Brett auf den Unterarmen – Phalakasana

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    Alternativ wird das Brett auf den Unterarmen auch Delfin-Brett genannt.

    Schritt für Schritt

    1. Ausgangsposition ist der Delfin mit leicht gebeugten Beinen. Von dort aus wanderst du mit den Füßen dann so weit zurück, dass die Schultern direkt über den Ellenbogen ausgerichtet sind und der Rumpf waagerecht steht.
    2. Schiebe Unterarme und Ellenbogen fest in die Matte. Ziehe die Schulterblätter dicht gegen den Rücken, in die Breite und Richtung Becken. Gleichzeitig schaffst du Weite zwischen den Schlüsselbeinen.
    3. Drücke die Oberschenkelvorderseiten Richtung Decke, halte aber mit dem nach unten und Richtung Fersen gezogenen Steißbein dagegen. Hebe den Schädelansatz weg vom Nacken und richte den Blick gerade auf den Boden. Kehle und Augen sind dabei entspannt.
    4. Bleibe 30 Sekunden bis 1 Minute lang in der Haltung, dann senkst du die Knie mit einer Ausatmung wieder zu Boden. Bevor du das Brett auf den Unterarmen ein zweites Mal übst, entspannst du dich einen Moment in der Stellung des Kindes. Wenn du die Hände beim ersten Mal verschränkt hattest, dann wechselst du beim zweiten Mal die Seiten, das heißt: War beim ersten Mal der rechte Daumen außen, dann ist es nun der linke und umgekehrt.

    Tipp

    Ein unter dem Kopf platzierter Block oder eine gefaltete Decke entlasten den Nacken.

    Dynamische Variation: Wechsel jetzt im Atemrhythmus zwischen dem Brett auf den Unterarmen und dem ganzen Delfin, indem du deine Hüfte nach oben und unten schiebst. Vielleicht möchtest du auch damit spielen, mal ein Bein vom Boden abzuheben und parallel zum Boden in der Luft zu halten. Wenn du das machst: achte auch hier unbedingt auf eine Balance zwischen den beiden Seiten deines Körpers. Verliere bei den dynamischeren Varianten auch keinesfalls den Fokus auf die ruhige Atmung.

    Wirkungen

    • kräftigt Schultergürtel, Arme, Bauch und Beine
    • wirkt beruhigend und fokussierend
    • kann helfen Stress und leichte Depressionen zu lindern

    Gegenanzeigen für das Brett auf den Unterarmen

    • Schulter- und Nackenverletzungen