Dr. Ronald Steiner: ISG-Blockaden lösen – diese Übungen helfen

Autsch! Wenn einem plötzlich ein stechender Schmerz in den unteren Rücken schießt, dann könnte es sein, dass eines der Iliosakralgelenke am Kreuzbein blockiert. Die gute Nachricht ist: Oft kannst du die Blockade mit ein paar einfachen Übungen selbst wieder lösen – und weiteren Schmerzen im Kreuzbein effektiv vorbeugen. Dr. Ronald Steiner erklärt…

Mit der folgenden Übungsreihe kannst du dein Iliosakralgelenk wieder zurück in seinen natürlichen, weich federnden Zustand führen. Beschwerden werden gelindert und neue Blockaden unwahrscheinlicher. Wenn du keine Beschwerden hast, beugst du mit diesen 9 Übungen Erkrankungen vor und verbesserst deine Yogapraxis. Bei bestehenden Symptomen kann die Sequenz therapeutisch wirken. Du solltest aber mit deinem Arzt klären, welche Übungen für dich geeignet sind.

Übung 1: Faszien-Warm-up

Yoga Kreuzbein

Stelle dich mit hüftbreit voneinander entfernten Füßen aufrecht hin und lege deine Handflächen beidseits vom Kreuzbein auf die Iliosakralgelenke. Die Finger zeigen nach unten, wenn du nun beginnst, die Hände gegenläufig auf und ab zu bewegen – erst langsam, dann immer schneller. Diese Rubbelmassage führst du fort, bis sich dein Kreuzbein-Darmbein-Bereich wohlig warm anfühlt.

EFFEKT: Die Selbstmassage erwärmt die festen, das Iliosakralgelenk überspannenden Bänder. So werden sie leichter verformbar und können ein eventuell blockiertes Gelenk wieder freigeben.

Übung 2: Faszien-Zug

Kneife nun mit Daumen und Zeigefingern beidseits des Kreuzbeins in die Haut und ziehe sie leicht an, sodass eine Falte entsteht, die quer zum Gelenkspalt der Iliosakralgelenke verläuft. Dann bewege diese Hautfalte rollend von oben nach unten. Dabei betonst du einmal eher die linke Seite und das dort befindliche Iliosakralgelenk und beim zweiten Durchgang eher das rechte. Sollte es dir schwer fallen, eine Hautfalte zu greifen und rollend zu bewegen, dann zwicke dich an einer Stelle, lasse wieder los und wiederholen die gleiche Bewegung etwas nach unten versetzt.

Eine ähnliche Technik wendet Dr. Ronald Steiner übrigens auch an, wenn die Beinrückseite schmerzt.

EFFEKT: Das Anziehen der Haut erzeugt einen Unterdruck in der extrazellulären Matrix. Dadurch kommt die darin befindliche Flüssigkeit in Bewegung. Entzündungsmediatoren werden schneller abtransportiert und der gesamte Bereich wird mit neuen Nährstoffen versorgt.

Übung 3: Dotzen

Yoga unterer Rücken

Stelle in der Rückenlage die Füße dicht an Gesäß. Hebe das Becken nur wenige Zentimeter und lasse es möglichst passiv wieder auf den Untergrund fallen – in Süddeutschland nennen wir das “dotzen”. Wenn der Boden zu kalt oder hart ist, lege eine gefaltete Decke unter. Nutze die Eigenelastizität des Beckens, wenn du diese Bewegung nun rasch und rhythmisch viele Male wiederholst. Dotze sanft und locker ein wenig hin und her, bis du eine Lockerung spüren kannst.

EFFEKT: Die kleinen Erschütterungen helfen, Verklemmungen im Iliosakralgelenk zu lösen. So findet das Kreuzbein seinen schwebenden Halt zwischen den Beckenhälften wieder.

Übung 4: Päckchen

Schmerzen im Kreuzbein

Schlage in der Rückenlage den rechten Oberschenkel über den linken. Je nach Flexibilität kann der Fuß des übergeschlagenen Beines sich wie hier abgebildet zusätzlich von hinten in die Wade des anderen Beines einhaken, das muss aber nicht sein. Umarme nun mit beiden Händen deine Schienbeine oder Oberschenkel und ziehe die Beine fest an den Rumpf. Wenn es angenehm ist, hebe zusätzlich den Kopf. Bleibe etwa 1 Minute lang in dieser Haltung und beobachte dabei die Dehnung quer über die Rückseite deines Beckens. Von hier aus machst du direkt weiter mit Übung 5.

EFFEKT: Die Position der Beine erzeugt beim Heranziehen einen Hebel auf die beiden Beckenhälften. So werden die Darmbeinschaufeln zur Seite gezogen, das Iliosakralgelenk weitet sich und das Kreuzbein kann in der Mitte seine Schwebespannung finden.

Übung 5: Twist

Schmerzen im Kreuzbein

Setze aus der vorhergehenden Übung deine Füße wieder auf dem Boden ab, hebe dein Becken leicht an und versetze es etwas nach rechts. Dann lässt du deine Knie zur linken Seite sinken. Wenn du magst, kannst du deine linke Hand locker auf den Knien ablegen und diese etwas beschweren. Je nach Flexibilität liegen die Knie und/oder die rechte Schulter auf dem Boden oder schweben leicht. Die Wirkung der Übung bleibt davon unberührt. Bleibe möglichst entspannt einige Minuten lang in der Drehung. Anschließend fährst du direkt fort mit Übung 6.

EFFEKT: Die Drehung und diagonale Dehnung schaffen noch mehr Weite im oberen Bereich des Iliosakralgelenks. Das längere Verweilen hilft den bindegewebigen Fasern, sich auszurichten und zu gleiten. Mit der zunehmenden Entspannung lösen sich die aktivierten Myofibroblasten allmählich. Die kollagenen Bindegewebsfasern folgen dem Zug. So kann sich eine vorhandene Blockade lösen.

Übung 6: Nadelöhr

Iliosakralgelenk und Yoga

Kehre aus der Drehung wieder zurück in die Neutralstellung. Lege dein rechtes Fußgelenk knapp unter dem Knie auf den linken Oberschenkel und umfasse den Oberschenkel mit beiden Händen. Während du das Bein sanft zu dir heranziehst, schiebst du mit dem rechten Ellenbogen den rechten Oberschenkel von sich weg. Auch in dieser Haltung bleibst du mindestens 1 Minute lang. Beobachte die Dehnung tief an der Beckenrückseite.

EFFEKT: Diese Übung dehnt den birnenförmigen Muskel (M. Piriformis). Er reagiert besonders empfindlich auf Stress und Schmerz. Wenn er verspannt, blockiert er das Iliosakralgelenk. Wird dieser Schmerz durch ein bereits verklemmtes Iliosakralgelenk hervorgerufen, entsteht ein Teufelskreis: Mehr Schmerz führt zu mehr Verspannung. Eine langsame und ruhige Dehnung kann die Verspannung lösen.

Im Anschluss wiederholst du Übung 3 (Dotzen), bevor du die Übungen 4, 5 und 6 auf der anderen Seite wiederholst.

Übung 7: Schulterrutsche

Yoga Kreuzbein Schmerzen

Platziere nun dein Becken wie auf dem Foto gezeigt auf einem Bolster oder festen Kissen. Achte dabei darauf, dass die Schultern entspannt am Boden ruhen und der Nacken weich ist. Probiere ein bisschen herum, bis du eine gute Ausrichtung gefunden hast. Durch geschicktes Platzieren von Becken und Schultern entsteht ein angenehmer Längszug in der Wirbelsäule, der bis über den Bereich der Iliosakralgelenke hinausreicht. Die Beine streckst du locker nach oben aus. Wenn dir das nicht angenehm ist, kannst du sie auch beugen oder auf einem weiteren Kissen ablegen. Bleibe möglichst lange in dieser Entspannungshaltung und lasse die Schwerkraft wirken. Dabei kannst du beobachten, wie nach und nach immer mehr Länge in der Wirbelsäule und in den Iliosakralgelenken entsteht.

EFFEKT: Diese Übung entlastet die Iliosakralgelenke und hilft bei der Entspannung.

Übung 8: Beckenrutsche

Iliosakralgelenk Yoga Schmerzen Kreuzbein

Lege dich mit angestellten Beinen längs auf ein Bolster oder auf zusammengerollte Decken. Kopf, Schultern und mittlerer Rücken liegen auf der Unterlage, das Kreuzbein wird durch das untere Ende des Bolsters gestützt, aber das Becken hängt nach unten, ohne dass Gewicht auf ihm lastet. Lediglich die Haut sollte den Boden berühren. So entsteht ein Zug durch die gesamte Wirbelsäule bis nach oben zum Hinterkopf. Wenn du magst, lasse nach einer Weile die Füße langsam nach vorn gleiten und lege die Beine lang ab. Das verstärkt den Zug auf die Wirbelsäule. Auch hier bleibst du so lange wie möglich entspannt liegen. Vielleicht schläfst du sogar ein wenig ein.

EFFEKT: Auch diese Übung sorgt für Länge und Entspannung. Beides ist wichtig, damit die das Iliosakralgelenk überspannenden Faszienzüge sich wieder lösen können.

Übung 9: Endentspannung

Iliosakralgelenk

Löse dich behutsam von der Unterlage und lege dich zum Abschluss noch einmal flach auf den Rücken. Um diese Haltung möglichst entspannend zu gestalten, breite Arme und Beine etwas schräg zu den Seiten aus. Lasse deine Füße locker nach außen sinken, die Handflächen weisen entspannt nach oben. Achte darauf, dass dein Hinterkopf weit von den Schultern entfernt aufliegt. So kann sich deine gesamte Wirbelsäule locker in ihrer natürlichen S-Form strecken. Genieße die Entspannung so lange, wie es dir angenehm ist.

EFFEKT: Diese Übung dient der Entspannung. Entspannung deaktiviert die das Bindegewebe verhärtenden Myofibroblasten. So hilfst du deinem Iliosakralgelenk, endgültig wieder in sein Gleichgewicht zurückzufinden und Schmerzen im Kreuzbein vorzubeugen.


Dr Ronald Steiner

Dr. Ronald Steiner ist Sportmediziner, Wissenschaftler und einer der bekanntesten Ashtanga-Yogis. Die von ihm begründete AYI-Methode steht für traditionelles Ashtanga-Yoga und innovative Yogatherapie. Sein Ziel: Körper und Geist zueinander in eine harmonische Balance führen. Mehr unter: AshtangaYoga.info

Titelbild: fizkes via Canva


Rückenschmerzen sind einer der häufigsten Gründe, warum Menschen zum Yoga kommen. Wenn sie aber von den Iliosakralgelenken ausgehen, dann kann Yoga nicht nur helfen, sondern auch eine der Ursachen sein. Im YOGAWORLD JOURNAL 01/2024 erfährst du, welche Rolle Hypermobilität dabei spielt und wie du ihr begegnen kannst. Wir geben dir Praxis-Tipps und zeigen 7 Übungen zur Stabilisierung des ISG. Hier gibt’s das Heft im Online Shop:

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