Herabschauender Hund – Adho Mukha Svanasana

    Adho Mukha Svanasana
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    Adho = abwärts, nach unten; Mukha= Gesicht; Shvana = Hund; Asana = Haltung

    Herabschauender Hund: Schritt für Schritt

    1. Für die Asana „herabschauender Hund“ beginnst du im Vierfüßlerstand, die Knie sind unterhalb der Hüften und die Hände unterhalb der Schultern oder etwas nach vorn versetzt ausgerichtet. Spreize die Hände etwas, die Mittelfinger zeigen gerade nach vorne und die Daumenballen sind nach unten gedrückt. Stelle die Zehen auf.
    2. Mit einer Ausatmung hebst du die Knie, lässt sie aber zunächst noch gebeugt. Strecke das Steißbein lang nach hinten und ziehe die Wirbelsäule in die Länge. Das Schambein ziehst du sanft Richtung Nabel, um dabei nicht im unteren Rücken einzuknicken. Dann hebst du die Sitzknochen nach hinten und oben und ziehst die Beininnenseiten von den Fußgelenken bis in die Leisten nach oben.
    3. Mit der nächsten Ausatmung schieben die Oberschenkel nach hinten und festigen die Oberschenkelaußenseiten. Strecke die Beine, so gut es geht, ohne die Ausrichtung des Rumpfs zu beeinträchtigen. Im Idealfall senkst du die Fersen bis zum Boden, dabei bleiben die Kniekehlen jedoch durchlässig.
    4. Aktiviere die Armaußenseiten und schiebe Daumenballen und das Grundgelenk des Zeigefingers tief in die Matte. Von diesen Punkten aus hebst die Arminnenseiten bis in die Schultern. Ziehst du die Schulterblätter dicht an den Rücken und dann auseinander und zum Becken hin. Der Nacken ist entspannt.
    5. Bleibe ruhig atmend 1 bis 3 Minuten in der Haltung. Dann senkst du die Knie und entspannst dich in die Stellung des Kindes.

    Herabschauender Hund: Tipp

    Versuche gerade zu Beginn, den Fokus auf die Streckung des Rumpfes zu legen. Dabei helfen dir gebeugte Beine und evtl. unter die Hände gelegte Blöcke. Außerdem kannst du einen Partner bitten, von hinten einen Gurt um Ihr Becken zu legen, der dicht an den Ansatz der Beine geschoben ist. Dann zieht der Partner den Gurt in Verlängerung deiner Wirbelsäule nach hinten und oben. Schonende Variante an der Wand („halber Hund“): Stelle dich vor eine Wand und lege die Hände etwa schulterbreit und auf Höhe der Rippen dagegen. Dann wanderst du mit den Füßen so weit zurück, dass Oberkörper und Arme in die Streckung gelangen und etwa in einem 90-Grad-Winkel zu den Beinen stehen. In dieser Haltung kannst du die in den Schritten 2 bis 4 beschriebenen Ausrichtungsdetails einüben und die Wirbelsäule lang ziehen, ohne dabei viel Gewicht auf Händen und Schultern zu haben.

    Wirkungen

    • beruhigt den Geist, lindert Stress und leichte Depressionen
    • energetisiert den Körper
    • dient als Ausgleichshaltung
    • dehnt Schultern, Beinrückseiten und Hände
    • kräftigt Arme und Beine
    • lindert Wechseljahrsbeschwerden
    • beugt Osteoporose vor
    • unterstützt die Verdauung
    • kann bei Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Rückenschmerzen, Nebenhöhlenentzündungen und Erschöpfungszuständen lindernd wirken

    Herabschauender Hund: Gegenanzeigen

    • Karpaltunnelsyndrom
    • Hand-, Arm- und Schulterverletzungen
    • Durchfall
    • Schwangerschaft (letztes Drittel)
    • bei Kopfschmerzen oder erhöhtem Blutdruck den Kopf auf einem Kissen ablegen