Hoher Ausfallschritt

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    //alternativ auch: High Lunge, Variation

    Schritt für Schritt

    1. Sie beginnen in Adho Mukha Shvanasana (herabschauender Hund). Mit einer Einatmung schwingen Sie den rechten Fuß nach vorn zwischen die Hände. Richten Sie das rechte Knie über dem rechten Fußgelenk aus und halten Sie das linke Bein gestreckt und aktiv, das Knie zeigt gerade nach vorn, die Ferse ist in der Luft.
    2. Heben Sie mit einer Einatmung den Oberkörper und führen Sie die Arme gestreckt nach oben, die Handflächen sind einander zugewandt (vgl. Urdhva Hastasana).
    3. Um den unteren Rücken nicht zu stark zu wölben und zu stauchen, ziehen Sie das Steißbein Richtung Boden und strecken das hintere Bein lang in die Ferse. Dadurch werden die Schulterblätter tiefer an den Rücken gezogen und Sie können die Brust besser heben und von hinten stützen.
    4. Achten Sie darauf, die Rippenbögen nicht nach vorn zu drücken, statt dessen ziehen Sie sie nach unten und strecken die Arme aus der Mitte des Rückens heraus kraftvoll bis in die kleinen Finger.
    5. Bleiben Sie 30 Sekunden bis 1 Minute lang in der Haltung. Dann senken Sie den Oberkörper mit einer Ausatmung wieder zum rechten Oberschenkel, legen die Hände auf den Boden und kehren bei der nächsten Ausatmung zurück in Adho Mukha Shvanasana (herabschauender Hund). Nach einigen Atemzügen schwingen Sie den linken Fuß nach vorn und üben die andere Seite.

    Tipp

    Um sich beim Halten des Gleichgewichtes zu unterstützen, setzen Sie die hintere Ferse an die Wand.

    Rückenschonende Variante: Richten Sie Oberkörper und Arme in der Verlängerung des hinteren Beines diagonal nach vorn gestreckt aus.

    Wirkungen

    • kräftigt Beine und Rücken
    • weitet die Brust

    Gegenanzeigen

    • Bluthochdruck