Herabschauender Hund

    Adho Mukha Svanasana
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    Adho = abwärts, nach unten; Mukha= Gesicht; Shvana = Hund; Asana = Haltung

    Schritt für Schritt

    1. Sie beginnen im Vierfüßlerstand, die Knie sind unterhalb der Hüften und die Hände unterhalb der Schultern oder etwas nach vorn versetzt ausgerichtet. Spreizen Sie die Hände etwas, die Mittelfinger zeigen gerade nach vorne und die Daumenballen sind nach unten gedrückt. Stellen Sie die Zehen auf.
    2. Mit einer Ausatmung heben Sie die Knie, lassen sie aber zunächst noch gebeugt. Strecken Sie das Steißbein lang nach hinten und ziehen Sie die Wirbelsäule in die Länge. Das Schambein ziehen Sie sanft Richtung Nabel, um dabei nicht im unteren Rücken einzuknicken. Dann heben Sie die Sitzknochen nach hinten und oben und ziehen die Beininnenseiten von den Fußgelenken bis in die Leisten nach oben.
    3. Mit der nächsten Ausatmung schieben die Oberschenkel nach hinten und festigen die Oberschenkelaußenseiten. Strecken Sie die Beine, so gut es geht, ohne die Ausrichtung des Rumpfs zu beeinträchtigen. Im Idealfall senken Sie die Fersen bis zum Boden, dabei bleiben die Kniekehlen jedoch durchlässig.
    4. Aktivieren Sie die Armaußenseiten und schieben Sie Daumenballen und das Grundgelenk des Zeigefingers tief in die Matte. Von diesen Punkten aus heben Sie die Arminnenseiten bis in die Schultern. Ziehen Sie die Schulterblätter dicht an den Rücken und dann auseinander und zum Becken hin. Der Nacken ist entspannt.
    5. Bleiben Sie ruhig atmend 1 bis 3 Minuten in der Haltung. Dann senken Sie die Knie und entspannen sich in Balasana (Stellung des Kindes).

    Tipp

    Versuchen Sie gerade zu Beginn, den Fokus auf die Streckung des Rumpfes zu legen. Dabei helfen Ihnen gebeugte Beine und evtl. unter die Hände gelegte Blöcke. Außerdem können Sie einen Partner bitten, von hinten einen Gurt um Ihr Becken zu legen, der dicht an den Ansatz der Beine geschoben ist. Dann zieht der Partner den Gurt in Verlängerung Ihrer Wirbelsäule nach hinten und oben. Schonende Variante an der Wand („halber Hund“): Stellen Sie sich vor eine Wand und legen Sie die Hände etwa schulterbreit und auf Höhe der Rippen dagegen. Dann wandern Sie mit den Füßen so weit zurück, dass Oberkörper und Arme in die Streckung gelangen und etwa in einem 90-Grad-Winkel zu den Beinen stehen. In dieser Haltung können Sie die in den Schritten 2 bis 4 beschriebenen Ausrichtungsdetails einüben und die Wirbelsäule lang ziehen, ohne dabei viel Gewicht auf Händen und Schultern zu haben.

    Wirkungen

    • beruhigt den Geist, lindert Stress und leichte Depressionen
    • energetisiert den Körper
    • dient als Ausgleichshaltung
    • dehnt Schultern, Beinrückseiten und Hände
    • kräftigt Arme und Beine
    • lindert Wechseljahrsbeschwerden
    • beugt Osteoporose vor
    • unterstützt die Verdauung
    • kann bei Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Rückenschmerzen, Nebenhöhlenentzündungen und Erschöpfungszuständen lindernd wirken

    Gegenanzeigen

    • Karpaltunnelsyndrom
    • Hand-, Arm- und Schulterverletzungen
    • Durchfall
    • Schwangerschaft (letztes Drittel)
    • bei Kopfschmerzen oder erhöhtem Blutdruck den Kopf auf einem Kissen ablegen