Blühen und leuchten, das können nicht nur Märzenbecher, Haselsträucher und Narzissen, sondern auch wir! Dieser sanfte Spring Glow Flow hilft dir dabei, Körper und Geist jetzt mit neuer Energie zu füllen und frühlingshaft frisch aufzublühen.
Text & Sequenz: Gina Weber & Terry Brackmann / Fotos: Daniela Niedermayer
Im Frühling erwacht die Natur zu neuem Leben – und zu dieser großen, zu Licht und Lebendigkeit strebenden Kraft gehören auch wir Menschen. Wir spüren: Jetzt ist die Zeit des Neubeginns und der Möglichkeiten! Aber wie können wir das in unserer Asana-Praxis umsetzen? Wir hätten da ein paar Ideen: Sanfte Herzöffner zum Beispiel schaffen mehr Platz im Brustraum. Das hilft dir, bewusst zu atmen und mehr Energie aufzunehmen. Im Yoga steht der Herzraum aber auch für unsere innere Sonne, die du so zum Scheinen bringen darfst. Zudem legen wir den Fokus darauf, in der gesamten Wirbelsäule Länge zu schaffen, wir recken und strecken uns wie eine zu neuem Leben erwachte Blume dem Frühlingshimmel entgegen und spüren so die Vitalität, die in uns steckt.
Der Yoga-Flow, den wir dir im Folgenden zeigen, darf dir also dabei helfen, die Sonne in dein Leben einzuladen, deine Kraft zu spüren und ins Vertrauen zu kommen, dass du schaffen kannst, was du dir wünschst. Aber was wünschst du dir eigentlich wirklich? Was brauchst du in deinem Leben, um dich erfüllt und glücklich zu fühlen? Nimm diese Fragen mit auf die Matte und lass dir von deinem Herzen die Antworten geben. Vielleicht hast du Lust, diesen Flow zu deiner täglichen Routine werden zu lassen. So lange, bis du das Gefühl hast, im Frühling angekommen zu sein. Bis du die frischen Farben spürst, die Vögel in deinem Herzen singen hörst und du selbst der Sonnenschein bist, auf den – und über den – wir uns alle wieder so sehr freuen.
EINSTIMMUNG: TADASANA MIT ATEM
AUFRECHTER STAND MIT GEBETSHALTUNG
A Wir beginnen in einem lockeren Stand: Lass deine Knie gerne weich und spüre, wie dein Gewicht gleichmäßig auf den Fußsohlen verteilt ist. Lass deine Arme locker hängen. Schließe sanft deine Augen. Entspann dabei das Gesicht, die Schultern, deinen Brust- und Bauchraum und schenke dir mindestens 3 tiefe Atemzüge.
B Mit geschlossenen Augen finden die Handflächen vor deinem Herzen zusammen. Kannst du über die Daumen spüren, wie dein Herz für dich schlägt? Verbinde dich mit deinem Herzschlag und lass den Atem mit jedem Zug voller durch deinen Körper ziehen. Nimm wahr, wo und wie die Bewegungen deines Atems spürbar sind. Wenn du möchtest, kannst du Sama Vritti Pranayama anwenden. Dabei lässt du die Ein- und Ausatmung gleich lang werden, zum Beispiel 4 Zähler lang.
Spüre deinen Atem gleichmäßig fließen, bis dein Kopf beim Atem und dein ganzer Körper im Moment angekommen ist.
TADASANA UND KANTASHLESHA
AUFRECHTER STAND MIT ARMEN IN KAKTUSHALTUNG UND UMARMUNG
ATME EIN, breite die Arme wie ein Kaktus mit angewinkelten Ellenbogen zu den Seiten aus. Dabei stehen deine Hände links und rechts ungefähr auf Höhe des Kopfes. Spüre, wie sich dein Brustkorb weitet und sich die Schulterblätter zueinander bewegen. Gerne stell dir eine Orange vor, die du zwischen den Schulterblättern zerdrücken möchtest. Schieb deinen Brustraum und vielleicht auch deine Mundwinkel stolz nach oben in Richtung Frühlingshimmel.
ATME AUS und nehme dich selbst fest in den Arm. Lege deine Hände liebevoll um deine Schultern und drück dich. Dabei sinkt das Kinn Richtung Brust und der Rücken darf rund werden. Mehr noch: Du ziehst deine Schulterblätter aktiv auseinander. Atme ein und öffne die Arme wieder zurück in die Kaktushaltung. Atme aus, nehme dich andersherum in den Arm, also so, dass jetzt der andere Arm oben liegt.
Wiederhole diese Abfolge 4 Mal mit jeweils wechselnden Armen.
ARDHA UTTANASANA UND UTTANASANA
HALBE UND VOLLE VORWÄRTSBEUGE IM STAND
Atme ein und führe die Arme in einem weiten Sonnenkreis über die Seiten nach oben, atme aus und tauche mit dem Oberkörper tief über deine Beine. Die Knie dürfen gerne gebeugt sein.
ATME EIN, strecke den Oberkörper parallel zum Boden nach vorn und bewege auch deine Beine mehr in Richtung Streckung. Lass den Blick dabei nach unten auf den Boden gerichtet. Spüre, wie du mit dem Einatmen mehr Länge durch die gesamte Wirbelsäule erzeugen kannst: vom Steißbein, über den unteren und oberen Rücken, den Nacken bis zum Hinterkopf.
ATME AUS, tauche wieder tief nach vorne und lasse los. Beuge die Knie deutlicher, entspanne den Oberkörper Richtung Oberschenkel und lass Kopf und Arme locker hängen. Spüre, wie das Gewicht des Kopfes jetzt deine Wirbelsäule passiv in die Länge ziehen darf.
Wiederhole auch diese Abfolge noch 3–4 Mal.
UTTHITA PARIVRITTA ANJANEYASANA UND ANJANEYASANA
GESTRECKTER GEDREHTER UND GESCHLOSSENER TIEFER AUSFALLSCHRITT
Aus der stehenden Vorwärtsbeuge legst du deine Hände stützend auf die Matte und machst mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zurück.
ATME EIN, löse deine linke Hand von der Matte, drehe den Bauchnabel Richtung linkes Bein und spüre die Rotation durch die gesamte Länge deiner Wirbelsäule. Dann strecke den linken Arm nach oben und lass den Blick entspannt Richtung Frühlingshimmel folgen. Schiebe den linken Rippenbogen aktiv nach oben, strecke dich kraftvoll aus der rechten Schulter und lass beide Arme ganz lang werden. Stell dir dabei vor, dass du deine Schlüsselbeine auseinanderziehen möchtest. Spreize die Finger und mach große Sonnenstrahlen-Hände.
ATME AUS, führe den oberen Arm wieder zurück zur Innenseite deines vorderen Fußes. Strecke dein hinteres Bein aktiv. Schieb die Ferse nach hinten und den Scheitel nach vorne. Spüre die Länge, die du dadurch für den Hüftbeuger deines hinteren Beins erzeugst. Lass die Hüften sanft nach unten sinken, ziehe zugleich aber den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um die Rumpfmuskulatur zu aktivieren und Stabilität zu finden.
Wiederhole diese Abfolge im Fluss deines Atems 3–4 Mal. Dann setzt du den hinteren Fuß wieder neben den vorderen und kehrst für einige Atemzüge zurück in die entspannt baumelnde Vorwärtsbeuge, bevor du das Ganze auf der anderen Seite wiederholst.
BADDHA VIRABHADRASANA, VARIATION
DYNAMISCH GEÜBTER DEMÜTIGER KRIEGER
Mache aus dem Stand mit dem rechten Fuß einen Schritt nach hinten und setze ihn diagonal. Das hintere Bein ist gestreckt, das vordere gebeugt, du schiebst das Knie aktiv über das Sprunggelenk und gerne sogar ein bisschen nach außen. Wenn du darauf achtest, dass die Füße eher hüftbreit stehen, anstatt hintereinander auf einer Linie, stehst du stabiler.
ATME EIN und verschränke deine Finger hinter dem Rücken. Zieh die Hände aktiv nach hinten, spüre, wie sich dadurch die Körpervorderseite weitet und du den Atem noch etwas tiefer in dich hineinfließen lassen kannst. Achte darauf, die Rippen nicht nach vorn zu schieben und ins Hohlkreuz zu fallen, sondern zieh eher sanft das Brustbein nach oben und lehne dich aus dem oberen Rücken zurück. Dafür brauchst du aktiven Halt in der Körpermitte.
ATME AUS und tauche mit dem Oberkörper zur Innenseite deines vorderen Beins. Gleichzeitig bewegst du die nach wie vor gefalteten Hände Richtung Himmel oder sogar nach vorne. Behalte dabei die Weite in der Herzgegend, die Spannung im Rumpf sowie einen langen lockeren Nacken.
Diese Abfolge wiederholst du 3–4 Mal: Einatmend ziehst du den Oberkörper aus der Kraft der Körpermitte nach oben, ausatmend beugst du dich nach vorn. Die Beine bleiben dabei die ganze Zeit stark und stabil. Schließe dann den Schritt nach vorne in Tadasana und wiederhole den Flow auf der anderen Seite.
ADHO MUKHA SHVANASANA UND PARIVRITTA ADHO MUKHA SHVANASANA
HERABSCHAUENDER HUND UND GEDREHTER HERABSCHAUENDER HUND
Komme aus dem Vierfüßler in den herabschauenden Hund. Dabei sind deine Finger weit aufgefächert, du verteilst dein Gewicht gleichmäßig auf den aktiven Händen und Fingern und drückst dich kraftvoll nach oben ab. Lass Arme und Rücken ganz lang werden, halte dabei aber die Schultern aktiv. Deine Knie dürfen gerne gebeugt sein. Entspanne deinen Nacken und lass deinen Kopf sanft hängen.
ATME EIN und nutze diesen Bewegung, um noch etwas mehr Länge durch die gesamte Wirbelsäule zu schicken. Das Steißbein schiebt nach schräg oben und vielleicht beugst du die Knie sogar mal und schiebst dadurch deinen Bauchnabel noch weiter nach hinten und oben.
ATME AUS und verlagere dein Gewicht auf eine stabile Diagonale aus rechter Hand und linkem Fuß. Achte darauf, dass das Gewicht nach wie vor gut auf die ganze Hand verteilt ist. Löse deine linke Hand von der Matte und greife damit zum rechten Knöchel oder zum Knie. Schau unter deiner rechten Achselhöhle hindurch und dreh den Brustraum sanft nach rechts oben. Spür die Rotation und versuche dennoch, Länge beizubehalten. Mit dem Einatmen löst du die Hand und setzt sie wieder nach vorne in den symmetrischen Hund.
Wiederhole die Abfolge auf der anderen Seite und wechsle dann 3–4 Mal zwischen den Seiten hin und her.
TADASANA UND KANTASHLESHA
BERGHALTUNG MIT UMARMUNG
Aus dem herabschauenden Hund setzt du die Füße nach vorn hinter die Hände in die tiefe Vorwärtsbeuge. Schaukle dich sanft etwas aus und schließ dabei die Augen. Schließlich rollst du dich ganz behutsam mit weichen Knien Wirbel für Wirbel wieder nach oben zum Stehen. Zuallerletzt hebt sich der Kopf. Schenk dir einen Moment, um wahrzunehmen, ob und inwiefern du dich jetzt vielleicht anders fühlst als zu Beginn der Praxis.
ATME EIN und breite deine Arme ganz weit zu den Seiten aus – zu einer weit offenen Umarmung für die ganze Welt.
ATME AUS und umarme dich selbst ganz fest, deine persönliche Welt.
Wiederhole auch diese Abfolge einige Male. Und wenn du magst, umarme dann auch einen Menschen, ein Tier oder einen Baum in deiner Nähe.
Diese Sequenz stammt aus dem YOGAWORLD JOURNAL 02/2024.
Die Yogalehrerinnen Gina Weber und Theresa „Terry“ Brackmann kennen sich schon seit ihrer Schulzeit. Zusammen haben sie 2016 Pop Up Yoga München ins Leben gerufen und bringen Yoga an viele spannende Plätze der Stadt: ins Museum oder in den Park, in eine romantische Salzgrotte, die technik-affine BMW-Welt, in die Segelschule am See und vieles mehr. Außerdem veranstalten sie Yogareisen und die MünchenYogaConference.
Mehr Info auf popupyogamuc.com und muenchenyogaconference.com
Eine passende Meditation zum Frühling findest du hier:
Und hier findest du 7 hilfreiche Tipps, wie du deine alltäglichen Routinen lebendiger gestalten kannst:
