem du dir vorstellst, dass du die Sitzbeinhöcker zueinander und nach vorne zum Schambein ziehst. Visualisiere in mehreren Wiederholungen an diesen Stellen aufgespanntes Trampolin-Tuch, das mit dem Ausatmen nach oben steigt und mit dem Einatmen wieder nach unten sinkt.
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Die dritte Schicht zwischen Schambein und Steißbein kannst du ansteuern, wenn du dir vorstellst, dass du den Reißverschluss einer engen Hose schließen möchtest. Dabei ziehst du ausatmend die Muskulatur oberhalb des Schambeins nach innen, oben. Gleichzeitig rollst du dein Steißbein leicht ein. Mit dem Einatmen entspannst du wieder. Wiederhole auch diese Übung mehrere Male.
2. Tönen
Dank der reflektorischen Verbindung von Mund und Muttermund kannst du den Beckenboden auch mit Tönen ansteuern. Klingt seltsam, funktioniert aber erstaunlich gut. Probier es einfach aus: Am besten startest du jeweils mit 5–10 Wiederholungen und beobachtest dabei, wie und wo genau dein Beckenboden reagiert: Bei der äußersten Schicht sorgt ein lang gezogenes “Kkkkkrrr” oder ein “Iiiiiii” für Anspannung und ein “Oooooh” für Lösung. Bei der mittleren Schicht verwenden wir zum Aktivieren “Icchhh” oder “Ffffttttt” und zum Lösen “Aaahhh”. Der Laut “Pick” spannt die innerste Schicht des Beckenbodens an, mit “Paah” entspannst du sie wieder.
3. Reflexpunkte
Besonders simpel und erstaunlich ist die Wirkung der dritten Technik mit drei verschiedenen Reflexpunkten des Beckenbodens. Mit diesen kannst du nicht nur die Wahrnehmung der drei einzelnen Schichten verbessern, sondern auch ganz easy deine Beckenbodenmuskulatur trainieren:
So geht’s
Reflexpunkt 1: Der Punkt zwischen den Augenbrauen. Ziehe zum Aktivieren der äußeren Beckenbodenmuskulatur die Augenbrauen zueinander. Dann lasse wieder los und entspanne den Beckenboden.
Reflexpunkt 2: Deine Brustwirbelsäule auf Höhe des BH-Verschlusses. Ziehe zum Aktivieren der mittleren Beckenbodenschicht die Schulterblätter zueinander und lasse zum Entspannen wieder los.
Reflexpunkt 3: Der Unterkiefer. Drücke zum Aktivieren der innersten Beckenbodenschicht die Zungenspitze oben an den Gaumen und lasse sie dann wieder los.
Hier findest du eine passende Yogasequenz mit Stefanie für einen gesunden Beckenboden:
Stefanie Weyrauch ist Autorin, Bloggerin, Yogalehrerin und Dozentin. In ihrem Studio in Wiesbaden und online gibt sie Kurse, Workshops und Aus- und Fortbildungen für Prä- und Postnatal-, Kinder- und Teenyoga. Mehr Infos auf yogastern.de oder auf Instagram @yogastern / @stefanie.weyrauch.yogastern
Stefanies 100h Prä- und Postnatal-Yoga-Weiterbildung kannst du über unsere YogaWorld Academy buchen. Einstieg jederzeit möglich! Mehr Info unter yogaworld.de/academy
Auch in Folge 123 und 131 unseres YogaWorld-Podcasts berichtet Stefanie über die Rolle des Beckenbodens in der besonderen Zeit der Schwangerschaft:
Kann man im Yoga zu mehr Selbstbewusstsein finden? Lena Jungmann meint: auf jeden Fall! Sie vergleicht diesen Weg mit dem Aufblühen einer Blume, denn auch wir Menschen streben nach Licht und nach Entfaltung und können dank Praxis und Geduld zu starken Individuen heranwachsen.
Interview: Stephanie Schauenburg / Fotos: Mustafa Ali Abdullah
Wie hat Yoga dein Selbstbewusstsein beeinflusst?
Yoga hat mich gelehrt, dass es okay ist, für mich einzustehen, stolz auf mich zu sein und meine Erfolge zu feiern. Manchmal darf man auch einfach mal im Rampenlicht stehen. Das bedeutet natürlich nicht, dass ich jeden Tag selbstsicher starte, aber darum geht es auch nicht. Vielmehr habe ich im Yoga Mittel gefunden, mich anders mit meinem Selbst auseinanderzusetzen: eben nicht immer nur kritisch, sondern auch mal begeistert. Warum sollen wir immer unsere größten Kritiker sein, wenn wir auch unsere größten Fans sein können?
Wobei es uns im Yoga ja nicht um Eitelkeit geht, sondern um Bewusstsein …
Eben – und das Schöne ist, dass das im deutschen Wort “Selbst-Bewusstsein” schon mit drin steckt: Bewusstsein für das Selbst, den Körper, den Geist und dafür, wie alles zusammenhängt. Das beginnt bei dem Bewusstsein, wie es mir in diesem Moment gerade geht. Ich nehme das ganz viel in meine Praxis und in meinen Unterricht hinein: Hinzuspüren und sich immer wieder bewusst zu machen, wie sich etwas gerade jetzt anfühlt.
Dreieck (Trikonasana) “In Stehhaltungen wie dem Dreieck oder den Kriegern steht man fest auf beiden Beinen. Das gibt mir ein Gefühl von Mut und Entschlossenheit und erinnert mich daran, dass ich den Herausforderungen des Lebens mit Stärke und Zuversicht begegnen darf.“
Diese Selbsterforschung mit dem Ziel von Bewusstheit – oder sogar von Selbsterkenntnis – ist ja etwas sehr Yogisches. Den Begriff “Selbstbewusstsein” verwenden wir aber meistens eher im Sinn von Selbstsicherheit.
Ich glaube, dass diese Form von “Selbst-Bewusstheit” auf jeden Fall in die Selbstsicherheit münden kann. Die baut sich auf, indem man sich Schritt für Schritt selbst ermutigt, die eigene Kraft wahrnimmt, die Fortschritte, den Raum, den man einnimmt. Und irgendwann strahlt man das auch aus.
Welche Rolle spielt für dich dabei das körperliche Üben auf der Matte?
Fortschritte auf der Matte kommen oft langsam, sie erfordern Ausdauer und Hingabe. Diese Erfahrung kann uns, glaube ich, auch im Alltag helfen, beharrlich und geduldig zu bleiben, wenn wir auf Hindernisse stoßen. Indem wir uns selbst immer wieder herausfordern und über unsere Grenzen hinauswachsen, bauen wir ein starkes Gefühl der Selbstwirksamkeit auf – die Überzeugung, dass wir fähig sind, Schwierigkeiten zu überwinden.
Für die Bilder zu diesem Artikel hast du lauter kraftvolle, ausdrucksstarke Asanas ausgewählt.
Das stimmt. In solchen Haltungen, gerade auch in den Stehhaltungen, kann man ganz deutlich wahrnehmen: Ich stehe fest auf beiden Beinen, ich stehe für mich ein, ich erde mich und wachse, ich darf den Raum einnehmen und muss mich nicht klein machen. Ich darf auch mal die Grenzen meiner Matte überschreiten.
Tänzer (Natarajasana) “Konzentriert auf einem Bein zu balancieren und sich dabei zu strecken, auszudehnen und den Herzraum weit zu machen – für mich liegt darin nicht nur viel Anmut, sondern auch ein Ausdruck geistiger Stabilität.“
Das funktioniert ja in beide Richtungen: Eine bestimmte Körperhaltung drückt meine Befindlichkeit nicht nur aus, sie kann sie auch verändern. Eine kraftvolle Haltung etwa führt dazu, dass ich mich in dem Moment als kraftvoller erlebe …
Ja! Ich brauche Platz auf der Matte und ich traue mich, mich zu zeigen.
Da finde ich es spannend, dass du durch Instagram zu Yoga gekommen bist. Für viele ist das ein Medium der permanenten Einschüchterung: Man setzt sich absurden Idealbildern und einer krassen Bewertung aus.
Ich muss sagen, dass das in der Yogabubble, in der ich gestartet bin, überhaupt nicht so war. Die habe ich als sehr unterstützend erlebt. Das hat mir im Gegenteil eher geholfen, mich auch mal zu feiern und nicht klein zu machen.
Vajrapradama Mudra – Das “Mudra des unerschütterlichen Vertrauens” ist eine tolle Übung fürs Selbstbewusstsein. Nach meiner Erfahrung hilft sie wirkungsvoll, den Glauben an sich selbst zu stärken und Zweifel loszulassen. Sie kann Ängste, Unruhe und emotionale Spannungen abbauen, das Nervensystem beruhigen und mehr Ruhe und Stabilität bringen. Außerdem hilft sie mir zuverlässig, mich mit meiner inneren Weisheit und Intuition zu verbinden. So geht’s: Verschränke die Finger beider Hände miteinander und lege die Handflächen an deinen Brustbereich. Atme ruhig und konzentriere dich einige Minuten lang auf das Gefühl von Vertrauen und innerer Stärke.
Wir hören auch immer wieder mal Kritik daran, dass das vorherrschende Bild junge, hübsche, schlanke und weiße Yogafrauen sind. Manche haben dann das Gefühl: Yoga ist nicht für mich, weil ich so nicht aussehe.
Ich scheue mich ehrlich gesagt immer etwas, auf dieses Thema einzugehen, denn ich habe keine Lust, da typgecastet zu werden. Mein Körper ist, wie jeder, im Fluss. Ich muss keiner Norm, keinem Idealbild entsprechen und verstehe auch nicht, warum ich jetzt ein Yogaprogramm für Füllige anbieten sollte. Ich will nicht in diese Nische geschoben werden, sondern einfach Yoga unterrichten – für alle.
Deswegen passt der Titel “Blooming into yourself” ja auch so schön: Es geht darum, wirklich in sich selbst hinein zu erblühen, statt irgendeine vorgefertigte Form auszufüllen.
Ja, darum geht es. Ich darf sein, wer ich bin, egal wie die Umstände sind.
Vielleicht brauchen wir an dieser Stelle neben Selbstbewusstsein, Selbstwirksamkeit und Selbsterkenntnis noch ein weiteres Selbst-Wort: Selbstverständlichkeit?
Absolut. Diese Freiheit zur Selbstfindung sollte eine Normalität sein. Gerade im Yoga sind wir ja schnell dabei, das Ego zu verdammen, dabei ist diese Ich-Stimme in uns auch eine gute und wichtige, die uns hilft, Grenzen zu setzen. Man kann sehr selbstbewusst sein und für sich einstehen, ohne dabei ein aufgeblähtes Ego zu haben und sich für etwas Besseres zu halten. Es geht ja immer um Selbsterkenntnis.
Seitstütz (Vasishthasana) “Hier arbeiten Arme, Schultern und die seitliche Rumpfmuskulatur kraftvoll zusammen, um den Körper zu stabilisieren. Gleichzeitig breite ich mich freudig in alle Richtungen aus. Ich weiß: Ich muss mich nicht klein machen, ich darf diesen Raum einnehmen.“
Gleichzeitig ist es zutiefst menschlich, sich im anderen zu spiegeln und sich zu vergleichen. Wie gehst du mit Selbstzweifeln um?
Das passiert immer mal wieder: Eine Person verlässt plötzlich den Yogaraum und mein erster Gedanke ist: “Oh nein, hab’ ich was Falsches gesagt? Wieso fühlt sich die Person bei mir nicht wohl?” Direkt ist mein Ego gekränkt oder ich empfinde es als Zurückweisung. Dabei kann es doch auch bedeuten, dass sie sich plötzlich nicht mehr fit fühlt oder vielleicht den Herd zu Hause angelassen hat.
Und in deiner eigenen Praxis?
Da ist es ganz ähnlich: Ich bin wackelig in meinem Kopfstand und zweifle vielleicht im ersten Moment mein Können an. Doch vielleicht ist es einfach nur Erschöpfung oder ich habe weniger Balance-Gefühl in diesem Moment. Inzwischen habe ich mir angewöhnt, erst mal bewusst einen Reality Check zu machen und nicht gleich emotional und zweifelnd zu reagieren – dabei kann ich wieder echtes Selbst-Bewusstsein herstellen.
Wild Thing (Camatkarasana) “In dieser dynamischen Rückbeuge spüre ich meine Flexibilität und Kreativität. Durch das Heben der Hüften und das Zurücklehnen über eine Hand entsteht eine kraftvolle Herzöffnung, die viel Energie freisetzt. Ich erlebe: Auch wenn alles upside down ist und ich mich verletzbar mache, ich kann das!“
Dahin zu kommen, ist sicher ein längerer Prozess?
Der Weg zum Selbstbewusstsein ist kein einfacher, schon gar nicht verläuft er linear. Es baut sich in vielen kleinen Fortschritten und Rückschritten allmählich auf. Aber es beginnt immer mit der bewussten Entscheidung, sich selbst wertzuschätzen und zu akzeptieren. Wir müssen uns Erlaubnis geben, dort anzufangen, wo wir gerade stehen, und unseren eigenen Weg zu gehen. Mein Motto ist da immer: Arbeite nicht gegen dich, sondern mit dir.
Lass uns zum Schluss auf die Blumen-Metapher zurückkommen. Du vergleichst den Weg zu Selbstbewusstsein mit dem Aufblühen einer Blume.
Ja, weil beide Prozesse Zeit, Pflege und Geduld erfordern: Mit der richtigen Menge an Wasser, Licht und Nährstoffen beginnt der Samen zu keimen und sich zu entwickeln. Auch Selbstbewusstsein beginnt als leise innere Stimme, die durch positive Erfahrungen und Selbstreflexion wächst. Wie die Blume, die sich nach dem Sonnenlicht ausrichtet, richten wir uns im Yoga nach unserem höheren Selbst und der universellen Energie aus. Durch kontinuierliche Praxis und Selbstdisziplin kann unser inneres Vertrauen wachsen. Achtsamkeit (Svadhyaya) und Hingabe (Ishvara Pranidhana) unterstützen uns dabei, unser wahres Potenzial zu entfalten und zu einem starken, selbstbewussten Individuum heranzureifen.
Stehende Rückbeuge (Anuvittasana) “Eine meiner Lieblings-Asanas: Sie weitet den Herzraum, dehnt den gesamten Vorderkörper und gibt mir ein Gefühl von Offenheit und Selbstbewusstsein. Gleichzeitig stehe ich fest mit meinen Füßen auf dem Boden.“
“Happy Lena Yoga” heißt Lena JungmannsInstagram-Account – und mit dieser fröhlichen Energie unterrichtet die aus Österreich stammende Wahl-Berlinerin auch ihre Hatha-, Vinyasa- und Yin-Yoga-Klassen und -Retreats. Lenas Mission: Yoga für alle. Mehr zu Lena auf ihrer Website happylenayoga.com und auf Instagram @happylenayoga
Passend zum Thema Selbstbewusstsein hat Lena für dich eine Yoga-Playlist zusammengestellt. Du findest sie hier:
Wann ist wieder Vollmond? Am 12. Mai 2025 um ca. 18:56 Uhr steht er im Wasserzeichen Skorpion. Welche Energien jetzt außerdem präsent sind und wie du sie für dich nutzen kannst, erfährst du weiter unten im Artikel.Hier ist eine Übersicht aller Vollmonde 2025, aller Daten mit Uhrzeit, Sternzeichen sowie einige Tipps für die Arbeit mit der Vollmondenergie.
Titelbild: jakkapan21 von Getty Images via Canva
Der Mond übt schon seit Tausenden von Jahren eine starke Faszination auf die Menschheit aus. Immerhin regelt er mit seiner Kraft die Gezeiten und nimmt auch bei manchen Menschen Einfluss auf das Schlafverhalten. Er gilt als Symbol für weibliche Energie, Weisheit und Intuition. Die bewusste Auseinandersetzung mit den verschiedenen Mondphasen hilft dabei, dich mehr mit dir, der Erde und dem Kosmos zu verbinden.
Um 23:27 Uhr: Der erste Vollmond des Jahres findet im Wasserzeichen Krebs statt. Damit bekommen wir diesmal die doppelte Ladung an Mondenergie, denn dem Krebs wird als Herrscherplanet der Mond zugeordnet. Somit stehen jetzt Intuition und Emotionen im Vordergrund.
Als erstes Wasserzeichen im Tierkreis gilt der Krebs als besonders sensibel. Daher kann es sein, dass du in dieser Zeit dünnhäutiger bist als sonst. Möglicherweise nimmst du Emotionen intensiver wahr und die ein oder andere Träne fließt. Das ist vollkommen in Ordnung! Gefühle zuzulassen und auszudrücken wirkt lösend und befreiend.
Foto: Ron Lach via Canva
Wichtig ist jetzt, auf deine Bedürfnisse zu hören! Mach dir klar, was du brauchst und wo deine Grenzen liegen. Die letzten Wochen eines Jahres sind immer sehr turbulent und energiegeladen. Da darf der erste Monat durchaus sanfter und ruhiger gestaltet werden. Nimm dir genug Zeit für dich und lade deine Batterien wieder auf.
Dazu kannst du auch deine Yogapraxis nutzen. Gehe auf deine Matte und höre auf deinen Körper. Der Mond und der Krebs werden dem Element Wasser zugeordnet, daher bietet sich eine fließende, tänzerische Yogapraxis an. Um die Krebsenergien voll und ganz mit deinem Körper zu verbinden, solltest du einige Hüftöffner integrieren. Denn in der Hüfte sind sowohl das Wasserelement, als auch die Emotionen angeordnet.
Tipp: Im “Mondgruß” (Chandra Namaskar) sind all die Asanas integriert.
12. Februar 2025: Vollmond im Zeichen Löwe
Um 14:53 Uhr: Der Vollmond im Feuerzeichen Löwe bringt die Energie der Sonne mit sich und lässt dich in deiner Einzigartigkeit erstrahlen.
Jetzt stehen sich Wassermann und Löwe gegenüber. Beide Zeichen stehen für Selbstvertrauen und streben nach dem Wunsch, etwas Besonderes zu sein. Doch während der Wassermann sich dabei eher auf unkonventionelle Wege begibt, möchte der Löwe andere von seinen Talenten überzeugen.
Nach dem letzten, eher yin-orientierten Krebs-Vollmond, der für mehr Zurückgezogenheit und Auszeiten geführt hat, kommt mit dem Vollmond im Löwen wieder mehr Lebendigkeit in deinen Alltag. Seine Energie weckt dich aus deinem Winterschlaf und schickt dir eine Portion Fantasie, Kreativität und Strahlkraft. Vielleicht verspürst du den Impuls, dich mal wieder mit Farbe und Pinsel auszudrücken oder ein neues Instrument auszuprobieren? Erkunde deine kreative Seite und entdecke alte – oder auch neue – Talente an dir.
Mit der Sonne als Herrscherplanet, zeigt dir die Löwenenergie die hellen Seiten des Lebens. Richte deinen Fokus auf die Aspekte, die dir Freude bereiten und für die du dankbar bist. Aufgeladen mit Dankbarkeit und positiver Kraft kannst du strahlend nach außen treten und diese Energie an andere weitergeben.
Kreiere auch deine Yogapraxis zu diesem Vollmond energiegeladen und positiv. Lasse bei deinem Flow Wärme entstehen und erzeuge Energie im Inneren. Vielleicht möchtest du mal eine neue Asana integrieren, um dich neuen Herausforderungen zu stellen?
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14. März 2025: Vollmond im Zeichen Jungfrau
Um 07:54 Uhr entfaltet der Vollmond seine ganze Kraft im Zeichen Jungfrau. Der Frühling liegt allmählich in der Luft und das bedeutet: Es ist Zeit für den Frühjahrsputz – auch in deinem Inneren.
Die Jungfrau als Realistin sieht die Dinge wie sie sind und ordnet sie ein. Daher eignet sich dieser Vollmond sehr gut dazu, eine innere Bestandsaufnahme zu machen: Bin ich mit meinem Leben zufrieden? Fühle ich mich wohl mit meinem Alltag? Was möchte ich verändern?
Hinzu kommt eine partielle Mondfinsternis und unterdrückte Emotionen oder Erinnerungen kommen ans Licht. Nutze die unterstützende Energie der Jungfrau und nimm alles ganz bewusst wahr. Sortiere aus, was dir nicht mehr dienlich erscheint. Am 20. März starten wir in das neue astrologische Jahr und dem wollen wir ohne Ballast entgegentreten.
15. März bis 17. April: Mercury Retrograde
Vom 15. März bis zum 7. April findet eine Mercury Retrograde-Phase im Widder und in den Fischen statt. Daher kann es in den nächsten Wochen trotz gründlichster Struktur und Planung zu kurzfristigen Zwischenfällen kommen. Merkur macht uns bewusst, dass wir nicht immer die Kontrolle haben. Besonders gerne geraten zu dieser Zeit Termine und Fahrpläne durcheinander.
Lass dich davon nicht aus der Ruhe bringen! Nutze die verträumte Energie der Fische, um dich vom Leben treiben zu lassen. Stehen jedoch wichtige Events an, solltest du darauf achten, dir genug Zeit für die Planung zu nehmen und einen Plan B im Hinterkopf haben.
Integriere einige erdende Asanas in deine Yogapraxis. Sie bringen dir Klarheit und sorgen für mehr Stabilität in deinem Inneren und Äußeren.
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13. April 2025: Vollmond im Zeichen Waage
Um 02:21 Uhr findet der Vollmond im Luftzeichen Waage statt.Nachdem der letzte Vollmond dich dazu aufgefordert hat, auszusortieren und einen umfassenden Frühjahrsputz – innerlich wie äußerlich – zu machen, darf nun, verstärkt durch die harmonische Waage-Energie, mehr Leichtigkeit in deinen Alltag einkehren.
Innere Balance, Harmonie und Frieden – danach sehnen wir uns alle. Diese Qualitäten verkörpert die Waage auf besondere Weise. Deshalb kann es gut sein, dass du rund um den Vollmond ein Gefühl von Ruhe und innerer Zufriedenheit verspürst – oder es dir leichter fällt, genau diese Zustände zu kultivieren.
Auch Beziehungsthemen können jetzt in den Vordergrund rücken.Denn das Bedürfnis nach Harmonie zeigt sich beim Luftzeichen Waage nicht nur im Inneren, sondern auch im Zwischenmenschlichen. Das kann allerdings dazu führen, dass man Konflikten lieber aus dem Weg geht – und nicht immer ganz ehrlich zu seinem Gegenüber ist.
Mach dir bewusst: Ein klärendes Gespräch oder auch mal ein ehrlicher Streit gehören zu jeder Beziehung dazu. Scheue dich also nicht, deine Wahrheit und Bedürfnisse auszusprechen – sonst gerät deine innere Balance womöglich wieder aus dem Gleichgewicht.
Nutze die kraftvollen Energien dieses Vollmondes auch in deiner Yogapraxis.Integriere gezielt Balance-Asanas, um Körper und Geist zu zentrieren und in Einklang zu bringen. Tiefes, bewusstes Atmen unterstützt dich dabei, immer wieder zurück in deine Mitte zu finden.
12. Mai 2025: Vollmond im Zeichen Skorpion
Am 12. Mai um 18:56 Uhr steht der Vollmond im Wasserzeichen Skorpion. Dieser Frühlingsvollmond, auch “Blumenmond” genannt, wirft sein Licht auf den Höhepunkt des Frühlings und des Aufblühens. Damit beleuchtet er besonders unsere Selbstentfaltung auf allen Ebenen. Die Kombination mit Skorpion verleiht ihm dabei eine äußerst tiefgründige Intensität. Der Vollmond lädt uns ein, zu reflektieren: Wie bin ich in den letzten Wochen gewachsen? Dabei hält er uns auch dazu an, uns zu zeigen und unsere Einzigartigkeit wertzuschätzen und zu feiern. Jetzt dürfen wir ganz im Moment sein und diesen genießen.
Foto: Budanatr von Getty Images via Canva
4. Mai bis 13. Oktober: Pluto Rückläufigkeit
Seit dem 4. Mai hat Pluto, der Herrscherplanet des Skorpion, seine fünfmonatige Rückläufigkeit begonnen. Diese wird bis zum 13. Oktober 2025 dauern. Damit wird unsere Aufmerksamkeit noch einmal besonders auf unsere Authentizität gelenkt. Die Masken dürfen fallen und wir dürfen uns in jeder Beziehung fragen: Was tut mir gut? In welchen Lebensbereichen bin ich in Alignment? Wie möchte ich mich verkörpern?
Integriere jetzt bewusst Achtsamkeit und Meditation in deine Yogapraxis. Sei du selbst und gib dir Raum, dich zu entfalten. Vor allem dein Atem kann dich effektiv dabei unterstützen, dich mit dir zu verbinden.
Du möchtest wissen, an welchen Tagen 2025 Neumond ist? Alle Daten und Tipps findest du in unserem Neumondkalender:
Yoga in Gastein (c) Gasteinertal Tourismus GmbH, Marktl Photography
Wenn die Bergwiesen blühen und die klare Alpenluft mit neuer Energie erfüllt ist, beginnt im Gasteinertal eine besondere Zeit der Achtsamkeit: Der Yogafrühling lädt vom 23. Mai bis 1. Juni 2025 dazu ein, Körper, Geist und Atem inmitten der Natur zu vereinen. Unter dem Motto “Atme die Berge” finden über 300 Yoga-Einheiten an außergewöhnlichen Orten statt – mal mit Blick auf die schneebedeckten Gipfel, mal umgeben von warmem Thermalwasser. //anzeige
Wo Natur, Kraft und Achtsamkeit eins werden
Yoga in Gastein (c) Gasteinertal Tourismus GmbH, Marktl Photography
Gastein liegt im Süden des Salzburger Landes und ist Teil des Nationalparks Hohe Tauern, einem der größten Naturschutzgebiete Europas. Die Region verbindet alpine Weite mit heilender Thermaltradition, gelebter Gastfreundschaft und einem nachhaltigen Zugang zur Natur. In den drei Orten Bad Gastein, Bad Hofgastein und Dorfgastein bietet der Yogafrühling eine beeindruckende Vielfalt an Kursen – geeignet für Anfänger*innen ebenso wie für erfahrene Yogi*nis.
Über 300 Einheiten – für jede*n das Passende
Yoga in Gastein (c) Gasteinertal Tourismus GmbH, Marktl Photography
Das Programm ist so vielseitig wie die Landschaft. In rund 300 Kursen und Workshops bringen erfahrene Lehrer*innen aus dem In- und Ausland ihre individuellen Stile und Schwerpunkte ein. Yoga-Klassiker, inspirierende Neuansätze und bewegte Meditationen wechseln sich ab – ergänzt durch Klangreisen, Atemsessions und Tanzformate.
Besonders beliebt: die Outdoor-Einheiten an ausgewählten Kraftplätzen – wie im Garten des Naturladens, in Sportgastein oder auf dem Stubnerkogel auf über 2.200 Metern Höhe. Hier verschmilzt die Yoga-Praxis mit der ursprünglichen Kraft der Natur.
Highlights 2025 – Tiefe, Klang und Verbindung
Yoga in Gastein (c) Gasteinertal Tourismus GmbH, Marktl Photography
Ein besonderes Highlight sind die Conscious Vinyasa Workshops von Joayoga. Am 24. und 25. Mai unterrichtet Joaquin Gomez Picca, international bekannter Yogalehrer, im Kongresszentrum Bad Hofgastein. In seinen vier Einheiten verbindet er Asanas, Atemtechniken und Achtsamkeit zu einem fließenden Gesamterlebnis. Ideal für alle, die sich mehr Stabilität, Fokus und Körperbewusstsein wünschen – oder den freien Handstand erkunden möchten.
Einen besonderen Auftakt setzt am 23. Mai der “Yoga-Jodelwalk” mit Johma Haslinger in Sportgastein – Atem, Klang und Bewegung vereinen sich auf einem achtsamen Weg durch die Natur.
Am 27. Mai steht mit “Movement Alchemy” von Fia Sonora ein spielerischer Ansatz im Fokus: Partnerübungen, kreative Bewegung und Vertrauen bilden die Basis dieses ganzheitlichen Workshops.
Zum Abschluss am 31. Mai bringt Kirbanu beim “Sacred Ceremony Concert” Musik, Meditation und Herzensklänge in die Abenddämmerung – ein emotionaler Ausklang voller Ruhe und Verbindung.
Yoga im Wasser – schwerelos entspannen
Felsentherme (c) Max Steinbauer Photography
Neben den klassischen Yogamatten-Kursen bietet der Gasteiner Yogafrühling auch einzigartige Erlebnisse wie Aqua Yoga in der Felsentherme. Im 32 Grad warmen Thermalwasser wirken sanfte Bewegungen besonders wohltuend – die Gelenke werden entlastet, Verspannungen gelöst und die Tiefenmuskulatur gestärkt. Atem und Wasser fließen hier ganz selbstverständlich zusammen.
Übernachten in den Yoga-Premiumhotels und gesunde Vielfalt der Region
18 Partnerhotels in allen drei Gasteiner Orten sorgen dafür, dass der Yogatag rundum harmonisch wird. Sie bieten nicht nur Yogamatten und Rückzugsorte, sondern auch eigene Programme – vom Healthy-Menü bis zur Morgenmeditation im Garten. Die Unterkünfte sind perfekt auf die Bedürfnisse von Yogareisenden abgestimmt und liegen entweder naturnah oder zentrumsnah mit Blick auf die Berge.
In ausgewählten Restaurants der Region stehen leichte, kreative Gerichte auf der Karte – etwa vegane Holzofenpizza mit Grillgemüse, aromatisches Gemüsecurry mit Reis oder Bio- Haferrisotto mit gedämpftem Gemüse und Sprossen.
Ob beim vitalen Frühstück, mittags mit bunten Bowls oder abends mit vegetarisch inspirierten Menüs – Achtsamkeit endet in Gastein nicht auf der Yogamatte, sondern findet auch auf dem Teller ihren Platz.
Jetzt Platz sichern, Kraft tanken und mit jedem Atemzug die Berge spüren:
In der Yogapraxis auf Gelenkgesundheit zu achten, ist nicht dasselbe wie Yogatherapie. Mit den hier gezeigten Übungen trägst du dazu bei, deinen unteren Rücken gesund zu erhalten und seine Anatomie besser zu verstehen. Bei Verletzungen und Schmerzen solltest du sie aber nur sehr vorsichtig einsetzen.
Text und Sequenz: Kristin Rübesamen / Fotos: Nela König / Outfit: Kismet Yogastyle
Der Beckengürtel
Das aus Darmbein, Sitzbein und Schambein bestehende Hüftbein bildet zusammen mit dem Kreuzbein einen knöchernen Ring, verbunden durch drei wenig bewegliche Gelenke: die beiden Kreuz-Darmbeingelenke (auch: Iliosakralgelenke oder kurz ISG) und die Schambeinfuge (Symphose). Das Kreuzbein sitzt wie ein Keil zwischen den Hüftbeinen, zusätzlich stabilisiert durch straffe Bänder. Es bildet das untere Ende der Wirbelsäule und bestimmt deren Aus- und Aufrichtung.Schon winzige Verschiebungen des Kreuzbeins im Becken können starke Schmerzen auslösen. Zu deren Ursachen zählen: Instabilität, Überbeanspruchung, Fehlhaltung oder Fehlbelastung, Verschleißerscheinungen, Lockerung der Schambeinfuge während Schwangerschaft und Morbus Bechterew.
1. Künstliche Dysbalance
Häufige Ursache für Schmerzen im unteren Rücken sind Blockaden in einem oder beiden Iliosakralgelenken, die von einem Beckenschiefstand begleitet werden. Ist das tatsächlich der Fall, kannst du mit dieser Übung einen „Reset“ anstoßen.
Hebe in Rückenlage die Beine in einen doppelten 90-Grad-Winkel und lege die Hände an die Knie. Ziehe beziehungsweise schiebe nun die angewinkelten Beine mit den Händen in gegensätzliche Richtung, also ein Bein zu dir heran und das andere von dir weg. Baue dabei Spannung auf, indem du mit den Beinen dem Impuls der Hände standhältst. Die Knie bewegen sich dadurch nur ein paar Zentimeter weit, aber du kannst spüren, wie du eine subtile Dysbalance in den beiden Iliosakralgelenken provozierst, die Blockaden lösen und einen Reset einleiten kann. Übe beide Seiten im Wechsel, jeweils einige Sekunden lang.
2. Aktivierung der vorderen diagonalen Muskeln
Bandscheiben und Iliosakralgelenke erfahren eine Entlastung, wenn die diagonal verlaufenden (obliquen) Muskeln auf der Körpervorderseite kräftig und ihren Faszien straff sind – das baut Druck ab und stellt einen gesunden Zug her.
Strecke in der Rückenlage die Beine und Arme senkrecht nach oben. Hebe nun gleichzeitig langsam (nicht ruckartig) die rechte Gesäßhälfte und die linke Schulter. Ziehe beide wieder aktiv zurück und lege sie behutsam ab, bevor du nun die linke Gesäßhälfte und die rechte Schulter hebst und wieder senkst. Achtung: Widerstehe bei dieser Bewegung der Versuchung, Füße und Hände zueinander zu führen, der Abstand zwischen Armen und Beinen bleibt gleich. Wiederhole die Bewegung langsam noch mehrmals im Wechsel der Diagonalen. Wenn du dabei den Kopf mit anhebst, wird sie deutlich intensiver.
3. Setu Bandha Sarvangasana
Bei dieser Rückbeuge mobilisierst du die Körpervorderseite und dehnst vor allem die Hüftbeuger, die schrägen und geraden Bauchmuskeln. Gleichzeitig arbeiten deine Muskeln aber so zusammen, dass du Stabilität und Länge in der Lendenwirbelsäule wahren kannst.
Stelle in der Rückenlage deine Füße hüftschmal auf und lege die Arme längs neben deinem Körper ab. Drücke die Füße gegen die Matte und hebe das Becken sanft, ohne den Rücken durchzudrücken. Schiebe deine Füße, Hände und Schultern weiterhin gegen den Boden und lass das Becken wieder minimal absinken. Wichtig: Entspanne bewusst dein Gesäß und lass den Nacken lang. Falls der Zug über die Vorderseite der Oberschenkel zu straff ist, drehst du die Füße leicht nach außen.
4. Dehnung der Beinrückseite
Ein Klassiker, um die Muskulatur der Beinrückseite zu dehnen. Da sie am Sitzbein, also am Beckenring, ansetzt, bestimmt sie mit darüber, wie das Becken steht. Verkürzte, verspannte Beinrückseiten ziehen das Becken nach hinten und können Schmerzen im unteren Rücken bedingen.
Stelle in Rückenlage ein Bein auf, falte die Hände hinter dem Oberschenkel des anderen Beines und strecke es nach oben. Achte dabei darauf, dass du den Nacken nicht überstreckst und das Bein nicht zu dir heranziehst, sodass dein unterer Rücken schön lang bleibt und sich nicht abflacht. Im Zweifelsfall verwendest du statt der Hände einen Gurt. Lass dir 5–10 Atemzüge Zeit für die Dehnung, danach wechselst du zur zweiten Seite.
5. Alanasana
In dieser Variante halten wir den hohen Ausfallschritt statisch, um durch die Aktivierung der Beininnenseiten Balance ins Becken zu bekommen: Sie hilft, mehr Geschmeidigkeit in die gerne mal angespannten Waden und Oberschenkel zu bringen, außerdem dehnt sie die Gesäßmuskeln und durch die minimale Rückbeuge deine Hüftstrecker und -flexoren.
Beginne im herabschauenden Hund und ziehe den linken Fuß nach vorn zwischen deine Hände. Erde deinen vorderen Fuß und richte das Knie über dem Knöchel aus, bevor du den Oberkörper aufrichtest. Die Ferse deines hinteren Fußes bleibt gehoben. Das hintere Bein ist nicht ganz, aber fast gestreckt. Ziehe die hintere Kniescheibe ein bisschen nach oben, sodass der Oberschenkelmuskel aktiviert ist. Stell dir vor, dass du deine Füße zueinander ziehst, ohne sie tatsächlich zu bewegen. Die Hüften sollten parallel zueinander ausgerichtet sein. Nach 5–10 Atemzügen wechselst du über den Hund zur zweiten Seite.
6. Liegender Twist
Diese ausgleichende, mobilisierende Asana dehnt Bauchmuskulatur, Hüften, Psoas und Oberschenkel. Sie ist eine Wohltat für einen verspannten Rücken, kann bei Problemen mit dem ISG aber kontraproduktiv sein.
Stelle in der Rückenlage die Füße auf und versetze dein Becken ein gutes Stück nach rechts, bevor du die Knie locker nach links sinken lässt. Achte dabei darauf, dass deine Wirbelsäule lang und nicht gerundet ist.Nutze die Atmung, um nach und nach tiefer in die Drehung zu sinken. Sofern deine Iliosakralgelenke stabil sind, kannst du auch die hier gezeigte, intensivere Variante mit dem Klotz üben, bei dem die Beine in einem sauberen 90-Grad-Winkel gehalten werden. Nach 5–10 Atemzügen wechselst du behutsam zur zweiten Seite.
Kristin Rübesamen hat sich als Yogalehrerin, Autorin und Podcasterin in der Yogaszene und weit darüber hinaus einen Namen gemacht. Ihre Bücher (“Alle sind erleuchtet”, “Das Yoga-ABC” und zuletzt “Außer Atem“) überzeugen mit Ernsthaftigkeit, Tiefe und dem für sie typischen lakonischen Humor.
Wir wollen uns ansehen, warum Yoga als komplementärmedizinisches Verfahren in der Krebstherapie immer mehr an Bedeutung gewinnt. Warum bringt die ganzheitliche Betrachtung von Körper und Geist in dieser schwierigen Lebensphase so viel? Und was kann Yoga wirklich leisten? Die Yogalehrerin Gaby Nele Kammler berichtet aus ihrer Erfahrung mit Krebspatient*innen.
Text: Gaby Nele Kammler / Titelbild: Anna Tarazevich via Pexels
Yoga und Krebs. “Können Sie das nicht anders nennen?” Mit diesen Worten blieb einmal eine Besucherin vor meinem Stand auf der YogaWorld-Messe stehen. Auf einer Yoga-Messe, bei der sich alles um Bewegung, Entspannung, Gesundsein, gute Ernährung und Spiritualität dreht, bei der großartige Lehrer*innen unterrichten und eine unglaublich positive Energie herrscht, passt das Wort “Krebs” zunächst so gar nicht ins Bild. Es rüttelt auf. Die Reaktion der Messe-Besucherin zeigt, dass die Krankheit immer noch ein Tabuthema ist. Doch für Menschen, die eine Krebserkrankung haben oder hatten, ist sie kein Tabu, sondern die Realität.
Jeden Tag – teilweise auch noch Jahre nach der Erkrankung – müssen sie sich mit dieser Situation und all ihren Begleiterscheinungen auseinandersetzen. Statistisch gesehen ist laut Robert-Koch-Institut jeder Zweite in seinem Leben von einer Krebserkrankung betroffen. Und keine Frage, es ist eine bedrohliche Erkrankung, auch wenn dank moderner Therapien und integrativer Ansätze die Heilungschancen immer besser werden. Die meisten Menschen überwinden heute ihre Krebserkrankung!
Eine Krebsdiagnose macht zunächst im wahrsten Sinn des Wortes “ohn-mächtig”. Zukunftsängste, enge Therapiepläne und die Notwendigkeit, inmitten der größten Verunsicherung weitreichende Entscheidungen zu treffen, lassen uns zunächst erstarren. Wir fühlen uns fremdgesteuert, haben das Gefühl, die Fäden unseres Lebens nicht mehr selbst in der Hand zu haben. Wir spüren die Nebenwirkungen von Therapien, den Verlust der physischen Kraft, haben das Gefühl, dass sich unsere ganze Welt verändert und wir nichts dagegen tun können. Am liebsten möchten wir wegschauen. Aber gerade jetzt lohnt es sich, ganz genau hinzusehen.
Angesichts all dieser Schwierigkeiten steht eins an oberster Stelle: gut für sich selbst zu sorgen. Yoga kann der Weg sein, selbst aktiv dazu beizutragen, dass es uns besser geht. Yoga “er-mächtigt” uns, denn hier können wir handeln statt nur “be-handelt” zu werden. Gut für mich selbst sorgen zu können, setzt voraus, dass ich zunächst einmal weiß, was ich überhaupt brauche und was mir gut tut. Das hört sich einfach an, ist es aber nicht. Viele Menschen sind weit davon entfernt ihre eigenen Wünsche und Bedürfnisse richtig wahrzunehmen. Job, Familie und ein prall gefüllter Terminkalender lassen uns nur wenig Raum zu spüren, was wir gerade wirklich brauchen. Durch Yoga und Meditation lernen wir, die Aufmerksamkeit wieder mehr vom Außen ins Innen zu lenken.
Während oder nach einer Krebserkrankung kann dies bedeuten, dass ich bewusst wahrnehme, wie es mir gerade geht. Wohin fließt mein Atem, wie fühlt sich der Körper heute an? Habe ich viel oder wenig Energie? Habe ich Angst, Schmerzen? Was würde mir jetzt gut tun? Der Ansatz in unseren Yoga- und Krebs-Stunden ist dabei immer positiv. Das bedeutet nicht, dass alles gut ist. Es bedeutet, die Situation, den Ist-Zustand, so anzunehmen, wie er gerade ist, mit allem, was da ist – auch wenn es sich nicht gut anfühlt.
Manchmal geht auch das nicht. Dann reicht es anzunehmen, dass man die Situation gerade nicht annehmen kann. Vielleicht kann man immerhin innerlich zustimmen, dass es gerade so ist, wie es ist. Von da aus schauen wir weiter: Was geht heute? Welche Asanas unterstützen mich mit ihrer Wirkung auf Körper und Seele? Wo kann ich den Körper nach OPs wieder beweglicher machen? Welches Chakra gilt es zu stärken und welches Pranayama hilft mir, mich heute besser zu fühlen? Das Gute ist: Yoga geht immer. Sogar wenn während der akuten Behandlungsphase keine Asana-Praxis möglich ist, können wir mit energetischen Übungen und sanftem Pranayama das vegetative Nervensystem positiv beeinflussen, neue Kraft schöpfen und Prana – die Lebensenergie – wieder zum Fließen bringen.
Weniger ist mehr
Selbstfürsorge bedeutet in diesem Fall gerade kein “To do”, sondern in erster Linie einen liebevollen Blick auf sich selbst.
Besonders hilfreich während der Chemotherapie und Bestrahlung ist eine Yogapraxis, die viel Erspüren ermöglicht, zum Beispiel durch achtsame, fließende Bewegungen, mit denen wir dem Körper nur einen kleinen Impuls geben. Wir legen das gewohnte Leistungsdenken also noch bewusster ab, als wir es im Yoga sowieso tun, und versuchen, eine liebevolle und wohlwollende Grundhaltung gegenüber uns selbst zu erzeugen. Das ermöglicht es uns, zu akzeptieren, dass Körper und Seele jetzt etwas ganz anderes brauchen, als wir es gewohnt sind.
Selbstfürsorge bedeutet in diesem Fall gerade kein “To do”, sondern in erster Linie einen liebevollen Blick auf sich selbst. Auf diese Weise ist Yoga in jeder Therapiephase möglich, auch wenn sich der eigene Körper fremd anfühlt, und sogar mit Port oder Stoma. Denn wenn zum Beispiel die Kindsposition und tiefe Vorwärtsbeugen nicht mehr geeignet sind, finden sich andere Asanas, mit denen wir die gleiche Wirkung erzielen. Um neue Energie zu gewinnen, ist es hilfreich, mit dem 3. Chakra zu arbeiten. Herzöffner schaffen gerade nach langen Behandlungszeiten und körperlicher Inaktivität mehr Zuversicht und Raum für den Atem.
Sanfte Faszienarbeit kann nach Operationen wie z.B. Tumor- oder Lymphknotenentfernungen Narbengewebe wieder beweglicher machen und einem erneuten Tumorwachstum vorbeugen. Sobald es die körperliche Situation zulässt, können Betroffene wieder mehr in die Kraft gehen und erdende und stärkende Asanas wie Standpositionen und Kriegervarianten praktizieren. Das baut Muskeln auf, lässt uns unsere eigene innere Kraft spüren, gibt uns Mut und hilft uns notwendige Behandlungen durchzuhalten.Durch die Anregung des Herz-Kreislauf-Systems werden Organe mit mehr Sauerstoff versorgt und Wirkstoffe besser bis in die Peripherie transportiert. Somit werden auch Therapieerfolge durch Yoga gesteigert.
Und selbst in einer Palliativ-Situation, wenn der Krebs als unheilbar eingestuft worden ist, ist es möglich, mit Meditationen, Mudras und Mantras zu mehr Wohlbefinden, mehr innerer Stärke und sogar mehr Freude zu finden. Yoga ist für alle!
Es gibt immer einen Grund zu lächeln
Sich selbst gut wahrzunehmen bedeutet auch, die eigenen Gedanken bewusst wahrzunehmen. Eine positive Gedankenwelt schafft Zuversicht und lenkt unsere Aufmerksamkeit auf das, was immer noch Gutes da ist. Schöne Dinge bewusst wahrzunehmen – ein Lächeln, ein gutes Gespräch mit einer Freundin, eine liebevolle Geste des Partners oder der Partnerin – all das verändert unsere Perspektive. Die Energie folgt der Aufmerksamkeit, das wissen Yogis schon seit Langem. Dankbarkeit für das, was da ist, bringt mehr davon in unser Leben. Positive Affirmationen und kleine Dankbarkeitsübungen schenken uns gute Gefühle und bringen uns in eine höhere Schwingung. So können Heilungsprozesse besser ablaufen.
Die Neurowissenschaft zeigt, dass mentale Arbeit zu Veränderungen im Außen führt. Durch positive Affirmationen, die Arbeit mit inneren Bildern und feste Intentionen entstehen neue neuronale Verbindungen im Gehirn, welches dann wiederum neue Signale an den Körper sendet. Allein durch Meditation kann die Zahl der B- und T-Zellen, wichtiger Abwehrzellen im Blut, erhöht werden. Regelmäßiges Meditieren erhöht unsere Widerstandsfähigkeit, schafft tiefe innere Ruhe und ermöglicht dem Körper, seine Selbstheilungskräfte zu aktivieren.
Heilsame Kräfte
“Können Yoga und Meditation Krebs heilen?” Diese Frage kann und darf ich nicht beantworten, aber ich weiß, dass im Yoga alles steckt, um Beschwerden zu lindern, unsere Selbstheilungskräfte zu mobilisieren und die gesunden Anteile in uns zu fördern. Heilung – wieder heil, wieder ganz sein – kann auch dadurch geschehen, dass wir loslassen. Zum Beispiel falsche Erwartungen an andere, aber auch an uns selbst. Müssen wir wirklich immer alles im Griff haben, immer ansprechbar sein und uns um alles kümmern? Eine gute Selbstfürsorge bedeutet auch hier wahrzunehmen, was ich wirklich möchte: Was brauche ich? Wie kann ich es mir holen? Was nährt mich? Wofür bin ich hier, was ist mein Dharma?
Häufig spielen dabei alte Glaubensätze eine Rolle. “Ich kann doch nicht…!” “Ich darf nicht…” “Ich muss…”. Sätze, die wir schon früh in der Kindheit verinnerlicht haben und die uns manchmal als Erwachsene davon abhalten, das zu machen, was uns gut tut. Diese Glaubenssätze zu erkennen und loszulassen, hilft uns dabei, auf unseren ganz eigenen Weg zu kommen, einen Weg, der uns glücklich macht und unserem tiefsten Inneren entspricht. Auch zu vergeben – anderen und uns selbst – Schuldgefühle und Groll loszulassen, kann helfen, wieder ganz, wieder heil zu sein.
Aktives Nebenwirkungsmanagement
Immer mehr Kliniken und Praxen implementieren Yoga in ihr Angebot und ermöglichen ihren Patient*innen somit ein aktives Nebenwirkungsmanagement und eine ganzheitliche Behandlung.
Auch die Schulmedizin hat das Potenzial von Yoga erkannt. Das, was Yogis und Yoginis von je her subjektiv beobachten, wird nun auch wissenschaftlich belegt. Eine Vielzahl von Studien konnte zeigen, dass typische Nebenwirkungen der Krebstherapien mit Yoga effektiv gelindert werden können, darunter Lymphödeme, Schmerzen, Neuropathien, Ängste, Depressionssymptome und Schlafstörungen. Die American Cancer Society fasste 2019 eine Reihe von randomisierten Kontrollstudien zusammen. Die Ergebnisse waren frappierend: Yoga hat die Lebensqualität der Krebspatient*innen sowohl während als auch nach den Therapien positiv beeinflusst.
Besonders beeindruckend sind die Ergebnisse beim Fatigue-Syndrom, einem schweren Erschöpfungssyndrom, unter dem jede*r zweite Krebspatient*in zu leiden hat. Auf dem Deutschen Krebskongress wurde Yoga sogar vor allen anderen medizinischen Interventionen als der wirksamste Weg genannt, um das Fatigue-Syndrom zu lindern. Die Datenlage ist inzwischen so überzeugend, dass Yoga und Meditation im Jahr 2018 in die offiziellen Leitlinien der SIO (Society for Integrative Oncology) aufgenommen wurden und somit weltweit als begleitendes Verfahren in der Brustkrebstherapie offiziell empfohlen werden.
Auch in Deutschland implementieren immer mehr Kliniken und Praxen Yoga in ihr Angebot und ermöglichen ihren Patient*innen somit ein aktives Nebenwirkungsmanagement und eine ganzheitliche Behandlung. Besondere Unterstützung können Yogalehrer*innen bieten, die speziell für die Onkologie ausgebildet sind. Sie verfügen über ein fundiertes Wissen über Krebserkrankungen, moderne Therapien und typische Nebenwirkungen und können geeignete Yogasequenzen erstellen. Denn nicht jede Asana ist für Menschen mit einer Krebserfahrung geeignet, manches kann z.B. bei Metastasen unerwünschte Folgen haben.
In Deutschland und Österreich ist inzwischen ein Netzwerk von Lehrenden zu Yoga und Krebs entstanden, deren Engagement weit über übliche Yogastunden hinausgeht und die sich in Yogastudios, Kliniken, Patientenorganisationen etc. für Menschen mit einer Krebserfahrung engagieren. Sie sind die Expert*innen darin, Körper und Seele auf dem Weg des Heil-Werdens zu begleiten, einen geschützten Raum zu schaffen, ihre Yogaschüler*innen zu inspirieren und ihnen den Weg zu mehr Selbstliebe und Liebe zu zeigen. Denn das ist es, was wirklich zählt.
Praxis und Selbstwirksamkeit
Yoga bringt uns ins Handeln und gibt uns die Möglichkeit, den Genesungsprozess mitzugestalten und eine aktive Rolle darin zu übernehmen. Um die Kraft des Yoga zu nutzen, ist es sinnvoll, eine regelmäßige eigene Yogapraxis zu etablieren. Jeden Tag auf die Matte zu gehen, kann uns durch die Zeit der Erkrankung tragen. Sich selbst wahrzunehmen – und sei es nur für 5 Minuten – sollte in dieser Zeit ein fester Bestandteil im Tagesablauf sein. Dazu dienen sanftes Pranayama und einfache Asanas, die die Beweglichkeit erhöhen und das Immunsystem stärken, Blockaden und Verspannungen lösen und den Energiefluss anregen.
Im neuen YogaWorld Journal haben wir das Thema Brustkrebs genauer unter die Lupe genommen: Mit dieser Diagnose beginnt für viele Frauen (und auch einige Männer) ein langer, leidvoller Weg. Die Heilungschancen sind inzwischen gut, zumal Yoga und Ayurveda dabei die oftmals entscheidende Unterstützung bieten können. Im Artikel berichten Betroffene und Expertinnen. Hier kannst du dir das Heft bestellen.
Gaby Nele Kammler bietet seit 2016 onkologische Weiterbildungen für Yogalehrende an. Aus ihrer langjährigen Erfahrung in Schulmedizin und Yogastunden mit Krebspatient*innen ist ein Konzept entstanden, das moderne Medizin und das Wissen des Yoga vereint. Dabei arbeitet sie mit Universitätskliniken und medizinischem Fachpersonal zusammen. Mehr Info auf Yoga-und-Krebs.de
Auch im YogaWorld Podcast war Gaby bereits zu Gast und hat über ihr Herzensthema gesprochen:
Die Wechselatmung ist die vielleicht bedeutendste Atemübung im Yoga. Traditionelle Texte beschreiben sie als ausgleichend und harmonisierend: Ida und Pingala, Sonne und Mond, Aktivität und Ruhe sollen beim Üben angeblich in die Balance kommen. Klingt faszinierend – aber was sagt die moderne Forschung dazu?
Text: Dr. Ronald Steiner / Fotos: Nela König
Die traditionellen Texte des Hatha-Yoga zeichnen ein faszinierendes und erstaunlich detailliertes Bild des menschlichen Körpers: Mehrere tausend Energiekanäle durchziehen ihn demnach, die sogenannten Nadis. Eine besondere Bedeutung haben dabei die beiden polaren Kanäle, Ida und Pingala. Ida steht für die kühlende Mondenergie, die mit Ruhe und Kreativität assoziiert wird, während Pingala die aktivierende Sonnenenergie verkörpert, die rationales Denken und Tatkraft fördert. Sicher hast du im Yogaunterricht schon davon gehört, dass die yogische Wechselatmung, Nadi Shodhana, diese Strömungen ausbalanciert. Aber was sagt die moderne Medizin dazu? In diesem Artikel erkunden wir die physiologischen Mechanismen hinter der Wechselatmung, denn faszinierenderweise widersprechen sie den uralten Lehren nicht, sondern unterstützen sie sogar.
Der nasale Zyklus
Während meiner Zeit als Schüler von B.N.S. Iyengar in Mysore lernte ich viele traditionelle Lehren des Hatha-Yoga kennen. So erklärte mir Iyengar auch, dass immer ein Nasenloch in der Atmung dominiert. Ich erinnere mich lebhaft, wie er mich aufforderte, hinzuspüren. Und tatsächlich: Mein rechtes Nasenloch schien weiter geöffnet zu sein als das linke. Iyengar sagte, das liege daran, dass ich gerade aufmerksam zuhöre und lerne – beides Zustände, die mit der Sonnenenergie (Pingala Nadi) und dem rechten Nasenloch verbunden seien. Er lehrte mich, dass es ein Zeichen von Gesundheit sei, wenn keine Seite dauerhaft dominiert, sondern es alle paar Stunden einen harmonischen Wechsel zwischen den Nasenlöchern gibt. Dies, so Iyengar, sei der Kern der Balance, die wir durch die Praxis der Wechselatmung erreichen wollen.
Der sogenannte „Nasale Zyklus“ ist kein Mythos, sondern ein reales physiologisches Phänomen.
Damals hielt ich diese Erklärungen für eine weitere mythologische Darstellung der Yogapraxis. Doch als ich mich in die wissenschaftliche Literatur einarbeitete, lernte ich, dass dieser sogenannte “Nasale Zyklus” ein reales physiologisches Phänomen ist: Untersuchungen von Hasegawa und Kern zeigten schon 1977, dass sich die Nasenlöcher tatsächlich in einem Rhythmus von etwa 4 bis 6 Stunden abwechselnd verengen und erweitern. Bei diesem wechselseitigen An- und Abschwellen der Nasenschleimhaut ändert sich der Luftwiderstand in den Nasenlöchern, was den Luftstrom beeinflusst.
2016 untersuchten Wissenschaftler um Roni Kahana-Zweig den Nasenzyklus näher: Er ist demnach während des Schlafs länger (durchschnittlich 4,5 Stunden pro Seite) als im Wachzustand (durchschnittlich 2 Stunden). Langsamere Atmung ist mit einer stärkeren Ausprägung des Nasenzyklus verbunden. Zudem wird er durch die Körperhaltung beeinflusst: Ist eine Körperhälfte aktiver, wechselt die Dominanz des Nasenlochs tendenziell zur gegenüberliegenden Seite.
Schon 1997 hatten die Forscher Mirza, Kroger und Doty noch etwas sehr Spannendes entdeckt: Der Zyklus verändert sich offenbar im Lauf des Lebens. Ältere Menschen erleben eine weniger regelmäßige Wechselaktivität der Nasenlöcher. All diese modernen Forschungen bestätigen also, was mich Iyengar aus der Tradition des Hatha-Yoga gelehrt hatte: Je gesünder und jünger wir sind, desto regelmäßiger und ausgewogener ist unser nasaler Atemzyklus. Ist es nicht faszinierend zu sehen, wie tief die alten Yogis diese Vorgänge ohne jeglichen modernen Messgeräte, rein durch Beobachtung verstanden haben?
Die Spur der Yoga Tradition
Schon das im 11. Jahrhundert entstandene Dattatreya Yoga Shastra enthält detaillierte Anweisungen zur Wechselatmung. So empfiehlt Dattatreya, sie viermal täglich zu praktizieren: morgens, mittags, abends und um Mitternacht. In jeder dieser Sitzungen sollten 20 Atemzüge samt Kumbhaka durchlaufen werden. Das entspricht etwa 20 Minuten Praxis pro Sitzung, insgesamt 80 Minuten am Tag. Im 14. Jahrhundert rät die Hatha Yoga Pradipika zu einer noch intensiveren Praxis: Viermal täglich 80 Atemzyklen, das sind über fünf Stunden. Das verdeutlicht, wie erfahren die Übenden mit der Technik waren und welchen Stellenwert sie ihr beimaßen.
Nasaler Zyklus und Hirnaktivität
Aber das ist noch nicht alles: In der Hatha-Yogatradition wird wie gesagt davon ausgegangen, dass die Wechselatmung die Energien von Ida und Pingala ausgleicht. In moderner Sprache würden wir sagen: Sie harmonisiert das Nervensystem. Zu meiner Überraschung stellte ich fest, dass auch diese Behauptung von der heutigen Wissenschaft bestätigt wird: Eine Studie von Shannahoff-Khalsa und anderen zeigte 1991, dass die einseitige Atmung durch ein Nasenloch die Aktivität in der gegenüberliegenden Gehirnhälfte erhöht.
Im Jahr 2016 fassten Price und Eccles mehrere Studien zu diesem Thema zusammen. Auch ihre Ergebnisse sind eindeutig: Das Atmen durch das rechte Nasenloch (nach yogischer Vorstellung mit Pingala und Sonnenenergie verbunden) aktiviert die linke Gehirnhälfte, die auch nach modernem Verständnis für analytisches, rationales Denken und logische Prozesse verantwortlich ist. Umgekehrt stimuliert das Atmen durch das linke Nasenloch (im Hatha-Yoga mit Ida und Mondenergie assoziiert) die rechte Gehirnhälfte, in der kreative und emotionale Prozesse gesteuert werden.
Eine aktuelle Untersuchung von neuseeländischen Forschern um Imran Khan Niazi beschäftigte sich 2022 explizit mit der einseitigen Nasenatmung im Yoga und ihrem Einfluss auf die Gehirnaktivität. Die Studie ergab, dass das Atmen durch das dominante Nasenloch zu einer erhöhten Aktivität in spezifischen Gehirnregionen führte, während das Atmen durch das nicht-dominante Nasenloch eine ausgleichende, beidseitige Wirkung auf die Gehirnaktivität hatte. Das bedeutet, dass die Wechselatmung tatsächlich gezielt zur Regulierung von Entspannung und Wachsamkeit genutzt werden kann.
Tradition und Wissenschaft zur Wechselatmung
Die wissenschaftlichen Studien unserer Zeit bestätigen also, was die Yogis schon lange wussten: Die Wechselatmung wirkt tiefgreifend auf das Nervensystem und das Gehirn. Die intensiven Praktiken, die in den klassischen Texten detailliert beschrieben werden, verdeutlichen nicht nur, wie erfahren die Yogis damals in der Anwendung der Wechselatmung waren. Sie zeigen auch, dass ihre Praxis nicht nur von mythologischen Konzepten geprägt war, sondern auf sehr präzisen Beobachtungen der Physiologie und einem tiefen Verständnis der subtilen Wirkungen beruhte. Auch uns modernen Yogi*nis bietet die Wechselatmung eine effektive Methode, um das Wohlbefinden zu fördern und gezielt den mentalen Zustand zu beeinflussen – sei es zur Entspannung oder zur Aktivierung des Geistes. Ein beeindruckendes Beispiel dafür, wie die alte Weisheit des Yoga und moderne wissenschaftliche Erkenntnisse Hand in Hand gehen.
Nicht nur mythologische Konzepte prägten die Praxis, sondern eine sehr präzise Beobachtung der Physiologie.
Probiere die Wechselatmung aus:
Es gibt verschiedene Varianten der Wechselatmung. In einigen sind Ein- und Ausatmung unterschiedlich lang. In anderen kommen auch Atempausen (Kumbhaka) nach der Ausatmung vor. Auch die Hand- und Armhaltungen variieren. Die hier beschriebene Version beruht auf der klassischen Anleitung im Dattatreya Yoga Shastra.
1. Richte eine aufrechte, bequeme Sitzhaltung ein. Lege Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand an die Daumenwurzel und verschließe nun mit dem rechten Daumen dein rechtes Nasenloch. Hebe dabei den Ellenbogen so hoch wie möglich. Atme langsam durch das linke Nasenloch ein. Zähle dabei, um die Länge deiner Einatmung zu messen.
2. Verschließe nun mit dem Ringfinger der gehobenen Hand zusätzlich dein linkes Nasenloch. Senke dabei Ellenbogen und Kinn. Halte so lang die Luft an, wie es für dich angenehm möglich ist. Zähle erneut, um auch die Länge deines Anhaltens zu messen.
3. Vor dem Ausatmen hebst du Kinn und Ellenbogen wieder. Öffne dein rechtes Nasenloch, während dein linkes mit dem Ringfinger verschlossen bleibt. Atme langsam durch das rechte Nasenloch aus. Zähle erneut mit, um auch die Länge des Ausatmens zu messen.
4. Atme nun rechts ein, verschließe wieder beide Nasenlöcher, halte mit gesenktem Kinn und Ellenbogen den Atem an und atme dann links wieder aus. Von hier aus wiederholst du den gesamten Zyklus so lange es dir angenehm ist. Versuche dabei, der Ein- und Ausatmung allmählich die gleiche Länge zu geben. Auch die Länge der Kumbhakas sollte sich untereinander angleichen.
Dr. Ronald Steiner ist Sportmediziner, Wissenschaftler und einer der bekanntesten Ashtanga-Yogis. Mehr Info auf ashtangayoga.info
Im ersten Teil dieser Reihe berichtete Dr. Ronald Steiner über neue Forschungen zur Shitali-Atmung:
