Dr. Ronald Steiner: 3 Übungen für starke Knie

Das Kniegelenk mit seinen Bändern und Muskeln ist das größte Gelenk im Körper. Es ermöglicht uns das Stehen, das Aufrichten und vor allem das Gehen. Es sorgt damit für Standfestigkeit und Beweglichkeit zugleich. Dr. Ronald Steiner zeigt dir drei Übungen für starke Knie.

1. Innen- und Außen­band mobilisieren

Frau macht Therapie für die Knie

Lege dich so auf die Seite, dass Fuß­gelenke, Knie, Hüften und Schultern eine Linie bilden. In dieser Position führst du zwei Übungen aus. Zuerst hebst und ­senkst du das obere Bein langsam und im Atemrhythmus. Dann stellst du den oberen Fuß vor oder hinter dem unteren Knie auf und hebst und senkst das untere Bein.

Wirkung: ausgewogene Balance für die Faszienzüge

Der Oberschenkel balanciert über dem Schienbeinplateau wie ein Segelschiffmast, der durch die Muskel-Faszien­züge an der Innen- und Außenseite des Beins aufgespannt ist. Dieser “Zuggurt”-Mechanismus verteilt den Druck gleichmäßig auf Innen- und Außenmeniskus. Unsere Übung bringt eine ausgewogene Balance in die Faszienzüge, die für die Kniegesundheit so ­wichtig sind.

2. Plié: Außenrotation aus dem Hüftgelenk

Setze im aufrechten Stand die Füße in einer leichten V-Form auf: Die Fersen berühren sich, die Zehen zeigen etwas nach außen, wobei der Winkel je nach Beweglichkeit im Hüftgelenk variiert. Achte ­dabei darauf, dass die Außenrotation aus dem Hüftgelenk kommt. Das Kniegelenk weist in Richtung Fußachse. Beuge einatmend leicht die Knie in Richtung Füße und rolle auf die Zehenballen. Gleichzeitig hebst du die Arme wie Flügel. Ausatmend streckst du die Beine wieder und senkst Fersen und Arme. Achte darauf, dass die Knie weiter in Richtung Fuß zeigen und niemals ganz gestreckt werden. Setze die Bewegung in ruhigem Atemrhythmus fort.

Wirkung: Zusammenspiel fördern

Kräftige Muskeln alleine genügen nicht, um den Druck im Kniegelenk bei Bewegungen gleich­mäßig zu verteilen. Mit dieser Übung förderst du das Zusammenspiel der Zuggurtung.

3. Holz hackender Shiva

Beginne mit der gleichen V-förmigen Fußstellung wie in Übung 2 und beuge deine Knie leicht. Achte wieder darauf, dass die Knie in die gleiche Richtung zeigen wie die Füße. Verlagere das Gewicht auf ein Bein und hebe den freien Fuß dicht über das Knie des Standbeines. Hebe die Arme gestreckt nach vorne und bewege sie in schnellen Hackbewegungen wechselseitig auf und ab. Atme trotz der schnellen Armbewegung möglichst ruhig und gleichmäßig und halte dein Gleichgewicht, so gut es geht. Tipp: Alternativ streckst du die Arme zu den Seiten aus und schwingst sie im Wechsel vor und zurück.

Wirkung: neuronale Interaktion verbessern

Deine Kniegelenke sollten nicht nur bei normalen Bewegungen ihre dynamische Stabilität erhalten, sondern auch auf unvorhersehbare Belastungen reagieren. Dafür ist ein feines Zusammenspiel von Muskelrezeptoren und Reflexsteuerung notwendig. Genau diese neuronale Interaktion ­verbesserst du mit dieser Übung. Die Bewe­gungen der Arme bringen Unruhe in die Haltung. Die Muskulatur des inneren und äußeren Faszienzugs der Beine lernt, die Impulse abzufangen und auszugleichen


Dr Ronald Steiner

Autor von “Übungen bei Kniebeschwerden” Dr. Ronald Steiner ist Arzt für Sportmedizin und zählt zu den bekanntesten Praktikern des Ashtanga Yoga. Die von ihm begründete AYInnovation®-Methode baut eine Brücke zwischen der Tradition und progressiver Wissenschaft. Sie verbindet präzise Technik und praktische Erfahrung. www.AshtangaYoga.info


Podcast-Folge mit Dr. Ronald Steiner anhören…

Kommentieren Sie den Artikel

Bitte geben Sie Ihren Kommentar ein!
Bitte geben Sie hier Ihren Namen ein

Das Neueste

Vollmondkalender 2023 – so kannst du die Energie des Februar-Vollmonds im Löwen nutzen

Der Februar-Vollmond wird auch "Schneemond" genannt. Am Sonntag, den 5. Februar steht er im feurigen Löwen. Dieser bringt unter...

Yoga-Playlist des Monats von Stephanie Neumann: Yoga for Cancer

Stephanie Neumann ist die Gründerin von "Yoga for Cancer", einer Yoga-Charity, die Online Yoga auf freiwilliger Spendenbasis (nicht nur)...

“Rekindle your Wild” – Yoga-Praxis von Sinah Diepold

Mit Sinah Diepolds Praxis feiern wir unsere natürliche Freiheit und Lebendigkeit. Die Sequenz soll dir helfen, aus vorgefertigten Mustern...

Online Yoga-Charity für krebskranke Kinder: Aktion Kleine Helden 2023

Gemeinsam mit Yoga for Cancer und euch wollen wir zum dritten Mal Spenden zugunsten krebskranker Kinder sammeln. Seid dabei...

YogaWorld Podcast-Folge 036: Jivamukti Yoga – mit Moritz Ulrich

Willkommen beim "YogaWorld Podcast"! Die Idee dahinter: Zugang zu echtem Yoga-Wissen, ohne stundenlangem Bücherwälzen. Hier erfährst du einfach alles...

36. Yogastile: Jivamukti Yoga

Moritz Ulrich spricht über Beziehungen, Gott und spirituellen Aktivismus Heute nehmen wir uns im YogaWorld Podcast mal wieder einen Yogastil...

Pflichtlektüre

Vollmondkalender 2023 – so kannst du die Energie des Februar-Vollmonds im Löwen nutzen

Der Februar-Vollmond wird auch "Schneemond" genannt. Am Sonntag, den...

Dr. Ronald Steiner: 4 Übungen für eingeklemmte Handnerven

Diese yogatherapeutische Übungsreihe von Dr. Ronald Steiner verhilft einem...

Das könnte dir auch gefallen
Unsere Tipps