Knie im Yoga: Tipps von Timo Wahl zum empfindlichsten Körperteil

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Lotussitz Knie
Der Lotussitz kann ganz schön auf die Kniegelenke gehen. Yogalehrer Timo Wahl erklärt worauf du achten musst und stellt einfachere Varianten vor.

Das Knie wird im Yoga oft stark beansprucht. Hier räumt Yoga-Lehrer Timo Wahl  mit Missverständnissen aus der Praxis auf. Plus: Tipps wie du das empfindlichste Körperteil beim Yoga dank einfacher Variationen schonen kannst.

Knieprobleme sind in der Yoga-Szene ein altbekanntes und offenbar offiziell gebilligtes Problem, scheinen diese doch fast zwangsläufig die Begleiterscheinung einer intensiven körperlichen Praxis zu sein. Man könnte, übertrieben dargestellt, fast zu dem Resultat gelangen, Knieprobleme seien einer der wichtigen Meilensteine in der Entwicklungsgeschichte einer ernsthaften Yoga-Praxis. Dabei sind es nicht die Positionen selbst, die Beschwerden auslösen, sondern meist ein falsch verstandenes Dogma um die Ausführung der entsprechenden Asanas. Leider tragen zu dieser Fehlmeinung immer noch zahlreiche Yoga-LehrerInnen bei, die eine einzige als “richtig” geltende Ausführungsvariante propagieren – unabhängig von Geschlecht, Alter und Körperkonstitution des Übenden.

Verletzungen, aber ohne Schmerz

Eines der Hauptprobleme bei Verletzungen des Kniegelenks ist, dass der eigentliche Schaden oft erst dann durch einen Schmerz signalisiert wird, wenn die Verletzung ein bestimmtes, meist irreversibles Ausmaß angenommen hat. Diese Tatsache führt dazu, dass Teilnehmer während der Yoga-Praxis Über­lastungen und sogar Schäden oft gar nicht bemerken und munter weiter ihre Beine verknoten – allerdings ohne die nötige körperliche Voraussetzung.

Knie und Yoga – Anatomische Grundlagen

Gelenke sind die beweglichen Verbindungen zwischen zwei oder mehreren Knochen. Sie bestehen aus deren verdickten Enden, welche jeweils mit einer dünnen Knorpelschicht überzogen sind, um eine reibungslose Bewegung zu ermöglichen. Diese Knorpelflächen werden über die Knochenhaut versorgt – ein wichtiger Vorgang, der durch die ­Bewegung des Gelenks angeregt wird. Die beiden an das Gelenk anschließenden Knochen sind durch Bänder miteinander verbunden, welche den Bewegungsspielraum auf gesunde Weise einschränken. Komplexere Gelenke besitzen zudem meist noch eine das Gelenk luftdicht umschließende und schützende Hülle, die Gelenkkapsel. Über das Gelenk ziehen die Sehnen der Muskeln. Durch sie wird die eigentliche Bewegung erst möglich.

Das Kniegelenk

Beim Knie handelt es sich um ein zusammengesetztes Gelenk: Es besteht aus dem unteren Ende des Oberschenkelknochens mit seinen beiden Gelenkknorren, seinem gelenkigen Gegenstück, dem Schienbein, und der Kniescheibe. Ober- und Unterschenkel bilden zusammen ein Scharniergelenk, in dem Streck- und Beugebewegungen in einem bestimmten Umfang möglich sind. Die Kniescheibe gleitet während der Bewegung auf der Vorderseite des Kniegelenks hin und her. Das hat den Sinn, den Gelenkspalt, der sich bei der Beugung des Beines öffnet, vor dem Eindringen von Fremdkörpern zu schützen. An beiden Seiten des Knies fixieren ­Seitenbänder das Knie, wenn es gestreckt wird. Beim Beugen des Knies lockern sich diese Bänder, so dass das ­Kniegelenk zusätzlich leicht rotieren kann. Zwei weitere ­Kreuzbänder in der Mitte ­verbinden Oberschenkel und Schienbein ­miteinander.

Die Besonderheit des Kniegelenks

Im Vergleich zu anderen Gelenken bringt das Knie eine bauliche Besonderheit mit sich. Da Ober- und Unterschenkel nicht exakt auf­einander passen, bediente sich die Natur in der menschlichen Entwicklungsgeschichte eines Tricks. Zwischen diesen beiden Körperteilen liegen als Puffer zwei ringförmige Knorpelflächen, die so genannten Menisken. Sie bilden die Kontaktflächen für alle im Knie ablaufenden Bewegungen. Für viele Yoga-Übende wird es eben aus diesem Grund kritisch. Denn das Knorpelgewebe trägt weder Blut noch Nervengewebe und zeigt daher keinerlei Schmerzempfindlichkeit. Selbst bei Überbeanspruchung gibt es keine ­spürbare Reaktion. Diese Tatsache stellt eine besondere Anforderung an unsere Yoga-Praxis. In den einzelnen Positionen bedarf es einer ausgeprägten Achtsamkeit, um Spannungen und Widerstände wirklich wahrnehmen zu können. Die meisten Kniegelenksverletzungen im Yoga passieren im Lotus und seinen Variationen. Was geschieht in einer ­solchen Position im Körper?

Das Knie in der Yoga-Praxis

Stelle dir vor, dass du im Sitzen beide Beine nach vorne ausstreckst, dein Rücken ist dabei aufrecht. Wenn du nun deinen rechten Fuß auf dem linken Oberschenkel in einen ­halben Lotus ablegst, geschieht zunächst Folgendes: Der rechte Fuß wird etwas angehoben, das rechte Knie sinkt in Richtung Boden. Weil das Knie dabei gebeugt ist, bedeutet diese Bewegung eine Außenrotation des Oberschenkels in der Hüftgelenkspfanne. Je nachdem wie beweglich dein Hüftgelenk ist, lässt sich dein Bein mehr oder weniger weit nach außen drehen. Vielleicht gehörst du zu den “glücklichen” Menschen, die so flexibel sind, dass sich der Fuß auf dem Oberschenkel ablegen lässt, während das rechte Bein sanft zu Boden sinkt. In vielen Fällen hängt das rechte Knie allerdings in beträchtlicher Höhe über dem Boden. Wenn dir das bekannt vorkommt, stelle dir die Frage, weshalb das Knie nicht auf dem Boden aufliegt. Hier die mögliche Antwort: Weil deine Hüfte den Oberschenkel nicht weit genug nach außen rotieren lassen Das liegt an den starken bindegewebigen und muskulären Zügen im Hüftgelenk. Oft bedarf es jahrelangen Übens, um wirklich eine Veränderung zu bewirken.

Du hast bereits Kniebeschwerden? Dr. Ronald Steiner hat ein paar einfache Übungen bei Kniebeschwerden für dich zusammengestellt.

Verletzung des Innenmeniskus

Wenn du trotz des “Schwebezustands” versuchst, das Knie zum Boden zu bringen, wirst selbst bei sanftem Druck feststellen, dass sich an der Situation deiner Hüfte nichts ändert, da diese im Vergleich zum Kniegelenk wesentlich stärker und fester fixiert ist. Da der Fuß fest auf dem linken Bein aufliegt, neigt sich durch den Druck, welcher das Knie zu Boden bringt, auch der Oberschenkel stärker, allerdings ohne dabei weiter nach außen zu rotieren. Dadurch muss sich der Unterschenkel zwangsläufig gegen den Oberschenkel nach innen eindrehen. Da das Bein gebeugt ist und damit Innen- und Außenband locker sind, ist diese Bewegung im Kniegelenk möglich. Erinnere dich, dass auf Innen- und Außenseite des Kniegelenkes je ein Meniskus sitzt: Jetzt weißt du genau, welcher Teil des Körpers diesen Druck absorbieren muss – der Innenmeniskus. Tückisch an dieser “Verletzung” ist, dass sie sich nicht sofort unangenehm bemerkbar macht. Erst wenn der Meniskus ruptiert, also einreißt, und ein Teilstück in den Gelenkspalt eindringt, wirst du den Schaden durch einen stechenden Schmerz spüren. Leider passiert das häufig erst Monate später. Eine solche Verletzung zieht nicht selten einen operativen Eingriff nach sich und führt in manchen ­Fällen später zu einer Kniegelenksarthrose.

Knieverletzungen vermeiden – durch Achtsamkeit

Alle körperlichen Risiken, die aus diesen Positionen resultieren, kannst du umgehen. Sei dir der Tatsache bewusst, dass der Druck auf den Innenmeniskus zunimmt, wenn das Knie auf den Boden gedrückt wird. Vermeide daher, dass das Knie unter seine Ausgangsposition kommt, welche es beim Ablegen auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel einnimmt. Du kannst ein Kissen unter dein Bein legen oder darauf achten, dass das Knie auch während einer Vorbeuge nicht näher zum Boden kommt. Suche dir eine sinnvolle Alternative zum ganzen Lotus. Wähle beispielsweise lediglich die halbe Variation, in der die Beine nicht mit gegenseitigem Druck aufeinander liegen. Allerdings sollten die Beine im Wechsel abgelegt werden, um in beiden Seiten der Hüfte eine Öffnung zu erzielen. In den meisten Fällen ist es außerdem hilfreich, das Gesäß zu erhöhen und damit die Spannung im unteren Rücken zu lösen. Auch ein halber Lotus hilft nicht gegen Rückenschmerzen.

Spüre deinen Körper ganz bewusst

Lerne generell, bewusst in deinen Körper zu spüren. Immer wenn du Spannung oder einen Widerstand fühlst, ist Achtsamkeit ratsam. Biege niemals Körperteile in die vermeintlich “richtige” Stellung und lasse die Asanas immer mühelos geschehen. Ein guter Yoga-Lehrer hilft dir, in einer solchen Position langsam und behutsam vorzugehen. Niemals wird er dich durch einen Druck auf dein Bein korrigieren. Sprüche wie “Atme in den Schmerz und lasse los” sollten damit hoffentlich endlich der Vergangenheit angehören.


Timo Wahl über KniebeschwerdenUnser Autor Timo Wahl ist Yogalehrer in Frankfurt und unterrichtet gemeinsam mit seinem Team in seinem eigenen Yogastudio. Was er seinen Schülern verspricht: “In der Yogastunde wirst Du einen Lehrer haben, dessen Motivation die Liebe zum Yoga selbst ist, der dich fordert, ohne zu überfordern, der dir Raum gibt, dich selbst zu spüren.” Mehr unter: timowahl.de