Mini-Practice: Pratyahara

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Überreizt, gestresst, unkonzentriert – so fühlt man sich im Alltag viel zu häufig. Seltsam eigentlich, dass wir Yogis uns nicht viel bewusster einer alten Praxis zuwenden, die genau darauf eine Antwort kennt: Pratyahara, der Rückzug der Sinne. 

Vorbereitung

Wärmen Sie den Körper auf und stimmen Sie sich innerlich ein, indem Sie Kind und Hund einige Male im langsamen Wechsel üben. Als Vorwärtsbeugen haben beide Asanas eine beruhigende Wirkung: Sie regen die Sinne dazu an, sich von der äußeren Welt abzuwenden, nach innen zu schauen und zu beobachten, wie Sie sich zu Beginn der Praxis fühlen. Wenn es Ihnen schwer fällt, sich gleich am Anfang in einer Ruheposition zu entspannen, dann versuchen Sie, mit ein paar Runden sanft und langsam geübtem Sonnengruß etwas Energie zu verbrennen. Dass Sie bereit sind für die nun folgende Übungssequenz, erkennen Sie daran, dass Sie ganz unwillkürlich langsam, weich und tief atmen.

Balasana – Stellung des Kindes

Ziehen Sie im Fersensitz die Knie etwas breiter als den Rumpf auseinander. Die Zehen berühren sich. Lassen Sie den Oberkörper nach vorn auf die Oberschenkel sinken. Die Stirn ruht auf dem Boden, auf den Händen oder einem Kissen. Spüren Sie, wie die Oberschenkel schwer auf die Waden sinken und wie der gesamte Körper sein Gewicht an den Boden abgibt. Beobachten Sie die Atembewegungen, ohne den Atem beeinflussen zu wollen: Wie lange dauert wie Einatmung? Wie lange die Ausatmung? Und wie fühlen sich die Pausen dazwischen an? Ist der Atem eher flach oder tief? Beginnen irgendwann die Gedanken zu rattern? Empfinden Sie die aufgezwungene Ruhe als friedvoll oder eher als unangenehm? Nach diesen Untersuchungen heben Sie den Kopf kurz für einige Zentimeter an. Ziehen Sie das Kinn etwas dichter zur Brust und legen Sie die Stirn in dieser Haltung wieder ab. Dann lösen Sie das Kinn wieder, so dass die Haut auf der Stirn sanft etwas Richtung Augen geschoben wird. In dieser Haltung richten Sie die Aufmerksamkeit nach innen und folgen der Atembewegung. Bleiben Sie 7 bis 10 Atemzüge lang in dieser und den folgenden Haltungen. Mit der Zeit steigern Sie sich auf 15 bis 25 Atemzüge.

Adho Mukha Shvanasana – Herabschauender Hund

Strecken Sie die Arme aus der Stellung des Kindes nach vorn und verwurzeln Sie die Hände in etwas mehr als schulterbreitem Abstand am Boden. Die Haut auf der Stirn ist zunächst noch sanft Richtung Augen geschoben, wenn Sie nun langsam Flanken und Arme lang machen, die Zehen aufstellen und dann das Becken nach oben steigen lassen in die Stellung des herabschauenden Hundes. Rollen Sie die Schultern weg von den Ohren und halten Sie den Nacken lang und weich. Entspannen Sie Ihre Augen, indem Sie sich vorstellen, dass die inneren Lidränder zur Mitte des Kopfs hin schmelzen. Dabei sind die Augen sanft auf einen Punkt gerichtet oder geschlossen.

Shalabhasana – Heuschrecke

Legen Sie sich auf den Bauch. Die Beine sind etwa hüftbreit voneinander entfernt, die Arme liegen mit nach oben zeigenden Handflächen längs des Körpers. Strecken Sie sich vom Bauch bis in die Füße in die Länge. Spreizen Sie die Zehen und weiten Sie die Fußsohlen. Machen Sie den unteren Rücken lang, indem Sie das Steißbein sanft zum Boden ziehen und die Haut am unteren Bauch Richtung Nabel bewegen. Gleichzeitig wächst der Oberkörper durch die Schädeldecke lang nach vorn. Mit jeder Ausatmung schenken Sie dem unteren Rücken erneut Länge. Mit jeder Einatmung strecken Sie die Beine nach hinten und den Oberkörper nach vorn. Dabei können Sie Kopf, Brust und Arme wie in der klassischen, aktiven Form der Heuschrecke heben oder am Boden liegen lassen.

Chandrasana – Halbmond

Sie beginnen in Utthita Trikonasana (gestrecktes Dreieck) mit dem rechten Bein vorn und einem Block etwa 30 Zentimeter vor dem rechten Fuß. Mit einer Ausatmung beugen Sie das rechte Knie, verlagern das Gewicht auf dieses Bein und setzen die rechte Hand auf dem Block ab. Mit einer Einatmung strecken Sie beide Beine und lassen das hintere Bein steigen. Wenn sich das sehr kippelig anfühlt, stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand. Finden Sie Ihr Gleichgewicht und beobachten Sie dabei die Empfindungen in Haut, Muskeln und den Regionen um die Gelenke. Versuchen Sie, das Becken etwas oberhalb des rechten Oberschenkelknochens schweben zu lassen. Entspannen Sie bewusst den Atem und lösen Sie jedes krampfende Festhalten der Kiefergelenke. Über das gestreckte Dreieck und den Hund gelangen Sie wieder in die Stellung des Kindes. Erst wenn Sie sich wirklich bereit fühlen, üben Sie die andere Seite.

Ardha Setu Bandha Sarvangasana – Halbe Schulterbrücke

Legen Sie sich flach auf den Rücken und stellen Sie die Füße etwa hüftbreit voneinander entfernt an, dabei sind Knie und Füße parallel zueinander ausgerichtet. Ziehen Sie den unteren Rücken in die Länge, bevor Sie mit einer Ausatmung langsam und vom Bauch ausgehend das Becken heben. Mit einer Einatmung lassen Sie sanft auch die Brust steigen und stellen sich dabei vor, Schultern und Oberarme vom Herzen aus nach außen zu drehen. Ist die Haltung vollständig eingerichtet, geht es wieder um die Entspannung der Sinnesorgane: Stellen Sie sich vor, Sie könnten die Ohrläppchen durch den Ohrenkanal zur Mitte des Kopfes hin schmelzen lassen. Nachdem Sie die Asana aufgelöst haben, ruhen Sie sich etwas in Shavasana (Totenstellung) aus und beobachten die Wirkungen der bisherigen Praxis.

Janu Shirshasana  – Kopf-Knie-Haltung

Sie beginnen aufrecht sitzend in Dandasana (Stabhaltung). Schmiegen Sie die Sohle des rechten Fußes an die Innenseite des linken Oberschenkels und verwurzeln Sie beide Sitzknochen am Boden. Stützen Sie die linke Hand seitlich neben der linken Hüfte am Boden ab und legen Sie den rechten Arm lang auf das linke Bein. Nun beginnen Sie langsam, den Rumpf nach vorne sinken zu lassen, dabei gleitet die rechte Hand mit nach vorn Richtung linker Fuß und die linke folgt, sobald Sie sich vom Boden löst. Entspannen Sie die Schädelbasis weg vom Nacken und lassen Sie die Stirn auf einem Hocker, einem Block oder dem linken Schienbein ankommen. Dabei schieben Sie die Haut der Stirn wie schon in Balasana Richtung Augen. Sobald Sie bemerken, dass Sie sich in die Vorwärtsbeuge hineinstrecken oder -ziehen, entspannen Sie bewusst die Haut, den Atem, die Kehle und jeglichen Ehrgeiz, tiefer in die Haltung zu kommen. Bevor Sie die Seiten wechseln, atmen Sie einen Moment lang in Dandasana oder entspannen in der Rückenlage.

Pashchimottanasana – Vorwärtsbeuge aus dem Langsitz

Verwurzeln Sie in Dandasana erneut die Sitzknochen am Boden und richten Sie die Sitzhaltung sorgfältig ein. Lassen Sie beide Beine von den Leisten aus nach vorne lang werden, bevor Sie sich aus den Hüftgelenken heraus langsam nach vorn sinken lassen. Entspannen Sie bewusst Hüften, Oberschenkel und Bauch und widerstehen Sie auch hier dem Ehrgeiz, möglichst tief in die Haltung zu kommen. Statt dessen lassen Sie Ihre Stirn wieder auf einem Hocker, einem Block oder einer gefalteten Decke ruhen. Legen Sie Ihre Arme lang nach hinten ab, Flanken und Schultern runden sich nach innen. Wenn Sie spüren, dass die Haltung sich Ihnen nach und nach eröffnet, schieben Sie die Unterlage für den Kopf weiter nach vorn und machen sie niedriger. Beobachten Sie aber genau, ob dieser Impuls nicht vielleicht vom Geist ausgeht, und geben Sie jeglichen Gedanken auf, der Sie auffordert, sich anzustrengen und die Vorwärtsbeuge zu intensivieren. Statt dessen entspannen Sie den Nasenrücken und lassen Ihre Sinne im Rhythmus des Atems zur Ruhe kommen.

Shavasana – Totenstellung

Platzieren Sie zwei aufeinander gestapelte Blöcke am Kopfende Ihrer Matte, 5 bis 10 Zentimeter hinter Ihrem Kopf. Legen Sie einen länglichen Sandsack so darauf, dass die hinteren beiden Drittel auf den Blocks liegen und das vordere die Haut auf der Stirn sanft Richtung Augen schiebt und die Sinne beruhigt. Das Gewicht des Sandsacks sollte gleichmäßig auf rechter und linker Hälfte der Stirn verteilt sein und keinen Druck auf die Nasenhöhle ausüben. Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich vor, Ihren Blick innerlich genau auf die Stelle zu richten, wo Sie den Sandsack spüren. Von dort aus lassen Sie den Fokus allmählich nach innen sinken. Erlauben Sie dem Atem, ganz natürlich zu fließen, und beobachten Sie ihn nur. Sinken Sie immer tiefer ein in die Empfindungen von Körper und Atem. Bleiben Sie mindestens 5 Minuten liegen, gerne auch länger.

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