Dies.Das.Asanas mit Jelena Lieberberg: Der bescheidene Held

Himmlische Entspannung statt heldenhafter Kraft – das ist die Idee von Supta Virasana. Warum diese Haltung trotzdem einen Helden im Namen trägt und wie du dich an sie annäherst, erfährst du hier.

Text: Jelena Lieberberg / Foto: Gordon Schirmer

Virasana, der “Heldensitz” ist eine der bekanntesten Sitzhaltungen im Yoga. Vor allem in Kombination mit einem Kissen oder Bänkchen wird sie auch häufig für die Meditation verwendet – eine super Alternative für alle, die nicht gut mit gekreuzten Beinen sitzen können. Dabei fragt man sich natürlich, warum eine im Vergleich zu Lotos oder Sukhasana bequemere Haltung diesen heldenhaften Namen trägt?

Angeblich hängt das mit der Geschichte des Affengottes Hanuman zusammen: Auf seiner gefährlichen Reise zur Befreiung von Ramas Frau Sita soll er in dieser Position niedergekniet sein, um zu beten. Dabei bat er um die Gnade, das Unmögliche zu vollbringen – und vergaß völlig, dass er dank seiner übernatürlichen Fähigkeiten längst dazu in der Lage war. Es ist dieser bescheidene Held, der seine Göttlichkeit vergisst und stattdessen ganz auf seinen Glauben vertraut, den wir in Virasana nachahmen.

Supta Virasana ist eine fortgeschrittenere Variante, denn in der aus der Sitzhaltung entwickelten Rückenlage wird die Körpervorderseite, vor allem Oberschenkel, Leisten, Bauchdecke und die darin enthaltenen Organe, intensiv gedehnt. Auch der Herzraum weitet sich und die Dehnung des Quadriceps kann die Beweglichkeit der Knie auf heilsame Art verbessern – allerdings ist sie nicht für alle und zu jedem Zeitpunkt das Richtige.

Lies auch: Dr. Ronald Steiner: 3 Übungen für starke Knie

In der hier gezeigten einbeinigen Variante Ardha Supta Virasana fällt es leichter, dich behutsam an die intensive Dehnung heranzutasten und dabei gut auf die Signale deines Körpers zu achten. Erst indem du erkennst, was für dich funktioniert und was nicht, und indem du deine Praxis wie Hanuman an dieser inneren Weisheit der Bescheidenheit ausrichtest, verwandelt sie sich von einem rein physischen Training in Yoga.

Jelena Lieberberg Der bescheidene Held
“Der bescheidene Held”: Ardha Supta Virasana

Macht das Spaß?

Auf jeden Fall! Vor allem das langsame Herantasten vom Sitzen in die Rückenlage ist eine kleine Forschungsreise. Sei dabei neugierig und achtsam.

Muss ich das können?

Nach Verletzungen der Wirbelsäule, Hüften, Knie oder Fußgelenke sollte man diese Position nur im Sitzen und nicht zurückgelehnt üben. Aber auch für alle anderen gilt: Sobald das Knie spannt, musst du den Rückwärtsgang einlegen.

Was muss ich dafür tun?

Deinen Körper auf den Helden vorzubereiten, wird es dir ermöglichen, ihn wirklich genießen und länger halten zu können. Wärme dich dafür mit Sonnengrüßen auf, mobilisiere deine Wirbelsäule sanft mit dem dynamischen Wechsel aus Katze und Kuh. Krieger 1 und 2 und die tiefe Hocke bereiten zudem Hüften, Beine und Füße vor.

Step by step

1. Setze dich mit nach vorn ausgestreckten Beinen mittig auf deine Matte (Dandasana). Dann winkle das linke Knie an und ziehe die linke Ferse dicht an die Sitzfläche.

2. Greife deine linke Wade mit der linken Hand und rolle sie nach außen, um deinen linken Unterschenkel möglichst dicht heranzuziehen. Halte Ober- und Unterschenkel in dieser festen Verbindung, wenn du dich nun auf deine rechte Hand stützt und zur Seite lehnst, um das linke Schienbein am Boden abzulegen. Dabei sollte die Fußsohle nach oben und der Fußrücken möglichst gerade nach hinten zeigen. Die Oberschenkel sind nicht breiter als hüftbreit voneinander entfernt.

3. Bleibe einen Moment in dieser Position: Atme bewusst, richte die Wirbelsäule auf und lasse beide Sitzknochen sinken. Wenn es im linken Knie spannt und/oder das Knie in der Luft schwebt, solltest du die Haltung variieren, indem du dich erhöht setzt.

4. Nur wenn der halbe Heldensitz völlig ohne Schmerz und Spannung möglich ist, beginnst du nun, dich in vier Schritten Richtung Rückenlage zu bewegen. Bleibe dabei in jedem Schritt mindestens 5 Atemzüge und gehe nur so tief, wie es dir heute gut möglich ist.

  • Als erstes setzt du die Hände hinter dich, hebst den Po, versetzt die Sitzknochen etwas nach vorn und kippst dein Becken nach hinten. Spüre die Dehnung im Oberschenkel.
  • Wenn noch mehr geht, setzt du einen Ellenbogen nach dem anderen auf der Matte ab. Auch hier lässt du dir Zeit und spürst gut hin.
  • Falls du bereit bist, lässt du als nächstes die Hände nach außen gleiten und legst behutsam Schultern und Kopf auf der Matte ab.
  • Wenn du dich auch hier wohl fühlst, nimmst du zusätzlich deine Arme über den Kopf.

5. Richte dich behutsam wieder auf und halte erneut Ober- und Unterschenkel dicht geschlossen, wenn du dich zur Seite lehnst und die Beinhaltung auflöst. Dann wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.


JELENA LIEBERBERG ist Osteopathin und Yogacoach in Berlin. Ihre eBooks, Retreats und Workshops findest du unter kickassyoga.com oder besuche Jelena auf Insta @kickassyoga.


Schon gelesen? In ihrer letzten Kolumne brachte Jelena Lieberberg behutsam Bewegung in die Krähe:

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