Weite und Stabilität, Öffnung und Sammlung, Bewegung und innere Ausrichtung – das sind die wichtigsten Merkmale dieser Sequenz und ihrer zentralen Asana, der Adlerhaltung. Du mobilisierst Schultern und Herzraum und kannst dabei auch energetisch mehr Offenheit und Leichtigkeit erfahren. Denn Garuda, der mythische Adler, fliegt nicht, weil er festhält, sondern weil er vertraut in Atem, Präsenz und Kraft.
Sequenz: Lena Jungmann / Fotos: Lena Fingerle
Garudasana – die Adlerhaltung
Beim Verschränken von Armen und Beinen entsteht ein bewusstes Zusammenziehen des Körpers, das Stabilität im Standbein und die Tiefenmuskulatur stärkt. Zugleich werden Schultern, oberer Rücken und Hüften intensiv gedehnt und die Balance geschult. Dabei wirkt die Haltung wie eine Umarmung: Sie lenkt die Energie nach innen, reduziert äußere Ablenkung und schärft die mentale Präsenz. Besonders unterstützend wirkt Garudasana in Phasen von Stress, innerer Unruhe oder gedanklichem Durcheinander.
01 TADASANA – BERGHALTUNG
Du beginnst im Stand. Die Füße verwurzeln sich gleichmäßig am Boden, die Beinachsen ziehen nach oben, das Becken richtet sich neutral aus. Der Scheitel strebt nach oben, während das Steißbein sanft sinkt. Die Schultern rollen zurück und finden Weite, der Atem fließt ruhig durch den gesamten Körper.
Lenas Tipp:
Tadasana ist viel mehr als eine Startposition, es ist eine Gelegenheit, dich zu erden und in Verbindung zu gehen. Spüre die inneren Linien deines Körpers, als würdest du dich von innen her neu austarieren. Stell dir vor, du atmest durch die Fußsohlen ein und über die Kopfkrone aus.
02 UTTANASANA – VORWÄRTSBEUGE AUS DEM STAND
Beuge dich aus den Hüftgelenken nach vorne. Verschränke die Hände hinter dem Rücken oder lege sie auf den unteren Rücken. Lasse die Schulterblätter zueinander gleiten. Das Brustbein verlängert sich nach vorne unten und die Schwerkraft wirkt in Nacken und Rücken.
Lenas Tipp:
Lass den Scheitel Richtung Boden hängen, entspanne den Kiefer, schiebe den Po Richtung Decke und finde eine lange Wirbelsäule.
03 CHATURANGA & AUFSCHAUENDER HUND DYNAMISCH
Hier baust du Kraft, Wärme und Muskelspannung auf, die den späteren Herzraum-Öffnungen Stabilität verleiht. Beginne in der Planke mit gestreckten Armen, der gesamte Körper bildet eine stabile Linie. Beuge dann die Arme dicht am Körper in Chaturanga und fließe von dort in den aufschauenden Hund. Die Beinrückseiten heben aktiv vom Boden, das Brustbein zieht nach vorne, die Schultern weiten sich.
etwa 5 Mal
Lenas Tipp:
Anstatt in Chaturanga „runterzufallen“, stell dir vor, du schiebst dich durch eine enge Röhre aus Raum und Atem. So bleibt die Haltung leicht. Spüre, wie bewusste Übergange deine innere Qualität verändern.
04 DREIBEINIGER HUND DYNAMISCH
Schiebe dich aus dem auf- in den herabschauenden Hund und richte dich stabil in der Haltung ein. Hebe dann das rechte Bein und strecke es mit nach unten zeigenden Zehen nach hinten. Halte das Becken dabei neutral und wahre die Länge und Kraft im Standbein. Atme tief in die Rippenbögen und drücke die Hände aktiv gegen den Boden. Dann beugst du das gehobene Bein und ziehst ausatmend das Knie Richtung Brust, einatmend streckst du es wieder lang.
etwa 5 Wiederholungen
Lenas Tipp:
Stelle dir vor, du atmest in die Rückseite des gehobenen Beins, vom Ansatz bis in die Ferse. Je lebendiger das Bein wird, desto geerdeter fühlt sich der Hund an.
05 DYNAMISCHER HOHER AUSFALLSCHRITT MIT GARUDA ARMEN
Ziehe das gehobene Bein nun nach vorn in den hohen Ausfallschritt, richte den Oberkörper auf und verschränke den linken Arm über dem rechten. Ziehe dann ausatmend die Ellenbogen Richtung vorderes Knie, dabei darf sich der Rücken etwas runden. Mit der Einatmung öffnest du dich wieder in Länge und Weite.
Wiederhole auch diese Bewegung mehrere Male, bevor du über den herabschauenden Hund die Seiten wechselst und Übung 4 und 5 gegengleich wiederholst.
Lenas Tipp:
Spüre den Atem wie eine Welle: Er hebt und senkt dich, statt dass du „Arbeit“ leistest. Indem du die Bewegung als Ausdruck von Atem (statt Muskelkraft) begreifst, wird der Körper federnd statt hart.
06 VIRABHADRASANA II – KRIEGER II
Tritt aus dem Stand mit dem linken Fuß einen weiten Schritt zurück und öffne dich in den zweiten Krieger. Die vordere Knieachse bleibt stabil über dem Knöchel, der hintere Fuß erdet, die Arme ziehen auf Schulterhöhe auseinander. Richte einen aufmerksamen und starken Blick über die vorderen Zeige- und Mittelfinger.
etwa 5 Atemzüge, dann Seitenwechsel
Lenas Tipp:
Stell dir vor, du lehnst dich energetisch zwischen die beiden Arme, so entsteht Weite, ohne dass die Schultern hochziehen. Ein Krieger, eine Kriegerin, ist nicht angespannt, sondern aufgerichtet.
07 UTTHITA HASTA PADANGUSHTHASANA – GESTRECKTE GROSSZEHHALTUNG
Hebe aus dem Stand das linke Knie und fasse mit Daumen, Zeige- und Mittelfinger den großen Zeh. Stabilisiere dich aus deiner Körpermitte und mithilfe deines Blicks (Drishti). Versuche dann, das Bein nach vorn auszustrecken, gehe dabei nur so weit, wie das mit aufgerichtetem Oberkörper geht.
etwa 5 Atemzüge, dann Seitenwechsel
Lenas Tipp:
Lass Balance zu deiner Meditation werden, jedes Wackeln ist eine Erinnerung daran, dass du stärker und ruhiger wirst. Wenn du kippst, dann bleib freundlich: Der Körper ist nicht „falsch“, er sammelt Daten. Je weicher der Blick, desto intelligenter reagiert das Gleichgewicht.
08 GARUDASANA – ADLERHALTUNG
Verlagere das Gewicht auf dein linkes Bein, lege das rechte möglichst weit oben darüber und beuge beide Beine. Verschränke den linken Arm über dem rechten. Die Schulterblätter weiten sich, das Becken sinkt, Beine und Körpermitte stabilisieren, der Atem bleibt weich. Garudasana bündelt Gegensätze: gebunden und frei, stabil und offen, gesammelt und weit. Der mentale Fokus wird enger, während die innere Wahrnehmung sich weitet.
etwa 5 Atemzüge, dann Seitenwechsel
Lenas Tipp:
Finde die Balance in dieser wortwörtlichen Umarmung. Wenn die Haltung sich eng anfühlt, atme nicht aus der Enge heraus, sondern in sie „hinein“.
09 NATARAJASANA – TÄNZERHALTUNG
Aus dem Stand greifst du den rechten Fuß mit der rechten Hand. Richte das Becken gerade nach vorne aus, bevor du das Bein hebst und den Oberkörper etwas nach vorne kippst. Herz, Oberschenkelvorderseite und Schulter öffnen sich gleichzeitig. Den freien Arm streckst du nach vorne aus. Wo Garudasana sammelnd wirkt, ruft Natarajasana nach Expansion.
etwa 5 Atemzüge, dann Seitenwechsel
Lenas Tipp:
Statt „zurückzuziehen“, stell dir vor, du atmest den hinteren Fuß nach hinten oben. Der Atem ist der Bogen, dein Körper der Pfeil.
10 MATSYASANA-VARIATION – FISCH MIT GARUDA-ARM- UND BEINHALTUNG
Komm zunächst gut in der Rückenlage an. Verschränke dann zuerst die Beine (rechts über links) und anschließend die Arme (links über rechts) in die Adler-Haltung. Alternativ lässt du die Beine wie auf dem Foto parallel. Hebe dann Brust und Kopf in eine sanfte Rückbeuge. Diese Haltung kombiniert Herzöffnung mit Selbstumarmung. Sie entlastet den Nacken, öffnet die Körpervorderseite und wirkt nach den Standbalancen ausgleichend.
etwa 5 Atemzüge weiter zu Übung 11
Lenas Tipp:
Spüre, wie dein Atem hier tief fließen kann und durch drei Räume geht: Bauch, Rippen, Brustkorb.
11 TWISTED ROOTS – RÜCKENLAGE MIT GEDREHTEN BEINEN
Löse Armhaltung und Rückbeuge behutsam auf und lasse die verschränkten (oder alternativ die parallel gebeugten) Beine locker nach links sinken. Die Drehung entspannt die Lendenfaszie, massiert die Bauchorgane und beruhigt das Nervensystem. Der Schultergürtel bleibt weich und schwer, der Atem fließt Richtung Flanken und untere Rippen.
etwa 5 Atemzüge, dann Übung 10 und 11 seitenverkehrt wiederholen
Lenas Tipp:
Erlaube der Ausatmung, den Twist zu „beenden“, so öffnet sich die Haltung wie von selbst.
SHAVASANA – ENDENTSPANNUNG
Breite Arme und Beine locker am Boden aus und komm noch einmal bewusst mit der gesamten Körperrückseite auf der Erde an. Der Körper darf loslassen, der Atem darf von allein kommen und gehen. Aktivierung wandelt sich in Integration, Rhythmus in Ruhe.
mindestens 5 Minuten
Lenas Tipp:
Was der Flow geöffnet hat (Herz, Schultern, Atem, Balance), darf hier ankommen, ohne dass du etwas dafür tun musst. Shavasana ist nicht das Ende, sondern der Anfang.
Diese Sequenz stammt aus dem YOGAWORLD JOURNAL 01/26.
Die aus Österreich stammende Wahl-Berlinerin Lena Jungmann unterrichtet Hatha-, Vinyasa- und Yin-Yoga-Klassen und Retreats. Ihre Mission: Yoga für alle! Mehr auf Insta @happylenayoga
