Halber Drehsitz des Matsyendra

    Ardha Matsyendrasana
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    ardha = halb; Matsya = Fisch; indra = mächtig, stark; Asana = Haltung

    Matsyendra (Herr der Fische) war ein legendärer Begründer und Lehrer des Yoga

    Schritt für Schritt

    1. Setzen Sie sich mit nach vorn ausgestreckten Beinen in Dandasana (Stabhaltung) auf die Matte. Zur Erleichterung können Sie eine gefaltete Decke unter die Sitzknochen legen. Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße an. Dann ziehen Sie den linken Fuß unter dem rechten Bein hindurch, legen ihn an die Außenseite der rechten Hüfte und lassen das linke Knie nach außen sinken. Setzen Sie den rechten Fuß möglichst dicht beim Körper außen neben das linke Bein. Das rechte Knie zeigt zur Decke.
    2. Ziehen Sie das Sitzfleisch mit den Händen etwas nach hinten und richten Sie den Rumpf gerade auf. Dann drehen Sie ihn mit einer Ausatmung nach rechts zum aufgestellten Bein. Zugleich legen Sie die rechte Hand hinter dem Körper auf den Boden oder auf einen Block. Den linken Arm schlingen Sie locker um das aufgestellte Knie (einfachere Variante) oder Sie legen ihn nahe beim Knie an die Außenseite des rechten Oberschenkels und heben die Hand. Diese zweite, klassische Variante sollten Sie nur wählen, wenn die Drehung Ihnen leicht fällt und der Arm keine Hebelwirkung ausübt. Versuchen Sie, Rumpf und angestelltes Bein möglichst dicht aneinander zu schmiegen.
    3. Schieben Sie den aufgestellten rechten Fuß aktiv gegen die Matte, entspannen Sie die rechte Leiste und machen Sie die Vorderseite des Rumpfes lang. Sie sitzen aufrecht, die Schulterblätter stützen Sie von hinten und das Steißbein ist zum Boden gezogen, um die Lendenwirbelsäule zu strecken.
    4. Sie können den Kopf behutsam nach rechts drehen oder entgegen der Drehrichtung der Wirbelsäule nach links, bei beiden Varianten bleibt das Kinn parallel zum Boden.
    5. Mit jeder Einatmung wachsen Sie nach oben und schieben die Finger der stützenden Hand nach unten. Mit jeder Ausatmung lösen Sie den Rumpf von unten nach oben in die Drehung hinein. Dabei achten Sie darauf, die Drehung gleichmäßig über die gesamte Wirbelsäule zu verteilen, anstatt vorwiegend im unteren Rücken zu drehen oder die Drehung mit Kopf und Schultern zu forcieren.
    6. Atmen Sie tief und bewusst und bleiben Sie 30 Sekunden bis 1 Minute in der Haltung. Dann kehren Sie mit einer Ausatmung in die Ausgangsposition zurück und wechseln die Seiten.

    Tipp

    Varianten: Bei entsprechender Beweglichkeit in Wirbelsäule und Schultern können Sie bei der Drehung nach rechts den linken Arm ausgestreckt an die Außenseite des angestellten rechten Beines legen oder ihn unter dem angestellten Knie hindurchschlingen und die Hände hinter dem Rücken verschränken (= Baddha Ardha Matsyendrasana, gebundener halber Drehsitz des Matsyendra).

    Wirkungen

    • energetisiert die Wirbelsäule
    • mobilisiert Schultern, Hüftgelenke und Nacken
    • stimuliert das Verdauungsfeuer, Leber und Nieren
    • kann Menstruationsbeschwerden, Erschöpfung, Ischialgie, Asthma und Verspannungen im Rücken lindern
    • erweckt traditionellen Texten zufolge die Kundalini

    Gegenanzeigen

    • Bei Rücken- oder Wirbelsäulenverletzungen nur unter Anleitung eines therapeutisch erfahrenen Lehrers üben.
    • Bei Verspannungen im Nacken den Kopf mittig über der Brust halten.