Mini-Yogapraxis bei Müdigkeit und Unruhe

Fühlst du dich müde und unruhig so kurz vor den Feiertagen? Mit dieser kurzen Übungssequenz bringst du in verrückten Zeiten deinen Körper und Geist zurück ins Gleichgewicht.

Titelbild: Koolshooters via Pexels

Nach einem voll gepackten Tag fühlen wir uns häufig erschöpft. Aber gleichzeitig aufgedreht. Welche Praxis ist bei diesem scheinbar paradoxen Zustand am wirkungsvollsten? “Eines der Hauptziele im Yoga ist die Verbindung von Körper und Geist.” Das weiß der Yoga- und Meditationslehrer Frank Jude Boccio aus Arizona. Müdigkeit in Verbindung mit Nervosität ist das genaue Gegenteil dieses Idealzustands. “Glücklicherweise ist die Yogapraxis genau darauf ausgerichtet, dieses Ungleichgewicht auszubalancieren.”

Unruhe und Müdigkeit: Das Gegenteil von Yoga

Boccio beginnt mit einer Entspannungshaltung. “Auch wenn dein beruflicher Alltag physisch nicht fordernd ist. Am Abend fühlst du dich körperlich erschöpft, weil die geistige Arbeit den Glukosespeicher geleert hat.” Das Resultat ist ein physischer Erschöpfungszustand. Um diesem wirksam zu begegnen, hat Boccio diese regenerierende Sequenz zusammengestellt. Sie enthält Vorwärtsbeugen. Diese beruhigen das zentrale Nervensystem. Außerdem machen wir einfache Drehungen, um den Körper sanft zu revitalisieren, die Blutzirkulation anzuregen und den Energiefluss auszugleichen.

Mini Practice

1: Shavasana (Totenstellung)

Totenstellung - Savasana
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Spüre, wie der Boden dein Gewicht trägt. Wandere gedanklich durch den Körper und nimm den Grad deiner Müdigkeit und/oder Überreizung wahr. Halte anschließend die folgenden Positionen so lange, wie es sich für dich angenehm und stimmig anfühlt.

Sobald du dich entspannst, beruhigst du deinen Geist mit dieser einfachen Atemübung: Lass den Atem ruhig und gleichmäßig fließen und achte darauf, so vollständig wie möglich auszuatmen. Stelle dir vor, dass der Atem dich wie Wellen durchfließt, die mit jeder Ausatmung den angesammelten Schutt des Tages aus dir herausspülen. Anschließend konzentriere dich auf die Einatmung. Visualisiere die tiefe Einatmung als kraftvoll heranrollende Brandungswellen.

2: Apanasana (Knie-zur-Brust-Haltung)

Ziehe dann beide Knie zur Brust. Hier soll möglichst der ganze Rücken auf der Matte aufliegen. Atme nun hinein in die Entspannung.

3: Jathara Parivartanasana (Bauchdrehung im Liegen)

Krokodil - Supta Vakrasana
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Strecke das linke Bein am Boden gerade nach vorn aus und stelle das rechte Bein auf. Hebe das Becken und versetze es ein Stück nach rechts. Dann lässt du das rechte Knie über die Mittelachse des Körpers hinweg nach links sinken. Dabei löst sich der rechte Teil des Beckens vom Boden. Halte die liegende Drehung für einige Atemzüge und wechsle anschließend die Seite.

Drehhaltungen steigern das Energielevel und verbessern die Durchblutung der Organe, insbesondere in der Nierengegend.

4: Janu Shirshasana (Knie-Kopf-Stellung)

Kopf-Knie-Haltung - Janu Shirshasana
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Positioniere aus Dandasana deine linke Fußsohle an der Innenseite des rechten Oberschenkels. Finde Länge in der Wirbelsäule und kippe aus der Hüfte nach vorne in die Vorwärtsbeuge. Bleibe nun für einige Atemzüge in der Position. Dann wechselst du die Seiten.

Diese Haltung beruhigt das zentrale Nervensystem.

5: Ardha Matsyendrasana (Drehung im Sitzen)

Ardha Matsyendrasana
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Beuge die Knie und stelle die Füße an. Dann ziehst du den linken Fuß unter dem rechten Bein hindurch, legst ihn an die Außenseite der rechten Hüfte und lässt das linke Knie nach außen sinken. Setze den rechten Fuß möglichst dicht beim Körper außen neben das linke Bein. Das rechte Knie zeigt zur Decke. Richte den Rumpf gerade auf. Dann drehst du ihn mit einer Ausatmung nach rechts zum aufgestellten Bein. Zugleich legst du die rechte Hand hinter dem Körper auf den Boden oder auf einen Block. Den linken Arm schlingst du locker um das aufgestellte Knie (einfachere Variante) oder du legst ihn nahe beim Knie an die Außenseite des rechten Oberschenkels und hebst die Hand.

Dieser sanfte Twist wirkt belebend und hilft bei Lethargie. Führe ihn auf beiden Seiten aus.


Wenn du die innere Ausgeglichenheit nach der Praxis beibehalten möchtest, solltest du anschließend Fernseher und Computer möglichst ausgeschaltet lassen. Beides reaktiviert das zentrale Nervensystem. Die Folge sind häufig Probleme beim Einschlafen. Und wer nicht genug Schlaf bekommt, beginnt den Tag erschöpft. Dann beenden wir ihn noch ausgelaugter.

Boccio empfiehlt, kurz vor dem Zubettgehen die Fußsohlen für einige Minuten mit kaltgepresstem, ungeröstetem Sesamöl zu massieren. Wenn du den beruhigenden Effekt steigern willst, fügst du ein paar Tropfen Lavendelöl hinzu. So lenkst du den Energiefluss vom Kopf weg nach unten und unterstützen ein Gefühl von Erdung, das beim Einschlafen hilft.

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