Halber Drehsitz des Matsyendra – Ardha Matsyendrasana

    Ardha Matsyendrasana
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    ardha = halb; Matsya = Fisch; indra = mächtig, stark; Asana = Haltung

    Matsyendra (übersetzt: Herr der Fische) war ein legendärer Begründer und Lehrer des Yoga. Deshalb heißt die Haltung halber Drehsitz des Matsyendra.

    Schritt für Schritt halber Drehsitz des Matsyendra

    1. Setze dich mit nach vorn ausgestreckten Beinen in die Stabhaltung auf die Matte. Zur Erleichterung kannst du eine gefaltete Decke unter die Sitzknochen legen. Beuge die Knie und stelle die Füße an. Dann ziehst du den linken Fuß unter dem rechten Bein hindurch, legst ihn an die Außenseite der rechten Hüfte und lässt das linke Knie nach außen sinken. Setze den rechten Fuß möglichst dicht beim Körper außen neben das linke Bein. Das rechte Knie zeigt zur Decke.
    2. Ziehe das Sitzfleisch mit den Händen etwas nach hinten und richte den Rumpf gerade auf. Dann drehst du ihn mit einer Ausatmung nach rechts zum aufgestellten Bein. Zugleich legst du die rechte Hand hinter dem Körper auf den Boden oder auf einen Block. Den linken Arm schlingst du locker um das aufgestellte Knie (einfachere Variante) oder du legst ihn nahe beim Knie an die Außenseite des rechten Oberschenkels und hebst die Hand. Diese zweite, klassische Variante solltest du nur wählen, wenn dir die Drehung leicht fällt und der Arm keine Hebelwirkung ausübt. Versuche, den Rumpf und das angestellte Bein möglichst dicht aneinander zu schmiegen.
    3. Schiebe den aufgestellten rechten Fuß aktiv gegen die Matte, entspanne die rechte Leiste und mache die Vorderseite des Rumpfes lang. Du sitzt aufrecht, die Schulterblätter stützt von hinten und das Steißbein ist zum Boden gezogen, um die Lendenwirbelsäule zu strecken.
    4. Du kannst den Kopf behutsam nach rechts drehen oder entgegen der Drehrichtung der Wirbelsäule nach links, bei beiden Varianten bleibt das Kinn parallel zum Boden.
    5. Mit jeder Einatmung wächst du nach oben und schiebst die Finger der stützenden Hand nach unten. Mit jeder Ausatmung löst du den Rumpf von unten nach oben in die Drehung hinein. Dabei achtest du darauf, die Drehung gleichmäßig über die gesamte Wirbelsäule zu verteilen, anstatt vorwiegend im unteren Rücken zu drehen oder die Drehung mit Kopf und Schultern zu forcieren.
    6. Atme tief und bewusst und bleibe 30 Sekunden bis 1 Minute in der Haltung. Dann kehrst du mit einer Ausatmung in die Ausgangsposition zurück und wechselst die Seiten.

    Tipp

    Varianten: Bei entsprechender Beweglichkeit in Wirbelsäule und Schultern kannst bei der Drehung nach rechts den linken Arm ausgestreckt an die Außenseite des angestellten rechten Beines legen. Oder ihn unter dem angestellten Knie hindurchschlingen und die Hände hinter dem Rücken verschränken. Dann befindest du dich in Baddha Ardha Matsyendrasana, dem gebundenen halben Drehsitz des Matsyendra.

    Wirkungen

    • energetisiert die Wirbelsäule
    • mobilisiert Schultern, Hüftgelenke und Nacken
    • stimuliert das Verdauungsfeuer, Leber und Nieren
    • kann Menstruationsbeschwerden, Erschöpfung, Ischialgie, Asthma und Verspannungen im Rücken lindern
    • erweckt traditionellen Texten zufolge die Kundalini

    Gegenanzeigen

    • Bei Rücken- oder Wirbelsäulenverletzungen nur unter Anleitung eines therapeutisch erfahrenen Lehrers üben.
    • Bei Verspannungen im Nacken den Kopf mittig über der Brust halten.