Gestrecktes Dreieck – Utthita Trikonasana

    Utthita Trikonasana
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    Utthita = gestreckt; Trikona = drei Winkel, Dreieck; Asana = Haltung

    Schritt für Schritt: gestrecktes Dreieck

    1. Du beginnst zunächst im Stehen in Dreieck: Die Füße stehen parallel und etwa eine Beinlänge voneinander entfernt, die Arme sind auf Schulterhöhe zu den Seiten gestreckt, die Handflächen zeigen nach unten.
    2. Drehe den rechten Fuß leicht einwärts und den linken Fuß um 90 Grad nach außen. Richte die beiden Fersen in einer Linie aus oder setze für mehr Stabilität den rechten Fuß etwas nach vorn. Aktiviere beide Oberschenkel und drehe den linken auswärts, so dass die linke Kniescheibe in einer Linie mit dem linken Fußgelenk ausgerichtet ist.
    3. Mit einer Ausatmung streckst du den Rumpf lang nach links und legst die rechte Hand ans Kreuzbein. Dann kippst du die linke Flanke aus den Hüftgelenken heraus über das linke Bein. Dieser Bewegung verleihst du Halt, indem du gleichzeitig das rechte Bein aktivierst und die Außenkante des rechten Fußes fest am Boden verwurzelst. Die Oberkörpervorderseite bleibt dabei gerade nach vorne ausgerichtet. Damit der Rumpf nicht nach vorn kippt, drehe ihn außerdem aktiv nach rechts. Zudem hältst du die beiden Flanken gleich lang. Die rechte Hüfte steht dabei etwas vor der linken, das Steißbein wird Richtung hintere Ferse gezogen.
    4. Der linke Unterarm schmiegt sich nun an die Innenseite des linken Beins, die Handfläche zeigt nach vorn. Senke des Weiteren den Rumpf nur so weit nach links, wie du ihn in seiner Ausrichtung halten kannst, ohne ihn nach vorn zu kippen. Abhängig von der Intensität dieser Seitbeuge bleibt die linke Hand in der Luft oder sie sinkt bis zum Boden. Du kannst sie auch auf einem Block abkommen lassen. In jedem Fall stützt du kein Gewicht darauf, sondern stabilisierst dich, indem du Unterarm und Bein gegeneinander drückst. (Klassische Variante: Du legst den Arm hinter das Bein.)
    5. Arbeite jetzt aktiv an der Streckung des Rumpfes zur Seite und an seiner Drehung nach oben. Zum Schluss streckst du, wenn dies ohne Verspannung im Nacken möglich ist, den rechten Arm senkrecht über dem Schultergelenk nach oben und wendest den Blick weich zur rechten Hand. Bei Spannungen im Nacken hältst du den Kopf allerdings in Verlängerung der Wirbelsäule oder richtest den Blick nach unten.
    6. Bleibe nun 30 Sekunden bis 1 Minute lang in der Haltung. Dann schiebst du mit einer Einatmung die hintere Ferse kraftvoll in die Matte, ziehst den oberen Arm lang. Jetzt führst ihn in einem weiten Bogen zurück in die Waagerechte, um dich aufzurichten. Anschließend wechselst du die Seiten.

    Tipp: gestrecktes Dreieck

    Wenn du dich wackelig in der Haltung fühlst, übst du mit dem Rücken dicht vor einer Wand. Oder mit der Ferse an der Wand.

    Wirkungen

    • dehnt und kräftigt Oberschenkel, Knie und Fußgelenke
    • dehnt Hüften, Leisten und Beinrückseiten
    • weitet Brust und Schultern
    • mobilisiert die Wirbelsäule
    • stimuliert innere Organe
    • kann Stress lindern
    • regt die Verdauung an
    • kann Wechseljahrsbeschwerden lindern helfen
    • kann Rückenschmerzen, insb. im zweiten Trimester der Schwangerschaft lindern

    Gegenanzeigen