Stehende Vorwärtsbeuge – Uttanasana

    Uttanasana
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    Ut = intensiv; Tan = ausstrecken; Asana = Haltung

    Schritt für Schritt in die stehende Vorwärtsbeuge

    1. Du beginnst für die stehende Vorwärtsbeuge in der Berghaltung mit den Händen auf dem Kreuzbein. Mit einer Ausatmung beugst du dich aus den Hüftgelenken heraus (nicht von der Taille her) nach vorn. Dabei ziehst du die Vorderseite des Rumpfes beginnend bei den Leisten in die Länge und weitest den Raum zwischen Schambein und Brustbein. Wie bei allen Vorwärtsbeugen liegt die Betonung weniger auf dem Grad der Annäherung zwischen Rumpf und Beinen als vielmehr auf dieser Länge an der Vorderseite des Rumpfes.
    2. Wenn möglich, hältst du die Beine gestreckt und legen die Hände bzw. Fingerspitzen seitlich der Füße ab. Bist du weniger beweglich, dann sind die Knie entsprechend gebeugt und die Fingerspitzen berühren den Boden vor den Füßen. Wenn die Hände den Boden nicht erreichen, verschränkst du die Unterarme oder verwendest Blöcke. Bist du dagegen sehr beweglich, greife um die Fußgelenke herum.
    3. Schiebe die Fersen kräftig nach unten, hebe die Sitzknochen und rolle die Oberschenkelvorderseiten leicht einwärts. Mit jeder Einatmung hebst und weitest du die Vorderseite des Rumpfes ein kleines Bisschen. Mit jeder Ausatmung lässt du dich etwas weiter in die Vorwärtsbeuge hineinsinken. Auf diese Weise schwingt der Oberkörper fast unmerklich mit dem Atem. Den Kopf lässt du locker aus dem Ansatz des Nackens heraushängen, das heißt aus dem oberen Rücken, etwa zwischen den Schulterblättern. Dabei sind die Schultern sanft von den Ohren weg gezogen.
    4. Bleibe 30 Sekunden bis 1 Minute in der Haltung. Dann legst du die Hände wieder aufs Kreuzbein, schiebst das Steißbein nach unten und richten sich mit einer Einatmung auf. Dabei achtest du erneut auf die Länge an der Vorderseite des Rumpfes.

    Tipp für die stehende Vorwärtsbeuge

    Um die Dehnung von Beinrückseiten und Fußgelenke noch zu intensivieren, kannst du Fußballen und Zehen erhöht auf eine gerollte Decke oder ein Buch stellen.

    Wirkungen

    • dehnt die Beinrückseiten
    • mobilisiert die Hüftgelenke
    • kräftigt Oberschenkel und Knie
    • stimuliert Leber und Nieren
    • regt die Verdauung an
    • wirkt Wechseljahrsbeschwerden entgegen
    • beruhigt den Geist und lindert Stress, Erschöpfung und Ängste
    • kann Kopfschmerzen und Schlafstörungen lindern

    Gegenanzeigen

    • Wirbelsäulenverletzungen
    • Insb. bei Bandscheibenschäden der Lendenwirbelsäule nur mit gebeugten Beinen üben.