Die 4-7-8 Atmung gegen Ängste und Schlafprobleme

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Die 4-7-8 Atmung gegen Schlafstörungen. Foto: Jeff Nelson
Die 4-7-8 Atmung gegen Schlafstörungen. Foto: Jeff Nelson

Die 4-7-8 Atmung ist eine tiefe rhytmische Atemtechnik, die als natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem gilt und eine entspannende Wirkung auf den Körper hat. Die Methode des US-Mediziners Andrew Weil überrascht. Seine 4-7-8-Atemtechnik soll bei Bluthochdruck, Ängsten und Schlafstörungen helfen. Zeit, sich die Übung mal genauer anzuschauen.

Was ist die 4-7-8 Atmung?

Die Methode verdankt ihren Namen dem Atemrhythmus: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden die Luft anhalten, 8 Sekunden ausatmen. Das soll Panikattacken und Ängste lindern, den Blutdruck regulieren und beim Einschlafen helfen. Manche behaupten, man schlafe innerhalb einer Minute ein. Zudem soll sie Gelüste nach Zigaretten oder Schokolade lindern, Heißhunger-Attacken regulieren und für eine höhere Stressresistenz sorgen. Wissenschaftliche Studien gibt es bisher wenig und doch häufen sich positive Erfahrungsberichte die zum Ausprobieren motivieren.

Woher kommt die Methode?

Der Ursprung dieser Technik liegt im Pranayama. Nach den Yoga-Sutras von Patanjali ist Pranayama das vierte Glied des Raja, bzw. Ashtanga Yogas. Es bezeichnet Atemübungen, die das Nervensystem stimulieren und den Körper so auf Entspannung, Schlaf und Wachstum programmieren können. Entwickelt und populiert wurde die 4-7-8 Atmung durch den US-Arzt Dr. Andrew Weil, der sich auf Alternativmedizin konzentriert und die naturheilkundliche Fakultät der University of Arizona leitet. Bekannt ist er vor allem für seine Methoden bei Schlafstörungen.

Wie wirkt die Atemtechnik?

Abschalten ist heutzutage zum Luxus geworden: E-Mails, Anrufe, ein ewiger Informationsfluss über die sozialen Medien, eine ständige Erreichbarkeit. All das gehört für viele so selbstverständlich zum Alltag, dass sie unbewusst in einem Zustand von Dauerstress fallen und sich zu wenig oder gar keine Erholung gönnen. Diese Anspannung wirkt sich auch auf unsere Atmung aus. Sie wird flacher und versorgt den Körper nicht mehr mit ausreichend Sauerstoff. Das wiederum hat Auswirkungen auf die Psyche und auf Organe, die dadurch nicht mehr richtig arbeiten können. Wie auch bei Angstzuständen, aktiviert das Stresshormone, die unseren Körper auf Flucht oder Angriff vorbereiten. Diese Funktion ist in bedrohlichen Situationen hilfreich, kann auf Dauer jedoch krank machen. Durch die ausgiebige Ausatmung von 8 Sekunden, steigt der Sauerstoffvorrat im Blut. Das befördert eine große Menge verbrauchter Luft nach draußen. Der Puls senkt sich. Wir werden gelassener und die Entspannung setzt ein.

Wie funktioniert die 4-7-8 Atmung?

Ob beim Liegen, in deiner liebsten Meditations-Haltung oder auf einem Stuhl – die Atmung kann zu jeder Zeit und überall geübt werden kann. Wenn du im Sitzen übst, achte darauf, dass dein Rücken gerade ist. Platziere deine Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne ans Zahnfleisch und lasse sie während der gesamten Übung dort – egal ob der Mund geöffnet oder geschlossen ist. Vielleicht möchtest du die Augen schließen um ganz nach innen zu wandern und dich auf den Atemfluss zu konzentrieren.

  • Atme einmal tief ein und wieder aus, so dass die Lungen vollkommen leer sind
  • Atme nun durch die Nase ein und zähle bis 4
  • Halte die Luft an und zähle bis 7
  • Atme mit geöffnetem Mund tief und gerne geräuschvoll aus und zähle bis 8

Wenn du dir unsicher bist, ob du die Bauchatmung richtig machst, gibt es hier eine hilfreiche Anleitung dazu. Bereitet dir die Sekundenanzahl Probleme, kannst du auch etwas schneller zählen. Wichtig ist nur, dass du den Rhythmus von 4-7-8 einhältst. Du wirst merken, dass es dir nach und nach immer einfacher fällt, die Luft anzuhalten und die Ausatmung in die Länge zu ziehen.

Dranbleiben lohnt sich

Dr. Weil empfiehlt, die Atemübung abends und morgens vier Mal zu wiederholen um den Körper daran zu gewöhnen. Obwohl die Methode schon direkt eine Wirkung zeigt und sich Herzfrequenz und Blutdruck senken, ist vor allem die Regelmäßigkeit ausschlaggebend. Wenn wir jeden Tag 2 Minuten opfern und diesen Rhythmus verinnerlichen, können wir die Atmung in stressigen Situationen schließlich als Werkzeug nutzen. Das können schlaflose Nächte sein, Momente in denen sich die Angst breit macht, wenn wir uns ärgern oder andere starke Emotionen spüren. Bevor wir in diesen Momenten sofort reagieren oder unseren Gelüste nachgeben, können wir die Atmung üben und unsere Reaktion verschieben und verändern. Probiere es selbst aus. Es kostet dich nur 2 Minuten am Tag. Nach etwa sechs bis acht Wochen kannst du auf acht Zyklen morgens und abends erhöhen.

Die 4-7-8 Atmung kannst du übrigens auch mit anderen Entspannungs-Techniken kombinieren. Dazu zählt die Progressive Muskelentspannung, einfache Yogaübungen oder die Meditation.

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