“Neuer Mond – neuer Mut”: Herzöffnende Yogapraxis für den Neumond von Julia Pross

Neumond ist der beste Moment, um Wünsche zu formulieren, Pläne zu schmieden und etwas Neues in dein Leben zu bringen. Was es damit auf sich hat und wie du dein Neumond-Wünschen mit einer herzöffnenden, Vertrauen stärkenden Übungssequenz unterstützen kannst, erfährst du hier.

Text & Sequenz: Julia Pross, Fotos: Olivia Henningson

Sicher hast du dir schon einmal sehnlich etwas gewünscht – und dann sind Tage, Wochen und Monate vergangen, aber nichts ist passiert. Am Ende ist der Wunsch nicht wahr geworden und du hast dich gefragt: Warum werden meine Träume so selten Realität? Vor einigen Jahren habe ich begonnen, mich intensiv mit dem Mond zu beschäftigen, vor allem mit dem Neumond. Und von da an konnte ich beobachten, dass sich langsam immer mehr meiner Träume und Wünsche erfüllten. Wie? Das verrate ich dir gleich, aber erst mal von Anfang an …

Julia Pross Olivia Henningson Neumond

Leben im Einklang mit dem Mond

Wir alle wissen: Die Erde bewegt sich um die Sonne, der Mond bewegt sich um die Erde. Sein Licht ist lediglich ein Widerschein der Sonne, aber dennoch hat der Mond eine unglaubliche Kraft: Er ist für die Gezeiten verantwortlich, stabilisiert die Erdachse und beeinflusst die Abfolge der Jahreszeiten. Vielen früheren Kulturen galt der Mond als Richtungsweiser. Unsere Vorfahr*innen haben Antworten bei ihm gesucht, Rituale für ihn praktiziert und im Einklang mit seinen Phasen gelebt. In der heutigen Welt haben wir uns davon distanziert – wie wir überhaupt in vieler Hinsicht die Verbindung zur Natur und uns selbst verloren haben. Wir haben Rituale gegen Routinen getauscht und vergessen, dass es eine Zeit zu wachsen und eine Zeit zu ruhen gibt.

Höre dir passend dazu unsere Folge des “YogaWorld Podcast” über ein Leben im Einklang mit dem Mond an…

Wenn man aber bedenkt, dass die Kraft des Mondes die Ozeane in Ebbe und Flut versetzt und wir selbst zu über 70 Prozent aus Wasser bestehen, dann ist es eigentlich kein Wunder, wie stark sein Einfluss auch auf unseren Organismus ist: Er beeinflusst unser Energielevel, unsere Emotionen und unsere Träume. Auf einer übertragenen Ebene steht er für unsere innere Welt, unsere Bedürfnisse und Wünsche, das Unterbewusstsein, die Intuition und noch so viel mehr. Ein Leben im Einklang mit dem Mond ist deshalb Selfcare für die Seele. Es kann dir helfen, den Glauben an eine höhere Kraft und das Vertrauen in dich selbst wieder wachsen zu lassen – und deine Wünsche wahr werden zu lassen.

Das Neumondwünschen

Zu Neumond ist praktisch nichts vom Mond zu sehen: Sonne, Mond und Erde stehen in einer Linie und wir sehen nur die dunkle Seite des Mondes. Jetzt beginnt ein neuer Mondzyklus, der ungefähr 28 Tage dauert. In diesem Moment ist das Leben voller Chancen und Möglichkeiten. Es ist die Zeit, nach innen zu gehen und sich zu überlegen, was man wirklich will. Es ist die Zeit, um Klarheit zu bekommen, Wünsche, Ziele, Träume und Hoffnungen zu formulieren und zu visualisieren. Der Neumond ist keine “Machen”-Phase, sondern eine, um Pläne zu schmieden, Samen zu säen und Intentionen zu setzen. Man muss sich noch keine Gedanken über das “Wie” machen, nur über das “Was”.

Julia Pross Olivia Henningson Neumond

Das sind die Dinge die du zum Neumond tun kannst:

  • ein Visionboard machen
  • Intentionen und Affirmationen formulieren
  • dich fragen, was deine Träume und Wünsche im nächsten Mondzyklus sind, woran du arbeiten und was du in die Tat umsetzen willst
  • deine Träume und Ideale in einer Meditation visualisieren

Und dann?

Mit dem Wünschen allein ist es noch nicht getan. Nach meiner Erfahrung ist es eine Kombination aus mehreren Kräften, die dir helfen, dass Wünsche wahr werden: wünschen, fest daran glauben und auch selbst alles dafür tun, dass die Wünsche wahr werden. Ein Beispiel: Ich betreibe in Wien das Yogastudio The Wyld Thing. Wir haben im Januar 2020, zwei Monate vor Pandemiebeginn eröffnet. Ein denkbar schlechter Moment. Ich war oft verzweifelt, wollte aufgeben und war nahe dran, das Studio zuzumachen. Aber jeden Monat zu Neumond habe ich in mein Journal geschrieben, dass ich mir so sehr wünsche, dass wir das alles überstehen. Ich bin sicher: Dieser Wunsch, gepaart mit dem Vertrauen in das Leben, in mich selbst und meine Arbeit haben am Ende dazu geführt, dass wir alles gut überstanden haben.

Was das mit Yoga zu tun hat?

Die Asanapraxis kann uns dabei helfen, uns auf Neues vorzubereiten, das Vertrauen in uns selbst und das Leben zu stärken. Herzöffnende Übungen sind dafür ideal. Deshalb mache ich jedes Mal vor meinem Neumondritual als Vorbereitung einen herzöffnenden Yoga Flow, den ich dir hier zeigen möchte.

Herzöffnende Neumond-Übungssequenz

1. Puppy

Julia Pross Olivia Henningson Neumond Puppy

Der erste Herzöffner dieser Sequenz ist eine sanfte Puppy Pose. Du beginnst im Vierfüßler und wanderst langsam mit den Händen nach vorne, bis du Stirn, Kinn oder sogar deinen Brustkorb auf der Matte ablegen kannst – je nachdem, welche Intensität sich für dich gut anfühlt. Natürlich kannst du auch ein Bolster oder ein Kissen unterlegen. Achte darauf, dass Knie, Oberschenkel und Po in etwa eine Linie bilden. Bleibe einige Atemzüge lang in der Haltung und atme in dein Herz. Schaffe mit jeder Einatmung Länge in der Wirbelsäule und lasse dich mit jeder Ausatmung sanft in die Haltung hineinsinken.

2. Sphinx

Julia Pross Olivia Henningson Neumond Sphinx

Finde aus der Puppy Pose langsam in die Sphinx. Dazu hebst du Brust und Becken zunächst wieder an bewegst sie nach hinten, dann streckst du beide Beine am Boden nach hinten aus,
legst das Becken ab und stützt dich auf die Unterarme. Wähle den Abstand der Ellenbogen zum Becken und zueinander dabei so, dass dein unterer Rücken in der Haltung friedlich sein kann. (Im Zweifelsfall lässt du die Rippenbögen am Boden.) Schiebe das Becken gegen den
Boden, auch die Beine sind aktiv und die Fußrücken drücken fest nach unten. Fächere deine Finger auf und stelle dir vor, du würdest die Matte mit deinen Händen sanft zu dir hinziehen. Dabei bewegst du die Schulterblätter etwas zueinander und nach vorne und weitest deinen Herzraum.

3. Herabschauender Hund

Julia Pross Olivia Henningson Neumond Herabschauender Hund

Stelle in der Sphinx die Zehen auf, hebe Becken und Knie und schiebe dich in den herabschauenden Hund. Drücke die gespreizten Hände fest gegen die Matte, aktiviere deine Schultern und ziehe deine Wirbelsäule lang. Die Knie dürfen gerne gebeugt bleiben, strecke
sie nur, wenn deine Fersen dabei den Boden berühren. Auch in dieser Haltung kannst du in den Herzraum atmen: Spüre dabei einige Atemzüge lang die Vorderseite und dann die Rückseite zwischen den Schulterblättern. Nimm wahr, wie du in dieser Haltung gleichzeitig Kraft und Weite erzeugst.

4. Flow aus ab- und aufschauendem Hund

Mit einer Einatmung kommst du aus dem herabschauenden Hund mit rundem Rücken nach vorne, als würdest du in eine Bretthaltung rollen. Dann senkst du dein Becken, schiebst gleichzeitig den Oberkörper nach vorne und hebst die Brust in den aufschauenden Hund. Dabei bleiben deine Zehen aber anders als in der klassischen Haltung aufgestellt, du rollst also nicht auf die Fußrücken. Mit der Ausatmung, hebst du wieder das Becken und schiebst dich zurück in den herabschauenden Hund. Dieser flüssige Ablauf ist am Anfang etwas kniffelig. Lass dir Zeit und beginne, indem du Bewegung und Atem verbindest. Die Bewegung folgt deinem Atem. Du endest wieder im herabschauenden Hund.

5. Tiefer Ausfallschritt mit Rückbeuge

Julia Pross Olivia Henningson Neumond Anjaneyasana tiefer Ausfallschritt

Hebe aus dem herabschauenden Hund dein linkes Bein und ziehe es nach vorne zwischen die Hände. Lege das hintere Knie und den Fußrücken auf der Matte ab. Das vordere Knie und das Sprunggelenk stehen maximal senkrecht übereinander. Richte mit einer Einatmung deinen Oberkörper auf, ziehe die Arme nach oben Richtung Decke und finde Länge und Stabilität in der Wirbelsäule (tiefer Ausfallschritt). Mit der Ausatmung ziehst du die Arme in eine rechtwinklige Kaktus-Position und kommst in eine sanfte Rückbeuge. Atme einige Male langsam und bewusst in dieser Haltung. Dabei weitest du dein Herz mit jeder Einatmung für den neuen Mondzyklus, der vor dir liegt.

6. Hoher Ausfallschritt mit Rückbeuge

Julia Pross Olivia Henningson Neumond high lunge hoher Ausfallschritt

Setze deine Hände wieder beidseits des vorderen Fußes auf die Matte und stelle die hinteren Zehen auf. Dann löst du das hintere Knie vom Boden, streckst das Bein und richtest dich mit einer Einatmung auf zum hohen Ausfallschritt. Richte das vordere Knie auch hier senkrecht über dem Sprunggelenk aus. Indem du den vorderen Oberschenkel etwas ins Hüftgelenk saugst, wird es leichter, dich zu stabilisieren. Strecke beide Arme nach oben, hebe deine Brust und dehne die Körpervorderseite in eine sanfte Rückbeuge, in der sich dein Herzraum öffnet.

7. Tänzer

Julia Pross Olivia Henningson Neumond Tänzer Natarajasana

Verlagere das Gewicht aus dem Ausfallschritt ganz auf den vorderen Fuß, löse den hinteren von der Matte und richte dich zunächst zum aufrechten Stehen auf. Dabei versuchst du, das Knie des hinteren Beins ohne abzusetzen nach vorn und zur Brust zu ziehen und es mit beiden Händen zu umfassen. Stabilisiere dich einen Moment lang in diesem einbeinigen Stand. Dabei kann dir ein fester Blickpunkt helfen. Dann bewegst du den gehobenen Fuß über unten nach hinten Richtung Po und greifst ihn mit der Hand der gleichen Seite. In der einfachen Variante des Tänzers bleiben die Knie nebeneinander, du schiebst mit dem gehobenen Fuß gegen die Hand, stabilisierst dein Becken und hebst den freien Arm in die Senkrechte (ohne Foto). Wenn du darin schon geübt und stabil bist, fasst du den hinteren Fuß mit nach oben zeigender Handfläche an der Innenkante und beginnst von diesem Kontakt aus, dich langsam aufzuspannen. Dabei lehnst du den Oberkörper nach vorne. Egal welche Variante zu wählst: Bleibe einige Atemzüge lang in der Haltung, spüre deine Kraft und Stabilität und atme auch hier in den Herzraum.

8. Wild Thing

Aus dem Tänzer bewegst du dich nun möglichst kontrolliert zurück in den hohen Ausfallschritt: Beuge das Standbein etwas, lass den hinteren Fuß los und setze ihn behutsam wieder am hinteren Mattenende auf. Lege die Hände beidseits des vorderen Fußes auf die Matte und hebe nun das vordere, linke Bein nach hinten in den dreibeinigen Hund. Dann drehst du die Hüfte zur Seite auf und beugst dabei das gehobene Bein. Bleib gerne in dieser Haltung und spiele
mit ihr.

Julia Pross Olivia Henningson Neumond Wild Thing

Wenn du sicher bist, dass du zum Wild Thing weitergehen möchtest, löst du die linke Hand vom Boden und lässt den linken Fuß zu Boden sinken. Dabei dreht der rechte Fuß auf die Seite und lastet hauptsächlich auf der Außenkante. Die rechte Hand schiebt gegen die Matte, das rechte Bein ist gestreckt und aktiv. Hebe dein Becken und lass den gehobenen linken Arm in einem weichen Bogen nach hinten ziehen, der deinen Herzraum öffnet.

Julia Pross Olivia Henningson Neumond Wild Thing dynamisch

Um daraus jetzt eine dynamische Übung zu machen, senkst du mit einer Ausatmung die Hüfte Richtung Boden und ziehst den linken Arm zum rechten Bein. Bevor du den Boden berührst, drückst du dich mit einer Einatmung wieder ab nach oben in dein Wild Thing. Wenn du magst, wiederholst du diese Bewegung mehrmals im Atemrhythmus.

9. Bogen

Julia Pross Olivia Henningson Neumond Bogen Dhanurasana

Kehre aus dem dreibeinigen Hund oder dem Wild Thing zurück in den herabschauenden Hund. Von dort gelangst du über Vierfüßler oder Brett in die Bauchlage. Stabilisiere zunächst deine Lendenwirbelsäule mit Bauch- und Beckenbodenmuskeln, bevor du mit beiden Händen um die Fußgelenke greifst (nutze gerne auch einen Gurt). Schiebe Hände und Füße gegeneinander, um dich aufzuspannen in den Bogen. Bleibe einige Atemzüge lang in der Haltung. Schicke die Atmung auch hier tief in deinen Herzraum. Dann lässt du Arme und Beine wieder sinken. Bleib ein paar Momente lang flach auf dem Bauch liegen, lass die Fersen nach außen sinken und schaukle dein Becken entspannt hin und her. Alternativ kannst du dich zur Entlastung auch nach hinten schieben in die Stellung des Kindes.

10. Schulterbrücke

Julia Pross Olivia Henningson Neumond
Julia Pross Olivia Henningson Neumond variation Schulterbrücke

Rolle dich nun auf den Rücken, stelle deine Füße an und ziehe das Kinn nur so sanft zur Brust, dass der Hinterkopf noch mittig auf der Matte liegt. Mit einer Einatmung schiebst du die Füße fest gegen die Matte und hebst dein Becken. Gleichzeitig bewegst du die Arme über oben nach hinten, sodass die Handrücken hinter dem Kopf auf dem Boden liegen (Variation der Schulterbrücke). Mit der Ausatmung senkst du dein Becken wieder ab und bringst auch die Arme zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole diese Abfolge einige Male in deinem Atemrhythmus.

→ Im Anschluss wiederholst du Übung 5 bis 10 noch einmal seitenverkehrt: Im Ausfallschritt ist nun das rechte Bein vorne usw.

→ Wenn du magst und noch Zeit hast, kannst du das Ganze auch noch ein- oder mehrmals als dynamischer geübten Flow anschließen.

→ Zum Abschluss entspannst du dich einige Minuten lang in Shavasana.

11. Neumondwünschen

Julia Pross Olivia Henningson Neumond Meditation

Nachdem du deinen Herzraum mit der Asana-Praxis geweitet und dich energetisch auf den neuen Mondzyklus vorbereitet hast, wird es Zeit für deine Wünsche und Intentionen.

• Schließe deine Augen und gehe eine Weile in dich: Was ist dir jetzt wichtig? Vielleicht sind das Dinge, über die du schon eine Weile nachdenkst, aber vielleicht hat die bewusste Herzöffnung auch ganz andere Dinge zum Vorschein gebracht, die eigentlich viel bedeutsamer sind.

Schnapp dir dein Journal und schreibe deine Wünsche auf. Wichtig ist, dass du sie im Präsens formulierst, also so, als wären sie bereits real. Du kannst dir Gefühle und Zustände wünschen, aber auch konkrete Situationen, Ereignisse oder Dinge. Kein Wunsch ist zu groß und keiner zu klein.

• Wenn du mit dem Schreiben fertig bist, nimmst du eine für dich bequeme, mühelose Meditationshaltung ein und machst dich auf eine kleine Reise: Begib dich in deiner Vorstellung dorthin, wo alle deine Wünsche bereits wahr geworden sind. Male es dir möglichst genau vor deinem inneren Auge aus. Verbinde dich aber vor allem mit dem Gefühl, das du dann hast.

• Bleib so lange du willst bei dieser Visualisierungsmeditation, koste diese Momente wirklich aus. Wenn es gut ist, öffnest du sanft deine Augen und kehrst zurück ins Hier und Jetzt.


Für JULIA PROSS begann eine echte Liebesgeschichte, als sie auf Bali ihre Yogalehrerausbildung absolviert hat. Kein Wunder also, dass sie ihrer Website in Anlehnung an Shakespeares Liebespaar den Namen yogaandjuliet.com gegeben hat – doch in ihrem Fall mit Happy End! Mehr zu Julia und ihrer Arbeit findest du auf Insta @yogaandjuliet. Unter dem Hashtag #moonyogaguide findet du auch unsere schöne Insta-Mondkolumne mit Julia.

Alle Fotos: Olivia Henningson


Wann ist der nächste Neumond? Hier geht’s zu unserem Neumondkalender 2023:

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