Gestrecktes Dreieck

    Utthita Trikonasana
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    Asana Infos

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    Utthita = gestreckt; Trikona = drei Winkel, Dreieck; Asana = Haltung

    Schritt für Schritt

    1. Sie beginnen im Stehen in Trikonasana (Dreieck): Die Füße stehen parallel und etwa eine Beinlänge voneinander entfernt, die Arme sind auf Schulterhöhe zu den Seiten gestreckt, die Handflächen zeigen nach unten.
    2. Drehen Sie den rechten Fuß leicht einwärts und den linken Fuß um 90 Grad nach außen. Richten Sie die beiden Fersen in einer Linie aus oder setzen Sie für mehr Stabilität den rechten Fuß etwas nach vorn. Aktivieren Sie beide Oberschenkel und drehen Sie den linken auswärts, so dass die linke Kniescheibe in einer Linie mit dem linken Fußgelenk ausgerichtet ist.
    3. Mit einer Ausatmung strecken Sie den Rumpf lang nach links und legen die rechte Hand ans Kreuzbein. Dann kippen Sie die linke Flanke aus den Hüftgelenken heraus (nicht von der Taille her) über das linke Bein. Dieser Bewegung verleihen Sie Halt, indem Sie gleichzeitig das rechte Bein aktivieren und die Außenkante des rechten Fußes fest am Boden verwurzeln. Die Oberkörpervorderseite bleibt gerade nach vorne ausgerichtet. Damit der Rumpf nicht nach vorn kippt, drehen Sie ihn aktiv nach rechts. Außerdem halten Sie die beiden Flanken gleich lang. Die rechte Hüfte steht etwas vor der linken, das Steißbein wird Richtung hintere Ferse gezogen.
    4. Der linke Unterarm schmiegt sich an die Innenseite des linken Beins, die Handfläche zeigt nach vorn. Senken Sie den Rumpf nur so weit nach links, wie Sie ihn in seiner Ausrichtung halten können, ohne ihn nach vorn zu kippen. Abhängig von der Intensität dieser Seitbeuge bleibt die linke Hand in der Luft oder sie sinkt bis zum Boden. Sie können sie auch auf einem Block abkommen lassen. In jedem Fall stützen Sie kein Gewicht darauf, sondern stabilisieren sich, indem Sie Unterarm und Bein gegeneinander drücken. (Klassische Variante: Sie legen den Arm hinter das Bein.)
    5. Arbeiten Sie aktiv an der Streckung des Rumpfes zur Seite und an seiner Drehung nach oben. Zum Schluss strecken Sie, wenn dies ohne Verspannung im Nacken möglich ist, den rechten Arm senkrecht über dem Schultergelenk nach oben und wenden den Blick weich zur rechten Hand. Bei Spannungen im Nacken halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule oder richten den Blick nach unten.
    6. Bleiben Sie 30 Sekunden bis 1 Minute lang in der Haltung. Dann schieben Sie mit einer Einatmung die hintere Ferse kraftvoll in die Matte, ziehen den oberen Arm lang und führen ihn in einem weiten Bogen zurück in die Waagerechte, um sich aufzurichten. Anschließend wechseln Sie die Seiten.

    Tipp

    Wenn Sie sich wackelig in der Haltung fühlen, üben Sie mit dem Rücken dicht vor einer Wand oder mit der Ferse an der Wand.

    Wirkungen

    • dehnt und kräftigt Oberschenkel, Knie und Fußgelenke
    • dehnt Hüften, Leisten und Beinrückseiten
    • weitet Brust und Schultern
    • mobilisiert die Wirbelsäule
    • stimuliert innere Organe
    • kann Stress lindern
    • regt die Verdauung an
    • kann Wechseljahrsbeschwerden lindern helfen
    • kann Rückenschmerzen, insb. im zweiten Trimester der Schwangerschaft lindern

    Gegenanzeigen

    • Wirbelsäulenverletzungen
    • Durchfall
    • Kopfschmerzen