Dr. Ronald Steiner: 3 Übungen bei Kniebeschwerden

Faszien streichen, Radfahrer, Fußwischer – Dr. Ronald Steiner zeigt dir drei Techniken, wie du Erkrankungen am Knie vorbeugen und bei Kniebeschwerden Schmerzen lindern kannst.

Das Kniegelenk ist nicht nur das größte, sondern auch eines der kompliziertesten Gelenke des menschlichen Körpers. Was es genau damit auf sich hat, erklärt Dr. Ronald Steiner im Artikel “Therapie für die Knie“. Wenn du aktiv etwas gegen Kniebeschwerden tun möchtest, versuche es doch einmal mit den folgenden Übungen bei Kniebeschwerden.

1. Faszientechniken im Sitzen

Übungen bei Kniebeschwerden

Strecke im Sitzen ein Bein nach vorne aus und streiche die Bein­innenseite aus. Dazu drücke Zeige- und Mittelfinger spitz zwischen die Muskelstränge und fahre von der Nähe des Schambeins nach unten bis über den Knöchel. Als nächstes ziehst du mit Daumen und Zeigefinger eine kleine Hautfalte ab und lässt sie entlang des gleichen Muskel-Faszien­strangs nach unten wandern. Wiederhole dieselben Techniken, also Längs­friktion und die Hautfalten-­Methode, an der Außenseite des Beines. Hier beginnst du möglichst weit oben in der Nähe des großen Rollhügels (Trochanter Major) und ­wanderst in Richtung Außenknöchel­ oder sogar darüber hinaus. Anschließend wechselst du zum anderen Bein.

Wirkung: Verklebungen der Faszienschichten lösen

Im Verlauf dieser Faszienstränge liegen das Innenband­ mit dem damit verwachse­nen Innen­meniskus und das ­Außenband. Die Technik löst Verklebungen­ in den verschiedenen Faszienschichten und fördert ein ­ge­sundes Gleiten der Fasern. Da Innen- und Außenband gemeinsam das Kniegelenk in der sogenannten Zug­gurtung stabil halten, solltest du die Technik immer sowohl am Innen- als auch am Außenband durch­führen. Entzündungen werden dadurch schneller aufgelöst und Verletzungen heilen besser. Besonders wichtig sind die Techniken bei früheren Verletzungen des Innenbands. Hier entstehen schnell Vernarbungen mit dem Innen­meniskus – das vermindert seine Gleitfähigkeit, langfristig wird er überlastet und schließlich geschädigt.

Übrigens: Die Faszientechnik kann auch helfen, wenn die Beinrückseite schmerzt. Klick dich durch die Galerie.

2. Radfahrer auf dem Rücken

Übungen bei Kniebeschwerden
Radfahren in der Luft

Lege dich auf den Rücken. Strecke die Beine in die Luft und führe langsame und bewusste Radfahrbewegungen aus. Nach einiger Zeit wechselst du die Richtung. Das heißt, du trittst sowohl vorwärts als auch rückwärts. Achte dabei darauf, dass Fuß- und Kniege­lenke immer in die gleiche Richtung zeigen.

Wirkung: Knorpel werden genährt

Die Gelenkflüssigkeit im Knie wird durch die Bewegung verteilt und der Knorpel auf diese Weise genährt. Zudem verfeinerst du mit dieser Übung die Muskelsteuerung des Kniegelenks. Dadurch wird eine bessere Ausrichtung möglich, da die Fasern der Gelenkkapsel durch die Übung den nötigen Reiz bekommen, um sich für eine korrekt ausgerichtete Bewegung zu organisieren.

3. Fußwischer: Rotation des Unterschenkels

Übungen bei Kniebeschwerden

Setze dich aufrecht auf den Boden. Beuge ein Knie etwa in einem 90-Grad-Winkel und umfasse es, indem du mit den Fingern den Gelenk­spalt ertastest. Rotiere nun den Fuß wie einen Scheibenwischer hin und her. Du kannst die Rotation des Unterschenkels im Kniegelenk mit ­deinen Fingern deutlich spüren.

Wirkung: Menisken werden mit Nährstoffen versorgt

Das Gelenkplateau des Schienbeins bewegt sich unter den Gelenkrollen des Oberschenkelknochens hin und her. Die Menisken folgen dieser Bewegung ohne Belastung. Sie verformen sich und werden durch die Gelenkflüssigkeit gezogen. Dadurch ­werden sie mit Nährstoffen versorgt. Deshalb ist diese Übung eine der effektivsten, um Meniskusverletzungen vorzubeugen oder den Heilungsprozess zu unterstützen.


Autor von “Übungen bei Kniebeschwerden”

Dr. Ronald Steiner ist Arzt für Sportmedizin und zählt zu den bekanntesten Praktikern des Ashtanga Yoga. Die von ihm begründete AYInnovation®-Methode baut eine Brücke zwischen der Tradition und progressiver Wissenschaft. Sie verbindet präzise Technik und praktische Erfahrung. www.AshtangaYoga.info


Podcast-Folge mit Dr. Ronald Steiner anhören…

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