Das Kniegelenk mit seinen Bändern und Muskeln ist das größte Gelenk im Körper. Es ermöglicht uns das Stehen, das Aufrichten und vor allem das Gehen. Es sorgt damit für Standfestigkeit und Beweglichkeit zugleich. Dr. Ronald Steiner zeigt dir drei Übungen für starke Knie.
1. Innen- und Außenband mobilisieren
Lege dich so auf die Seite, dass Fußgelenke, Knie, Hüften und Schultern eine Linie bilden. In dieser Position führst du zwei Übungen aus. Zuerst hebst und senkst du das obere Bein langsam und im Atemrhythmus. Dann stellst du den oberen Fuß vor oder hinter dem unteren Knie auf und hebst und senkst das untere Bein.
Wirkung: ausgewogene Balance für die Faszienzüge
Der Oberschenkel balanciert über dem Schienbeinplateau wie ein Segelschiffmast, der durch die Muskel-Faszienzüge an der Innen- und Außenseite des Beins aufgespannt ist. Dieser „Zuggurt“-Mechanismus verteilt den Druck gleichmäßig auf Innen- und Außenmeniskus. Unsere Übung bringt eine ausgewogene Balance in die Faszienzüge, die für die Kniegesundheit so wichtig sind.
2. Plié: Außenrotation aus dem Hüftgelenk
Setze im aufrechten Stand die Füße in einer leichten V-Form auf: Die Fersen berühren sich, die Zehen zeigen etwas nach außen, wobei der Winkel je nach Beweglichkeit im Hüftgelenk variiert. Achte dabei darauf, dass die Außenrotation aus dem Hüftgelenk kommt. Das Kniegelenk weist in Richtung Fußachse. Beuge einatmend leicht die Knie in Richtung Füße und rolle auf die Zehenballen. Gleichzeitig hebst du die Arme wie Flügel. Ausatmend streckst du die Beine wieder und senkst Fersen und Arme. Achte darauf, dass die Knie weiter in Richtung Fuß zeigen und niemals ganz gestreckt werden. Setze die Bewegung in ruhigem Atemrhythmus fort.
Wirkung: Zusammenspiel fördern
Kräftige Muskeln alleine genügen nicht, um den Druck im Kniegelenk bei Bewegungen gleichmäßig zu verteilen. Mit dieser Übung förderst du das Zusammenspiel der Zuggurtung.
3. Holz hackender Shiva
Beginne mit der gleichen V-förmigen Fußstellung wie in Übung 2 und beuge deine Knie leicht. Achte wieder darauf, dass die Knie in die gleiche Richtung zeigen wie die Füße. Verlagere das Gewicht auf ein Bein und hebe den freien Fuß dicht über das Knie des Standbeines. Hebe die Arme gestreckt nach vorne und bewege sie in schnellen Hackbewegungen wechselseitig auf und ab. Atme trotz der schnellen Armbewegung möglichst ruhig und gleichmäßig und halte dein Gleichgewicht, so gut es geht. Tipp: Alternativ streckst du die Arme zu den Seiten aus und schwingst sie im Wechsel vor und zurück.
Wirkung: neuronale Interaktion verbessern
Deine Kniegelenke sollten nicht nur bei normalen Bewegungen ihre dynamische Stabilität erhalten, sondern auch auf unvorhersehbare Belastungen reagieren. Dafür ist ein feines Zusammenspiel von Muskelrezeptoren und Reflexsteuerung notwendig. Genau diese neuronale Interaktion verbesserst du mit dieser Übung. Die Bewegungen der Arme bringen Unruhe in die Haltung. Die Muskulatur des inneren und äußeren Faszienzugs der Beine lernt, die Impulse abzufangen und auszugleichen
Autor von „Übungen bei Kniebeschwerden“ Dr. Ronald Steiner ist Arzt für Sportmedizin und zählt zu den bekanntesten Praktikern des Ashtanga Yoga. Die von ihm begründete AYInnovation®-Methode baut eine Brücke zwischen der Tradition und progressiver Wissenschaft. Sie verbindet präzise Technik und praktische Erfahrung. www.AshtangaYoga.info
