Stabhaltung

    Dandasana
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    Danda = Stab, Stock; Asana = Haltung

    Schritt für Schritt

    1. Setzen Sie sich mit nach vorn ausgestreckten Beinen auf die Matte. Die Beine sind geschlossen. Sollte es in dieser Haltung schwierig sein, das Becken aufzurichten und gerade zu sitzen, dann setzen Sie sich etwas erhöht auf die Kante von einer oder mehreren gefalteten Decken. Sofern Sie so hoch sitzen, dass die Knie sich vom Boden lösen, unterstützen Sie die Kniekehlen ebenfalls, damit die Gelenke nicht überstreckt werden.
    2. Eine einfache Methode, um die Ausrichtung des Rumpfes zu überprüfen (und sich zu Beginn zu unterstützen), ist es, sich vor eine Wand zu setzen: Kreuzbein und Schulterblätter berühren die Wand, unterer Rücken und Hinterkopf dagegen nicht. Wenn Sie mögen, können Sie ein kleines, gerolltes Handtuch in die Rundung des unteren Rückens legen.
    3. Streichen Sie das Sitzfleisch mit den Händen nach hinten und sitzen Sie mittig auf den Sitzknochen. Richten Sie Schambein und Steißbein so aus, dass das Becken aufrecht steht, auch hierfür können Sie die Hände zu Hilfe nehmen. Lassen Sie den Bauch möglichst entspannt, wenn Sie nun die Oberschenkel aktivieren und nach unten schieben, die Fußgelenke beugen und die Fersen nach vorn drücken. Die Hände liegen seitlich des Körpers am Boden oder – je nach Armlänge – erhöht auf Blöcken.
    4. Um die Vorderseite des Rumpfes lang zu machen, stellen Sie sich vor, dass vom Schambein aus Energie zum Brustbein hinaufströmt und von den Schultern aus an der Körperrückseite wieder zum Steißbein hin abfließt, wobei sich das Steißbein in den Boden hinein verlängert und verwurzelt. Bei dieser Vorstellung können Sie sich vom Atemfluss unterstützen lassen.
    5. Stellen Sie sich Ihre Wirbelsäule als einen senkrechten Stab vor. Er ist stabil in der Erde verwurzelt und bildet die Stütze und Mittelachse Ihres Körpers. Bleiben Sie 1 Minute oder länger in der Haltung.

    Tipps

    Zwei dicht an den Leisten auf die Oberschenkel gelegte schmale Sandsäcke (je 2-5 Kilo) helfen Ihnen, die Oberschenkel nach unten zu schieben. Sofern Sie erhöht auf Decken sitzen, empfiehlt es sich, die Kniekehlen etwas abzustützen, um die Knie vor Überstreckung zu schützen.

    Wenn Sie die Streckung des Rumpfes noch vertiefen wollen, strecken Sie die Arme gerade nach oben in Urdhva Hastasana. Die Schultern bleiben gesenkt, die Handflächen zeigen zueinander.

    Wirkungen

    • kräftigt die Rückenmuskulatur
    • weitet Schultern und Brust
    • verbessert die Haltung

    Gegenanzeigen

    • Bei Verletzung der Lendenwirbelsäule (insb. Bandscheibenvorfall) die Beine gebeugt halten.