Dieser spielerische Sommer-Flow lädt dich dazu ein, dich mit der Energie des Sommers zu verbinden: In fließenden Übergängen erzeugst du Wärme und kultivierst deine Stabilität und Mittenkraft. Gleichzeitig erforschst du deine Balance und das Wechselspiel zwischen Anspannung und Loslassen. Belebt, fokussiert und ganz im Moment genießt du den Sommer.
Sequenz und Fotos: Nela König / Model: Alena Erbslöh
1. VRIKSHASANA
Stabilität beginnt von innen: Stelle dich auf dein linkes Bein und ziehe das rechte Bein achtsam heran. Lege die Fußsohle dann an die Innenseite des linken Oberschenkels oder, wenn es sich stimmig anfühlt, wie hier in den halben Lotus. Richte die Wirbelsäule auf und finde Länge vom Becken bis zum Scheitel. Die Handflächen kommen vor dem Herzen zusammen: Anjali Mudra. Spüre deine Verwurzelung in der Erde und wachse gleichzeitig nach oben. Bleibe 5 entspannte Atemzüge lang in der Haltung – ruhig, geerdet und wach.
2. EKA PADA ADHO MUKHA SHVANASANA
Aus dem Baum trittst du zurück in den nach unten schauenden Hund. Verankere beide Hände kraftvoll in der Matte und finde Länge in Armen und Rücken. Dann streckst du das linke Bein nach oben, dabei achtest du darauf, die Hüfte nicht aufzudrehen. Strebe nach Raum und Leichtigkeit, als würde dein Fuß den Himmel berühren wollen. Atme ruhig und bleibe wieder 5 Atemzüge lang in der Haltung.
3. CRUNCH
Ziehe dann mit einer Ausatmung das gehobene Bein kontrolliert nach vorn und bewege Knie und Stirn zueinander hin. Dabei wandern die Schultern bis über die Handgelenke und der Rücken wird rund. Aktiviere bewusst die Körpermitte, ziehe den Bauchnabel nach innen. Spüre, wie sich Kraft und Fokus in deinem Zentrum bündeln. Wechsle dann 3 Mal fließend zwischen dreibeinigem Hund und Crunch hin und her.
4. VASISHTHASANA VARIANTE
Dreh dich aus dem Crunch auf die linke Hand und setze den rechten Fuß parallel zur hinteren Mattenkante auf. Finde Stabilität über die Hand und die Außenkante des Fußes. Der rechte Arm streckt sich kraftvoll in Verlängerung der Flanke, während du das linke Bein anwinkelst die Fußaußenkante ans gestreckte Bein legst (Figur-4-Position). Alternativ kannst du den linken Unterschenkel am Boden ablegen. Halte in beiden Fällen die Körpermitte aktiv und finde eine gute Balance aus Spannung und Leichtigkeit. Atme tief in die rechte Flanke und spüre, wie du dich von innen heraus weitest.
5. VASISHTHASANA CRUNCH
Linke Hand und rechter Fuß bleiben weiterhin stabil auf der Matte verwurzelt, wenn du nun mit einer Ausatmung das rechte Bein kraftvoll beugst und den rechten Ellenbogen zum linken Knie führst. Dabei erfährst du eine intensive Dehnung in der linken Hüfte und Flanke. Wenn du den linken Unterschenkel am Boden abgelegt hast, ziehst du stattdessen das rechte Knie zum Ellenbogen. Wechsle dann 3 Mal fließend zwischen der ausgestreckten Vasishthasana-Variante und dem Crunch hin und her.
6. SCHWEBENDES PATITA TARASANA
Nach der dritten Wiederholung löst du den linken Fuß kontrolliert vom rechten Oberschenkel und streckst das Bein auf Hüfthöhe nach vorn. (Vielleicht kennst du die Haltung auch unter dem Namen Fallen Triangle.) Halte die Körpermitte auch hier wieder kraftvoll und aktiv – sie trägt und stabilisiert dich in dieser schwebenden Position. Alternativ setzt du den linken Fuß am Boden ab und findest dort mit mehr Stabilität in die Streckung. Bleibe 3 tiefe Atemzüge lang in der Haltung.
7. SCHWEBENDES CAMATKARASANA
Ziehe das linke Bein wieder zum Körper, setze die rechte Hand auf die Matte und fließe zurück in den dreibeinigen Hund. Drehe nun die linke Hüfte weit zur Seite auf, beuge das linke Bein, löse die linke Hand von der Matte und setze den linken Fuß hinter dir ab. Fühlt sich wild an? Die Haltung heißt nicht umsonst „Wild Thing“! Die rechte Hand bleibt kraftvoll geerdet, die Brust hebt sich, weit und offen. Wenn du magst, aktivierst du nochmals deutlicher die Körpermitte und hebst den linken Fuß wie hier gezeigt für ein paar Atemzüge vom Boden ab, um in die schwebende Variante zu kommen.
8. EKA PADA URDHVA HASTASANA
Versuche, das linke Bein gehoben zu halten, wenn du nun in einer fließenden Bewegung aus Camatkarasana in den dreibeinigen Hund zurückkehrst. Ziehe dann den linken Fuß kontrolliert nach vorn und setze ihn zwischen den Händen auf. Dann richtest du dich mit einer Einatmung Wirbel für Wirbel auf, bis du auf dem linken Bein stehst. Ziehe das rechte Knie zur Brust und strecke beide Arme kraftvoll nach oben. Finde hier deine Mitte: Atme bewusst und richte dich von innen heraus neu aus.
9. VIRABHADRASANA 3
Aus der Aufrichtung fließt du nun mit einer Ausatmung kraftvoll in den Krieger III: Strecke das rechte Bein lang nach hinten aus und neige den gestreckten Oberkörper nach vorn, bis Beine, Becken und Rumpf eine Linie bilden. Gehe nur so tief, dass du das Becken gerade halten kannst, anstatt die rechte Hüfte aufzudrehen – im Zweifel ist eine Diagonale besser als die Horizontale. Lege die Hände vor dem Herzen in Anjali Mudra aneinander. Stabilität und Erdung entstehen auch hier aus der Körpermitte. Atme ruhig und bewusst. Spüre die Verbindung von Kraft und durchlässiger Leichtigkeit in deinem Standbein.
10. CRUNCH
Aus dem Krieger III beugst du nun kontrolliert dein Standbein und ziehst das rechte, gebeugte Knie diagonal nach unten in Richtung deiner linken Fessel. Die Hände bleiben vor dem Herzen in Anjali Mudra und unterstützen dich in deiner Balance. Halte den Rumpf stabil, die Bewegung bleibt kraftvoll und zentriert. Richte dich dann wieder auf in Krieger III. Wiederhole den fließenden Wechsel zwischen Krieger III und Crunch 3 Mal.
11. SCHWEBENDES PARIVRITTA ARDHA CHANDRASANA CHAPASANA
Finde noch einmal Länge in Krieger III mit parallel zum Boden stehendem Becken und stabiler Ausrichtung. Setze dann die rechte Hand kontrolliert auf dem Boden oder einem Block auf, während du den linken Arm nach oben streckst, dabei weitet sich intensiv deine Brust. Wenn du dich stabil fühlst, kannst du die Bewegung noch intensivieren: Beuge das rechte Bein und greife mit der linken Hand den rechten Fuß. Hebe den Oberkörper, löse die rechte Hand vom Boden und finde die Balance in der Schwebe – leicht, offen und kraftvoll zugleich. Atme ruhig in die Drehung und spüre die Weite im Herzraum.
12. EKA PADA PADANGUSTHASANA SQUAT
Setze aus der schwebenden Haltung zunächst die rechten Finger noch einmal am Boden ab. Dann beugst du dein linkes Standbein tief und ziehst das rechte Bein unter dem Körper nach vorn durch. Mache die Körpervorderseite in dieser einbeinigen Hocke zunächst ganz kompakt und stabilisiere dich, bevor du mit der linken oder mit beiden Händen um den rechten Fuß oder das Schienbein greifst. Wenn du dich wackelig fühlst, kannst du einen Block oder Hocker unter deine Sitzfläche legen. Strecke dann den Rumpf und – soweit es möglich ist – auch das Bein (Pistol Squat). Dabei sind Stabilität und Achtsamkeit wichtiger als das äußere Bild der Asana. Spüre dich in der Balance und atme bewusst.
13. ROLL-BACK
Setze dich aus dem Pistol Squat auf die Matte und lasse dich schwungvoll nach hinten rollen. Nutze dabei den Impuls und rolle über deinen gesamten Rücken, bis die Beine über den Kopf gleiten. Die Bewegung ist rund, fließend und kraftvoll zugleich – ein Moment des Loslassens in der Dynamik. Wenn du magst, kannst du dich mehrere Male vor und zurück rollen.
14. URDHVA PRASARITA EKA PADASANA
Nutze den Schwung aus der Rückwärtsrolle, um kraftvoll wieder zurück an den Anfang der Matte zu rollen, den linken Fuß kontrolliert aufzusetzen und den rechten unter dem Körper hindurch nach hinten zu ziehen. Versuche, auch weiter im Bewegungsfluss zu bleiben, wenn du nun das rechte Bein lang und aktiv nach hinten und oben streckst und den Oberkörper über das Standbein nach vorne beugst. Das Standbein muss nicht gestreckt sein, viel wichtiger ist es, auch hier die Wirbelsäule lang zu halten und das Becken gerade auszurichten, anstatt die rechte Hüfte nach außen zu drehen. Die Fingerspitzen stützen nur leicht stabilisierend am Boden oder auf Blöcken auf. Halte den Atem fließend und spüre die Weite in der Rückseite deines Körpers. Richte dich behutsam wieder zum Stehen auf und wiederhole dann den kompletten Flow (Übung 1 bis 14) auf der anderen Seite.
15. SUPTA KAPOTASANA
Stelle zum Abschluss in der Rückenlage die Füße auf. Lege die Außenkante des rechten Fußes möglichst mittig auf deinen linken Oberschenkel und ziehe die Zehen aktiv Richtung Knie. Greife dann mit beiden Händen durch das „Nadelöhr“ hindurch um den linken Oberschenkel und ziehe ihn sanft zu dir heran. Dabei bleiben die Schultern möglichst am Boden liegen und der Nacken entspannt. (Wenn nicht, gerne einen Gurt verwenden.) Wenn du die Dehnung noch intensivieren möchtest, kannst du das linke Bein nach einer Weile strecken. Atme ruhig – spüre die Dehnung in der rechten Hüfte und das Loslassen in der Tiefe. Wechsle anschließend die Seite.
16. SHAVASANA
Schließe die Praxis mit einer Entspannung in Rückenlage ab. Richte dir das Liegen so ein, dass du deinen gesamten Körper vollständig loslassen kannst. Spüre den Halt des Bodens, der dich trägt, und die Wärme und Lebendigkeit, die dich erfüllen.
Dieser Summer Flow stammt aus dem YOGAWORLD JOURNAL 04/2025.
Im brandneuen YOGAWORLD JOURNAL 04/2026 findest du weitere sommerliche Flow-Sequenzen. Hier kannst du dir das aktuelle Heft bestellen.
Nela König ist ein Yoga-Multitalent: Sie inspiriert uns mit ihrer kreativen Praxis ebenso sehr wie mit den tollen Yogafotos, die sie – wie hier – oft auf ihrer Lieblingsinsel Mallorca aufnimmt. Ihre dynamischen Summer-Flow-Sequenzen sind seit Jahren ein lieb gewonnenes Ritual im YOGAWORLD JOURNAL. Mehr auf nelakoenig.com und Instagram @nelakoenig.photography
Es kommt nicht so häufig vor, dass wir für eine Übungsstrecke mit einem professionellen Model arbeiten. Für Alena Erbslöh haben wir mit unseren Summer Flow gerne eine Ausnahme gemacht, denn Alena hat nicht nur eine tolle Praxis, sie ist auch durch und durch Yogini und sagt von sich: „Yoga verbindet mich mit etwas Tieferem. Mit dem Teil in mir, der nichts beweisen muss, der Teil, der immer genug ist. Und genau das verändert etwas: Wie ich da bin – für mein Kind, meinen Partner, meine Freunde. Es erinnert mich daran, wer ich wirklich bin. Und wie ich leben will.“ Mehr auf Instagram @model.mom.alena
Hier findest du einen weiteren Summer Flow von Nela König:
