Vorwärtsbeuge aus dem Stand

    Uttanasana
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    Ut = intensiv; Tan = ausstrecken; Asana = Haltung

    Schritt für Schritt

    1. Sie beginnen in Tadasana (Berghaltung) mit den Händen auf dem Kreuzbein. Mit einer Ausatmung beugen Sie sich aus den Hüftgelenken heraus (nicht von der Taille her) nach vorn. Dabei ziehen Sie die Vorderseite des Rumpfes beginnend bei den Leisten in die Länge und weiten den Raum zwischen Schambein und Brustbein. Wie bei allen Vorwärtsbeugen liegt die Betonung weniger auf dem Grad der Annäherung zwischen Rumpf und Beinen als vielmehr auf dieser Länge an der Vorderseite des Rumpfes.
    2. Wenn möglich, halten Sie die Beine gestreckt und legen die Hände bzw. Fingerspitzen seitlich der Füße ab. Sind Sie weniger beweglich, dann sind die Knie entsprechend gebeugt und die Fingerspitzen berühren den Boden vor den Füßen. Wenn die Hände den Boden nicht erreichen, verschränken Sie die Unterarme oder verwenden Blöcke. Sind Sie dagegen sehr beweglich, greifen Sie um die Fußgelenke herum.
    3. Schieben Sie die Fersen kräftig nach unten, heben Sie die Sitzknochen und rollen Sie die Oberschenkelvorderseiten leicht einwärts. Mit jeder Einatmung heben und weiten Sie die Vorderseite des Rumpfes ein kleines Bisschen. Mit jeder Ausatmung lassen Sie sich etwas weiter in die Vorwärtsbeuge hineinsinken. Auf diese Weise schwingt der Oberkörper fast unmerklich mit dem Atem. Den Kopf lassen Sie locker aus dem Ansatz des Nackens heraushängen, das heißt aus dem oberen Rücken, etwa zwischen den Schulterblättern. Dabei sind die Schultern sanft von den Ohren weg gezogen.
    4. Bleiben Sie 30 Sekunden bis 1 Minute in der Haltung. Dann legen Sie die Hände wieder aufs Kreuzbein, schieben das Steißbein nach unten und richten sich mit einer Einatmung auf. Dabei achten Sie erneut auf die Länge an der Vorderseite des Rumpfes.

    Tipp

    Um die Dehnung von Beinrückseiten und Fußgelenke noch zu intensivieren, können Sie Fußballen und Zehen erhöht auf eine gerollte Decke oder ein Buch stellen.

    Wirkungen

    • dehnt die Beinrückseiten
    • mobilisiert die Hüftgelenke
    • kräftigt Oberschenkel und Knie
    • stimuliert Leber und Nieren
    • regt die Verdauung an
    • wirkt Wechseljahrsbeschwerden entgegen
    • beruhigt den Geist und lindert Stress, Erschöpfung und Ängste
    • kann Kopfschmerzen und Schlafstörungen lindern

    Gegenanzeigen

    • Wirbelsäulenverletzungen
    • Insb. bei Bandscheibenschäden der Lendenwirbelsäule nur mit gebeugten Beinen üben.