Schluss mit Gewächshaus- und Luftfracht-Ware: Endlich gibt es wieder eine üppige Auswahl an frischem grünen Gemüse. Wir präsentieren: Sechs frühlingshafte Nährstoffbomben und wie du sie richtig zubereitest.
Text: Karen Ansel / Titelbild: Erin Kunkel
Im Mai und Juni ist grünes Gemüse besonders frisch und nährstoffreich – die perfekte Gelegenheit, sich mal wieder mit der umwerfenden Vielfalt an essbaren Blättern, Kräutern und Schoten vertraut zu machen. Unter den ersten Sorten, die so zeitig im Jahr geerntet werden, sind etliche vollgepackt mit wichtigen Nährstoffen: zum Beispiel mit Folsäure, Antioxidantien, dem für den Knochenaufbau nötigen Vitamin K und den Immun-Boostern Vitamin A und C. Es lohnt sich also, den gewohnten Speisezettel mal über Bord zu werfen und mit grünen Zutaten zu experimentieren, die man bisher vielleicht noch nicht unbedingt auf dem Schirm hatte. Wir stellen dir sechs gartenfrische Supergemüse vor, die dir helfen, kraftvoll und gesund zu bleiben.
Grüner Spargel für eine bessere Verdauung
Die zarten grünen Stangen sind reich an Inulin, einer einzigartigen Faser, die im oberen Teil des Verdauungstraktes nicht zersetzt wird. Im Dünndarm angekommen nährt Inulin dann die für die Darmgesundheit notwendigen Bakterien und fördert so die Aufnahme wichtiger Nährstoffe. Obendrein enthält grüner Spargel Vitamin A, Zeaxanthin und Lutein – alles Stoffe, die die Augen gesund erhalten.
Zubereitung: Grüner Spargel verdirbt schnell, daher sollte man die Stangen möglichst frisch kaufen, in ein feuchtes Tuch gewickelt im Kühlschrank aufbewahren und bald verwenden. Anders als bei weißem Spargel schält man ihn nicht und schneidet allenfalls holzigere Enden ab. Man muss ihn auch nicht unbedingt kochen. Ganz einfach, lecker und gesund: Den Spargel mit etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen und 15 Minuten bei 200 Grad im Ofen backen. Danach mit Parmesan und Zitrone gewürzt servieren oder kleingeschnitten zu einer Frittata geben.
Rucola für mehr Power
Rucola (deutsch: Rauke) enthält neben den antibakteriell wirkenden Senfölen, die für seinen pfeffrigen Geschmack verantwortlich sind, auch Jod, Folsäure und eine Reihe von B-Vitaminen. Er gilt als immunsteigernd, verdauungsfördernd und harntreibend. Ein zweischneidiges Schwert ist dagegen: Rucola nimmt mehr Nitrate aus dem Boden auf als alle anderen pflanzlichen Lebensmittel. Nitrate selbst gelten zwar als unbedenklich, sie werden aber leicht in Nitrite umgewandelt und die können auf Dauer und in größeren Mengen krebserregend sein. In letzter Zeit wurden diesen möglichen Risiken aber auch positive Effekte gegenübergestellt: Nitrate sollen die Blutgefäße erweitern, den Blutdruck senken und die Durchblutung fördern – und das kommt insbesondere dem erhöhtem Sauerstoffbedarf von Sportlermuskeln zugute.
Zubereitung: Rucola muss man nur gründlich waschen, dann ist er bereit für die Salatschüssel. Sehr lecker schmeckt er auch mit heißen Nudeln, Olivenöl und geriebener Zitronenschale vermengt oder als würziges Plus in einer frisch zubereiteten Tomatensauce. Dabei gilt allerdings: Wegen der Nitrat-Nitrit-Problematik nie aufwärmen!
Mangold als Schutz gegen Diabetes
Mit fast 4 Gramm Ballaststoffen pro Tasse gekochtem Gemüse verlangsamt Mangold die Aufnahme von Kohlenhydraten und schützt so vor starken Schwankungen im Blutzuckerspiegel. Zugleich ist die Pflanze ein Top-Lieferant von Magnesium: Schon in einer Tasse gekochtem Mangold steckt ein Drittel des Tagesbedarfs. Dieses Mineral unterstützt den Körper beim effektiven Einsatz des Hormons Insulin. Ein weiteres wichtiges Element bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels ist Syringasäure: Sie blockiert die Umwandlung von Stärke in Zucker und ist ebenfalls in Mangold enthalten. Spätestens wenn man bedenkt, dass die meisten Menschen nur halb so viele Ballaststoffe und weniger als zwei Drittel der empfohlenen Menge an Magnesium zu sich nehmen, sollte klar sein: Esst mehr Mangold!
Zubereitung: Ob im Smoothie, im Wok, als Suppe oder in einer Quiche: Bei der Zubereitung von Mangold sind der Phantasie kaum Grenzen gesetzt. Rezepttipp: Probiere Mangold mal als gesundes Topping für Pizza und Fladenbrot. Brate dazu die Blätter mit Olivenöl und Knoblauch leicht an. Gemeinsam mit gebratenen Zwiebeln und deinem Lieblingskäse (oder pflanzlichem Ersatz) belegst du damit den Teig und schiebst das Ganze kurz in den Ofen.
Kleine Sattmacher: Erbsen
Ballaststoffe und Eiweiß – mit diesen beiden Pfunden können die kleinen grünen Hülsenfrüchte wahrlich wuchern. Schon eine Tasse Erbsen enthält 7 Gramm Ballaststoffe, dazu kommt resistente Stärke, eine spezielle Form von Kohlenhydraten, die vom Körper nicht aufgespalten werden können. Folge: Erbsen machen lange satt. Außerdem enthält eine Tasse Erbsen 8 Gramm Eiweiß – das entspricht mehr als einem großen Ei. Wie alle grünen Gemüsesorten sind Erbsen auch eine wichtige Quelle für Antioxidantien und entzündungshemmende Wirkstoffe, die vor chronischen Erkrankungen schützen.
Zubereitung: Frisch oder tiefgekühlt sind die kleinen Hülsenfrüchte ein cleverer Trick, um Smoothies, Suppen oder Nudelgerichten einen extra Eiweißkick zu verleihen. Wenn du zum Beispiel eine Handvoll Erbsen mit Avocado, Banane und Mandelmilch zu einem Smoothie mixt, wirst du die Erbsen noch nicht einmal herausschmecken.
Erkältungen abwehren mit Löwenzahn
Von wegen Unkraut: Löwenzahn enthält sehr viel Vitamin A, ein Nährstoff, der die Oberflächen der Atemwege bei der Abwehr von Bakterien und anderen Erregern von Atemwegserkrankungen unterstützt. Schon eine Tasse Löwenzahn enthält 110 Prozent der täglich empfohlenen Dosis an Vitamin A – das ist mehr als doppelt so viel als in der gleichen Menge Spinat und zehnmal mehr als in Brokkoli. Außerdem ist Löwenzahn reich an Vitamin C – dem bekanntesten aller Immunkraft-Vitamine. Es beugt Erkältungen nicht nur vor, sondern lindert auch die Symptome.
Zubereitung: Roh im Salat ist Löwenzahn besonders knackig und gesund. Allerdings kann er etwas bitter schmecken. Falls du das nicht so gerne magst, blanchiere die Blätter kurz in Salzwasser, bevor du sie zum Beispiel mit etwas Knoblauch und Chili-Flocken in Olivenöl anbrätst und mit geriebenem Parmesan servierst.
Mit Brunnenkresse Krebs vorbeugen
Brunnenkresse sieht zwar so ähnlich aus wie junger Spinat, in Wirklichkeit handelt es sich aber um ein Kreuzblütengewächs und somit um eine Verwandte von Brokkoli und Rosenkohl. Sie alle sind reich an Senfölglycosiden, die antibakteriell wirken und zudem Krebs vorbeugen sollen, indem sie kanzerogene Stoffe im Körper ausschalten, bevor diese die Zellen schädigen können. Da Hitze die Wirksamkeit von Senfölglycosiden allmählich zerstört, ist die roh genießbare Brunnenkresse gegenüber der Kohl-Verwandtschaft klar im Vorteil. Bei den Teilnehmer*innen einer amerikanischen Studie, die acht Wochen lang täglich 80 Gramm Brunnenkresse aßen, waren die Schädigungen der weißen Blutkörperchen um bis zu 25 Prozent reduziert.
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Zubereitung: Roh ist hier die Maxime! Brunnenkresse ist ein aromatischer Ersatz für Salatblätter in Sandwiches. In einem gemischten Salat solltest du ihren pfeffrigen Geschmack zum Beispiel mit einer Avocado oder einem cremigen Dressing etwas abpuffern. Am besten hält sich frische Brunnenkresse, wenn man sie in ein Glas Wasser stellt, abdeckt und im Kühlschrank aufbewahrt.
Dieser Artikel stammt aus dem YOGA JOURNAL 03/2015.
Karen Ansel ist Kochbuchautorin, Journalistin, registrierte Ernährungsberaterin und Sprecherin der amerikanischen Academy of Nutrition and Dietics. Mehr Info auf karenansel.com
Bitterstoffe wie in Löwenzahn & Co. unterstützen auch die Leber bei ihrer Arbeit. Lies hier mehr über dieses beeindruckende Organ und wie du es gesund hältst:
