Dr. Ronald Steiner: 4 Übungen für eingeklemmte Handnerven

Diese yogatherapeutische Übungsreihe von Dr. Ronald Steiner verhilft einem eingeklemmten Handnerv in seiner Bahn zu einem leichten Schlittern. Das löst den punktuellen Druck und der beeinträchtigte Bereich kann sich wieder regenerieren.

Hinweis: Wenn du keine Beschwerden hast, beugst du mit diesen 4 Übungen Erkrankungen vor und verbesserst deine Yogapraxis. Bei bestehenden Symptomen kann die Sequenz therapeutisch wirken. Du solltest aber mit deinem Arzt klären, welche Übungen für dich geeignet sind.

Vor den Übungen empfehlen wir Dr. Ronald Steiners Ausführungen zum Thema Karpaltunnel-Syndrom: Was es ist und wie es entsteht.

Passive Karpaltunnelformung

Übung für eingeklemmte Handnerven
Passive Karpaltunnelformung: Diese Übung hilft, die Wölbung wieder zu aufzubauen und bringt mehr Weite für den Nervendurchtritt.

Umfasse im aufrechten Stehen oder Sitzen mit deiner freien Hand das Gelenk der schmerzenden Hand. Dabei legst du den Daumen der Greifhand an der Handwurzel über die Vertiefung zwischen den beiden zum Daumen führenden Sehnen (Tabatière). Hier befindet sich das Kahnbein (Os Scaphoideum). Die übrigen vier Finger der Greifhand platzierst du nach unten halb eingerollt zwischen Daumen- und Kleinfingerballen. Auf diese Weise kannst du das durch die Knochen der Handwurzel aufgebaute Gewölbe gut wahrnehmen. Hebe nun deine Arme entspannt etwa auf Schulterhöhe. Beuge den Ellenbogen der schmerzenden Seite locker und strecke ihn dann mit einem leichten Impuls. Dabei behältst du die Handwurzel fest im Griff. So formt sich die Wölbung der Handwurzel weiter aus. Diese kleinen Impulse wiederholst du etwa 3 bis 5 Mal. Anschließend wechselst du zur anderen Seite.

Effekt der Übung

Die Wölbung der Handwurzel schafft Raum unter dem das Handgelenk quer umspannenden Band (Retinaculum Flexorum). Je mehr sich diese Wölbung abflacht, desto enger wird dieser Raum, der sogenannte Karpaltunnel. So kann Druck auf den Nervus Medianus entstehen. Diese Übung hilft, die Wölbung wieder zu aufzubauen und bringt mehr Weite für den Nervendurchtritt.

Nervus-Medianus-Gleiten

Eingeklemmte Handnerven, Nervus Medianus
Nervus-Medianus-Gleiten: Diese Übung bringt den Nerven zunächst auf Spannung und dann in seinem gesamten Verlauf zum Gleiten.

Lasse im aufrechten Stand die Arme locker nach unten hängen, der Handrücken zeigt nach außen. Dann schiebe den Ballen der betroffenen Hand von dir weg, während du die Handrückseite anhebst. Als nächstes spreize deinen maximal gestreckten Arm um etwa 45 Grad zur Seite und rotiere die Handfläche so, dass die Finger nach hinten weisen. Diese auf dem Foto gezeigte Haltung bringt Spannung auf den Verlauf des Nervs. Vielleicht kannst du ein leichtes Kribbeln in Daumen, Zeige- und Mittelfinger spüren. Nun bringe den vorgespannten Nerv mit den folgenden kleinen Bewegungen zum Gleiten:

A Nacken

Neige deinen Kopf leicht vom gestreckten Arm weg und nimm den Zug auf den Nervus Medianus bewusst wahr. Ein sanftes Kribbeln in den ersten drei Fingern kann dies signalisieren. Wiederhole diesen Spannungsaufbau und das anschließende Lösen 3 bis 5 Mal. Für die folgenden Varianten behältst du die Seitneigung des Kopfes bei.

B Schulter

Hebe die Schulter langsam Richtung Ohr und senke sie wieder ab. Beim Absenken der Schulter kann sich das kribbelnde Gefühl intensivieren. Auch diese Bewegung wiederholst du 3 bis 5 Mal. Für die folgenden Übungen halte deine Schulter so tief wie möglich, um die Spannung auf den Verlauf des Nerves zu erhöhen.

C Unterarm

Beuge den Ellenbogen leicht an und strecke ihn wieder. Wieder kann sich beim langsamen Strecken des Ellenbogens das Kribbeln in den ersten drei Fingern intensivieren. Wiederhole auch das Beugen und Strecken 3 bis 5 Mal, bevor du mit maximal gestrecktem Ellenbogen zur nächsten Übung übergehst.

D Handgelenk

Zum Schluss rotiere deine Hand langsam etwas weiter nach außen, sodass die Finger weiter nach hinten oder schon fast wieder nach unten weisen. Wieder kannst du ein intensiveres Kribbeln der ersten drei Finger beobachten. Nach dem Zurückrotieren wiederholst du den Spannungsaufbau erneut für 3 bis 5 dieser kleinen Bewegungen. Wiederhole die gleiche Übungsfolge mit dem anderen Arm.

Effekt der Übung

Der Nervus Medianus gehört zu den am häufigsten gereizten Nerven der Hand. Beim Karpaltunnel-Syndrom wird er unter einem querverlaufenden Band um das Handgelenk (Retinaculum Flexorum) eingeklemmt. Diese Übung bringt den Nerven zunächst auf Spannung und dann in seinem gesamten Verlauf zum Gleiten. So kann er sich durch seine Druckstelle ziehen und der komprimierte Bereich bekommt Gelegenheit, sich zu regenerieren.

Nervus-Ulnaris-Gleiten

Handnerven

Hebe aus derselben Ausgangsstellung wie in Übung 2 deinen Arm und beuge den Ellenbogen. Dadurch nähert sich die Handfläche mit nach unten zeigenden Fingern dem Ohr. Diese auf dem Bild gezeigte Position bringt Spannung auf einen weiteren wichtigen Nerv der Hand, den Nervus Ulnaris. Du kannst es an einem leichten Kribbeln in Ring- und Kleinfinger spüren. Mit den folgenden kleinen Bewegungen intensivierst du diese Spannung und bringst den Nerv zum Gleiten:

A Nacken

Neige deinen Kopf sanft von der Hand weg. Erprobe dabei verschiedene Winkel, bis du eine Zu- und Abnahme des Kribbelns in Ring- und Kleinfinger beobachtest. Wiederhole diese Bewegung 3 bis 5 Mal. Für die folgenden Übungen bleibe in der Stellung, die die maximale Spannung erzeugt.

B Schulter

Hebe nun die Schulter der gehobenen Hand Richtung Ohr. Beobachte, wie beim Senken der Schulter die Spannung auf den Nerv bzw. das Kribbeln im Bereich von Ring- und Klein finger zunimmt. Wiederhole auch diese Nervenmobilisation 3 bis 5 Mal. Erneut ist die untere Stellung der Schulter optimal als Ausgangsposition für die nachfolgende Übung.

C Unterarm

Für die letzte Mobilisation des Nervus Ulnaris drehe deinen Unterarm so, dass der Daumen sich der Schulter annähert und dann in die entgegengesetzte Richtung. Erneut solltest du die Zunahme der Nervenspannung durch ein sanftes Kribbeln den äußeren beiden Fingern spüren können. Nach 3 bis 5 Wiederholungen wechseln Sie zum anderen Arm.

Effekt der Übung

Der Nervus Ulnaris zieht sich durch mehrere Engstellen. Mit dieser Übung bringst du den Nerv erst auf Spannung und verschiebst ihn dann durch die Stellen der potentiellen Irritation. So erfährt eine durch konstanten Druck geschädigte Stelle Entlastung und kann sich regenerieren.

Aktive Karpaltunnelformung gegen eingeklemmte Handnerven

Drücke mit der freien Hand einen Stift oder einen dünnen Holzstab zwischen Kleinfinger- und Daumenballen der betroffenen Hand. Hier befindet sich die Wölbung des Karpaltunnels. Versuche nun, diesen Stift mit dem Handballen festzuhalten. Wenn dir das gelingt, kannst du versuchen, deine Finger allmählich weiter zu spreizen. Erprobe dieses Halten einige Male bevor du zur anderen Seite wechselst.

Effekt der Übung

Das den Karpaltunnel haltende Band (Retinaculum Flexorum) hat Verbindung zu Muskeln in Daumen- und Kleinfingerballen. Diese Muskeln können das Band spannen und so das Gewölbe vertiefen. Je besser das Gewölbe aus geprägt ist, desto mehr Raum bekommt der durch den Karpaltunnel verlaufende Nervus Medianus.


Die Münchener Yogalehrerin Kaija Marx wusste genau, worauf unser Therapieexperte Dr. Ronald Steiner mit diesen Übungen für eingeklemmte Handnerven hinauswollte – sie ist gelernte Physiotherapeutin.


Podcast-Folge mit Dr. Ronald Steiner anhören…

6 Kommentare

  1. Hallo Dr. Steiner,

    danke für den schönen Beitrag! Ich leide seit einer Woche an stark geschwollenem Zeigefinger an der rechten Hand, auch der kleine Finger war geschwollen. Der Zeigefinger ist noch immer unbeweglich und taub. Einen konkreten Auslöser gab es nicht, keinen Unfall o.ä. Ich betreibe jedoch viel Yoga und belaste dadurch natürlich auch viel die Handgelenke. Der Arzt hat direkt ein riesen Blutbild erhoben und auf alle Anzeichen für Rheuma gecheckt (ich bin 30), aber alles negativ. Trotz täglicher Einnahme eines Prostaglandin-Hemmers keine Besserung. Ich bekomme langsam Panik, dass etwas dauerhaft geschädigt wird so. Vor allem das Fingerendgelenk des Zeigefingers ist geschwollen, aber auch mittig, der ganze Finger ist extrem unbeweglich. Ich habe eigentlich keinerlei Schmerzen, nur ab und zu zieht es etwas komisch in Schulter und Handgelenk, aber nur selten.

    Haben Sie eine Idee, was ich tun kann?

    LG

    • Hallo liebe Susanne,

      vielen Dank für deinen Kommentar und deine Frage.
      Leider können und dürfen wir auf medizinische Fragen keine Auskunft geben.
      Vielleicht findest du auf der Webseite von Dr. Ronald Steiner einen Ansprechpartner, der dir weiterhelfen kann:
      https://de.ashtangayoga.info/

      Wir wünschen dir gute Besserung!
      Dein Yogaworld Team

  2. Hallo, liebe Frau Huber, toll, dass ich auf diesen Artikel gestoßen bin, denn mich plagen seit Wochen genau dieses Kribbeln, Brennen usw vom Daumen bis in den Oberarm, welches vermutlich durch eine verspannte Schulter hervorgerufen wird (fing mal beim Radfahren an; Karpaltunnel und HWS o.B.). Haben Sie passende Übungen, um das Problem anzugehen?
    VG, Frank.

  3. Das ist eine wunderschöne und sorgfältige Beschreibung dieser Nervendehnungen – haben Sie auch eine für den 3. Armnerv, den N. Radialis? Freundliche Grüsse, fwyder

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