Dr. Ronald Steiner: Mini-Practice “Die Hüfte” Teil 1

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Tu etwas für deine Hüfte! Egal, ob du präventiv handeln möchtest oder bereits erste kleinere Beschwerden hast: Mit diesen Übungen kannst du das gesunde Zusammenspiel der Muskeln fördern, das Gelenk in seine harmonische Schwebe bringen und dir so den natürlichen Bewegungsraum deines Hüftgelenks erschließen.

1//Faszientechniken Längsfriktion und Hautfalten

Übungen für die HüfteSitze wahlweise auf dem Boden oder einer Stuhlkante mit gestreckten Beinen.

Längsfriktion: Fahre an der Innenseite der Oberschenkel vom Ansatz bis über das Kniegelenk hinaus mit sanftem Daumendruck entlang. Wiederhole diese Technik in mehreren parallelen Linien, indem du immer weiter in Richtung Beinvorderseite wanderst. Streiche schließlich vom Darmbeinstachel (Spina Iliaca Anterior Superior) dicht innerhalb (medial) der Kniescheibe über das Kniegelenk den Faszienzug aus (siehe Bild 1).

Wechsele nun zur Beinaußenseite: Beginne die Linienführung mit den Daumen am großen Rollhügel (Trochanter Major) und wandere über das Außenband am Kniegelenk nach unten. Arbeite dich mit jedem Ausstreichen weiter nach vorne, bis du schließlich am vorderen Darmbeinstachel beginnst und dicht seitlich (lateral) neben der Kniescheibe über das Kniegelenk streichst.

Hautfalten-Technik: Behandle nun dieselben Linien, nur dieses Mal, indem du mit den Fingern eine Hautfalte greifst und diese langsam nach unten rollst. Wenn sich die Haut nur schwer heben lässt, verschiebst du alternativ mit kreisenden Fingern die Oberhaut auf der Unterhaut.

Effekt: Diese beiden Übungen lösen Verklebungen der Faszien und lassen die Faszienschichten wieder gleiten. Dadurch erhält das Hüftgelenk mehr Raum für seine natürliche Bewegung.

2//Lockere Rotationen im Sitzen

Mini-Praxis für die Hüfte
Sitze mit gestreckten und leicht geöffneten Beinen auf der Matte, die Füße fallen locker nach außen. Drehe mit möglichst wenig Krafteinsatz das ganze Bein aus dem Hüftgelenk heraus nach innen und außen. Versuche, ein möglichst passives Rollen im Hüftgelenk entstehen zu lassen.

Effekt: Diese Übung hilft, die Muskulatur zu lockern. Der Hüftgelenkskopf findet so seine natürliche Mittellage in der Gelenkpfanne. Die rotierenden Gleitbewegungen verteilen darüber hinaus Gelenkschmiere über den Knorpel und nähren ihn, ein weiterer wichtiger Beitrag für eine gesunde und flexible Hüfte.

3//Zentrierende Kreise im Sitzen

Sitze weiterhin auf der Matte. Strecke dein rechtes Bein so weit wie möglich von dir weg bis in die Zehen. Rotiere das Bein aus dem Hüftgelenk heraus nach außen und hebe es etwas vom Boden weg. Kreise das Bein nach außen und achte darauf, dass das Bein weiterhin lang gestreckt bleibt.

Wenn du nach einiger Zeit eine angenehme Anstrengung in der Muskulatur spürst, die das Hüftgelenk umhüllt, wechsele die Richtung: Rotiere dein Bein so weit wie möglich nach innen und kreise nach innen. Wiederhole die Übung mit dem linken Bein.

Effekt: Das Strecken des Beins aktiviert die umhüllende Muskulatur und hilft, den Gelenkkopf in der Hüftgelenkspfanne zu zentrieren. Das Kreisen aktiviert die Muskulatur zusätzlich und trainiert deren Funktion, das Gelenk bei Bewegung weiter zu zentrieren.

Hier geht’s zu Teil 2 der Mini-Practice für die Hüfte


Dr. Ronald Steiner YogaDr. Ronald Steiner ist Arzt für Sportmedizin und zählt zu den bekanntesten Praktikern des Ashtanga Yoga. Die von ihm begründete AYInnovation®-Methode baut eine Brücke zwischen der Tradition und progressiver Wissenschaft, zwischen präziser Technik und praktischer Erfahrung. www.AshtangaYoga.info

1 KOMMENTAR

  1. Super Beitrag! Habe seit ein paar Monaten Schmerzen in der Hüfte und wusste nicht wo das her kommt. Werde jetzt mit den Übungen anfangen.

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