Dr. Ronald Steiner: Alignment Cues für Ushtrasana

Nicht ganz so einfach, wie sie scheint, die Haltung des Kamels. Diese Asana bewirkt  nicht nur eine kraftvolle Dehnung für die Körpervorderseite, sie öffnet auch den  Herzraum und auf einer subtileren Ebene den Geist. So erfährst du mehr innere Ruhe und Raum für Selbstentfaltung. 

Text: Dr. Ronald Steiner / Fotos: Richard Pilnick

Wirkung von Ushtrasana

Das regelmäßige Üben von Ushtrasana gibt der Brustwirbelsäule mehr Bewegungsraum und kräftigt die Rückenmuskeln. So verbessert sich die Körperhaltung und Rückenschmerzen können gelindert werden. Außerdem weitet die Kamelhaltung Brust und Schultern und ermöglicht tiefes Atmen, was die Lungenkapazität (Vitalkapazität) erhöht und die Atemkontrolle verbessert.

So geht’s

Ronald Steiner Ushtrasana

Step 1: Beginne in einem hohen Kniestand. Deine Unterschenkel ruhen parallel zueinander und etwa zwei Faustbreit voneinander entfernt auf dem Boden. Deine Oberschenkel und der gesamte Oberkörper stehen senkrecht.

Step 2: Platziere deine Hände auf den Beckenkämmen und weite den Herzraum.

Step 3: Hebe die Brust aktiv noch etwas deutlicher und lass die Arme locker hängen. Wenn es möglich ist, legst du die Hände auf die Fußsohlen. Dabei bleibt das Kinn entweder auf der Brust, oder du lässt den Kopf locker nach hinten hängen.

Alignment Cues

Knöchel stabil: Halte die Schienbeine bereits von Anfang an (Step 1) aktiv innen. Das bewirkt, dass die Fußrücken in gerader Verlängerung der Schienbeine liegen bleiben. Diese Stabilität im Knöchel führt über einen Reflex zu mehr Flexibilität in der Hüftregion.

Hüften vor den Knien: Während du in Step 2 den Herzraum öffnest, schiebst du das Becken aktiv nach vorne (siehe Bild unten). So stellst du sicher, dass es in Step 3 mindestens senkrecht über den Knien steht.

Gerade Gesäßmuskeln aktiv: Um mehr Bewegung in den Hüften zu entfalten, wird es dir helfen, den geraden Anteil der Gesäßmuskulatur zu aktivieren. Dieser M. Gluteus Maximus Pars Superior ist der Gegenspieler für den Hüftbeuger (M. Iliopsoas). Spannst du ihn an, kann der Hüftbeuger leichter entspannen und die Rückbeuge wird tiefer.

Lies auch: Dr. Ronald Steiner: Alignment Cues für Ardha Matsyendrasana

Tiefe Gesäßmuskeln inaktiv: Achte dabei aber darauf, den tiefen Anteil der Gesäßmuskulatur (M. Gluteus Maximus Pars Infimums und M. Piriformis) locker zu lassen, indem du dir vorstellst, die Sitzhöcker auseinander zu bewegen. Auf diese Weise weitet sich das Iliosakralgelenk und in der Rückbeuge wird mehr Bewegung möglich.

Einbeziehen der Schulterblätter: Während du die Arme entspannt nach hinten sinken lässt (Step 3), stellst du dir vor, dass sie nicht am Schultergelenk, sondern am Schulterblatt entspringen. Auf diese Weise bewegst du nicht nur die Arme, sondern das gesamte Schulterblatt sanft nach hinten und erreichst mehr Weite im Herzraum.

Bogenspannung: Trotz aller Öffnung ist Stabilität in dieser Haltung von großer Bedeutung, denn sonst könnten die Dornfortsätze der Wirbel zu nah zusammenkommen. Um das zu verhindern, ist es wichtig, Aktivität an der Vorderseite des Körpers zuschaffen.

Das gelingt am besten, indem du dich mit den Händen an den Füßen festhältst und durch sanftes Anheben des Beckens die Arme wie eine Bogensehne auf Zug bringst. Dabei aktiviert sich die Vorderseite der Oberschenkel. Lass diese Aktivität über die geraden Bauchmuskeln und die Sternalfaszie bis zur Vorderseite des Halses ausstrahlen.

Alternative Form von Ushtrasana

Wenn es Dir nicht gelingt, mit den Händen die Füße zu erreichen kannst du dich mit folgenden Alternativen an die Haltung annähern:

1. Ushtrasana im Knien: Anstatt im hohen Kniestand zu starten, beginnst du im normalen Knien, also mit dem Po auf denFersen. Lege die Hände hinter den Füßen auf den Boden oder auf Blöcke. Von hier aus kannst du den Herzraum nach vorne oben schieben, um ihn zu weiten.

2. Ushtrasana mit den Händen am Kreuzbein: Anstatt mit den Händen zu den Füßen zu fassen, platzierst du sie in Schritt 3 auf dem Kreuzbein, also zwischen den Beckenhälften. Durch sanften Druck nach unten gegen das Kreuzbein verlängerst du die Wirbelsäule und gibst ihr zugleich Halt. So kannst du dich sicher in die Rückbeuge öffnen.


DR. RONALD STEINER ist Arzt, Wissenschaftler und Sportmediziner sowie einer der bekanntesten Praktiker des Ashtanga Yoga. Mehr zu Ronald und zu Ushtrasana findest du auf ashtangayoga.info.

Auch im “YogaWorld Podcast” war Dr. Ronald Steiner bereits mehrmals zu Gast. Wie z.B. in dem spannenden Zweiteiler über Yogatherapie:

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