Es ist schon lange kein Geheimnis mehr: unser Körper ist einfach nicht fürs lange Sitzen gemacht. Vor allem nach langen Schreibtischtagen macht sich das klar bemerkbar. Eine einfache, aber effektive Gesundheitsmaßnahme ist ganz simpel: Aufstehen! Wir geben dir hier einige Tipps fürs Büro und eine kleine Mini Practice an die Hand.
Text: Stephanie Woodard / Titelbild: Blue Bird via Pexels
Der menschliche Körper ist eigentlich dafür konzipiert, sich zu bewegen. Dennoch verbringen viele von uns die meiste Zeit des Tages im Sitzen. Im Bus, im Auto, vor dem Bildschirm. Eine über 14 Jahre von der American Cancer Society durchgeführte Studie könnte jedoch dazu motivieren, unsere Gewohnheiten genauer unter die Lupe zu nehmen. Sie kam zu dem Ergebnis, dass mehr als sechs Stunden Sitzen täglich das Risiko deutlich erhöht, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes zu erkranken. Zudem ist die Sterblichkeit bezüglich aller Erkrankungen bei Vielsitzenden höher. Andere aktuelle Studien kamen zum selben Ergebnis. Lange und ununterbrochen zu sitzen, schadet der Gesundheit, selbst wenn man regelmäßig trainiert. Stell dir das vor!
Trainingseffekte gehen durch zu viel Sitzen verloren
„Die meisten Ratgeber befürworten Training, etwa 150 Minuten Bewegung pro Woche bei einem Erwachsenen“, sagt Alpa Patel. Er ist verantwortlicher Forscher der oben genannten Studie. „Aber unsere Untersuchung zeigte, dass die positiven Effekte des Trainings durch ständiges Sitzen tagsüber teilweise wieder aufgehoben werden.“ Einige Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass andauernde Bewegungslosigkeit mitunter den Stoffwechsel verändern kann und Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes begünstigt werden. Dieses Risiko zu minimieren ist ganz einfach, sagt Internist Raul Seballos, Präventivmediziner an der Cleveland Clinic.
Einfache Gegenmaßnahme: aufstehen und aktive Pausen
So kann man die Sitzzeit verkürzen! Indem man aktive Pausen macht oder das Telefon außer Reichweite platziert, steht man automatisch häufiger auf. Stehe auf, um dir ein Glas Wasser zu holen, anstatt eine ganze Flasche in Griffweite bereitzustellen. Setze dir zeitliche Limits für das Surfen im Netz. Versuche zudem, abends während des Fernsehens noch ein bisschen aktive Hausarbeit zu erledigen. Geh spazieren statt sitzend zu meditieren.
„Überlege dir, wo du kleine Änderungen an deinem Leben vornehmen kannst“, so Patel. „Ein paar mehr Schritte hier, ein paar mehr Schritte da. Und du wirst ganz leicht Möglichkeiten finden, deine Sitzzeit zu verkürzen.“
Deine Mini-Praxis: Halber Sonnengruß
Jetzt heißt es: aufstehen. Übe den halben Sonnengruß, um deine Energie zu erhöhen. Aus der Bergposition hebst du mit der Einatmung die Arme. So stehst du in Urdhva Hastasana. Lege die Hände dann an die Unterschenkel. Hebe den Rücken parallel zum Boden. Verlängere die Wirbelsäule. Beuge dich tief mit der nächsten Ausatmung. Greife mit den Händen die gegenüberliegenden Ellenbogen. Hänge in der tiefen Vorbeuge deine Wirbelsäule aus. Einatmend kommst du zurück in die Bergposition. Lass die Hände sinken. Spüre jetzt die neue Energie und wiederhole die Abfolge so oft du magst.
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