Halbmond

    Ardha Chandrasana
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    Ardha = halb; Chandra = Mond (wörtlich: glänzend, leuchtend, licht); Asana = Haltung

    Schritt für Schritt

    1. Sie beginnen in Utthita Trikonasana (gestrecktes Dreieck) mit dem rechten Bein vorne, die linke Hand liegt an der linken Hüfte. Mit einer Einatmung beugen Sie das rechte Knie und lassen den linken Fuß am Boden 15 bis 30 Zentimeter zum rechten hin gleiten. Gleichzeitig bewegt sich auch die rechte Hand in Verlängerung des rechten kleinen Zehs nach vorne und stützt sich am Boden oder erhöht auf einem Block ab.
    2. Mit einer Ausatmung schieben Sie rechte Hand und rechte Ferse fest in den Boden, strecken das rechte Bein und heben das linke, bis es waagerecht oder etwas steiler steht. Das gehobene Bein streckt sich durch die Ferse und bleibt aktiv, das Standbein ist nicht durchgedrückt oder überstreckt, sondern durchlässig, sein Knie zeigt gerade nach vorn zur Hand und ist nicht einwärts gedreht.
    3. Drehen Sie Becken und Oberkörper nach links. Die linke Hand liegt zunächst weiterhin an der linken Hüfte und der Kopf bleibt in einer neutralen Position (Blick geradeaus), bis Ausrichtung und Gleichgewicht gut eingerichtet sind. Erst dann heben Sie den linken Arm in Verlängerung des rechten senkrecht nach oben und lassen den Blick der linken Hand folgen.
    4. Das Körpergewicht ruht größtenteils auf dem Standbein, während der aktive Druck der unteren Hand dazu eingesetzt wird, das Gleichgewicht fein zu regulieren. Heben Sie am Standbein kraftvoll die Innenseite des Fußgelenks – als ob Sie Energie aus dem Boden bis in die Leiste ziehen wollten. Kreuzbein und Schulterblätter sind fest gegen den Rücken gezogen, das Steißbein zieht sich in Richtung der gehobenen Ferse.
    5. Bleiben Sie 30 Sekunden bis 1 Minute lang in der Haltung. Dann senken Sie das gehobene Bein mit einer Ausatmung. Anschließend üben Sie die andere Seite.

    Tipps

    Die größte Herausforderung bei dieser Übung ist das Gleichgewicht. Die Wand kann auf zwei Arten als Hilfsmittel eingesetzt werden: Entweder Sie schieben den gehobenen hinteren Fuß gegen die Wand oder Sie stellen sich mit dem Rücken dicht vor die Wand und berühren sie leicht mit Gesäß, gehobener Ferse und gehobener Hand.

    Schwierigere Variante: Wenn Ihnen das Halten des Gleichgewichts auch ohne Wand leicht fällt, können Sie die Schwierigkeit erhöhen, indem Sie die stützende Hand vom Boden lösen und locker an den Oberschenkel legen. Sie balancieren nun frei auf einem Bein.

    Wirkungen

    • kräftigt Bauch, Fußgelenke, Oberschenkel, Gesäß und Rücken
    • dehnt Leisten und Beininnenseiten
    • weitet Schultern, Brust und Wirbelsäule
    • lindert Stress
    • verbessert den Gleichgewichtssinn
    • stimuliert die Verdauung

    Gegenanzeigen

    • Kopfschmerzen
    • niedriger Blutdruck
    • Durchfall
    • Schlafstörungen
    • Bei Verspannungen oder Verletzungen des Nackens den Blick nicht nach oben wenden, sondern geradeaus schauen und beide Seiten des Halses gleich lang halten.