Übungen, die Transformation erleichtern

Manchmal wirkt jede kleine Veränderung Furcht einflößend. Mit diesen einfachen Übungen für den Alltag sprichst du dein parasympathisches Nervensystem an. Die Ruhe, die es dir schenkt, wird es dir leichter machen, dich mutig auf das Neue in deinem Leben einzulassen.

Text: Anna Hiatt, Übungen: Tatiana Furero Puerta, Model: Noemi Nunez, Fotos: Christopher Dougherty

Aus alten Mustern auszubrechen, ist gar nicht so leicht. Aber mit etwas Übung können wir Veränderungen unterstützen. Schon ein paar Minuten mit diesen Techniken der Yogalehrerin Tatiana Forero Puerta können dazu beitragen, das sympathische Nervensystem (das mit der Reaktion Kampf, Flucht oder Erstarren verbunden ist) zu beruhigen und das parasympathische Nervensystem (Ruhe und Verdauung) zu aktivieren.

1 Klopfmassage

Beginne damit, die Gegend zwischen deinen Schlüsselbeinen 1-2 Minuten lang sanft mit den Fingerspitzen anzutippen. Dabei atmest du langsam und friedlich. Schließe die Augen und richte die Aufmerksamkeit nach innen. Danach bewegst du deine Hände klopfend da hin, wo sich dein Körper die Berührung wünscht. Indem du aus dem Denken ins Spüren kommst, kannst du herausfinden, wo im Körper sich Gefühle wie anfühlen – sei es nun eine Angst in der Magengegend oder ein Feuersturm im Kopf: Wenn du es wahrnehmen kannst, kannst du dich damit anfreunden.


2 Selbst-Mitgefühl

Wann immer dir etwas begegnet, das dich belastet, dich einschüchtert oder dir das Gefühl gibt, versagt zu haben: Beginne mit der oben beschriebenen Klopfmassage. Nimm wahr, was du im Körper spürst, aber sag dir dabei auch: “Ich liebe und akzeptiere mich. Ich bin offen für das, was ich aus dieser Situation lernen kann” – denn genau in dieser Öffnung beginnt die Transformation.


3 Box Breathing

Zähle beim Einatmen auf 4. Halte den Atem 4 Zähler lang. Atme auf 4 Zähler aus. Und halte erneut 4 Zähler lang die Atmung sanft an. Wenn du magst, kannst du dir dabei einen Punkt vorstellen, der am Rand eines Quadrats entlangfährt (daher der Name Box Breathing). Wiederhole diesen Zyklus mindestens zehn Mal. Diese simple Übung hilft dir in jeder Lebenslage, den Geist zu beruhigen und dich sicher zu fühlen. Wenn deine Gedanken weiterhin rasen, verlängerst du zusätzlich die Ausatmung und die Atempause danach.


4 Schüttel-Meditation

Raus aus der Erstarrung und rein in Bewegung und Körperwahrnehmung! Such dir eine temporeiche, rhythmische Musik aus. Wenn es sich sicher anfühlt, kannst du bei dieser Übung die Augen geschlossen halten, wenn nicht, dann entspanne nur die Lider und halte den Blick weich. Beginne damit die Finger und Hände auszuschütteln, die Schultern zu heben und anschließend schwer fallen zu lassen. Dann schüttle Arme und Beine, beginne zu wippen und vielleicht auch immer wilder zu hüpfen, schüttle auch locker den Kopf. Wenn du magst, klopfst du dabei einzelne Körperstellen, um hierher noch mehr Empfindung einzuladen.


5 Restorative Haltungen

Diese drei Posen tragen zur Beruhigung des Nervensystem bei:

(A) Paschimottanasana (sitzende Vorwärtsbeuge) mit einem Kissen unter den Knien, (B) Viparita Karani (Beine-an-der-Wand-Haltung) mit Becken auf ein Kissen gestützt und (C) Setu Bandha Sarvangasana (Brückenstellung) mit Unterstützung eines Blocks . Versuche in jeder Position für so viele Atemzüge zu halten wie du Jahre alt bist. Stille kann unangenehm sein, vor allem, wenn wir gerade durch eine herausfordernde Zeit gehen. Häufig ist der Anteil in uns, den wir heilen und transformieren wollen, jünger. Um den Geist zu fokussieren und unser jüngeres Selbst anzuerkennen, bleibe in dieser Position für so viele Atemzüge wie du alt warst, als das Trauma geschah.


Im Yoga sehen wir Transformation als etwas Positives. Doch in Zeiten von Kriegen, Klimawandel und Krankheiten spüren wir: Es stehen auch global riesige Veränderungen an, bei denen es um viel mehr als um persönliches Wachstum geht. Im YOGAWORLD JOURNAL 01/2024 mit dem Titelthema “Unterwegs in die Zukunft” haben wir nachgefragt, was uns da hilft und was uns hemmt. Hol dir das Heft im Online Shop!

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