Sphinx – Ardha Bhujangasana

    Schritt für Schritt in die Sphinx

    1. Lege dich für die Sphinx auf den Bauch. Hebe ein Bein nach dem anderen kurz an, strecke es gerade nach hinten und lege es wieder ab. Ziehe das Steißbein dicht ans Becken und strecke es Richtung Fersen. Diese Bewegungen hilft dir, auch während der Rückbeuge die Lendenwirbelsäule und das Kreuzbein lang und entspannt zu halten.
    2. Schiebe die Zehen aktiv nach unten und hinten. Dabei bleibt das Gesäß möglichst locker, auch Zunge, Kehle und Augen sollten entspannt sein.
    3. Lege nun die Unterarme auf den Boden und hebe mit einer Einatmung Schultern, Brust und Kopf. Dabei sind die Schulter aktiv. Anstatt den Rumpf dazwischen “hängen” zu lassen, ziehe die Schultern weg von den Ohren und bewege die Schulterblätter dicht an den Rücken und nach unten. Den Kopf hältst in einer neutralen Position, der Nacken ist entspannt.
    4. Richte die Position der Unterarme so ein, dass die Rückbeuge nur mild ist, maximal stehen die Ellenbogen direkt unter den Schultern, sie können aber auch weiter nach vorn geschoben und etwas weiter voneinander entfernt sein. Entscheide auch bewusst, ob du die Rippenbögen am Boden lässt und die Rückbeuge allein in die Brustwirbelsäule nimmst, oder ob und wie weit sich die Rippen heben. In jedem Fall soll sich der untere Rücken nicht verspannen.
    5. Im letzten Schritt schaffst du mehr Bewusstsein an der Basis der Haltung: der Region zwischen Nabel und Schambein. Hebe die Bauchdecke hier sanft nach innen, um eine Art stützendes Gewölbe für den unteren Rücken zu erzeugen und die Rückbeuge im oberen Teil des Rückens zu intensivieren. Diese Bewegung ist nur ganz subtil, es handelt sich nicht darum, den Bauch anzusaugen oder fest anzuspannen.
    6. Bleibe fünf bis zehn Atemzüge lang in der Haltung. Dann senkst du Bauch, Brust und Kopf mit einer Ausatmung wieder auf die Yogamatte, bildest mit den Händen ein Kissen und legst den Kopf zur Seite gewendet darauf. Lass die Fersen nach außen sinken, weite den Rücken mit jeder Einatmung und löse ausatmend jegliche Spannungen. Anschließend wiederholst du die Übung ein oder zwei weitere Male, dabei bette den Kopf bei der Entspannung abwechselnd nach rechts und links.

    Tipp für die Sphinx

    Du kannst dich bei der Aufrichtung durch ein aufgerolltes Handtuch unterstützen. Platziere das Tuch U-förmig auf der Matte, die Rundung liegt knapp über dem Schambein, die Seiten stützen die Ränder des Bauches.

    Wirkungen

    • kräftigt den Rücken
    • weitet Brust, Schultern und Lungen
    • dehnt den Bauch
    • stimuliert innere Organe
    • kann Stress lindern

    Gegenanzeigen