Bogen

    Dhanurasana
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    Dhanu = Bogen; Asana = Haltung

    Schritt für Schritt

    1. Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme längs des Körpers, die Handflächen zeigen nach oben. Um den unteren Rücken zu entlasten, können Sie unter das Becken eine gefaltete Decke legen. Beugen Sie mit einer Ausatmung die Knie, ziehen Sie die Fersen so dicht wie möglich an den Po und greifen Sie mit den Händen nach den Fußgelenken. Dabei – und auch während der gesamten Übung – halten Sie die Knie in einem hüftbreiten Abstand.
    2. Mit der nächsten tiefen Einatmung ziehen Sie die Fersen kraftvoll weg vom Po und heben die Oberschenkel. Das hat zur Folge, dass sich zugleich Kopf und Brust vom Boden abheben. Als Gegenbewegung zur Rückbeuge ziehen Sie das Steißbein tief nach unten zwischen die Beine, als wollten Sie es im Boden vergraben. Die Rückenmuskulatur bleibt möglichst weich.
    3. Heben Sie weiterhin die Fersen weg vom Rumpf und die Oberschenkel vom Boden. Zugleich schieben Sie die Schulterblätter fest gegen den oberen Rücken, heben die Brust und weiten die Herzgegend. Dabei ziehen Sie die Schultern nach unten und weg von den Ohren und blicken geradeaus.
    4. Da das Körpergewicht den Bauch fest gegen den Boden presst, ist die Atmung erschwert. Versuchen Sie, dennoch möglichst ruhig und weich zu atmen, indem Sie den Atem eher an die Rückseite des Oberkörpers lenken.
    5. Bleiben Sie zwischen 20 und 30 Sekunden lang in der Haltung. Dann lösen Sie mit einer Ausatmung den Griff um die Füße und ruhen eine Weile in Bauchlage oder in Balasana (Stellung des Kindes). Danach können Sie die Übung noch ein oder zwei Mal wiederholen.

    Tipps

    Wenn es Ihnen schwer fällt, die Oberschenkel anzuheben, können Sie eine gerollte Decke unterlegen.

    Wenn Sie die Fußgelenke nicht mit den Händen erreichen, legen Sie einen Gurt um die Vorderseite der Fußgelenke und halten die freien Enden mit den Händen.

    Sie können auch damit beginnen, nur die rechte Körperhälfte zu biegen (Ardha Dhanurasana). Dabei bleibt das linke Bein ausgestreckt liegen und Sie stützen sich auf den linken Unterarm. Im Anschluss üben Sie seitenverkehrt.

    Um die Haltung zu intensivieren, ziehen Sie Beine und Füße dicht zueinander.

    Wirkungen

    • dehnt die gesamte Körpervorderseite (Hals, Brust, Schultern, Bauch, Leisten, Oberschenkel, Fußgelenke)
    • kräftigt den Rücken
    • verbessert die Haltung
    • stimuliert innere Organe

    Gegenanzeigen

    • Verletzungen in Nacken und Lendenwirbelsäule
    • Bluthochdruck
    • Migräne