Am Beispiel der stehenden Vorbeuge behandelt Dr. Steiner das Hüftgelenk und erklärt, welche Art von Zug beim Yoga gesund ist und welche nicht.
Move it or lose it. Diesen Spruch kennen wir alle. Oft nutzen wir unseren Bewegungsraum nicht. So verkürzen die Faszienzüge und schränken die Beweglichkeit weiter ein. Bringen wir also immer wieder einen angemessenen Zug auf die bindegewebigen Fasern. Dann geben diese uns mehr Bewegungsfreiheit. In der stehenden Vorbeuge entsteht dieser Zug an der Rückseite der Beine.
Mehr Flexibilität durch Dehnung
Beobachte am Beispiel der Vorbeuge, in welchem Bereich die Dehnung stattfindet. Vermutlich nimmst du die Spannung irgendwo an der Rückseite des Körpers wahr. Insbesondere an den Oberschenkel, in den Waden oder an der Lendenwirbelsäule. Mitunter setzt sich die Faszien-Spannung an der Körperrückseite sogar bis zu den Augenbrauen fort. Aber egal, wo du die meiste Spannung wahrnimmst. Genau dort wirst du flexibler. Daher ist es wichtig, die Dehnung durch die Position auch in den richtigen Bereich zu lenken.
Vermutlich wünschst du dir mehr Flexibilität in den Beinrückseiten, möchtest aber zum Schutz der Bandscheiben die Lendenwirbelsäule nicht zu sehr runden. Mit Hilfe eines Reflexes, der reziproken Hemmung, kann man die Muskulatur der Beinrückseite entspannen und mehr dehnen.
Dafür ziehst du die Vorderseite des Oberschenkels von der Innenseite der Kniescheibe sanft nach oben und außen. Bei der richtigen Ausrichtung des Besckens und der Dehnung mittig an den Beinrückseiten, intensivierst du diese sanft weiter.
Nutze auch am Hüftgelenk in der Vorwärtsbeuge über die Aktivierung der Gegenmuskulatur den Mechanismus der reziproken Hemmung. So ermöglichst du mehr Flexibilität. Spanne dafür die Muskulatur an der Vorderseite der Beine an. Ein Gefühl, als wolltest du aus dem Hüftgelenk tiefer in die Vorbeuge. Dabei ziehst du die Kniescheiben nach oben.
Gelenke in der Dehnung gesund halten
Spürst du in der Vorwärtsbeuge einen Zug tief am Hüftgelenk? Das ist ein Zeichen, dass du das Hüftgelenk nach hinten aushebelst. Wir Ärzte nennen das äußeres Impingement. Hier ist Vorsicht geboten, denn die Gelenkpfanne ist von einem filigranen Faserring, umgeben. Diese Gelenklippe entzündet sich beim wiederholten Zerren und Reißen. Besonders ungünstig ist eine Vorschädigung durch inneres Impingement. Langfristig schädigt dies ernstzunehmend. Lass es nicht so weit kommen.
Beachte daher folgende Punkte:
- Löse zunächst ein wenig die Position.
- Zentriere dann den Gelenkkopf in seiner Pfanne. In der Vorwärtsbeuge stellst du dir vor, das Bein wüchse sanft in die Länge.
Ein gefährliches Hebeln am Gelenkrand ist jedoch bei fast allen Gelenken möglich. Daher gilt allgemein. Eine Aktivierung der tiefen Muskulatur auf der Innenseite der Bewegung! Das holt das Gelenk vom hinteren Pfannenrand weg. Zudem zentriert das den Gelenkkopf besser.
Wenn du deine Aufmerksamkeit dafür schärfst, wird diese Grundlage der Ausrichtung natürlich. So entwickelst du die Flexibilität deiner Faszien weiter. Viel Freude beim Üben mit der Hüft-Praxis!
Dr. Ronald Steiner ist Arzt für Sportmedizin. Er zählt zu den bekanntesten Praktikern des Ashtanga Yoga. Seine AYInnovation®-Methode baut eine Brücke zwischen der Tradition und progressiver Wissenschaft. Zwischen präziser Technik und praktischer Erfahrung. www.AshtangaYoga.info
