Hoher Ausfallschritt – Alanasana

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    Die Asana hoher Ausfallschritt heißt alternativ auch High Lunge Variation.

    Hoher Ausfallschritt: Schritt für Schritt

    1. Du beginnst im herabschauenden Hund. Mit einer Einatmung schwingst du den rechten Fuß nach vorn zwischen die Hände. Richte das rechte Knie über dem rechten Fußgelenk aus und halte das linke Bein gestreckt und aktiv, das Knie zeigt gerade nach vorn, die Ferse ist in der Luft.
    2. Hebe mit einer Einatmung den Oberkörper und führe die Arme gestreckt nach oben, die Handflächen sind einander zugewandt (gestreckte Berghaltung).
    3. Um den unteren Rücken nicht zu stark zu wölben und zu stauchen, ziehe das Steißbein Richtung Boden und strecke das hintere Bein lang in die Ferse. Dadurch werden die Schulterblätter tiefer an den Rücken gezogen und du kannst die Brust besser heben und von hinten stützen.
    4. Achte darauf, die Rippenbögen nicht nach vorn zu drücken, stattdessen ziehst du sie nach unten und streckst die Arme aus der Mitte des Rückens heraus kraftvoll bis in die kleinen Finger.
    5. Bleibe 30 Sekunden bis 1 Minute lang in der Haltung. Dann senkst du den Oberkörper mit einer Ausatmung wieder zum rechten Oberschenkel, legst die Hände auf den Boden und kehrst bei der nächsten Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund. Nach einigen Atemzügen schwingst du den linken Fuß nach vorn und übst die andere Seite.

    Hoher Ausfallschritt: Tipp

    Um sich beim Halten des Gleichgewichtes zu unterstützen, setze die hintere Ferse an die Wand.

    Rückenschonende Variante: Richte Oberkörper und Arme in der Verlängerung des hinteren Beines diagonal nach vorn gestreckt aus.

    Wirkungen

    • kräftigt Beine und Rücken
    • weitet die Brust

    Gegenanzeigen

    • Bluthochdruck