Dr. Ronald Steiner: 3 Übungen für starke Knie

Das Kniegelenk mit seinen Bändern und Muskeln ist das größte Gelenk im Körper. Es ermöglicht uns das Stehen, das Aufrichten und vor allem das Gehen. Es sorgt damit für Standfestigkeit und Beweglichkeit zugleich. Dr. Ronald Steiner zeigt dir drei Übungen für starke Knie.

1. Innen- und Außen­band mobilisieren

Frau macht Therapie für die Knie

Lege dich so auf die Seite, dass Fuß­gelenke, Knie, Hüften und Schultern eine Linie bilden. In dieser Position führst du zwei Übungen aus. Zuerst hebst und ­senkst du das obere Bein langsam und im Atemrhythmus. Dann stellst du den oberen Fuß vor oder hinter dem unteren Knie auf und hebst und senkst das untere Bein.

Wirkung: ausgewogene Balance für die Faszienzüge

Der Oberschenkel balanciert über dem Schienbeinplateau wie ein Segelschiffmast, der durch die Muskel-Faszien­züge an der Innen- und Außenseite des Beins aufgespannt ist. Dieser “Zuggurt”-Mechanismus verteilt den Druck gleichmäßig auf Innen- und Außenmeniskus. Unsere Übung bringt eine ausgewogene Balance in die Faszienzüge, die für die Kniegesundheit so ­wichtig sind.

2. Plié: Außenrotation aus dem Hüftgelenk

Setze im aufrechten Stand die Füße in einer leichten V-Form auf: Die Fersen berühren sich, die Zehen zeigen etwas nach außen, wobei der Winkel je nach Beweglichkeit im Hüftgelenk variiert. Achte ­dabei darauf, dass die Außenrotation aus dem Hüftgelenk kommt. Das Kniegelenk weist in Richtung Fußachse. Beuge einatmend leicht die Knie in Richtung Füße und rolle auf die Zehenballen. Gleichzeitig hebst du die Arme wie Flügel. Ausatmend streckst du die Beine wieder und senkst Fersen und Arme. Achte darauf, dass die Knie weiter in Richtung Fuß zeigen und niemals ganz gestreckt werden. Setze die Bewegung in ruhigem Atemrhythmus fort.

Wirkung: Zusammenspiel fördern

Kräftige Muskeln alleine genügen nicht, um den Druck im Kniegelenk bei Bewegungen gleich­mäßig zu verteilen. Mit dieser Übung förderst du das Zusammenspiel der Zuggurtung.

3. Holz hackender Shiva

Beginne mit der gleichen V-förmigen Fußstellung wie in Übung 2 und beuge deine Knie leicht. Achte wieder darauf, dass die Knie in die gleiche Richtung zeigen wie die Füße. Verlagere das Gewicht auf ein Bein und hebe den freien Fuß dicht über das Knie des Standbeines. Hebe die Arme gestreckt nach vorne und bewege sie in schnellen Hackbewegungen wechselseitig auf und ab. Atme trotz der schnellen Armbewegung möglichst ruhig und gleichmäßig und halte dein Gleichgewicht, so gut es geht. Tipp: Alternativ streckst du die Arme zu den Seiten aus und schwingst sie im Wechsel vor und zurück.

Wirkung: neuronale Interaktion verbessern

Deine Kniegelenke sollten nicht nur bei normalen Bewegungen ihre dynamische Stabilität erhalten, sondern auch auf unvorhersehbare Belastungen reagieren. Dafür ist ein feines Zusammenspiel von Muskelrezeptoren und Reflexsteuerung notwendig. Genau diese neuronale Interaktion ­verbesserst du mit dieser Übung. Die Bewe­gungen der Arme bringen Unruhe in die Haltung. Die Muskulatur des inneren und äußeren Faszienzugs der Beine lernt, die Impulse abzufangen und auszugleichen


Dr Ronald Steiner

Autor von “Übungen bei Kniebeschwerden” Dr. Ronald Steiner ist Arzt für Sportmedizin und zählt zu den bekanntesten Praktikern des Ashtanga Yoga. Die von ihm begründete AYInnovation®-Methode baut eine Brücke zwischen der Tradition und progressiver Wissenschaft. Sie verbindet präzise Technik und praktische Erfahrung. www.AshtangaYoga.info

HINTERLASSEN SIE EINE ANTWORT

Please enter your comment!
Please enter your name here

Das Neueste

Playlist Yoga im Bett

Unsere Yoga-Playlist für den Winter kommt von Yogalehrerin Gina Weber von Pop Up Yoga München - passend zu ihrer Fotostrecke...

Numerologie & Yoga: Die Zahl Zwei

Unsere YOGA WORLD-Kolumnistin Denise Klier gibt euch Einblicke in die Verbindung zwischen der Numerologie und Yoga – diesmal geht...

30 Fragen an dich selbst, die dein Leben verändern können

Selbstreflexion: Erkenne dich selbst - das ist eine der großen Aufgaben des spirituellen Lebens. Swami Sivananda sagte, "Frag wer...

vervola: Yoga Fashion aus der Schweiz

Klein aber sehr fein. Das ist vervola. Das Schweizer Yoga-Kleider-Label vereint nachhaltige und natürliche Materialien in zarten Farben mit ...

Fünf Sprachen der Liebe

Wie kommunizierst du mit deinem Partner? Wie drückst du deine Zuneigung und Liebe aus? Autor und Seelsorger Gary Chapman...

Playlist des Monats Dezember

Unsere Yoga-Playlist des Monats kommt von Yogalehrerin Lina Frederike aus Leverkusen. Sie ist die Gründerin von Liebensfreu.de und ihre Playlist...
- Werbung -

Pflichtlektüre

Mattenspray und Räucherwerk von ELIXR

Heute kannst du ein echt duftes Set von ELIXR...

30 Fragen an dich selbst, die dein Leben verändern können

Selbstreflexion: Erkenne dich selbst - das ist eine der...

Das könnte dir auch gefallenEmpfohlen
Unsere Tipps