Yoga gegen Stress: Asanas plus Playlist

Wenn dich mal wieder der Stress gepackt hat, kannst du diese kleine Asana-Sequenz zwischen zwei Erledigungen schieben. Ob du die Yogamatte nun vor der Arbeit ausrollst, in der Mittagspause oder am Abend, in einer guten halben Stunde kannst du schon tolle Erfolge ­erzielen. Die “Yoga gegen Stress” Übungen erden und intensivieren deine Selbstwahrnehmung. Versuche deine Ausatmung bei der Meditation zu Beginn etwas zu verlängern und du wirst sehen, wie du nach und nach ruhiger wirst. Vielleicht lösen sich hier schon erste Verspannungen und du schaffst es, immer mehr aus deinem Kopf herauszufinden. Konzentriere dich ganz auf deine Atmung und auf die Körperhaltungen. Das verordnet belastenden Gedanken erstmal eine Pause.

40 Minuten: Yoga gegen Stress Playlist

Wenn du nicht immer mit der gleichen Musik üben möchtest, findest du hier noch weitere Playlists.

1. Tiefe Bauchatmung im Fersensitz

Setze dich zu Beginn der “Yoga gegen Stress” Praxis bequem hin. Das muss nicht unbedingt der Fersensitz sein, achte nur darauf, dass du aufrecht sitzt. Atme tief in den Bauch ein und wieder aus. Fühle, wie sich die Bauchdecke sanft bewegt. Du kannst ruhig im natürlichen Rhythmus ein- und ausatmen. Wenn du dabei die Beckenbodenmuskulatur sanft anziehst, fördert das das Gefühl der Erdung. Verweile für etwa 5 Minuten.

2. Meditation

Egal wo und zu welcher Tageszeit du gerade übst, häufig überfordern wir unser Gehirn mit einer Vielzahl an Gedanken. Nehme dir 5 Minuten Zeit, den Gedanken Ruhe zu verordnen bevor du mit den Asanas beginnst. Vielleicht möchtest du die Meditation auch mit einem Mantra verbinden oder eine weitere Atemtechnik üben. Denke bei der Einatmung leise „So“, und bei der Ausatmung „Ham“. Das heißt: „Ich bin“ und stärkt die Selbstwahrnehmung.

3. Parvatasana – Der Berg

Bringe die Handflächen vor der Brust zusammen und führe die Arme beim Einatmen langsam nach oben und atme zwei Atemzüge tief ein und aus. Wenn du möchstest, kannst du die Finger ineinander verschränken und die Handteller nach oben stülpen. Verweile weitere zwei Atemzüge in dieser Haltung, beuge schließlich die Ellbogen und ziehe die Schulterblätter fest zusammen. Wiederhole diesen Vorgang noch drei mal. Dies beruhigt Nerven und Gemüt, tonisiert die Lungen und entkrampft die Schulter- und Nackenmuskulatur.

4. Balasana – Stellung des Kindes

Komme zurück in den Fersensitz und lasse den Oberkörper schließlich nach vorne sinken, bis die Stirn den Boden berührt. Arme und Hände liegen neben den Füßen ab, der Rücken ist lang. Stelle dir vor, wie du immer weiter in ein Gefühl von Geborgenheit hinein sinkst. Vielleicht bemerkst du hier schon, dass du entspannter bist als am Anfang der Übungen.

5. Adho Mukha Shvanasana – Nach unten schauender Hund

Schiebe dich zurück in den Fersensitz und hoch in den Vierfüßlerstand. Von hier drückst du das Gesäß nach oben und streckst die Beine. Atme tief und ruhig in den Bauch. Der Kopf wird jetzt besonders gut durchblutet, was zur besseren Harmonisierung von Blutdruckschwankungen in Stress-Situationen hilft. Halte die Stellung für etwa 5 Atemzüge. Das stärkt die Muskulatur in Schultern und Rücken. Zudem unterstützt es eine gute aufrechte Haltung im Alltag.

6. Bhujangasana – Die Kobra

Komme in die Bauchlage und lege die Fersen aneinander. Der Po ist leicht angespannt, die Hände sind in Brusthöhe aufgesetzt, die Stirn zeigt zum Boden. Bei der nächsten Einatmung hebst du Kopf und Brust, der Nacken bleibt lang. Gehe dabei nur so weit, wie du eine Verbindung von der Brustwirbelsäule durch das Becken bis in die Beine aufrecht erhalten kannst. Die Kraft dazu kommt aus dem Rumpf, die Hände tragen kaum Gewicht. Die Fersen bleiben geschlossen. Beim Ausatmen senken sich Brust und Kopf bis die Stirn den Boden berührt. Wiederhole diese Übung 5 mal.

7. Purvottanasana – Schiefe Ebene

Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und gebe die Hände hinter dem Körper auf den Boden. Hebe die Hüften so weit hoch, bis der Körper gerade ist. Halte die schiefe Ebene für etwa 5 Atemzüge und senke dich langsam und bewusst wieder ab. Diese Bewegung entspannt die Muskulatur im unteren Rücken und lockert die Schultern.

8. Sahaj Ushtrasana – Gestütztes Kamel

Komme in den Kniestand und nehme die Hände an die Hüfte oder im Lendenwirbelbereich an den Rücken. Spanne das Gesäß an und neige dich ausatmend langsam und sanft nach hinten. Die Übung wirkt gegen den gefürchteten „Schreibtisch-Rücken“ und stärkt die gesamte Rumpfmuskulatur. Komme langsam wieder nach vorne und zurück in den Fersensitz. Wenn du möchtest, kannst du hier nochmal für 5 Atemzüge in die Stellung des Kindes (4) kommen.

9. Ardha Matsyendrasana – Drehsitz aus dem Fersensitz heraus

Der Drehsitz hilft die, die Dinge aus einer anderen Perspektive zu sehen: Lege die Hände auf Knie und Hüfte und drehe dich zur Seite. Halte diese Stellung für einige tiefe Atemzüge und komme dann langsam zur anderen Seite. Diese Übung dehnt und kräftigt nicht nur die Rückenmuskulatur, sie sorgt auch auf geistiger Ebene für Klarheit.

10. Shavasana – Entspannungslage

Die wichtigste Übung unserer “Yoga gegen Stress” Praxis. Lege dich in Rückenlage auf den Boden und öffne die Beine hüftbreit. Die Zehen fallen locker nach außen, die Arme sind etwas abseits vom Körper. Selbst Kiefer und Zunge sind entspannt. Atme ein, schließe die Augen, bemerke welche Gedanken aufkommen und lasse diese beim Ausatmen los. Du darfst in den letzten Minuten deiner Praxis nun ganz in die Stille hinein sinken. Drehe dazu gerne die Playlist ab und schenken dir einige Minuten Heilung bevor es mit neuer Energie zurück in den Alltag geht.


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